Mitä eri hyötyjä liikunnasta on terveydelle? Ja kuinkas paljon sitä liikuntaa pitikään viikossa harrastaa, jotta hyötyihin päästään? Tämän artikkelin luettuasi tiedät liikunnan terveysvaikutuksista ja opit liikuntasuosituksista eri ikäisille.

Liikunta parantaa ja auttaa jaksamaan

  • Säännöllinen liikunta on osa tervettä painonhallintaa ja aktiivista arkea.
  • Fyysisellä kunnolla tarkoitetaan hyvää suorituskykyä, niin lihasvoiman kuin kestävyyden kannalta.
  • Terveystarkastuksessa kannattaa käydä säännöllisesti, ja varsinkin, mikäli aloittaa liikunnan pitkän tauon jälkeen.

Liikkumalla terveeksi

Fyysisellä aktiivisuudella tarkoitetaan hermoston ohjaamaa lihasten toimintaa, joka kuluttaa energiaa. Liikunta taas on fyysisen aktiivisuuden muoto, jota tehdään tietyn syyn tai vaikutuksen takia.

Kun puhutaan terveysliikunnasta, tavoitteena on parempi terveyskunto. Terveyskunnon kannalta tärkeät tavoitteet ovat esimerkiksi ihannepaino, matala verenpaine ja veren kolesteroli. Lisäksi tuki- ja liikuntaelimistön terveys ja nivelten liikkuvuus ovat terveyskunnon kannalta tärkeät.

Fyysisestä kunnosta puhutaan, kun tarkoitetaan hyvää suorituskykyä, niin lihasvoiman kuin kestävyyden kannalta. Kun tavoitteena on parempi fyysinen kunto, puhutaan kuntoliikunnasta.

Mitkä ovat terveysliikunnan hyödyt?

Terveysliikunnalla on paljon positiivisia vaikutuksia. Se muun muassa parantaa heikentynyttä sokeriaineenvaihduntaa, alentaa kohonnutta verenpainetta ja korkeaa kolesterolia sekä vahvistaa luustoa.

Lisäksi terveysliikunta auttaa painonhallinnan kanssa. Liikunnan avulla voidaan myös ehkäistä esimerkiksi tyypin 2 diabetesta, sydän- ja verisuonisairauksia sekä tuki- ja liikuntaelinten sairauksia.

Säännöllisellä liikunnalla voidaan vaikuttaa myös henkiseen hyvinvointiin. Liikunnan puutteella on myös huomattu olevan yhteys huonoon unen laatuun ja väsymykseen. Myös stressin hallinta on parempaa fyysisesti aktiivisilla ihmisillä kuin ei liikkuvilla ihmisillä.

Mitä ovat erilaiset liikuntamuodot?

Eri liikuntamuodot luokitellaan seuraaviin kategorioihin. Muistetaan myös tärkeä arkiliikunta.

Arkiliikunta

Arkiliikunnalla tarkoitetaan päivän askareiden yhteydessä tehtävää liikkumista ja liikehtimistä. Tämä arkiliikunta tunnetaan myös hyöty- ja perusliikuntana. Arkiliikuntaa on monenlaista, kuten esimerkiksi siivoaminen, puutarhatyöt, töihin kävely tai pyöräily ja lasten kanssa leikkiminen.

Lihaskuntoharjoittelu

Lihaskuntoharjoittelun tarkoituksena on ylläpitää ja vahvistaa tuki- ja liikuntaelimistöä. Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi ikääntyessämme on hyvin tärkeä ylläpitää lihasvoimaa ja -massaa. Suosituksena onkin tehdä lihaskuntoharjoittelua kahdesti viikossa.

Lihaskuntoa harjoitellessa on tärkeä pitää huoli huolellisesta lämmittelystä, jotta lihaskudoksen vaurioilta vältytään. Lisäksi on tärkeä aloittaa kevyemmillä painoilla ja opetella oikea tekniikka.

Kuormittava liikunta

Kuormittavuus eli intensiteetti kertoo liikunnan aiheuttamasta fysiologisesta kuormituksesta kropalle. Liikunnan kuormittavuus on yksilöllistä ja siihen vaikuttaa muun muassa henkilön terveydentila ja fyysinen kunto. Lisäksi liikuntatausta vaikuttaa kuormittavuuteen.

Kuormittavuutta voidaan mitata esimerkiksi sykemittarilla, seuraamalla maksimaalista hapenottokykyä tai juoksu- ja kävelynopeutta. Henkilön kokemusten ja tuntemusten perusteella voidaan arvioida liikunnan aiheuttamaa kuormitusta.

Kohtuukuormitteinen liikunta

Kohtuukuormitteinen liikunta tarkoittaa, että syke liikkuessa on 64–76 % maksimaalisesta sykkeestä. Kohtuukuormitteisen liikunnan aikana pystyy puhumaan, vaikka onkin hieman hengästynyt.

Raskas liikunta

Raskaan liikunnan teho on yli 77% maksimaalisesta sykkeestä. Raskaan liikunnan aikana syke on todella korkealla ja puhuminen on vaikeaa hengästymisen takia.

Miten liikunta vaikuttaa mielialaan?

Mielialaa on mahdollista ylläpitää hyvänä, kun harrastaa säännöllistä liikuntaa. Liikunta saattaa vähentää masennuksen ja ahdistuneisuuden oireita ja sitä kautta ylläpitää toimintakykyä.

Liikunnan vaikutukset näkyvät myös aivojen toiminnassa, sillä liikunta tehostaa verenkiertoa ja näin ollen aivot saavat paremmin happea ja ravintoaineita.

Liikunnan jälkeen aivomme vapauttavat endorfiinia, noradrenaliinia, serotoniinia ja dopamiinia. Endorfiinin avulla ihminen pystyy hallitsemaan paremmin omia tunteitaan ja reaktioitaan. Serotoniini saa aikaan levollisuuden ja tyytyväisyyden tunteen. Dopamiini puolestaan saa olomme tuntumaan hyväksi. Pirteän ja eloisan tunteen saa aikaan noradrenaliini. Näiden vaikutus kestää muutaman tunnin.

Auttaako liikunta stressinhallinnassa?

Liikunta on hyvä apu stressin hallinnassa. Liikkuessa stressaantuneena on huomioitava liikunnan kuormittavuus. Kovatehoinen liikunta stressaa kehoa entisestää, joten liikunnan olisi hyvä olla kohtuullisesti kuormittavaa.

Mitä haittaa intensiivisellä liikunnalla on stressaantuneena?

Kovatehoinen ja pitkäkestoinen liikuntasuoritus lisää stressihormonin määrää kehossa. Tällöin liikunta ei vaikuta positiivisesti stressin purkamiseen vaan päinvastoin.

Rankka harjoittelu lisää kortisolin eritystä ja kiihdyttää adrenaliinin tuotantoa. Olo harjoittelun jälkeen voi olla hyvä ja energinen. Kuitenkin lisämunuaisten ollessa liian pitkään stressin rasittamina, olo pahenee liikunnan aiheuttaman hormoniryöpyn takia.

Kohonneen kortisolitason saa laskemaan vaihtamalla kovatehoisen liikunnan kohtuullisesti kuormittavaan liikuntaan. Kun adrenaliinin ja kortisolin tasot ovat pitkään korkealla, ovat myös syke ja verenpaineet korkealla.

Onko liikunnasta apua muistiin?

Liikunnalla on yhteys muistiin. Fyysinen aktiivisuus menee aivojen aktivoimisesta aivan kuten esimerkiksi ristikoiden tekeminen. Liikuntasuorituksen aikana aivojen verenkierto vilkastuu, jolloin aivosolujen väliset yhteydet uusiutuvat ja tehostuvat. Tämä aivosolujen uusiutuminen on tärkeää muistijälkien säilymisen ja syntymisen kannalta.

Miten liikunta vaikuttaa uneen?

Liikunta vaikuttaa unen laatuun ja pidentää unen kestoa. Liikunta muun muassa nopeuttaa nukahtamisaikaa ja pidentää syvän unen vaihetta. Säännöllisellä liikunnalla voidaan myös ehkäistä uniapneaa ja unettomuutta.

Kuormittava liikuntasuoritus juuri ennen nukkumaan menoa vaikuttaa negatiivisesti unen laatuun. Lisäksi se saattaa pidentää nukahtamisaikaa. Liikunta kannattaa siis ajoittaa päiväaikaan.

Miten liikunta vaikuttaa elimistöön?

Liikunta tukee terveyttä monella tavalla. Liikunnalla, säännöllisesti tehtynä, on positiivisia vaikutuksia eri elimistön toimintoihin.

Liikunnan vaikutukset hengityselimistöön

Liikunnalla on positiivisia vaikutuksia hengityselimistöön. Hengästyttävällä liikunnalla tehostetetaan keuhkojen toimintaa ja samalla se vahvistaa hengityslihaksiamme. Liikunta myös auttaa poistamaan limaa keuhkoista. Keuhkojen ilmanvaihto paranee liikunnan myötä ja samalla hengästyminen vähenee.

Liikunnan vaikutukset sydämeen ja verisuoniin

Liikunta ja hyvä kunto vaikuttavat sydämeen ja sen kuntoon. Liikunnan avulla voidaan saavuttaa matalampi leposyke. Lisäksi verenpaine laskee ja sydämen teho paranee. Liikunnan avulla hapen käyttö tehostuu, sillä mitä tehokkaampaa liikuntasuoritus on, sitä enemmän sydämen tarvitsee pumpata hapekasta verta lihaksiin.

Liikunnan vaikutukset tuki- ja liikuntaelimistöön

Tuki- ja liikuntaelimistön kuntoon vaikuttavat notkeus, lihasvoima ja lihaskestävyys. Liikunta vaikuttaa luuston kehitykseen lapsina. Liikunta vahvistaa luustoamme koko elämän ajan, ja näin se myös ehkäisee osteoporoosia. Liikunnan lisäksi oikeanlainen ravitsemus ja kalsiumin ja D-vitamiinin riittävä saanti vaikuttavat luustoon.

Lihasmassa kasvaa liikkuessa ja samalla lihakset vahvistuvat ja niiden työskentelyteho kasvaa. Liikunnalla myös parannetaan lihaksissa tapahtuvaa energia-aineenvaihduntaa.

Miten eri sairaudet vaikuttavat liikkumiseen?

Säännöllisellä liikunnalla voidaan ehkäistä ja hoitaa tehokkaasti eri sairauksia. Liikunnalla ja hyvällä kestävyyskunnolla voidaan ehkäistä muun muassa valtimotauteja, 2 tyypin diabetestä, kohonnutta verenpainetta ja metabolista oireyhtymää.

Liikunta vaikuttaa positiivisesti sydämeen ja verisuoniin kehittämällä muun muassa sydämen pumppaustehoa. Tämä sydämen pumppaustehon paraneminen ehkäisee valtimoiden kalkkeutumista.

Useampien sairauksien kanssa suositellaan liikkumaan, sillä oikeasti harva sairaus on este liikkumiselle. Liikkumisen aloittaminen sairastumisen jälkeen on hyvä aloittaa hitaasti ja pyytää apua ammattilaisilta oman liikuntaohjelman laatimisessa. Esimerkiksi aivohalvauksesta toipuvan henkilön on hyvä varmistaa liikunnan turvallisuus ennen aloittamista.

Myös pitkän tauon jälkeen aloitettaessa liikuntaa uudelleen, on hyvä aloittaa maltilla ja testata ensin oma kunto. Puhdin terveystarkastukset sopivat oman terveyden tarkasteluun ja näin saat tietää lähtötasosi, johon voit verrata myöhemmin kehitystäsi.

Miten diabetes vaikuttaa liikuntaan?

Diabeetikot ja kohonneessa diabetesriskissä olevat henkilöt voivat harrastaa lähestulkoon kaikkea liikuntaa, ja liikkuminen on erittäin suotavaa. Liikunta vaikuttaa sokeriaineenvaihduntaan tehostamalla sitä ja samalla insuliiniherkkyys paranee.

On kuitenkin tärkeä huomioida liikunnassa ja sitä suunniteltaessa diabetes ja sen tuomat mahdolliset lisäsairaudet. Liikunta ja oikeanlainen ruokavalio vaikuttavat merkittävästi diabeteksen etenemiseen ja pitkäaikaisella elämäntapamuutoksella on mahdollista parantua sairaudesta kokonaan.

Verensokerin mittaukset on mahdollista tehdä Puhdin testien avulla ilman lääkärin lähetettä.

Miten liikunta vaikuttaa kolesteroliin?

Liikkuessa verestä poistuu glukoosin lisäksi ylimääräistä rasvaa, joka on kohonneesta kolesterolista kärsivälle tärkeä apu korkean kolesterolin hoidossa.

Kestävyysliikunnalla on mahdollista lisätä veren hyvän eli HDL-kolesterolin pitoisuutta. Samalla liikunta voi myös pienentää pahan eli LDL-kolesterolin pitoisuutta veressä. Veren kolesterolin muutoksen saavuttamiseksi vaaditaan useamman kuukauden säännöllistä liikuntaa.

Kolesterolin ollessa yhteydessä useisiin sydän- ja verisuonitauteihin, on hyvä pitää huolta sopivista kolesterolitasoista ehkäistäkseen näitä sairauksia. Puhdin kautta pääset myös kolesterolin mittauksiin ilman lähetettä.

Liikunta ja sydänsairaudet

Liikunnalla on tärkeä osuus sydänsairauksien hoidossa. Liikunnalla on positiivisia vaikutuksia muun muassa verenpaineeseen ja se parantaa samalla sydämen toimintaa.

Liikunta myös edesauttaa sydämen toipumista esimerkiksi sairauskohtauksesta ja samalla se alentaa stressin haitallisia vaikutuksia sydämelle. Dynaaminen liikunta ja isoja lihasryhmiä kuormittava kestävyysliikunta ovat sydänystävällisiä liikuntamuotoja.

Liikunnan vaikutukset painonhallintaan

Liikunnalla on suuri vaikutus painonhallintaan, vaikka se ei ole yksinään lääke ylipainoon. Laihtumisen kannalta olisi tärkeä liikkua enemmän ja syödä oikein. Liikunnan laadulla on väliä, kun haluaa kuluttaa enemmän energiaa, sillä mitä rasittavampaa liikunta on, sitä enemmän energiaa henkilö kuluttaa.

Arkiaktiivisuudella saadaan tehostettua painonhallintaa. Se auttaa ylipainoista laihtumaan ja ylläpitämään tuloksia. Normaalipainoista arkiliikunta auttaa ylläpitämään painonsa.

Liikuntasuositukset

Liikkumiselle on määritetty tietyt vähimmäissuositukset, jotka käydään läpi seuraavaksi.

Liikunta lapsilla ja nuorilla

Liikuntatottumukset opitaan jo hyvin varhaisella iällä ja siksi olisikin tärkeää totuttaa lapsi liikkumaan jo pienestä pitäen. Liikunnan avulla tuetaan lapsen luuston kehitystä ja se parantaa lapsen hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa. Se myös tukee lapsen luuston kehitystä. Liikunta myös tukee lapsen oppimista ja kehittää hänen motorisia taitoja. Päivässä lapsella tulisi olla useita yli 10 minuutin liikkumisjaksoja välttäen yli kahden tunnin yhtäjaksoista istumista.

Alle kouluikäisten liikuntasuositukset

Alle kouluikäisten lasten tulisi liikkua useampi tunti päivittäin. Päivittäisen liikunnan tulisi olla monipuolista niin intensiteetiltään kuin laadultaan. Lasten liikunnan tulisi koostua arjen askareista, leikeistä ja esimerkiksi kävelyistä. Hyvä on huomioida, että lapsilla ei tule liian pitkiä istuma-aikoja kerralla. Tärkeää on myös taata lapsille riittävä lepo ja kunnollinen ravitsemus liikkumisen oheen.

Kouluikäisten liikuntasuositukset

7–18-vuotiaiden tulisi harrastaa monipuolisesti liikuntaa. Laadultaan liikunnan tulisi olla omaan ikään sopivaa ja kestoltaan tunnista kahteen päivittäin. Motoristen taitojen kehityksen kannalta alakouluikäisten lasten liikunnan tulisi olla monipuolista ja sisältää paljon toistoja, sillä lapsen fyysinen kasvu ja kehitys on jatkuvaa. Liikkeiden yhdistelmiä ja perustaitoja tulisi painottaa myöhemmässä iässä.

Liikunta 18–64-vuotiaat (aikuisten liikuntasuositukset)

Liikuntasuositusten mukaan reipasta liikuntaa olisi hyvä tehdä 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Reippaalla liikunnalla tarkoitetaan sydämen sykettä nostavaa liikuntaa, jolloin pystyy edelleen puhumaan. Jos liikunnan teho on rasittavaa, pitäisi liikuntaa harrastaa 1 tunti ja 15 minuuttia viikossa. Rasittavan liikunnan aikana hengästymisen takia puhuminen on hankalaa.

Tämän lisäksi suositusten mukaan tulisi kaksi kertaa viikossa tehdä lihaskuntoa ja liikehallintaa. Lisäksi suosituksena on tehdä mahdollisimman paljon kevyttä liikuntaa pitkin päivää ja välttää pitkään paikallaoloa.

Liikunta raskauden aikana (raskaana olevan liikuntasuositukset)

Raskauden aikana suositellaan liikkumaan, sillä se edesauttaa kunnon kehittymistä ja nopeuttaa synnytyksestä palautumista. Lisäksi liikunnalla voidaan ehkäistä liiallista painonnousua raskauden aikana ja muun muassa raskausajan diabetesta.

Jos henkilö ei ole liikkunut ennen raskautta, suositellaan liikunnan aloittaminen maltilla. Jos taas liikunta on ollut osana arkea ennen raskautta, voidaan liikkumista jatkaa normaalisti. Raskauden aikana on kuitenkin syytä välttää lajeja, joissa on putoamisvaara tai jotka voivat sisältää iskuja. Vältettäviä lajeja ovat muun muassa pallopelit, ratsastus ja laskettelu.

On kuitenkin hyvä keskustella liikkumisesta raskauden aikana lääkärin kanssa, jos esiintyy esimerkiksi huimausta, kivuliaita supistuksia tai voimattomuuden tunnetta. Lisäksi pohkeiden kipeytyminen ja turpoaminen voivat olla laskimotukoksen merkkejä ja tällöin on hyvin tärkeä olla yhteydessä lääkäriin.

Raskaana olevan tulee kiinnittää erityistä huomiota myös ruokavalion muutoksiin ja tiettyjen ravintoaineiden saantiin. Aiheesta voit lukea lisää tästä.

Liikuntasuositukset yli 65-vuotiailla

Yli 65-vuotiaiden liikuntasuosituksissa pääpaino on lihasvoiman ja tasapainon ylläpidossa. Tällä pyritään ehkäisemään kaatumisten riskejä, sekä ylläpitämään liikuntakykyä ja kykyä arjen askareista selviytymiseen.

Lihaskuntoa, notkeutta ja tasapainoa harjoittavaa liikuntaa tulisi tehdä kahdesti viikossa. Reipasta liikuntaa tulee tehdä ainakin 150 minuuttia tai vaihtoehtoisesti 75 minuuttia rasittavaa liikuntaa viikossa. Lisäksi suositellaan pitämään mahdollisimman usein taukoja paikalla oloon sekä pysymään kevyessä liikkeessä mahdollisimman paljon.

Mikä on soveltava liikkumisen suositus?

Soveltava liikkumisen suositus on tarkoitettu niille aikuisille, joiden liikkuminen on rajoittunutta esimerkiksi sairaudesta johtuvan toimintakyvyn heikkenemisen takia. Suosituksissa on otettu huomioon myös apuvälineillä liikkuvat henkilöt. Toimintakyky on aina yksilöllistä ja siihen vaikuttaa sosiaaliset, psyykkiset ja fyysiset tekijät.

Soveltavassa liikuntasuosituksessa on pohjana sama kuin aikuisten liikuntasuosituksessa, eli lihaskuntoa kahdesti viikossa, reipasta liikuntaa tulee tehdä ainakin 150 minuuttia tai 75 minuuttia rasittavaa liikuntaa viikossa. Lisäksi suositellaan pitämään mahdollisimman usein taukoja paikalla oloon sekä pysymään kevyessä liikkeessä mahdollisimman paljon.

Lähteet
Asikainen, M. & Tuomilehto, H. Ravinto Uni Liikunta – Tasapainota keho kuntoon ja taltuta stressi arjen valinnoilla. 2016. Readme.fi
Diabetesliitto. Liikunta tekee hyvää diabeetikolle. 12.5.2017
Hansen, A. & Sundberg, C. J. Liikunta – paras lääke, harjoittele tehokkaammin, voi paremmin, elä pitempään. 2015. Mäkelä.
Huovinen, M., Kovanen, P. & Strandberg, T. Totuus kolesterolista. 2011. Bookwell Oy
Huttunen, J. Lääkärikirja Duodecim. Terveysliikunta – kuntoa, terveyttä ja elämänlaatua. 26.1.2018
Käypä hoito -työryhmä Liikunta. Lääkärikirja Duodecim. Liikuntaharjoitteluun liittyviä määritelmiä. 15.12.2015
Muistiliitto. Liikunnasta muistinvireyttä. 23.2.2017
Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Liikuntasuositukset.
Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Liikunnan terveyshyödyt.
Terveyskylä.fi. Liikunnan vaikutus elimistöön. 15.8.2018
Terveyskylä.fi. Keuhkotalo.fi. Liikunta. 1.10.2019
Terveyskylä.fi. Sydänsairaudet.fi. Sydänsairaus ja liikunta. 19.6.2019
UKK-instituutti. Aikuisten liikkumisen suositus. 10.03.2020
UKK-instituutti. Arkiliikunta auttaa painonhallinnassa. 06.11.2015
UKK-instituutti. Hyvä kestävyyskunto suojaa monelta sairaudelta. 06.03.2018
UKK-instituutti. Hyvä uni liikkumalla. 04.06.2015
UKK-instituutti. Liikunta ja mieliala. 20.01.2015
UKK-instituutti. Liikunta raskauden aikana. 25.03.2020
UKK-instituutti. Liikunnan vaikutukset luustoon. 06.03.2018
UKK-instituutti. Liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille. 12.05.2020
UKK-instituutti. Soveltavat liikkumisen suositukset. 10.06.2020
UKK-instituutti. Tuki- ja liikuntaelimistön kunto koostuu notkeudesta, lihasvoimasta ja lihaskestävyydestä. 06.03.2018

 

Teksti

Kirjoittajan avatar

Terveydenhoitajaopiskelija Nanne Matinpalo vastaa asiakaspalvelun sujuvuudesta Puhdilla. Kokonaisvaltainen hyvinvointi, ravitsemus ja liikunta ovat lähellä Nannen sydäntä.


Päivitetty: 21.08.2020

Onko sinulla kokemuksia aiheesta, joita haluaisit jakaa?

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *