Tietopaketit

Kuitu ja prebiootit – saatko riittävästi ravintokuitua?

Mikä on kuitu (ravintokuitu)?

Kuitu tarkoittaa hiilihydraatteja, joita elimistö ei pysty pilkkomaan. Kuitupitoisella ruoalla on monia terveysvaikutuksia. Kuidun merkitystä painotetaankin nykyään syystä. Kuidut ovat erityisen tärkeitä myös suoliston hyvinvoinnin kannalta.

Ravintokuidulla tarkoitetaan ryhmää ravintoaineita, joiden olomuoto on vaihteleva, mutta yhteisenä tekijänä on se, että ne eivät hajoa ja imeydy suolistossamme.

Esimerkiksi viljan kuoressa ja kasviksissa on veteen liukenematonta selluloosaa, joka muodostuu pitkistä kuitumaisista rakenteista. Osa kuidusta puolestaan on vesiliukoista, joka muodostaa geelin tai hyytelön (esimerkiksi kasvikumit ja pektiinit).

Mistä saa kuitua?

Kuituja saadaan vain kasvikunnan tuotteista. Ihan pelkät salaatinlehdet eivät vielä riitä; kuituja kannattaa lusikoida lautaselle niin juuresten, marjojen, viljatuotteiden ja vihannesten muodossa. Myös muut kasvikunnan tuotteet kuten sienet ja palkokasvit ovat kuidun lähteitä.

Runsaskuituisia ruokia (prebioottisia ruokia)

Runsaskuituisia ruokia ovat esimerkiksi:

• kasvikset, juurekset, vihannekset
• hedelmät
• marjat
• artisokka
• pavut
• linssit
• palkokasvit
• herneet
• kikherneet
• kvinoa
• parsa
• sipulit
• omena
• päärynä
• avokado
• viikuna
• luumu
• kuivatut hedelmät
• pähkinät
• siemenet (kuten pellavan- ja chiansiemenet)
• mantelit
• maissi
• täysjyvätuotteet kuten kaura, ruis, puurot, leseet, myslit, tumma riisi yms.

Ruokien kypsentäminen ei vaikuta kuitumäärään.

Kuitua voidaan yleisesti ottaen sanoa olevan kahdenlaista: liukenematonta ja liukoista kuitua, mutta todellisuudessa jako ei ole näin karkea. Kaikista kasviksista saadaan molempia kuituja, mutta eri suhteissa.

Liukenematon kuitu

Liukenemattomia kuituja ovat muun muassa hemiselluloosa, selluloosa ja ligniini. Liukenematonta kuitua on esimerkiksi vehnässä, ohrassa, rukiissa ja pellavansiemenissä. Nämä kuidut auttavat erityisesti suolen toimintaa ja ehkäisevät ummetusta.

Liukeneva kuitu (liukoinen kuitu)

Liukoiset (tai liukenevat) kuidut muodostavat hyytelön. Esimerkiksi monelle tuttu beetaglukaani lukeutuu liukeneviin kuituihin. Beetaglukaania on runsaasti kaurassa. Liukeneviin kuituihin lukeutuu myös esimerkiksi inuliini, frukto-oligosakkaridi eli FOS, galakto-oligosakkaridi eli GOS sekä pektiini.

Liukenevaa kuitua on esimerkiksi sipulissa, artisokassa, valkosipulissa, purjossa, tankoparsassa, sikurijuuressa, vehnässä, kaurassa (beetaglukaani), pavuissa, linsseissä, rukiissa ja pellavansiemenissä.

Suomalaisten kuidun saanti

• Suomalaiset saavat ruokavaliostaan keskimäärin liian vähän kuitua. Tämä koskee sekä naisia että miehiä.
• FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan noin 70 % tutkituista sai kuitua alle suosituksen.
• Kuidun päivittäinen saanti vaihteli tutkimuksen mukaan noin 10–40 g:n välillä.
• Keskimääräinen kuidun saanti oli 21 g päivässä.
• Kuidun tärkein lähde sekä miehillä (58 %) että naisilla (46 %) oli viljavalmisteet. Miehet saivat hedelmistä, marjoista, kasviksista ja niistä valmistetuista ruoista (sisältäen palkokasvit) 25 % kuidun kokonaissaannista ja naiset vastaavasti 39 %.
• Raaka-aineista kuidun tärkeimmät lähteet sekä miehillä että naisilla olivat viljat, hedelmät ja marjat sekä kasvikset, vastaten noin 80 % kuidun saannista. Palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä miehet saivat kuitua 7 % ja naiset 9 %.

Suomalaisten keskimääräinen kuidun saanti on:

• naiset: 20 g/vrk
• miehet: 22 g/vrk.

Kuidun saantisuositukset Suomessa (viitearvot)

Kuidun saantisuositus on 25–35 g/vrk.

Lapsen kuidun saanti

Lapsen kuidun saantia voi leikki-iästä lähtien lisätä niin, että murrosiässä kuidun määrä vastaa aikuisen saantisuosituksia.

Liian vähäinen kuidun saanti

Liian vähäinen kuidun saanti on yleistä länsimaisella ruokavaliolla. Toki tämä on aina yksilöllistä ja riippuu kunkin henkilön ruokavaliosta. Kuituja voi lisätä vaihtamalla lautaselle enemmän kasvikunnan tuotteita ja käyttöön voi tarvittaessa ottaa myös kuitulisän kuten psylliumin.

Kuidun saanti voi jäädä vähäiseksi muun muassa:

• vähähiilihydraattisella
• ketogeenisella tai
• gluteenittomalla ruokavaliolla.

Liika kuidun saanti (liikaa kuitua)

Yleensä kuitua ei saada liikaa, vaan päinvastoin. Kuituja voi kuitenkin myös nauttia liikaa, mikäli esimerkiksi on ottanut käyttöön kuitulisän. Kuitulisän kanssa tulee muistaa aina runsas nesteen käyttö.

Kuidun merkitys terveydelle

Riittävä kuidun saanti vaikuttaa terveyteen kokonaisvaltaisesti; kuidulla on vaikutusta myös esimerkiksi verisuonisairauksien, ylipainon ja aikuisiän diabeteksen riskissä ja hoidossa.

Runsaskuitusesta ruokavaliosta on monia terveyshyötyä:

• Kuitupitoinen ruokavalio ehkäisee monia elintapasairauksia.
• Painonhallinta ja painonpudotus helpottuvat.
• Päivän energiansaanti pysyy paremmin aisoissa runsaskuituisella ruokavaliolla.
• Kuitupitoinen ruokavalio auttaa verensokerin tasapainottamisessa ja sokeritaudin hoidossa.
• Kuitu on edullista myös verisuonisairauksien kannalta. Se auttaa alentamaan korkeaa kolesterolia ja vaalii sydäntä.
• Kuitupitoinen ruoka ehkäisee ummetusta ja auttaa suolta toimimaan hyvin. Varsinkin liukenematon kuitu edistää vatsan toimintaa, koska se lisää ulostemassaa.
• Kuitupitoinen ruoka täyttää ja antaa kylläisen tunteen aterian jälkeen.
• Ravintokuidulla saattaa myös olla syöpää estäviä ominaisuuksia.

Nykyään tiedetään, että monet länsimaissa yleiset sairaudet, kuten sepelvaltimotauti, diabetes, paksusuolen divertikuloosi ja sappikivitauti, ovat yhteydessä vähäiseen kuidun määrään.

Kasvispitoisen ruoan terveyshyödyt eivät rajoitu vain kuituun. Kuitupitoinen ruoka sisältää samalla myös runsaasti suojaravintoaineita: vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.

Terveyden kannalta parasta on saada erilaisia kuituja mahdollisimman monipuolisesti.

Kuitu ja kolesteroli

Kuitupitoisesta ruoasta on apua korkean kolesterolin hoidossa. Liukoinen kuitu pienentää veren kolesterolipitoisuutta. Liukoinen kuitu sitoo ruoan kolesterolia ja elimistön tuottamia, kolesterolin muodostamiseen tarvittavia sappihappoja ohutsuolessa. Kun kolesteroli on sitoutunut kuituun, kulkeutuu se pois kehosta ulosteen mukana.

Kolesteroli voidaan mitata laboratoriokokeella verestä. Tutkimus kuuluu esimerkiksi suosittuun Puhti-terveystarkastukseen, jolla saat kattavasti tietoa elimistön tilasta ja omasta terveydestäsi.

Kuidut ja painonhallinta

Kuitupitoinen ruoka myös auttaa painonhallinnassa. Runsaskuituinen ruoka sisältää yleensä sopivasti energiaa ja auttaa verensokerin tasaisena pitämistä. Kuitupitoinen ruoka tuo myös täyden tunteen aterian jälkeen ja pitää nälkää poissa hyvin.

Painonhallinnan yhteydessä vähähiilihydraattisen ruokavalion sijaan suositellaan usein kiinnitettävän huomio hiilihydraattien laatuun. Vaihda sokeripitoiset hiilihydraatit kuitupitoisiin kasviksiin ja täysjyvään. Näin lisäät samalla ruokavalion kuidun määrää.

Kuinka lisään kuidun määrää?

Kuidun määrää voi lisätä sekä syömällä enemmän kaikkia kasvikunnan tuotteita kuten juureksia, papuja ja linssejä sekä täysjyvää. Lisäksi voi ottaa käyttöön itselle sopivan kuituvalmisteen.

Mistä kuitua, jos ei syö leipää?

Vaikaa viljavalmisteet ja erityisesti ruisleipä ovat suomalaisten merkittävin kuidun lähde, eivät ne sovi kaikille. Leipä ei suinkaan ole ainoa kuidun lähde, vaikka täysjyväviljoja painotetaan usein kuidusta puhuttaessa. Sisältäväthän ne runsaimmin kuituja.

Kun rakentaa ruokavalion kasvisten varaan, on mahdollista saada riittävästi kuitua myös, vaikka ei söisi leipää. Lisää monipuolisesti eri kasvikunnan tuotteita jokaiselle aterialle. Muita hyviä kuidun lähteitä ovat esimerkiksi parsa, artisokka, hedelmät, marjat, leseet, psyllium, pavut, linssit ja herneet.

Usein kuitenkin tarvitaan avuksi kuitulisää, kuituvalmistetta. Tämä helpottaa huomattavasti päivittäisen kuitumäärään kokoon haalimisessa. Kokeile esimerkiksi pellavansiemenrouhetta tai psylliumia.

Kuitulisät ja kuituvalmisteet

Kuituvalmisteita on useita erilaisia. Kuitulisän käytön aloittaminen auttaa vatsaa myös toimimaan useammin. On normaalia, että vatsa toimii myös useammin kuin kerran päivässä. Saman voi havaita lisätessään ruokavalioon runsaasti kasviperäistä ruokaa.

Kuitua voi myös nauttia liikaa, mutta usein oireet ja suoliston tukala tilanne johtuu siitä, että tällöin kuitujen kanssa ei ole nautittu tarpeeksi nestettä. Kuitulisän käytön yhteydessä tulee nauttian runsaasti nestettä, ja mielellään liottaa kuituvalmiste jo etukäteen nesteeseen.

On myös hyvä opetella tutkailemaan ruokien ravintokuidun osuutta elintarvikkeiden tuoteselosteista.

Kuitulisää voi lisätä esimerkiksi puuron joukkoon. Kokeile erilaisia leseitä, psylliumia ja siemeniä. Kuitulisän käyttö kannattaa aloittaa pienestä määrästä ja lisätä käyttöä hiljalleen. Aloita käyttö esimerkiksi lusikallisesta ja lisää käyttöä lopulta pariin lusikalliseen päivässä. Tavoite kuidun lisäämisessä voi olla esimerkiksi 10 gramman luokkaa.

Kuitu ja IBS (ärtyvän suolen oireyhtymä)

Kuituvalmisteen valinnassa tulee huomioida myös muut suoliston sairaudet kuten IBS (kaikki valmisteet eivät sovi kaikille!). Esimerkiksi vehnälese ei yleensä sovi IBS:n oireiden hoitoon, sillä vehnä itsessään sisältää FODMAP-hiilihydraatteja ja tämä voi nimenomaan lisätä oireita. Ärtyvän suolen oireyhtymän hoidossa voi kokeilla esimerkiksi psylliumia. Vältä tuotteita, jotka lisäävät sinulla oireita.

Suolistomikrobit käyttävät prebiootteja ruokanaan

Kuitu on tärkeää suoliston hyvinvoinnille ja monipuolisella suolistomikrobistolla on vaikutusta kuitujen hajottamisessa. Terveyttä edistävät bakteerit pitävät kuitupitoisesta ruoasta, eli esimerkiksi kasviksista ja täysjyväviljasta.