Tämä artikkeli käsittelee vegaanin ravitsemusta. Opit, kuinka vegaanin ruokavalio on mahdollista toteuttaa monipuolisesti kaikista ravintoaineista huolehtien sekä vegaanin ruokavaliosta erityistilanteissa. Tutustut myös keinoihin, joilla selvität saatko vegaanisesta ruokavaliosta kaiken tarvittavan.

Vegaaninen ruokavalio on mahdollista toteuttaa niin, että kaikkien ravintoaineiden saanti on taattu. Tämä vaatii muutaman erityisen tekijän huomioimista. Vegaanin tulee huolehtia monipuolisten aterioiden lisäksi muun muassa B12-vitamiinin ja jodin riittävästä saannista.

Sisällysluettelo

Vegaanin ruokavalio

Vegaaninen ruokavalio ei sisällä mitään eläinperäistä. Monipuolinen vegaanin ruokavalio tukee terveyttä monin tavoin, mutta muutamien ravintoaineiden saantiin tulee kiinnittää erityistä huomiota.

Vegaaninen ruokavalio sopii nykysuositusten mukaan myös lapsille, raskaana oleville ja imettäville.

Mitä vegaani syö?

Vegaanin ruokavalio koostuu kasvikunnan tuotteista. Vegaanisella ruokavaliolla ateria koostuu normaaliin tapaan hiilihydraateista, rasvoista ja proteiinin lähteistä.

Vegaani saa proteiinia eläinperäisten tuotteiden sijaan esimerkiksi palkokasveista, täysjyväviljasta sekä pähkinöistä ja siemenistä.

Mitä vegaani ei syö?

Vegaani ei syö mitään eläinperäisiä raaka-aineita. Vegaanisella ruokavaliolla ei käytetä lihaa, kanaa, kalaa, kananmunaa tai mitään muita eläinperäisiä ruokia.

Siinä missä kasvisruokavalio voi henkilöstä riippuen sisältää esimerkiksi kalaa, kananmunaa tai lehmänmaitotuotteita ei vegaaninen ruokavalio sisällä näistä mitään. Termi vegetaristi viittaa kasvissyöjään, ei vegaaniin.

Kuinka koostan monipuolisen vegaanisen aterian?

Vegaanin lautasmalli sisältää paljon kasviksia ja vihanneksia, hiilihydraattien lähteenä esimerkiksi riisiä, perunaa, bataattia, marjoja ja makeita hedelmiä, sekä proteiinin lähteitä kuten palkokasveja, täysjyväviljaa sekä pähkinöitä ja siemeniä.

Rasvaa vegaani saa esimerkiksi manteleista, pähkinöistä, siemenistä ja oliiviöljystä sekä muista ruoanlaitossa käytettävistä öljyistä.

Yksittäisellä aterialla kannattaa olla kaikkia näistä ryhmistä.

Vegaaninen ateria sisältää usein riittävästi kuitua.

Kuinka koostan monipuolisen vegaanisen ruokavalion?

Edellisessä kappaleessa esitettyä vegaanin aterian kokoamisen ohjetta myötäillen pidät huolta monipuolisesta ruokavaliosta ja terveydestäsi. Päivän aterioiden olisi hyvä sisältää kasviperäistä proteiinia useista eri lähteistä, kuten soijasta ja muista pavuista, palkokasveista, täysjyväviljasta, sekä siemenistä ja pähkinöistä.

Pitkällä tähtäimellä vegaanin tulee huomioida muutama ravintotekijä. Esimerkiksi B-12-vitamiinia saadaan vain eläinkunnan tuotteista, ja vegaanin tulee nauttia B-12-vitamiinia lisäravinteena.

Kehon D-vitamiinivarastoista tulee huolehtia erityisesti pimeään vuodenaikaan Suomessa. D-vitamiinin puutosta esiintyy kaikilla ruokavalioilla, söipä eläinkunnan tuotteita tai ei. D-vitamiinin puutosta voi ehkäistä nauttimalla sitä lisäravinteena.

Vegaanin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota myös sinkin, jodin, seleenin ja omega 3 -rasvahappojen riittävään saantiin.

Vegaani voi tarkistuttaa ruokavalion vaikutukset terveystarkastuksella, jossa mitataan elimistön ravintotekijöiden tasot verikokeiden avulla.

Kasvissyöjän ja vegaanin terveystarkastus antaa kattavan käsityksen terveydestäsi ja auttaa arvioimaan, onko ruokavalio riittävän monipuolinen. Mukana on tärkeät seurattavat B-vitamiinit eli B12 ja folaatti sekä D-vitamiini ja ferritiini, joka kertoo kehon rautavarastoista.

Vegaanisen ruokavalion terveysvaikutukset

Oikein koostettuna monipuolinen vegaaninen ruokavalio tarjoaa monia terveyshyötyjä. Vegaaninen ruokavalio, kuten kasvisruokavaliokin, voi suojata monilta elintapasairauksilta.

Kuinka vegaaninen ruokavalio vaikuttaa 2 tyypin diabeteksen riskiin?

Vegaaninen ruokavalio vähentää riskiä 2 tyypin diabetekseen merkittävästi. Aikuisiän hoidossa suositeltavan ruokavalion sijaan kannattaa pohtia myös vegaanista ruokavaliota, sillä sen on osoitettu olevan 2 tyypin diabeteksen hoidossa tehokkaampi keino kuin ruokavalio, jota yleensä suositellaan.

Kuinka vegaaninen ruokavalio vaikuttaa sydän- ja verisuonitautien riskiin?

Sydäntautien riskiä lisäävät muun muassa ylipaino, kohonnut verenpaine, kohonnut kolesteroli ja koholla oleva verensokeri. Vegaaniruokavalio näyttää suojaavan näiltä tekijöiltä hyvin. Vegaaniruokavaliolla on myös muita suojaavia tekijöitä kuten korkea kuitupitoisuus ja vähäinen tyydyttyneen rasvan saanti.

Miten vegaaninen ruokavalio vaikuttaa riskiin sairastua syöpään?

Kasvisruokavaliot vähentävät riskiä sairastua syöpään. Kaikkein tehokkaimmaksi ruokavalioksi syövältä suojautumiseen on todistettu olevan vegaaniruokavalio. Ruokavalio suojaa syövän riskiltä erityisesti tiettyjen syöpien kohdalla. Tällaisia ovat esimerkiksi ruoansulatuskanavan syöpä ja haimasyöpä. Riski sairastua eturauhassyöpään on vegaanilla 35 prosenttia pienempi kuin millään muulla ruokavaliolla.

Syövän kannalta merkittävin tekijä ruokavaliossa on punaisen lihan vähentäminen tai välttäminen kokonaan. Punainen liha lisää erityisesti riskiä paksu- ja peräsuolen syöpään. Ylenmääräinen lihansyönti alkaa jo lapsuudessa. Suomalaiset lapset syövät erityisesti liikaa punaista lihaa. Tärkeää olisi totuttaa terveellisiin ruoanlaiton tapoihin jo nuorena. Hyötyä syöpäriskin pienentämisessä on hedelmien ja marjojen, kasvisten, palkokasvien ja täysjyvätuotteiden syömisellä.

Miten vegaaninen ruokavalion vaikuttaa painoon?

Todennäköisyys kerryttää ylipainoa on pienempi kasvisvoittoisella ruokavaliolla kuin sekaruokavaliolla. Normaalipainon säilyttäminen vaikuttaisi tutkimusten mukaan olevan helpointa vegaanisella ruokavaliolla. Kun on tarvetta pudottaa painoa, kasvis- tai vegaaniruokavaliolla saavutetaan tutkimusten mukaan parhaimmat tulokset.

Kuinka selvitän, saanko kaikkia ravintoaineita vegaanisella ruokavaliolla?

Kasvissyöjän ja vegaanin terveystarkastus antaa kattavan käsityksen terveydestäsi ja auttaa arvioimaan, onko ruokavalio riittävän monipuolinen. Puhdin kautta pääset testaukseen ilman lääkärin lähetettä.

Aivan kuin millä tahansa ruokavaliolla riittävän monipuolisen ruokavalion koostaminen ja kaikkien energiaravintoaineiden saanti on tärkeää myös vegaanisella ruokavaliolla.

Useimmiten monia huolestuttaa proteiinin saanti vegaanisella ruokavaliolla. Riittävä proteiinin saanti on mahdollista turvata myös vegaaniruokavaliolla.

Mitkä ovat vegaanisen ruokavalion proteiinin lähteitä?

Monet kasviperäiset raaka-aineet sisältävät proteiinia, vaikka niitä ei suoranaisesti proteiinin lähteinä usein ajatella. Vegaanin ruokavaliolla proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi:

  • pavut
  • linssit
  • herne
  • kikherne
  • kaura, vehnä, ohra, ruis ja muut täysjyväviljat
  • tattari
  • kvinoa
  • amarantti
  • hirssi
  • lupiini (sinilupiini)
  • soija
  • pähkinät
  • mantelit
  • siemenet.

Yllämainitut ruoka-aineet toimivat usein myös hyvänä hiilihydraatin ja kuidun lähteenä. Myös monissa muissa kasviksissa on proteiinia; esimerkiksi parsakaali sisältää proteiinia 4-5g/100g.

Päivittäinen proteiinin tarve on mahdollista täyttää vegaanisella ruokavaliolla suosimalla päivän aterioilla kasviperäistä proteiinia sisältäviä ruoka-aineita.

Jokaisella päivän aterialla, välipalat mukaan lukien, on hyvä olla mukana noin reilu kourallinen kasviperäisen proteiinin lähdettä, esimerkiksi papuja.

Mitä ovat välttämättömät aminohapot?

Proteiinit koostuvat 20 erilaisesta amonihaposta. Välttämättömät aminohapot tarkoittavat niitä aminohappoja, joita elimistö ei pysty itse valmistamaan ja jotka tulee saada ruoasta. Aminohapoista yhdeksän on välttämättömiä, loput 11 voidaan rakentaa elimistössä.

Välttämättömiä aminohappoja ovat histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini.

Kaikki ovat helposti saatavissa eläinperäisestä ruoasta, mutta myös vegaanin on mahdollista saada riittävän monipuolisesti kaikkia tarvittavia aminohappoja.

Kuinka yhdistelen kasviperäisiä proteiinin lähteitä välttämättömien aminohappojen saamiseksi?

Kasviperäiset proteiinin lähteet eivät aina sisällä kaikkia elimistölle välttämättömiä aminohappoja. Yhdistele aterioilla proteiinia seuraavista ryhmistä välttämättömien aminohappojen saamiseksi:

  1. palkokasvit
  2. siemenet ja pähkinät
  3. täysjyväviljat.

Välttämättömien aminohappojen saannin takaamiseksi vegaanisella ruokavaliolla kasviperäisen proteiinin lähteitä on hyvä yhdistellä päivän mittaan. Päivän proteiinin lähteissä on hyvä pyrkiä monipuolisuuteen yksittäisten proteiinin lähteiden korostamisen sijaan.

Seuraavien välttämättömien aminohappojen saanti voi jäädä kasvis- tai vegaaniruokavaliolla joskus puutteelliseksi: lysiini, metioniini ja treoniitti. Tilanne korjaantuu syömällä riittävän monipuolisesti palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä.

Tietyt kasviperäiset proteiinin lähteet, kuten soija ja kvinoa, sisältävät kaikki tarvittavat aminohapot.

Aminohappojen mittaus

P-Aminoh -testillä mitataan, onko elimistössä tarpeeksi aminohappoja tai aineenvaihduntasairaus, joka vaikuttaa niiden määrään. Puhdin kautta saat aminohappojen mittauksen ilman lääkärin lähetettä. Voit yhdistää tilaukseen kasvissyöjän ja vegaanin terveystarkastuksen, jolloin pääset ottamaan verikokeet yhdellä kertaa. Aminohappojen testauksen tuloksissa ilmoitetaan eri aminohappojen pitoisuudet viiteväleineen.

Onko soija terveellistä?

Soija on länsimaissa verrattain uusi tulokas, vaikka Aasiassa sitä on syöty vuosituhansien ajan. Soija on erinomainen proteiinin lähde niin sekasyöjälle kuin vegaaniselle ruokavaliolle. Soijan terveyshyödyistä ja -haitoista on tosin ollut paljon keskustelua viime vuosina.

Soija on kuitenkin yksi ravinteikkaimmista viljevykasveista. Soijassa on esimerkiksi huomattavan paljon proteiinia (36g/100g). Soija sisältää runsaasti muun muassa kalsiumia ja hyvin imeytyvää rautaa.

Soijalla näyttäisi olevan paljon terveyshyötyjä, ja soijan terveyshaitoilla pelottelu on ollut turhaa. Miesten ei tarvitse varoa soijan syömistä muutaman soijan haittavaikutuksia esille tuoneen tutkimuksen vuoksi, mikäli soijaa käyttää normaaleja määriä.

On hyvä pitää mielessä, että minkään yksittäisen ruoka-aineen yksipuolinen korostuminen ruokavaliossa ei ole hyväksi. Soijakin on vain yksi raaka-aine muiden joukossa. Kasvis- ja vegaaniruokavaliolla tulisi suosia monipuolisuutta.

Soijalla on monia ominaisuuksia, jotka liittyvät sydän- ja verisuonitautien ehkäisyyn. Soija muun muassa sisältää runsaasti monityydyttymätöntä rasvaa. Soijaproteiinin on todettu alentavan LDL-kolesterolia (“huonoa kolesterolia”) ja nostavan “hyvää” HDL-kolesterolia.

Soija sisältää 1-9% välttämätöntä omega 3-sarjan rasvahappoa, alfalinoleenihappoa.

Soijaproteiinilla on myös verenpainetta alentava vaikutus.

Soijaproteiinin käyttäminen rintasyövän diagnoosin jälkeen parantaa syövän ennustetta. Rintasyövän ennaltaehkäisyssä olennaiselta näyttää soijan käyttö elinikäisesti; runsaan soijan käyttö lapsuudessa näyttää suojaavan myöhemmältä rintasyövältä.

Soijan käytöstä (erityisesti lapsuudessa) saattaa olla myös etua luustolle.

Ovatko lihankorvikkeet terveellisiä?

Nykyään on saatavilla jo monia lihankorvikkeita ja helppokäyttöisiä elintarvikkeita, joiden avulla vegaaniselle ruokavaliolle siirtyminen on entistä helpompaa. Liha on mahdollista korvata erilaisilla “lihankorvikkeilla”, jotka on valmistettu kasviperäisistä proteiinin lähteistä.

Ravitsemuksellisesti nämä elintarvikkeet eivät ole sen parempia kuin perinteiset kasviperäiset proteiinin lähteet, kuten tölkkipavut tai herneet, mutta niiden etuna on käytön helppous.

Joissain lihankorviketuotteissa kasviperäisiä proteiinin lähteitä on yhdistelty välttämättömien aminohappojen saannin takaamiseksi jo valmiiksi.

Keliaakikon tulee tarkistaa lihankorviketuotteiden gluteenittomuus aina erikseen tuotekohtaisesti.

Mitkä ovat vegaanisen ruokavalion hiilihydraattien lähteitä?

Vegaanisella ruokavaliolla hiilihydraatin lähteenä voi käyttää esimerkiksi perunaa, bataattia, riisiä, täysjyväviljoja ja muita kasviksia. Hyviä vaihtoehtoja ovat myös esimerkiksi maissi, täysjyväpasta ja -leipä.

Hiilihydraattien ja kuidun saanti ei yleensä ole ongelma vegaanisella ruokavaliolla.

Myös monet vegaanin raaka-aineet, jotka toimivat proteiinin lähteenä, toimivat samalla hiilihydraattien lähteenä.

Miten saan riittävästi kuitua vegaanisella ruokavaliolla?

Vegaaninen ruokavalio sisältää riittävästi kuitua, kun ruoan raaka-aineina käytetään monipuolisesti paljon eri kasviksia: vihanneksia, marjoja ja hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä sekä täysjyväviljaa. Yleensä vegaanin kuidunsaanti ei jää puutteelliseksi, mikäli käytetään laadukkaita ruoka-aineita einesten sijaan.

Mitkä ovat vegaanisen ruokavalion rasvojen lähteitä?

Vegaani voi käyttää ruokavalion rasvan lähteenä esimerkiksi manteleita, pähkinöitä ja siemeniä sekä ruoanlaiton rasvoja kuten oliiviöljyä ja neitsytkookosöljyä.

Sekä omega 3– että omega 6 -rasvat ovat elimistölle välttämättömiä, vaikkakin liiallinen omega 6 -rasvojen saanti omega 3 -rasvoihin nähden ei ole hyväksi. Välttämättömien omega-3 rasvahappojen lähteenä toimivat esimerkiksi pellavan-, chian- ja hampunsiemenet sekä camelinaöljy. Välttämättömien omega-6 rasvahappojen lähteenä toimivat esimerkiksi auringonkukka-, soija- ja maissiöljy.

Omega 6 -rasvahappoja saadaan usein tarpeeksi, ja sen sijaan omega 3 -rasvojen saantiin on hyvä kiinnittää erityistä huomiota.

Kuinka saan vegaaniruokavaliosta riittävästi kaikkia tarvittavia vitamiineja ja kivennäisaineita?

Vegaanin ruokavalio sisältää usein paljon kasviksia. Tiettyjä ravintoaineita voidaan kuitenkin saada viitearvoihin nähden liian vähän, jos ollenkaan.

Vegaanin tulee kiinnittää erityistä huomiota seuraavien vitamiinien saantiin:

Miten saan riittävästi B12-vitamiinia vegaanisella ruokavaliolla?

B12-vitamiinia on vain eläinperäisissä ruoissa, joten vegaanin tulee nauttia B12-vitamiinia lisäravinteena. B12-vitamiinia saadaan jonkin verran myös vitaminoiduista elintarvikkeista kuten kasvipohjaisista juomista sekä vitaminoiduista ravintohiivahiutaleista.

B12-vitamiinin puutoksen oireita ovat esimerkiksi hermoston ja muistin oireet. B12 suojelee normaalia aivotoimintaa ja solujen uusiutumista, joten se taistelee myös aivojen ja kehon ikääntymistä vastaan. Puutostila voi olla vakava ongelma, sillä se vaikuttaa esimerkiksi muistitoimintoihin, ajatteluun ja oppimiskykyyn.

Varhaisen B12-vitamiinin puutostilan oireet: väsymys, vetämättömyys ja mielialan lasku, saattavat helposti sekoittua esimerkiksi stressin ja yleisen väsymyksen oireisiin. Myös jalkojen ja käsien pistely voi olla merkki B12-vitamiinin puutoksesta.

Miten saan riittävästi D-vitamiinia vegaanisella ruokavaliolla?

D-vitamiinin vähäinen määrä koskettaa yleensä kaikkia suomessa asuvia – olipa millä ruokavaliolla tahansa. Myös vegaanin tulee huolehtia riittävästä D-vitamiinin saannista.

D-vitamiinia saadaan Suomessa usein liian vähän ja se onkin yksi yleisimmistä puutoksista suomalaisilla. D-vitamiinia suositellaan nautittavan sitä sisältävien ruoka-aineiden lisäksi lisäravinteista, erityisesti pimeään vuodenaikaan. D-vitamiinia saadaan erityisesti auringosta.

Vegaani voi suosia myös vitaminoituja kasviperäisiä “maitojuomia” ja vastaavia valmisteita. Nämä eivät välttämättä kuitenkaan riitä takaamaan riittävää vitamiinien saantia, ja siksi vitamiinien arvojen mittaaminen säännöllisesti on tärkeää.

Miten saan riittävästi jodia vegaanisella ruokavaliolla?

Vegaanin tulee turvata riittävän jodin saanti. Jodia tarvitaan muun muassa kilpirauhashormonien tuotantoon. Osa suomalaisista ei saa riittävästi jodia.

Hyvät jodin lähteet ovat harvassa. Suomen maaperässä on vain vähän jodia, minkä vuoksi sitä lisätään ruokasuolaan ja eläinten rehuihin. Jodia on runsaasti muun muassa seuraavissa vegaanisissa ruoka-aineissa:

  • ruokasuola, johon on lisätty jodia
  • merilevä
  • spirulina
  • vegaaninen sushi.

Raskaana olevan tulee huolehtia jodin saannista. Kilpirauhasen normaali toiminta on tärkeää keskushermoston normaalin kasvun ja kehityksen takaamiseksi sikiövaiheessa.

Jodin vuoksi suolan käyttöä ei tulisi lisätä, vaan vaihtaa suola jodioituun suolaan. Jodia saa myös vegaanille sopivista merilevätableteista, esimerkiksi kepl-valmisteista.

Mistä vegaani saa rautaa?

Raudanpuute koskettaa myös monia vegaaneja samoin kuin sekasyöjiä. Yleisin syy raudanpuutteelle on kuitenkin ikä ja sukupuoli ruokavalion sijaan; naisilla kuukautiset vähentävät kehon rautavarastoja.

Raudanpuutteesta johtuva anemia ei ole vegaanilla sekasyöjää yleisempää. Vegaanisella ruokavaliolla raudan saanti voi olla usein parempi kuin maitotuotteita sisältävällä kasvisruokavaliolla.

Myös vegaanin ja erityisesti hedelmällisessä iässä olevan naisen on syytä selvittää kehon rautavarastojen tila, mikäli oireita ilmaantuu. Raudanpuutteen oireita ovat muun muassa:

  • selittämätön väsymys
  • huimaus
  • jatkuvat päänsäryt
  • soivat korvat
  • hiustenlähtö ja hiusten oheneminen
  • selittämätön heikkouden tunne
  • hermostuneisuus
  • jalkakivut
  • hengitysvaikeudet.

Vegaani saa rautaa esimerkiksi kuivatuista hedelmistä, vihreistä lehtivihanneksista, palkokasveista, täysjyvätuotteista, hampunsiemenistä, soijarouheesta, linsseistä, nyhtökaurasta, tofusta, pähkinöistä, ruisleivästä, perunasta ja pinaatista.

Näitä ruokia kannattaa nauttia C-vitamiinipitoisten ruokien, kuten hedelmien tai marjojen, kanssa. C-vitamiini auttaa rautaa imeytymään tehokkaammin. Kahvi, tee ja kalsiumpitoiset ruoat puolestaan heikentävät raudan imeytymistä.

Mistä vegaani saa kalsiumia?

Luuston terveydestä puhuttaessa monelle tulee mieleen kalsium, mutta yhtä tärkeää on myös sen imeytymiseen vaikuttava D-vitamiini, jonka puutetta monilla suomalaisilla on. Vegaaninkin tulee siis huolehtia molemmista yhtä lailla. Vegaani saa kalsiumia kasviksista ja esimerkiksi siemenistä kuten seesaminsiemenistä.

Hyviä kalsiumin lähteitä ovat muun muassa:

  • vihreät kasvikset
  • kaalit
  • pavut
  • pähkinät
  • mantelit
  • kuivatut hedelmät, erityisesti viikunat
  • siemenet kuten seesaminsiemenet.

Myös monet kasvimaidot on täydennetty kalsiumilla.

Mistä vegaani saa sinkkiä?

Sinkkiä on runsaammin eläinperäisessä ruoassa kuin vegaanisissa vaihtoehdoissa. Kuitenkin myös monissa kasvikunnan tuotteissa on runsaasti sinkkiä. Vegaanisella ruokavaliolla sinkkiä saadaan esimerkiksi kurpitsansiemenistä, manteleista, soijarouheesta, tahinista eli seesaminsiementahnasta, cashewpähkinöistä ja täysjyvämakaronista.

Vegaani ruokavalio erityistilanteissa

Vegaanin ruokavaliosta voidaan joutua karsimaan ruoka-aineita esimerkiksi allergioiden takia. Myös tietyissä erityistilanteissa, kuten raskaana ja imettäessä tulee kiinnittää muutamaan tekijään huomiota.

Vegaanin ruokavalio raskautta suunniteltaessa, raskauden aikana ja imettäessä

Uudet suomalaiset ravitsemussuositukset toteavat, että vegaaninen ruokavalio sopii myös raskaana oleville, imetyksen aikana ja lapsille. Neuvonnan saaminen esimerkiksi neuvolasta voi kuitenkin olla vielä puutteellista. Ohjeita löytyy niin ravitsemussuosituksista kuin esimerkiksi Vegaaniliiton sivustolta.

Raskauden ja imetyksen aikana useiden ravintoaineiden tarve kasvaa. Raskauden aikana äidin tulee huolehtia muiden vegaanin erityistarpeiden lisäksi erityisesti mm. riittävästä jodin saannista. Raskauden aikana tosin ei tule käyttää liikaa merilevävalmisteita jodin lähteenä, sillä ne saattavat sisältää paljon raskasmetalleja.

Raskauden aikana tulee huolehtia riittävästä ruoan energiamäärästä sekä proteiinin, D-vitamiinin ja B12-vitamiinin saannista aivan kuin muulloinkin. Raskauden ja imetyksen aikana kannattaa huomioida myös riittävä kalsiumin saanti, sillä imetyksen aikana äidillä tapahtuu (ruokavaliosta riippumatta) tilapäistä luuntiheyden pienenemistä. Myös sinkin ja välttämättömien rasvahappojen (EPA ja DHA) saantiin kannattaa kiinnittää huomiota.

Raudan tarve raskauden aikana kasvaa. Jos alkuraskaudessa hemoglobiini on matala, rautavalmisteen käyttöä suositellaan. Imetys ei sinänsä nosta raudan tarvetta, mutta synnytyksessä menetetty veri saattaa vaikuttaa raudanpuutteeseen ja ferritiiniin, jonka vuoksi synnyksen jälkeen voi esiintyä raudanpuutteen oireita.

Kaikille raskaana oleville suositellaan Suomessa foolihappolisää, vaikka vegaanit saavat usein riittävästi folaattia. Folaattia eli B9-vitamiinia tarvitaan mm. hermostoputken sulkeutumiseen alkuraskaudesta. Folaattia saadaan usein jo muutenkin liian vähän ruokavaliosta, ja sen tarve korostuu erityisesti raskauden aikana. Puute kriittisissä vaiheissa raskautta voi johtaa epämuodostumiin. Ruoista folaattia saadaan kasviksista ja täysjyväviljasta.

Myöskään imetyksen aikana ei tule käyttää liikaa merilevävalmisteita jodin lähteenä, sillä ne saattavat sisältää paljon raskasmetalleja.

A-vitamiinia ei suositella raskauden aikana lisäravinteena, sillä sen liikasaannista voi olla haittaa. Liika A-vitamiinin saanti raskauden aikana voi aiheuttaa keskenmenon tai sikiön epämuodostumia.

Kysy aiheesta lisää tietoa neuvolasta tai lääkäriltäsi. Neuvolasta ja esimerkiksi Imetyksen tuki Ry:ssä osataan ohjata sinua yksityiskohtaisesti vegaanisen ruokavalion toteuttamisessa tässä erityistilanteessa.

Lapsen vegaaninen ruokavalio

Myös lapsella vegaaninen ruokavalio on mahdollista toteuttaa riittävän monipuolisesti, ja nykyään myös suomalaiset ravitsemussuositukset huomioivat tämän. Tietyistä ravintoaineista tulee kuitenkin huolehtia, kuten myös proteiinin ja aminohappojen saannista. Tarkemmat ohjeet lapsen vegaaniselle ruokavaliolle löydät suomalaisista ravitsemussuosituksista tai esimerkiksi Vegaaniliiton sivustolta.

Ota lapsi mukaan ruoan hankintaan ja kokkaukseen ikätaso huomioiden. Lapsena opitut ruoanlaiton tavat kantautuvat pitkälle aikuisuuteen asti ja kasvisten syömiseen kannustaminen on aina suositeltua, olipa ruokavalio kokonaisuudessaan mikä tahansa.

Yksityiskohtaisia neuvoja kannattaa aina myös kysyä asiaan paneutuneelta neuvolan henkilöstöltä, jotta saat juuri yksilöllisesti teidän perheelle räätälöidyt ohjeet lapsen kasvun turvaamiseksi.

Puhdilta löydät lapsen terveystarkastuksen, jolla voit tarkistaa muutamat tärkeimmät lapsen hyvinvointiin vaikuttavat tekijät. Lapsen tutkimuspaketti sisältää ferritiinin, D-vitamiinin, herkän CRP:n ja täydellisen verenkuvan mittaukset. Tutkimuksella selviää esimerkiksi lapsen mahdollisen raudanpuutteen ja D-vitamiinin puutteen. Tutkimuspakettiin voi lisätä muita testejä (kaikki saatavilla ilman lääkärin lähetettä), esimerkiksi B12-vitamiinin tutkimuksen.

Urheilijan vegaaninen ruokavalio

Vegaaninen ruokavalio sopii niin arkiliikkujalle kuin kilpaurheilijalle. Monet menestyneet urheilijat ovat vegaaneja. Vegaaniselta ruokavaliolta on täysin mahdollista saada kaikkia ravintoaineita ja riittävästi proteiinia myös urheilijan tarpeisiin.

Tarkista ravintoaineiden riittävä saanti ainakin D-vitamiinin, B12-vitamiinin ja jodin osalta.

Riittävään proteiinin saantiin tulee kiinnittää huomiota, ja usein kasvispohjaisella ruokavaliolla suositellaankin noin 1o prosenttia normaalia suurempaa proteiinimäärää.

Vegaanin terveystarkastus ilman lääkärin lähetettä

Puhdilla pääset terveystarkastukseen ilman lähetettä. Kasvissyöjän ja vegaanin terveystarkastus auttaa sinua selvittämään, saatko vegaaniselta ruokavaliolta kaikkia tarvittavia ravintoaineita.

Testaamalla arvosi selvität, onko ruokavaliosi riittävän monipuolinen. Testin jälkeen tiedät tarkasti, mihin tekijöihin ruokavaliossa jatkossa tulee kiinnittää huomiota.

Terveystarkastus sisältää kaikki kasvissyöjälle ja vegaanille tärkeimmät testit, muun muassa tarkimman mahdollisen testin B12-vitamiinista, testi S-B12-TC2 (aktiivinen B12). Erityisesti kasvispainotteisesti syövien tulee huolehtia B12-vitamiinin saannista, koska sitä saadaan vain eläinperäisestä ravinnosta.

Lähteet

Aro, A. Terveyskirjasto Duodecim. Proteiinit ja aminohapot. 15.10.2015

Berardi, J. & Andrews, R. The Essentials of Sport and Exercise Nutrition. 2. edition. 2015.

Kaipiainen, J. Vegaanin ravitsemus – Opas ruokavalion koostamiseen. Readme.fi. 2019.

Lahti, L. & Tuovinen, M. Kasviksilla, kiitos – Kaikki irti kasviproteiineista. Cozy Publishing. 2019

Petre, A. Healthline. The Vegan Diet — A Complete Guide for Beginners. 1.11.2016

Petre, A. Healthline. 6 Science-Based Health Benefits of Eating Vegan. 23.9.2016

Ruokavirasto. Jodi.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos THL. Foolihappo ja raskaus. 14.9.2018

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos THL. Terveyttä ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. 5. painos.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos THL. Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille 2019. 2. uud. painos.

Raskausaika, imetys, lapset ja lapsiperheet. Vegaaniliitto. 4.9.2019.

Teksti

Kirjoittajan avatar

Puhdin hyvinvoinnin asiantuntija Mirka Tuovinen on valmentaja, sisällöntuottaja sekä ravitsevan ruoan ja kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin puolestapuhuja. Puhdilla Mirka vastaa viestinnästä ja palvelun jatkuvasta kehittämisestä. Erityisosaamista Mirkalla on hyvinvoivasta mielestä, erityisruokavalioista ja työhyvinvoinnista.


Päivitetty: 11.03.2020

Onko sinulla kokemuksia aiheesta, joita haluaisit jakaa?

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Takaisin ylös