Siirry pääsisältöön
Etusivu / Tietopaketit / Urheilijan ravitsemus ja ruokavalio
Nainen starttaamassa juoksuradalla

Urheilijan ravitsemus ja ruokavalio

Paras mahdollinen terveydentila luo pohjan harjoittelulle ja kilpailumenestykselle. Terveyttä ja urheilusuorituksia voidaan edistää hyvällä ravitsemuksella.

Urheilijan ravitsemus

  • Urheilijoiden hiilihydraattien tarve on 4–10 g/kg/vrk.
  • Urheilijan proteiinin tarve on 1,4–2,0 g/kg/vrk, ja erityistilanteissa 2,0–2,5 g/kg/vrk.
  • Kaikki urheilijat tarvitsevat ruokavaliosta myös hyviä rasvoja.
  • Ravintoainepuutoksia voi esiintyä; erityisesti raudanpuute on yleistä urheilijoilla.

Sisällysluettelo

Ravitsemus vaikuttaa urheilijan suorituskykyyn ja jaksamiseen

Hyvä terveydentila vaikuttaa:

On mukavaa treenata ja valmistautua kisoihin, kun keho on terve ja toimii mahdollisimman hyvin! Mikäli urheilija syö huonosti, kasvaa riski loukkaantumisiin ja sairastumisiin. Myös fyysinen kehitys hidastuu.

Urheilijan ravitsemus

Urheilijan hyvä ravitsemus tukee harjoittelua ja normaalia kasvua. Harjoittelun nousujohteisuutta ja kilpailutavoitteita voidaan tukea oikeanlaisella ravitsemuksella. Lisäksi oikealla ravitsemuksella voidaan vaikuttaa normaaliin kasvuun ja hormonitoiminnan tukemiseen. Tärkeää on jo pelkästään riittävä energiansaanti kokonaisuudessaan. Lisäksi on tärkeää saada riittävästi sekä hiilihydraatteja, proteiineja, rasvoja ja suojaravintoaineita.

Energiantarpeen nousun lisäksi myös nesteen tarve on normaalia suurempi urheilijoilla. Urheilija tarvitsee siis sekä ruokaa että nestettä enemmän kuin vähän aktiiviset henkilöt.

Mikäli urheilija kärsii vatsavaivoista tai herää epäilys esimerkiksi keliakiasta tai muista suolistovaivoista, on hyvä selvittää tilanne pikaisesti. Pitkään jatkuneet vatsavaivat voivat vaikuttaa oleellisesti tärkeiden ravintoaineiden huonoon imeytymiseen, kasvuun ja kehitykseen.

Urheilijan laboratoriokokeet

Urheilijan fyysistä kuntoa, suorituskykyä, terveyttä ja kilpailumenestystä voidaan edistää seuraamalla terveydentilasta kertovia kehon mittareita. Urheilijalle tärkeitä ovat muun muassa D-vitamiini, rauta ja B12-vitamiini.

Puhdin kautta pääset tutkimuksiin ilman lääkärin lähetettä. Tulokset saat selkeälle tulosraportille, josta näet, mitkä arvot ovat viitteiden sisällä. Tulosraportilta saat myös lisätietoja mitatuista arvoista.

Liikkujan terveystarkastukset (mies ja nainen) kertovat kattavasti elimistön tilasta.

Perusterveyteen, palautumiseen ja ruokavalioon panostaminen tuo lisää tehoja harjoitteluun, tukee vastustuskykyä ja muodostaa pohjan suorituskyvylle, palautumiselle, kilpailukunnolle sekä päivittäiselle jaksamiselle.

Testin jälkeen voit tilata erikseen lääkärin etäkonsultaation suoraan Puhdin tulosraportilta, mikäli haluat keskustella terveydestäsi.

Urheilijan ravitsemus ja aterioiden koostaminen

Aktiivisesti harjoittelevan elimistöön kohdistuu keskimääräistä suurempia vaatimuksia. Ravitsemuksen kannalta tulee huomioida sekä normaalin kasvun että harjoittelun asettamat vaatimukset ravitsemukselle. Nämä vaikuttavat jo ihan energiantarpeeseenkin.

Yleisesti ottaen urheilijan ravitsemus kannattaa muodostaa lautasmallien ja säännöllisen ruokailurytmin varaan. Jokaisella aterialla on hyvä olla sekä kasviksia, proteiinia, rasvaa että hiilihydraatteja. Tästä perustasta voi lähteä suunnittelemaan aterioita tarkemmin, mutta nuorta urheilijaa ei tule opettaa tarkkailemaan jokaista suupalaansa tai laskemaan liian tarkasti ravintoaineita.

Urheilija saattaa harjoitella valmentajan kanssa tehtyjen harjoitusten lisäksi myös vapaa-ajalla, mikä tulee huomioida ravitsemuksen suunnittelussa.

On hyvä opettaa urheilijaa jo nuorena koostamaan terveellisiä välipaloja mukaan otettavaksi harjoituksiin. Näin vältetään nopeiden ja usein epäterveellisten energiatankkausten houkutus (hampparit, pizzat, karkki, sipsit yms). Kotona voi opetella yhdessä tekemään maittavia smoothieita ja pikku välipaloja.

Urheilijan energiantarve

Hiilihydraatit urheilijan ruokavaliossa

Hiilihydraatit ovat urheilijalle tärkeitä. Jokaisella aterialla on hyvä syödä hiilihydraatteja, jotta niitä saadaan sopivina määrinä pitkin päivää. Urheilijoiden hiilihydraattien tarve on yleensä keskimäärin 6 g/kg/vrk, mutta tarve vaihtelee 4–10 g/kg/vrk riippuen urheilulajista, harjoitusmääristä, tehoista ja kaudesta.

Hyviä hiilihydraattien lähteitä urheilijalle

Hyviä hiilihydraattien lähteitä ovat esimerkiksi:

Eri hiilihydraattien lähteitä kannattaa käyttää monipuolisesti vaihdellen.

Urheilijan hiilihydraattitankkaus

Usein puhutaan hiilihydraattitankkauksesta kilpailujen yhteydessä. Tästä voi olla paljonkin hyötyä varsinkin kestävyyslajeissa ja lajeissa, joissa lihasten energiavarastojen riittävyys on koetuksella (urheilusuorituksen kesto yli 60 min tai suoritusteho kova tai kohtalainen).

Proteiini urheilijan ruokavaliossa

Jokaisella aterialla on hyvä olla mukana proteiinia. Proteiinin merkitys on suuri erityisesti kasvuiässä ja proteiini onkin lihasten tärkein rakennusaine. Urheilijan proteiinin tarve on 1,4–2,0 g/kg/vrk.

Suuremmasta proteiinin määrästä (2,0–2,5 g/kg/vrk) voi olla lisähyötyä, mikäli:

  1. tavoitellaan maksimaalista lihaskasvua
  2. toivutaan loukkaantumisesta
  3. aloitetaan harjoittelu uudelleen pitkän tauon jälkeen.

Säännöllistä ateriarytmiä noudattavalle sopiva kerta-annos proteiinia on noin 0,25–0,4 grammaa proteiinia kehonpainokiloa kohden. Päivän pääaterioilla proteiinin saanti voi olla suurempaa, ja välipaloilla pienempikin annos proteiinia voi riittää.

Perinteisellä sekaruokavaliolla saadaan yleensä riittävästi proteiinia, eikä proteiinilisälle ole tarvetta. Siitäkin huolimatta, että meille nykyään monenlaisia proteiinituotteita markkinoidaan.

Urheilijalle sopii mainiosti myös kasvis- tai vegaaniruokavalio. Kiinnitä tällöin huomiota erityisesti kasviperäisiin proteiinin lähteisiin, riittävään proteiinin saantiin kokonaisuudessaan ja B12-vitamiiniin.

Urheilijan proteiinin lähteet

Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi:

Rasvat urheilijan ruokavaliossa

Lähes jokaisella aterialla on hyvä olla mukana myös pieni määrä rasvaa. Kaikki urheilijat tarvitsevat rasvaa, eikä urheilijan tule alkaa vältellä rasvaa. Ruokavalion rasvalla on runsaasti tärkeitä tehtäviä elimistössä. Rasvoista valmistetaan esimerkiksi kasvun ja kehityksen kannalta merkittäviä hormoneita.

Rasvan määrä lautasella on kuitenkin pienin. Jos lautasella on esimerkiksi jo rasvaista lohta, ei rasvaa tarvitse enää erikseen lisätä aterialle.

Urheilijan rasvan lähteet

Suojaravintoaineet ja kasvikset

Kasvikset ovat merkittävä osa ruokavaliota (kaikille), vaikka niistä ei välttämättä saataisi runsaasti energiaa tai proteiinia, hiilihydraatteja tai rasvaa. Runsas kasvisten käyttö on yhteydessä terveyteen monilla tavoin.
Kasviksista saadaan muun muassa vitamiineja, joista tietyt osallistuvat esimerkiksi punasolujen muodostukseen.

Hyvä tapa on lisätä jokaiselle aterialle kasviksia.

Suojaravintoaineet ovat terveydelle ja elimistön toiminnoille monella tavalla välttämättömiä. Kasviksista saatavat antioksidantit ja kuidut ovat tärkeitä.

Kasvisten antioksidantit:

Urheilijan ravintolisät

Proteiinijauheet, ravintolisät ja muut perusruokavalion lisät tulevat kysymykseen vasta, kun perusruokailut ovat kunnossa. Usein ravintolisistä ei ole harjoittelun kannalta kovinkaan merkittävää hyötyä. Monipuolisella ruokavaliolla kokonaisuutena (sekä syömällä ylipäätään riittävästi) on suurempi merkitys urheilijan terveydelle ja suoriutumiselle urheilussa kuin yksittäisillä ravintoaineilla – paitsi jos niistä on puutosta!

Ravintolisät tulevat kyseeseen, mikäli ravitsemus on jollain tavalla puutteellista.

Urheilijan ravintoaineiden puutokset

Tietyistä ravintoaineista voi esiintyä puutoksia, ja näitä voidaan tarkastella laboratoriokokeiden perusteella. Samalla kertaa voi kuitenkin mitata useamman mittarin, joilla saa yhdeltä istumalta kokonaisvaltaisen tiedon kehon voinnista!

Puhdin kautta pääset tutkimuksiin ilman lääkärin lähetettä. Puhti tekee perinteisistä laboratoriotuloksista helposti ymmärrettäviä ja seurattavia.

Tutustu seuraaviin laboratoriopaketteihin:

Testin jälkeen voit tilata erikseen lääkärin etäkonsultaation suoraan Puhdin tulosraportilta, mikäli haluat keskustella terveydestäsi.

Urheilijan raudanpuute

Raudan yksi tärkeimmistä tehtävistä on hapen kuljettaminen elimiin, kuten sydämeen ja lihaksiin. Jos rautaa ei ole riittävästi, tilanne voi johtaa raudanpuuteanemiaan. Mikäli rautavarastot ovat vähissä, askel takuuvarmasti painaa ja treeni ei kulje.

Rautaa on välttämätöntä saada ruokavaliosta. Urheilu lisää raudan tarvetta. Rautaa saatetaan myös menettää paljon esimerkiksi runsaiden kuukautisten vuoksi. Raudanpuute aiheutuukin usein monen tekijän summasta.

Raudanpuutetta esiintyy esimerkiksi kestävyysurheilijoilla, mutta tila voi koskea minkä tahansa lajin harrastajia.

Ferritiini on ensisijainen varastoraudan mittari. Välttämättä yhdestä mittaustuloksesta ei vielä pidä tehdä liian suoria päätelmiä; pitkäaikainen arvojen seuranta kertoo todellisemmin elimistön rautavarastoista.

Urheilija voi seurata laboratoriokeilla arvoja esimerkiksi 3 tai 4 kuukauden välein.

Vesi on urheilijan ykkösjuoma

Vesi on urheilijallekin ykkösjuoma, mutta joissain tapauksissa myös urheilujuomista voi olla hyötyä. Vesi on kuitenkin ainoa järkevä janojuoma arkena. Urheilija tarvitsee harjoitteluun ja normaaliin elämään juomaksi vettä. Parasta on juoda vettä pitkin päivää. Myöskään harjoituksen aikana ei tule unohtaa juoda.

Huomioi ravitsemuksen ohella myös palautuminen

Toinen jaksamiseen liittyvä asia, mihin ravitsemuksen ohella tulisi kiinnittää huomiota, on uni. Tunnetusti nukumme välillä kaikki vähän miten sattuu. Tärkeää on kuitenkin ymmärtää, miten kokonaisvaltaisesti palautuminen, eli uni, vaikuttaa treenaamiseen ja urheilussa menestymiseen.

Urheilijan väsymys

Jos urheilijaa väsyttää ja on tarvetta energiajuomille tai jatkuvalle kahvin juomiselle, ei hän ehkä yksinkertaisesti nuku tarpeeksi. Voi myös olla, että urheilija ei saa riittävästi energiaa ruoasta tai väsymystä aiheuttaa jonkin ravintoaineen puutos. Erityisesti raudanpuutos voi aiheuttaa vetämättömyyttä ja väsymystä.

Kilpailupäivän ateriat

Kilpailupäivinä tärkeintä on huomioida, että ruoansulatukselle on varattu riittävän pitkä aika. Rasituksen ollessa kova voi pienikin määrä sulamatonta ruokaa tehdä urheilusta tukalaa. Ruokailun ja kilpailun välinen aika ei saa kuitenkaan olla myöskään liian pitkä, jotta verensokeri on hyvällä tasolla kilpailuhetkellä. Yli neljän tunnin syömättömyys on useimmille liikaa.

Yleensä merkittävässä roolissa ovatkin välipalat ja pienemmät ateriat:

Raa’at kasvikset eivät välttämättä sovi nautittavaksi ennen kilpailua, koska niiden sulattelu vie aikaa. Samoin lihaa ei välttämättä kannata syödä kisapäivänä. Myöskään kovin rasvaista ateriaa ei kannata syödä ennen kilpailuhetkeä.

Mikään ei pilaa kisapäivää pahemmin kuin ylimääräiset vatsanväänteet. Tämä ei ole oikea hetki kokeilla uutta urheilujuomaa tai ruokaa.

Juominen ennen kilpailua

Miten pääsen urheilijan verikokeisiin?

Puhdin kautta pääset urheilijan verikokeisiin ilman lääkärin lähetettä. Liikkujan terveystarkastukset (mies ja nainen) sopivat urheilijoille erinomaisesti. Tutkimusten avulla saat kattavasti tietoa elimistön tilasta ja harjoitteluun vaikkuttavista tekijöistä!

Testin jälkeen voit tilata erikseen lääkärin etäkonsultaation suoraan Puhdin tulosraportilta, mikäli haluat keskustella terveydestäsi.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Miksi Puhti

Helppo – Kotimainen – Nopea

  • Puhti tarjoaa parasta palvelua oman terveyden mittaamiseen ja kehittämiseen.

  • Kaikki testit ilman lääkärin lähetettä.

  • Selkeät paketit ja edullinen hinnoittelu.

  • Näytteenotto Mehiläisen laboratorioissa yli 75 toimipisteessä ympäri Suomen.

  • Suurin osa testeistä analysoidaan Suomessa Mehiläisen laboratorioissa.

  • Tulokset yleensä jo heti seuraavana arkipäivänä.

  • Selkeä ja helppolukuinen tulosraportti.

  • Tarvittaessa voit tilata erikseen Mehiläisen lääkärin neuvonnan testien jälkeen.

  • Saatavilla myös hyvinvointivalmennuksia.

  • Tiedot pysyvät Suomessa korkean turvaluokituksen palvelinsalissa.

AVAINLUVUT

Yli

4 500 000

testiä analysoitu

Palautteen keskiarvo

9,5

Google-tähdet

4,9 / 5

Mediassa nähty

Siirry maksamaan: : 0,00