Terveellisen ruokavalion voi koota monella eri tavalla, eli vain yhtä tiettyä täydellistä ruokavaliota ei ole olemassa.
Terveellisen ruokavalion voi koota monella eri tavalla, eli vain yhtä tiettyä täydellistä ruokavaliota ei ole olemassa. Ruokavaliossa huomioidaan aina myös muut tekijät kuten omat mieltymykset ja arvomaailma. Ruokavalion tulee myös olla sellainen, että sen pystyy realistisesti toteuttamaan; liian matalaenergistä tai vaikeasti toteutettavaa ruokavaliota ei kannata lähteä tavoittelemaan. Terveellinen ruokavalio voi sisältää ajoittain herkkuja, kunhan perusta on kunnossa.
Terveellisen ruokavalion ohella tärkeää on säännöllinen ruokarytmi sekä muut elintavat. Terveyttä edistävä ruokavalio yhdistettynä liikuntaan, tupakoimattomuuteen ja vähäiseen alkoholin käyttöön on aina hyväksi.
Varmista, että nälkä ei pääse kasvamaan missään vaiheessa liian kovaksi, jotta ruokarytmistä on helpompaa pitää kiinni. Ruokavaliota suunniteltaessa huomioidaan myös käytännöllisyys; varmista, että kotona on aina terveellisiä aineksia monipuolisen aterian valmistamiseen. Kaikki alkaakin siis oikeastaan jo kaupasta, jossa valinnat tehdään.
Ruokavalio ei lihota, kun energian saanti ja kulutus ovat tasapainossa. Elimistö kuitenkin tarvitsee tietyn määrän energiaa ja suojaravintoaineita toimiakseen hyvin, ja liian niukalla ruokavalio jaksaminen voi kärsiä.
Terveellisen ruokavalion kokoamiseen on olemassa muutamia kulmakiviä. Ruokavalio on hyvä koota niiden varaan, mutta arkeen mahtuu myös joustoa ja poikkeamia ruokavaliosta. Jokapäiväiset valinnat ratkaisevat pitkällä aikavälillä, eikä terveellinen elämä kaadu yksittäisiin epäterveellisiin aterioihin. Lautasmallit ovat oiva apu yksittäisten aterioiden suunnitteluun niin kotona kuin vaikkapa lounasravintolassa.
Nauti päivittäin runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Ravitsemussuosituksissa näiden vähimmäismääräksi ehdotetaan puoli kiloa (noin 5-6 kourallista) päivässä, mutta enemmänkin näitä saa syödä. Muista myös kypsennetyt vihannekset ja palkokasvit. Kasviksia kannattaa lisätä myös välipaloille!
Pelkät kasvikset ja salaatit eivät kuitenkaan pidä nälkää riittävästi poissa ja terveellisessä ruokavaliossa tulee olla myös energiapitoista ruokaa. Suosi pehmeitä rasvoja kovien rasvojen sijaan. Hyviä pehmeiden rasvojen lähteitä ovat esimerkiksi pähkinät, siemenet, avokado, rasvainen kala ja (kylmäpuristetut) öljyt kuten oliivi ja rypsi.
Ruokavalioon sisällytetään myös täysjyvätuotteita sekä laadukasta proteiinia. Rukiin, ohran, vehnän, riisin ja kauran lisäksi voi välillä kokeilla vaikkapa kvinoaa, tattaria, hirssiä tai amaranttia. Täysjyväviljasta, kuten myös kasviksista, saadaan tärkeää kuitua. Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi kala, kana, pavut ja linssit ja tofu. Syö eri kalalajeja vaihdellen vähintään 2-3 kertaa viikossa.
Lihaa voi nauttia maltilla, mutta yleisesti lihatuotteiden käytön vähentämistä suositellaan. Käytä punaista lihaa ja prosessoituja lihavalmisteita kohtuudella. Lihan voi korvata erilaisilla kasviproteiinin lähteillä. Liha kuitenkin sisältää esimerkiksi runsaasti rautaa ja sen syöminen voi olla hyödyllistä, jos on haasteita raudanpuutteen kanssa. Eläinkunnan tuotteiden sisältämä rauta imeytyy kasvikunnan tuotteiden rautaa paremmin.
Huolehdi luustosta D-vitamiinilla ja kalsiumilla. Oman D-vitamiinitason voi tarkastaa helposti laboratoriokokeella, johon pääset Puhdin kautta ilman lähetettä.
Ruokajuomaksi suositellaan vettä. Aterioilla voi nauttia myös lasillisen maitoa, piimää tai kasvijuomaa (kaura, soija manteli yms.). Vältä sokeroituja juomia ja alkoholijuomia. Teetä ja kahvia saa juoda kohtuudella.
Vältä puhdistettua viljaa ja lisättyä sokeria sisältäviä tuotteita.
Ruokarytmi kannattaa pyrkiä pitämään säännöllisenä, jotta nälkä ei kasva missään vaiheessa liian paljon. Aterioiden määrä voi olla yksilöllinen. Muista myös välipalat. Toisaalta aivan jatkuva ei myöskään ole hyväksi ja napostelu voi nakertaa myös hampaita.
Vältä hotkimista ja rauhoita ruokahetket. Kun ruokailuun varataan tarpeeksi aikaa, vältytään kiireessä syömiseltä, hotkimiselta ja ähkyltä. Ruokailutottumukset voivat vaikuttaa esimerkiksi vatsan turvotukseen tai ilmavaivoihin.
Terveellinen syöminen tuo mukanaan monia hyötyjä terveydelle. Energiataso pysyy tasaisena ja hyvänä, kun syö tasaisesti ja monipuolisesti. Väsymys pysyy poissa, vireystila on hyvä, mieliala korkealla ja keskittyminen on helpompaa. Monipuolinen ruokavalio tukee myös liikuntaharrastuksia ja kehittymistä, sekä työssäjaksamista. Makeanhimo pysyy kurissa ja paino hallinnassa. Ruokavalio vaikuttaa myös ihon, kynsien ja hiusten kuntoon.
Ruokavaliolla ja muilla tärkeillä elintavoilla (liikunta, tupakoimattomuus, vähäinen alkoholi yms.) voi vaikuttaa elämäntapasairauksien syntyyn (kuten tyypin 2 diabeteksen sekä sydän- ja verisuonitautien riskeihin). Näiden sairauksien syntyyn vaikuttaa monia eri riskitekijöitä, mutta usein terveellinen ruokavalio on osa sekä näiden sairauksien ehkäisyä että hoitoa.
Puhdin suosituin testipaketti, Puhti-laboratoriopaketti sisältää useita testejä, jotka antavat sinulle monipuolisesti tietoa siitä, miten elimistösi voi. Mukana mm. perusverenkuva, kolesterolit, verensokeri, D-vitamiini, ferritiini, tulehdustila sekä kilpirauhasen, maksan ja munuaisten toimintaa heijastelevat tutkimukset.
Naisen laaja laboratoriopaketti on suunnattu sinulle, kun haluat tietää laajemmin oman kehosi hyvinvoinnista. Laboratoriopaketti auttaa sinua tarkistamaan, miten elimistösi voi ja tekemään parempia valintoja terveytesi edistämiseksi. Mukana paketissa mm. ferritiini, verenkuva, kolesterolit ja verensokeri.
Miehen laaja laboratoriopaketti on suunnattu sinulle, kun haluat tietää laajemmin oman kehosi hyvinvoinnista. Laboratoriopaketti auttaa sinua tarkistamaan, miten elimistösi voi ja tekemään parempia valintoja terveytesi edistämiseksi. Mukana paketissa mm. ferritiini, verenkuva, kolesterolit ja verensokeri.
Gluteeni on proteiini, jota on vehnässä, rukiissa ja ohrassa. Lisäksi gluteenia sisältävät erilaiset lajikkeet ja johdannaiset, kuten mannasuurimo, speltti, ruisvehnä ja kamut-vehnä.
Terveellisesti koostetussa kasvisruokavaliossa tulee huomioida muun muassa kaikkien tärkeiden vitamiinien, hivenaineiden ja proteiinien saanti.
Tämä artikkeli käsittelee ketogeenista ruokavaliota ja ketoosia. Opit ketogeenisen ruokavalion perusperiaatteet ja saat myös käytännön vinkkejä ketogeenisen ruokavalion noudattamiseen. Kerromme myös, miten voit välttää ketodieetin sudenkuopat.
Kuidut ovat terveydelle hyödyllisiä imeytymättömiä hiilihydraatteja. Suomalaiset saavat ruokavaliostaan keskimäärin liian vähän kuitua. Kuinka siis voin varmistaa riittävän kuidun saannin ja ehkäistä sairauksia?
Makeanhimo ottaa helposti vallan, eikä ihme – nykyihminen elää yltäkylläisyydessä, jossa sokeria ja makeita herkkuja on saatavilla lähes rajattomasti.
Oletko koskaan tuntenut epämiellyttävää poltetta rinnassasi tai nielussasi aterioinnin jälkeen? Ne ovat tavallisia närästyksen oireita. Useampi kuin joka kymmenes ihminen kokee närästystä viikoittain. Närästys ei katso ikää tai sukupuolta, vaan siitä voivat kärsiä niin miehet, naiset kuin lapsetkin.
Artikkeli päivitetty:
10 marraskuun 2023
Puhti tarjoaa parasta palvelua oman terveyden mittaamiseen ja kehittämiseen.
Kaikki testit ilman lääkärin lähetettä.
Selkeät paketit ja edullinen hinnoittelu.
Näytteenotto Mehiläisen laboratorioissa yli 75 toimipisteessä ympäri Suomen.
Suurin osa testeistä analysoidaan Suomessa Mehiläisen laboratorioissa.
Tulokset yleensä jo heti seuraavana arkipäivänä.
Selkeä ja helppolukuinen tulosraportti.
Tarvittaessa voit tilata erikseen Mehiläisen lääkärin neuvonnan testien jälkeen.
Saatavilla myös hyvinvointivalmennuksia.
Tiedot pysyvät Suomessa korkean turvaluokituksen palvelinsalissa.
Yli
testiä analysoitu
Palautteen keskiarvo
Google-tähdet
