Tietopaketit

Rauta (Fe) vaikuttaa jaksamiseen, hyvinvointiin ja mielialaan

Rauta on elimistölle välttämätöntä

Rauta on elimistölle välttämätön kivennäisaine, tarkemmin sanottuna hivenaine. Sillä on rooli useissa kehon toiminnoissa. Yksi sen tärkeimmistä tehtävistä on hapen kuljettaminen tärkeisiin lihaksiin ja elimiin, kuten sydämeen.

Normaalit rauta-arvot auttavat ehkäisemään anemiaa, sekä pysymään virkeänä ja terveenä. Alhaiset rauta-arvot heikentävät terveyttä, mutta terveysongelmia aiheuttavat toisaalta myös korkeat arvot.

Elimistömme ei kykene itse tuottamaan rautaa, joten sitä on saatava ravinnosta päivittäin. Rauta poistuu elimistöstä eritteiden mukana, minkä vuoksi säännöllinen saanti on tärkeää.

Raudanpuute on maailman yleisin ravintoainepuutos.

Raudan tehtävät

Raudan keskeisin tehtävä elimistössä on osallistua hapen kuljetukseen punaisten verisolujen hemoglobiinin rakenneosana.

Miksi raudan saanti on tärkeää?

Riittävällä raudan saannilla voidaan turvata tehokkaasti normaali vireystila ja jaksaminen. Rautaa on saatava ravinnosta päivittäin, koska elimistömme ei kykene itse tuottamaan sitä. Ferritiini on ensisijainen tutkimus, jos raudanpuutetta epäillään.

Raudan varastoituminen

Elimistön raudasta pääosa on toiminnallista, käytössä olevaa rautaa. Rauta kuitenkin myös varastoituu ferritiiniin. Rautavarastojen määrään vaikuttavat monen muun tekijän lisäksi vuorokaudenaika ja naisilla kuukautiskierron vaihe, joten rautapitoisuus ei ole elimistössä jatkuvasti sama.

Raudan imeytyminen on monimutkaista

Vaikka rautaa saadaan ruoasta, voi sen imeytyminen elimistössä olla heikkoa. Rauta imeytyy elimistöön ohutsuolesta, joten ohutsuolella on tärkeä merkitys elimistön rautamäärien säätelyssä. Esimerkiksi keliakia ja muut imeytymisen häiriöihin liittyvät tilat voivat vaikuttaa raudan imeytymiseen.

Keliakiassa rukiin, vehnän ja ohran sisältämä valkuaisaine gluteeni vaurioittaa ohutsuolen limakalvon nukkaa, mikä voi aiheuttaa ravintoaineiden imeytymisen häiriöitä. Tämä voi johtaa ravintoaineiden, kuten raudan, huonoon imeytymiseen ja puutokseen. Raudanpuutteen hoito perustuu siihen, mikä sen aiheuttaa. Mikäli syyksi selviää keliakia, tulee se hoitaa asianmukaisesti. Se voi näin ollen auttaa jatkossa myös raudan imeytymistä. Pääset Puhdin kautta myös keliakian tutkimukseen ilman lähetettä.

C-vitamiini edesauttaa raudan imeytymistä. Rautapitoisten ruokien tai rautalisän kanssa kannattaakin nauttia C-vitamiinia esimerkiksi hedelmistä tai marjoista. Monissa rautalisissä on mukana C-vitamiinia.

Tietyt ruoka-aineet ja juomat heikentävät raudan imeytymistä. Kalsium (esim. maitotuotteet tai kalsiumilla rikastetut kasviperäiset juomat kuten kauramaito), magnesiumlisä, kahvi ja tee heikentävät raudan imeytymistä, eikä rautalisää kannata nauttia niiden kanssa samaan aikaan.

Myös tietyt lääkkeet saattavat häiritä raudan imeytymistä. Kysy yksityiskohtaiset ohjeet lääkäriltäsi.

Rautaa imeytyy parhaiten silloin, kun rautavarastot ovat niukat. Rautavarastojen kasvaessa imeytyminen pikkuhiljaa heikkenee.

Testit rauta-arvojen mittaamiseen

Kaksi yleisintä rauta-arvojen arvioinnissa käytettävää verikoetta ovat hemoglobiinin (B-Hb) mittaus ja ferritiinin (S-Ferrit) mittaus. Saatavilla on myös raudan mittaus fP-Fe, mutta raudanpuutteen arvioinnissa hemoglobiini ja ferritiini ovat tärkeämpiä. Raudan tutkimusta (fP-Fe) käytetään pääasiassa osatutkimuksena tranferriinisaturaation määrittämisessä.

Hemoglobiinin (B-Hb) mittaus on yleisimpiä terveydenhuollossa tehtäviä verikokeita. Sitä käytetään raudanpuuteanemian toteamiseen. Hemoglobiini kuuluu täydelliseen verenkuvaan.

Syitä, joiden vuoksi ferritiinipitoisuuden määritys tehdään:

• elimistön rautavarastojen arviointi
• raudanpuutteen toteaminen, jos henkilöllä on anemiaa tai hän kuuluu riskiryhmään
• anemioiden erottaminen toisistaan – onko kyseessä raudanpuuteanemia vai muusta syystä johtuva anemia
  rautavalmistehoidon seuranta, jos raudanpuutteeseen on ollut käytössä rautavalmiste ja sen tehoa halutaan seurata
• raudanpuutteen riskissä olevat: raskaana olevat, vanhukset, verenluovuttajat, tiukka kasvisruokavalio, suolistosairaus.

Pelkän ferritiinin mittaamisen sijaan tulisi aina tarkistaa myös CRP ja verenkuva, jotka kuuluvat Puhdin raudanpuutteen tutkimuspakettiin (sis. ferritiini, hemoglobiini ja CRP). CRP kertoo elimistön tulehdustilasta, joka vaikuttaa ferritiiniarvoon.

Laajempi raudanpuutteen ja anemian tutkimuspaketti sisältää myös B12-vitamiinin ja folaatin, jotka selvitetään mahdollista anemiaa epäiltäessä.

Myös raudan imeytymistä voidaan tutkia. Puhdin kautta pääset myös kyseiseen tutkimukseen ilman lähetettä. Varaa raudan imeytymiskokeeseen kaksi tuntia aikaa.

Raudan saanti

Normaalit rauta-arvot auttavat ehkäisemään anemiaa, sekä pysymään virkeänä ja terveenä. Raudanpuute koskettaa yleensä erityisesti naisia runsaiden kuukautisten vuoksi.

Suomessa miehet saavat keskimäärin riittävästi rautaa ruokavaliostaan, mutta naisilla saanti jää usein suositusten alle. FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan raudan saanti jäi alle keskimääräisen tarpeen vain viidellä prosentilla miehistä. Suurin osa naisista sai rautaa alle suositusten. Raudan saanti vaihteli miehillä yleensä noin 5–20 mg:n ja naisilla noin 5–18 mg:n välillä.

Sekä miehillä että naisilla merkittävin raudan lähde ruokavaliossa oli viljavalmisteet ja toiseksi tärkein liha- ja kananmunaruoat.

Kuinka paljon rautaa tarvitaan ravinnosta?

Raudan saantisuositus on miehillä 9 mg/vrk ja hedelmällisessä iässä olevilla naisilla 15 mg/vrk. Vaihdevuosien jälkeen naisten raudantarve vähenee miehiä vastaavalle tasolle 9 mg/vrk.

Naisten saantisuositus on miehiä suurempi kuukautisten vuoksi. Kuukautisvuodon aikana menetetään paljon rautaa. Osalla naisista voi olla niin runsaat kuukautiset, että 15 milligramman rautalisän vuorokausiannos ei riitä, vaan rautaa tarvitaan enemmän.

Raskausaikana raudan tarve kasvaa. Tarvittaessa neuvolasta suositellaan raskaana olevalle rautalisää. Imettäville suositellaan 15 mg päivittäistä rautasaantia. Neuvolassa seurataan hemoglobiinia, joka paljastaa anemian.

Ruoan raudasta imeytyy keskimäärin vain 15%, mikä on huomioitu raudan saantisuosituksissa.

Omaa raudan saantia voi arvioida esimerkiksi Finelin laskurilla, mutta tämä ei kerro todellisuudessa sitä, kuinka paljon rautaa todella ravinnosta imeytyy yksilöllisesti. Kyseessä on siis karkea arvio. Parempi keino tarkastella raudansaantia on seurata omia veriarvoja ja kehon rautavarastoja.

Lapsilla raudan saantisuositukset vaihtelevat iän mukaan

Raudanpuute on yleinen vaiva

Raudanpuute voi syntyä, mikäli:

1. rautaa ei saada ravinnosta riittävästi
2. rautaa ei imeydy riittävästi
3. rautaa menetetään liikaa.

Mistä raudanpuute johtuu?

Matalat rauta-arvot voivat johtua esimerkiksi seuraavista:

• raudan vähäinen saanti ravinnosta
• veren menettäminen kuukautisten, toistuvien verenluovutusten, verenvuotojen, synnytyksen tai esimerkiksi ruoansulatuselinten haavan vuoksi
• lapsen nopea pituuskasvu
• imeytymishäiriöt kuten keliakia (rauta ei imeydy riittävästi)
• raskaus (nostaa raudantarvetta)
• urheilu (nostaa raudantarvetta).

Raudanpuutetta hoidetaan riippuen sen aiheuttajasta. Rautavarastoja voidaan täydentää ravinnon avulla sekä tarvittaessa rautalisällä. Mikäli raudanpuute johtuu sairaudesta, tulee se hoitaa.

Ketkä kuuluvat raudanpuutteen riskiryhmiin?

Tietyillä ryhmillä on suurempi riski saada ravinnostaan liian vähän rautaa. Vähäisestä raudan saannista voi kehittyä raudanpuuteanemia.

Kiinnitä erityistä huomiota rauta-arvoihisi ja raudan saantiisi, jos kuulut seuraaviin ryhmiin:

• Naiset hedelmällisessä iässä – kuukautiset verottavat joka kuukausi rautavarastoja. Runsaat kuukautiset voivat aiheuttaa vaikeaa raudanpuutosta.
• Yksipuolista ruokavaliota noudattavat. Monipuolinen ruokailu on tärkein keino ehkäistä raudanpuutos.
• Raskaana olevat ja imettävät äidit: raskaus itsessään nostaa raudan tarvetta, ja äidin on saatava rautaa myös lapsen puolesta.
• Lapset, erityisesti murrosikäiset tytöt
• Runsaasti kuntoilevat ja kilpaurheilijat
• Keliaakikot tai muut imeytymishäiriötä sairastavat
• Henkilöt, joilla on tulehduksellinen suolistosairaus
• Henkilöt, joilla on ollut runsaita verenvuotoja esimerkiksi onnettomuuksien, leikkausten tai synnytyksen vuoksi.
• Henkilöt, jotka ovat luovuttaneet toistuvasti verta.
• Vanhukset ja iäkkäät
• Kasvisruokavaliolla ja vegaanisella ruokavaliolla kannattaa kiinnittää huomiota raudan saantiin, mutta myös sen imeytymiseen. Useimmiten raudanpuutos liittyy kuitenkin runsaisiin kuukautisiin, eikä siihen, sisältyykö ruokavalioon eläinperäisiä tuotteita vai ei.

Mitä raudanpuutteesta seuraa?

Matalista rauta-arvoista voi aiheutua monenlaisia oireita. Raudan puute on anemian yleisin syy, tosin anemia voi liittyä myös B12-vitamiinin ja foolihapon puutteeseen. Oireet kehittyvät huomaamatta siten, että niihin ehtii usein tottua ja niitä erehtyy pitämään normaalina olotilana.

Raudanpuuteanemiaan voi liittyä seuraavia oireita:

• väsymys
• fyysisen suorituskyvyn ja yleiskunnon heikkeneminen
• sydämentykytys
• hengästyminen
• huimaus
• heikotus
• kalpeus, vaaleat ikenet
• päänsärky
• korvien soiminen
• hiustenlähtö ja hiusten oheneminen, huonokuntoiset kynnet ja iho
• levottomat jalat
• suun oireet, kuten palan tunne kurkussa, suun ja suunpielten haavaumat, kielen nystyjen muutokset, kielikipu, nielemisvaikeudet
• unihäiriöt
• masennuksen kaltaiset oireet.

Oireet ovat sitä voimakkaampia, mitä pahempi anemia on.

Oireet voivat liittyä myös johonkin muuhun tilaan tai sairauteen. Mikäli epäilet sairautta tai sinulla on oireita, hakeudu suoraan lääkäriin.

Voiko rautaa saada liikaa?

Raudan liiallinen saaminen on erittäin harvinaista, mutta periaatteessa mahdollista. Pääsääntö on, että ravinnon kautta rautaa ei voi saada liikaa, vaan liikasaanti liittyy yleensä aina raudan imeytymisen häiriöön (jossa rautaa imeytyy liikaa) tai rautavalmisteen (ravintolisä tai suonensisäinen rautainfuusio) käyttöön.

Rautaa voi kertyä elimistöön. Yleensä liikasaannin takana on toistuvat verensiirrot, harvoin rautavalmisteiden käyttö. Rautavalmisteen annostusta ei tule ylittää. Varsinkin lasten kanssa rautalisien käytössä tulisi olla tarkkana ja noudattaa aina lääkärin antamaa ohjeistusta.

Liiallinen raudan saanti voi heikentää eli­mistön puolus­tus­me­ka­nis­meja. Liiallinen rauta lisää tämän vuoksi jonkin verran infektioriskiä.

Mikäli ravintolisää tai mui­ta rauta­pi­toisia tuot­teita käy­tetään kohtuul­li­sesti, on epä­to­den­nä­köistä, et­tä rautaa kertyisi elimistöön liikaa.

Esi­merkki rau­dan haital­li­suu­desta on perin­nöl­linen hemok­ro­ma­toosi. Hemokromatoosi eli raudanvarastoitumistauti on tila, jossa elimistö varastoi liikaa rautaa. Tilassa henkilöllä on raudan varastointiin vaikuttava geenimutaatio, joka lisää raudan imeytymistä elimistöön suoliston kautta.

Mistä saa rautaa? Parhaat raudan lähteet ruokavaliossa

Raudan parhaat lähteet ruokavaliosta ovat esimerkiksi maksa, liha ja täysjyväviljavalmisteet. FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan sekä miehillä että naisilla merkittävin raudan lähde ruokavaliossa oli nimenomaan viljavalmisteet ja toiseksi tärkeimpänä liha- ja kananmunaruoat.

Mitkä ovat hyviä raudan lähteitä ruokavaliossa?

Esimerkiksi seuraavat ruoka-aineet sisältävät paljon rautaa (määrät per 100 g ruoka-ainetta):

• Veri- ja maksaruoat (veriletut 21,6 mg, maksa 14.7 mg)
• Leseet, kuitupitoiset hiutaleet ja suurimot
• Kurpitsansiemen 10,3 mg, seesaminsiemen 9,1 mg ja hampunsiemen 13 mg
• Linssit 7,6-11,1 mg
• Mustapavut 8,7 mg, valkoiset pavut 6,1 mg, ruskeat pavut 5,2 mg, soijapavut 8,4 mg ja härkäpapu 6,7 mg
• Mustamakkara 7,5 mg
• Naudan maksa 7,2 mg
• Pähkinät (erityisesti cashew-pähkinä 6 mg) ja manteli 5,2 mg
• Kikherneet 5,5 mg
• Maksamakkara 5,5 mg
• Riista 5,4 mg
• Paistettu hirvenliha 4,8 mg
• Kvinoa 4,6 mg
• Naudanpaisti 4,4 mg
• Maksalaatikko 3,1-4,1 mg
• Jauheliha 3,1 mg
• Tonnikala
• Pinaatti, nokkonen ja rucola
• Pasta, peruna ja riisi
• Kananmuna
• Simpukat, äyriäiset ja kalat
• Parsakaali, herne, maa-artisokka ja mustajuuri
• Kuivattu basilika ja oregano
• Luumut

Mistä ruoista rauta imeytyy parhaiten?

Rauta (hemirauta) imeytyy parhaiten eläinkunnan tuotteista, mutta myös kasvikunnan tuotteista (nonhemirauta) on mahdollista saada tarpeeksi rautaa.

Mistä saa rautaa, jos ei syö lihaa?

Kasvissyöjän ja vegaanin on mahdollista saada ruokavaliosta riittävästi rautaa. Kasvissyöjän kannattaa kiinnittää huomiota myös raudan imeytymiseen rautapitoisten ruokien lisäksi (esimerkiksi välttämällä kahvia, teetä ja maitotuotteita rautapitoisten ruokien kanssa samalla aterialla).

Muun muassa seuraavissa kasviperäisissä ruoissa on rautaa:

• hampunsiemenet 13 mg
• unikonsiemenet 10,8 mg
• kurpitsansiemenet 10,3 mg
• chiansiemenet 9,6 mg
• seesaminsiemenet 9,1 mg ja tahini eli seesaminsiementahna 10,6 mg
• linssit 7,6-11,1 mg
• kangastatti 10 mg
• soijapavut 8,4 mg ja soijavalmisteet (kuten tofu 4,8 mg, soijaproteiinijauhe 10,8 mg, soijarouhe 13,7 mg ja soijajauho 9,1 mg)
• mustapavut 8,7 mg, valkoiset pavut 6,1 mg, ruskeat pavut 5,2 mg ja härkäpapu 6,7 mg
• pellavansiemenet 8,2 mg
• pinjansiemenet 6,7 mg
• nyhtökaura 6 mg
• cashew-pähkinät 6 mg
• auringonkukansiemenet 5,7 mg
• leseet, jauhot ja hiutaleet (esim. kaurajauho 5,5 mg)
• herneenversot 5,5 mg
• kikherneet 5,5 mg
• mantelit 5,2 mg
• herne 4,8 mg
• kvinoa 4,6 mg
• pasta, spagetti, makaroni 4,4 mg
• pistaasipähkinät 4,2 mg
• täysjyväviljatuotteet, täysjyväleipä ja täysjyväpasta
• siemensekoitukset ja siemennäkkärit.

Mikä edistää raudan imeytymistä ruoasta?

Rautaa sisältävien ruokien yhteydessä kannattaa nauttia C-vitamiinipitoisia ruokia, kuten kasviksia ja hedelmiä, sillä C-vitamiini edistää raudan imeytymistä. Paljon C-vitamiinia sisältävät esimerkiksi mustaherukat.

Mikä heikentää raudan imeytymistä ruoasta?

Tietyt ruoka-aineet heikentävät raudan imeytymistä. Näin tekevät muun muassa maitotuotteiden sisältämä kalsium, magnesiumlisä, sekä kahvi, tee ja leseet. Jos tavoitteena on nostaa rauta-arvoja, nämä ruoat kannattaa nauttia erillään rautapitoisista ruoista.

Rautalisä kannattaa yleensä ottaa tyhjään vatsaan.

Kuinka rautavarastot vaikuttavat raudan imeytymiseen?

Raudan imeytyminen tehostuu kun rautavarastot pienenevät. Rautavarastojen kasvu puolestaan puolestaan vähentää tehokkaasti raudan imeytymistä.

Mitä on hemirauta?

Lihan ja kalan sisältämä hemirauta imeytyy paremmin kuin kasviperäisten ruokien sisältämä rauta. Hemirautaa on vain eläinperäisissä tuotteissa.

Mitä on ei-hemirauta (nonhemirauta)?

Ei-hemirautaa on kasvikunnan tuotteissa. Eläinkunnan tuotteista saatava hemirauta imeytyy paremmin kuin kasvikunnan ei-hemirauta.

Mistä voin tilata rauta-arvojen mittauksen ilman lääkärin lähetettä?

Voit tilata rauta-arvoihin liittyvät mittaukset helposti Puhdin verkkokaupasta.

Kaikki Puhdin testit ovat tilattavissa ilman lääkärin lähetettä.

Huom! Rautatestillä (fP-Fe) ei mitata elimistön rautatilannetta. Tätä tutkimusta käytetään pääasiassa osatutkimuksena tranferriinisaturaation määrittämisessä.