Tämä artikkeli käsittelee gluteenia ja gluteenitonta ruokavaliota. Kerromme myös yleisimmistä gluteenipitoisista sekä gluteenittomista ruoka-aineista. Opit myös, kuinka pääset muun muassa keliakian tutkimukseen ilman lähetettä.

Gluteeniton ruokavalio

  • Gluteeni on proteiini, jota on vehnässä, rukiissa ja ohrassa.
  • Joillekin gluteenipitoiset tuotteet saattavat aiheuttaa epämääräisiä oireita, jotka yleensä esiintyvät vatsa- ja suolistovaivoina.
  • Joskus gluteenia saattaa löytyä tuotteista, joista sitä ei osaa odottaa löytävänsä.
  • Keliaakikon tulee noudattaa gluteenitonta ruokavaliolta tarkasti.

Mitä gluteeni on?

Söitpä sitten rukiista valmistettua ruisleipää tai vehnäjauhoista valmistettua korvapuustia, ne molemmat sisältävät gluteenia. Gluteeni on proteiini, jota on vehnässä, rukiissa ja ohrassa. Lisäksi gluteenia sisältävät erilaiset lajikkeet ja johdannaiset, kuten mannasuurimo, speltti, ruisvehnä ja kamut-vehnä.

Viljojen gluteeni voidaan jakaa edelleen rakenneosiin eli prolamiineihin ja gluteniineihin. Vehnän gluteeni koostuu gliadiinista ja gluteiinista. Rukiin gluteeni koostuu sekaliinista ja gluteiinista. Ohran gluteeni koostuu hordeiinista ja gluteiinista.

Gliadiini on näistä tutkituin ja se on yleensä se viljan proteiini, joka laukaisee elimistössä autoimmuunisairaudet.

Keliaakikoilla gluteeni vaurioittaa ohutsuolen sisäpinnan soluja. Vahingon aiheuttaja on gluteenin prolamiiniosa, joka vaihtelee eri viljoissa.

Gluteeni on veteen liukenematon valkuaisaineseos, joka antaa taikinalle tahmean koostumuksen ja esimerkiksi leivälle ilmavan, leipämaisen tekstuurin.

Gluteenia käytetään myös monien muiden tuotteiden osana, kuten majoneeseissa, salaatinkastikkeissa, lääkkeissä ja jopa kauneudenhoitotuotteissa.

Joskus viljojen gluteeni voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia myös henkilöillä, joilla ei ole keliakiaa. Useimmiten kyseessä on gluteeniherkkyys, josta kerromme tarkemmin hieman edempänä.

Jos epäilet keliakiaa, tilaa Puhdin verkkokaupasta keliakiatesti.

Puhdin kautta saat kaikki tutkimukset ilman lääkärin lähetettä. Nopeasti ja helposti. Laboratoriot yli 20 paikkakunnalla. Selkeä tulosraportti.

Gluteeni ja gluteeniton ruokavalio

Mitä gluteeniton ruoka on?

Gluteeniton ruoka on merkitty erikseen gluteenittomaksi. Se ei tällöin sisällä gluteenia, eli vehnää, ruista tai ohraa.

Mitä suolistossa tapahtuu, kun syö gluteenia?

Kun gluteenipitoinen ravinto kulkee kohti suolistoa, ruoansulatusentsyymit pilkkovat gluteenin rakennuspalikat, gliadiinin ja gluteenin.

Kun gliadiini ja gluteeni pääsevät ruoansulatusjärjestelmän läpi, imusolut suolistossa arvioivat, sisältävätkö ne haitallisia aineita. Henkilöillä, joilla ei ole ongelmaa gluteenin kanssa, proteiinit imeytyvät normaalisti. Gluteeniherkillä imusolut tunnistavat gluteeniproteiinin haitalliseksi, jolloin kehon T-lymfosyytit hyökkäävät ohutsuolen limakalvoa vastaan.

Normaalisti ohutsuolen limakalvolla on runsaasti ulokkeita, joita kutsutaan suolinukaksi. Suolinukka lisää ohutsuolen pinta-alaa helpottaen ruoansulatusjärjestelmän toimintaa ja ravintoaineiden imeytymistä verenkiertoon.

Mitä enemmän pinta-alaa suolistossa on, sitä enemmän se voi imeyttää ravintoa. Tätä voi verrata esimerkiksi pesusienen ja talouspaperin imukykyyn – kumpi niistä imee vettä itseensä paremmin? Suolinukka on siis olemassa, jotta suolistossa olisi riittävästi pinta-alaa, jonka kautta ravinteet mahtuvat imeytymään verenkiertoon.

Jos suolinukka vaurioituu ja kutistuu, ravintoaineiden imeytyminen häiriintyy. Tällöin suoliston seinämät alkavat vuotaa, mikä voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ummetusta sekä anemiaa ja D-vitamiinin sekä raudan puutetta.

Pitkään jatkuessaan ravintoaineiden imeytymisen häiriöt voivat altistaa muille sairauksille.

Minkälaisia vaivoja gluteeni voi aiheuttaa?

Joillekin gluteenipitoiset tuotteet saattavat aiheuttaa epämääräisiä oireita, jotka yleensä esiintyvät vatsa- ja suolistovaivoina. Oireet voivat esiintyä myös iholla. Gluteenin aiheuttamat oireet voivat liittyä muutamiin eri sairauksiin.

Keliakia

Keliakia on autoimmuunisairaus, jossa vehnän, rukiin ja ohran valkuaisaine gluteeni vaurioittaa ohutsuolen sisäpinnan limakalvojen soluja.

Vaurioita keliakiassa aiheuttaa gluteenin prolamiiniosa, joka vaihtelee eri viljoissa. Vaurioitumisen seurauksena limakalvon nukkakerros vaurioituu ja kutistuu, jolloin ravintoaineiden imeytyminen verenkiertoon häiriintyy.

Keliakia voi oirehtia monin tavoin, mutta tyypillisiä ovat erilaiset vatsa-ja suolistovaivat. Keliakia voi olla myös oireeton tai oireilla iholla ihokeliakiana.

Keliakiaa hoidetaan elinikäisellä gluteenittomalla ruokavaliolla. Tällä hetkellä se on keliakian ja ihokeliakian ainoa varsinainen (ja onneksi myös tehokas) hoitomuoto.

Mikäli epäilet keliakiaa, tee keliakiaa selvittävä testi. Puhdilta saat testin ilman lääkärin lähetettä. Tarvittaessa voit tilata erikseen palvelumme kautta lääkärin konsultaation testien jälkeen.

Ärtyvän suolen oireyhtymä

Ärtyvän suolen oireyhtymä on yleinen ruoansulatuselimiin vaikuttava tila. Erilaiset krampit, kivut, ummetus ja turvotus, kaasut ja ripuli voivat olla merkkejä siitä. Ärtyvän suolen oireyhtymä vaatii pitkäaikaista itsehoitoa.

Harvat ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivät ihmiset saavat vakavia oireita ja useimmiten tila säilyy kontrollissa elämäntavoilla. Viljatuotteet voivat aiheuttaa oireita ärtyvästä suolesta kärsiville. Tällöin kyse ei välttämättä ole gluteenista vaan viljan sisältämistä FODMAP-hiilihydraateista. Siksi IBS:ää sairastava voi saada apua myös gluteenittomasta ruokavaliosta, vaikka oireita ei aiheuttaisikaan nimenomaisesti gluteeni.

Ärtyvän suolen oireyhtymän tärkein hoitomuoto on FODMAP-ruokavalio. Se hellittää oireita yleensä paljon. Ärtyvän suolen oireyhtymässä toinen tärkeä tekijä ruokavalion ohella on stressinhallinta.

Gluteeniherkkyys ilman keliakiaa tai vilja-allergiaa

Gluteeniherkkyys voi aiheuttaa joillekin ihmisille oireita gluteenista, vaikka heillä ei ole keliakiaa tai vilja-allergiaa. Vuonna 2011 julkaistiin ensimmäiset luotettavat tutkimukset, joissa gluteeniherkkyyden olemassaolo todettiin.

On arvioitu, että gluteeniherkkiä ihmisiä on väestössä noin 0,5-6 sataa henkilöä kohden. Ilmiön toteamiseksi ei ole olemassa tarkkaa testiä, joten sen yleisyyttä ei kuitenkaan varmuudella tunneta.

Gluteeniherkkyys voi aiheuttaa oireita, kuten ripulia, vatsakipuja, vatsan turvotusta, väsymystä, masennusta ja iho-oireita.

On myös hyvä pohtia omalla kohdalla, onko kyseessä vielä diagnosoimaton keliakia. Onko suvussa keliakiaa? Mikäli suvussa esiintyy keliakiaa, kannattaa keliakian säännöllinen seuranta.

Vilja-allergia ja keliakia saatetaan joskus sekoittaa toisiinsa

Vilja-allergia ja keliakia menevät välillä sekaisin, vaikka kyse on kahdesta eri asiasta. Kun keliaakikko syö gluteenia, hänen elimistönsä alkaa muodostaa vasta-aineita hänen omia kudoksiaan vastaan. Ruoka-allergiassa elimistö puolestaan synnyttää vasta-aineita ruoka-aineiden valkuaisaineita eli proteiineja vastaan.

Yleisimmin vilja-allergiaa aiheuttavat ohran, vehnän ja rukiin ja joskus myös kauran proteiinit.

Vilja-allergian hoitona on allergisia reaktioita aiheuttavien viljojen välttäminen.

Kuinka gluteeni vaikuttaa hormoneihin?

Jos keho ei pysty käsittelemään gluteenia normaalisti, ravintoaineetkaan eivät aina imeydy normaalisti verenkiertoon. Tästä voi aiheutua vitamiinien ja hivenaineiden puutostiloja.

Puutostiloihin liittyvät keliakian liitännäissairaudet saattavat aiheuttaa vakavampiakin seurauksia ja vaikuttaa kehon hormonitoimintaan.

Gluteeni on kytköksissä kilpirauhasen toimintaan; keliakia voi altistaa kilpirauhasen vajaatoiminnalle.

Monet immuunisairauksista kärsivät ihmiset eivät siedä gluteenipitoisia ruokia.

Gluteenin vähentäminen ruokavaliossa voi auttaa palauttamaan hormonitasapainon ennalleen.

Gluteeniton ruokavalio

Gluteeniton ruokavalio voi alkuun olla haastava, koska siitä on karsittava kaikki ruis, ohra ja vehnä, sekä tuotteet, jotka sisältävät jotain näistä.

Huolta voi aiheuttaa myös riittävän kuidun, vitamiinien ja hivenaineiden saannista huolehtiminen. Suositeltava päivittäinen kuitumäärä on vähintään 25-35 grammaa.

Kuitua saa esimerkiksi vihanneksista, kasviksista, marjoista, hedelmistä, pähkinöistä ja siemenistä sekä gluteenittomista raaka-aineista kuten amarantti, hirssi ja gluteeniton kaura.

Ajan kuluessa oppii tunnistamaan tuotteet, joita karttaa ja tuotteet, joita vaalia ruokavaliossa. Monet mahdollisimman vähän teollisesti käsitellyt elintarvikkeet ovat gluteenittomia. Vältä siis pitkälle prosessoitua ruokaa, kuten muroja, ja gluteenia sisältäviä viljatuotteita. Hyviä vaihtoehtoja ovat sen sijaan esimerkiksi vihannekset, peruna ja bataatti.

Gluteeniton ruokavalio korjaa keliaakikon ohutsuolen limakalvovauriot ja ennaltaehkäisee normaalia arkea haittaavien oireiden ilmaantumisen (vatsaoireet, ihottuma, painon lasku yms).

Muista käydä keliakiatestissä välittömästä, koska gluteenittoman ruokavalion aloittamisen jälkeen keliakia ei enää näy testituloksissa.

Missä on gluteenia?

Monet viljatuotteet ja elintarvikkeet saattavat sisältää gluteenia. Joskus gluteenia saattaa löytyä tuotteista, joista sitä ei osaa odottaa löytävänsä. Kokosimme listaksi yleiset gluteenia sisältävät tuotteet:

  • vehnä, ruis, ohra
  • leipä, krutongit ja leivonnaiset
  • pastat ja nuudelit: ravioli, gnocchi, ramen, udon ja munanuudelit
  • murot ja myslit
  • vehnästä valmistetut durum, emmervehnä, mannasuurimo, speltti, yksijyvävehnä, grahamjauho, couscous, kamut-vehnä ja ruisvehnä
  • mallas: mallasuute, mallassiirappi, mallassokeri, mallasohrajauho ja mallasetikka
  • kastikkeet ja majoneesit
  • olut.

Kaikkea ruokaa, joka on ollut kosketuksissa gluteenin kanssa, tulee välttää. Tällaisia ovat esimerkiksi buffetit, joissa välineet ovat voineet olla kosketuksissa muun ruoan kanssa sekä irtokarkit. Gluteeni leviää myös kauhan tai voiveitsen kautta, vaikka ottaisi vain gluteenitonta ruokaa.

Niin kotona kuin ravintoloissa kaikki gluteeniton ruoka tulee säilyttää, valmistaa ja tarjoilla muusta ruoasta erillään ja aina puhtaissa astioissa. Esimerkiksi avattuja jauhopusseja ja gluteenittomia tuotteita ei kannata säilyttää vierekkäin tai valmistaa näistä samanaikaisesti ruokia.

Elintarvikkeiden tuoteselosteisiin tulee tutustua. Monissa valmisruoissa on mukana esimerkiksi vehnäjauhoa, vaikka heti sitä ei arvaisi. Valmiskastikkeet, pussikeitot yms sisältävät usein gluteenia.

Vältä tuotteita, joissa on maininta “Saattaa sisältää gluteenia.

Joidenkin tuotteiden kohdalla on olemassa kahdenlaista ohjeistusta. Esimerkiksi soijakastikkeen on sanuttu sopivan keliaakikoille, mutta kaikille se ei sovi. On olemassa myös gluteenitonta soijakastiketta.

Jotkut ruoat saattavat olla yllättäviä; esimerkiksi sushissa on yleensä gluteenia.

Onko kaurassa gluteenia?

Kaura ei sisällä ohran, vehnän tai rukiin proteiinin kaltaista gluteenia, koska se on eri viljasukua oleva kasvi.

Kaura saattaa kuitenkin sisältää jäämiä muista gluteenipitoisista viljoista, minkä vuoksi monet gluteenitonta ruokavaliota noudattavat käyttävät vain gluteenitonta kauraa. Gluteenittoman kauran tuotannon aikana huolehditaan, ettei siihen pääse jäämiä muista viljoista.

Gluteeniton kaura

Gluteeniton kaura on merkitty erillisellä gluteenittomuudesta kertovalla merkinnällä. Keliaakikon on yleensä turvallista syödä gluteenitonta kauraa. Gluteenittomiksi voi kutsua kauratuotteita, joiden gluteenipitoisuus on alle 20 mg/ kg. Mikäli saat gluteenittomasta kaurasta oireita, vältä sen käyttöä.

Gluteeniton ruokavalio: mitä saa syödä?

Kaikki ruoka, mikä on erikseen merkitty gluteenittomaksi, on syötäväksi kelpaavaa. Alla on listattu myös hyviä vaihtoehtoja.

Mitkä ovat gluteenittomia ruoka-aineita?

Gluteenittomia ruoka-aineita ovat esimerkiksi:

  • riisi
  • maissi
  • pavut, palkokasvit
  • peruna
  • bataatti
  • kvinoa
  • maniokki
  • soija
  • pellava, chia, hamppu
  • hirssi
  • tattari
  • nuolijuuri
  • amarantti
  • teff-heinä
  • gluteeniton kaura
  • hedelmät
  • marjat
  • vihannekset
  • pähkinät
  • siemenet
  • rasvat ja öljyt.

Mistä tunnistan gluteenittoman tuotteen?

  • Gluteeniton tuote on yleensä merkitty gluteenittoman tuotteen merkillä.
  • Tuotteessa saattaa myös olla kirjoitettuna “gluteeniton”.
  • Mikäli pakkauksessa ei ole kumpaakaan merkintää, tutki tuotteen ainesosaluetteloa.
  • Tuotteessa voi olla myös merkintä “Saattaa sisältää gluteenia” tai “Saattaa sisältää vehnää, ohraa ja ruista”. Vältä näitä!

Kuinka nopeasti gluteeniton ruokavalio vaikuttaa?

Gluteenittoman ruokavalion vaikutuksen nopeus riippuu siitä, onko kyseessä keliakia, IBS tai muu sairaus. Yhtä oikeaa vastausta ei ole, sillä tämä on yksilöllistä. Myös se vaikuttaa, kuinka paljon “piilogluteenia” on ruokavaliostaan saanut. Yleensä keliakian oireet alkavat helpottua välittömästä hiljalleen, mutta täysin oireettomaan tilaan voi kestää joskus kuukausia, tai puolikin vuotta. Monella oireet voivat jatkua pitkään, mikäli ruokavalion tarkka toteuttaminen on hankalaa. Tällöin kannattaakin jo kääntyä ravitsemuksen ammattilaisen puoleen, jotta ruokavalio saadaan kuntoon ja oireet lievittymään mahdollisimman hyvin.

Gluteeniton ruokavalio haitat

Gluteenittomalla ruokavaliolla kuidun osuus saattaa jäädä pieneksi, joten riittävästä kuidun saannista tulee huolehtia. Toki tämä on yksilöllistä, ja riippuu ihan siitä, kuinka gluteenittoman ruokavalion koostaa. Muutoin gluteeniviljat eivät sisällä toisaalta varsinaisesti mitään sellaisia ravintoaineita, mitä ei periaatteessa olisi mahdollista saada muualtakin.

Gluteeniton ruokavalio & laihdutus

Gluteeniton ruokavalio ei laihduta. Monet kokevat silti saavansa siitä apua esimerkiksi turvotukseen. Ruokavaliomuutoksen myötä paino voi tippua esimerkiksi siitä syystä, että “höttöhiilareita” on tullut samalla ihan huomaamatta vaihdettua kasviksiin. Varsinaisesti laihtuminen ei kuitenkaan siis johdu gluteenittomuudesta.

Keliakian testaus

Jos epäilet keliakiaa, tilaa Puhdin verkkokaupasta keliakiatesti.

Puhdin kautta saat kaikki tutkimukset ilman lääkärin lähetettä. Nopeasti ja helposti. Laboratoriot yli 20 paikkakunnalla. Selkeä tulosraportti.

Lähteet

Bjarnadottir, A. Medical News Today. What is gluten, and why is it bad for some people?. 3.6.2017

Celiac Disease Foundation. Gluten-Free Foods.

Celiac Disease Foundation. Sources of Gluten.

Keliakialiitto. Gluteeniton ruokavaliohoito.

Keliakialiitto. Mistä tunnistaa gluteenittoman tuotteen.

Myers, A. Huffpost. This is your gut on glutein.

Ruokavirasto. Yleisimmät ruoka-allergian aiheuttajat. Vilja.

Teksti

Kirjoittajan avatar

Mikaela on toiminut Puhdin sisällöntuottajana hyvinvointiin, jaksamiseen ja terveyteen liittyvissä aiheissa.

Kirjoittajan avatar

Puhdin viestinnästä ja palvelun jatkuvasta kehittämisestä vastaava Mirka Tuovinen on valmentaja ja sisällöntuottaja. Mirka on ravitsevan ruoan ja kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin puolestapuhuja. Erityisosaamista Mirkalla on hyvinvoivasta mielestä, erityisruokavalioista ja työhyvinvoinnista.


Päivitetty: 14.10.2020

Kävijöiden kommentteja ja kokemuksia aiheesta “Gluteeni (viljatuotteiden sisältämä proteiini) ja gluteeniton ruokavalio”

  • Laura Nurmi sanoo:

    Miksi gluteenia sisältävien ruokien listalla on leivontahiiva? Esimerkiksi Suomen hiivan sivuilla todetaan tuorehiivaa olevan täysin gluteenitonta, eikä myöskään keliakialiiton sivuilta löydy mainintaa hiivan välttelystä.

    • Kiitos palautteesta. Tässä oli tullut virhe, korjasimme nyt tuon kohdan. Vain panimotuotteissa käytettävässä hiivassa on yleensä gluteenia.

Onko sinulla kokemuksia aiheesta, joita haluaisit jakaa?

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *