Tässä artikkelissa kerromme D-vitamiinin tehtävistä ja hyödyistä, puutostilan oireista sekä vitamiinin tärkeimmistä lähteistä. Opit huolehtimaan omasta D-vitamiinin saannistasi ruokavalion ja elintapojen avulla. Opit myös D-vitamiinin mittauksesta.

D-vitamiini lyhyesti

  • D3-vitamiinia syntyy iholle auringon paistaessa.
  • D2-vitamiinia saadaan ainoastaan ravinnosta.
  • Ravintolisä on tärkeä keino turvata D-vitamiinin riittävä saanti. On hyvin yksilöllistä, riittääkö yleisesti suositeltu 10 µg/vrk annostus takaamaan riittävän hyvän D-vitamiinin tason.
  • Riittävän D-vitamiinin tason alarajana pidetään 75 nmol/l.

D-vitamiini

D-vitamiinia pidetään yhtenä tärkeistä terveyteen vaikuttavista tekijöistä, johon voimme vaikuttaa itse. D-vitamiini on ihmisen tärkeille elintoiminnoille välttämätön rasvaliukoinen vitamiini, jota tulee saada riittävästi.

Suomessa D-vitamiinia saadaan runsaasti varastoon kesäaikaan, mutta sen pitoisuus laskee pimeinä talvikuukausina eivätkä kesän aikana kertyneet varastot yksinään riitä ylläpitämään pitoisuutta riittävänä.

D-vitamiini hyödyt: mihin D-vitamiinia tarvitaan?

D-vitamiini vaikuttaa ihmisen terveyteen kokonaisvaltaisesti. Se on osallisena seuraavissa tehtävissä:

  • Kalsiumin imeytymisen mahdollistaminen, millä on vaikutusta luustoon.
  • Vireyden ylläpitäminen, jolloin muun muassa mieliala on parempi ja painonhallintaan riittää enemmän jaksamista.
  • Vastustuskyvystä huolehtiminen
  • Veren sokeripitoisuuden säätely
  • Unen laadun parantaminen
D-vitamiini lähteet

D-vitamiinin imeytyminen

D-vitamiinin imeytyminen on yksilöllistä. Säännöllisellä mittaamisella voit arvioida oman ravintolisän annostusta. Vertaa laboratoriokokeessa saamiasi tuloksia viitearvoihin ja lisää D-vitamiinilisän annostusta tarvittaessa.

Miten D-vitamiini vaikuttaa luustoon?

Sekä kalsiumin ja D-vitamiinin saanti on tärkeää, jotta luusto pysyy vahvana. Luusto tarvitsee D-vitamiinia, koska vitamiini mahdollistaa luuston terveydelle elintärkeän kalsiumin imeytymisen. Molempien riittävä saanti ehkäisee tehokkaasti osteoporoosia.

Kalsiumia saadaan esimerkiksi seesaminsiemenistä, pavuista, pähkinöistä, tofusta, soijasta, tumman vihreistä lehtikasveista kuten lehtikaalista ja mustakaalista, kaalikasveista sekä maitotuotteista, kuten maidosta, piimästä ja juustosta.

Miten D-vitamiini vaikuttaa mielialaan?

Pimeään vuodenaikaan koettu kaamosmasennus voi olla yhteydessä valon määrän mukana väheneviin D-vitamiinivarastoihin. Varsinkin talviaikaiseen masennukseen ja erityisesti väsymykseen voivat auttaa vitamiinien saannista huolehtiminen, vitamiinilisä sekä kirkasvalolamppu.

Miten D-vitamiini vaikuttaa vastustuskykyyn?

D-vitamiini vaikuttaa olennaisesti immuunipuolustusjärjestelmäämme eli vastustuskykyyn. Tehokas vastustuskyky suojelee ihmistä taudinaiheuttajia vastaan. Talviaikaan, jolloin D-vitamiinipitoisuus on auringonvalon vähäisyyden vuoksi ihmisellä alhaisempi, on valloillaan myös influenssakausi.

Vastustuskykymme vaikuttaa kausi-influenssan lisäksi myös kaikkien muiden virus- ja bakteeriperäisten tautien tarttumiseen. Vastustuskyvystä huolehtiminen auttaa pysymään hyvinvoivana ja terveenä.

Vastustuskykyä kannattaa tehostaa D-vitamiinin lisäksi myös esimerkiksi sinkin ja C-vitamiinin avulla.

Kuinka D-vitamiini tukee hermoston ja aivojen toimintaa?

Vastustuskyvyn ja vireystilan lisäksi D-vitamiini tukee myös hermoston normaalia toimintaa. Hermostoon kuuluvat esimerkiksi aivomme. Aivotoimintaan vaikuttaa olennaisesti ruokavaliomme sekä myös valon määrä, joka on suoraan yhteydessä D-vitamiinin saantiin.

D-vitamiinin puutos on yhdistetty myös hermoston rappeumatauteihin. D-vitamiinia tutkitaankin parhaillaan myös MS-taudin tukihoitona.

Riittävät D-vitamiinin tasot ovat yhteydessä parempaan muistiin, oppimiskykyyn ja mielialaan.

Kalaruoat ovat loistavaa ruokaa aivoille: niistä saadaan ainoana ruoka-aineena D-vitamiinia, minkä lisäksi ne sisältävät hyvää pehmeää rasvaa sekä elimistölle tärkeitä omega 3 -rasvahappoja.

D-vitamiini ja uniapnea

Tutkimusten mukaan uniapneaa sairastavilla on usein myös D-vitamiinin puutostila. Uniapneaan liittyvät usein kuorsaaminen ja hengityskatkokset. D-vitamiinin puutoksen lisäksi uniapnealla on yhteys poikkeavaan verensokeriin.

Riittävä D-vitamiinitaso vähentää diabetesriskiä

D-vitamiinin puutos voi edistää diabeteksen kehittymistä. Verensokeri ja insuliini ovat yhteydessä sokeritautiin eli diabetekseen.

Mistä D-vitamiinia saadaan?

D-vitamiinia on melko hankalaa saada ravinnon kautta ihmiselle tarpeellista määrää. Auringonvalo taas täyttää varastot jo muutaman minuutin oleskelun aikana. Kahden viikon auringossa oleskelu pimeään vuodenaikaan, esimerkiksi siis talvilomamatka etelään, täyttää D-vitamiinivarastot tehokkaasti.

D3-vitamiinin esiastetta muodostuu iholla. Auringon valon vaikutuksesta se muuttuu toimivaksi D-vitamiiniksi.

Talviaikaan suomalaisille suositellaan käytettäväksi vitamiinilisää.
Myös eläinkunnan tuotteista saadaan D3-vitamiinia. Kala on todellista terveysruokaa, sillä se sisältää merkittävästi D3-vitamiinia.

Suomessa D3-vitamiinia lisätään nestemäisiin maitovalmisteisiin sekä ravintorasvoihin.

Missä ruoissa on D-vitamiinia?

D-vitamiinia saadaan auringon lisäksi muutamista ruoka-aineista, muun muassa rasvaisesta kalasta. Muita D-vitamiinipitoisia ruokia ovat esimerkiksi:

  • munankeltuaiset
  • kalanmaksaöljy
  • naudan maksa
  • margariini
  • jogurtti
  • eräät juustot.

D-vitamiinin lähteet

Alla olevassa taulukossa on esitetty muutamia runsaasti D-vitamiinia sisältäviä ruokia. Määrät on ilmoitettu per 100 g ruoka-ainetta.

ankerias 25.6 µg
nahkiainen 25.6 µg
siika 22.1 µg
silli 20.5 µg
kilohaili 20.3 µg
silakka 17 µg
ahven 16.8 µg
suppilovahvero 15.4 µg
lahna 14 µg
lohi 10.2 µg
särki 10 µg
margariini noin 10–20 µg
muikku 9.9 µg
mäti 9.5 µg
tonnikala noin 4–8 µg
munavoi 7.2 µg
kananmunan keltuainen noin 7 µg
kanttarelli 5.8 µg
korvasieni 5.8 µg
rouskut noin 3–5 µg
tatit ja haperot noin 2.6–4.4 µg
kananmuna noin 2.2–2.9 µg

D-vitamiinin lähteet vegaanille

Hyviä D-vitamiinin lähteitä vegaanille ovat esimerkiksi sienet! Kokeile suppilovahveroita, kanttarelleja, korvasieniä, tatteja, haperoita ja rouskuja. Usein tarvitaan kuitenkin myös ravintolisää.

D-vitamiinin viitearvot

Puutostila < 25 nmol/l
Riittämätön saanti 25 – 75 nmol/l
Sopiva saanti 75 – 250 nmol/l
Liiallinen saanti 250 nmol/l

Merkintä nmol/l tarkoittaa nanomoolia litrassa.

Yleisesti ottaen riittävän D-vitamiinin tason alarajana pidetään 75 nmol/l.

Jos pitoisuus on alle 50nmol/l, merkitsee se vitamiininpuutosta.

Vitamiininpuutos lisää luunmurtumien riskiä, lapsilla riisitaudin riskiä sekä ikääntyneiden osteoporoosin vaaraa.

D-vitamiinin saantisuositus

Ikäryhmä Kokonaistarve Vitamiinilisätarve
2 vk – 2 vuotta 10 µg / vrk 10 µg/vrk ympäri vuoden
2 – 17 vuotta 10 µg / vrk 7,5 µg/vrk ympäri vuoden
18 – 60 vuotta 10 µg / vrk 10 µg/vrk tarvittaessa
61 – 74 vuotta 10 µg / vrk 10 µg/vrk tarvittaessa
yli 75-vuotiaat 20 µg / vrk 0 µg/vrk ympäri vuoden

Merkintä µg / vrk tarkoittaa mikrogrammaa vuorokaudessa.

Raskaana olevien ja imettävien naisten tulee tiedostaa D-vitamiinin saantinsa ympäri vuoden, eli heidän kannattaa tarkkailla verensä pitoisuutta myös silloin, kun auringonvaloa on paljon. Äidin D-vitamiinin puutos raskauden aikana on yhteydessä esimerkiksi lapsen ADHD-riskiin.

Riittävä D-vitamiinin saanti voi mahdollisesti myös suojata syövältä.

D-vitamiini urheilijalla

Fyysinen aktiivisuus ei suoranaisesti lisää D-vitamiinin tarvetta. D-vitamiini ei suoraan myöskään vaikuta suorituskykyyn, mutta välillisesti se voi vaikuttaa murtumariskin kautta. Puutostilaan voi liittyä kohonnut luiden murtumariski. D-vitamiini vaikuttaa myös vastustuskykyyn, josta urheilijan tulee erityisesti pitää huolta.

Mistä D-vitamiinin puutos johtuu?

D-vitamiinin puutos syntyy, kun vitamiinia ei saada tarpeeksi ravinnosta eikä auringonvalosta. Puutos voi olla yhteydessä myös vitamiinin varastoimiseen liittyvän elimen, kuten maksan tai munuaisen, vahingoittumiseen.

Riittävä D-vitamiinipitoisuus ehkäisee flunssia ja influenssoja. D-vitamiinin puutos on yleisintä talviaikaan, jolloin taudinaiheuttajia on liikkeellä ylipäätään paljon.

D-vitamiinin puutos voi altistaa sydän- ja verisuonitaudeille.

D-vitamiinin puutos voi altistaa mielialaoireille. Se altistaa myös unettomuudelle.

Puutostila vaikuttaa hermoston toimintaan vaikeuttaen muistamista, ajattelua ja oppimista sekä muita kognitiivisia toimintoja.

Erityistä huomiota vitamiinin saantiin kannattaa kiinnittää seuraavien ryhmien kohdalla:

  • Pienet lapset ja raskaana olevat äidit
  • Henkilöt, jotka eivät voi oleskella auringossa
  • Yli 65-vuotiaat henkilöt
  • Ylipainoiset henkilöt
  • Tummaihoiset ihmiset pohjoisen olosuhteissa. Tumma iho on kehittynyt vastustamaan auringon vaikutusta päiväntasaajan alueella, mutta auringon vaikutus on pohjoisessa hyvin paljon heikompi.
  • Ihmiset, joilla on jokin ravintoaineiden imeytymishäiriö.
  • Ihmiset, joille on tehty vatsalaukun ohitusleikkaus
  • Laktoosi-intolerantikot
  • Kasvissyöjät ja vegaanit
  • Henkilöt, joilla on autoimmuunisairaus

Mihin D-vitamiini vaikuttaa?

D-vitamiini vaikuttaa mm. kalsiumin imeytymiseen, luihin, luiden murtumariskiin, uneen, vastustuskykyyn, jaksamiseen ja mielialaan. Puutoksen oireet on lueteltu alla.

D-vitamiini ja väsymys

D-vitamiinin puutos altistaa väsymykselle, jota taas riittävä pitoisuus torjuu.

D-vitamiinin puutosoireet

D-vitamiinun puutoksen oireina voi esiintyä muun muassa:

  • unihäiriöitä
  • mielialan lasku, masennuksen ja alakuloisuuden oireita
  • kognitiivisten toimintojen heikentyminen (muisti, oppiminen, ajattelu)
  • huono kalsiumin imeytyminen
  • huono vireystila, väsymys ja vetämätön olo
  • alentunut vastustuskyky.

Voiko D-vitamiinia saada liikaa (D-vitamiini yliannostus)?

Auringon tai ruokavalion kautta ei yleensä voi saada liikaa D-vitamiinia. Ravintolisän kautta nautitusta D-vitamiinista voi joskus harvoin seurata myrkytystila. Tämä kuitenkin koskee vain suurta käyttöä.

D-vitamiinimyrkytys tai yliannostus voi näkyä runsaana virtsanerityksenä, alipainona ja rytmihäiriöinä. Lisäksi liika D-vitamiini lisää veren kalsiumpitoisuutta, jolloin kudokset voivat kalkkeutua.

Kun D-vitamiinilisää käytetään suositusten mukaan, riskiä myrkytykseen ei kuitenkaan ole.

D-vitamiini ja aurinko

D-vitamiinia saadaan auringon valosta, mutta edes kesällä D-vitamiinivarastot eivät välttämättä täyty riittävästi. Varastot lisäksi tyhjenevät jo 3–4 viikossa, joten kovin pitkälle syksyyn ei kesän D-vitamiinivarastoilla pötkitä. Talvella pimeään aikaan tehdyt ulkomaan matkat täyttävät myös yleensä melko hyvin D-vitamiinivarastoja, mutta se ei yleensä riitä takaamaan riittävän hyvää D-vitamiinitasoa läpi koko pitkän talven.

Voiko lapselta mitata D-vitamiinin?

Kyllä voi. Olemme koonneet lapsille sopivan laboratoriopaketin, jossa on mukana ferritiini, D-vitamiini, CRP ja täydellinen verenkuva (hemoglobiini). Kaikki Puhdin tutkimukset ovat tilattavissa ilman lähetettä.

D-vitamiini ja huimaus (asentohuimaus)

Tuoreen tutkimuksen mukaan D-vitamiinilisä voi ehkäistä huimauksen uusiutumista erityisesti henkilöillä, joiden D-vitamiinitasot ovat alhaiset. Havainnot olisi hyvä varmistaa lisätutkimuksissa, mutta D-vitamiinilisästä saattaa olla apua varsinkin huimauspotilaille, joilla on D-vitamiinin vajausta.

Hyvänlaatuinen asentohuimaus on yleisin huimausta aiheuttava tasapainoelimen häiriö. Asentohuimausta ilmenee varsinkin keski-ikäisillä ja vanhuksilla, mutta myös nuoremmilla erityisetsi päävammojen jälkeen. Huimaus on usein voimakkaimmillaan aamuisin. Se pahenee usein muutaman sekunnin kuluttua asennonmuutoksesta istualta makuulle asettuessa tai kääntyessä vuoteessa.

Mistä voin tilata D-vitamiinin mittauksen?

Tilaa D-vitamiinin tutkimus Puhdin verkkokaupasta helposti ilman lääkärin lähetettä.

Samalla kannattaa mitata myös esimerkiksi ferritiini, eli varastorauta. Näistä kahdesta suosituimmasta testistämme on saatavilla yhteispaketti edulliseen hintaan.

D-vitamiinin mittaus kuuluu myös seuraaviin paketteihin. Testipakettien avulla saat kattavan käsityksen elimistösi tilasta:

Puhdin kautta saat kaikki tutkimukset ilman lääkärin lähetettä. Nopeasti ja helposti. Laboratoriot yli 20 paikkakunnalla. Selkeä tulosraportti.

Lähteet

Andrews, R. All About Vitamin D

Berardi, J. & Andrews, R. The Essentials of Sport and Exercise Nutrition. 2. edition. 2015.

Duodecim. D-vitamiini ja kalsium saattavat ehkäistä asentohuimauksen uusiutumista. 3.9.2020

Fineli. Ravintotekijä: D-vitamiini. Sisältää eniten

Garland, C. National Library of Medicine. Vitamin D for cancer prevention: global perspective

Jeo, S. ym. Prevention of benign paroxysmal positional vertigo with vitamin D supplementation
A randomized trial.

National Institutes of Health. Vitamin D

Niemi, A. Ravitsemus kuntoon. Docendo. 2006.

Paakkari, I. Terveyskirjasto. D-vitamiini

Sucksdorff, M. ym. Maternal Vitamin D Levels and the Risk of Offspring Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder. 19.12.2019

Synlab. D-vitamiini-25-OH (1220 S -D-25

Teksti

Kirjoittajan avatar

Milla on toiminut Puhdin sisällöntuottajana hyvinvointiin, jaksamiseen ja terveyteen liittyvissä aiheissa.

Kirjoittajan avatar

Puhdin viestinnästä ja palvelun jatkuvasta kehittämisestä vastaava Mirka Tuovinen on valmentaja ja sisällöntuottaja. Mirka on ravitsevan ruoan ja kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin puolestapuhuja. Erityisosaamista Mirkalla on hyvinvoivasta mielestä, erityisruokavalioista ja työhyvinvoinnista.


Päivitetty: 23.10.2020

Kävijöiden kommentteja ja kokemuksia aiheesta “D-vitamiini on tärkeä pohjoisen asukkaille”

  • Mittauksissa S-D-25 arvoni oli 50. Olen 61v. nainen, minkä verran esim.Möller Tupla kapseleita minun pitäisi vuorokaudessa ottaa?

    • Hei, kannattaa noudattaa pakkauksessa olevaa ohjeistusta. On tosiaan hyvä mittauttaa oma D-vitamiinitaso, vaikka jokin D-vitaminoitu tuote olisikin käytössä. Näin pääset arvioimaan onko kyseisen käytössä olevan tuotteen annos riittävä vai pitäisikö harkita lisäävänsä D-vitamiinin saantia jostain toisesta valmisteesta. Muista kontrolloida arvosi, mikäli olet tehnyt muutoksia D-vitamiinin saantiisi.

    • Hei, mittaus kertoo kokonaistilannetta elimistössäsi. Jos tilanteesi huolestuttaa enemmän, kannattaa kysyä asiaa tarkemmin omalääkäriltäsi.

  • Olen kuntoilut koko aikuisikäni ja pitänyt ruokavalioni terveellisenä ja monipuolisena.
    50+ miehen terveystarkastuksen mukaan kaikki oli kunnossa paitsi hämmästyksekseni
    D-vitamiiniarvot olivat huomattavasti alle viitearvojen. Korjausliike on helppo tehdä,
    kun ohessa löytyy tiedot D-vitamiinilähteistä.
    Pertti 76 v

Onko sinulla kokemuksia aiheesta, joita haluaisit jakaa?

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *