Aivojen terveyteen voi vaikuttaa tekemällä hyviä valintoja elintapojen ja erityisesti ravitsemuksen suhteen. Tietyistä ravintoaineista huolehtiminen edistää aivojen terveyttä ja myös muistia sekä ajattelua.

Lue tietopaketti ja opit, kuinka aivoihin, ajatteluun, muistiin, vireyteen ja mielialaan voi vaikuttaa ruokavaliolla, ravintoaineilla ja elinvoilla!

Aivot ja ruokavalio

  • Monet ravitsemukselliset tekijät vaikuttavat muistiin ja ajatteluun.
  • Ravinto ja arkiset valintamme vaikuttavat aivojen terveyteen ja vireystilaamme.
  • On hyvä huolehtia erityisesti riittävästä D-vitamiinin, raudan ja B12-vitamiinin saannista sekä runsaasta määrästä kasviksia.

 

Aivojen terveys ja ravitsemus

Aivot toimivat laadukkaalla ravinnolla. Ravinnon merkitys alkaa jo ennen syntymää aivojen rakentuessa. Läpi elämän pystymme vaikuttamaan aivoihin valintojen, syömämme ruoan ja elintapojen avulla.

Länsimaisella ravitsemuksella on näppinsä pelissä muiden elintapasairauksien (kuten diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit) ohella myös aivojen rappeutumissairauksissa, muistihäiriöissä (kuten Alzheimerin taudissa) sekä mielialaongelmissa. Ruokavalion valinnoilla voimme vaikuttaa aivojen terveyteen erityisesti ennaltaehkäisevästi.

Koskaan ei kuitenkaan ole liian myöhäistä alkaa vaikuttaa aivojen hyvinvointiin. Uusia hermosoluja ja hermoyhteyksiä syntyy vielä vanhanakin. Tähän vaikuttavat liikunta, virikkeet ja ravitsemus!

Mielen ja aivojen hyvinvointi

Ravinto ei vaikuta pelkästään ajatteluun ja kognitiivisiin kykyihin, vaan myös mielialaan. Ravitsemuksella on nykytiedon valossa myös iso rooli esimerkiksi masennuksen ehkäisyssä. Mitä lautaselle sitten kannattaa valita?

Aivoille tärkeät ravintoaineet

Ravinnon proteiineilla, hiilihydraateilla ja rasvoilla voidaan vaikuttaa esimerkiksi muistiin, oppimiskykyyn, ajatteluun ja mielen hyvinvointiin sekä mielialaan. Energiaravintoaineiden laadun lisäksi vitamiineilla, hivenaineilla ja antioksidanteilla voidaan vaikuttaa aivojen terveyteen.

D-vitamiinin puute vaikuttaa moneen

D-vitamiinin puutos voi olla yhteydessä esimerkiksi alavireyteen, väsymykseen ja mielialan laskuun. D-vitamiinin puute muun muassa heikentää ääreisverenkiertoa, nostaa verenpainetta ja vaikeuttaa aivojen hapensaantia.

D-vitamiinia saadaan lähinnä auringosta, mutta jonkin verran myös esimerkiksi kalasta. Suurella osalla suomalaisista on D-vitamiinin vajetta. Ainakin talviaikaan sitä tarvitaan pimeyden vuoksi purkista. D-vitamiinitasojen mittausta suositellaan kaikille, vuodenajat huomioiden.

D-vitamiinin mittaukseen (kuten muihinkin tutkimuksiin) pääsee Puhdin kautta ilman lähetettä.

B12-vitamiini on tärkeää hermostolle ja ajattelulle

B12-vitamiini on tärkeä hermoston kannalta. Sen puutos voi aiheuttaa lihasheikkoutta ja vaikuttaa ajatteluun sekä keskittymiskykyyn. Oireita saattaa esiintyä vasta vuosien päästä puutostilasta. B12-vitamiinin puute liittyy myös aivojen kutistumiseen.

B12-vitamiinin puute on yleistä ikääntyneillä sekä kasvisruokavaliota noudattavilla, sillä sitä saadaan vain eläinperäisistä ruoista. B12-vitamiinin nauttiminen lisäravinteena on vegaanille välttämätöntä.

B12-vitamiinin mittaus (B12-TC2) kuuluu moniin Puhdin tutkimuspaketteihin.

Raudanpuute voi aiheuttaa väsymystä, ajattelun hitautta ja keskittymisongelmia

Raudan yksi tärkeimmistä tehtävistä on hapen kuljettaminen elimiin, kuten sydämeen ja lihaksiin. Rautaa on välttämätöntä saada ruokavaliosta. Jos rautaa ei ole riittävästi, tilanne voi johtaa anemiaan. Raudanpuute voi aiheuttaa monenlaisia oireita, kuten hermostuneisuutta, ajattelun hitautta ja heikkoa keskittymiskykyä.

Raudanpuutetta voidaan helposti arvioida verikokeilla. Ferritiini on ensisijainen raudanpuutteen mittari. Tutustu myös Puhdin raudanpuutteen tutkimuspakettiin.

Huolehdi tasaisesta verensokerista

Suosi hitaita hiilihydraatteja, jotka antavat aivoille tasaisesti energiaa. Sokeri ja muut nopeat hiilihydraatit aiheuttavat piikin verensokerissa. Sen sijaan kuitupitoiset kasvikset ja muut hitaat hiilihydraatit monipuolisella aterialla auttavat pitämään verensokerin tasaisena.

Usein ja pitkään koholla oleva verensokeri voi aiheuttaa haittaa verisuonten seinämille, jolloin veren virtaus aivoihin heikkenee ja syntyy hiljaista tulehdusta, mikä puolestaan vahingoittaa hermosoluja. Lisääntyneet muistihäiriöt ovat usein yhteydessä runsaaseen sokerin käyttöön sekä muihin nopeisiin hiilihydraatteihin.

Veren sokeripitoisuuden kertova glukoosin mittaus kuuluu muun muassa suosituimpaan tutkimuspakettiimme, Puhti-terveystarkastukseen!

Aivot tarvitsevat rasvoja, mutta valitse rasvat viisaasti

Aivot koostuvat pääosin rasvasta. Aivoja varten tarvitaan ruokavaliosta rasvaa. Rasvan laadulla on terveyden kannalta kuitenkin hyvin paljon merkitystä. Hyviä valintoja ovat juoksevat kasvirasvat sekä esimerkiksi kalan rasva.

Erityisen tärkeitä aivojen hyvinvoinnin kannalta näyttäisivät olevan omega 3 -rasvahapot. Omega 3 -rasvat on yhdistetty aivojen kehittymiseen ja toimintaan, muistiin sekä masennukseen.

Nauti antioksidantteja – suosi värikkäitä kasviksia

Antioksidantit estävät muiden aineiden haitallista hapettumista. Elimistössä syntyy jatkuvasti vapaita happiradikaaleja, jotka aiheuttavat hapetusstressiä eli rasvojen, proteiinien ja rasvaliukoisten vitamiinien hapettumista. Tämä liittyy monien sairauksien (kuten aivojen rappeutumissairaudet, krooninen tulehdus, sydän- ja verisuonitaudit) syntyyn.

Aivot ovat erityisen alttiita hapettumiselle, koska niissä on paljon rasvaa ja happea. Siksi aivot tarvitsevat runsaasti antioksidantteja. Värikäs kasvisruoka sisältää paljon antioksidantteja. Kasaa lautaselle kotimaisia marjoja, hedelmiä ja tummasävyisiä kasviksia – kaikissa väreissä!

Suoliston ja aivojen välinen yhteys

Suoliston mikrobit ovat tärkeitä myös aivojen kannalta ja suolistomikrobiston tasapainottaminen voi edesauttaa mieltä toimimaan paremmin. Huolehdi siis suoliston bakteereistasi esimerkiksi probiootein ja syömällä runsaskuituista ruokaa.

Suoliston yhteys aivoihin toimii verenkierron ja hermoston kautta. Kiertäjähermo (vagushermo) yhdistää suoliston ja aivot toisiinsa; tämän avulla suolisto ja aivot kommunikoivat keskenään.

Suoliston mikrobisto näyttää nykytiedon valossa vaikuttavan keskushermoston kehitykseen ja toimintaan. Teoriassa mikrobiston aiheuttamat muutokset välittäjäaineiden viestintään voivat aiheuttaa neuropsykiatristen sairauksien kehittymistä. Suolistomikrobisto voi nykytiedon valossa mahdollisesti vaikuttaa esimerkiksi myös masennukseen, autismiin ja ADHD-oireyhtymään.

Bakteerit osallistuvat aivoille välttämättömien välittäjäaineiden valmistamiseen. Ne saavat suolen erittämään esimerkiksi rasvahappoja ja hormoneita. Suolistobakteerit osallistuvat myös stressihormonien säätelyyn ja tuottavat mielialaamme vaikuttavaa serotoniinia.

Suolistomikrobisto saattaa vaikuttaa muun muassa muistiin, oppimiseen, käytökseen, ahdistuneisuuteen, ruokahaluun, autistiseen käytökseen sekä kivun aistimiseen.

Suolisto ja sen mikrobisto vaikuttavat siis hyvin monin tavoin terveyteemme.

Muista myös ulkoilu, uni, liikunta ja ihmissuhteet

Ei pidä unohtaa muita elintapoja. Raitis ilma, säännöllinen ulkoilu ja liikunta sekä laadukas uni ovat myös erittäin tärkeitä aivoille. Vaali myös ihmissuhteita ja mielekkäitä harrastuksia työn ja stressin vastapainoksi.

Aivot pitävät kaikenlaisesta liikunnasta, levosta, unesta, tauoista, sosiaalisesta kanssakäymisestä, läheisyydestä, naurusta, meditoinnista, musiikista, meluttomuudesta.

Aivoille hyötyä on myös tietoisesta läsnäolosta, käsitöistä, harrastuksista, luonnosta ja ulkoilusta, sekä riittävän stressittömästä, leppoisasta elämäntavasta.

Monelle tämä voi tarkoittaa samanaikaisesti hidastamista, palautumiseen panostamista sekä elämäntapojen muutosta. Monipuolista liikuntaa, lepoa ja hyvää ruokaa, hyvässä seurassa tietenkin.

Kuinka stressi vaikuttaa aivoihin?

Stressi on pieninä määrinä se tekijä, joka saa meidät toimimaan. Suurina määrinä ja krooniseksi muututtuaan stressi vaikuttaa terveyteen negatiivisesti. Stressin vaikutukset ovat sekä fyysisiä että psyykkisiä.

Liiallinen stressi voi esimerkiksi:

  • alentaa keskittymiskykyä
  • laskea mielialaa
  • lisätä huolia
  • alentaa työkykyä

Suolistobakteerit osallistuvat stressihormonien säätelyyn.

Stressinhallinnalla, eli konkreettisilla keinoilla, joilla vähennämme stressiä, on merkitystä kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille ja jaksamiselle.

Kuinka pääsen tutkimuksiin?

Puhdin kautta pääset kaikkiin tutkimuksiin ilman lääkärin lähetettä.

Tutustu seuraaviin tutkimuspaketteihin:

Puhdin tulospalvelu auttaa huomaamaan poikkeamat ja muutokset terveyden mittauksissa. Tuloksia pääset katsomaan yleensä jo seuraavana päivänä Oma Puhti -sivulla.

Näet raportilta kaikki tulokset selkeinä palkkeina. Näet helposti, ovatko arvosi viitearvojen sisällä. Opit myös, mitä eri arvot tarkoittavat ja miten niihin voi vaikuttaa.

Lähteet

Aivoliitto. Aivot rakastavat värikästä ruokaa. 21.9.2018

Kivinen, R., Keränen. K. & Ruuti, M. Parasta aivoillesi – ohjeita aivojen hyvinvointiin. Otava. 2010.

Muistiliitto. Ruoki aivoja. 23.2.2017

Teksti

Kirjoittajan avatar

Puhdin viestinnästä ja palvelun jatkuvasta kehittämisestä vastaava Mirka Tuovinen on valmentaja ja sisällöntuottaja. Mirka on ravitsevan ruoan ja kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin puolestapuhuja. Erityisosaamista Mirkalla on hyvinvoivasta mielestä, erityisruokavalioista ja työhyvinvoinnista.


Päivitetty: 29.05.2020

Onko sinulla kokemuksia aiheesta, joita haluaisit jakaa?

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *