7 vinkkiä painonhallintaan – Näin teet pysyvän muutoksen!
Painonhallinta on tärkeä osa terveyden ylläpitämistä, sillä se voi ehkäistä ylipainoon liittyvien sairauksien puhkeamista ja hidastaa jo olemassa olevien sairauksien etenemistä. Tärkeintä painonhallinnassa on ottaa rento asenne ja omaksua uusia terveellisiä tapoja osaksi elämää. Tässä seitsemän vinkkiä, jotka auttavat sinua saavuttamaan terveellisen painon ja pysymään siinä.
1. Pyri pitkäaikaisiin ja pysyviin elämäntapamuutoksiin
Pysyvä painonhallinta ei tapahdu hetkessä vaan pikkuhiljaa ajan kanssa. Pysyvä painonhallinta edellyttää uusien tapojen omaksumista osaksi arkea, ja tämä vie aikaa sekä vaatii runsaan määrän toistoja. Ole itsellesi armollinen; vanhojen totuttujen tapojen muuttamiseen tarvitaan pitkäjänteisyyttä. Esimerkiksi tunnesyöminen on usein opittu tapa, josta on mahdollista päästä eroon opettelemalla uusia, erilaisia käytösmalleja.
2. Hidas painonpudotus tuo kestävämmät tulokset
Nopea laihduttaminen saattaa karistaa kiloja lyhyessäkin ajassa, mutta lopputulos on vain harvoin pysyvä. Jos tavoitteenasi on pudottaa painoa, tee se pienin askelin. Käytä vaa’an lukeman sijaan mittarina omaa hyvinvointiasi ja mittanauhaa. Paras motivaattori voi olla tavoite mahtua omiin lempifarkkuihin.
Nykyään terveelliseksi painonpudotustahdiksi suositellaan 1–2 kiloa kuukaudessa aikaisemman 1 kilon viikossa sijaan. Unohda siis pikadieetit ja muuta elintapojasi pysyvästi terveellisimmiksi yksi tapa kerrallaan. Se vaatii kärsivällisyyttä, mutta palkitsee lopulta. Muista, että jo melko pienilläkin muutoksilla voidaan saada aikaan merkittäviä terveyshyötyjä!
3. Vaali tervettä suhdetta ruokaan
Ruokavalion merkitys painonhallinnassa on keskeinen. Valitse monipuolinen ja terveellinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti vihanneksia, hedelmiä, marjoja, täysjyväviljoja, proteiinia ja pehmeitä rasvoja. Näin varmistat, että saat kaikki tarvittavat vitamiinit ja hivenaineet (mm. rauta, D- ja B12-vitamiini) ja pysyt kylläisenä pidempään. Oikeanlainen ravinto auttaa pitämään energiatason tasaisena koko päivän, jolloin jaksat myös liikkua paremmin.
Ruokavaliolla yhdessä muiden terveellisten elintapojen (esim. liikunta, tupakoimattomuus, alkoholin kulutuksen vähentäminen) kanssa, voit vaikuttaa myös monien elämäntapasairauksien syntyyn (kuten tyypin 2 diabeteksen sekä sydän- ja verisuonitautien riskeihin). Mittaamalla veriarvoja voit selvittää mahdollisia puutoksia kehossa ja pyrkiä parantamaan niitä esimerkiksi ruokavaliomuutoksilla.
Salli myös herkuttelu itsellesi silloin tällöin. Liian tiukka syömisen rajoittaminen saattaa johtaa helposti ylensyöntiin ja epäterveellisiin valintoihin.
4. Pidä annoskoot kohtuullisina
Kohtuulliset annoskoot auttavat sinua hallitsemaan ylimääräisen energian saantia ja välttämään ylipainoa. Syö vain sen verran kun tarvitset. Voit käyttää apunasi perinteistä lautasmallia. Vähennä runsaasti kovaa rasvaa tai sokeria sisältävien tuotteiden ja juomien määrää aterioillasi. Täytä puolet lautasesta kasviksilla ja opettele syömään hitaasti ja nautiskellen (ilman puhelinta ja tv:tä), keskittyen tähän hetkeen. Se auttaa havainnoimaan omaa kylläisyyttä, etkä tule syöneeksi liikaa. Kokeile rohkeasti uusia ruoka-aineita, testaa reseptejä ja löydä uusia lempiruokia.
Jos liikut paljon, huolehdi, että syöt tarpeeksi. Laihduttaminen edellyttää kalorivajetta, mutta jos syöt liian vähän, et jaksa liikkua. Ruokavalio ei aiheuta painonnousua, kun energiansaanti ja kulutus ovat tasapainossa. Elimistö tarvitsee tietyn määrän energiaa ja suojaravintoaineita toimiakseen hyvin, ja liian niukalla ruokavalio jaksaminen voi kärsiä. Liian niukalla energiansaannilla keho menee säästöliekille, ja painon pudottaminen vaikeutuu.
5. Nauti säännöllisistä aterioista ja huolehdi nestetasapainosta
Säännöllinen ateriarytmi auttaa pitämään verensokerin tasaisena ja ehkäisee ylensyöntiä. Pyri syömään 3–5 ateriaa päivässä ja sisällytä niihin terveellisiä välipaloja, kuten pähkinöitä tai hedelmiä, jotta pysyt energisenä koko päivän. Suunnittele viikon ateriat etukäteen ja osta vain ostoslistalle merkitsemäsi tuotteet. Kauppaan ei kannata koskaan mennä nälkäisenä.
Varaudu yllättävään nälkään kuljettamalla mukana kassissa terveellisiä välipaloja. Muista myös huolehtia nestetasapainosta juomalla riittävästi vettä päivittäin.
6. Huolehdi riittävästä unesta
Riittävän pitkä ja laadukas uni auttaa kehoa palautumaan, säätelee ruokahalua ja edistää painonhallintaa. Hyvin nukutun yön jälkeen mielitekoja esiintyy vähemmän kuin väsyneenä. Univaje voi aiheuttaa negatiivisia muutoksia myös aineenvaihduntaan. Pyri nukkumaan 7–9 tuntia yössä ja luo itsellesi rauhoittava iltarutiini, joka auttaa sinua rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa. Vältä älylaitteita ja tv:tä, sillä niistä hohkaava sininen valo saattaa vaikeuttaa nukahtamista.
7. Lisää fyysistä aktiivisuutta
Liikunta on olennainen osa painonhallintaa. Etsi liikuntamuoto, josta oikeasti nautit, olipa se sitten kävely, pyöräily tai tanssi, ja pyri liikkumaan säännöllisesti. Fyysinen aktiivisuus ei ainoastaan kuluta kaloreita, vaan se myös parantaa mielialaa ja yleistä hyvinvointia. Kuuntele myös kehoasi, millainen laji sopii juuri tämänhetkiseen elämäntilanteeseesi? Jos elämässä on paljon kuormitustekijöitä tällä hetkellä, jokin rauhallisempi laji kuten kävely luonnossa, jooga tai pilates on todennäköisesti parempi vaihtoehto kuin hikijumppa.
Jos vasta aloittelet liikuntaharrastusta, aloita kevyesti, esimerkiksi kävelemällä ja lisäämällä hyötyliikuntaa osaksi arkea. Muista, että pienetkin muutokset voivat johtaa suuriin parannuksiin pitkällä aikavälillä!
Onko puhti poissa?
Jos tuntuu, että puhti on niin sanotusti poissa, eikä energiaa esimerkiksi liikkumiseen ole, on hyvä selvittää olisiko vetämättömän olotilan taustalla jokin puutostila, kuten raudan puute.
Puhdin suosituin testipaketti, Puhti-laboratoriopaketti sisältää useita testejä, jotka antavat sinulle monipuolisesti tietoa siitä, miten elimistösi voi. Mukana mm. perusverenkuva, kolesterolit, verensokeri, D-vitamiini, ferritiini, tulehdustila sekä kilpirauhasen, maksan ja munuaisten toimintaa heijastelevat tutkimukset.
Naisen laaja laboratoriopaketti on suunnattu sinulle, kun haluat tietää laajemmin oman kehosi hyvinvoinnista. Laboratoriopaketti auttaa sinua tarkistamaan, miten elimistösi voi ja tekemään parempia valintoja terveytesi edistämiseksi. Mukana paketissa mm. ferritiini, verenkuva, kolesterolit ja verensokeri.
Miehen laaja laboratoriopaketti on suunnattu sinulle, kun haluat tietää laajemmin oman kehosi hyvinvoinnista. Laboratoriopaketti auttaa sinua tarkistamaan, miten elimistösi voi ja tekemään parempia valintoja terveytesi edistämiseksi. Mukana paketissa mm. ferritiini, verenkuva, kolesterolit ja verensokeri.
Monet tekijät vaikuttavat siihen, miten energisiä olemme arjessa. Syötkö terveellisesti, nukutko riittävästi ja harrastatko riittävästi liikuntaa, mutta olo on silti nuutunut? Koska tarkistit viimeksi, miten kehosi voi sisältäpäin?
Pimeä vuodenaika ei houkuttele ulos lenkille. Kun pimeys alkaa melkein heti työpäivän päätyttyä, ei ulos huvittaisi lähteä edes jumppaan tai kuntosalille. Tämä on ymmärrettävää,
Toni Limnell ei ole aina ollut aktiiviurheilija. Vielä 3 vuotta sitten hänellä oli reilusti ylipainoa ja verenpainelääkitys. Vuonna 2019 Toni aloitti suuren elintapamuutoksen, jonka myötä hän kiinnostui oman terveyden mittaamisesta Puhdin verikokeiden avulla ja alkoi harrastaa ultrajuoksua.