Tästä artikkelista selviää, millaisia tehtäviä ja terveyshyötyjä C-vitamiinilla on, millaisessa ravinnossa on runsaasti C-vitamiinia, kuinka paljon ihmisellä tulisi olla C-vitamiinia veressään laboratoriokokeissa ja millainen on C-vitamiinin puutostila. Kerromme myös, kuinka pääset laboratoriokokeisiin helposti Puhdin kautta ilman lähetettä.

C-vitamiini eli askorbiinihappo

  • C-vitamiini vähentää väsymystä ja edistää vastustuskykyä.
  • C-vitamiini parantaa hiusten ja ihon kuntoa.
  • C-vitamiini saa haavat paranemaan.
  • Tärkeimpiä C-vitamiinin lähteitä ovat sitrushedelmät.

Mitä on C-vitamiini?

C-vitamiini eli askorbiinihappo on ihmiselle välttämätön vesiliukoinen vitamiini, jota on hyvä saada ravinnosta päivittäin. C-vitamiini on tärkeä luiden kasvulle ja uusiutumiselle, hampaille, iholle ja muille kudoksille. C-vitamiini tuhoutuu herkästi kuumennettaessa.

Muita ihmiselle välttämättömiä vitamiineja ovat A-, D-, E-, K- ja B-vitamiinit. Näiden lisäksi tunnetaan ryhmä vitamiinien kaltaisia tai niiden tapaan vaikuttavia yhdisteitä (mm. koliini, karnitiini, ubikinoni), jotka ovat ihmiselle tarpeellisia.

Mitkä ovat C-vitamiinin tehtävät kehossa?

Suurin osa kehossamme olevasta C-vitamiinista sijaitsee lihaksissa. Myös veressä on runsaasti C-vitamiinia. Silmissä, lisämunuaisissa ja aivoissa on suhteellisesti korkein C-vitamiinipitoisuus.

C-vitamiinia tarvitaan kollageenin, L-karnitiinin ja tiettyjen välittäjäaineiden biosynteesissä. Lisäksi C-vitamiini osallistuu proteiinien aineenvaihduntaan. Kollageeni huolehtii muun muassa ihon palautumisesta haavan tai vamman jälkeen.

C-vitamiini on tärkeä antioksidantti, eli se ehkäisee solujen hapettumista. Antioksidanttisten ja biosynteettisten ominaisuuksiensa lisäksi C-vitamiinilla on tärkeä tehtävä ihmisen immuunipuolustuksessa eli vastustuskyvyssä. Se myös auttaa raudan imeytymisessä.

Riittävä C-vitamiinin saanti suojelee sairauksilta, kuten keripukilta.

C-vitamiinia tarvitaan myös lisämunuaiskuoren hormonien hormonien muodostuksessa sekä kolesterolin aineenvaihdunnassa (sappisuolojen muodostuminen kolesterolista).

Mistä voin tilata C-vitamiinin mittauksen?

Voit tilata C-vitamiinin mittauksen Puhdin verkkokaupasta. Voit yhdistää yksittäisiä testejä kattaviin testipaketteihin, kuten Puhti-terveystarkastukseen.

Puhdin kautta saat kaikki tutkimukset ilman lääkärin lähetettä. Nopeasti ja helposti. Laboratoriot yli 20 paikkakunnalla. Selkeä tulosraportti.

C-vitamiini lähteet

Mitkä ovat C-vitamiinin viitearvot?

Veren C-vitamiinipitoisuus tutkitaan, jos epäillään C-vitamiinin puutosta. Viitearvot ovat kaikilla samat:

5-15 mg/l eli milligrammaa litrassa.

Verikokeen testituloksen tunnistat koodista fP-C-Vit.

C-vitamiinin puutos ja keripukki

Yleinen C-vitamiinin puutostila aiheuttaa lähinnä väsymyksen ja uupumuksen kaltaisia oireita ja voi johtaa runsaaseen sairasteluun. Suomalaiset saavat ravinnon ja vitamiinilisän kautta pääasiassa riittävästi C-vitamiinia, ainakin keripukin ehkäisyyn.

Mikä on keripukki?

Keripukki on sairaus, joka johtuu pitkäaikaisesta, vakavasta ja hoitamattomasta C-vitamiinin puutostilasta. Keripukin oireet ilmenevät vaihtelevan ajan kuluessa puutostilan alkamisesta, usein yhden kuukauden kuluessa. Alle 10 milligramman päivittäinen annos johtaa ennemmin tai myöhemmin keripukin oireisiin.

Keripukki on hoitamattomana hengenvaarallinen. 1700-1800 -luvulla sairauteen kuoli erityisesti pitkillä merimatkoilla olleita merimiehiä. C-vitamiinin saanti oli matkojen aikana hankalaa. Vuonna 1932 askorbiinihapon puutos todettiin sairauden pääasialliseksi aiheuttajaksi.

Keripukki ja C-vitamiinin puutostila ovat nykyään harvinaisia kehittyneissä maissa. Puutosoireita ilmenee, jos C-vitamiinin saanti on alle kymmenen milligrammaa päivässä viikkojen ajan. Kehittyneissä maissa puutostila liittyy yleensä rajoittuneeseen ravintoon.

Keripukin oireet

Keripukin oireita ovat uupumus, pahoinvointi, mielialaongelmat, kudosten heikkeneminen, anemia sekä ientulehdus ja varsinkin lasten kohdalla luusairaudet.

Ketkä ovat riskissä C-vitamiinin puutokselle?

  • Tupakoitsijat ja passiiviset tupakoijat, koska heillä on tupakansavun hengittämisestä johtuvan oksidatiivisen stressin vuoksi vähemmän C-vitamiinia veressään kuin tupakoimattomilla henkilöillä. Tupakoitsijat tarvitsevat 35 milligrammaa enemmän C-vitamiinia päivässä muihin verrattuna.
  • Pikkulapset, joita ruokitaan höyrytetyllä tai keitetyllä maidolla. Pikkulasten ruokkiminen näillä ei ole suositeltavaa. Kehittyneissä maissa useimpia lapsia ruokitaan joko rintamaidolla ja/tai lapsille suunnitellulla äidinmaidonkorvikkeella. Lehmänmaidossa on luontaisesti vähemmän C-vitamiinia. Maidon valmistuksessa käytettävä lämpö voi tuhota maidon muuten sisältämän vitamiinin.
  • Ihmiset, joiden ruokavalio on rajoittunut. Hedelmät ja vihannekset ovat parhaita C-vitamiinin lähteitä, mutta myös monet muut ruoat sisältävät pieniä määriä tätä ravintoainetta. Monipuolisesta ruokavaliosta johtuen useimpien ihmisten pitäisi saada C-vitamiinia riittävästi. Kuitenkin esimerkiksi vanhukset, vähävaraiset ihmiset, alkoholin tai huumausaineiden käyttäjät, syömishäiriöitä sairastavat ja lapset eivät välttämättä saa riittävästi C-vitamiinia ruoastaan.
  • Imeytymishäiriöiset ja kroonisesti sairaat ihmiset. Krooninen sairaus tai imeytymishäiriö voi aiheuttaa C-vitamiinin puutosta, jos vitamiini ei pääse imeytymään kehoon.

Miten C-vitamiini vaikuttaa terveyteen?

Koska C-vitamiini toimii antioksidanttina ja tehostaa immuunipuolustusta, se myös ehkäisee ja hoitaa monia sairaustiloja.

  • Sydän- ja verisuonitaudit. Hedelmien ja vihannesten syöminen alentaa useiden tutkimusten mukaan riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Tämä voi johtua C-vitamiinin antioksidanttisista vaikutuksista sekä myös siitä, että hedelmiä ja vihanneksia runsaasti syövät ihmiset saattavat syödä vähemmän todennäköisesti sydän- ja verisuonitauteihin liittyvää epäterveellistä, rasvaista ja suolaista ravintoa.
  • Ikään liittyvä näön heikkeneminen ja kaihi. Oksidatiivinen stressi vaikuttaa ikään liittyvään näön heikkenemiseen ja kaihin syntymiseen. Näitä tiloja voidaan mahdollisesti myös hoitaa C-vitamiinin avulla. Juuri C-vitamiinin osuutta näköön ei ole tutkittu, mutta muilla antioksidanteilla on saatu hyviä tuloksia.

Lisäksi C-vitamiini:

  • Edistää hermoston normaalia toimintaa
  • Edistää kollageenin muodostumista ja tätä kautta luuston, rustojen, ikenien ja ihon normaalia toimintaa
  • Edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
  • Edistää normaaleja psykologisia toimintoja
  • Vähentää väsymystä ja uupumusta
  • Edistää raudan imeytymistä

C-vitamiinia voidaan sanoa myös stressivitaminiksi. C-vitamiini on tärkeä tekijä stressihormonien kuten adrenaliinin sekä hermoston välittäjäaineiden muodostumisessa ja toiminnassa. Mikäli C-vitamiinia ei saada tarpeeksi, hermoston toiminta heikkenee ja arkinen toiminta ja jaksaminen hankaloituvat. Toisaalta monet näistä toiminnoista vaativat myös esimerkiksi B-vitamiineja ja hivenaineita toimiakseen.

Foolihapon ja B12-vitamiinin tehokas toiminta vaatii C-vitamiinin läsnäoloa.

C-vitamiini on toisen antioksidantin, E-vitamiinin kierrättäjä. Kun E-vitamiini toimii elimistössä, se muuttuu toimimattomaan muotoon. Se kuluisi nopeasti loppuun, ellei C-vitamiini palauttaisi sitä takaisin toimintaan.

C-vitamiini & vastustuskyky

C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän toimintaa. Erityisesti raskaan liikunnan yhteydessä on tärkeää saada tarpeellinen määrä C-vitamiinia. Raskaan liikunnan aikana vitamiinia tulisi saada 200 milligrammaa normaalin suositeltavan päiväsaannin lisäksi.

C-vitamiini & raudan imeytyminen

Sairauksien hoidon lisäksi C-vitamiini edistää raudan normaalia imeytymistä ja muotoutumista muotoon, jossa elimistö pystyy sen hyödyntämään.

C-vitamiini & kollageeni

Yksi C-vitamiinin tehtävistä on kollageenin muodostamiseen osallistuminen. Kollageeni on proteiini, joka osallistuu kehon useiden kudoksien muodostumisprosessiin. Sitä esiintyy luustossa, ihossa, verisuonistossa, rustoissa ja hampaissa. Rusto mahdollistaa nivelten normaalin liikkumisen. Tämän vuoksi riittävä kollageenin muodostuminen on tärkeää nivelten hyvinvoinnille.

Mikäli kollageenia ei muodostu riittävästi, voi oireina olla mustelmaherkkyys, haavojen hidas parantuminen, verenpurkaumat, ienten turvotus ja niiden verenvuoto, sekä nivel- ja lihaskivut. Haavojen hidas parantuminen voi toisaalta johtua myös sinkin puutteesta.

Mitkä ovat C-vitamiinin saantisuositukset?

C-vitamiini ei vesiliukoisena vitamiinina varastoidu kehoon, joten sitä tulee saada ravinnosta päivittäin. Päivittäinen C-vitamiinin saanti suojelee puutosoireilta, kuten väsymykseltä ja uupumukselta. C-vitamiinin suositeltava päivittäinen saanti on esitetty alla olevassa taulukossa.

6–11 kk20 mg/vrk
12–23 kk25 mg/vrk
2–5 v.30 mg/vrk
6–9 v.40 mg/vrk
10–13 v.50 mg/vrk
yli 14 v. ja aikuiset75 mg/vrk
raskaana olevat85 mg/vrk
imettävät100 mg/vrk

Omaa C-vitamiinin saantia arvioitaessa tulee huomioida, että kuumentaminen ja säilöminen tuhoaa ruoan C-vitamiinia.

C-vitamiinin tarve on korkeampi tupakoitsijoilla, raskaana olevilla ja imettävillä.

Ruokavaliota voi myös täydentää vitamiinilisällä, mikäli vitamiinin saantia ei voi muutoin turvata. Ravintolisiä voi ostaa reseptivapaasti yhden gramman annokseen asti, mutta niin suurten annosten käyttämisestä kannattaa keskustella lääkärin kanssa.

Voiko C-vitamiinia saada liikaa?

C-vitamiini ei ole voimakkaan myrkyllinen, eikä sen uskota aiheuttavan vakavia oireita suurina annoksina. Ylimääräinen C-vitamiini poistuu virtsan mukana. Tavallisesti ruoasta ei saada liikaa C-vitamiinia, mutta liikasaanti voi liittyä esimerkiksi ravintolisiin. Liikasaannin oireet ovat yleisimmin vatsaoireita.

Suuret C-vitamiiniannokset ovat mahdollisesti yhteydessä munuaiskivien muodostumiseen. Tämä johtuu siitä, että C-vitamiini saattaa lisätä virtsahapon ja oksaalihapon määrää. On kuitenkin epäselvää, millainen yhteys C-vitamiinilla on munuaiskiviin, koska kiviä muodostuu myös ihmisille, jotka eivät ole ottaneet liiallista määrää vitamiinia.

C-vitamiinin saanti lisää raudan imeytymistä kehoon, ja on teoreettisesti mahdollista, että se tehostaisi raudan imeytymistä liiallisesti. Terveillä ihmisillä näin ei juurikaan tapahdu, mutta mikäli henkilöllä on esimerkiksi raudanimeytymistauti, varsinkin pitkään jatkuvia suuria vitaminiannoksia kannattaa välttää.

C-vitamiinin liikasaannin oireet

Yleisimmät liikasaannin oireet ovat ripuli, pahoinvointi, vatsakrampit ja muut vatsavaivat. Suositelluissa päivittäisen saannin ylärajoissa kannattaa tästä huolimatta pysyä.

Mitkä ovat suositellut C-vitamiinin saannin maksimimäärät?

C-vitamiinin saannin turvallisuusrajana (suurin turvallinen saanti aikuisilla) pidetään yleensä 1000 mg vuorokaudessa.

Kuinka saan riittävästi C-vitamiinia?

Tärkein keino huolehtia C-vitamiinin riittävästä saannista on terveellinen ruokavalio. C-vitamiinin saantiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota raskauden ja imetyksen aikana sekä leikkauksen jälkeen. Nämä tilat vaikuttavat sen pitoisuuteen.

Pitoisuutta voivat madaltaa myös tupakointi, alkoholinkäyttö ja ylipaino, joten näitä on syytä välttää.

Diabeteksen hoitotasapaino on C-vitamiinin kannalta tärkeä, koska tyypin 2 diabetes voi altistaa C-vitamiinin puutokselle.

Eräät lääkkeet voivat vaikuttaa C-vitamiinin pitoisuuteen.

Jotta ruoan mukana saataisiin tarvittava määrä C-vitamiinia, ruokavalion kannattaa sisältää paljon vihanneksia ja hedelmiä. Erityisesti sitrushedelmät, hedelmämehut ja vihannekset ovat erinomaisia vitamiinin lähteitä. C-vitamiinia myös lisätään moniin ruokiin, kuten mehuihin.

C-vitamiinin lähteet ruokavaliossa

C-vitamiinia saadaan ravinnon kautta tuoreista hedelmistä, marjoista ja vihanneksista. C-vitamiinin pitoisuus vähenee kypsennyksen ja säilönnän aikana.

Mitkä ovat C-vitamiinipitoisia ruokia?

Seuraavasta taulukosta selviää eräiden ruokien C-vitamiinipitoisuus (100 g kohden). Näistä saat runsaasti C-vitamiinia!

Ruusunmarja601 mg
Kuivattu mustaherukkajauhe255 mg
Chili, vihreä, tuore242.5 mg
Guava228.3 mg
Mustaherukan lehti209 mg
Persilja200 mg
Paprika, keskiarvo184.8 mg
Piparjuuri166 mg
Tyrnimarja140 mg
Mustaherukka128 mg
Kuivattu ruusunmarjajauhe127 mg
Ruusukaali108 mg
Maitohorsma103 mg
Väinönputki103 mg
Aurinkokuivattu tomaatti101.8 mg
Tilli, tuore85 mg
Vuohenputki, lehti80 mg
Kuivattu tyrnimarjajauhe76.2 mg
Kiivi67 mg
Kuusenkerkkä66.7 mg
Herne, sokeriherne, tuore66 mg
Lehtikaali65.8 mg
Parsakaali65.1 mg
Nokkonen64.4 mg
Lakka, suomuurain, hilla61.6 mg
Papaija60.9 mg
Pinaatti60 mg
Pihlajanmarja59.7 mg
Kyssäkaali52.1 mg
Kukkakaali51.8 mg
Appelsiini51 mg
Sitruuna51 mg
Punakaali48.3 mg
Lanttu45.6 mg
Mansikka45.6 mg

Lähteet

Akuffo, K. ym. The Impact of Supplemental Antioxidants on Visual Function in Nonadvanced Age-Related Macular Degeneration: A Head-to-Head Randomized Clinical Trial

Fineli. Ravintotekijä: C-vitamiini. Sisältää eniten.

Haglund, B. ym. WSOY Pro. Ihmisen ravitsemus. 2011

Lindholm, R. Vitamiinikirja – Ruoka vitamiinien ja hivenaineiden lähteenä. Moreeni. 2010.

National Institutes of Health. Vitamin C

Niemi, A. Ravitsemus kuntoon. Docendo. 2006.

Prevention.com. 14 Foods With More Vitamin C Than an Orange

Ruokavirasto. Terveyttä ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset. 2014

UnlockFood.ca. What you need to know about vitamin C

Teksti

Kirjoittajan avatar

Milla on toiminut Puhdin sisällöntuottajana hyvinvointiin, jaksamiseen ja terveyteen liittyvissä aiheissa.

Kirjoittajan avatar

Puhdin viestinnästä ja palvelun jatkuvasta kehittämisestä vastaava Mirka Tuovinen on valmentaja ja sisällöntuottaja. Mirka on ravitsevan ruoan ja kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin puolestapuhuja. Erityisosaamista Mirkalla on hyvinvoivasta mielestä, erityisruokavalioista ja työhyvinvoinnista.


Päivitetty: 23.09.2020

Kävijöiden kommentteja ja kokemuksia aiheesta “C-vitamiini eli askorbiinihappo uudistaa kehon kudoksia”

  • Onkohan tossa C-vitamiinin päivittäisen tarpeen taulukossa joku pilkkuvirhe vai tarvitseeko aikuinen tosiaan 2000 mg/vrk jos esim, appelsiinissä on 59-83 mg (ilmeisesti 100g:ssa).
    Pitäisi siis syö melkoinen määrä appelsiinejä joka päivä.

    • Tietopaketissa puhutaan maksimimääristä eli kuinka paljon enintään suositellaan saavan C-vitamiinia/päivä. C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini eli yleensä runsaasti nauttiessa, ylimäärä huuhtoutuu virtsan mukana pois. Saattaa olla myös sairaustiloja, joissa liika C-vitamiinin saanti ei ole hyväksi kuten esimerkiksi raudanimeytymistauti. Tässä sairaudessa varsinkin pitkään jatkuvia suuria vitaminiannoksia kannattaa välttää. On myös arvioitu, että suuret C-vitamiiniannokset ovat mahdollisesti yhteydessä munuaiskivien muodostumiseen. On kuitenkin epäselvää, millainen yhteys C-vitamiinilla on munuaiskiviin, koska kiviä muodostuu myös ihmisille, jotka eivät ole ottaneet liiallista määrää vitamiinia.

Onko sinulla kokemuksia aiheesta, joita haluaisit jakaa?

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *