Tässä artikkelissa kerromme D-vitamiinin tehtävistä ja hyödyistä, puutostilan oireista sekä vitamiinin tärkeimmistä lähteistä. Opit huolehtimaan omasta D-vitamiinin saannistasi ruokavalion ja elintapojen avulla. Opit myös D-vitamiinin mittauksesta.

D-vitamiini lyhyesti

  • D3-vitamiinia syntyy iholle auringon paistaessa.
  • D2-vitamiinia saadaan ainoastaan ravinnosta.
  • Ravintolisä on tärkeä keino turvata D-vitamiinin riittävä saanti. On hyvin yksilöllistä, riittääkö yleisesti suositeltu 10 µg/vrk annostus takaamaan riittävän hyvän D-vitamiinin tason.
  • Riittävän D-vitamiinin tason alarajana pidetään 50 nmol/l. Osteoporoosipotilaiden tavoitetaso on 75-120 nmol/l.

D-vitamiini

D-vitamiinia pidetään yhtenä tärkeistä terveyteen vaikuttavista tekijöistä, johon voimme vaikuttaa itse. D-vitamiini on ihmisen tärkeille elintoiminnoille välttämätön rasvaliukoinen vitamiini, jota tulee saada riittävästi.

Suomessa D-vitamiinia saadaan varastoon kesäaikaan, mutta sen pitoisuus laskee pimeinä talvikuukausina eivätkä kesän aikana kertyneet varastot yksinään riitä ylläpitämään pitoisuutta riittävänä.

D-vitamiini hyödyt: mihin D-vitamiinia tarvitaan?

D-vitamiini vaikuttaa ihmisen terveyteen kokonaisvaltaisesti. Se on osallisena ainakin seuraavissa tehtävissä:

  • D-vitamiini vaikuttaa kalsiumin imeytymiseen ja luuston terveyteen.
  • D-vitamiinia tarvitaan immuunipuolustukseen.
  • D-vitamiinia tarvitaan osteoporoosin ehkäisyyn.
  • D-vitamiinilla saattaa olla merkitystä myös monissa muissa elimistön toiminnoissa. Näistä tehdään parhaillaan runsaasti tutkimusta.
D-vitamiini lähteet

D-vitamiinin imeytyminen

D-vitamiinin saanti ja imeytyminen on yksilöllistä. D-vitamiinipitoisuuden voi mitata verikokeella. Vertaa laboratoriokokeessa saamiasi tuloksia viitearvoihin ja lisää D-vitamiinilisän annostusta tarvittaessa.

Miten D-vitamiini vaikuttaa luustoon?

Sekä kalsiumin ja D-vitamiinin saanti on tärkeää, jotta luusto pysyy vahvana. Luusto tarvitsee D-vitamiinia, koska vitamiini liittyy luuston terveydelle elintärkeän kalsiumin imeytymisen. Molempien riittävä saanti ehkäisee tehokkaasti osteoporoosia.

Kalsiumia saadaan esimerkiksi seesaminsiemenistä, pavuista, pähkinöistä, tofusta, soijasta, tumman vihreistä lehtikasveista kuten lehtikaalista ja mustakaalista, kaalikasveista sekä maitotuotteista, kuten maidosta, piimästä ja juustosta.

Miten D-vitamiini vaikuttaa mielialaan?

D-vitamiinin ja mielialan välillä ei ole toistaiseksi osoitettu yhteyttä. Pimeään vuodenaikaan liittyy mielialan laskua ja kaamosmasennusta.

Miten D-vitamiini vaikuttaa vastustuskykyyn?

D-vitamiini vaikuttaa immuunipuolustusjärjestelmäämme eli vastustuskykyyn, vaikkakaan tarkka vaikutusmekanismi ei ole vielä tiedossa. Toimiva vastustuskyky suojelee ihmistä taudinaiheuttajia vastaan. Vastustuskyvystä huolehtiminen auttaa pysymään hyvinvoivana ja terveenä.

Vastustuskykyyn voi parhaiten vaikuttaa pitämällä omasta terveydestä huolta elintavoilla (ravinto, liikunta, uni ja stressinhallinta). Erityisesti kannattaa huomioida D-vitamiinin, sinkin ja C-vitamiinin saanti. Tarvittaessa ruokavaliota voi täydentää ravintolisin.

Kuinka D-vitamiini tukee hermoston ja aivojen toimintaa?

D-vitamiinin yhteyttä hermoston ja aivojen sairauksiin (esim. MS-tauti, tarkkaavaisuushäiriöt ADD ja ADHD, muistisairaudet) tutkitaan paljon.

Toistaiseksi ei tiedetä, että D-vitamiinin lisäkäytöllä voitaisiin ennaltaehkäistä niihin liittyviä sairauksia.

Riittävä D-vitamiinin saanti kuitenkin tukee hermoston ja aivojen terveyttä.

Kalaruoat ovat loistavaa ruokaa aivoille: niistä saadaan D-vitamiinia, minkä lisäksi ne sisältävät hyvää pehmeää rasvaa kuten elimistölle tärkeitä omega 3 -rasvahappoja.

Mistä D-vitamiinia saadaan?

D-vitamiinia saadaan ravinnosta, auringosta ja ravintolisästä.

Suomalaiset saavat D-vitamiinia keskimäärin liian vähän pimeyden vuoksi. Aktiivisen D-vitamiinin esiastetta muodostuu ihossa. Auringon valon vaikutuksesta se muuttuu aktiiviseksi D-vitamiiniksi. Myöskään kesällä vitamiinivarastot eivät välttämättä täydenny, koska iho suojataan vaatteilla auringon haitallisilta vaikutuksilta.

D-vitamiinia on melko hankalaa saada ravinnon kautta ihmiselle tarpeellista määrää. D-vitamiinia on luontaisesti esimerkiksi kalassa ja sienissä. Suomessa D3-vitamiinia lisätään nestemäisiin maitovalmisteisiin, kasviperäisiin juomiin (esim. soija- ja kaurajuomat) sekä ravintorasvoihin.

Suomessa suositellaan D-vitamiinilisän käyttöä pimeänä vuoden aikana (alle 18-vuotiaille ja yli 75-vuotiaille ympäri vuoden). Muillekin ravintolisä voi olla tarpeellinen vuoden ympäri. Voit selvittää oman D-vitamiinipitoisuuden Puhdin tutkimuksilla ilman lähetettä.

Missä ruoissa on D-vitamiinia?

D-vitamiinia saadaan auringon lisäksi muutamista ruoka-aineista, muun muassa rasvaisesta kalasta. Muita D-vitamiinipitoisia ruokia ovat esimerkiksi:

  • munankeltuaiset
  • kalanmaksaöljy
  • margariini
  • jogurtti
  • eräät juustot.

D-vitamiinin lähteet

Alla olevassa taulukossa on esitetty muutamia runsaasti D-vitamiinia sisältäviä ruokia. Määrät on ilmoitettu per 100 g ruoka-ainetta.

ankerias25.6 µg
nahkiainen25.6 µg
siika22.1 µg
silli20.5 µg
kilohaili20.3 µg
silakka17 µg
ahven16.8 µg
suppilovahvero15.4 µg
lahna14 µg
lohi10.2 µg
särki10 µg
margariininoin 10–20 µg
muikku9.9 µg
mäti9.5 µg
tonnikalanoin 4–8 µg
munavoi7.2 µg
kananmunan keltuainennoin 7 µg
kanttarelli5.8 µg
korvasieni5.8 µg
rouskutnoin 3–5 µg
tatit ja haperotnoin 2.6–4.4 µg
kananmunanoin 2.2–2.9 µg

D-vitamiinin lähteet vegaanille

Hyviä D-vitamiinin lähteitä vegaanille ovat esimerkiksi sienet! Kokeile suppilovahveroita, kanttarelleja, korvasieniä, tatteja, haperoita ja rouskuja. Yleensä tarvitaan kuitenkin myös ravintolisää.

D-vitamiinin viitearvot ja tavoitetaso

Jos D-vitamiinipitoisuus on alle 50 nmol/l, merkitsee se vitamiininpuutosta. Vitamiininpuutos lisää luunmurtumien ja osteoporoosin riskiä. Osteoporoosipotilaiden tavoitetaso: 75-120 nmol/l.

Merkintä nmol/l tarkoittaa nanomoolia litrassa.

Laboratoriokokeiden viitearvot vaihtelevat laboratorioittain ja tutkimusten analysointimenetelmästä riippuen. Puhdin näytteet otetaan ja analysoidaan Mehiläisen laboratorioissa.

D-vitamiinin saantisuositus

IkäryhmäKokonaistarveVitamiinilisätarve
2 vk – 2 vuotta10 µg/vrk10 µg/vrk ympäri vuoden
2 – 17 vuotta10 µg/vrk7,5 µg/vrk ympäri vuoden
18 – 60 vuotta10 µg/vrk10 µg/vrk tarvittaessa
61 – 74 vuotta10 µg/vrk10 µg/vrk tarvittaessa
yli 75-vuotiaat20 µg/vrk20 µg/vrk ympäri vuoden

Merkintä µg/vrk tarkoittaa mikrogrammaa vuorokaudessa.

Erityisesti raskaana olevien ja imettävien naisten tulee kiinnittää huomiota riittävään D-vitamiinin saantiin.

D-vitamiini urheilijalla

Fyysinen aktiivisuus ei suoranaisesti lisää D-vitamiinin tarvetta. D-vitamiini ei suoraan myöskään vaikuta suorituskykyyn. D-vitamiinin puutokseen liittyy kohonnut luiden murtumariski. D-vitamiini vaikuttaa myös vastustuskykyyn, josta urheilijan tulee erityisesti pitää huolta.

Mistä D-vitamiinin puutos johtuu?

D-vitamiinin puutos syntyy, kun vitamiinia ei saada tarpeeksi ravinnosta eikä auringonvalosta. Puutos voi olla yhteydessä myös vitamiinin varastoimiseen liittyvän elimen, kuten maksan tai munuaisen toimintahäiriöön.

Erityistä huomiota vitamiinin saantiin kannattaa kiinnittää seuraavien ryhmien kohdalla:

  • Pienet lapset ja raskaana olevat äidit
  • Henkilöt, jotka eivät voi oleskella auringossa
  • Yli 65-vuotiaat henkilöt
  • Ylipainoiset henkilöt
  • Tummaihoiset ihmiset pohjoisen olosuhteissa. Tumma iho on kehittynyt vastustamaan auringon vaikutusta päiväntasaajan alueella, mutta auringon vaikutus on pohjoisessa hyvin paljon heikompi.
  • Ihmiset, joilla on jokin ravintoaineiden imeytymishäiriö.
  • Ihmiset, joille on tehty vatsalaukun ohitusleikkaus
  • Laktoosi-intolerantikot
  • Kasvissyöjät ja vegaanit

Lapsilla vakavasta D-vitamiinin puutteesta johtuvaa riisitautia ei Suomessa käytännössä enää tavata. Kehitysmaissa riisitautia voi vielä esiintyä.

Voiko D-vitamiinia saada liikaa (D-vitamiini yliannostus)?

Auringon tai ruokavalion kautta ei yleensä voi saada liikaa D-vitamiinia. Ravintolisän kautta nautitusta D-vitamiinista voi joskus harvoin seurata myrkytystila. Tämä kuitenkin koskee vain suurta ja pitkäaikaista käyttöä.

Kun D-vitamiinilisää käytetään suositusten mukaan, riskiä myrkytykseen ei kuitenkaan ole. 100 mikrogrammaa on aikuisten turvallisen päiväannoksen yläraja.

Mistä voin tilata D-vitamiinin mittauksen?

Tilaa D-vitamiinin tutkimus Puhdin verkkokaupasta helposti ilman lääkärin lähetettä.

D-vitamiinin mittaus kuuluu myös seuraaviin paketteihin. Testipakettien avulla saat monipuolisesti tietoa elimistösi tilasta:

Tarvittaessa voit tilata erikseen kauttamme myös lääkärin etäkonsultaation tutkimusten jälkeen.

Puhdin kautta saat kaikki tutkimukset ilman lääkärin lähetettä. Nopeasti ja helposti. Näytteenotto yli 75 toimipisteessä 50 eri paikkakunnalla ympäri Suomen. Selkeä tulosraportti.

Teksti

Kirjoittajan avatar

Yleislääketieteen erikoislääkäri

Kirjoittajan avatar

Mirka Tuovinen vastaa Puhdilla palvelun jatkuvasta kehittämisestä ja viestinnästä.


Päivitetty: 20.04.2021

Kävijöiden kommentteja ja kokemuksia aiheesta “D-vitamiini on tärkeä pohjoisen asukkaille”

    • Hei Patrik!

      Hyvä muistisääntö D-vitamiinin saannissa on: 100 μg = 4000 IU (10 µg = 400 IU).

      Yksikkö nmol/l viittaa puolestaan laboratoriokokeen arvoon.

  • Mittauksissa S-D-25 arvoni oli 50. Olen 61v. nainen, minkä verran esim.Möller Tupla kapseleita minun pitäisi vuorokaudessa ottaa?

    • Hei! Noudata aina pakkauksen ohjeistusta. On tosiaan hyvä mittauttaa oma D-vitamiinitaso, vaikka jokin D-vitaminoitu tuote olisikin käytössä. Näin pääset arvioimaan, onko kyseisen käytössä olevan tuotteen annos riittävä vai pitäisikö harkita lisäävänsä D-vitamiinin saantia jostain toisesta valmisteesta. Arvon voi kontrolloida jälleen, kun olet tehnyt muutoksia D-vitamiinin saantiisi. 🙂

    • Hei, mittaus kertoo kokonaistilannetta elimistössäsi. Jos tilanteesi huolestuttaa enemmän, kannattaa kysyä asiaa tarkemmin lääkäriltä. Lääkärin puhelinkonsultaation voi tilata suoraan Puhdin tulosraportilta. 🙂

  • Olen kuntoilut koko aikuisikäni ja pitänyt ruokavalioni terveellisenä ja monipuolisena.
    50+ miehen terveystarkastuksen mukaan kaikki oli kunnossa paitsi hämmästyksekseni
    D-vitamiiniarvot olivat huomattavasti alle viitearvojen. Korjausliike on helppo tehdä,
    kun ohessa löytyy tiedot D-vitamiinilähteistä.
    Pertti 76 v

Onko sinulla kokemuksia aiheesta, joita haluaisit jakaa?

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *