Kuitu ja prebiootit – saatko riittävästi ravintokuitua?
Kuidut ovat terveydelle hyödyllisiä imeytymättömiä hiilihydraatteja. Suomalaiset saavat ruokavaliostaan keskimäärin liian vähän kuitua. Kuinka siis voin varmistaa riittävän kuidun saannin ja ehkäistä sairauksia?
Ravintokuitu
Ravintokuidulla tarkoitetaan niitä hiilihydraatteja, jotka eivät hajoa ja imeydy suolistossamme.
Kuitua saadaan vain kasvikunnan tuotteista.
Kuidut jaetaan karkeasti sanottuna liukeneviin ja liukenemattomiin kuituihin.
Runsas kuidun saanti (vähintään 25 g päivässä) on terveydelle edullista. Saamme kuituja yleisesti ottaen liian vähän.
Kuitu tarkoittaa hiilihydraatteja, joita elimistö ei pysty pilkkomaan. Kuitupitoisella ruoalla on monia terveysvaikutuksia. Kuidun merkitystä painotetaankin nykyään syystä. Kuidut ovat erityisen tärkeitä myös suoliston hyvinvoinnin kannalta.
Ravintokuidulla tarkoitetaan ryhmää ravintoaineita, joiden olomuoto on vaihteleva, mutta yhteisenä tekijänä on se, että ne eivät hajoa ja imeydy suolistossamme.
Esimerkiksi viljan kuoressa ja kasviksissa on veteen liukenematonta selluloosaa, joka muodostuu pitkistä kuitumaisista rakenteista. Osa kuidusta puolestaan on vesiliukoista, joka muodostaa geelin tai hyytelön (esimerkiksi kasvikumit ja pektiinit).
Mistä saa kuitua?
Kuituja saadaan vain kasvikunnan tuotteista. Ihan pelkät salaatinlehdet eivät vielä riitä; kuituja kannattaa lusikoida lautaselle niin juuresten, marjojen, viljatuotteiden ja vihannesten muodossa. Myös muut kasvikunnan tuotteet kuten sienet ja palkokasvit ovat kuidun lähteitä.
Runsaskuituisia ruokia (prebioottisia ruokia)
Runsaskuituisia ruokia ovat esimerkiksi:
kasvikset, juurekset, vihannekset
hedelmät
marjat
artisokka
pavut
linssit
palkokasvit
herneet
kikherneet
kvinoa
parsa
sipulit
omena
päärynä
avokado
viikuna
luumu
kuivatut hedelmät
pähkinät
siemenet (kuten pellavan- ja chiansiemenet)
mantelit
maissi
täysjyvätuotteet kuten kaura, ruis, puurot, leseet, myslit, tumma riisi yms.
Ruokien kypsentäminen ei vaikuta kuitumäärään.
Kuitua voidaan yleisesti ottaen sanoa olevan kahdenlaista: liukenematonta ja liukoista kuitua, mutta todellisuudessa jako ei ole näin karkea. Kaikista kasviksista saadaan molempia kuituja, mutta eri suhteissa.
Liukenematon kuitu
Liukenemattomia kuituja ovat muun muassa hemiselluloosa, selluloosa ja ligniini. Liukenematonta kuitua on esimerkiksi vehnässä, ohrassa, rukiissa ja pellavansiemenissä. Nämä kuidut auttavat erityisesti suolen toimintaa ja ehkäisevät ummetusta.
Liukeneva kuitu (liukoinen kuitu)
Liukoiset (tai liukenevat) kuidut muodostavat hyytelön. Esimerkiksi monelle tuttu beetaglukaani lukeutuu liukeneviin kuituihin. Beetaglukaania on runsaasti kaurassa. Liukeneviin kuituihin lukeutuu myös esimerkiksi inuliini, frukto-oligosakkaridi eli FOS, galakto-oligosakkaridi eli GOS sekä pektiini.
Liukenevaa kuitua on esimerkiksi sipulissa, artisokassa, valkosipulissa, purjossa, tankoparsassa, sikurijuuressa, vehnässä, kaurassa (beetaglukaani), pavuissa, linsseissä, rukiissa ja pellavansiemenissä.
Suomalaisten kuidun saanti
Suomalaiset saavat ruokavaliostaan keskimäärin liian vähän kuitua. Tämä koskee sekä naisia että miehiä.
FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan noin 70 % tutkituista sai kuitua alle suosituksen.
Kuidun päivittäinen saanti vaihteli tutkimuksen mukaan noin 10–40 g:n välillä.
Keskimääräinen kuidun saanti oli 21 g päivässä.
Kuidun tärkein lähde sekä miehillä (58 %) että naisilla (46 %) oli viljavalmisteet. Miehet saivat hedelmistä, marjoista, kasviksista ja niistä valmistetuista ruoista (sisältäen palkokasvit) 25 % kuidun kokonaissaannista ja naiset vastaavasti 39 %.
Raaka-aineista kuidun tärkeimmät lähteet sekä miehillä että naisilla olivat viljat, hedelmät ja marjat sekä kasvikset, vastaten noin 80 % kuidun saannista. Palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä miehet saivat kuitua 7 % ja naiset 9 %.
Suomalaisten keskimääräinen kuidun saanti on:
naiset: 20 g/vrk
miehet: 22 g/vrk.
Kuidun saantisuositukset Suomessa (viitearvot)
Kuidun saantisuositus on 25–35 g/vrk.
Lapsen kuidun saanti
Lapsen kuidun saantia voi leikki-iästä lähtien lisätä niin, että murrosiässä kuidun määrä vastaa aikuisen saantisuosituksia.
Liian vähäinen kuidun saanti
Liian vähäinen kuidun saanti on yleistä länsimaisella ruokavaliolla. Toki tämä on aina yksilöllistä ja riippuu kunkin henkilön ruokavaliosta. Kuituja voi lisätä vaihtamalla lautaselle enemmän kasvikunnan tuotteita ja käyttöön voi tarvittaessa ottaa myös kuitulisän kuten psylliumin.
Yleensä kuitua ei saada liikaa, vaan päinvastoin. Kuituja voi kuitenkin myös nauttia liikaa, mikäli esimerkiksi on ottanut käyttöön kuitulisän. Kuitulisän kanssa tulee muistaa aina runsas nesteen käyttö.
Kuidun merkitys terveydelle
Riittävä kuidun saanti vaikuttaa terveyteen kokonaisvaltaisesti; kuidulla on vaikutusta myös esimerkiksi verisuonisairauksien, ylipainon ja aikuisiän diabeteksen riskissä ja hoidossa.
Runsaskuitusesta ruokavaliosta on monia terveyshyötyä:
Kuitupitoinen ruokavalio ehkäisee monia elintapasairauksia.
Painonhallinta ja painonpudotus helpottuvat.
Päivän energiansaanti pysyy paremmin aisoissa runsaskuituisella ruokavaliolla.
Kuitupitoinen ruokavalio auttaa verensokerin tasapainottamisessa ja sokeritaudin hoidossa.
Kuitupitoinen ruoka ehkäisee ummetusta ja auttaa suolta toimimaan hyvin. Varsinkin liukenematon kuitu edistää vatsan toimintaa, koska se lisää ulostemassaa.
Kuitupitoinen ruoka täyttää ja antaa kylläisen tunteen aterian jälkeen.
Ravintokuidulla saattaa myös olla syöpää estäviä ominaisuuksia.
Nykyään tiedetään, että monet länsimaissa yleiset sairaudet, kuten sepelvaltimotauti, diabetes, paksusuolen divertikuloosi ja sappikivitauti, ovat yhteydessä vähäiseen kuidun määrään.
Kasvispitoisen ruoan terveyshyödyt eivät rajoitu vain kuituun. Kuitupitoinen ruoka sisältää samalla myös runsaasti suojaravintoaineita: vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
Terveyden kannalta parasta on saada erilaisia kuituja mahdollisimman monipuolisesti.
Kuitupitoisesta ruoasta on apua korkean kolesterolin hoidossa. Liukoinen kuitu pienentää veren kolesterolipitoisuutta. Liukoinen kuitu sitoo ruoan kolesterolia ja elimistön tuottamia, kolesterolin muodostamiseen tarvittavia sappihappoja ohutsuolessa. Kun kolesteroli on sitoutunut kuituun, kulkeutuu se pois kehosta ulosteen mukana.
Kuitupitoinen ruoka myös auttaa painonhallinnassa. Runsaskuituinen ruoka sisältää yleensä sopivasti energiaa ja auttaa verensokerin tasaisena pitämistä. Kuitupitoinen ruoka tuo myös täyden tunteen aterian jälkeen ja pitää nälkää poissa hyvin.
Painonhallinnan yhteydessä vähähiilihydraattisen ruokavalion sijaan suositellaan usein kiinnitettävän huomio hiilihydraattien laatuun. Vaihda sokeripitoiset hiilihydraatit kuitupitoisiin kasviksiin ja täysjyvään. Näin lisäät samalla ruokavalion kuidun määrää.
Kuinka lisään kuidun määrää?
Kuidun määrää voi lisätä sekä syömällä enemmän kaikkia kasvikunnan tuotteita kuten juureksia, papuja ja linssejä sekä täysjyvää. Lisäksi voi ottaa käyttöön itselle sopivan kuituvalmisteen.
Mistä kuitua, jos ei syö leipää?
Vaikaa viljavalmisteet ja erityisesti ruisleipä ovat suomalaisten merkittävin kuidun lähde, eivät ne sovi kaikille. Leipä ei suinkaan ole ainoa kuidun lähde, vaikka täysjyväviljoja painotetaan usein kuidusta puhuttaessa. Sisältäväthän ne runsaimmin kuituja.
Kun rakentaa ruokavalion kasvisten varaan, on mahdollista saada riittävästi kuitua myös, vaikka ei söisi leipää. Lisää monipuolisesti eri kasvikunnan tuotteita jokaiselle aterialle. Muita hyviä kuidun lähteitä ovat esimerkiksi parsa, artisokka, hedelmät, marjat, leseet, psyllium, pavut, linssit ja herneet.
Usein kuitenkin tarvitaan avuksi kuitulisää, kuituvalmistetta. Tämä helpottaa huomattavasti päivittäisen kuitumäärään kokoon haalimisessa. Kokeile esimerkiksi pellavansiemenrouhetta tai psylliumia.
Kuitulisät ja kuituvalmisteet
Kuituvalmisteita on useita erilaisia. Kuitulisän käytön aloittaminen auttaa vatsaa myös toimimaan useammin. On normaalia, että vatsa toimii myös useammin kuin kerran päivässä. Saman voi havaita lisätessään ruokavalioon runsaasti kasviperäistä ruokaa.
Kuitua voi myös nauttia liikaa, mutta usein oireet ja suoliston tukala tilanne johtuu siitä, että tällöin kuitujen kanssa ei ole nautittu tarpeeksi nestettä. Kuitulisän käytön yhteydessä tulee nauttian runsaasti nestettä, ja mielellään liottaa kuituvalmiste jo etukäteen nesteeseen.
On myös hyvä opetella tutkailemaan ruokien ravintokuidun osuutta elintarvikkeiden tuoteselosteista.
Kuitulisää voi lisätä esimerkiksi puuron joukkoon. Kokeile erilaisia leseitä, psylliumia ja siemeniä. Kuitulisän käyttö kannattaa aloittaa pienestä määrästä ja lisätä käyttöä hiljalleen. Aloita käyttö esimerkiksi lusikallisesta ja lisää käyttöä lopulta pariin lusikalliseen päivässä. Tavoite kuidun lisäämisessä voi olla esimerkiksi 10 gramman luokkaa.
Kuitu ja IBS (ärtyvän suolen oireyhtymä)
Kuituvalmisteen valinnassa tulee huomioida myös muut suoliston sairaudet kuten IBS (kaikki valmisteet eivät sovi kaikille!). Esimerkiksi vehnälese ei yleensä sovi IBS:n oireiden hoitoon, sillä vehnä itsessään sisältää FODMAP-hiilihydraatteja ja tämä voi nimenomaan lisätä oireita. Ärtyvän suolen oireyhtymän hoidossa voi kokeilla esimerkiksi psylliumia. Vältä tuotteita, jotka lisäävät sinulla oireita.
Suolistomikrobit käyttävät prebiootteja ruokanaan
Kuitu on tärkeää suoliston hyvinvoinnille ja monipuolisella suolistomikrobistolla on vaikutusta kuitujen hajottamisessa. Terveyttä edistävät bakteerit pitävät kuitupitoisesta ruoasta, eli esimerkiksi kasviksista ja täysjyväviljasta.
Suoliston hyvinvointiin voi vaikuttaa itse. Millä yksinkertaisilla keinoilla voi tehostaa vatsan hyvinvointia? Mitä arkisia valintoja voimme tehdä, jotta suolisto toimisi paremmin? Suolisto pitää muun muassa kuidusta,
Lue vinkit lantionpohjan lihasten harjoittamiseen! Puhti toimii yhteistyössä lukuisten kumppaneiden, kuten valmentajien, kuntosalien ja terveyden ammattilaisten kanssa. Tämän vieraskynän kirjoittaja on Puhdin kumppanin Nordic Fit Maman perustaja Riina Laaksonen.
Miten ähkyn oireita voi helpottaa? Välillä on täysin ok syödä ja nautiskella ihan kunnolla. Säännöllisesti sopivan kokoisten aterioiden syöminen on toki tärkeää arkena,
Mikä dysbioosi on? Dysbioosi tarkoittaa suoliston mikrobiston epätasapainoa, toisin sanoen puutteellista tai poikkeavaa suoliston mikrobistoa. Perimän ohella myös mikrobisto voi vaikuttaa alttiuteen sairastua erilaisiin tauteihin.
Tämä verkkosivusto käyttää evästeitä parantaakseen käyttökokemustasi navigoidessasi verkkosivustolla. Näistä evästeistä välttämättömiksi luokitellut evästeet tallennetaan selaimeesi, koska ne ovat välttämättömiä verkkosivuston perustoimintoja varten. Käytämme myös kolmansien osapuolien evästeitä, jotka auttavat meitä analysoimaan ja ymmärtämään, kuinka käytät tätä verkkosivustoa. Nämä evästeet tallennetaan selaimeesi vain suostumuksellasi. Sinulla on myös mahdollisuus poistaa nämä evästeet. Joidenkin näiden evästeiden poistaminen voi vaikuttaa käyttökokemukseen. Keräämme evästeitä, jotta ymmärtäisimme paremmin, miten kävijät käyttävät sivustoamme ja millainen sisältö ja tekniset ratkaisut heitä palvelevat parhaiten. Kävijätietojen analysointi auttaa meitä kehittämään sivustoamme entistä palvelevammaksi. Käytämme tietoja myös markkinoinnin ja myynnin kohdentamiseen. Voit hallinnoida evästeasetuksiasi alta. Keraamme evasteita, jotta ymmartaisimme paremmin, miten kavijat kayttavat sivustoamme ja millainen sisalto ja tekniset ratkaisut heita palvelevat parhaiten. Kavijatietojen analysointi auttaa meita kehittamaan sivustoamme entista palvelevammaksi. Kaytamme tietoja myos markkinoinnin ja myynnin kohdentamiseen.
Verkkosivumme tarvitsevat näitä evästeitä toimiakseen oikein. Ne mahdollistavat perustoimintoja, kuten lomakkeiden toiminnallisuuden, verkko-ostosten tekemisen, palvelujen käyttämisen sisään kirjautuneena tai chat-viestinnän asiakaspalvelumme kanssa. Voit estää näiden evästeiden käytön selaimesi asetuksista. Huomaathan, että silloin sivustomme ei kaikilta osin toimi suunnitellusti.
Cookie
Kesto
Kuvaus
__cfduid
29 days 23 hours 59 minutes
The cookie is used by cdn services like CloudFare to identify individual clients behind a shared IP address and apply security settings on a per-client basis. It does not correspond to any user ID in the web application and does not store any personally identifiable information.
ac_enable_tracking
4 weeks
This cookie is set by Active Campaign to denote that traffic is enabled for the website.
cf_use_ob
past
Cloudflare sets this cookie to improve page load times and to disallow any security restrictions based on the visitor's IP address.
cookielawinfo-checkbox-advertisement
11 months 29 days 23 hours 59 minutes
The cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category ''Advertisement''.
cookielawinfo-checkbox-analytics
11 months 29 days 23 hours 59 minutes
This cookies is set by GDPR Cookie Consent WordPress Plugin. The cookie is used to remember the user consent for the cookies under the category ''Analytics''.
cookielawinfo-checkbox-necessary
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
cookielawinfo-checkbox-necessary
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
cookielawinfo-checkbox-non-necessary
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Non Necessary".
cookielawinfo-checkbox-non-necessary
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Non Necessary".
cookielawinfo-checkbox-performance
11 months 29 days 23 hours 59 minutes
This cookie is used to keep track of which cookies the user have approved for this site.
CookieLawInfoConsent
1 year
Records the default button state of the corresponding category & the status of CCPA. It works only in coordination with the primary cookie.
csrftoken
1 year
This cookie is associated with Django web development platform for python. Used to help protect the website against Cross-Site Request Forgery attacks
PHPSESSID
1 year
This cookie is native to PHP applications. The cookie is used to store and identify a users' unique session ID for the purpose of managing user session on the website. The cookie is a session cookies and is deleted when all the browser windows are closed.
viewed_cookie_policy
11 months
The cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
viewed_cookie_policy
11 months
The cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
Nämä evästeet keräävät anonyymiä tietoa, joka auttaa meitä ymmärtämään miten verkkosivustoamme käytetään. Toiminnalliset evästeet ovat verkkosivuston toimivuuden ja kehityksen kannalta tarpeellisia. Toiminnalliset evästeet eivät tallenna tietoja, joista sinut voitaisiin välittömästi tunnistaa.
Cookie
Kesto
Kuvaus
_gat_UA-126562448-1
1 minute
This is a pattern type cookie set by Google Analytics, where the pattern element on the name contains the unique identity number of the account or website it relates to. It appears to be a variation of the _gat cookie which is used to limit the amount of data recorded by Google on high traffic volume websites.
fontSize
never
No description available.
loglevel
never
Maintains settings and outputs of Developer Tools Console.
sgid
2 years
Generic cookie identifiers
test_cookie
11 months
This cookie is set by doubleclick.net. The purpose of the cookie is to determine if the users' browser supports cookies.
YSC
1 year
This cookies is set by Youtube and is used to track the views of embedded videos.
Analytiikan evästeet auttavat meitä seuraamaan sivustomme kävijäliikennettä, esimerkiksi kävijämääriä, liikenteen lähteitä ja kävijöiden kulkua sivustolla. Tämän kautta kehitämme sisältöjämme sekä seuraamme mainontamme tehokkuutta. Uutiskirjeistä keräämme tietoa, esimerkiksi kirjeiden avaajista.
Cookie
Kesto
Kuvaus
_clck
11 months 29 days 23 hours 59 minutes
No description
_ga
2 years
This cookie is installed by Google Analytics. The cookie is used to calculate visitor, session, camapign data and keep track of site usage for the site's analytics report. The cookies store information anonymously and assigns a randoly generated number to identify unique visitors.
_ga_*
1 year 1 month 4 days
Google Analytics sets this cookie to store and count page views.
_ga_KTK20064LC
1 years 11 months 28 days 23 hours 59 minutes
No description
_gat_UA-*
1 minute
Google Analytics sets this cookie for user behaviour tracking.
_gcl_au
2 months
This cookie is used by Google Analytics to understand user interaction with the website.
_gid
1 day
This cookie is installed by Google Analytics. The cookie is used to store information of how visitors use a website and helps in creating an analytics report of how the wbsite is doing. The data collected including the number visitors, the source where they have come from, and the pages viisted in an anonymous form.
_wpfuuid
10 years
This cookie is used by the WPForms WordPress plugin. The cookie is used to allows the paid version of the plugin to connect entries by the same user and is used for some additional features like the Form Abandonment addon.
CLID
11 months 29 days 23 hours 59 minutes
No description
CONSENT
2 years
YouTube sets this cookie via embedded youtube-videos and registers anonymous statistical data.
gid
2 years
Google Analytics installs this cookie to store a unique value when the user visits each page.
giosg_chat_id_3252
2 years
Organization specific visitor identifier
giosg_gid_3252
2 years
Globally unique identifier of the visitor
giosg_gsessid_3252
30 minutes
Identifier of the visitor's current session
GPS
30 minutes
This cookie is set by Youtube and registers a unique ID for tracking users based on their geographical location
gscs
never
The gscs cookie registers data on visitors web site-behavior. This is used for used for personalization and interest targeting.
last_pys_landing_page
7 days
PixelYourSite plugin sets this cookie to manages the analytical services.
last_pysTrafficSource
7 days
PixelYourSite plugin sets this cookie to manage the analytical services.
prism_*
1 month
Active Campaign sets this cookie to track and store interactions.
prism_610032086
4 weeks
No description
pys_first_visit
7 days
PixelYourSite plugin sets this cookie to manage the analytical services.
pys_landing_page
7 days
PixelYourSite plugin sets this cookie to manages the analytical services.
pys_session_limit
1 hour
PixelYourSite plugin sets this cookie to manage the analytical services.
pys_start_session
session
PixelYourSite plugin sets this cookie to manage the analytical services.
pysTrafficSource
7 days
PixelYourSite plugin sets this cookie to manage the analytical services.
test_cookie
11 months
This cookie is set by doubleclick.net. The purpose of the cookie is to determine if the users'' browser supports cookies.
undefined
never
Wistia sets this cookie to collect data on visitor interaction with the website's video-content, to make the website's video-content more relevant for the visitor.
Näitä evästeitä asettavat mainonta- ja kohdistustyökalut. Evästeet keräävät kävijöistä tietoja, joiden avulla voimme kohdistaa markkinointia ja sisältöjä kävijöille myöhemmin myös oman sivustomme ulkopuolella. Voit nähdä mainoksia kolmansien osapuolien verkkosivuilla sen perusteella, miten olet toiminut sivuillamme tai mitkä asiat sinua ovat kiinnostaneet. Nämä evästeet eivät tallenna tunnistettavissa olevia henkilötietoja, mutta ne voivat tunnistaa selaimesi sekä laitteen, jolla olet verkossa. Jos et hyväksy näitä evästeitä, näkemäsi mainokset eivät välttämättä vastaa omia mielenkiinnon kohteitasi.
Cookie
Kesto
Kuvaus
_fbp
2 months
This cookie is set by Facebook to deliver advertisement when they are on Facebook or a digital platform powered by Facebook advertising after visiting this website.
fr
2 months
The cookie is set by Facebook to show relevant advertisments to the users and measure and improve the advertisements. The cookie also tracks the behavior of the user across the web on sites that have Facebook pixel or Facebook social plugin.
IDE
2 years
Used by Google DoubleClick and stores information about how the user uses the website and any other advertisement before visiting the website. This is used to present users with ads that are relevant to them according to the user profile.
VISITOR_INFO1_LIVE
5 months
This cookie is set by Youtube. Used to track the information of the embedded YouTube videos on a website.
yt-remote-connected-devices
never
YouTube sets this cookie to store the video preferences of the user using embedded YouTube video.
yt-remote-device-id
never
YouTube sets this cookie to store the video preferences of the user using embedded YouTube video.
yt.innertube::nextId
never
This cookie, set by YouTube, registers a unique ID to store data on what videos from YouTube the user has seen.
yt.innertube::requests
never
This cookie, set by YouTube, registers a unique ID to store data on what videos from YouTube the user has seen.
Functional cookies help to perform certain functionalities like sharing the content of the website on social media platforms, collect feedbacks, and other third-party features.
Cookie
Kesto
Kuvaus
pll_language
1 year
Polylang sets this cookie to remember the language the user selects when returning to the website and get the language information when unavailable in another way.