Tästä artikkelista selviää, millaisia tehtäviä ja terveyshyötyjä C-vitamiinilla on, millaisessa ravinnossa on runsaasti C-vitamiinia, ja millainen on C-vitamiinin puutostila. Kerromme myös, kuinka pääset laboratoriokokeisiin helposti Puhdin kautta ilman lähetettä.

C-vitamiini eli askorbiinihappo

  • C-vitamiini vaikuttaa vireystilaan ja vastustuskykyyn.
  • C-vitamiini osallistuu hiusten ja ihon hyvinvoinnin ylläpitämiseen.
  • C-vitamiini edesauttaa haavojen paranemista.
  • Tärkeimpiä C-vitamiinin lähteitä ovat sitrushedelmät.

Mitä on C-vitamiini?

C-vitamiini eli askorbiinihappo on ihmiselle välttämätön vesiliukoinen vitamiini, jota on hyvä saada ravinnosta päivittäin. C-vitamiini on tärkeä luiden kasvulle ja uusiutumiselle, hampaille, iholle ja muille kudoksille. C-vitamiini tuhoutuu herkästi kuumennettaessa.

Muita ihmiselle välttämättömiä vitamiineja ovat A-, D-, E-, K- ja B-vitamiinit. Näiden lisäksi tunnetaan ryhmä vitamiinien kaltaisia tai niiden tapaan vaikuttavia yhdisteitä (mm. koliini, karnitiini, ubikinoni), jotka ovat ihmiselle tarpeellisia.

Mitkä ovat C-vitamiinin tehtävät kehossa?

Suurin osa kehossamme olevasta C-vitamiinista sijaitsee lihaksissa. Myös veressä on runsaasti C-vitamiinia. Silmissä, lisämunuaisissa ja aivoissa on suhteellisesti korkein C-vitamiinipitoisuus.

C-vitamiinia tarvitaan kollageenin, L-karnitiinin ja tiettyjen välittäjäaineiden biosynteesissä. Lisäksi C-vitamiini osallistuu proteiinien aineenvaihduntaan. Kollageeni huolehtii muun muassa ihon palautumisesta haavan tai vamman jälkeen.

C-vitamiini on tärkeä antioksidantti, eli se ehkäisee solujen hapettumista. Antioksidanttisten ja biosynteettisten ominaisuuksiensa lisäksi C-vitamiinilla on tärkeä tehtävä ihmisen immuunipuolustuksessa eli vastustuskyvyssä. Se myös auttaa raudan imeytymisessä.

Riittävä C-vitamiinin saanti suojelee sairauksilta, kuten keripukilta.

C-vitamiinia tarvitaan myös lisämunuaiskuoren hormonien hormonien muodostuksessa sekä kolesterolin aineenvaihdunnassa (sappisuolojen muodostuminen kolesterolista).

Mistä voin tilata C-vitamiinin mittauksen?

Voit tilata C-vitamiinin mittauksen Puhdin verkkokaupasta. Voit yhdistää yksittäisiä testejä kattaviin testipaketteihin, kuten Puhti-terveystarkastukseen.

Puhdin kautta saat kaikki tutkimukset ilman lääkärin lähetettä. Nopeasti ja helposti. Laboratoriot yli 20 paikkakunnalla. Selkeä tulosraportti.

C-vitamiini lähteet

Mitkä ovat C-vitamiinin viitearvot?

Veren C-vitamiinipitoisuus tutkitaan, jos epäillään C-vitamiinin puutosta. Viitearvot ovat kaikilla samat:

5-15 mg/l eli milligrammaa litrassa.

Verikokeen testituloksen tunnistat koodista fP-C-Vit.

C-vitamiinin puutos ja keripukki

Merkittävä C-vitamiinin puutos aiheuttaa keripukin, joka on vakava sairaus. Se on nykyään hyvin harvinainen. Suomalaiset saavat ravinnon ja vitamiinilisän kautta pääasiassa riittävästi C-vitamiinia.

Mikä on keripukki?

Keripukki on sairaus, joka johtuu pitkäaikaisesta, vakavasta ja hoitamattomasta C-vitamiinin puutostilasta. Keripukin oireet ilmenevät vaihtelevan ajan kuluessa puutostilan alkamisesta, usein yhden kuukauden kuluessa. Alle 10 milligramman päivittäinen annos johtaa ennemmin tai myöhemmin keripukin oireisiin.

Keripukki on hoitamattomana hengenvaarallinen. 1700-1800 -luvulla sairauteen kuoli erityisesti pitkillä merimatkoilla olleita merimiehiä. C-vitamiinin saanti oli matkojen aikana hankalaa. Vuonna 1932 askorbiinihapon puutos todettiin sairauden pääasialliseksi aiheuttajaksi.

Keripukki ja C-vitamiinin puutostila ovat nykyään harvinaisia kehittyneissä maissa. Puutosoireita ilmenee, jos C-vitamiinin saanti on alle kymmenen milligrammaa päivässä viikkojen ajan. Kehittyneissä maissa puutostila liittyy yleensä rajoittuneeseen ravintoon.

Keripukin oireet

Keripukin oireita ovat uupumus, pahoinvointi, mielialaongelmat, kudosten heikkeneminen, anemia sekä ientulehdus ja varsinkin lasten kohdalla luusairaudet.

Kenen kannattaa kiinnittää huomiota riittävään C-vitamiinin saantiin?

  • Tupakoitsijat ja passiiviset tupakoijat, koska heillä on tupakansavun hengittämisestä johtuvan oksidatiivisen stressin vuoksi vähemmän C-vitamiinia veressään kuin tupakoimattomilla henkilöillä. Tupakoitsijat tarvitsevat 35 milligrammaa enemmän C-vitamiinia päivässä muihin verrattuna. Tämän saa esimerkiksi nauttimalla 100g mansikoita.
  • Pikkulapset, joita ruokitaan höyrytetyllä tai keitetyllä maidolla. Pikkulasten ruokkiminen näillä ei ole suositeltavaa. Kehittyneissä maissa useimpia lapsia ruokitaan joko rintamaidolla ja/tai lapsille suunnitellulla äidinmaidonkorvikkeella.
  • Ihmiset, joiden ruokavalio on rajoittunut. Hedelmät ja vihannekset ovat parhaita C-vitamiinin lähteitä, mutta myös monet muut ruoat sisältävät pieniä määriä tätä ravintoainetta. Monipuolisesta ruokavaliosta johtuen useimpien ihmisten pitäisi saada C-vitamiinia riittävästi. Kuitenkin esimerkiksi vanhukset, vähävaraiset ihmiset, alkoholin tai huumausaineiden käyttäjät, syömishäiriöitä sairastavat ja lapset eivät välttämättä saa riittävästi C-vitamiinia ruoastaan.

Miten C-vitamiini vaikuttaa terveyteen?

Koska C-vitamiini toimii antioksidanttina ja tehostaa immuunipuolustusta, se on tärkeä vitamiini elimistön hyvinvoinnille.

C-vitamiini:

  • Edistää hermoston normaalia toimintaa
  • Edistää kollageenin muodostumista ja tätä kautta luuston, rustojen, ikenien ja ihon normaalia toimintaa
  • Edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
  • Edistää normaaleja psykologisia toimintoja
  • Edistää raudan imeytymistä

C-vitamiinia voidaan sanoa myös stressivitaminiksi. C-vitamiini on tärkeä tekijä stressihormonien kuten adrenaliinin sekä hermoston välittäjäaineiden muodostumisessa ja toiminnassa.

Foolihapon ja B12-vitamiinin tehokas toiminta vaatii C-vitamiinin läsnäoloa.

C-vitamiini on toisen antioksidantin, E-vitamiinin kierrättäjä. Kun E-vitamiini toimii elimistössä, se muuttuu toimimattomaan muotoon. Se kuluisi nopeasti loppuun, ellei C-vitamiini palauttaisi sitä takaisin toimintaan.

C-vitamiini & vastustuskyky

C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän toimintaa. Erityisesti raskaan liikunnan yhteydessä on tärkeää saada tarpeellinen määrä C-vitamiinia.

C-vitamiini & raudan imeytyminen

Sairauksien hoidon lisäksi C-vitamiini edistää raudan normaalia imeytymistä ja muotoutumista muotoon, jossa elimistö pystyy sen hyödyntämään.

C-vitamiini & kollageeni

Yksi C-vitamiinin tehtävistä on kollageenin muodostamiseen osallistuminen. Kollageeni on proteiini, joka osallistuu kehon useiden kudoksien muodostumisprosessiin. Sitä esiintyy luustossa, ihossa, verisuonistossa, rustoissa ja hampaissa. Rusto mahdollistaa nivelten normaalin liikkumisen.

Mikäli kollageenia ei muodostu riittävästi, voi oireina olla mustelmaherkkyys, haavojen hidas parantuminen, verenpurkaumat, ienten turvotus ja niiden verenvuoto, sekä nivel- ja lihaskivut.

Mitkä ovat C-vitamiinin saantisuositukset?

C-vitamiini ei vesiliukoisena vitamiinina varastoidu kehoon, joten sitä tulee saada ravinnosta päivittäin.

C-vitamiinin suositeltava päivittäinen saanti on esitetty alla olevassa taulukossa.

6–11 kk 20 mg/vrk
12–23 kk 25 mg/vrk
2–5 v. 30 mg/vrk
6–9 v. 40 mg/vrk
10–13 v. 50 mg/vrk
yli 14 v. ja aikuiset 75 mg/vrk
raskaana olevat 85 mg/vrk
imettävät 100 mg/vrk

Omaa C-vitamiinin saantia arvioitaessa tulee huomioida, että kuumentaminen ja säilöminen tuhoaa ruoan C-vitamiinia.

C-vitamiinin tarve on korkeampi tupakoitsijoilla, raskaana olevilla ja imettävillä.

Ruokavaliota voi myös täydentää vitamiinilisällä, mikäli vitamiinin saantia ei voi muutoin turvata. Ravintolisiä voi ostaa reseptivapaasti yhden gramman annokseen asti, mutta niin suurten annosten käyttämisestä kannattaa keskustella lääkärin kanssa.

Voiko C-vitamiinia saada liikaa?

C-vitamiini ei ole voimakkaan myrkyllinen, eikä sen uskota aiheuttavan vakavia oireita suurina annoksina. Ylimääräinen C-vitamiini poistuu virtsan mukana. Tavallisesti ruoasta ei saada liikaa C-vitamiinia, mutta liikasaanti voi liittyä esimerkiksi ravintolisiin. Liikasaannin oireet ovat yleisimmin vatsaoireita.

Suuret C-vitamiiniannokset ovat mahdollisesti yhteydessä munuaiskivien muodostumiseen. Tämä johtuu siitä, että C-vitamiini saattaa lisätä virtsahapon ja oksaalihapon määrää. On kuitenkin epäselvää, millainen yhteys C-vitamiinilla on munuaiskiviin, koska kiviä muodostuu myös ihmisille, jotka eivät ole ottaneet liiallista määrää vitamiinia.

C-vitamiinin saanti lisää raudan imeytymistä kehoon, ja on teoreettisesti mahdollista, että se tehostaisi raudan imeytymistä liiallisesti. Terveillä ihmisillä näin ei juurikaan tapahdu, mutta mikäli henkilöllä on esimerkiksi raudanimeytymistauti, varsinkin pitkään jatkuvia suuria vitaminiannoksia kannattaa välttää.

C-vitamiinin liikasaannin oireet

Yleisimmät liikasaannin oireet ovat ripuli, pahoinvointi, vatsakrampit ja muut vatsavaivat. Suositelluissa päivittäisen saannin ylärajoissa kannattaa tästä huolimatta pysyä.

Mitkä ovat suositellut C-vitamiinin saannin maksimimäärät?

C-vitamiinin saannin turvallisuusrajana (suurin turvallinen saanti aikuisilla) pidetään yleensä 1000 mg vuorokaudessa.

Kuinka saan riittävästi C-vitamiinia?

Tärkein keino huolehtia C-vitamiinin riittävästä saannista on terveellinen ruokavalio.

Pitoisuutta voivat madaltaa tupakointi, alkoholinkäyttö ja ylipaino, joten näitä on syytä välttää.

Jotta ruoan mukana saataisiin tarvittava määrä C-vitamiinia, ruokavalion kannattaa sisältää paljon vihanneksia ja hedelmiä. Erityisesti sitrushedelmät, hedelmämehut ja vihannekset ovat erinomaisia vitamiinin lähteitä. C-vitamiinia myös lisätään moniin ruokiin, kuten mehuihin.

C-vitamiinin lähteet ruokavaliossa

C-vitamiinia saadaan ravinnon kautta tuoreista hedelmistä, marjoista ja vihanneksista. C-vitamiinin pitoisuus vähenee kypsennyksen ja säilönnän aikana.

Mitkä ovat C-vitamiinipitoisia ruokia?

Seuraavasta taulukosta selviää eräiden ruokien C-vitamiinipitoisuus (100 g kohden). Näistä saat runsaasti C-vitamiinia!

Ruusunmarja 601 mg
Kuivattu mustaherukkajauhe 255 mg
Chili, vihreä, tuore 242.5 mg
Guava 228.3 mg
Mustaherukan lehti 209 mg
Persilja 200 mg
Paprika, keskiarvo 184.8 mg
Piparjuuri 166 mg
Tyrnimarja 140 mg
Mustaherukka 128 mg
Kuivattu ruusunmarjajauhe 127 mg
Ruusukaali 108 mg
Maitohorsma 103 mg
Väinönputki 103 mg
Aurinkokuivattu tomaatti 101.8 mg
Tilli, tuore 85 mg
Vuohenputki, lehti 80 mg
Kuivattu tyrnimarjajauhe 76.2 mg
Kiivi 67 mg
Kuusenkerkkä 66.7 mg
Herne, sokeriherne, tuore 66 mg
Lehtikaali 65.8 mg
Parsakaali 65.1 mg
Nokkonen 64.4 mg
Lakka, suomuurain, hilla 61.6 mg
Papaija 60.9 mg
Pinaatti 60 mg
Pihlajanmarja 59.7 mg
Kyssäkaali 52.1 mg
Kukkakaali 51.8 mg
Appelsiini 51 mg
Sitruuna 51 mg
Punakaali 48.3 mg
Lanttu 45.6 mg
Mansikka 45.6 mg

Lähteet

Fineli. Ravintotekijä: C-vitamiini. Sisältää eniten.

Haglund, B. ym. WSOY Pro. Ihmisen ravitsemus. 2011

Lindholm, R. Vitamiinikirja – Ruoka vitamiinien ja hivenaineiden lähteenä. Moreeni. 2010.

Niemi, A. Ravitsemus kuntoon. Docendo. 2006.

Ruokavirasto. Terveyttä ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset.

Teksti

Kirjoittajan avatar


Päivitetty: 11.12.2020

Kävijöiden kommentteja ja kokemuksia aiheesta “C-vitamiini eli askorbiinihappo uudistaa kehon kudoksia”

  • Onkohan tossa C-vitamiinin päivittäisen tarpeen taulukossa joku pilkkuvirhe vai tarvitseeko aikuinen tosiaan 2000 mg/vrk jos esim, appelsiinissä on 59-83 mg (ilmeisesti 100g:ssa).
    Pitäisi siis syö melkoinen määrä appelsiinejä joka päivä.

    • Hei! Tuosta määrästä puhuttaessa on kyseessä maksimimäärä eli kuinka paljon enintään suositellaan saavan C-vitamiinia/päivä. C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini eli yleensä runsaasti nauttiessa ylimäärä huuhtoutuu virtsan mukana pois.

Onko sinulla kokemuksia aiheesta, joita haluaisit jakaa?

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *