Rauta on elimistölle välttämätöntä. Sillä on rooli useissa kehon toiminnoissa. Yksi sen tärkeimmistä tehtävistä on hapen kuljettaminen tärkeisiin elimiin, kuten sydämeen ja lihaksiin.

Tässä artikkelissa kerromme raudan merkityksestä elimistölle, raudan saantisuosituksista ja lähteistä sekä rauta-arvojen testaamisesta.

Rauta on välttämätöntä

  • Rauta toimii punasolujen hemoglobiinin happea sitovana osana.
  • Raudan saantisuositus on naisille korkeampi kuin miehille.
  • Raudan parhaat lähteet ruokavaliosta ovat maksa, liha ja täysjyväviljavalmisteet.
  • Raudan puute on anemian tavallisin syy.

Rauta on elimistölle välttämätöntä

Rauta on elimistölle välttämätöntä. Sillä on rooli useissa kehon toiminnoissa. Yksi sen tärkeimmistä tehtävistä on hapen kuljettaminen tärkeisiin elimiin, kuten sydämeen ja lihaksiin.

Normaalit rauta-arvot auttavat ehkäisemään anemiaa, sekä pysymään virkeänä ja terveenä. Alhaiset rauta-arvot heikentävät terveyttä, mutta terveysongelmia aiheuttavat myös korkeat arvot.

Elimistömme ei kykene itse tuottamaan rautaa, joten sitä on saatava ravinnosta päivittäin. Rauta poistuu elimistöstä eritteiden mukana, minkä vuoksi säännöllinen saanti on tärkeää.

Joka kymmenes ihminen kärsii länsimaissa raudanpuutteesta, ja se on maailmanlaajuisesti yleisin ravinnon puutostila.

Kolme rauta-arvojen arvioinnissa käytettävää verikoetta ovat rautatesti (fS/fP-Fe), hemoglobiinin (B-Hb) mittaus ja ferritiinin (S-Ferrit) mittaus.

Mitkä ovat raudan tehtävät kehossa?

Raudan tärkeimpiin tehtäviin kuuluu hapen kuljettaminen elimiin. Ilman happea elimet eivät pysty toimimaan. Suurin osa raudasta kuluu punasolujen muodostamiseen ja hapen kuljettamiseen keuhkoista kudoksiin.

Raudan tehtäviä kehossa ovat:

  • Hapen kuljetus lihaksiin ja lihasten toiminnan mahdollistaminen
  • Solujen suojeleminen haitallisilta yhdisteiltä
  • DNA:n, RNA:n, proteiinien, hiilihydraattien ja rasvan tuottaminen ja hajottaminen
  • Suurta energiaa vaativien solujen tuottaminen. Sydän ja lihakset muodostuvat näistä.
  • Välittäjäaineiden muodostaminen aivoissa.

Miksi raudan saanti on tärkeää?

Riittävällä raudan saannilla voidaan turvata tehokkaasti normaali vireystila ja jaksaminen. Raudanpuute voi helposti tuntua väsymyksenä tai masentuneisuutena. Rautaa on saatava ravinnosta päivittäin, koska elimistömme ei kykene itse tuottamaan sitä.

Miten rauta varastoituu kehossa?

Elimistön raudasta pääosa on toiminnallista, käytössä olevaa rautaa. Rauta kuitenkin myös varastoituu ferritiniin, joka kulkeutuu maksaa, pernaan ja luuytimeen. Ferritiini on raudan varastoija, jonka pitoisuus vaikuttaa rauta-arvoihin.

Raudan imeytyminen on monimutkaista

Vaikka rautaa saadaan ruoasta, voi sen imeytyminen elimistössä olla heikkoa. Rauta imeytyy elimistöön ohutsuolesta, joten ohutsuolella on tärkeä merkitys elimistön rautamäärien säätelyssä. Esimerkiksi keliakia ja muut imeytymisen häiriöihin liittyvät tilat voivat vaikuttaa raudan imeytymiseen.

Keliakiassa rukiin, vehnän ja ohran sisältämä valkuaisaine gluteeni vaurioittaa ohutsuolen limakalvon nukkaa, mikä voi aiheuttaa ravintoaineiden imeytymisen häiriöitä. Tämä voi johtaa ravintoaineiden, kuten raudan, puutokseen.

C-vitamiini edesauttaa raudan imeytymistä. Rautapitoisten ruokien tai rautalisän kanssa kannattaakin nauttia C-vitamiinia esimerkiksi hedelmistä tai marjoista.

Tietyt ruoka-aineet ja juomat heikentävät raudan imeytymistä. Kalsium (esim. maitotuotteet), kahvi ja tee heikentävät raudan imeytymistä, eikä rautalisää kannata nauttia niiden kanssa samaan aikaan.

Myös tietyt lääkkeet saattavat häiritä raudan imeytymistä. Kysy yksityiskohtaiset ohjeet lääkäriltäsi.

Rautaa imeytyy parhaiten silloin, kun rautavarastot ovat niukat. Rautavarastojen kasvaessa imeytyminen pikkuhiljaa taas heikkenee.

Testit rauta-arvojen mittaamiseen

Kaksi yleisintä rauta-arvojen arvioinnissa käytettävää verikoetta ovat hemoglobiinin (B-Hb) mittaus ja ferritiinin (S-Ferrit) mittaus. Saatavilla on myös raudan mittaus fS/fP-Fe, mutta raudanpuutteen arvioinnissa hemoglobiini ja ferritiini ovat tärkeämpiä.

Pelkän ferritiinin mittaamisen sijaan tulisi aina tarkistaa myös herkkä CRP ja täydellinen verenkuva, jotka kuuluvat Puhdin raudanpuutteen tutkimuspakettiin (sis. ferritiini, hemoglobiini ja herkkä CRP). Herkkä CRP kertoo elimistön tulehdustilasta, joka vaikuttaa ferritiiniarvoon.

Laajempi raudanpuutteen ja anemian tutkimuspaketti sisältää myös B12-vitamiinin ja folaatin, jotka tulee selvittää mahdollista anemiaa epäiltäessä.

Riittävä raudan saanti

Normaalit rauta-arvot auttavat ehkäisemään anemiaa, sekä pysymään virkeänä ja terveenä. Alhaiset rauta-arvot heikentävät terveyttä, mutta terveysongelmia aiheuttavat myös liian korkeat arvot.

Joka kymmenes ihminen kärsii länsimaissa raudanpuutteesta, ja se on maailmanlaajuisesti yleisin ravinnon puutostila. Raudanpuute koskettaa yleensä erityisesti naisia runsaiden kuukautisten, raskauden ja synnytysten vuoksi.

Suomessa miehet saavat keskimäärin riittävästi rautaa ruokavaliostaan, mutta naisilla saanti jää usein suositusten alle.

FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan raudan saanti jäi alle keskimääräisen tarpeen vain viidellä prosentilla miehistä. Suurin osa naisista sai rautaa alle suositusten. Raudan saanti vaihteli miehillä yleensä noin 5–20 mg:n ja naisilla noin 5–18 mg:n välillä.

Sekä miehillä että naisilla merkittävin raudan lähde ruokavaliossa oli viljavalmisteet ja toiseksi tärkein liha- ja kananmunaruoat.

Kuinka paljon rautaa tarvitaan ravinnosta?

Raudan saantisuositus on miehillä 9 mg/vrk ja hedelmällisessä iässä olevilla naisilla 15 mg/vrk. Vaihdevuosien jälkeen naisten raudantarve vähenee miehiä vastaavalle tasolle 9 mg/vrk.

Raskausaikana raudan määrän tarve kasvaa, ja rautavarastojen eli ferritiinin tulisi raskauden alussa olla noin 500 mg. Tarvittaessa raskausaikana voi käyttää rautavalmisteita. Imettäville suositellaan 15 mg päivittäistä rautasaantia.

Naisten saantisuositus on miehiä suurempi kuukautisten vuoksi. Kuukautisvuodon aikana menetetään paljon rautaa. Osalla naisista voi olla niin runsaat kuukautiset, että 15 milligramman rautalisän vuorokausiannos ei riitä, vaan rautaa tarvitaan enemmän.

Lapsilla raudan saantisuositukset vaihtelevat iän mukaan

IkäRaudan saantisuositus, mg/vrk
<5 v8
6-9 v9
10-13 v11
14-17 v, pojat11
14-17 v, tytöt15

Raudanpuute on yleinen vaiva

Raudanpuute voi syntyä, mikäli:

  1. rautaa ei saada ravinnosta riittävästi
  2. rautaa ei imeydy riittävästi
  3. rautaa menetetään liikaa.

Mitkä ovat yleisimmät raudanpuutteen oireet?

  • Väsymys
  • Heikotus, huimaus, kalpeus
  • Ihon ja silmänvalkuaisten keltaisuus
  • Yleiskunnon heikkeneminen
  • Hajamielisyys, keskittymisongelmat
  • Päänsärky
  • Hermostuneisuus
  • Ruokahaluttomuus
  • Hengästyminen, hengenahdistus
  • Rintakipu, sydämentykytys
  • Ihon ja huulten kuivuminen, kynsien halkeilu
  • Hiusten oheneminen ja haurastuminen
  • Vaaleat ikenet
  • Suun oireet ja nielemisvaikeudet

Mistä raudanpuute johtuu?

Matalat rauta-arvot voivat johtua esimerkiksi seuraavista:

  • Raudan vähäinen saanti ravinnosta
  • Veren menettäminen kuukautisten, verenluovutusten, verenvuotojen, synnytyksen tai esimerkiksi ruoansulatuselinten haavan vuoksi
  • Lapsen nopea pituuskasvu
  • Imeytymishäiriöt kuten keliakia
  • Tulehdukset
  • Raskaus nostaa raudantarvetta
  • Urheilu

Rauta-arvoa voidaan kohottaa ravinnon avulla sekä tarvittaessa rautalisällä.

Ketkä kuuluvat raudanpuutteen riskiryhmiin?

Tietyillä ryhmillä on suurempi riski saada ravinnostaan liian vähän rautaa. Riittävä raudan saanti vaikuttaa jaksamiseen, mielialaan, yleisvointiin ja jopa sydämen terveeseen toimintaan. Vähäisestä raudan saannista voi kehittyä anemia.

Kiinnitä erityistä huomiota rauta-arvoihisi ja raudan saantiisi, jos kuulut seuraaviin ryhmiin:

  • Naiset hedelmällisessä iässä – kuukautiset verottavat joka kuukausi rautavarastoja. Runsaat kuukautiset voivat aiheuttaa vaikeaa raudanpuutosta.
  • Yksipuolista ruokavaliota noudattavat. Monipuolinen ruokailu on tärkein keino ehkäistä raudanpuutos.
  • Raskaana olevat ja imettävät äidit: raskaus itsessään nostaa raudan tarvietta, ja äidin on saatava rautaa myös lapsen puolesta.
  • Lapset, erityisesti murrosikäiset tytöt
  • Runsaasti kuntoilevat
  • Keliaakikot tai muut imeytymishäiriötä sairastavat
  • Henkilöt, joilla on haavainen paksusuolen tulehdus.
  • Henkilöt, joilla on ollut runsaita verenvuotoja esimerkiksi haavojen, onnettomuuksien, leikkausten, nenäverenvuodon tai synnytyksen vuoksi.
  • Henkilöt, jotka ovat luovuttaneet toistuvasti verta.
  • Vanhukset
  • Myös kasvisruokavaliolla ja vegaanisella ruokavaliolla kannattaa kiinnittää raudan saantiin sekä sen imeytymiseen erityistä huomiota, mutta useimmiten raudanpuutos liittyy kuitenkin runsaisiin kuukautisiin, eikä siihen, sisältyykö ruokavalioon eläinperäisiä tuotteita.

Mitä raudanpuutteesta seuraa?

Matalista rauta-arvoista voi aiheutua monenlaisia vaivoja. Raudan puute on anemian yleisin syy, tosin anemia voi liittyä myös B12-vitamiinin ja foolihapon puutteeseen.

Raudanpuutteen oireet kehittyvät huomaamatta siten, että niihin ehtii usein tottua ja niitä erehtyy pitämään normaalina olotilana.

Laaja raudanpuutteen ja anemian tutkimuspaketti sisältää seuraavat tutkimukset: ferritiini, seerumin rauta, transferriini, transferriinin rautakyllästeisyys, B12-vitamiini, folaatti, herkkä CRP, hemoglobiini ja täydellinen verenkuva.

Voiko rautaa saada liikaa?

Raudan liiallinen saaminen on harvinaista, mutta mahdollista. Pääsääntö on, että ravinnon kautta rautaa ei voi saada liikaa, vaan liikasaanti liittyy yleensä aina raudan imeytymisen häiriöön tai rautavalmisteen käyttöön.

Liiallinen rauta elimistössä lisää tartuntatautien riskiä ja heikentää maksaa, haimaa sekä sydäntä.

Yleensä liikasaannin takana on vuosia jatkuva rautavalmisteiden käyttö. Tällöin oireina voi olla pahoinvointia, veren liiallista hyytymistä ja veristä ulostetta. Rautavalmisteen annostusta ei tule ylittää.

Varsinkin lasten kanssa rautalisien käytössä tulisi olla tarkkana ja noudattaa ohjeistusta.

Mitkä ovat raudan liiallisen saannin oireet?

  • Vatsan ja nivelten kivut
  • Ihon tummuminen
  • Energian puute ja väsymys
  • Sydänongelmat
  • Libidon lasku
  • Lihasheikkous
  • Painon putoaminen

Rautaa voi saada liikaa, mutta se liittyy usein rautalisien käyttöön. Rautamyrkytyksen oireita ovat vatsakipu, pahoinvointi, oksentelu ja verinen ripuli. Tällaisten oireiden esiintyessä raudan käyttäminen on lopetettava. Ruokavaliosta on yleensä käytännössä mahdotonta saada liikaa rautaa.

Mistä korkea rauta-arvo johtuu?

Korkeat arvot rautatestissä (fS/fP-Fe) voivat viitata seuraaviin:

  • Hemosideroosi
  • Hemokromatoosi
  • Rautamyrkytys
  • Massiiviset verensiirrrot
  • Maksan toiminnan häiriö, kuten maksan vajaatoiminta tai maksatulehdus

Rautamyrkytys johtuu useimmiten siitä, että lapsi on syönyt aikuisille tarkoitettuja rautalääkkeitä. Tila vaatii lääkärin valvontaa ja sairaalahoitoa.

Mistä saa rautaa? Parhaat raudan lähteet ruokavaliossa

Raudan parhaat lähteet ruokavaliosta ovat esimerkiksi maksa, liha ja täysjyväviljavalmisteet. FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan sekä miehillä että naisilla merkittävin raudan lähde ruokavaliossa oli nimenomaan viljavalmisteet ja toiseksi tärkeimpänä liha- ja kananmunaruoat.

Mitkä ovat hyviä raudan lähteitä ruokavaliossa?

Esimerkiksi seuraavat ruoka-aineet sisältävät paljon rautaa:

  • Veri- ja maksaruoat (veriletut 21,6 mg, maksa 14.7 mg)
  • Leseet, kuitupitoiset hiutaleet ja suurimot
  • Kurpitsansiemen 10,3 mg, seesaminsiemen 9,1 mg ja hampunsiemen 13 mg
  • Linssit 7,6-11,1 mg
  • Mustapavut 8,7 mg, valkoiset pavut 6,1 mg, ruskeat pavut 5,2 mg, soijapavut 8,4 mg ja härkäpapu 6,7 mg
  • Mustamakkara 7,5 mg
  • Naudan maksa 7,2 mg
  • Pähkinät (erityisesti cashew-pähkinä 6 mg) ja manteli 5,2 mg
  • Kikherneet 5,5 mg
  • Maksamakkara 5,5 mg
  • Riista 5,4 mg
  • Paistettu hirvenliha 4,8 mg
  • Kvinoa 4,6 mg
  • Naudanpaisti 4,4 mg
  • Maksalaatikko 3,1-4,1 mg
  • Jauheliha 3,1 mg
  • Tonnikala
  • Pinaatti, nokkonen ja rucola
  • Pasta, peruna ja riisi
  • Kananmuna
  • Simpukat, äyriäiset ja kalat
  • Parsakaali, herne, maa-artisokka ja mustajuuri
  • Kuivattu basilika ja oregano
  • Luumut

Mistä ruoista rauta imeytyy parhaiten?

Rauta (hemirauta) imeytyy parhaiten eläinkunnan tuotteista, mutta myös kasvikunnan tuotteista on mahdollista saada tarpeeksi rautaa. Kasvissyöjän kannattaa kiinnittää huomiota myös raudan imeytymiseen rautapitoisten ruokien lisäksi.

Mistä saa rautaa, jos ei syö lihaa?

Kasvissyöjän ja vegaanin on mahdollista saada ruokavaliosta riittävästi rautaa. Myös raudan imeytymiseen kannattaa kiinnittää huomiota. Muun muassa seuraavissa kasviperäisissä ruoissa on hyvin rautaa:

  • täysjyväviljatuotteet, täysjyväleipä ja täysjyväpasta
  • leseet ja hiutaleet (esim. kaurajauho 5,5 mg)
  • pasta, spagetti, makaroni 4,4 mg
  • kangastatti 10 mg
  • linssit 7,6-11,1 mg
  • mustapavut 8,7 mg, valkoiset pavut 6,1 mg, ruskeat pavut 5,2 mg ja härkäpapu 6,7 mg
  • nyhtökaura 6 mg
  • herne 4,8 mg
  • herneenversot 5,5 mg
  • kikherneet 5,5 mg
  • kvinoa 4,6 mg
  • soijapavut 8,4 mg ja soijavalmisteet (kuten tofu 4,8 mg, soijaproteiinijauhe 10,8 mg, soijarouhe 13,7 mg ja soijajauho 9,1 mg)
  • pellavansiemenet 8,2 mg
  • hampunsiemenet 13 mg
  • unikonsiemenet 10,8 mg
  • seesaminsiemenet 9,1 mg ja tahini eli seesaminsiementahna 10,6 mg
  • kurpitsansiemenet 10,3 mg
  • chiansiemenet 9,6 mg
  • pinjansiemenet 6,7 mg
  • auringonkukansiemenet 5,7 mg
  • siemensekoitukset ja siemennäkkärit
  • cashew-pähkinät 6 mg
  • pistaasipähkinät 4,2 mg
  • mantelit 5,2 mg

Mikä edistää raudan imeytymistä ruoasta?

Rautaa sisältävien ruokien yhteydessä kannattaa nauttia C-vitamiinipitoisia ruokia, kuten kasviksia ja hedelmiä, sillä C-vitamiini edistää raudan imeytymistä. Paljon C-vitamiinia sisältävät esimerkiksi mustaherukat ja appelsiinit.

Mikä heikentää raudan imeytymistä ruoasta?

Tietyt ruoka-aineet heikentävät raudan imeytymistä. Näin tekevät muun muassa maitotuotteet ja niiden sisältämä kalsium, sekä kahvi, tee, kaakao ja leseet. Jos tavoitteena on nostaa rauta-arvoja, nämä ruoat kannattaa nauttia erillään rautapitoisista ruoista.

Rautalisä kannattaa ottaa tyhjään vatsaan.

Ruoan raudasta imeytyy keskimäärin vain 15 %, mikä on huomioitu raudan saantisuosituksissa.

Kuinka rautavarastot vaikuttavat raudan imeytymiseen?

Raudan imeytyminen tehostuu kun rautavarastot pienenevät. Rautavarastojen kasvu puolestaan puolestaan vähentää tehokkaasti raudan imeytymistä.

Mistä voin tilata rauta-arvojen mittauksen ilman lääkärin lähetettä?

Voit tilata rauta-arvojen mittauksen helposti Puhdin verkkokaupasta. Kaikki Puhdin testit ovat tilattavissa ilman lääkärin lähetettä.

Yhdessä raudanpuutokseen erikoistuneiden lääkäreiden kanssa olemme koonneet valmiiksi kaksi eri pakettia:

Lähteet

Berardi, J. & Andrews, R. The Essentials of Sport and Exercise Nutrition. 2. edition. 2015.

Cornell University. Iron Toxicity, What You Don’t Know. Viitattu 28.6.2018.

Encyclopedia of Food. Iron.

Farmasialehti. Raudanpuute monen vaivan taustalla. 25.10.2018.

Fineli. Ravintotekijät. Rauta.

Health Direct. Foods high in iron.

Holm, G. Healthline. Serum Iron Test. 15.8.2017. Viitattu 28.6.2018.

Käypä hoito -suositus. Runsaat kuukautisvuodot. 03.05.2018

Lewin, J. Medical News Today. How to get more iron from the diet.

Lääkä­ri­lehti 37/14. Rau­taa voi jos­kus saa­da lii­kaa.

Red Cross. Iron Rich Foods.

Ruutu, T. ym. Veritaudit. Duodecim. 3. painos. 2007

Salonen, J. Duodecim Terveyskirjasto. Raudanpuuteanemia. 6.3.2019

Sinisalo, M. & Collin, P. Raudanpuuteanemian syyt ja diagnostiikka. Suomen Lääkärilehti 37/2016.

Synlab. Tutkimuskuvaukset. Rauta (2566 fS-Fe, 4529 fP-Rauta). Viitattu 28.6.2018.

Tiitinen, A. Duodecim Terveyskirjasto. Raskaus ja anemia. 1.11.2019

Valsta, L. et al. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos THL. Ravitsemus Suomessa. FinRavinto 2017 -tutkimus. 2018.

Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Viitattu 27.6.2018

Ware, M. Medical News Today. Everything you need to know about iron. 23.2.2018. Viitattu 28.6.2018.

WebMD. What Is Iron Deficiency Anemia?

WebMD. Iron-Rich Foods.

Teksti

Kirjoittajan avatar

Sofia on toiminut Puhdin sisällöntuottajana hyvinvointiin, jaksamiseen ja terveyteen liittyvissä aiheissa.

Kirjoittajan avatar

Puhdin hyvinvoinnin asiantuntija Mirka Tuovinen on valmentaja, sisällöntuottaja sekä ravitsevan ruoan ja kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin puolestapuhuja. Puhdilla Mirka vastaa viestinnästä ja palvelun jatkuvasta kehittämisestä. Erityisosaamista Mirkalla on hyvinvoivasta mielestä, erityisruokavalioista ja työhyvinvoinnista.


Päivitetty: 27.03.2020

Onko sinulla kokemuksia aiheesta, joita haluaisit jakaa?

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Takaisin ylös