Suolistobakteerit vaikuttavat terveyteen ja hyvinvointiin

Mikä on suoliston mikrobiomi?

Ruoansulatuskanavan mikrobit ovat ihmisen suurin mikrobiomi. Mikrobeja elää sen lisäksi esimerkiksi iholla. Eniten mikrobeja elää paksusuolessa. Ulosteen massasta noin puolet on bakteereja. Eri bakteerilajien muodostamaan kokonaisuutta kutsutaan mikrobiomiksi.

Suolisto vaikuttaa terveyteemme monin tavoin. Suoliston mikrobistoon voi itse vaikuttaa. Ympäristöllä ja perimällä on myös vaikutuksensa, mutta suolistomme hyvinvointi on paljon kiinni myös valinnoistamme ja ruokavaliosta. Myös esimerkiksi stressi vaikuttaa suolistoon.

Suoliston hyvinvointi on yhteydessä esimerkiksi immuunipuolustukseen, ravinteiden imeytymiseen, mieleen ja moniin sairauksiin kuten diabetekseen ja ärtyvän suolen oireyhtymään. Siksi suolistosta huolehtiminen on tärkeää.

Miten pääsen suoliston mikrobiston tutkimukseen (suoliston bakteerikantojen testiin)?

Suoliston mikrobiston testaus onnistuu nykyään muutamissa paikoissa. Testi voidaan ottaa kotona ja lähettää laboratorioon. Ulostenäyte käsitellään, bakteerit eristetään ja näyte analysoidaan tulosten saamiseksi. Mikrobiston kartoitus tehdään sekvensoimalla bakteerien genomit ulosteesta.

Mitä suolistomikrobit ovat?

Suolistomikrobeilla tarkoitetaan suolistossa eläviä bakteereja. Suurin osa suoliston bakteereista elää paksusuolessa, mutta myös ohutsuolessa asustelee mikrobeja. Mikrobien toiminta lisääntyy mitä pidemmälle ohutsuolessa ruoka etenee.

Mikrobeja elää ihmisen elimistössä esimerkiksi suolistossa, suussa ja iholla. Suolistossa elää useita satoja ellei yli tuhansia eri bakteerilajeja. Kaikkia näistä ei tunneta, mutta tutkituimpia mikrobeja käytetään jo täsmähoitona tiettyjen tilojen oireiden lievittämisessä.

Paksusuolessa mikrobimassaa löytyy jopa 1,5 kilon verran. Näistä kaikista kavereista kannattaakin pitää huolta. Suoliston mikrobistoon voi vaikuttaa valitsemalla bakteereja sisältäviä tai mikrobiston hyvinvointia tukevia ruokia.

Suolistomikrobit erittävät ja tuottavat lukemattomia yhdisteitä, joilla on vaikutusta ihmisen vastustuskykyyn ja elimistön toimintaan. Yhdisteet vaikuttavat hormoneihin, hermojen välittäjäaineiden ja tulehdustekijöiden toimitaan.

Suolistomikrobit vaikuttavat suoraan myös suoliston seinämään ja sen läpäisevyyteen. Bakteerit vaikuttavat ravintoaineiden pilkkoutumiseen ja imeytymiseen sekä tuottavat vitamiineja.

Osa suolstomikrobeista asuu limakalvojen pinnalla ja osa suolen sisällössä.

Suoliston mikrobiston tasapainotila ja suoliston normaalifloora

Suoliston mikrobiston tasapainotila tarkoittaa tilaa, jossa suolistossa on riittävästi “hyviä mikrobeja” ja riittävän vähän “huonoja mikrobeja”. Suoliston hyvinvointiin vaikuttavat muun muassa lääkkeet, ympäristö, ruokavalio, stressi ja muut elämäntavat.

Suoliston eri mikrobit vaikuttavat myös toisiinsa ja keskenään. Bakteeriryhmien välillä on kytköksiä; toiset bakteerit voivat suosia tiettyjä bakteereita ja osa saattaa pyrkiä estämään toisia bakteereita toimimasta. Yhden mikrobilajin muutokset vaikuttavat näin ollen myös muiden bakteerilajien menestymiseen.

Hyvin usein suoliston tasapainotila on häiriintynyt antibioottikuurin vuoksi. Antibioottien lisäksi suoliston bakteeristoon voi vaikuttaa esimerkiksi tulehduskipulääkkeet, stressi ja kortisoni.

Mihin sairauksiin poikkeuksellinen suoliston bakteeristo liittyy?

Puutteellinen suolistomikrobisto voi olla yhteydessä muun muassa:

• diabetekseen (sekä 1 että 2 tyypin)
• keliakiaan
• paksusuolisyöpään ja muihin syöpiin
• matala-asteiseen tulehdukseen
• masennukseen
• ahdistukseen
• allergioihin
• atopiaan, atooppiseen ihottumaan
• ylipainoon
• kariekseen
• akneen
• autismiin
• MS-tautiin
• tulehduksellisiin suolistosairauksiin (Crohnin tauti ja haavainen paksusuolentulehdus)
• ärtyvän suolen oireyhtymään
• ylipainoon
• ateroskleroosiin eli valtimotautiin.

Tässä vaiheessa tutkimuksen mukaan ainakin lievä tai osittain epävarma yhteys suolistomikrobistolla näyttäisi olevan myös:

• nivelreumaan
• Alzheimerin tautiin
• skitsofreniaan
• krooniseen väsymysoireyhtymään
• käänteishyljintään
• lasten koliikkiin
• munuaiskiviin
• Parkinsonin tautiin
• alkoholiin liittymättömään rasvamaksatulehdukseen
• metaboliseen oireyhtymään.

Näyttää siltä, että suolistomikrobisto vaikuttaa myös moniin sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin.

Saattaa olla myös että suoliston bakteeriston ja syövän välillä löytyy tulevaisuudessa lisää yhteyksiä. Nykytiedon valossa arvioidaan, että suoliston bakteerit vaikuttavat myös muihin autoimmuuni- ja keskushermostosairauksiin.

Yhteyksiä suoliston mikrobiston ja eri sairauksien välillä löytyy jatkuvasti lisää. Monet näistä yhteyksistä sairauksien ja suoliston mikrobiomin välillä ovat vielä tutkimuksen alla. Lisää tietoa saadaan koko ajan tutkimusten edetessä.

IBD (ärtyvän suolen oireyhtymä) ja suoliston mikrobiomi

Ärtyvän suolen oireyhtymään voi vaikuttaa FODMAP-ruokavalion, säännöllisen liikunnan ja stressinhallinnan lisäksi vahvistamalla suoliston bakteerikantaa muun muassa probiooteilla ja kuituvalmisteella.

Probioottiset ravintolisät voivat helpottaa oireita paljonkin, mutta huomattavaa on, että IBS:n ensisijainen ja merkittävin hoitomuoto on FODMAP-ruokavalio. Suurin osa tätä suolistosairautta sairastavista saa apua ruokavaliohoidosta.

Uuden tutkimustiedon valossa ulosteensiirrosta voi olla hyötyä ärtyvän suolen oireyhtymän hoidossa.

Keliakia ja suoliston mikrobiomi

Keliakian ensisijainen ja tärkein hoitomuoto on tarkasti rajattu gluteeniton ruokavalio. Kuitenkin keliakialla ja heikentyneellä suoliston mikrobistolla on tutkimuksissa havaittu olevan yhteys.

Keliaakikolla hyödyllisten mikrobilajien osuus voi olla pieni. Hyvät mikrobilajit tarvitsevat kuituja ravinnokseen ja lisääntyäkseen.

Keliakiaa ei silti voi hoitaa vain vahvistamalla suoliston mikrobistoa, vaan gluteeniton ruokavalio on ehdottoman tärkeää.

Keliaakikolla suoliston mikrobisto voi olla köyhä, ja gluteeniton ruokavalio saattaa jäädä vähäkuituiseksi.

Suolistobakteerit ja matala-asteinen tulehdus

Hiljaiseen tulehdukseen voi vaikuttaa tukemalla suoliston bakteerikantaa; ja toisinpäin, vähentämällä hiljaista tulehdusta suoliston bakteerikanta voi hyvin.

Matala-asteiseen tulehdukseen voi vaikuttaa lisäämällä liikuntaa, vähentämällä stressiä ja suosimalla tulehdusta vähentävää, anti-inflammatorista ruokavaliota. Erityisen tärkeää on ylipainoisilla painonpudotus.

Ylipaino ja suoliston mikrobiomi

Suoliston mikrobistolla on vaikutusta myös painon kertymiseen. Ylipainon ja viskeraalisen rasvan yhteyksistä suolistoon on jonkin verran tietoa.

Myös ylipainon tapauksessa tulee kohdistaa huomio probioottisten, prebioottisten ja kuitupitoisten kasvisten lisäämiseen. Näillä on toki muitakin terveyshyötyjä. Myös probioottisia ravintolisiä voi käyttää, mutta painonhallinta on pääasiassa kiinni elintapojen muuttamisesta.

Kokonaisvaltainen elämäntapamuutos, liikunnan lisäys ja ruokavalion muuttaminen terveellisemmäksi on ensisijaista. Painonpudotukseen ei ole olemassa yhtä yksittäistä taikakeinoa.

Suoliston mikrobisto ja korkea verenpaine

Korkea verenpaine on yksi merkittävimpiä terveyden riskejä maailmanlaajuisesti, myös Suomessa. Suoliston mikrobeilla saattaa olla vaikutusta myös verenpaineeseen.

Suoliston mikrobiomi näyttäisi uusimpien tutkimusten mukaan vaikuttavan verenpaineen säätelyyn. Nimenomaan riittävän monipuolinen ja runsas suolistomikrobisto voi liittyä matalampaan verenpaineeseen.

Kuten muidenkin terveyden osa-alueiden kohdalla pelkästään suolistomikrobisto ei ole yksi ja ainoa vaikuttava tekijä. On hyvä muistaa, että myös verenpaineeseen vaikutta moni muu osatekijä.

Mieliala, masennus ja suoliston mikrobiomi

Suolisto huolehtii serotoniinin (“onnellisuushormoni”) tuotannosta, mikä vaikuttaa mielialaamme.

Toimintamme ja terveytemme ylläpitoon vaikuttaa esimerkiksi mielialamme. Kun mieli voi hyvin, on helpompaa pitää itsestä huolta. Alakuloisuuteen voi saada apua probiooteista ja “syömällä suoliston terveeksi”.

Olet varmasti kuullut jo sanonnan “suolisto on toiset aivomme”. Se pitää paikkansa. Masennukseen ja alakuloisuuteen voi vaikuttaa tietyissä tapauksissa hyvin tehokkaastikin elintapavalinnoilla, ruokavaliolla ja tukemalla suolistoa. Suoliston mikrobiomin epätasapainotilan lisäksi myös vajaaravitsemuksella on yhteys masennukseen.

Ruokavaliolla voi saada parannusta olotilaan, mutta vakavammissa mielenterveyden horjumisen tapauksissa myös muulle hoidolle on usein tarvetta.

Tutkimukset ovat antaneet vasta tapauskohtaisesti viitteitä siitä, että probioottisista valmisteista on hyötyä masennuksen ja ahdistuneisuuden oireiden lievittämisessä.

Probioottien tehosta on saatu hieman näyttöä masennuksen hoidossa. Kuitenkin jo nyt ymmärretään, että mielen hyvinvointi on monen tekijän summa ja alakuloisuuteen voi vaikuttaa elintavoilla ja jopa suoliston kautta.

Serotoniinin ja dopamiinin tuotanto suolistossa

Ohutsuolessa sijaitsevat mikrobit tuottavat mielialaan vaikuttavia yhdisteitä kuten serotoniinia ja dopamiinia. Suolistobakteerit tuottavat mielialaan vaikuttavan serotoniinin esiasteita. Näin ollen suolistomikrobiston epätasapainotila voi vaikuttaa serotoniinin tuotantoon ja kokemaamme mielialaan.

Serotoniini vaikuttaa esimerkiksi mielialaan, seksuaalisiin toimintoihin, muistin toimintaan, vireyteen sekä aggression säätelyyn. Serotoniinin pienentynyt pitoisuus on yksi perusta masennuksen synnylle. Suuri osa serotoniinista tuotetaan suolistossa.

Dopamiini on keskushermoston välittäjäaine, joka puolestaan aiheuttaa mielihyvän kokemuksia, vaikuttaa piristävästi ja osallistuu tunteiden säätelyyn. Dopamiini myös tehostaa oppimista. Osa dopamiinista on peräisin suolistosta.

Mitkä ovat suoliston mikrobiston tehtävät?

Suoliston mikrobeilla on monta tehtävää elimistössä. Ne vaikuttavat niin mielialaan kuin fyysiseen oloon. Bakteerit osallistuvat suolistossa hiilihydraattien pilkkomiseen ja osallistuvat tiettyjen vitamiinien imeytymiseen.

Hyvät mikrobit myös suojaavat patogeeneiltä eli sairauksia aiheuttavilta mikro-organismeilta.

Suolistobakteerien tehtävät:

• pilkkoa hiilihydraatteja (fermentaatio)
• edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa
• toimia suojana patogeeneja vastaan
• auttaa K- ja B-vitamiinien sekä magnesiumin, kalsiumin ja raudan imeytymisessä
• auttaa sappihappojen tuotannossa.

Kuinka suoliston mikrobiston muodostuu lapsuudessa?

Ihmisen mikrobiston monimuotoisuus saa alkunsa jo raskauden aikana, mutta erityisesti synnytyksen aikana. Mikrobisto kehittyy erityisesti ensimmäisten vuosien aikana, ja myös koko elämän ajan.

Aiemmin on painotettu vastasyntyneen mikrobiston syntymistä synnytyksen aikana, mutta nykytiedon valossa äidin bakteereita on jo istukassa, lapsivedessä ja napanuorassa. Istukasta ja sikiöstä löytyneet bakteerien geenit saattavat olla peräisin äidin bakteeristosta ilman, että varsinaisesti näissä tapahtuisi bakteerien kasvua.

Bakteerikantoihin vaikuttavat muun muassa:

• synnytystapa
• rintaruokinta
• ympäristö.

Kullekin ihmiselle syntyy lapsuudessa omanlaisensa mikrobisto.

Mikrobiston kehittyminen aikuismaiseksi vie kahdesta kolmeen vuotta. Tämän aikana mikrobisto monipuolistuu, kunnes lopulta se sisältää eniten firmikuutteja, bakteroideja, aktinomyseteettejä, proteobakteereita ja verrukomikrobeja.

Mikrobiomi saattaa selittää myös, miksi keisarileikkauksella syntyneet lapset lihovat enemmän kuin normaalilla alatiesynnytyksellä syntyneet lapset. Alatiesynnytyksessä lapsi saa synnytyksessä äidin bakteeriflooran bakteereja. Keisarileikkauksessa tätä ei tapahdu.

Kolmannes bakteerikannasta saadaan imetyksestä. Rintaruokinta vähentää esimerkiksi lasten hengitystieinfektioita, korvatulehduksia sekä diabetesriskiä, ja rintaruokituista lapsista tulee muita harvemmin ylipainoisia.

Mikrobisto kuitenkin muuttuu myös elämän aikana esimerkiksi ruokavalion, elintapojen ja ympäristötekijöiden vaikutuksesta. Tulevaisuudessa saattaa olla, että aikuisen ihmisen mikrobistoon ja sairauksiin voidaan vaikuttaa entistä tehokkaammin esimerkiksi probiooteilla.

Mikä on dysbioosi, suoliston bakteeriston epätasapaino?

Dysbioosi on suolen epänormaali bakteerikanta. Epätasapainossa elimistö ei pysty hyödyntämään syötyä ruokaa optimaalisesti, ja tilaan saattaa liittyä suoliston oireita ja esimerkiksi väsymystä ja uupumusta. Tila saattaa olla yllättävän yleinen.

Antibiootit voivat aiheuttaa dysbioosia. Siksi suoliston mikrobiston tukeminen varsinkin antibioottikuurien aikana ja jälkeen on tärkeää.

Dysbioosin itsehoitoon voi käyttää probioottisia lisäravinnevalmisteita. Myös probioottisten ruokien nauttiminen on suositeltavaa.

Miten antibiootit vaikuttavat suoliston mikrobistoon?

Antibiootit ovat kiistatta tietyissä tapauksissa hyödyksi. Liiallinen antibioottien käyttö ja turhaan syödyt useat antibioottikuurit ovat kuitenkin voineet vaatia veronsa; suoliston mikrobisto usein kärsii antibioottien syömisestä. Antibiootit tuhoavat samalla myös siis osan suoliston hyvää mikrobistoa.

Syötyjen antibioottikuurien vaikutus suolistolle voi olla useita vuosia.

Lisäksi antibiooteilla kasvatettu ravinto vaikuttaa syödyn ruoan välityksellä ihmisen suolistomikrobistoon.

Myös muilla lääkkeillä kuin antibiooteilla (esimerkiksi tulehduskipulääkkeet) on vaikutusta suoliston normaaliflooraan.

Alkoholin vaikutus suolistomikrobeihin

Runsas alkoholin käyttö vaikuttaa epäsuotuisasti suoliston hyvinvointiin. Jatkuva alkoholinkäyttö muuttaa mikrobiflooraa ja aiheuttaa sen epätasapainotilaa tuhoamalla erityisesti hyviä suoliston mikrobilajeja.

Suoliston bakteerikannan muuttaminen

Suoliston bakteerikantaan voi vaikuttaa itse, vaikka perintötekijöillä ja ympäristöllä on suuri rooli mikrobiston muodostumisessa ja ylläpidossa. Erityisesti ruokavalio on keino, jolla pystymme itse vaikuttamaan suolistoon.

Suoliston bakteeriston koostumus vaihtelee syömämme ruoan mukaan. Voimme ruokkia suolistoa bakteereilla (probiooteilla) ja ruokkia bakteereita niille mieluisalla ruoalla (prebiootit).

Mitä probiootit ovat?

Probiootti tarkoittaa elävää bakteerikantaa, jolla on todettuja vaikutuksia suolistoon.

Suoliston mikrobisto muuttuu jatkuvasti ja eniten siihen vaikuttaa syömämme ruoka. Probioottisia ruokia kannattaa nauttia säännöllisesti; näin vaikutamme suoliston hyvinvointiin arkisilla valinnoillamme.

Probiootteja voi nauttia myös ravintolisinä eli maitohappobakteereina. Näitä voi nauttia esimerkiksi ulkomaan matkojen ja antibioottikuurin aikana.

Probioottiset lisäravinteet sisältävät useimmiten Bifidobacterium-, Lactobacillus-, Lactococcus- ja Streptococcus-sukujen lajeja.

Probioottisia ruokia

Probioottiset ruoat ovat ruokia, joista saadaan probiootteja. Lisäravinteiden ohella kannattaa erityisesti nauttia päivittäin ruokia, joista saadaan luontaisesti probiootteja.

Probioottisia (probiootteja sisältäviä) ruokia ovat esimerkiksi:

• fermentoidut eli hapatetut ruoat kuten hapankaali
• tietyt maitotuotteet kuten piimä, kefiiri, juusto, viili ja probioottiset jogurtit (pyri kuitenkin aina valitsemaan sokeroimaton valmiste)

Kuumuus pilaa bakteerit. Se kannattaa huomioida, jos esimerkiksi haluaa nauttia hyviä bakteereita hapankaalin tai muiden ruokien kautta. Näitä ruokia ei siis kannata kuumentaa esimerkiksi paistamalla.

Mitä prebiootit ovat?

Prebiooteilla tarkoitetaan sulamattomia kuituja, joita suolistomikrobit käyttävät ruokanaan. Prebiootit ovat siis suolistomikrobien ruokaa.

Tärkeää on nauttia sekä probiootteja että ruokkia näitä hyviä bakteereja prebiooteilla. Prebiootteja saadaan erityisesti kuitupitoisista kasviksista, joilla on toki myös muita etuja terveyden kannalta.

Prebioottisia ruokia

Syömäsi ruoka ruokkii eri bakteerilajeja. Mikäli ruokavalio sisältää esimerkiksi paljon valkoista sokeria, lisääntyvät ne bakteerit, jotka pitävät siitä. Mikäli puolestaan syö paljon kasviksia, lisääntyvät kasviksista pitävät halutut bakteerit.

Yleisesti ottaen hyviä bakteereita voi ruokkia suosimalla kaikkia kuitupitoisia kasviksia.

Prebioottisia ruokia ovat esimerkiksi:

• artisokka
• pavut
• linssit
• marjat
• parsa
• sipulit
• kaura.

Myös kaikkien muiden kasvisten ja marjojen syönti kannattaa aina.

Kuidun merkitys suolistomikrobistolle

Terveyttä edistävät bakteerit pitävät kuitupitoisesta ruoasta, eli kasviksista ja esimerkiksi täysjyväviljasta. Hyvät bakteerit huolehtivat kasvisten ja kuitujen avulla suolen terveydestä.

Suomalaiset saavat ruokavaliostaan keskimäärin liian vähän kuitua. Tämä koskee sekä naisia että miehiä.

Kuidun riittävä saanti voi tulla ongelmaksi muun muassa vähähiilihydraattisella, ketogeenisella tai gluteenittomalla ruokavaliolla.

Kuitu on tärkeää suoliston hyvinvoinnille ja monipuolisella suolistomikrobistolla on vaikutusta kuitujen hajottamisessa. Kuitua voidaan yleisesti ottaen sanoa olevan kahdenlaista: liukenematonta ja liukoista kuitua, mutta todellisuudessa jako ei ole näin karkea.

Riittävä kuidun saanti vaikuttaa terveyteen kokonaisvaltaisesti; kuidulla on vaikutusta myös esimerkiksi verisuonisairauksien, ylipainon ja aikuisiän diabeteksen riskissä.

Mitkä ovat suoliston mikrobistolle hyviä ruokia?

Ruokavalio vaikuttaa niin suoliston mikrobiston tasapainotilaan että suoliston pinnan kuntoon. Ruokavalion muutoksilla voi saada vaikutuksia aikaan hyvin nopeastikin.

Suolisto pitää yleensä seuraavista ruoista:

• fermentoidut (eli hapatetut) ruoat kuten hapankaali, kimchi, kombucha
• kuitupitoiset kasvikset, kaikki vihannekset, hedelmät ja marjat (kaikissa väreissä)
• kuituvalmisteet kuten psyllium tai pellavansiemenet
• resistentti tärkkelys (esim. keitetyt ja sen jälkeen jäähtyneet perunat)
• polyfenolit esim. marjoista
• vihreä tee
• tumma suklaa.

Suoliston mikrobiston hyvinvointia tukevalla ruokavaliolla voidaan hoitaa esimerkiksi kroonista matala-asteista tulehdusta, ylipainoa sekä vaikuttaa suoliston läpäisevyyteen.

Sen sijaan mikäli kärsit esimerkiksi IBS:sta, voi olla, että nämä kaikki yllämainitut ruoat eivät sovi sinulle. Tutustu FODMAP-ruokavalioon, mikäli sinulla on ärtyvän suolen oireyhtymän oireita.

Vatsalle sopivat ruoat ovat yksilöllisiä, eikä oireita aiheuttavia ruokia ole tarkoituksenmukaista syödä.

Mitkä ruoat eivät tee hyvää suoliston mikrobistolle?

Tietyt ruoat ja aineet eivät ole hyväksi suoliston mikrobistolle. Seuraavat ruoat ja ruokavaliot eivät tee hyvää suoliston mikrobistolle:

• liika valkoinen sokeri, karkit, pullat, keksit yms
• alkoholijuomat
• rasvaiset pikaruoat
• einekset ja transrasvoja sisältävät ruoat
• vähäkuituinen ruokavalio
• vähäinen kasvisten määrä
• liikaa proteiinia sisältävä ruokavalio
• runsaasti punaista lihaa sisältävä ruokavalio
• turhaan syödyt antibioottikuurit

Myös tupakointia ja stressiä kannattaa välttää.

Suoliston bakteerilajit

Ihmisen paksusuolessa elää jopa 1000 bakteerilajia, joilla on kaikilla oma toimintansa ja vaikutuksensa. Parhaassa tapauksessa suoliston mikrobisto on mahdollisimman monipuolinen. Runsauden lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota siis suotuisten (toivottujen, “hyvien”) bakteerilajien monipuolisuuteen.

Suoliston mikrobisto vaikuttaa lyhyesti sanottuna elimistön toiminnassa lähes kaikkeen. Siksi oikeista bakteerilajeista huolehtiminen on terveyden kannalta tärkeää.

Ihmisen suolistomikrobisto koostuu pääasiassa firmikuuteista (esim. laktobasillit) ja bakteroideista.

Eniten tutkimusta on tehty Bifidobacterium- ja Lactobacillus -bakteerikannoista. Näitä kantoja käytetään yleensä probioottisissa ravintolisissä.

Päivitetty: 22.10.2020