Tietopaketit

Urheilijan ravitsemus ja ruokavalio

Ravitsemus vaikuttaa urheilijan suorituskykyyn ja jaksamiseen

Hyvä terveydentila vaikuttaa:

• harjoitteluun
• suorituskykyyn
• kilpailumenestykseen
• arkiseen jaksamiseen
• vireyteen
• palautumiseen
• mielialaan
• vammoista ja sairastelusta toipumiseen.

On mukavaa treenata ja valmistautua kisoihin, kun keho on terve ja toimii mahdollisimman hyvin! Mikäli urheilija syö huonosti, kasvaa riski loukkaantumisiin ja sairastumisiin. Myös fyysinen kehitys hidastuu.

Urheilijan ravitsemus

Urheilijan hyvä ravitsemus tukee harjoittelua ja normaalia kasvua. Harjoittelun nousujohteisuutta ja kilpailutavoitteita voidaan tukea oikeanlaisella ravitsemuksella. Lisäksi oikealla ravitsemuksella voidaan vaikuttaa normaaliin kasvuun ja hormonitoiminnan tukemiseen. Tärkeää on jo pelkästään riittävä energiansaanti kokonaisuudessaan. Lisäksi on tärkeää saada riittävästi sekä hiilihydraatteja, proteiineja, rasvoja ja suojaravintoaineita.

Energiantarpeen nousun lisäksi myös nesteen tarve on normaalia suurempi urheilijoilla. Urheilija tarvitsee siis sekä ruokaa että nestettä enemmän kuin vähän aktiiviset henkilöt.

Mikäli urheilija kärsii vatsavaivoista tai herää epäilys esimerkiksi keliakiasta tai muista suolistovaivoista, on hyvä selvittää tilanne pikaisesti. Pitkään jatkuneet vatsavaivat voivat vaikuttaa oleellisesti tärkeiden ravintoaineiden huonoon imeytymiseen, kasvuun ja kehitykseen.

Urheilijan laboratoriokokeet

Urheilijan fyysistä kuntoa, suorituskykyä, terveyttä ja kilpailumenestystä voidaan edistää seuraamalla terveydentilasta kertovia kehon mittareita. Urheilijalle tärkeitä ovat muun muassa D-vitamiini, rauta ja B12-vitamiini.

Puhdin kautta pääset tutkimuksiin ilman lääkärin lähetettä. Tulokset saat selkeälle tulosraportille, josta näet, mitkä arvot ovat viitteiden sisällä. Tulosraportilta saat myös lisätietoja mitatuista arvoista.

Liikkujan terveystarkastukset (mies ja nainen) kertovat kattavasti elimistön tilasta.

Perusterveyteen, palautumiseen ja ruokavalioon panostaminen tuo lisää tehoja harjoitteluun, tukee vastustuskykyä ja muodostaa pohjan suorituskyvylle, palautumiselle, kilpailukunnolle sekä päivittäiselle jaksamiselle.

Testin jälkeen voit tilata erikseen lääkärin etäkonsultaation suoraan Puhdin tulosraportilta, mikäli haluat keskustella terveydestäsi.

Urheilijan ravitsemus ja aterioiden koostaminen

Aktiivisesti harjoittelevan elimistöön kohdistuu keskimääräistä suurempia vaatimuksia. Ravitsemuksen kannalta tulee huomioida sekä normaalin kasvun että harjoittelun asettamat vaatimukset ravitsemukselle. Nämä vaikuttavat jo ihan energiantarpeeseenkin.

Yleisesti ottaen urheilijan ravitsemus kannattaa muodostaa lautasmallien ja säännöllisen ruokailurytmin varaan. Jokaisella aterialla on hyvä olla sekä kasviksia, proteiinia, rasvaa että hiilihydraatteja. Tästä perustasta voi lähteä suunnittelemaan aterioita tarkemmin, mutta nuorta urheilijaa ei tule opettaa tarkkailemaan jokaista suupalaansa tai laskemaan liian tarkasti ravintoaineita.

Urheilija saattaa harjoitella valmentajan kanssa tehtyjen harjoitusten lisäksi myös vapaa-ajalla, mikä tulee huomioida ravitsemuksen suunnittelussa.

On hyvä opettaa urheilijaa jo nuorena koostamaan terveellisiä välipaloja mukaan otettavaksi harjoituksiin. Näin vältetään nopeiden ja usein epäterveellisten energiatankkausten houkutus (hampparit, pizzat, karkki, sipsit yms). Kotona voi opetella yhdessä tekemään maittavia smoothieita ja pikku välipaloja.

Urheilijan energiantarve

• Urheilevilla energiantarve on normaalia suurempi.
• Kokonaisenergiantarve riippuu liikunnan ja aktiivisuuden määrästä sekä urheilijan koosta, iästä ja sukupuolesta.
• Tietyt lääkeaineet saattavat vaikuttaa nälän tunteen hillitsemiseen (mm. kortisonilääkitys).
• Myös univaje aiheuttaa muutoksia ihmisen ruokailukäyttäytymisessä.
• Urheilulaji vaikuttaa energiantarpeeseen.
• Jos päivän pääaterioilla ei jaksa syödä energiantarpeeseen nähden riittävästi, voi ateriarytmiä muuttaa tai tuoda päivään yhden tai kaksi välipalaa lisää.

Hiilihydraatit urheilijan ruokavaliossa

Hiilihydraatit ovat urheilijalle tärkeitä. Jokaisella aterialla on hyvä syödä hiilihydraatteja, jotta niitä saadaan sopivina määrinä pitkin päivää. Urheilijoiden hiilihydraattien tarve on yleensä keskimäärin 6 g/kg/vrk, mutta tarve vaihtelee 4–10 g/kg/vrk riippuen urheilulajista, harjoitusmääristä, tehoista ja kaudesta.

• Sopivan kokoiset hiilihydraattien kerta-annokset edistävät tasaisempaa verensokeria.
• Hiilihydraatit varastoituvat lihaksiin, missä ne toimivat lihasten pääasiallisena energianlähteenä liikunnan aikana.
• Lihasten glykogeenivarastoissa on oltava riittävästi hiilihydraattienergiaa, jotta tehokas harjoittelu on edes mahdollista.
• Onnistuneen harjoittelun edellytys on myös, että veren sokeripitoisuus on normaali. Normaali verensokeri edistää myös jaksamista arjessa.

Hyviä hiilihydraattien lähteitä urheilijalle

Hyviä hiilihydraattien lähteitä ovat esimerkiksi:

• hedelmät
• puuro
• juurekset
• peruna
• palkokasvit
• täysjyväriisi
• täysjyväpasta
• marjat
• kasvikset.

Eri hiilihydraattien lähteitä kannattaa käyttää monipuolisesti vaihdellen.

Urheilijan hiilihydraattitankkaus

Usein puhutaan hiilihydraattitankkauksesta kilpailujen yhteydessä. Tästä voi olla paljonkin hyötyä varsinkin kestävyyslajeissa ja lajeissa, joissa lihasten energiavarastojen riittävyys on koetuksella (urheilusuorituksen kesto yli 60 min tai suoritusteho kova tai kohtalainen).

• Hiilihydraattitankkauksella voidaan kasvattaa lihasten energiavarastoja normaalitilanteisiin nähden jopa 1,5–2-kertaisiksi.
• Hiilihydraattitankkauksesta hyötyvät eniten ne urheilijat, joiden hiilihydraattien saanti on arkena riittämätöntä (esim. painonhallinta) tai jos energiansaanti suorituksen aikana on vähäistä.
• Hyötyä tankkauksesta on todennäköisesti paljon myös, mikäli kilpailupäivinä ei tee mieli syödä jännityksen vuoksi.
• Hiilihydraattitankkauksella voi olla myös psykologisia vaikutuksia ja se voi parantaa itseluottamusta kisapäivää ja suoritusta varten.
• Hiilihydraattitankkauksessa hiilihydraatteja nautitaan runsaasti, jopa 8-12g/kg/vrk muutaman päivän ajan ennen suoritusta.

Proteiini urheilijan ruokavaliossa

Jokaisella aterialla on hyvä olla mukana proteiinia. Proteiinin merkitys on suuri erityisesti kasvuiässä ja proteiini onkin lihasten tärkein rakennusaine. Urheilijan proteiinin tarve on 1,4–2,0 g/kg/vrk.

Suuremmasta proteiinin määrästä (2,0–2,5 g/kg/vrk) voi olla lisähyötyä, mikäli:

1. tavoitellaan maksimaalista lihaskasvua
2. toivutaan loukkaantumisesta
3. aloitetaan harjoittelu uudelleen pitkän tauon jälkeen.

Säännöllistä ateriarytmiä noudattavalle sopiva kerta-annos proteiinia on noin 0,25–0,4 grammaa proteiinia kehonpainokiloa kohden. Päivän pääaterioilla proteiinin saanti voi olla suurempaa, ja välipaloilla pienempikin annos proteiinia voi riittää.

Perinteisellä sekaruokavaliolla saadaan yleensä riittävästi proteiinia, eikä proteiinilisälle ole tarvetta. Siitäkin huolimatta, että meille nykyään monenlaisia proteiinituotteita markkinoidaan.

Urheilijalle sopii mainiosti myös kasvis- tai vegaaniruokavalio. Kiinnitä tällöin huomiota erityisesti kasviperäisiin proteiinin lähteisiin, riittävään proteiinin saantiin kokonaisuudessaan ja B12-vitamiiniin.

Urheilijan proteiinin lähteet

Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi:

• kala
• palkokasvit
• pavut
• linssit
• kikherneet
• herneet
• kana
• kalkkuna
• kananmuna
• täysjyväviljat
• liharuoat
• maksa
• pähkinät
• siemenet.

Rasvat urheilijan ruokavaliossa

Lähes jokaisella aterialla on hyvä olla mukana myös pieni määrä rasvaa. Kaikki urheilijat tarvitsevat rasvaa, eikä urheilijan tule alkaa vältellä rasvaa. Ruokavalion rasvalla on runsaasti tärkeitä tehtäviä elimistössä. Rasvoista valmistetaan esimerkiksi kasvun ja kehityksen kannalta merkittäviä hormoneita.

Rasvan määrä lautasella on kuitenkin pienin. Jos lautasella on esimerkiksi jo rasvaista lohta, ei rasvaa tarvitse enää erikseen lisätä aterialle.

Urheilijan rasvan lähteet

• Rasvan lähteinä kannattaa suosia erityisesti pehmeitä kasviperäisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä.
• Hyviä rasvan lähteitä ovat myös pähkinät ja siemenet (esimerkiksi banaanin tai muiden hedelmien kanssa välipalalla).
• Myös kalaa rasvan lähteenä kannattaa suosia pari kertaa viikossa, kalalajeja vaihdellen.
• Avokadoa on helppo sujauttaa esimerkiksi smoothien sekaan antamaan lisäenergiaa ja hyviä rasvoja.

Suojaravintoaineet ja kasvikset

Kasvikset ovat merkittävä osa ruokavaliota (kaikille), vaikka niistä ei välttämättä saataisi runsaasti energiaa tai proteiinia, hiilihydraatteja tai rasvaa. Runsas kasvisten käyttö on yhteydessä terveyteen monilla tavoin.
Kasviksista saadaan muun muassa vitamiineja, joista tietyt osallistuvat esimerkiksi punasolujen muodostukseen.

Hyvä tapa on lisätä jokaiselle aterialle kasviksia.

Suojaravintoaineet ovat terveydelle ja elimistön toiminnoille monella tavalla välttämättömiä. Kasviksista saatavat antioksidantit ja kuidut ovat tärkeitä.

Kasvisten antioksidantit:

• suojaavat lihaksia, keuhkoja ja muita kudoksia urheilun aiheuttamalta rasitukselta
• edistävät terveyttä
• auttavat palautumaan
• auttavat ylläpitävät vastustuskykyä.

Urheilijan ravintolisät

Proteiinijauheet, ravintolisät ja muut perusruokavalion lisät tulevat kysymykseen vasta, kun perusruokailut ovat kunnossa. Usein ravintolisistä ei ole harjoittelun kannalta kovinkaan merkittävää hyötyä. Monipuolisella ruokavaliolla kokonaisuutena (sekä syömällä ylipäätään riittävästi) on suurempi merkitys urheilijan terveydelle ja suoriutumiselle urheilussa kuin yksittäisillä ravintoaineilla – paitsi jos niistä on puutosta!

Ravintolisät tulevat kyseeseen, mikäli ravitsemus on jollain tavalla puutteellista.

• Ravintolisistä D-vitamiinia suositellaan kuitenkin kaikille Suomessa, olipa urheilija tai ei. D-vitamiinia saadaan lähinnä auringonvalosta (ja myös esimerkiksi kalasta), minkä vuoksi suomalaiset eivät saa tätä vitamiinia yleensä riittävästi.
• Urheilija todennäköisesti hyötyy merkittävästi raudanpuutteen korjaamisesta ravintolisällä, mikäli elimistön rautavarastot ovat vähäiset. Raudanpuuteanemian korjaaminen vaatii aina rautalisän käyttöä.

Urheilijan ravintoaineiden puutokset

Tietyistä ravintoaineista voi esiintyä puutoksia, ja näitä voidaan tarkastella laboratoriokokeiden perusteella. Samalla kertaa voi kuitenkin mitata useamman mittarin, joilla saa yhdeltä istumalta kokonaisvaltaisen tiedon kehon voinnista!

• Elimistölle on välttämätöntä saada tiettyjä kivennäisaineita ja hivenaineita ruokavaliosta. Rautaa on saatava ruoasta, ja raudanpuutos on yleistä urheilijoilla ja myös erityisesti hedelmällisessä iässä olevilla naisilla. Ferritiini on ensisijainen raudanpuutteen mittari. Matala ferritiini kertoo vähenevistä rautavarastoista. Tulehdustila vaikuttaa ferritiiniin, minkä vuoksi samalla on hyvä tutkia myös tulehduksesta kertova CRP. Kun rautavarastot tyhjenevät lopullisesti, kehittyy raudanpuutosanemia. Hemoglobiini paljastaa anemian; tutkimus kuuluu täydelliseen verenkuvaan.
• D-vitamiini vaikuttaa kalsiumin imeytymiseen ja luuston terveyteen. D-vitamiinia tarvitaan myös immuunipuolustuksen toimintaan, eli se vaikuttaa terveenä pysymiseen. D-vitamiinia tarvitaan myös osteoporoosin ehkäisyyn.
• B12-vitamiini on tärkeä hermoston toiminnalle. B12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa lihasheikkoutta ja se vaikuttaa myös ajatteluun sekä keskittymiskykyyn. Oireita saattaa esiintyä vasta vuosien päästä puutostilasta. B12-vitamiinin puutos voi uhata erityisesti vegaaneja ja iäkkäitä tai mikäli ravitsemus on puutteellista.

Puhdin kautta pääset tutkimuksiin ilman lääkärin lähetettä. Puhti tekee perinteisistä laboratoriotuloksista helposti ymmärrettäviä ja seurattavia.

Tutustu seuraaviin laboratoriopaketteihin:

• Liikkujan testipaketti (nainen)
• Liikkujan testipaketti (mies)

Testin jälkeen voit tilata erikseen lääkärin etäkonsultaation suoraan Puhdin tulosraportilta, mikäli haluat keskustella terveydestäsi.

Urheilijan raudanpuute

Raudan yksi tärkeimmistä tehtävistä on hapen kuljettaminen elimiin, kuten sydämeen ja lihaksiin. Jos rautaa ei ole riittävästi, tilanne voi johtaa raudanpuuteanemiaan. Mikäli rautavarastot ovat vähissä, askel takuuvarmasti painaa ja treeni ei kulje.

Rautaa on välttämätöntä saada ruokavaliosta. Urheilu lisää raudan tarvetta. Rautaa saatetaan myös menettää paljon esimerkiksi runsaiden kuukautisten vuoksi. Raudanpuute aiheutuukin usein monen tekijän summasta.

Raudanpuutetta esiintyy esimerkiksi kestävyysurheilijoilla, mutta tila voi koskea minkä tahansa lajin harrastajia.

Ferritiini on ensisijainen varastoraudan mittari. Välttämättä yhdestä mittaustuloksesta ei vielä pidä tehdä liian suoria päätelmiä; pitkäaikainen arvojen seuranta kertoo todellisemmin elimistön rautavarastoista.

Urheilija voi seurata laboratoriokeilla arvoja esimerkiksi 3 tai 4 kuukauden välein.

Vesi on urheilijan ykkösjuoma

Vesi on urheilijallekin ykkösjuoma, mutta joissain tapauksissa myös urheilujuomista voi olla hyötyä. Vesi on kuitenkin ainoa järkevä janojuoma arkena. Urheilija tarvitsee harjoitteluun ja normaaliin elämään juomaksi vettä. Parasta on juoda vettä pitkin päivää. Myöskään harjoituksen aikana ei tule unohtaa juoda.

• Energiajuomat ja limut ovat valitettavasti edelleen suosittuja. Nämä eivät ole millään tavalla terveellisiä tai tarpeellisia.
• Lyhyissä urheilusuorituksissa ei tarvita lisäenergiaa urheilujuomista. Ne tulevat kyseeseen pitkissä ja vaativissa harjoituksissa.
• Joskus (riittävän laimeasta) urheilujuomasta voi olla hyötyä myös kisapäivänä, jos jännityksen vuoksi ei saa syötyä tarpeeksi tai ruoan syöminen ei muusta syystä (esim. kilpailun aikataulujen vuoksi) sovi kisapäivään.

Huomioi ravitsemuksen ohella myös palautuminen

Toinen jaksamiseen liittyvä asia, mihin ravitsemuksen ohella tulisi kiinnittää huomiota, on uni. Tunnetusti nukumme välillä kaikki vähän miten sattuu. Tärkeää on kuitenkin ymmärtää, miten kokonaisvaltaisesti palautuminen, eli uni, vaikuttaa treenaamiseen ja urheilussa menestymiseen.

Urheilijan väsymys

Jos urheilijaa väsyttää ja on tarvetta energiajuomille tai jatkuvalle kahvin juomiselle, ei hän ehkä yksinkertaisesti nuku tarpeeksi. Voi myös olla, että urheilija ei saa riittävästi energiaa ruoasta tai väsymystä aiheuttaa jonkin ravintoaineen puutos. Erityisesti raudanpuutos voi aiheuttaa vetämättömyyttä ja väsymystä.

Kilpailupäivän ateriat

Kilpailupäivinä tärkeintä on huomioida, että ruoansulatukselle on varattu riittävän pitkä aika. Rasituksen ollessa kova voi pienikin määrä sulamatonta ruokaa tehdä urheilusta tukalaa. Ruokailun ja kilpailun välinen aika ei saa kuitenkaan olla myöskään liian pitkä, jotta verensokeri on hyvällä tasolla kilpailuhetkellä. Yli neljän tunnin syömättömyys on useimmille liikaa.

Yleensä merkittävässä roolissa ovatkin välipalat ja pienemmät ateriat:

• Varaa isomman aterian sulatteluun 0,5–1 tuntia enemmän aikaa.
• Järkevää on syödä pieni ateria ennen kilpailua. Välipala 2 tuntia ennen kilpailua on usein hyväksi.
• Kaikille lämpimän aterian syöminen kilpailupäivänä ei vain sovi esimerkiksi jännityksen vuoksi. Tällöin ateria voidaan korvata useammalla välipalalla. Myös urheilujuomasta voi olla apua, mutta harjoittele sen käyttöä ja tarkista sopivuus ennen kisapäivää normaalissa arjessa.

Raa’at kasvikset eivät välttämättä sovi nautittavaksi ennen kilpailua, koska niiden sulattelu vie aikaa. Samoin lihaa ei välttämättä kannata syödä kisapäivänä. Myöskään kovin rasvaista ateriaa ei kannata syödä ennen kilpailuhetkeä.

Mikään ei pilaa kisapäivää pahemmin kuin ylimääräiset vatsanväänteet. Tämä ei ole oikea hetki kokeilla uutta urheilujuomaa tai ruokaa.

Juominen ennen kilpailua

• Suurin osa vedestä tulisi juoda hyvissä ajoin ennen kilpailua. Nestettä on hyvä siemailla pitkin päivää (kuten arkenakin), mutta erityistä nestetankkausta ei yleensä tarvita.
• Noin tuntia ennen kisahetkeä juomista voi vähentää. Kuumina päivinä on kuitenkin tärkeää juoda vettä myös kilpailun kynnyksellä.
• Yli puoli tuntia kestävien kilpailusuoritusten aikana tarvitaan juomista suorituksen aikana.

Miten pääsen urheilijan verikokeisiin?

Puhdin kautta pääset urheilijan verikokeisiin ilman lääkärin lähetettä. Liikkujan terveystarkastukset (mies ja nainen) sopivat urheilijoille erinomaisesti. Tutkimusten avulla saat kattavasti tietoa elimistön tilasta ja harjoitteluun vaikkuttavista tekijöistä!

Testin jälkeen voit tilata erikseen lääkärin etäkonsultaation suoraan Puhdin tulosraportilta, mikäli haluat keskustella terveydestäsi.