Terveellinen ruokavalio

  • Ei ole olemassa yhtä ainoaa oikeaa ruokavaliota; terveellisen ruokavaliokokonaisuuden voi koota monella tavalla.
  • Jokainen voi etsiä parhaiten omaan elämäänsä, arvoihinsa ja makumieltymyksiinsä sopivan tavan syödä monipuolisesti ja terveellisesti.
  • Kun suurin osa ruoasta on laadukasta, voi joskus tehdä poikkeuksia ja herkutella.

Terveellisen ruokavalion perusta

Terveellisen ruokavalion voi koota monella eri tavalla, eli vain yhtä tiettyä täydellistä ruokavaliota ei ole olemassa. Ruokavaliossa huomioidaan aina myös muut tekijät kuten omat mieltymykset ja arvomaailma. Ruokavalion tulee myös olla sellainen, että sen pystyy realistisesti toteuttamaan; liian matalaenergistä tai vaikeasti toteutettavaa ruokavaliota ei kannata lähteä tavoittelemaan. Terveellinen ruokavalio voi sisältää ajoittain herkkuja, kunhan perusta on kunnossa.

Terveellisen ruokavalion ohella tärkeää on säännöllinen ruokarytmi sekä muut elintavat. Terveyttä edistävä ruokavalio yhdistettynä liikuntaan, tupakoimattomuuteen ja vähäiseen alkoholin käyttöön on aina hyväksi.

Varmista, että nälkä ei pääse kasvamaan missään vaiheessa liian kovaksi, jotta ruokarytmistä on helpompaa pitää kiinni. Ruokavaliota suunniteltaessa huomioidaan myös käytännöllisyys; varmista, että kotona on aina terveellisiä aineksia monipuolisen aterian valmistamiseen. Kaikki alkaakin siis oikeastaan jo kaupasta, jossa valinnat tehdään.

Ruokavalio ei lihota, kun energian saanti ja kulutus ovat tasapainossa. Elimistö kuitenkin tarvitsee tietyn määrän energiaa ja suojaravintoaineita toimiakseen hyvin, ja liian niukalla ruokavalio jaksaminen voi kärsiä.

Miten koota terveellinen ruokavalio helposti?

Terveellisen ruokavalion kokoamiseen on olemassa muutamia kulmakiviä. Ruokavalio on hyvä koota niiden varaan, mutta arkeen mahtuu myös joustoa ja poikkeamia ruokavaliosta. Jokapäiväiset valinnat ratkaisevat pitkällä aikavälillä, eikä terveellinen elämä kaadu yksittäisiin epäterveellisiin aterioihin. Lautasmallit ovat oiva apu yksittäisten aterioiden suunnitteluun niin kotona kuin vaikkapa lounasravintolassa.

Vinkit terveellisen ruokavalion koostamiseen

Nauti päivittäin runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Ravitsemussuosituksissa näiden vähimmäismääräksi ehdotetaan puoli kiloa (noin 5-6 kourallista) päivässä, mutta enemmänkin näitä saa syödä. Muista myös kypsennetyt vihannekset ja palkokasvit. Kasviksia kannattaa lisätä myös välipaloille!

Pelkät kasvikset ja salaatit eivät kuitenkaan pidä nälkää riittävästi poissa ja terveellisessä ruokavaliossa tulee olla myös energiapitoista ruokaa. Suosi pehmeitä rasvoja kovien rasvojen sijaan. Hyviä pehmeiden rasvojen lähteitä ovat esimerkiksi pähkinät, siemenet, avokado, rasvainen kala ja (kylmäpuristetut) öljyt kuten oliivi ja rypsi.

Ruokavalioon sisällytetään myös täysjyvätuotteita sekä laadukasta proteiinia. Rukiin, ohran, vehnän, riisin ja kauran lisäksi voi välillä kokeilla vaikkapa kvinoaa, tattaria, hirssiä tai amaranttia. Täysjyväviljasta, kuten myös kasviksista, saadaan tärkeää kuitua. Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi kala, kana, pavut ja linssit ja tofu. Syö eri kalalajeja vaihdellen vähintään 2-3 kertaa viikossa.

Lihaa voi nauttia maltilla, mutta yleisesti lihatuotteiden käytön vähentämistä suositellaan. Käytä punaista lihaa ja prosessoituja lihavalmisteita kohtuudella. Lihan voi korvata erilaisilla kasviproteiinin lähteillä. Liha kuitenkin sisältää esimerkiksi runsaasti rautaa ja sen syöminen voi olla hyödyllistä, jos on haasteita raudanpuutteen kanssa. Eläinkunnan tuotteiden sisältämä rauta imeytyy kasvikunnan tuotteiden rautaa paremmin.

Huolehdi luustosta D-vitamiinilla ja kalsiumilla. Oman D-vitamiinitason voi tarkastaa helposti laboratoriokokeella, johon pääset Puhdin kautta ilman lähetettä.

Ruokajuomaksi suositellaan vettä. Aterioilla voi nauttia myös lasillisen maitoa, piimää tai kasvijuomaa (kaura, soija manteli yms.). Vältä sokeroituja juomia ja alkoholijuomia. Teetä ja kahvia saa juoda kohtuudella.

Vältä puhdistettua viljaa ja lisättyä sokeria sisältäviä tuotteita.

Ruokarytmi kannattaa pyrkiä pitämään säännöllisenä, jotta nälkä ei kasva missään vaiheessa liian paljon. Aterioiden määrä voi olla yksilöllinen. Muista myös välipalat. Toisaalta aivan jatkuva ei myöskään ole hyväksi ja napostelu voi nakertaa myös hampaita.

Vältä hotkimista ja rauhoita ruokahetket. Kun ruokailuun varataan tarpeeksi aikaa, vältytään kiireessä syömiseltä, hotkimiselta ja ähkyltä. Ruokailutottumukset voivat vaikuttaa esimerkiksi vatsan turvotukseen tai ilmavaivoihin.

Terveellisen ruokavalion hyödyt

Terveellinen syöminen tuo mukanaan monia hyötyjä terveydelle. Energiataso pysyy tasaisena ja hyvänä, kun syö tasaisesti ja monipuolisesti. Väsymys pysyy poissa, vireystila on hyvä, mieliala korkealla ja keskittyminen on helpompaa. Monipuolinen ruokavalio tukee myös liikuntaharrastuksia ja kehittymistä, sekä työssäjaksamista. Makeanhimo pysyy kurissa ja paino hallinnassa. Ruokavalio vaikuttaa myös ihon, kynsien ja hiusten kuntoon.

Mitä sairauksia vääränlainen ruokavalio voi aiheuttaa?

Ruokavaliolla ja muilla tärkeillä elintavoilla (liikunta, tupakoimattomuus, vähäinen alkoholi yms.) voi vaikuttaa elämäntapasairauksien syntyyn (kuten tyypin 2 diabeteksen sekä sydän- ja verisuonitautien riskeihin). Näiden sairauksien syntyyn vaikuttaa monia eri riskitekijöitä, mutta usein terveellinen ruokavalio on osa sekä näiden sairauksien ehkäisyä että hoitoa.

Teksti

Kirjoittajan avatar


Päivitetty: 24.03.2022

Onko sinulla kokemuksia aiheesta, joita haluaisit jakaa?

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.