Blogi

Mistä kasviksista saa rautaa? Katso kattava lista kasviperäisistä raudan lähteistä

15.05.2020

Eläinkunnan tuotteista saadaan hemirautaa ja kasvikunnan tuotteista ei-hemirautaa. Hemirauta imeytyy paremmin kuin kasvikunnan ei-hemirauta. Siksi esimerkiksi moni kasvissyöjä tai vegaani pohtii, saako ruokavaliostaan riittävästi rautaa ja imeytyykö se riittävän hyvin.

Raudan saannista on huolehdittava, jotta ei muodostu raudanpuutetta, joka on esimerkiksi yleinen väsymyksen aiheuttaja.

Tästä postauksesta opit:

• mistä kasviksista saa rautaa
• mitkä tekijät vaikuttavat raudan imeytymiseen
• kuinka elimistön rautavarastoja voi mitata
• miten rauta-arvojen tutkimukseen pääsee Puhdin kautta ilman lähetettä ja lääkärikäyntiä.

Rautaa tarvitaan ruoasta

Rauta on veren hemoglobiinin rakenneosa, joka osallistuu hapen kuljetukseen. Rauta on osana monissa entsyymeissä, joita tarvitaan aineenvaihdunnan reaktioissa.

Rautaa tulee saada ruokavaliosta. Kasvissyöjät saavat ruokavaliostaan saman verran rautaa kuin sekasyöjät, mutta kasvissyöjien rautavarastot ovat niukemmat. Tähän vaikuttaa raudan imeytyminen.

Myös kasviksissa on rautaa

Rauta mielletään usein eläinperäisiin ruokiin kuten maksa- ja veriruokiin, mutta myös kasviksissa on rautaa. Rautaa saadaan lihan ja sisäelinten ohella myös esimerkiksi kasviperäisissä ruoka-aineissa kuten täysjyväviljasta.

Alla on lista rautapitoisista ruoka-aineista. Luku osoittaa raudan määrän mg/100g.

Mistä vegaani tai kasvissyöjä saa rautaa?

Muun muassa seuraavissa kasviperäisissä ruoissa on mukava määrä rautaa:

• täysjyväviljatuotteet (esimerkiksi täysjyväleipä ja täysjyväpasta)
• leseet ja hiutaleet (kuten vehnälese 20 mg, ruislese 9,5 mg, kauralese 8 mg ja kaurahiutale 4,7 mg)
• murot n. 12-20 mg (riippuu valmisteesta)
• kaurajauho 5,5 mg
• pasta, spagetti, makaroni 4,4 mg
• kangastatti 10 mg
• linssit 7,6-11,1 mg (lajista riippuen)
• mustapavut 8,7 mg, valkoiset pavut 6,1 mg, ruskeat pavut 5,2 mg ja härkäpapu 6,7 mg
• nyhtökaura 6 mg
• herne 4,8 mg
• herneenversot 5,5 mg
• kikherneet 5,5 mg
• kvinoa 4,6 mg
• soijapavut 8,4 mg ja soijavalmisteet (kuten tofu 4,8 mg, soijaproteiinijauhe 10,8 mg, soijarouhe 13,7 mg ja soijajauho 9,1 mg)
• pellavansiemenet 8,2 mg
• hampunsiemenet 11-13 mg
• unikonsiemenet 10,8 mg
• seesaminsiemenet 9,1 mg ja tahini eli seesaminsiementahna 10,6 mg
• kurpitsansiemenet 10,3 mg
• chiansiemenet 9,6 mg
• pinjansiemenet 6,7 mg
• auringonkukansiemenet 5,7 mg
• siemensekoitukset ja siemennäkkärit
• cashew-pähkinät 6 mg
• pistaasipähkinät 4,2 mg
• mantelit 5,2 mg
• paistetut sienet 3,3 mg
• kuivatut basilika 89,8 mg (vrt. tuore basilika 5,5 mg), nokkonen 3,5 mg, tilli 6,6 mg ja oregano 44 mg (toki on huomattava, että yrttejä käytetään pieniä määriä)

Vertailun vuoksi muutaman eläinperäisen ruoka-aineen raudan määriä:

• veriletut 21,6 mg
• maksa (keskiarvo) 14.7 mg
• mustamakkara 7,5 mg
• naudan maksa 7,2 mg
• maksamakkara 5,5 mg
• riista (keskiarvo) 5,4 mg
• paistettu hirvenliha 4,8 mg
• naudanpaisti 4,4 mg
• maksalaatikko 3,1-4,1 mg
• jauheliha 3,1 mg

Raudan imeytyminen kasvisruokavaliolla

Kasvissyöjän kannattaa huomioida edellä luetellut ruoka-aineet ruokavaliossaan. Silti saattaa olla, että kasvisruokavaliolla ei saa riittävästi rautaa. Voi myös olla, että rauta ei imeydy riittävän hyvin tai sitä menetetään liikaa.

Keho säätelee kasviperäisen raudan imeytymistä tiukasti. Tämän takia elimistön olemassa olevat rautavarastot vaikuttavat raudan imeytymiseen. Raudanpuutteen aikana raudan imeytyminen voi tehostua kymmenkertaiseksi.

Kasvikunnan tuotteissa on yhdisteitä, jotka vaikuttavat raudan imeytymiseen. Esimerkiksi fytaatit ja polyfenolit sitovat rautaa imeytymättömään muotoon. Toisaalta C-vitamiini ja muut orgaaniset hapot tehostavat raudan imeytymistä.

Raudan imeytymistä heikentävät kahvi ja tee, sekä kalsium maitotuotteista. On hyvä idea välttää samalla aterialla näitä juomia rautapitoisten ruokien kanssa. Tästä syystä myöskään rautalisää ei kannata nauttia aamukahvin kanssa samaan aikaan, vaan mieluiten tyhjään vatsaan.

Raudan imeytyminen voi heikentyä myös esimerkiksi suoliston sairauden kuten keliakian tai Colitis ulcerosan vuoksi.

C-vitamiini puolestaan edesauttaa raudan imeytymistä. Siksi rautapitoisia ruokia sisältävällä aterialla kannattaakin nauttia esimerkiksi sitrushedelmä.

On arvioitu, että raudan hyödynnettävyys kasvisruoasta on noin 10 prosenttia ja sekaruoasta 18 prosenttia. Kuitenkin keho on sopeutuvainen ja kasviperäisen raudan imeytyminen voi tehostua, koska raudan imeytymistä heikentävien yhdisteiden vaikutus voi hiljalleen hiipua.

Kaikkia raudan imeytymiseen vaikuttavien tekijöiden pitkäaikaisvaikutuksia ei täysin vielä tunneta.

Raudanpuutteen taustalla on usein monta tekijää

On myös hyvä huomioida, että rautaa saatetaan menettää liikaa esimerkiksi verenluovutuksen, runsaiden kuukautisten, synnytyksen tai muun verenvuodon (kuten leikkaus tai haava) takia.

Raudanpuutteen syy ei välttämättä ole siis yksinään ruokavalio tai raudan vähäinen imeytyminen, vaan veren menetys. Usein moni näistä tekijöistä on vaikuttanut yhdessä raudanpuutteen syntymiseen.

Mistä tiedän, saanko riittävästi rautaa?

Mahdollista raudanpuutetta voi tutkia helposti laboratoriokokeilla. Ferritiini eli raudan varastoproteiini on ensisijainen raudanpuutteen osoittaja.

Ferritiinin lisäksi on hyvä tutkia myös elimistön tulehdustila (CRP), mikä vaikuttaa ferritiiniarvoon sitä nostavasti. On myös hyvä mitata hemoglobiini ja punasoluindeksit.

• Pääset tutkimuksiin helposti Puhdin kautta ilman lääkärikäyntiä ja lähetettä. Laboratoriotestin voi tehdä 75 paikkakunnalla.
• Puhdin tulosraportti on selkeä ja auttaa sinua tulkitsemaan tulokset itse. Näet helposti, ovatko arvosi viitteiden sisällä.
• Tutkimuksen jälkeen sinulla on mahdollisuus tilata erikseen lääkärin etäkonsultaatio suoraan tulosraportilta, mikäli esimerkiksi epäilet sairautta.

Selvitä elimistön rautavarastot helposti ilman lähetettä

Tutustu raudanpuutteen tutkimuspakettiin!

Tilaa tutkimus Puhdin kautta.

Kasvissyöjän ja vegaanin terveystarkastus sisältää samat testit kuin raudanpuutteen tutkimus, sekä tämän lisäksi monta muuta elimistön terveydestä kertovaa mittaria (kuten D- ja B12-vitamiinit)!