Kasvissyönti ja vegaanius ovat hiljalleen yleistyviä ruokavalioita. Kasvissyönti voi parhaimmillaan olla erittäin terveellinen vaihtoehto perinteiselle sekaruokailulle, mutta erityisesti vegaanin tulee kiinnittää syömiseensä erityistä huomiota välttääkseen ruokavalion tavallisimmat kompastuskivet.

  • Kasvissyöjän ravitsemuksen peruspilarit ovat samat kuin sekasyöjänkin.
  • Monet kasvikunnan tuotteet sisältävät runsaasti proteiinia.
  • B12-vitamiini, D-vitamiini, jodi, kalsium, rauta ja sinkki ovat ravintoaineita, johon kasvissyöjän tulee kiinnittää erityistä huomiota.
  • Kasvissyöjän ravitsemuksen peruspilarit ovat samat kuin sekasyöjänkin.
  • Monet kasvikunnan tuotteet sisältävät runsaasti proteiinia.
  • B12-vitamiini, D-vitamiini, jodi, kalsium, rauta ja sinkki ovat ravintoaineita, johon kasvissyöjän tulee kiinnittää erityistä huomiota.

Kasvissyönti ja vegaanius ovat hiljalleen yleistyviä ruokavalioita. Kasvissyönti voi parhaimmillaan olla erittäin terveellinen vaihtoehto perinteiselle sekaruokailulle, mutta  erityisesti vegaanin tulee kiinnittää syömiseensä erityistä huomiota välttääkseen ruokavalion tavallisimmat kompastuskivet.

Termit haltuun

Termeillä ‘kasvissyöjä’ ja ‘vegetaristi’ tarkoitetaan yleensä henkilöitä, jotka eivät syö lihaa. Kasvissyöjät voivat jättää ruokavaliostaan pois eläinperäiset tuotteet joko kokonaan tai osittain.

Lakto-ovovegetaristin ruokavalioon kuuluvat kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitotuotteet ja kananmunat.

Pescovegetaristi syö kasvikunnan tuotteiden lisäksi kalaa.

Vegaani ei syö mitään eläinperäisiä tuotteita.

Nykyään on myös yleistä pyrkiä pääosin kasvisruokavalioon, mutta syödä kuitenkin silloin tällöin myös lihaa. Tällaista ruokavaliota noudattavia kutsutaan semivegetaristeiksi tai fleksaajiksi.

Kasvisruokavalion koostaminen

Kasvissyöjän ravitsemuksen peruspilarit ovat samat kuin sekasyöjänkin: ruokavalion perustan muodostavat kasvikset, marjat ja hedelmät sekä täysjyväviljatuotteet. Liharuuat voidaan korvata pavuilla, linsseillä, herneillä, soijatuotteilla ja muilla kasvikunnan proteiininlähteillä. Maitotuotteet puolestaan voi korvata kasvisperäisillä juomilla, jogurteilla ja rahkoilla. Hyviä rasvanlähteitä ovat sekaruokavalion tapaan kasvisöljyt, kasvisrasvalevitteet, margariinit, siemenet ja pähkinät.

Kuten sekasyöjälle, myös kasvissyöjille suositellaan säännöllistä ateriarytmiä ja monipuolisia ateriakokonaisuuksia. Lautasmallia voidaan soveltaa kasvisruokavalioon niin, että ⅓ lautasesta täytetään kasviproteiinin lähteellä, ⅓ juures-, peruna tai viljalisäkkeellä ja ⅓ tuoreilla tai kypsennetyillä kasviksilla. Lisäksi aterian yhteydessä voi nauttia täysjyväleipää, margariinia ja ruokajuomaa.

Kasvissyöjän parhaat proteiinin lähteet

Proteiinit ovat solujen rakennusaineita ja ne mahdollistavat solujen normaalin toiminnan. Länsimaisessa kultturissa proteiini yhdistetään monesti lihaan, kalaan ja maitotuotteisiin. Kuitenkin myös monet kasvikunnan tuotteet sisältävät runsaasti proteiinia.

Aminohappokoostumukseltaan kasvisproteiinit ovat yleensä heikompia kuin eläinproteiinit. Monesta kasvisproteiinin lähteestä puuttuu osa välttämättömistä aminohapoista. Kaikkia välttämättömiä aminohappoja ei kuitenkaan tarvitse saada samasta ateriasta, vaan riittää, että proteiinia saadaan päivän aikana useasta eri lähteestä.

Hyviä kasvikunnan proteiininlähteitä ovat:

  • soija
  • pavut ja linssit
  • siemenet ja pähkinät
  • kvinoa
  • täysjyvätuotteet
  • herneet

Näistä ruoka-aineista on saatavilla monia jalostettuja tuotteita, kuten tofua, seitania, tempehiä, Nyhtökauraa ja Härkistä.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Kaikki vitamiinit ja kivennäisaineet eivät imeydy kasvikunnan tuotteista yhtä hyvin kuin eläinkunnan tuotteista.  B12-vitamiini, D-vitamiini, jodi, kalsium, rauta ja sinkki ovat ravintoaineita, johon kasvissyöjän tulee kiinnittää erityistä huomiota.

B12-vitamiini

B12-vitamiinia voi saada ainoastaan eläinkunnan tuotteista. Se kuuluu elimistön tärkeimpiin vitamiineihin, ja ilman sitä elimistö ei pysty rakentamaan DNA:ta eli perintötekijäketjuja.

Vegaanien on välttämätöntä käyttää B12-vitamiinivalmistetta ruokavalionsa täydentämiseen. Myös muiden kasvissyöjien kannattaa harkita B12-vitamiinilisän käyttöä mikäli eläinkunnan tuotteiden käyttäminen on vähäistä. Lehmänmaito on hyvä B12-vitamiin lähde, joten jos maitotuotteita käyttää runsaasti, ei tarvetta B12-vitamiinilisälle välttämättä ole.

B12-vitamiini varastoituu elimistöön vuosiksi, joten puutostila saattaa iskeä yllättäen, vaikka kasvisruokavaliota olisikin noudattanut ongelmitta jo pitkään.

D-vitamiini

D-vitamiini on ihmisen hyvinvoinnille keskeinen vitamiini, joka ylläpitää luuston ja hampaiden terveyttä sekä osallistuu kalsium– ja fosforiaineenvaihduntaan. Lisäksi se osallistuu muun muassa immuunipuolustuksen ylläpitoon ja erilaisten solutyyppien kasvuun ja erilaistumiseen.

D-vitamiinia tunnetaan useaa tyyppiä, joista ihmisille tärkeimmät ovat eläinperäinen kolekalsiferoli eli D3-vitamiini sekä kasviperäinen ergokalsiferoli eli D2-vitamiini.

D3-vitamiinia syntyy iholle auringon vaikutuksesta Suomessa maaliskuusta lokakuuhun. Luonnollisissa elintarvikkeissa D3-vitamiinia on merkittävästi ainoastaan kalassa. Suomalaisille tärkeä D-vitamiinin lähde ovat myös D-vitaminoidut maitotuotteet ja margariinit ja kasvisrasvalevitteet.

Kasvikunnan tuotteista ainoastaan metsäsienten tunnetaan sisältävän luonnostaan D-vitamiiniä. D-vitamiinia lisätään kasvisrasvalevitteiden lisäksi joihinkin kasvijuomiin ja -jogurtteihin. Vegaaniruokavaliossa D-vitamiiniä kertyy kokonaisuudessaan niukasti, joten D-vitamiinilisää tulisi käyttää vuoden ympäri. Myös muita kasvisruokavalioita noudattavien kannattaa harkita D-vitamiinilisän käyttöä erityisesti talvisin.

Jodi

Jodi vaikuttaa elimistöön kilpirauhashormonien kautta. Kilpirauhashormonit säätelevät keskushermoston toimintaa, aineenvaihduntaa ja auttavat sietämään stressiä. Sekä liika että liian vähäinen jodin saanti voivat haitata kilpirauhasen toimintaa.

Jodia ei juurikaan esiinny kasvisperäisissä ruuissa. Sitä on lähinnä merilevässä sekä jodioidussa suolassa. Merilevien kohdalla ongelmana on, että jodimäärät vaihtelevat suuresti kasvupaikan ja käsittelyn mukaan. Jotkut merilevät saattavat sisältää liiallisia annoksia jodia, kun taas toisissa jodia ei välttämättä ole nimeksikään.

Pelkän jodioidun suolan varaan jodinsaantia ei kannata jättää, sillä ruokasuolaa tulisi saada päivittäin korkeintaan viisi grammaa. Jodia on runsaasti kaloissa ja muissa merenelävissä. Mikäli ne eivät kuulu ruokavalioon, voi olla tarpeen käyttää jodilisää. Vegaaneille jodilisää suositellaan aina, koska se on varmin ja turvallisin keino turvata jodin saanti.

Kalsium

Kalsium tunnetaan parhaiten luuston ja hampaiden hyvinvointiin vaikuttavana kivennäisaineena. Sillä on kuitenkin elimistössä myös paljon muita tehtäviä, ja se vaikuttaa lihasten ja hermoston toimintaan sekä monien entsyymireaktioiden säätelyyn.

Suomalaiset saavat suurimman osan kalsiumistaan maitotuotteista, ja myös kala on hyvä kalsiuminlähde. Pelkästään kasvikunnan tuotteistakin on mahdollista saada riittävästi kalsiumia, mutta silloin ruokavalio on suunniteltava tarkasti.

Kasvikunnan parhaita kalsiuminlähteitä ovat seesaminsiemen, manteli, tofu, valkoiset pavut, soija, kaalikasvit, tummanvihreät lehtivihannekset ja kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat ja -jogurtit. Kalsiumia tulisi saada päivittäin noin 800 mg, mikä vastaa noin seitsemää desilitraa kalsiumilla täydennettyjä kasvisjuomia.

Mikäli kalsiumin saanti uhkaa jäädä liian vähäiseksi, kannattaa avuksi ottaa kalsiumvalmisteet.

Rauta

Raudalla on elimistössä tärkeä tehtävä punasolujen hemoglobiinin happea sitovana osana. Se edistää hapen kulkeutumista keuhkoista kudoksiin ja toimii lisäksi monissa entsyymeissä, joita tarvitaan aineenvaihduntareaktioissa.

Rauta imeytyy parhaiten eläinkunnan tuotteista, sillä ne sisältävät hemirautaa (Fe++). Rautaa voi kuitenkin saada riittävästi myös ei-hemirautaa (Fe+++) sisältävistä kasvikunnan tuotteista. Ei-hemiraudan huonomman imeytymisen vuoksi kasvissyöjien raudantarpeen on arvioitu olevan noin 1,8 kertainen sekasyöjiin verrattuna.

Hyviä kasvisperäisiä raudan lähteitä ovat:

  • täysjyväviljatuottet
  • pavut ja linssit
  • pähkinät ja manteli
  • simenet
  • herne
  • tofu
  • pinaatti, nokkonen ja rucola

Raudan imeytymistä kannattaa edistää nauttimalla rautapitoisten ruokien yhteydessä paljon C-vitamiinia sisältäviä ruokia. Samanaikaisesti nautittu C-vitamiini voi parantaa raudan imeytymistä jopa 2-3 kertaiseksi. Paljon C-vitamiinia sisältävät mm. paprika, kaalit, appelsiini, mustaherukka ja tyrni.

Kalsium heikentää raudan imeytymistä, joten kalsiumpitoiset ruuat kannattaa nauttia eri aikaan. Myös kahvi, tee ja kaakao haittaavat raudan imeytymistä.

Sinkki

Lukuisat kehon toiminnot tarvitsevat sinkkiä normaaliin toimintaansa.  Sinkki muodostaa olennaisen osan monista entsyymeistä ja sillä on tärkeä rooli proteiinisynteesissä ja solujen jakautumisessa. Sinkin on arvioitu olevan yli 300 proteiinin rakennusosa.

Vegaaniruokavaliossa sinkin tarve on 25-30 % suurempi kuin sekaruokaa syövillä, sillä sinkki imeytyy sekaruokavaliosta paremmin. Eläinperäinen proteiini parantaa sinkin imeytymistä, kun taas viljavalmisteiden fytiinihappo heikentää sitä. Vegaaniruokavaliota noudattavien on siis syötävä runsaasti sinkkipitoisia ruokia.

Kasvikunnan tuotteista paljon sinkkiä sisältävät:

  • viljatuotteet, erityisesti vehnänalkiot ja -leseet
  • siemenet
  • pähkinät
  • pavut

Lakto-ovovegetaristeilla sinkin saanti on yleensä riittävää. Vegaaniruokavaliota noudattavat saattavat tarvita sinkkivalmisteita ruokavalion lisäksi.

Lähteet

Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, Deriemaeker P, Vanaelst B, De Keyzer W, Hebbelinck M, Mullie P. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014 Mar 24;6(3):1318-32.

Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82.

Fineli (THL): Ravintoainetekijät. Viitattu 26.7.2018.

Freese R, Voutilainen E. Vitamiinit ja kivennäisaineet sekä muut ravinnon yhdisteet. Kirjassa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M, toim. Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2012, s. 88-167.

Heaney RP, Recker RR, Grote J, Horst RL, Armas LA: Vitamin D(3) is more potent than vitamin D(2) in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2011;96:E447-E452.

Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Terveyttä ruuasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.

Kasvissyönti ja vegaanius ovat hiljalleen yleistyviä ruokavalioita. Kasvissyönti voi parhaimmillaan olla erittäin terveellinen vaihtoehto perinteiselle sekaruokailulle, mutta  erityisesti vegaanin tulee kiinnittää syömiseensä erityistä huomiota välttääkseen ruokavalion tavallisimmat kompastuskivet.

Termit haltuun

Termeillä ‘kasvissyöjä’ ja ‘vegetaristi’ tarkoitetaan yleensä henkilöitä, jotka eivät syö lihaa. Kasvissyöjät voivat jättää ruokavaliostaan pois eläinperäiset tuotteet joko kokonaan tai osittain.

Lakto-ovovegetaristin ruokavalioon kuuluvat kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitotuotteet ja kananmunat.

Pescovegetaristi syö kasvikunnan tuotteiden lisäksi kalaa.

Vegaani ei syö mitään eläinperäisiä tuotteita.

Nykyään on myös yleistä pyrkiä pääosin kasvisruokavalioon, mutta syödä kuitenkin silloin tällöin myös lihaa. Tällaista ruokavaliota noudattavia kutsutaan semivegetaristeiksi tai fleksaajiksi.

Kasvisruokavalion koostaminen

Kasvissyöjän ravitsemuksen peruspilarit ovat samat kuin sekasyöjänkin: ruokavalion perustan muodostavat kasvikset, marjat ja hedelmät sekä täysjyväviljatuotteet. Liharuuat voidaan korvata pavuilla, linsseillä, herneillä, soijatuotteilla ja muilla kasvikunnan proteiininlähteillä. Maitotuotteet puolestaan voi korvata kasvisperäisillä juomilla, jogurteilla ja rahkoilla. Hyviä rasvanlähteitä ovat sekaruokavalion tapaan kasvisöljyt, kasvisrasvalevitteet, margariinit, siemenet ja pähkinät.

Kuten sekasyöjälle, myös kasvissyöjille suositellaan säännöllistä ateriarytmiä ja monipuolisia ateriakokonaisuuksia. Lautasmallia voidaan soveltaa kasvisruokavalioon niin, että ⅓ lautasesta täytetään kasviproteiinin lähteellä, ⅓ juures-, peruna tai viljalisäkkeellä ja ⅓ tuoreilla tai kypsennetyillä kasviksilla. Lisäksi aterian yhteydessä voi nauttia täysjyväleipää, margariinia ja ruokajuomaa.

Kasvissyöjän parhaat proteiinin lähteet

Proteiinit ovat solujen rakennusaineita ja ne mahdollistavat solujen normaalin toiminnan. Länsimaisessa kultturissa proteiini yhdistetään monesti lihaan, kalaan ja maitotuotteisiin. Kuitenkin myös monet kasvikunnan tuotteet sisältävät runsaasti proteiinia.

Aminohappokoostumukseltaan kasvisproteiinit ovat yleensä heikompia kuin eläinproteiinit. Monesta kasvisproteiinin lähteestä puuttuu osa välttämättömistä aminohapoista. Kaikkia välttämättömiä aminohappoja ei kuitenkaan tarvitse saada samasta ateriasta, vaan riittää, että proteiinia saadaan päivän aikana useasta eri lähteestä.

Hyviä kasvikunnan proteiininlähteitä ovat:

  • soija
  • pavut ja linssit
  • siemenet ja pähkinät
  • kvinoa
  • täysjyvätuotteet
  • herneet

Näistä ruoka-aineista on saatavilla monia jalostettuja tuotteita, kuten tofua, seitania, tempehiä, Nyhtökauraa ja Härkistä.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Kaikki vitamiinit ja kivennäisaineet eivät imeydy kasvikunnan tuotteista yhtä hyvin kuin eläinkunnan tuotteista.  B12-vitamiini, D-vitamiini, jodi, kalsium, rauta ja sinkki ovat ravintoaineita, johon kasvissyöjän tulee kiinnittää erityistä huomiota.

B12-vitamiini

B12-vitamiinia voi saada ainoastaan eläinkunnan tuotteista. Se kuuluu elimistön tärkeimpiin vitamiineihin, ja ilman sitä elimistö ei pysty rakentamaan DNA:ta eli perintötekijäketjuja.

Vegaanien on välttämätöntä käyttää B12-vitamiinivalmistetta ruokavalionsa täydentämiseen. Myös muiden kasvissyöjien kannattaa harkita B12-vitamiinilisän käyttöä mikäli eläinkunnan tuotteiden käyttäminen on vähäistä. Lehmänmaito on hyvä B12-vitamiin lähde, joten jos maitotuotteita käyttää runsaasti, ei tarvetta B12-vitamiinilisälle välttämättä ole.

B12-vitamiini varastoituu elimistöön vuosiksi, joten puutostila saattaa iskeä yllättäen, vaikka kasvisruokavaliota olisikin noudattanut ongelmitta jo pitkään.

D-vitamiini

D-vitamiini on ihmisen hyvinvoinnille keskeinen vitamiini, joka ylläpitää luuston ja hampaiden terveyttä sekä osallistuu kalsium– ja fosforiaineenvaihduntaan. Lisäksi se osallistuu muun muassa immuunipuolustuksen ylläpitoon ja erilaisten solutyyppien kasvuun ja erilaistumiseen.

D-vitamiinia tunnetaan useaa tyyppiä, joista ihmisille tärkeimmät ovat eläinperäinen kolekalsiferoli eli D3-vitamiini sekä kasviperäinen ergokalsiferoli eli D2-vitamiini.

D3-vitamiinia syntyy iholle auringon vaikutuksesta Suomessa maaliskuusta lokakuuhun. Luonnollisissa elintarvikkeissa D3-vitamiinia on merkittävästi ainoastaan kalassa. Suomalaisille tärkeä D-vitamiinin lähde ovat myös D-vitaminoidut maitotuotteet ja margariinit ja kasvisrasvalevitteet.

Kasvikunnan tuotteista ainoastaan metsäsienten tunnetaan sisältävän luonnostaan D-vitamiiniä. D-vitamiinia lisätään kasvisrasvalevitteiden lisäksi joihinkin kasvijuomiin ja -jogurtteihin. Vegaaniruokavaliossa D-vitamiiniä kertyy kokonaisuudessaan niukasti, joten D-vitamiinilisää tulisi käyttää vuoden ympäri. Myös muita kasvisruokavalioita noudattavien kannattaa harkita D-vitamiinilisän käyttöä erityisesti talvisin.

Jodi

Jodi vaikuttaa elimistöön kilpirauhashormonien kautta. Kilpirauhashormonit säätelevät keskushermoston toimintaa, aineenvaihduntaa ja auttavat sietämään stressiä. Sekä liika että liian vähäinen jodin saanti voivat haitata kilpirauhasen toimintaa.

Jodia ei juurikaan esiinny kasvisperäisissä ruuissa. Sitä on lähinnä merilevässä sekä jodioidussa suolassa. Merilevien kohdalla ongelmana on, että jodimäärät vaihtelevat suuresti kasvupaikan ja käsittelyn mukaan. Jotkut merilevät saattavat sisältää liiallisia annoksia jodia, kun taas toisissa jodia ei välttämättä ole nimeksikään.

Pelkän jodioidun suolan varaan jodinsaantia ei kannata jättää, sillä ruokasuolaa tulisi saada päivittäin korkeintaan viisi grammaa. Jodia on runsaasti kaloissa ja muissa merenelävissä. Mikäli ne eivät kuulu ruokavalioon, voi olla tarpeen käyttää jodilisää. Vegaaneille jodilisää suositellaan aina, koska se on varmin ja turvallisin keino turvata jodin saanti.

Kalsium

Kalsium tunnetaan parhaiten luuston ja hampaiden hyvinvointiin vaikuttavana kivennäisaineena. Sillä on kuitenkin elimistössä myös paljon muita tehtäviä, ja se vaikuttaa lihasten ja hermoston toimintaan sekä monien entsyymireaktioiden säätelyyn.

Suomalaiset saavat suurimman osan kalsiumistaan maitotuotteista, ja myös kala on hyvä kalsiuminlähde. Pelkästään kasvikunnan tuotteistakin on mahdollista saada riittävästi kalsiumia, mutta silloin ruokavalio on suunniteltava tarkasti.

Kasvikunnan parhaita kalsiuminlähteitä ovat seesaminsiemen, manteli, tofu, valkoiset pavut, soija, kaalikasvit, tummanvihreät lehtivihannekset ja kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat ja -jogurtit. Kalsiumia tulisi saada päivittäin noin 800 mg, mikä vastaa noin seitsemää desilitraa kalsiumilla täydennettyjä kasvisjuomia.

Mikäli kalsiumin saanti uhkaa jäädä liian vähäiseksi, kannattaa avuksi ottaa kalsiumvalmisteet.

Rauta

Raudalla on elimistössä tärkeä tehtävä punasolujen hemoglobiinin happea sitovana osana. Se edistää hapen kulkeutumista keuhkoista kudoksiin ja toimii lisäksi monissa entsyymeissä, joita tarvitaan aineenvaihduntareaktioissa.

Rauta imeytyy parhaiten eläinkunnan tuotteista, sillä ne sisältävät hemirautaa (Fe++). Rautaa voi kuitenkin saada riittävästi myös ei-hemirautaa (Fe+++) sisältävistä kasvikunnan tuotteista. Ei-hemiraudan huonomman imeytymisen vuoksi kasvissyöjien raudantarpeen on arvioitu olevan noin 1,8 kertainen sekasyöjiin verrattuna.

Hyviä kasvisperäisiä raudan lähteitä ovat:

  • täysjyväviljatuottet
  • pavut ja linssit
  • pähkinät ja manteli
  • simenet
  • herne
  • tofu
  • pinaatti, nokkonen ja rucola

Raudan imeytymistä kannattaa edistää nauttimalla rautapitoisten ruokien yhteydessä paljon C-vitamiinia sisältäviä ruokia. Samanaikaisesti nautittu C-vitamiini voi parantaa raudan imeytymistä jopa 2-3 kertaiseksi. Paljon C-vitamiinia sisältävät mm. paprika, kaalit, appelsiini, mustaherukka ja tyrni.

Kalsium heikentää raudan imeytymistä, joten kalsiumpitoiset ruuat kannattaa nauttia eri aikaan. Myös kahvi, tee ja kaakao haittaavat raudan imeytymistä.

Sinkki

Lukuisat kehon toiminnot tarvitsevat sinkkiä normaaliin toimintaansa.  Sinkki muodostaa olennaisen osan monista entsyymeistä ja sillä on tärkeä rooli proteiinisynteesissä ja solujen jakautumisessa. Sinkin on arvioitu olevan yli 300 proteiinin rakennusosa.

Vegaaniruokavaliossa sinkin tarve on 25-30 % suurempi kuin sekaruokaa syövillä, sillä sinkki imeytyy sekaruokavaliosta paremmin. Eläinperäinen proteiini parantaa sinkin imeytymistä, kun taas viljavalmisteiden fytiinihappo heikentää sitä. Vegaaniruokavaliota noudattavien on siis syötävä runsaasti sinkkipitoisia ruokia.

Kasvikunnan tuotteista paljon sinkkiä sisältävät:

  • viljatuotteet, erityisesti vehnänalkiot ja -leseet
  • siemenet
  • pähkinät
  • pavut

Lakto-ovovegetaristeilla sinkin saanti on yleensä riittävää. Vegaaniruokavaliota noudattavat saattavat tarvita sinkkivalmisteita ruokavalion lisäksi.

Lähteet

Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, Deriemaeker P, Vanaelst B, De Keyzer W, Hebbelinck M, Mullie P. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014 Mar 24;6(3):1318-32.

Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82.

Fineli (THL): Ravintoainetekijät. Viitattu 26.7.2018.

Freese R, Voutilainen E. Vitamiinit ja kivennäisaineet sekä muut ravinnon yhdisteet. Kirjassa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M, toim. Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2012, s. 88-167.

Heaney RP, Recker RR, Grote J, Horst RL, Armas LA: Vitamin D(3) is more potent than vitamin D(2) in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2011;96:E447-E452.

Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Terveyttä ruuasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *