Tietopaketit

Ylipaino ja lihavuus

Mihin kaikkeen ylipaino vaikuttaa?

Lihavuus voi vaikuttaa muun muassa rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan. Mitä varhaisemmin näihin tekijöihin puututaan, sitä todennäköisemmin varsinaisen lihavuussairauden kehittyminen voidaan peruuttaa.

Huonot rasva-arvot, insuliiniresistenssi ja rasvamaksa ovat tavallisia lihavuuden liitännäisvaivoja, joita voi hoitaa ja ehkäistä.

Kuinka pudottaa painoa pysyvästi?

Lyhytkestoiset dieetit kannattaa unohtaa. Huomio kannattaa sen sijaan viedä pitkäaikaiseen elintapojen muutokseen. Elämäntapamuutos ja painonhallinta vievät aikaa.

Painonpudotuksen haasteet saattavat liittyä myös elimistön toiminnan häiriöihin, sairauksiin tai jonkin vitamiinin tai ravintoaineen puutokseen. Painonpudotukseen ja elintapojen muutokseen ryhtyessä kannattaa tarkastaa elimistön tila.

Mitkä tekijät vaikuttavat ylipainon kertymiseen?

Ylipainoon ja siihen liittyviin elintapasairauksiin sairastumisen riskiin vaikuttaa valtava joukko erilaisia tekijöitä geeniperimästä ympäristötekijöihin ja elintapoihin. Elintavatkin ovat iso kokonaisuus, johon voi vaikuttaa monella osa-alueella.

Mikä helpottaa laihduttamista?

Stressinhallinta, riittävä uni, lepo, rentoutuminen, alkoholin käytön vähentäminen, tupakoimattomuus, runsas päivittäinen aktiivisuus, ihmissuhteiden vaaliminen, hyvää oloa tuottava liikkuminen ja mielekäs, omannäköinen elämä ovat vähintään yhtä tärkeitä terveystekoja kuin fiksut ruokavalinnat.

Ravitsemusasioitakaan ei ole järkevää katsoa liian jyrkästi. Riittää, kunhan terveyttä ja hyvää oloa suojelevat valinnat saavat tilaa ajatuksista ja lautaselta – ei laihtumisen vuoksi vaan siksi, että kokee kehonsa ansaitsevan huolenpitoa.

Muutokset niin kehossa kuin ajatuksissa vievät aikaa.

Onko lihavuus vaarallista?

Koska ylipainon kertyminen voi aiheuttaa pahimmillaan vakaviakin ongelmia, omaa terveyttä on sitä tärkeämpää arvostaa, vaalia ja seurata, mitä enemmän liikakiloja on kertynyt.

Ajantasainen tieto omasta terveydentilasta on tärkeää riippumatta siitä, onko suunnitelmissa painonpudotus vai ei. Ylipainon ikävät liitännäiset kuten kohonnut verenpaine sekä rasva- ja sokeriaineenvaihdunnan ongelmat on tärkeää havaita ajoissa, jotta varsinaisia sairauksia voidaan ehkäistä.

Ylipainoon liittyvät mittaukset

Ylipainoa voidaan arvioida erilaisilla mittareilla.

Mitä painoindeksi kertoo?

Painoindeksi on ihmisen pituuden ja painon suhdeluku. Sitä käytetään, kun arvioidaan aikuisen ihmisen painoa. Painoindeksi lasketaan useimmiten kaavalla, jossa paino jaetaan pituuden neliöllä. Tulokset jaetaan painoluokkiin.

• alle 18,5 alipaino
• 18,5–25 normaalipaino
• 25,0–30 lievä ylipaino
• 30,0–35 lihavuus, merkittävä ylipaino
• 35,0–40 vaikea lihavuus
• yli 40 sairaalloinen lihavuus

Painoindeksiä käytetään arvioitaessa sitä, miten suuri liikakilojen aiheuttama terveysriski on. Lievän ylipainon aiheuttamat terveysriskit ovat hyvin vähäisiä. Lukeman 30 ylittyessä ylipainon riskit alkavat vähitellen kasvaa.

Painoindeksissä on joitakin heikkouksia: se ei kerro mitään esimerkiksi siitä, minkä verran ihmisen kehossa on lihaksia tai rasvaa. Tämä on sikäli ongelmallista, että normaalipainoisellakin voi olla kehossaan haitallista rasvakudosta, joka voi aiheuttaa ongelmia.

Mikä on “normaali” painoindeksi?

Normaali painoindeksi asettuu noin viiterajoihin 18,5–25. Kannattaa kuitenkin huomata, että painoindeksi ei kerro kaikkea terveydestä ja esimerkiksi urheilijalla lihasmassan takia painoindeksi ei aina kerro totuutta.

Mistä kehonkoostumusmittaus kertoo?

Kehonkoostumusmittaus kertoo paremmin tulkittavan ja todenmukaisen tuloksen kehon koostumuksesta kuin painoindeksi. Painoindeksi ei huomioi, onko kehon paino lihasta vai kertynyttä rasvaa. Kehonkoostumusmittaus paljastaa rasvan ja lihasten määrän kehossa.

Vyötärönmitta on tärkeä riskikartoitus

”Väärään paikkaan” eli keskivartaloon, sisäelinten ympärille ja vatsaonteloon kertyvä rasvakudos on aineenvaihdunnallisesti hyvin aktiivista ja voi sekoittaa kehon toimintaa. Tämän vuoksi varsinkin normaalipainoisille ja lievästi ylipainoisille suositellaan lisäksi myös vyötärönympäryksen mittaamista.

Vyötärönympärys mitataan pari senttiä navan yläpuolelta, paljaalta iholta.

Mikä on “normaali” vyötärönmitta naisilla?

Mikäli vyötärönmitta naisella on alle 80 cm, ei sitä tulkita terveysriskiksi. 80–87 cm vyötörönmittaa tulkitaan lievänä terveysriskinä.

Mikä on “normaali” vyötärönmitta miehillä?

Mikäli vyötärönmitta miehellä on alle 94 cm, ei sitä tulkita terveysriskiksi. 94–101 cm vyötörönmittaa tulkitaan lievänä terveysriskinä.

Rasva-arvot kertovat sairauksien riskistä

Metabolinen oireyhtymä (MBO) on lihomisen laukaisema riskirypäs, joka lisää sydän- ja verisuonitautien sekä diabeteksen riskiä. Käytännössä MBO tarkoittaa korkean verenpaineen, lihavuuden ja rasva- ja sokeriaineenvaihduntaongelmien yhdistelmää.

Hyvä uutinen on se, että MBO on peruutettavissa oleva tila, joka reagoi elintapojen korjaamiseen erinomaisen hyvin. Mitä varhaisemmassa vaiheessa riskikasaumaa päästään purkamaan, sitä suuremmalla todennäköisyydellä tilanne voidaan ottaa haltuun ja ehkäistä varsinaisten sairauksien kehittyminen.

Jos painoa on liikaa, onkin tämän vuoksi hyvin tärkeää pitää silmällä verenpainetta säännöllisellä mittauksella ja seurata lisäksi muutamia tärkeitä veriarvoja.

Rasva-arvot eli lipidit (kolesteroliarvot) kertovat rasva-aineenvaihdunnan tilasta.

Mitä poikkeavat rasva-arvot tarkoittavat?

Jos LDL nousee, HDL laskee ja triglyseridien määrä veressä lisääntyy, viesti on selvä: elintavoissa on jotakin, joka voi pitkällä aikavälillä olla rasite terveydelle.

Tavoitearvoista poikkeavat rasva-arvot lisäävät riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin riippumatta siitä, onko liikakiloja vai ei. Mitä enemmän erilaisia sydäntautiriskejä elintapoihin on kasautunut, sitä vakavampana viestinä rasva-arvojen huonontuminen kannattaa ottaa.

Rasva-arvojen huononemiseen kannattaa tarttua ensimmäiseksi ruokavaliohoidolla. Ensisijaista on vähentää kovien rasvojen määrää ruokavaliossa. Kovat rasvat kannattaa korvata vähärasvaisisilla tuotteilla sekä pehmeillä rasvoilla. Lisää ruokavalioon avokadoa, kasviöljyjä, pähkinöitä, siemeniä ja rasvaista kalaa juustojen, rasvaisen jauhelihan, kerman ja voin tilalle.

Lisää liikunnan määrää ja lopeta tupakointi.

Mitä maksa-arvot kertovat?

Maksa on luonnostaan hyvin vähärasvainen elin. Rasvamaksa syntyy, kun maksasolujen sisälle kertyy runsaasti rasvaa.

Rasvan kerääntyminen maksakudokseen vaurioittaa maksaa samaan tapaan kuin alkoholi, ja se nostaa myös maksa-arvoja. Selkeyden vuoksi puhutaankin yleensä ei-alkoholiperäisestä rasvamaksasta ja maksatulehduksesta.

Suomessa on havaittu vasta viime aikoina siihen, että maksaongelmat yleistyvät myös niillä, jotka eivät käytä runsaasti alkoholia.

Rasvamaksa on varsin helppo todeta. Diagnoosiin tarvitaan verikoe ja taustatietoja. Rasvamaksassa ALAT ja ASAT ovat kohonneet kaksin- tai kolminkertaisiksi.

Jos henkilö on lisäksi ylipainoinen eikä muita syitä maksa-arvojen nousulle ole, rasvamaksa on todennäköinen. Diagnoosi voidaan vielä varmistaa tekemällä maksan kaikukuvaus.

Vaikka rasvamaksa onkin maksan toimintakyvyn kannalta huono uutinen, hyvää on se, että oikeilla toimenpiteillä maksa toipuu nopeasti.

Mitä enemmän ruokavaliosta karsitaan alkoholijuomia, makeita virvoitusjuomia, makeisia, leivonnaisia ja nopeita hiilihydraatteja, sitä paremmat mahdollisuudet maksalla on toipua ripeästi ennalleen.

Mitä sokeriarvot kertovat?

Sokeriarvot kertovat, miten hyvin elimistön sokeritasapainoa ylläpitävät mekanismit toimivat.

Omien sokeriarvojen tunteminen on tärkeää varsinkin silloin, jos on kertynyt ylipainon lisäksi vielä jokin muu riskitekijä – suurentunut vyötärönympärys tai huonot kolesteroliarvot.

Vaikka diabeteksen diagnosointi on tehostunut, Suomessa arvioidaan vieläkin olevan jopa 150 000 ihmistä, jotka sairastavat diabetesta tietämättään. Silloin diabetes voi tehdä elimistössä tuhojaan jopa vuosikausia ennen kuin sairauden etenemiseen päästään vaikuttamaan.

Mitä varhaisemmassa vaiheessa tilanne havaitaan, sitä paremmin voidaan varmistaa, että sairaus ei ehdi tehdä tuhojaan elimistössä. Hyvällä hoidolla myös diabeteksen liitännäissairaudet voidaan ehkäistä.

Jos oireita ei ole, on tärkeää muistaa, että yksittäinen koholla oleva arvo ei vielä tarkoita diabetesta, ellei muita sairauteen viittaavia oireita ole.

Aikuistyypin diabetes kehittyy joskus täysin huomaamatta, eikä se ilmoittele itsestään kuin ehkä epämääräisellä väsymyksellä tai jollakin muulla vaikeasti tulkittavalla oireella.

Jos varsinaisia diabetekseen viittaavia oireita ei ole, diagnoosi edellyttää, että kahden tai useamman verikokeen tulokset antavat perustellun syyn epäillä sairautta.

Kuinka teen pysyvän elämäntapamuutoksen?

Kun paino nousee, on aika kääntää katse omaan elämään, terveyteen ja hyvinvointiin. Miten voin? Miten hoidan ja ravitsen itseäni? Annanko keholleni sitä, mitä se tarvitsee jaksaakseen ja voidakseen hyvin?

Jos elintavoissa on tapahtunut jotakin, mikä vaatii korjaamista, oikea ja ajantasainen tieto omasta ravitsemustilasta voi olla yhtenä tärkeänä motivaatiotekijänä muutoksessa.

Tieto auttaa huolehtimaan myös painosta terveys, ei painolukema edellä. Näin muutoksesta on helpompi rakentaa pitkäjänteinen ja pysyvä.

Terveystarkastuksessa käyminen ennen ja jälkeen elämäntapamuutoksen motivoi. Tulosten seurannasta on hyötyä terveyden arvioinnissa. Paranevien tulosten seuranta auttaa jatkamaan muutoksessa.

Minkälainen ruokavalio sopii laihdutukseen?

Kun ruokavalio on pielessä, sieltä puuttuu tyypillisesti myös niitä ruokia, joissa on eniten suojaravintoaineita. Ylipainoinen ja aliravittu ei ole mahdoton, vaan pikemminkin aivan tavallinen yhtälö.

Jos ruokarytmi on pielessä, aterioita tulee korvattua välipaloilla ja napostelulla ja ruokavalion terveellisyydestä tulee tingittyä tuon tuosta. Ravitsemusongelmat kasautuvat vyyhdiksi: liikaa ja vääränlaista rasvaa, liian vähän kuituja, liian vähän suojaravintoaineita ja liian yksipuolista ravintoa.

Toinen ravitsemusongelmia tuottava tapa on toistuva tiukka kuuriluontoinen laihduttaminen. Kitukuurien aikana ravitsemustekijät ovat useimmiten tavalla tai toisella pielessä. Mitä vähemmän kaloreita dieetti sisältää, sitä todennäköisemmin sen aikana saadaan liian vähän välttämättömiä ravintoaineita. Kuuriluontoisella laihduttamisella ei saavuteta pysyvästi terveellistä ruokavaliota ja pysyviä tuloksia.

Pyri siis pitkäaikaisiin ja pysyviin elämäntapamuutoksiin. Lisää arkeen sekä hyötyliikuntaa että hikistä kuntoilua. Muuta ruokavaliota kohti terveellisempää ja monipuolista kokonaisuutta. Muista myös palautuminen ja uni. Pyri vähentämään stressiä. Omaa terveyttä voi seurata Puhdin terveystarkastuksilla.

Testin jälkeen voit tilata erikseen lääkärin etäkonsultaation suoraan Puhdin tulosraportilta, mikäli haluat keskustella terveydestäsi.

Lihomisen taustalla voi olla myös kilpirauhasen toiminnan häiriö

Jos painonnousuun liittyy monenlaisia epämääräisiä lisäoireita, kuten palelua, turpoamista, väsymystä, vetämättömyyttä tai alakuloa, on tärkeää sulkea pois kilpirauhasen vajaatoiminnan mahdollisuus.

Jos kilot johtuvatkin hypotyreoosista eli kilpirauhasen vajaatoiminnasta, tarvitaan pysyvä lääkitys. Sairauden hoito auttaa yleensä myös painonnousun katkaisemisessa.

Kilpirauhasen vajaatoiminta tuo painonhallintaan omat haasteensa, mutta mahdotonta se ei ole – vajaatoiminnasta huolimatta kannattaa siis vaalia niitä elintapoja, jotka auttavat kohti normaalia painoa ja voimaan hyvin.