Tämä artikkeli kertoo matala-asteisesta tulehduksesta ja sen hoidosta. Opit myös, kuinka pääset matala-asteisen tulehduksen tutkimukseen helposti ilman lääkärin lähetettä.

Hiljainen tulehdus on yhdistetty moniin vakaviin sairauksiin. Matala-asteista tulehdusta voi kuitenkin hillitä elintapoja muuttamalla, esimerkiksi ruokavalion muutoksilla ja lisäämällä liikuntaa.

Mitä matala-asteinen tulehdus tarkoittaa?

Monien kansantautien taustalla on usein krooninen matala-asteinen (hiljainen tai vaimea) tulehdus. Tulehdukseen liittyy usein ylipainoa ja keskivartalolihavuutta.

Hiljainen tulehdus ei ole varsinainen sairaus, vaan tila, jossa elimistö reagoi ärsytykseen erittämällä tulehdusvälittäjäaineita.

Kehon tulehdus on elimistön luonnollinen reaktio uhkia vastaan puolustautuessa. Usein hiljaiseen tulehdukseen viitataan myös aineenvaihdunnallisena tulehduksena.

Ylipaino ja stressi aiheuttavat sen, että tulehdusvälittäjäaineita muodostuu aineenvaihdunnassa liikaa. Tulehduksen pitkittyessä se muuttuu haitalliseksi.

Akuutti infektio liittyy esimerkiksi flunssaan, kun taas matala-asteisella tai hiljaisella tulehduksella viitataan krooniseen inflammaatioon.

Krooninen hiljainen tulehdus voi vaikuttaa seuraavien sairauksien syntyyn: 2 tyypin diabetes, sydän- ja verisuonisairaudet, astma, Alzheimerin tauti, reuma, osteoporoosi ja migreeni.

Kehon hiljaiseen tulehdukseen voi vaikuttaa tehokkaasti elämäntapamuutoksin. Tulehdukseen liittyy muun muassa ruokavalio, vähäinen liikunta, stressi ja uni.

Niin puutteellinen ruokavalio, ravinteikkaan ruoan ja ravintoaineiden puute, liian vähäinen arki- ja hikiliikunta kuin huonot yöunet vaikuttavat matala-asteiseen tulehdukseen.

Tulehdus saa alkunsa rasvakudoksesta. Rasvakudoksesta erittyy tulehdusta lisääviä välittäjäaineita. Kun ylipainon myötä rasvakudoksen määrä lisääntyy, tulehdusta edistävien välittäjäaineiden pitoisuus kasvaa. Samalla tulehdukselta suojaavien välittäjäaineiden pitoisuus pienenee.

Hiljainen tulehdus vaikuttaa myös hormonitoimintaan ja verisuonten toimintaan. Tulehdus voi vaurioittaa verisuonten seinämiä ja keuhkoputkia. Verisuonten ja keuhkoputken toiminnan muutosten myötä tulehdus vaikuttaa sydän- ja verisuonisairauksien riskiin. Tulehdus voi lisätä myös muiden perussairauksien kuten astman tai reuman oireita.

Miten matala-asteinen tulehdus tutkitaan?

Herkkä CRP -tutkimus kertoo elimistön matala-asteisesta tulehduksesta. Matala-asteinen tulehdus tutkitaan CRP-tutkimuksella. C-reaktiivinen proteiini on tutkimus, jonka avulla voidaan tutkia kehon tulehdustilaa.

Kehon tulehduksesta kertova CRP-testi kuuluu myös seuraaviin testipaketteihin:

Voit tilata Puhdin kautta kaikki testit ilman lääkärin lähetettä.

CRP mitataan laboratoriossa verikokeena. Mittaus tulee tehdä tilanteessa, jossa elimistössä ei ole akuuttia bakteeri- tai virusinfektiota tai muuta tulehdusta. Puhdin kautta pääset tutkimukseen helposti ja nopeasti. Raportilta näet selkeästi, ovatko arvosi viitearvojen sisällä.

Herkkä CRP-arvo nousee monenlaisissa tulehduksissa

CRP on maksasolujen tuottama valkuaisaine, jonka määrä suurenee huomattavasti monenlaisissa tulehduksissa ja kudosvaurioissa.

Matala-asteista tulehdusta arvioitaessa tutkimus tulee tehdä, kun kehossa ei ole muuta akuuttia infektiota tai tulehdusta.

Lähes kaikilla on jossain määrin tulehduksesta kertovia merkkiaineita. Merkkiaineiden määrä kertoo tulehduksen haitallisuudesta.

CRP toimii hiljaisen tulehduksen määrityksessä erityisesti silloin, kun henkilöllä on muita riskitekijöitä kuten vyötärölihavuutta, tai jos suvussa esiintyy sydän- ja verisuonitauteja tai diabetesta.

Lievästikin koholla olevan herkkä CRP-pitoisuuden on osoitettu liittyvän lisääntyneeseen valtimotaudin ja sepelvaltimotaudin riskiin.

Herkkä CRP-arvo hiljaisessa tulehduksessa?

Hiljaista tulehdusta voidaan arvioida esimerkiksi veriseerumista mitattavalla herkällä CRP:llä. Lievästä tulehduksesta puhutaan, kun herkkä CRP-arvo on vähintään 2 tai 3 mg/l.

Akuutissa tulehduksessa (esim. flunssa) tämä merkkiaine on huomattavasti korkeampi, mutta muussa tilassa koholla oleva arvo voi kertoa matala-asteisesta tulehduksesta.

Mitkä ovat matala-asteisen tulehduksen riskitekijät?

Matala-asteisen tulehduksen riskitekijöitä ovat länsimaiset elintavat, kuten vähäinen liikunta, pitkään istuminen päivän aikana, ravintoköyhä ruokavalio, huono unen laatu ja liian vähäinen unen määrä sekä stressi.

Erityisen tärkeä riskitekijä on ylipaino, ja ylipainoisilla paras keino tulehduksen hillitsemiseen näyttäisi olevan ylipäätään painonpudotus.

Liian suuri kovan rasvan, suuri sokerin määrä ja liian vähäinen kuidun määrä ruokavaliossa lisäävät matala-asteisen tulehduksen riskiä.

Hiljaisen tulehduksen riskitekijöitä ovat myös tupakointi, liiallinen alkoholin käyttö, ikääntyminen ja vyötärörasva. Ikääntyessä kehon matala-asteinen tulehdus lisääntyy.

Myös geenit vaikuttavat lievään tulehdukseen, mutta vaikutus ei näyttäisi olevan ratkaisevan suuri.

Hiljainen tulehdus & suolisto

Kehon huonovointisuus on usein yhteydessä suoliston terveyteen ja sen bakteerikantaan. Kun suolisto voi huonosti, keho oireilee. Siksi myös suolistosta huolehtiminen on tärkeää.

Suolistomikrobistoon voi vaikuttaa ruokavalion valinnoilla. Vältettäviä ruoka-aineita ovat esimerkiksi valkoinen sokeri ja huonot rasvat. Hyviä vaihtoehtoja suolistolle ovat esimerkiksi kuitupitoiset kasvikset, kuten kaalit kuten hapankaali.

Stressi vaikuttaa oleellisesti myös suolistoon, ja toisinpäin. Siksi molemmista huolehtiminen on tärkeää.

Mikäli tietyt ruoat aiheuttavat jatkuvasti epämukavaa tunnetta tai pahoja vatsan oireita kuten ripulia, jatkuvia ilmavaivoja tai ummetusta, kannattaa oireiden syy selvittää. Taustalla saattaa olla esimerkiksi ärtyvän suolen oireyhtymä tai allergia.

Probioottisista ravintolisistä voi olla joillekin apua. Ne edesauttavat suoliston normaalia bakteerikantaa. Lisäravinteita huomattavasti tärkeämpää on kuitenkin hoitaa elintavat ja ruokavalio kuntoon!

Omega 3 -rasvoja sisältävät ruoka-aineet voivat auttaa myös suolistoa. Kannattaa valita mieluummin näitä rasvoja sisältäviä ruoka-aineita kuin lisäravinteita, joista näyttäisi olevan mahdollista apua vain erityistilanteissa, esimerkiksi rajoitetulla ruokavaliolla.

Matala-asteinen tulehdus ja ärtyvän suolen oireyhtymä

Vaimeaa tulehdusta on havaittu erityisesti ripulipainotteisen ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivillä.

Miten vaimea tulehdus vaikuttaa 2 tyypin diabeteksen riskiin?

Matala-asteinen tulehdus vaikuttaa aikuisiän diabeteksen riskiin. Lievä tulehdus näyttäisi nostavan riskiä 2 tyypin diabetekseen 1,3 kertaiseksi.

On hyvä huomata, että kuten useisiin muihinkin elintapasairauksiin, myös diabetekseen vaikuttaa myös moni muu tekijä.

Kuinka lievä tulehdus vaikuttaa syövän riskiin?

Tulehdus on keskeinen syövälle altistava tekijä ja se kiihdyttää syöpää.

Matala-asteinen tulehdus vaikuttaa syövän riskiin muutamilla tavoilla:

  • Tulehdus lisää syövän kasvua edistävien aineiden syntyä.
  • Tulehdus kiihdyttää syöpäkudoksen verenkiertoa. Tämä vaikuttaa syövän nopeaan kasvuun.
  • Tulehdus kiihdyttää syöpäsolujen läpäisykykyä muuhun kudokseen, mikä parantaa läpitunkeutumiskykyä ja etäpesäkkeiden muodostumisen kykyä.
  • Tulehdus estää elimistön luonnollisia syövän korjausmekanismeja.

Lievä tulehdus, maksatulehdus ja rasvamaksa

Alkoholista riippumaton rasvamaksa ja sen aiheuttama maksatulehdus (steatohepatiitti) on yhteydessä lievään tulehdukseen.

Maksatulehdus on rasvamaksan pitkäaikainen komplikaatio. Maksatulehduksen katsotaan saavansa alkunsa lievästä tulehduksesta, joka kytee rasvoittuneessa maksassa jopa vuosia.

Tulehdusta maksassa ylläpitävät huonot elintavat kuten ruokailutottumukset, ylipaino, suolistobakteeriston häiriöt, vähäinen liikunta sekä geneettinen alttius.

Aiheuttaako matala-asteinen tulehdus masennusta?

Toistaiseksi ei ole riittävästi tutkimustuloksia, jotka tukisivat väitettä, että matala-asteinen tulehdus aiheuttaisi masennusta. Saattaa olla, että tulehdus altistaa masennukselle. On hyvä ymmärtää, että usein masennus on monisyinen sairaus.

Toisaalta myös masennukseen liittyvä huonontunut ruokavalio, liikkumattomuus ja unettomuus voivat johtaa lievään tulehdukseen.

Aiheuttaako matala-asteinen tulehdus Alzheimerin tautia?

Alzheimerin taudissa on havaittu livää tulehdusta aivoissa. Sairauteen liittyy myös tietty geeni, joka altistaa sairastumiselle. Tämä geeni näyttäisi lisäävään aivojen lievää tulehdusta.

Vaimea tulehdus anoreksian yhteydessä

Vaikka on todettu, että matala-asteinen tulehdus liittyy useimmiten ylipainoon, vaikuttaa siihen myös alipainoon liittyvä syömishäiriö, anoreksia. Laihuushäiriöstä kärsivillä on usein normaalia enemmän tulehduksen merkkiaineita.

Nälkä on keholle stressitilanne. Näyttäisi siltä, että laihuushäiriössä ainakin osa kehon tulehdusreaktioista on käynnissä.

Hiljaisen tulehduksen hoito

Matala-asteista tulehdusta hoidetaan elämäntapoja muuttamalla. Keinoina muutoksessa ovat ylipainoisilla painonpudotus, unen määrän lisääminen, unen laadun parantaminen, stressinhallinta sekä ruokavalion ja liikuntatottumusten muutokset.

Elämäntaparemonttiin kannattaa ryhtyä ajoissa – ennen, kun tila johtaa muihin vakavampiin sairauksiin. Tärkeää on ennaltaehkäisevä hoito ja terveellisten elämäntapojen ylläpito pitkällä aikavälillä.

Liikuntaa kannattaa lisätä arkeen niin hyötyliikuntana, lihaskuntoharjoitteluna kuin aerobisena treeninä. Kaikilla on merkitystä, ja jo pienestä liikkumisen lisäyksestä viikkotasolla on apua.

Kannattaa aloittaa realistisesta liikunnan lisäyksen määrästä, jotta muutos on pysyvä. Joillekin tämä voi tarkoittaa yhden tai kahden liikuntakerran lisäystä viikkoon, toisille isompia määriä. Tärkeää on liikunnan säännöllisyys, ja että uudet rutiinit jäävät arkeen pitkällä aikavälillä.

Liikkumisen kanssa ei kannata kuitenkaan tähdätä taivaisiin. Varsinkin mikäli ylipainoa on reippaasti tai ylipainoon liittyy sairauksia, kannattaa liikunta aloittaa maltilla ja mielellään ohjattuna liikuntana vammojen välttämiseksi.

Yhtälailla tärkeää, ellei jopa tärkeämpää, on satsata palautumiseen, lepoon ja uneen. On hyvä muistaa, että lihaksiston ja kunnon kehittyminen tapahtuu kuitenkin kehon palautuessa levon aikana.

Unessa tulee huomioida sekä unen määrä että unen laatu. Aikuinen tarvitsee 7-9 tuntia unta yössä. Matala-asteiseen tulehdukseen saattaa liittyä muita sairauksia, kuten uniapneaa.

Stressi on merkittävä tekijä kokonaisvaltaisessa hyvinvoinnissa. Stressi vaikuttaa niin uneen, palautumiseen kuin syömistottumuksiimme.

Levollisilla mielin puolestaan pystymme nukkumaan paremmin, syömme paremmin ja energiaa riittää näin myös liikunnan lisäämiseen.

Ruokavalion muutokset ovat hyvin oleellisia matala-asteisen tulehduksen hoidossa. Hiljaisen tulehduksen hoitoon sopii ns. anti-inflammatorinen ruokavalio, jolla on paljon yhteisiä piirteitä muitakin elintapasairauksia ennaltaehkäisevään ruokavalioon.

Tärkein tekijä hiljaisen tulehduksen hillitsemisessä on kuitenkin painonpudotus, erityisesti ylipainoisilla.

Tulehdusta vähentävä ruokavalio (anti-inflammatorinen ruokavalio)

Suosi kuitupitoisia ruokia ja kokoa ateriat aina monipuolisesti.

Ruokavaliossa kannattaa suosia kaikkia kasviksia, vihanneksia, hedelmiä ja kotimaisia marjoja.

Kovan rasvan määrää tulee vähentää. Rasvan lähteinä voi käyttää esimerkiksi siemeniä, pähkinöitä, oliiviöljyä sekä muita pehmeitä rasvoja.

Laadukkaita hiilihydraatin lähteitä ovat esimerkiksi täysjyvävalmisteet, peruna ja bataatti.

Proteiinin lähteissä kannattaa suosia muun muassa kasviperäisiä proteiinin lähteitä, jotka tuovat ruokavalioon myö kuitua. Eläinperäiset tuotteet kannattaa valita vähärasvaisina.

Punaisen lihan voi vaihtaa vähärasvaiseen kanaan tai kalkkunaan, tai kasviperäisiin proteiinin lähteisiin kuten linsseihin, papuihin, kikherneisiin ja muihin palkokasveihin sekä täysjyvätuotteisiin.

Ruokavalion suhteen kannattaa tutustua myös glykeemiseen indeksiin. Matalan glukeemisen indeksin ruokia (valkoinen vehnä, valkoinen sokeri, valkoinen riisi) kannattaa välttää.

Liiallista sokerin käyttöä kannattaa välttää. Valkoisen sokerin jättäminen kokonaan pois ruokavaliosta on erittäin suotavaa monista syistä.

Ruokavaliossa tulisi muutoinkin välttää pitkälle prosessoituja ruokia ja teollisia eineksiä.

Suosi kaiken värisiä kasviksia; lautaselta olisi aina hyvä löytyä viittä-kuutta eri väriä. Ateriat kannattaa koostaa mahdollisimman monipuolisesti. Puolet lautasesta on hyvä täyttää erilaisilla kasviksilla. Suosi myös tomaatteja ja muita värikkäitä kasviksia.

Suosi kaikkia eri värisiä kotimaisia marjoja. Marjoissa on runsaasti antioksidantteja ja polyfenoleja, jotka ehkäisevät tulehduksia.

Muista myös sipulit, kaalit, pähkinät, siemenet ja hedelmät.

Kalaa kannattaa syödä sen sisältämien omega 3 -rasvahappojen vuoksi ainakin pari kertaa viikossa. Omega 3 -rasvoja saadaan myös esimerkiksi hampun-, pellavan- ja chiansiemenistä. Myös camelinaöljy on suositeltavaa käytettäväksi omega 3 -rasvahappojen lähteenä.

Tumma suklaa saattaa myös auttaa tulehdukseen. Valitse kuitenkin mahdollisimman vähän sokeria sisältävä tumma suklaa.

Ruokavalioon voi lisätä myös tulehdusta vähentäviä ruoka-aineita ja mausteita. Mausteilla on usein hyvin paljon terveydelle edullisia vaikutuksia. Tulehdukseen vaikuttaa muun muassa kurkuma ja sen sisältämä kurkumiini, sekä inkivääri.

Mausteiden käyttö on myös erinomainen tapa vähentää suolan käyttöä.

Ruokavalion on hyvä sisältää suoliston mikrobistoa tukevia probioottisia sekä prebioottisia ruokia. Ruokavaliota voi täydentää myös probioottisin ravintolisin tarvittaessa.

Ruoan käristämistä kannattaa välttää. Suosi hieman matalampia ruoan valmistuksen lämpötiloja. Liian korkeassa lämpötilassa kypsentäminen muodostaa ruokaan yhdisteitä, jotka aktivoivat tulehdussoluja.

Antioksidanttiset ruoat edistävät soluja suojautumaan hapetusstressiltä. Vaikutuksen saamiseksi kannattaa ensisijaisesti nauttia antioksidanttisia ruokia, kuten hedelmiä ja marjoja, ja toissijaisesti lisäravinteita. Vitamiineista C- ja E-vitamiini sekä hivenaineista seleeni auttavat soluja suojautumaan hapetusstressiltä.

Kromi auttaa verensokeria pysymään tasaisena. Myös kaneli auttaa verensokerin heilahtelujen tasaamisessa.

Myös vihreästä teestä voi olla hyötyä tulehduksen vähentämiseksi.

Vaikka kaikista näistä ei olisikaan vielä tutkimusnäyttöä, voi kotikonsteja kokeilla omatoimisesti ja helposti. Yksittäisiä ravintotekijöitä tärkeämpää on kuitenkin saada elämäntavat kokonaisuutena kuntoon!

Tärkein tekijä vaimean tulehduksen hillitsemiseksi näyttäisi varsinkin ylipainoisilla olevan painonpudotus, ja hyvät ruokavalinnat tukevat myös painonpudotustavoitetta.

Aiheuttaako maito tulehdusta?

Maito ei aiheuta lievää tulehdusta. Maitotuotteiden tulehdusta aiheuttavat tekijät liittynevät usein allergioihin. Maidon ei suoranaisesti ole todistettu aiheuttavan tulehdusta. Mikäli maitotuotteet aiheuttavat tukkoisuutta tai muita oireita, ehkäpä taustalla onkin allergia maitoproteiinille?

Miten pääsen kehon tulehduksesta kertovaan tutkimukseen?

👉 Kehon tulehdusta tutkitaan CRP-tutkimuksella. Herkkä CRP kertoo matala-asteista tulehduksesta, kun kehossa ei ole muuta akuuttia infektiota tai tulehdusta.

👉 Herkkä CRP kuuluu myös esimerkiksi suosittuun Puhti-terveystarkastukseen, jossa on yhteensä yli 30 kehon terveydentilasta kertovaa testiä.

Lähteet

Fletcher, J. MedicalNewsToday. Anti-inflammatory diet: What to know. 3.1.2020

Harvard Health Publishing. Foods that fight inflammation

Laatikainen, R. Taltuta lievä tulehdus – Eroon piilevästä vaivasta ravinnolla ja elämäntavoilla. Kirjapaja. 2019.

Mayo Clinic. How to use food to help your body fight inflammation. 13.8.2019

Saarnia, P. Syö oikein, sammuta tulehdus. WSOY. 2019.

Santos-Longhurst, A. Healthline. Understanding and Managing Chronic Inflammation

Spritzler, F. Healthline. Anti-Inflammatory Diet 101: How to Reduce Inflammation Naturally. 13.12.2018

Synlab. Tietopankki. C-reaktiivinen proteiini, CRP herkkä (S -hsCRP) ja CRP (S -CRP)

Uusitupa, M. ja Schwab, U. Ruokavalio ja lievä tulehdus. Lääketiteteellinen aikaukauskirja Duodecim. 2014;130(16):1575-7

WebMD. Anti-Inflammatory Diet: Road to Good Health?

Teksti

Kirjoittajan avatar

Puhdin hyvinvoinnin asiantuntija Mirka Tuovinen on ravintovalmentaja, sisällöntuottaja sekä ravitsevan ruoan ja kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin puolestapuhuja. Puhdilla Mirka vastaa viestinnästä ja palvelun jatkuvasta kehittämisestä. Erityisosaamista Mirkalla on hyvinvoivasta mielestä, erityisruokavalioista ja työhyvinvoinnista.


Päivitetty: 14.02.2020

Onko sinulla kokemuksia aiheesta, joita haluaisit jakaa?

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Takaisin ylös