Tästä artikkelista selviää, millaisia tehtäviä ja terveyshyötyjä C-vitamiinilla on, millaisessa ravinnossa on runsaasti C-vitamiinia, kuinka paljon ihmisellä tulisi olla C-vitamiinia veressään laboratoriokokeissa ja millainen on C-vitamiinin puutostila.

C-vitamiini eli askorbiinihappo

  • C-vitamiini parantaa hiusten ja ihon kuntoa.
  • C-vitamiini saa haavat paranemaan.
  • C-vitamiini vähentää väsymystä.
  • Tärkeimpiä C-vitamiinin lähteitä ovat sitrushedelmät.

Mitä on C-vitamiini?

C-vitamiini eli askorbiinihappo on ihmiselle välttämätön vesiliukoinen vitamiini, jota on hyvä saada ravinnosta päivittäin. C-vitamiini on tärkeä luiden kasvulle ja uusiutumiselle, hampaille, iholle ja muille kudoksille.

Mitkä ovat C-vitamiinin tehtävät kehossa?

Suurin osa kehossamme olevasta C-vitamiinista sijaitsee lihaksissa. Myös veressä on runsaasti C-vitamiinia. Silmissä, lisämunuaisissa, aivoissa ja silmissä on suhteellisesti korkein C-vitamiinipitoisuus.

C-vitamiinia tarvitaan kollageenin, L-karnitiinin ja tiettyjen välittäjäaineiden biosynteesissä. Lisäksi C-vitamiini osallistuu proteiinien aineenvaihduntaan. Kollageeni huolehtii muun muassa ihon palautumisesta haavan tai vamman jälkeen.

C-vitamiini on tärkeä antioksidantti, eli se ehkäisee solujen hapettumista. Antioksidanttisten ja biosynteettisten ominaisuuksiensa lisäksi C-vitamiinilla on tärkeä tehtävä ihmisen immuunipuolustuksessa. Se myös auttaa kasvikunnan tuotteista saatavan raudan imeytymisessä.

Riittävä C-vitamiinin saanti suojelee sairauksilta, kuten keripukilta.

Mistä voin tilata C-vitamiinin mittauksen?

Voit tilata C-vitamiinin mittauksen Puhdin verkkokaupasta. Kaikki Puhdin testit ovat tilattavissa ilman lääkärin lähetettä.

Mitkä ovat C-vitamiinin viitearvot?

Veren C-vitamiinipitoisuus tutkitaan, jos epäillään C-vitamiinin puutosta. Viitearvot ovat kaikilla samat:

5-15 mg/l eli milligrammaa litrassa.

Verikokeen testituloksen tunnistat koodista fP-C-Vit.

C-vitamiinin puutos ja keripukki

Yleinen C-vitamiinin puutostila aiheuttaa lähinnä väsymyksen ja uupumuksen kaltaisia oireita ja voi johtaa runsaaseen sairasteluun. Suomalaiset saavat ravinnon ja vitamiinilisän kautta pääasiassa riittävästi C-vitamiinia, ainakin keripukin ehkäisyyn.

Keripukki on sairaus, joka johtuu pitkäaikaisesta, vakavasta ja hoitamattomasta C-vitamiinin puutostilasta. Keripukin oireet ilmenevät vaihtelevan ajan kuluessa puutostilan alkamisesta, usein yhden kuukauden kuluessa. Alle 10 milligramman päivittäinen annos johtaa ennemmin tai myöhemmin keripukin oireisiin.

Keripukin oireita ovat uupumus, pahoinvointi, mielialaongelmat, kudosten heikkeneminen, anemia sekä ientulehdus ja varsinkin lasten kohdalla luusairaudet.

Keripukki on hoitamattomana hengenvaarallinen. 1700-1800 -luvulla sairauteen kuoli erityisesti pitkillä merimatkoilla olleita merimiehiä. C-vitamiinin saanti oli matkojen aikana hankalaa. Vuonna 1932 askorbiinihapon puutos todettiin sairauden pääasialliseksi aiheuttajaksi.

Keripukki ja C-vitamiinin puutostila ovat nykyään harvinaisia kehittyneissä maissa. Puutosoireita ilmenee, jos C-vitamiinin saanti on alle kymmenen milligrammaa päivässä viikkojen ajan. Kehittyneissä maissa puutostila liittyy yleensä rajoittuneeseen ravintoon.

Ketkä ovat riskissä C-vitamiinin puutokselle?

  • Tupakoitsijat ja passiiviset tupakoijat, koska heillä on tupakansavun hengittämisestä johtuvan oksidatiivisen stressin vuoksi vähemmän C-vitamiinia veressään kuin tupakoimattomilla henkilöillä. Tupakoitsijat tarvitsevat 35 milligrammaa enemmän C-vitamiinia päivässä muihin verrattuna.
  • Pikkulapset, joita ruokitaan höyrytetyllä tai keitetyllä maidolla. Pikkulasten ruokkiminen näillä ei ole suositeltavaa. Kehittyneissä maissa useimpia lapsia ruokitaan joko rintamaidolla ja/tai lapsille suunnitellulla äidinmaidonkorvikkeella. Lehmänmaidossa on luontaisesti vähemmän C-vitamiinia. Maidon valmistuksessa käytettävä lämpö voi tuhota maidon muuten sisältämän vitamiinin.
  • Ihmiset, joiden ruokavalio on rajoittunut. Hedelmät ja vihannekset ovat parhaita C-vitamiinin lähteitä, mutta myös monet muut ruoat sisältävät pieniä määriä tätä ravintoainetta. Monipuolisesta ruokavaliosta johtuen useimpien ihmisten pitäisi saada vitamiinia riittävästi. Kuitenkin esimerkiksi vanhukset, vähävaraiset ihmiset, alkoholin tai huumausaineiden käyttäjät, syömishäiriöitä sairastavat ja lapset eivät välttämättä saa riittävästi vitamiinia ruoastaan.
  • Imeytymishäiriöiset ja kroonisesti sairaat ihmiset. Krooninen sairaus tai ruoan imeytymishäiriö voi aiheuttaa C-vitamiinin puutosta, jos vitamiini ei pääse imeytymään kehoon.

Miten C-vitamiini vaikuttaa terveyteen?

Koska C-vitamiini toimii antioksidanttina ja tehostaa immuunipuolustusta, se myös ehkäisee ja hoitaa monia sairaustiloja.

  • Sydän- ja verisuonitaudit. Hedelmien ja vihannesten syöminen alentaa useiden tutkimusten mukaan riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Tämä voi johtua C-vitamiinin antioksidanttisista vaikutuksista sekä myös siitä, että hedelmiä ja vihanneksia runsaasti syövät ihmiset saattavat syödä vähemmän todennäköisesti sydän- ja verisuonitauteihin liittyvää epäterveellistä, rasvaista ja suolaista ravintoa.
  • Ikään liittyvä näön heikkeneminen ja kaihi. Oksidatiivinen stressi vaikuttaa ikään liittyvään näön heikkenemiseen ja kaihin syntymiseen. Näitä tiloja voidaan mahdollisesti myös hoitaa C-vitamiinin avulla. Juuri C-vitamiinin osuutta näköön ei ole tutkittu, mutta muilla antioksidanteilla on saatu hyviä tuloksia.

Sairauksien hoidon lisäksi C-vitamiini edistää raudan normaalia imeytymistä ja muotoutumista muotoon, jossa elimistö pystyy sen hyödyntämään.

Erityisesti raskaan liikunnan yhteydessä on tärkeää saada tarpeellinen määrä C-vitamiinia, koska vitamiini edistää immuunijärjestelmän toimintaa. Raskaan liikunnan aikana vitamiinia tulisi saada 200 milligrammaa normaalin suositeltavan päiväsaannin lisäksi.

Edellä mainittujen lisäksi C-vitamiini:

  • Edistää hermoston normaalia toimintaa
  • Edistää kollageenin muodostumista ja tätä kautta luuston, rustojen, ikenien ja ihon normaalia toimintaa
  • Edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
  • Edistää normaaleja psykologisia toimintoja
  • Vähentää väsymystä ja uupumusta

Mikä on C-vitamiinin merkitys kollageenin muodostuksessa?

Yksi C-vitamiinin tehtävistä on kollageenin muodostamiseen osallistuminen. Kollageeni on proteiini, joka osallistuu kehon useiden kudoksien muodostumisprosessiin. Sitä esiintyy luustossa, ihossa, verisuonistossa, rustoissa ja hampaissa. Rusto mahdollistaa nivelten normaalin liikkumisen. Tämän vuoksi riittävä kollageenin muodostuminen on tärkeää nivelten hyvinvoinnille.

Mitkä ovat C-vitamiinin saantisuositukset?

C-vitamiini ei vesiliukoisena vitamiinina varastoidu kehoon, joten sitä tulee saada ravinnosta päivittäin. Päivittäinen C-vitamiinin saanti suojelee puutosoireilta, kuten väsymykseltä ja uupumukselta. C-vitamiinin suositeltava päivittäinen saanti on esitetty alla olevassa taulukossa.

6–11 kk 20 mg/vrk
12–23 kk 25 mg/vrk
2–5 v 30 mg/vrk
6–9 v 40 mg/vrk
10–13 v 50 mg/vrk
>14 v ja aikuiset 75 mg/vrk
raskaana olevat 85 mg/vrk
imettävät 100 mg/vrk

Omaa C-vitamiinin saantia arvioitaessa tulee huomioida, että kuumentaminen ja säilöminen tuhoaa ruoan C-vitamiinia.

C-vitamiinin tarve on korkeampi tupakoitsijoilla, raskaana olevilla ja imettävillä.

Ruokavaliota voi myös täydentää vitamiinilisällä, mikäli vitamiinin saantia ei voi muutoin turvata. Ravintolisiä voi ostaa reseptivapaasti yhden gramman annokseen asti, mutta niin suurten annosten käyttämisestä kannattaa keskustella lääkärin kanssa.

Voiko C-vitamiinia saada liikaa?

C-vitamiini ei ole voimakkaan myrkyllinen, eikä sen uskota aiheuttavan vakavia oireita suurina annoksina. Yleisimmät liikasaannin oireet ovat ripuli, pahoinvointi, vatsakrampit ja muut vatsavaivat. Suositelluissa päivittäisen saannin ylärajoissa kannattaa tästä huolimatta pysyä.

Suuret C-vitamiiniannokset ovat mahdollisesti yhteydessä munuaiskivien muodostumiseen. Tämä johtuu siitä, että C-vitamiini saattaa lisätä virtsahapon ja oksaalihapon määrää. On kuitenkin epäselvää, millainen yhteys C-vitamiinilla on munuaiskiviin, koska kiviä muodostuu myös ihmisille, jotka eivät ole ottaneet liiallista määrää vitamiinia.

C-vitamiinin saanti lisää raudan imeytymistä kehoon, ja on teoreettisesti mahdollista, että se tehostaisi raudan imeytymistä liiallisesti. Terveillä ihmisillä näin ei juurikaan tapahdu, mutta mikäli henkilöllä on esimerkiksi raudanimeytymistauti, varsinkin pitkään jatkuvia suuria vitaminiannoksia kannattaa välttää.

Mitkä ovat suositellut C-vitamiinin saannin maksimimäärät?

1 – 3 v 400 mg/vrk
4 – 8 v 650 mg/vrk
9 – 13 v 1200 mg/vrk
14 – 18 v 1800 mg/vrk
Aikuiset 2000 mg/vrk

Kuinka saan riittävästi C-vitamiinia?

Tärkein keino huolehtia C-vitamiinin riittävästä saannista on terveellinen ruokavalio. C-vitamiinin saantiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota raskauden ja imetyksen aikana sekä leikkauksen jälkeen. Nämä tilat vaikuttavat sen pitoisuuteen.

Pitoisuutta voivat madaltaa myös tupakointi, alkoholinkäyttö ja ylipaino, joten näitä on syytä välttää.

Diabeteksen hoitotasapaino on C-vitamiinin kannalta tärkeä, koska tyypin 2 diabetes voi altistaa puutokselle.

Eräät lääkkeet voivat vaikuttaa C-vitamiinin pitoisuuteen.

Jotta ruoan mukana saataisiin tarvittava määrä C-vitamiinia, ruokavalion kannattaa sisältää paljon vihanneksia ja hedelmiä. Erityisesti sitrushedelmät, hedelmämehut ja vihannekset ovat erinomaisia vitamiinin lähteitä. C-vitamiinia myös lisätään moniin ruokiin, kuten mehuihin.

C-vitamiinin lähteet ruokavaliossa

C-vitamiinia saadaan ravinnon kautta tuoreista hedelmistä, marjoista ja vihanneksista. C-vitamiinin pitoisuus vähenee kypsennyksen ja säilönnän aikana.

Mitkä ovat C-vitamiinipitoisia ruokia?

Seuraavasta taulukosta selviää eräiden vitamiinipitoisten ruokien C-vitamiinipitoisuus:

Pippuri, raaka, punainen, keltainen ja vihreä 101-132 mg
Parsakaali 63 mg
Keräkaali 54 mg
Kyssäkaali 47 mg
Sokeriherne, kypsennetty 41 mg
Kukkakaali, raaka tai kypsennetty 30 mg
Kuorellinen, keitetty peruna 14 – 31 mg
Bataatti, kuorellinen, kypsennetty 22 mg
Parsa, pakastettu ja kypsennetty 22 mg
Sokeriherne, raaka 20 mg
Kurpitsa, kypsennetty 21 mg
Lehtikaali, kypsennetty 18 mg
Tomaatti, raaka 14 mg
Tomaattikastike, säilyke 8 – 9 mg
Säilötyt tomaatit 11 – 12 mg
Guava, hedelmä 206 mg
Papaija, puolikas hedelmä 94 mg
Kiivi 84 mg
Appelsiini 59 – 83 mg
Mansikat 125 ml 52 mg
Ananas 125 ml 42 – 49 mg
Greippi, puolikas hedelmä 38 – 47 mg
Klementiini 36 mg
Mango, puolikas hedelmä 38 mg
Avokado, puolikas hedelmä 26 mg
Mandariini 24 mg
Persimon, 125 ml 17 mg
Marjat 14 – 17 mg
Mehut, joihin lisätty vitamiinia 23 – 66 mg

Teksti

Kirjoittajan avatar

Milla on toiminut Puhdin sisällöntuottajana hyvinvointiin, jaksamiseen ja terveyteen liittyvissä aiheissa.

Kirjoittajan avatar

Puhdin viestinnästä ja palvelun jatkuvasta kehittämisestä vastaava Mirka Tuovinen on valmentaja ja sisällöntuottaja. Mirka on ravitsevan ruoan ja kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin puolestapuhuja. Erityisosaamista Mirkalla on hyvinvoivasta mielestä, erityisruokavalioista ja työhyvinvoinnista.


Päivitetty: 02.07.2020

Kävijöiden kommentteja ja kokemuksia aiheesta “C-vitamiini eli askorbiinihappo uudistaa kehon kudoksia”

  • Onkohan tossa C-vitamiinin päivittäisen tarpeen taulukossa joku pilkkuvirhe vai tarvitseeko aikuinen tosiaan 2000 mg/vrk jos esim, appelsiinissä on 59-83 mg (ilmeisesti 100g:ssa).
    Pitäisi siis syö melkoinen määrä appelsiinejä joka päivä.

    • Tietopaketissa puhutaan maksimimääristä eli kuinka paljon enintään suositellaan saavan C-vitamiinia/päivä. C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini eli yleensä runsaasti nauttiessa, ylimäärä huuhtoutuu virtsan mukana pois. Saattaa olla myös sairaustiloja, joissa liika C-vitamiinin saanti ei ole hyväksi kuten esimerkiksi raudanimeytymistauti. Tässä sairaudessa varsinkin pitkään jatkuvia suuria vitaminiannoksia kannattaa välttää. On myös arvioitu, että suuret C-vitamiiniannokset ovat mahdollisesti yhteydessä munuaiskivien muodostumiseen. On kuitenkin epäselvää, millainen yhteys C-vitamiinilla on munuaiskiviin, koska kiviä muodostuu myös ihmisille, jotka eivät ole ottaneet liiallista määrää vitamiinia.

Onko sinulla kokemuksia aiheesta, joita haluaisit jakaa?

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *