Tietopaketit

C-vitamiini – Lähteet, hyödyt, päiväannos ja suositus

Mitä on C-vitamiini?

C-vitamiini eli askorbiinihappo on ihmiselle välttämätön vesiliukoinen vitamiini, jota on hyvä saada ravinnosta päivittäin. C-vitamiini on tärkeä luiden kasvulle ja uusiutumiselle, hampaille, iholle ja muille kudoksille. C-vitamiini tuhoutuu herkästi kuumennettaessa.

Muita ihmiselle välttämättömiä vitamiineja ovat A-, D-, E-, K- ja B-vitamiinit. Näiden lisäksi tunnetaan ryhmä vitamiinien kaltaisia tai niiden tapaan vaikuttavia yhdisteitä (mm. koliini, karnitiini, ubikinoni), jotka ovat ihmiselle tarpeellisia.

Mitkä ovat C-vitamiinin tehtävät kehossa?

Suurin osa kehossamme olevasta C-vitamiinista sijaitsee lihaksissa. Myös veressä on runsaasti C-vitamiinia. Silmissä, lisämunuaisissa ja aivoissa on suhteellisesti korkein C-vitamiinipitoisuus.

C-vitamiinia tarvitaan kollageenin, L-karnitiinin ja tiettyjen välittäjäaineiden biosynteesissä. Lisäksi C-vitamiini osallistuu proteiinien aineenvaihduntaan. Kollageeni huolehtii muun muassa ihon palautumisesta haavan tai vamman jälkeen.

C-vitamiini on tärkeä antioksidantti, eli se ehkäisee solujen hapettumista. Antioksidanttisten ja biosynteettisten ominaisuuksiensa lisäksi C-vitamiinilla on tärkeä tehtävä ihmisen immuunipuolustuksessa eli vastustuskyvyssä. Se myös auttaa raudan imeytymisessä.

C-vitamiinia tarvitaan myös lisämunuaiskuoren hormonien muodostuksessa sekä kolesterolin aineenvaihdunnassa (sappisuolojen muodostuminen kolesterolista).

Kenen kannattaa kiinnittää huomiota riittävään C-vitamiinin saantiin?

• Ihmiset, joiden ruokavalio on rajoittunut. Hedelmät, marjat ja vihannekset ovat parhaita C-vitamiinin lähteitä, mutta myös monet muut ruoat sisältävät pieniä määriä tätä ravintoainetta. Monipuolisesta ruokavaliosta johtuen useimpien ihmisten pitäisi saada C-vitamiinia riittävästi. Kuitenkin esimerkiksi vanhukset, vähävaraiset ihmiset, alkoholin tai huumausaineiden käyttäjät, syömishäiriöitä sairastavat ja lapset eivät välttämättä saa riittävästi C-vitamiinia ruoastaan.
• Tupakoitsijat ja passiiviset tupakoijat, koska heillä on tupakansavun hengittämisestä johtuvan oksidatiivisen stressin vuoksi vähemmän C-vitamiinia veressään kuin tupakoimattomilla henkilöillä. Tupakoitsijat tarvitsevat 35 milligrammaa enemmän C-vitamiinia päivässä muihin verrattuna. Tämän saa esimerkiksi nauttimalla 100g mansikoita.

Miten C-vitamiini vaikuttaa terveyteen?

Koska C-vitamiini toimii antioksidanttina ja tehostaa immuunipuolustusta, se on tärkeä vitamiini elimistön hyvinvoinnille.

C-vitamiini:

• edistää hermoston normaalia toimintaa
• edistää kollageenin muodostumista ja tätä kautta luuston, rustojen, ikenien ja ihon normaalia toimintaa
• edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
• edistää normaaleja psykologisia toimintoja
• edistää raudan imeytymistä.

C-vitamiinia voidaan sanoa myös stressivitaminiksi. C-vitamiini on tärkeä tekijä stressihormonien kuten adrenaliinin sekä hermoston välittäjäaineiden muodostumisessa ja toiminnassa.

Foolihapon ja B12-vitamiinin tehokas toiminta vaatii C-vitamiinin läsnäoloa.

C-vitamiini on toisen antioksidantin, E-vitamiinin kierrättäjä. Kun E-vitamiini toimii elimistössä, se muuttuu toimimattomaan muotoon. Se kuluisi nopeasti loppuun, ellei C-vitamiini palauttaisi sitä takaisin toimintaan.

C-vitamiini & vastustuskyky

C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän toimintaa. Erityisesti raskaan liikunnan yhteydessä on tärkeää saada tarpeellinen määrä C-vitamiinia.

C-vitamiini & raudan imeytyminen

Sairauksien hoidon lisäksi C-vitamiini edistää raudan normaalia imeytymistä ja muotoutumista muotoon, jossa elimistö pystyy sen hyödyntämään.

C-vitamiini & kollageeni

Yksi C-vitamiinin tehtävistä on kollageenin muodostamiseen osallistuminen. Kollageeni on proteiini, joka osallistuu kehon useiden kudoksien muodostumisprosessiin. Sitä esiintyy luustossa, ihossa, verisuonistossa, rustoissa ja hampaissa. Rusto mahdollistaa nivelten normaalin liikkumisen.

Mikäli kollageenia ei muodostu riittävästi, voi oireina olla mustelmaherkkyys, haavojen hidas parantuminen, verenpurkaumat, ienten turvotus ja niiden verenvuoto, sekä nivel- ja lihaskivut.

Mitkä ovat C-vitamiinin saantisuositukset?

C-vitamiini ei vesiliukoisena vitamiinina varastoidu kehoon, joten sitä tulee saada ravinnosta päivittäin.

C-vitamiinin suositeltava päivittäinen saanti on esitetty alla olevassa taulukossa.

Omaa C-vitamiinin saantia arvioitaessa tulee huomioida, että kuumentaminen ja säilöminen tuhoaa ruoan C-vitamiinia.

C-vitamiinin tarve on korkeampi tupakoitsijoilla, raskaana olevilla ja imettävillä.

Ruokavaliota voi myös täydentää vitamiinilisällä, mikäli vitamiinin saantia ei voi muutoin turvata. Ravintolisiä voi ostaa reseptivapaasti yhden gramman annokseen asti, mutta niin suurten annosten käyttämisestä kannattaa keskustella lääkärin kanssa.

Voiko C-vitamiinia saada liikaa?

C-vitamiini ei ole voimakkaan myrkyllinen, eikä sen uskota aiheuttavan vakavia oireita suurina annoksina. Ylimääräinen C-vitamiini poistuu virtsan mukana. Tavallisesti ruoasta ei saada liikaa C-vitamiinia, mutta liikasaanti voi liittyä esimerkiksi ravintolisiin. Liikasaannin oireet ovat yleisimmin vatsaoireita.

Suuret C-vitamiiniannokset ovat mahdollisesti yhteydessä munuaiskivien muodostumiseen. Tämä johtuu siitä, että C-vitamiini saattaa lisätä virtsahapon ja oksaalihapon määrää. On kuitenkin epäselvää, millainen yhteys C-vitamiinilla on munuaiskiviin, koska kiviä muodostuu myös ihmisille, jotka eivät ole ottaneet liiallista määrää vitamiinia.

C-vitamiinin saanti lisää raudan imeytymistä kehoon, ja on teoreettisesti mahdollista, että se tehostaisi raudan imeytymistä liiallisesti. Terveillä ihmisillä näin ei juurikaan tapahdu, mutta mikäli henkilöllä on esimerkiksi raudanimeytymistauti, varsinkin pitkään jatkuvia suuria vitaminiannoksia kannattaa välttää.

C-vitamiinin liikasaannin oireet

Yleisimmät liikasaannin oireet ovat ripuli, pahoinvointi, vatsakrampit ja muut vatsavaivat. Suositelluissa päivittäisen saannin ylärajoissa kannattaa tästä huolimatta pysyä.

Mitkä ovat suositellut C-vitamiinin saannin maksimimäärät?

C-vitamiinin saannin turvallisuusrajana (suurin turvallinen saanti aikuisilla) pidetään yleensä 1000 mg vuorokaudessa.

Kuinka saan riittävästi C-vitamiinia?

Tärkein keino huolehtia C-vitamiinin riittävästä saannista on terveellinen ruokavalio.

Pitoisuutta voivat madaltaa tupakointi, alkoholinkäyttö ja ylipaino, joten näitä on syytä välttää.

Jotta ruoan mukana saataisiin tarvittava määrä C-vitamiinia, ruokavalion kannattaa sisältää paljon vihanneksia ja hedelmiä. Erityisesti sitrushedelmät, hedelmämehut ja vihannekset ovat erinomaisia vitamiinin lähteitä. C-vitamiinia myös lisätään moniin ruokiin, kuten mehuihin.

C-vitamiinin lähteet ruokavaliossa

C-vitamiinia saadaan ravinnon kautta tuoreista hedelmistä, marjoista ja vihanneksista. C-vitamiinin pitoisuus vähenee kypsennyksen ja säilönnän aikana.

Mitkä ovat C-vitamiinipitoisia ruokia?

Seuraavasta taulukosta selviää eräiden ruokien C-vitamiinipitoisuus (100 g kohden). Näistä saat runsaasti C-vitamiinia: