Tässä artikkelissa kerromme D-vitamiinin tehtävistä ja hyödyistä, puutostilan oireista sekä vitamiinin tärkeimmistä lähteistä. Opit huolehtimaan omasta D-vitamiinin saannistasi ruokavalion ja elintapojen avulla. Opit myös D-vitamiinin mittauksesta.

D-vitamiini lyhyesti

  • D3-vitamiinia syntyy iholle auringon paistaessa.
  • D2-vitamiinia saadaan ainoastaan ravinnosta.
  • Ravintolisä on tärkeä keino turvata D-vitamiinin riittävä saanti. On hyvin yksilöllistä, riittääkö yleisesti suositeltu 10 µg/vrk annostus takaamaan riittävän hyvän D-vitamiinin tason.
  • Yleisesti ottaen riittävän D-vitamiinin tason alarajana pidetään 75 nmol/l.

D-vitamiini

D-vitamiinia pidetään yhtenä tärkeistä terveyteen vaikuttavista tekijöistä, johon voimme vaikuttaa itse. D-vitamiinin puutostilassa moni elimistön toiminto vaaraantuu ja heikkenee. 

D-vitamiini on ihmisen tärkeille elintoiminnoille välttämätön rasvaliukoinen vitamiini. Jotta sitä saataisiin riittävästi, tulee sitä saada niin auringosta kuin ravinnostakin.

Suomessa D-vitamiinia saadaan runsaasti varastoon kesäaikaan, mutta sen pitoisuus laskee pimeinä talvikuukausina eivätkä kesän aikana kertyneet varastot yksinään riitä ylläpitämään pitoisuutta riittävänä.

Mitä tehtäviä D-vitamiinilla on?

D-vitamiini vaikuttaa ihmisen terveyteen kokonaisvaltaisesti. Se on osallisena seuraavissa tehtävissä:

  • Kalsiumin imeytymisen mahdollistaminen, millä on vaikutusta luustoon.
  • Vireyden ylläpitäminen, jolloin muun muassa mieliala on parempi ja painonhallintaan riittää enemmän jaksamista.
  • Vastustuskyvystä huolehtiminen
  • Veren sokeripitoisuuden säätely
  • Unen laadun parantaminen

Miten D-vitamiini vaikuttaa luustoon?

Luusto tarvitsee D-vitamiinia, koska vitamiini mahdollistaa luuston terveydelle elintärkeän kalsiumin imeytymisen.

Kalsiumia saadaan esimerkiksi seesaminsiemenistä, pavuista, pähkinöistä, tofusta, soijasta, tumman vihreistä lehtikasveista kuten lehtikaalista ja mustakaalista, kaalikasveista sekä maitotuotteista, kuten maidosta, piimästä ja juustosta.

Kalsiumin ja D-vitamiinin saanti on tärkeää, jotta luusto pysyy vahvana.

Miten D-vitamiini vaikuttaa mielialaan?

Pimeään vuodenaikaan koettu kaamosmasennus voi olla yhteydessä valon määrän mukana väheneviin D-vitamiinivarastoihin.

Varsinkin talviaikaiseen masennukseen ja erityisesti väsymykseen voivat auttaa vitamiinien saannista huolehtiminen, vitamiinilisä sekä kirkasvalolamppu.

Miten D-vitamiini vaikuttaa vastustuskykyyn?

D-vitamiini vaikuttaa olennaisesti immuunipuolustusjärjestelmäämme eli vastustuskykyyn. Tehokas vastustuskyky suojelee ihmistä taudinaiheuttajia vastaan. Talviaikaan, jolloin D-vitamiinipitoisuus on auringonvalon vähäisyyden vuoksi ihmisellä alhaisempi, on valloillaan myös influenssakausi.

Vastustuskykymme vaikuttaa kausi-influenssan lisäksi myös kaikkien muiden virus- ja bakteeriperäisten tautien tarttumiseen. Vastustuskyvystä huolehtiminen auttaa pysymään hyvinvoivana ja terveenä.

Vastustuskykyä kannattaa tehostaa D-vitamiinin lisäksi myös esimerkiksi sinkin ja C-vitamiinin avulla.

Kuinka D-vitamiini tukee hermoston ja aivojen toimintaa?

Vastustuskyvyn ja vireystilan lisäksi D-vitamiini tukee myös hermoston normaalia toimintaa. Hermostoon kuuluvat esimerkiksi aivomme. Aivotoimintaan vaikuttaa olennaisesti ruokavaliomme sekä myös valon määrä, joka on suoraan yhteydessä D-vitamiinin saantiin.

D-vitamiinin puute voi aiheuttaa erilaisia hermoston rappeumatauteja. Riittävät D-vitamiinin tasot ovat yhteydessä parempaan muistiin, oppimiskykyyn ja mielialaan.

Kalaruoat ovat loistavaa ruokaa aivoille: niistä saadaan ainoana ruoka-aineena D-vitamiinia, minkä lisäksi ne sisältävät hyvää pehmeää rasvaa sekä elimistölle tärkeitä omega 3-rasvahappoja.

Miten D-vitamiini vaikuttaa uneen?

Hermoston ja aivojen toimintaan vaikuttaa olennaisesti unen laatu.

Tutkimusten mukaan uniapneaa sairastavilla on usein myös D-vitamiinin puutostila. Uniapneaan liittyvät usein kuorsaaminen ja hengityskatkokset. D-vitamiinin puutoksen lisäksi uniapnealla on yhteys poikkeavaan verensokeriin.

Riittävä D-vitamiinitaso vähentää diabetesriskiä

D-vitamiinin puutos voi edistää diabeteksen kehittymistä. Verensokeri ja insuliini ovat yhteydessä sokeritautiin eli diabetekseen.

Mistä D-vitamiinia saadaan?

D-vitamiinia on melko hankalaa saada ravinnon kautta ihmiselle tarpeellista määrää. Auringonvalo taas täyttää varastot jo muutaman minuutin oleskelun aikana. Kahden viikon auringossa oleskelu pimeään vuodenaikaan, esimerkiksi siis talvilomamatka etelään, täyttää D-vitamiinivarastot tehokkaasti.

D3-vitamiinin esiastetta muodostuu iholla. Auringon valon vaikutuksesta se muuttuu toimivaksi D-vitamiiniksi.

Talviaikaan suomalaisille suositellaan käytettäväksi vitamiinilisää.

Myös eläinkunnan tuotteista saadaan D3-vitamiinia. Kala on todellista terveysruokaa, sillä se sisältää merkittävästi D3-vitamiinia.

Suomessa D3-vitamiinia lisätään nestemäisiin maitovalmisteisiin sekä ravintorasvoihin. 

Mitkä ruoat sisältävät D-vitamiinia?

D-vitamiinia saadaan auringon lisäksi muutamista ruoka-aineista, muun muassa rasvaisesta kalasta. Muita D-vitamiinipitoisia ruokia ovat esimerkiksi:

  • Munankeltuaiset
  • Kalanmaksaöljy
  • Naudan maksa
  • Margariini
  • Jogurtti
  • Eräät juustot

Mitkä ovat D-vitamiinin viitearvot?

Puutostila< 25 nmol/l
Riittämätön saanti25 – 75 nmol/l
Riittävä saanti75 – 250 nmol/l
Liiallinen saanti> 250 nmol/l

Merkintä nmol/l tarkoittaa nanomoolia litrassa.

Yleisesti ottaen riittävän D-vitamiinin tason alarajana pidetään 75 nmol/l.

Jos pitoisuus on alle 50nmol/l, merkitsee se vitamiininpuutosta. Vitamiininpuutos lisää luunmurtumien riskiä, lapsilla riisitaudin riskiä sekä ikääntyneiden osteoporoosin vaaraa.

D-vitamiini arvot mittaus Puhti
D-vitamiinin arvoja on hyvä seurata säännöllisin väliajoin! (kuva Puhdin tulosraportilta)

Mitkä ovat D-vitamiinin saantisuositukset?

IkäryhmäKokonaistarveVitamiinilisätarve
2 vk. – 2 vuotta10 µg / vrk10 µg/vrk ympäri vuoden
2 – 17 vuotta10 µg / vrk7,5 µg/vrk ympäri vuoden
18 – 60 vuotta10 µg / vrk10 µg/vrk tarvittaessa
61 – 74 vuotta10 µg / vrk10 µg/vrk tarvittaessa
yli 75-vuotiaat20 µg / vrk20 µg/vrk ympäri vuoden

Merkintä µg / vrk tarkoittaa mikrogrammaa vuorokaudessa.

Raskaana olevien ja imettävien naisten tulee tiedostaa D-vitamiinin saantinsa ympäri vuoden, eli heidän kannattaa tarkkailla verensä pitoisuutta myös silloin, kun auringonvaloa on paljon. Äidin D-vitamiinin puutos raskauden aikana on yhteydessä esimerkiksi lapsen ADHD-riskiin.

Mistä D-vitamiinin puutos johtuu?

D-vitamiinin puutos syntyy, kun vitamiinia ei saada tarpeeksi ravinnosta eikä auringonvalosta. Puutos voi olla yhteydessä myös vitamiinin varastoimiseen liittyvän elimen, kuten maksan tai munuaisen, vahingoittumiseen.

  • Riittävä D-vitamiinipitoisuus ehkäisee flunssia ja influenssoja. D-vitamiinin puutos on yleisintä talviaikaan, jolloin taudinaiheuttajia on liikkeellä ylipäätään paljon.
  • D-vitamiinin puutos voi altistaa sydän- ja verisuonitaudeille.
  • D-vitamiinin puutos voi altistaa mielialaoireille. Se altistaa myös unettomuudelle.
  • Puutostila vaikuttaa hermoston toimintaan vaikeuttaen muistamista, ajattelua ja oppimista sekä muita kognitiivisia toimintoja.
  • D-vitamiinin puutos altistaa väsymykselle, jota taas riittävä pitoisuus torjuu.

Erityistä huomiota vitamiinin saantiin kannattaa kiinnittää seuraavien ryhmien kohdalla:

  • Pienet lapset ja raskaana olevat äidit
  • Henkilöt, jotka eivät voi oleskella auringossa
  • Yli 65-vuotiaat henkilöt
  • Ylipainoiset henkilöt
  • Tummaihoiset ihmiset pohjoisen olosuhteissa. Tumma iho on kehittynyt vastustamaan auringon vaikutusta päiväntasaajan alueella, mutta auringon vaikutus on pohjoisessa hyvin paljon heikompi.
  • Ihmiset, joilla on jokin ravintoaineiden imeytymishäiriö.
  • Ihmiset, joille on tehty vatsalaukun ohitusleikkaus
  • Laktoosi-intolerantikot
  • Kasvissyöjät ja vegaanit
  • Henkilöt, joilla on autoimmuunisairaus

Mitkä ovat D-vitamiinin puutoksen oireet?

D-vitamiinun puutoksen oireina voi esiintyä muun muassa:

Voiko D-vitamiinia saada liikaa?

Auringon tai ruokavalion kautta ei yleensä voi saada liikaa D-vitamiinia. Ravintolisän kautta nautitusta D-vitamiinista voi joskus harvoin seurata myrkytystila. Tämä kuitenkin koskee vain suurta käyttöä.

D-vitamiinimyrkytys voi näkyä runsaana virtsanerityksenä, alipainona ja rytmihäiriöinä. Lisäksi liika D-vitamiini lisää veren kalsiumpitoisuutta, jolloin kudokset voivat kalkkeutua.

Kun D-vitamiinilisää käytetään suositusten mukaan, riskiä myrkytykseen ei kuitenkaan ole.

Voiko lapselta mitata D-vitamiinin?

Kyllä voi. Olemme koonneet lapsille sopivan laboratoriopaketin, jossa on mukana ferritiini, D-vitamiini, CRP ja täydellinen verenkuva (hemoglobiini). Tutustu lapsen tutkimuspakettiin.

Mistä voin tilata D-vitamiinin mittauksen?

Tilaa D-vitamiinin tutkimus Puhdin verkkokaupasta helposti ilman lääkärin lähetettä.

Samalla kannattaa mitata myös esimerkiksi ferritiini, eli varastorauta. Näistä kahdesta suosituimmasta testistämme on saatavilla yhteispaketti edulliseen hintaan.

D-vitamiinin mittaus kuuluu myös seuraaviin paketteihin. Testipakettien avulla saat kattavan käsityksen elimistösi tilasta:

Kaikki Puhdin testit ovat tilattavissa ilman lääkärin lähetettä.

Lähteet

Medical News Today. What are the health benefits of vitamin D?

National Institutes of Health. Vitamin D

Paakkari, I. Terveyskirjasto. D-vitamiini

Synlab. D-vitamiini-25-OH (1220 S -D-25

Teksti

Kirjoittajan avatar

Milla on toiminut Puhdin sisällöntuottajana hyvinvointiin, jaksamiseen ja terveyteen liittyvissä aiheissa.

Kirjoittajan avatar

Puhdin viestinnästä ja palvelun jatkuvasta kehittämisestä vastaava Mirka Tuovinen on valmentaja ja sisällöntuottaja. Mirka on ravitsevan ruoan ja kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin puolestapuhuja. Erityisosaamista Mirkalla on hyvinvoivasta mielestä, erityisruokavalioista ja työhyvinvoinnista.


Päivitetty: 22.05.2020

Kävijöiden kommentteja ja kokemuksia aiheesta “D-vitamiini on tärkeä pohjoisen asukkaille”

  • Mittauksissa S-D-25 arvoni oli 50. Olen 61v. nainen, minkä verran esim.Möller Tupla kapseleita minun pitäisi vuorokaudessa ottaa?

    • Hei, kannattaa noudattaa pakkauksessa olevaa ohjeistusta. On tosiaan hyvä mittauttaa oma D-vitamiinitaso, vaikka jokin D-vitaminoitu tuote olisikin käytössä. Näin pääset arvioimaan onko kyseisen käytössä olevan tuotteen annos riittävä vai pitäisikö harkita lisäävänsä D-vitamiinin saantia jostain toisesta valmisteesta. Muista kontrolloida arvosi, mikäli olet tehnyt muutoksia D-vitamiinin saantiisi.

    • Hei, mittaus kertoo kokonaistilannetta elimistössäsi. Jos tilanteesi huolestuttaa enemmän, kannattaa kysyä asiaa tarkemmin omalääkäriltäsi.

  • Olen kuntoilut koko aikuisikäni ja pitänyt ruokavalioni terveellisenä ja monipuolisena.
    50+ miehen terveystarkastuksen mukaan kaikki oli kunnossa paitsi hämmästyksekseni
    D-vitamiiniarvot olivat huomattavasti alle viitearvojen. Korjausliike on helppo tehdä,
    kun ohessa löytyy tiedot D-vitamiinilähteistä.
    Pertti 76 v

Onko sinulla kokemuksia aiheesta, joita haluaisit jakaa?

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *