Terveellisesti koostetussa kasvisruokavaliossa tulee huomioida muun muassa kaikkien tärkeiden vitamiinien, hivenaineiden ja proteiinien saanti.
Termeillä ‘kasvissyöjä’ ja ‘vegetaristi’ tarkoitetaan yleensä henkilöitä, jotka eivät syö lihaa. Kasvissyöjät voivat jättää ruokavaliostaan pois eläinperäiset tuotteet joko kokonaan tai osittain.
Kasvissyöjän laboratoriopaketti (ilman lääkärin lähetettä) antaa kattavan käsityksen terveydestäsi ja auttaa sinua arvioimaan, onko ruokavaliosi riittävän monipuolinen.
Kasvissyönti tarjoaa monia terveydelle suotuisia etuja. Kasvisruokavaliota noudattavilla tavataan muun muassa vähemmän aikuisiän diabetestä sekä sydän- ja verisuonitauteja. Kasvissyönnistä on myös etua muutamien syöpien kannalta.
Kasvisruokavalion on havaittu myös auttavan painonhallinnassa. Tämä selittynee paljolti vähäisellä kovan, eläinperäisen rasvan määrällä sekä runsaalla kasvisten määrällä. Kasvisruokavalio sisältää myös usein paljon terveydelle edullista ravintokuitua.
Kasvissyöjän ravitsemuksen peruspilarit ovat samat kuin sekasyöjänkin: ruokavalion perustan muodostavat kasvikset, marjat ja hedelmät sekä täysjyväviljatuotteet.
Liharuuat voidaan korvata pavuilla, linsseillä, herneillä, soijatuotteilla ja muilla kasvikunnan proteiininlähteillä.
Maitotuotteet puolestaan voi korvata kasvisperäisillä juomilla, jogurteilla ja rahkoilla. Ruokajuomaksi suositellaan yleisesti vettä.
Hyviä rasvanlähteitä kasvisruokavaliolla ovat sekaruokavalion tapaan esimerkiksi kasviöljyt kuten oliiviöljy, sekä siemenet ja pähkinät.
Kuten sekasyöjälle, myös kasvissyöjille suositellaan säännöllistä ateriarytmiä ja monipuolisia ateriakokonaisuuksia.
Lautasmallia voidaan soveltaa kasvisruokavalioon niin, että 1/4 lautasesta (iso kourallinen) täytetään kasviproteiinin lähteellä, puolet lautasesta hiilihydraattien lähteillä kuten juures-, peruna tai viljalisäkkeellä ja puolet lautasesta tuoreilla tai kypsennetyillä kasviksilla. Lisäksi aterian yhteydessä voi nauttia täysjyväleipää ja hedelmää. Jokaisella aterialla on myös hyvä olla mukana rasvan lähde kuten avokadoa, siemeniä tai pähkinöitä.
Proteiinit ovat solujen rakennusaineita ja ne mahdollistavat solujen normaalin toiminnan. Proteiini yhdistetään monesti lihaan, kanaan, kalaan ja maitotuotteisiin. Kuitenkin myös monet kasvikunnan tuotteet sisältävät runsaasti proteiinia.
Proteiinit koostuvat aminohapoista. Aminohappokoostumukseltaan kasvisproteiinit ovat yleensä vajaampia kuin eläinproteiinit. Monesta kasvisproteiinin lähteestä puuttuu osa välttämättömistä aminohapoista. Kaikkia välttämättömiä aminohappoja ei kuitenkaan tarvitse saada samasta ateriasta, vaan riittää, että proteiinia saadaan päivän aikana useasta eri lähteestä.
Proteiinin lähteitä on hyvä yhdistellä päivän mittaan. Mikäli kasvissyöjän ruokavaliossa on päivittäin mukana esimerkiksi kalaa ja kananmunaa, ei aminohappojen yhdistelystä tarvitse huolehtia.
Hyviä kasvikunnan proteiininlähteitä ovat esimerkiksi:
Näistä ruoka-aineista on saatavilla monia jalostettuja tuotteita, kuten tofua, seitania ja tempehiä.
Kaikkia vitamiineja ja hivenaineita ei välttämättä saada kasvisruokavaliolla yhtä hyvin kuin sekaruokavaliolla. Siksi muutamien ravintoaineiden saantiin kannattaa kiinnittää heti kasvisruokavaliolle siirtymisestä lähtien huomiota.Esimerkiksi B12-vitamiini, D-vitamiini, jodi, kalsium, rauta ja sinkki ovat ravintoaineita, johon kasvissyöjän tulee kiinnittää erityistä huomiota.
B12-vitamiinia saadaan ainoastaan eläinkunnan tuotteista. Se kuuluu elimistön tärkeimpiin vitamiineihin, ja ilman sitä elimistö ei pysty rakentamaan DNA:ta eli perintötekijäketjuja.
Vegaanien on välttämätöntä käyttää B12-vitamiinivalmistetta ruokavalionsa täydentämiseen. Myös muiden kasvissyöjien kannattaa harkita B12-vitamiinilisän käyttöä, mikäli eläinkunnan tuotteiden käyttäminen on vähäistä.
B12-vitamiini varastoituu elimistöön vuosiksi, joten puutostila voi hiipiä vasta vuosien myötä, vaikka kasvisruokavaliota olisikin noudattanut ongelmitta jo pitkään.
B12-vitamiinin puutos on helppoa testata verikokeella.
D-vitamiini on ihmisen hyvinvoinnille keskeinen vitamiini, joka ylläpitää luuston terveyttä sekä osallistuu kalsium– ja fosforiaineenvaihduntaan. Lisäksi se osallistuu muun muassa immuunipuolustuksen ylläpitoon.
D-vitamiinia tunnetaan useaa tyyppiä, joista ihmisille tärkeimmät ovat eläinperäinen kolekalsiferoli eli D3-vitamiini sekä kasviperäinen ergokalsiferoli eli D2-vitamiini.
D3-vitamiinia syntyy iholle auringon vaikutuksesta Suomessa maaliskuusta lokakuuhun. Luonnollisissa elintarvikkeissa D3-vitamiinia on merkittävästi ainoastaan kalassa.
Kasvikunnan tuotteista metsäsienten tunnetaan sisältävän luonnostaan D-vitamiiniä. D-vitamiinia lisätään joihinkin kasvijuomiin ja -jogurtteihin.D-vitamiinia on kuitenkin hyvin vaikeaa saada ravinnosta ja auringosta riittävästi Suomessa.
Pääasiassa kaikkien suomalaisten kannattaa harkita D-vitamiinilisän käyttöä erityisesti talvisin. Myöskään kesällä ei usein saada riittävästi tätä vitamiinia. D-vitamiinin alhainen määrä liittyy niin seka- kuin kasvisruokavalioon.
Jodi vaikuttaa elimistöön kilpirauhashormonien kautta. Kilpirauhashormonit säätelevät keskushermoston toimintaa, aineenvaihduntaa ja auttavat sietämään stressiä. Sekä liika että liian vähäinen jodin saanti voivat haitata kilpirauhasen toimintaa.
Jodia ei juurikaan esiinny kasvisperäisissä ruuissa. Jodia on runsaasti kaloissa ja muissa merenelävissä. Sitä on lähinnä merilevässä sekä jodioidussa ruokasuolassa. Merilevien kohdalla ongelmana on usein, että jodimäärät vaihtelevat suuresti kasvupaikan ja käsittelyn mukaan. Jotkut merilevät saattavat sisältää liiallisia annoksia jodia, kun taas toisissa jodia ei välttämättä ole nimeksikään. Merilevää ei tule myöskään syödä liikaa, koska se saattaa sisältää paljon raskasmetalleja.
Jodia saadaan jodioidusta ruokasuolasta. Suolan käyttöä ei tulisi kuitenkaan merkittävästi lisätä, vaan vaihtaa ruokasuola jodioituun suolaan.
Mikäli jodipitoiset ruoka-aineet eivät kuulu ruokavalioon, voi olla tarpeen käyttää jodilisää. Vegaaneille jodia suositellaan lisäravinteena aina, koska se on varmin ja turvallisin keino turvata jodin saanti.
Pelkästään kasvikunnan tuotteista on mahdollista saada riittävästi kalsiumia. Kasvikunnan parhaita kalsiuminlähteitä ovat seesaminsiemen, manteli, tofu, valkoiset pavut, soija, kaalikasvit, tummanvihreät lehtivihannekset ja kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat ja -jogurtit.
Kalsiumia tulisi saada päivittäin noin 800 mg.
Kalsium tunnetaan parhaiten luuston ja hampaiden hyvinvointiin vaikuttavana kivennäisaineena. Sillä on kuitenkin elimistössä myös paljon muita tehtäviä, ja se vaikuttaa lihasten ja hermoston toimintaan sekä monien entsyymireaktioiden säätelyyn.
Mikäli kalsiumin saanti uhkaa jäädä liian vähäiseksi, kannattaa avuksi ottaa kalsiumvalmisteet.
Luuston kannalta kalsiumin ohella D-vitamiini vaikuttaa oleellisesti kalsiumin imeytymiseen, joten luuston terveyden kannalta kannattaa kiinnittää erityisesti myös D-vitamiinin riittäväään saantiin huomiota.
Raudalla on elimistössä tärkeä tehtävä punasolujen hemoglobiinin happea sitovana osana. Se edistää hapen kulkeutumista keuhkoista kudoksiin ja toimii lisäksi monissa entsyymeissä, joita tarvitaan aineenvaihduntareaktioissa.
Raudanpuute ei suoranaisesti liity yleensä kasvisruokavalioon, vaan yleensä sen taustalla vaikuttaneita tekijöitä ovat sukupuoli ja verenhukasta johtunut raudan menetys (esim. synnytykset, verenvuoto, runsaat kuukautiset tai verenluovus). Ferritiiniarvo kertoo rautavarastoista.
Rauta imeytyy parhaiten eläinkunnan tuotteista, sillä ne sisältävät hemirautaa (Fe++). Rautaa voi kuitenkin saada riittävästi myös ei-hemirautaa (Fe+++) sisältävistä kasvikunnan tuotteista. Ei-hemiraudan huonomman imeytymisen vuoksi kasvissyöjien raudantarpeen on arvioitu olevan noin 1,8 kertainen sekasyöjiin verrattuna.
Kasvisperäisiä raudan lähteitä ovat esimerkiksi:
Raudan imeytymistä kannattaa edistää nauttimalla rautapitoisten ruokien yhteydessä paljon C-vitamiinia sisältäviä ruokia. Samanaikaisesti nautittu C-vitamiini voi parantaa raudan imeytymistä jopa 2–3 kertaiseksi.
Kalsium heikentää raudan imeytymistä, joten kalsiumpitoiset ruuat kannattaa nauttia eri aikaan. Myös kahvi ja tee sekä magnesiumlisä vähentävät raudan imeytymistä.
Vaikean raudanpuutteen korjaamiseksi ei riitä rautapitoisten ruokien lisääminen ruokavalioon vaan usein tarvitaan avuksi myös ravintolisää.Mikäli rautavarastot ovat päässeet täysin tyhjentymään, seuraa raudanpuutteesta raudanpuuteanemia. Sen paljastaa matala hemoglobiini.
Lukuisat kehon toiminnot tarvitsevat sinkkiä normaaliin toimintaansa. Sinkki muodostaa olennaisen osan monista entsyymeistä ja sillä on tärkeä rooli proteiinisynteesissä ja solujen jakautumisessa. Sinkin on arvioitu olevan yli 300 proteiinin rakennusosa.
Vegaaniruokavaliossa sinkin tarve on 25–30 % suurempi kuin sekaruokaa syövillä, sillä sinkki imeytyy sekaruokavaliosta paremmin. Eläinperäinen proteiini parantaa sinkin imeytymistä, kun taas viljavalmisteiden fytiinihappo heikentää sitä.
Kasvikunnan tuotteista paljon sinkkiä sisältävät:
Lakto-ovovegetaristeilla sinkin saanti on yleensä riittävää. Vegaaniruokavaliota noudattavat saattavat tarvita sinkkivalmisteita ruokavalion lisäksi.
Tilaa kasvissyöjän laboratoriopaketti Puhdilta ilman lääkärin lähetettä. Kasvissyöjän tutkimuspaketti antaa monipuolisesti tietoa terveydestäsi ja auttaa sinua arvioimaan, onko ruokavaliosi riittävän monipuolinen mitattujen tekijöiden osalta. Mukana tärkeät seurattavat kuten B12-vitamiini, folaatti, D-vitamiini ja rautavarastot. Testin tehtyäsi tiedät, mihin tekijöihin ruokavaliossa jatkossa tulee kiinnittää huomiota.
Kasvissyöjän laboratoriopaketti sisältää kasvissyöjälle ja vegaanille tärkeimpiä testejä, muun muassa tarkimman mahdollisen testin B12-vitamiinista, S-B12-TC2 (aktiivinen B12).
B12-vitamiini eli kobalamiini mahdollistaa perintötekijöiden muodostamisen, tehostaa aineenvaihduntaa ja huolehtii terveestä keskushermostosta.
Anemia ei ole itsenäinen sairaus; anemia voi johtua monesta eri syystä. Anemian syy täytyy aina selvittää ennen hoidon aloittamista.
Ferritiinin kertoo varastoidun raudan määrästä. Matala ferritiini on viite heikoista rautavarastoista.
Folaatin puute voi aiheuttaa muun muassa hermosto-oireita, kasvun hidastumista ja megaloblastista anemiaa.
Kilpirauhasen vajaatoiminta eli hypotyreoosi vaikuttaa ihmisen kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Vajaatoiminta voi aiheuttaa väsymystä, ajattelun hitautta, muistamisen vaikeutta, palelua ja painonnousua, sillä se hidastaa elimistöä.
Alhainen hemoglobiini voi merkitä anemiaa ja aiheuttaa esimerkiksi väsymysoireilua.
Artikkeli päivitetty:
11 huhtikuun 2024
Puhti tarjoaa parasta palvelua oman terveyden mittaamiseen ja kehittämiseen.
Kaikki testit ilman lääkärin lähetettä.
Selkeät paketit ja edullinen hinnoittelu.
Näytteenotto Mehiläisen laboratorioissa yli 75 toimipisteessä ympäri Suomen.
Suurin osa testeistä analysoidaan Suomessa Mehiläisen laboratorioissa.
Tulokset yleensä jo heti seuraavana arkipäivänä.
Selkeä ja helppolukuinen tulosraportti.
Tarvittaessa voit tilata erikseen Mehiläisen lääkärin neuvonnan testien jälkeen.
Saatavilla myös hyvinvointivalmennuksia.
Tiedot pysyvät Suomessa korkean turvaluokituksen palvelinsalissa.
Yli
testiä analysoitu
Palautteen keskiarvo
Google-tähdet
