Ikääntyvän ravitsemus – Mitä ruokavaliossa ja elintavoissa tulee huomioida?
Ravitsemus vaikuttaa merkittävästi ikääntyvän terveyteen ja toimintakykyyn. Hyvällä ravitsemustilalla voidaan vaikuttaa niin sairauksien ennaltaehkäisyyn kuin niistä toipumiseen.
Iän mukanaan tuomat sairaudet vaikuttavat ravitsemuksen erityistarpeisiin. Terveelle ikääntyvälle henkilölle pätevät samat ravitsemukselliset tarpeet ja suositukset kuin muille aikuisille. Ikääntyvän kannattaa huomioida erityisesti riittävä energiansaanti kokonaisuudessaan ja riittävä D-vitamiinin sekä proteiinin saanti.
Tahaton painonlasku ei ole tarkoituksenmukaista vaan sitä tulee ehkäistä. Alipaino voi johtaa aliravitsemukseen, jolloin kaikkia ravintoaineita tai edes energiaa ei saada tarpeeksi. Ikääntyvien terveydelle voi olla hyödyllisempää jopa hieman työikäisiä korkeampi painoindeksi.
Ikääntyvän ravitsemus ja ruokavalio
Muun muassa seuraavat ravintoaineet on hyvä erikseen huomioida:
Aliravitsemustilalla on monenlaisia vaikutuksia. Vähäinen proteiinin saanti, vähäinen pehmeän rasvan määrä ja liian alhainen D-vitamiinitaso voivat aiheuttaa lihaskatoa. Heikko ravitsemustila voi johtaa myös toimintakyvyn heikkenemiseen ja infektiokierteeseen.
Lääkkeiden vaikutus ravitsemukseen
Monet ikääntyneet käyttävät säännöllisesti lääkkeitä, jotka voivat vaikuttaa ruokahaluun, ruoansulatukseen tai ravintoaineiden imeytymiseen. On tärkeää keskustella lääkärin kanssa mahdollisista ravitsemukseen liittyvistä sivuvaikutuksista ja tarvittaessa tehdä muutoksia ruokavalioon.
Ikääntyvän D-vitamiinin tarve
Ikääntyessä ihmisen kyky hyödyntää auringon UV-säteilyä D-vitamiinin lähteenä heikkenee. Usein iän myötä myös vietetään enemmän aikaa sisätiloissa. Luuston haurastumista voidaan ehkäistä riittävällä kalsiumin ja erityisesti riittävällä D-vitamiinin saannilla. Varsinkin D-vitamiinista on usein vajetta, mikä vaikuttaa kalsiumin imeytymiseen.
D-vitamiinin suositus ikääntyneelle:
alle 75-vuotiaille 10 mikrogrammaa/vrk
yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisän nauttimista ympäri vuoden 10–20 mikrogrammaa/vrk ruokavalion D-vitamiinipitoisuudesta riippuen
Laboratoriokokeessa D-vitamiinin viitearvon alaraja on 75 nmol/l.
Ikääntyville kalsiumin saantisuositus on 800 milligramma/vrk. Tämä suositus täyttyy esimerkiksi kolmesta lasillisesta maitoa, piimää, viiliä tai jogurttia ja 2–3 viipaleesta juustoa. Mikäli ruokavaliossa on niukasti maitotuotteita, suositellaan kalsiumlisää.
Anemia ikääntyvällä
65 vuotta täyttäneistä anemiaa on 10 prosentilla
Yli 85-vuotiailla puolestaan 20 prosentilla
Hemoglobiini on anemian mittari. Hemoglobiinipitoisuus vaihtelee iän mukaan. Ikääntyessä miesten hemoglobiinitasot tavallisesti laskevat, naisten puolestaan yleensä nousevat. Kumpikaan muutos ei kuitenkaan ole pelkän iän vuoksi merkittävä. Yleisin anemian aiheuttaja on raudanpuutos. Anemian merkittävin oire on väsymys.
Ferritiinin eli varastoraudan määrä kertoo, onko henkilöllä raudanpuute tai onko sellainen syntymässä. Raudanpuutetta on syytä epäillä, jos ferritiiniarvo on alle 15–30 µg/l ja henkilöllä on tyypillisiä raudanpuutteen oireita ja hän kuuluu raudanpuutteen riskiryhmään. Yli 100 µg/l ferritiiniarvot sulkevat raudanpuuteanemian mahdollisuuden yleensä pois.
Anemia voi johtua myös esimerkiksi B12-vitamiinin tai folaatin puutteesta. B12-vitamiinin puutetta esiintyy ikääntyneillä. Folaatin puutos voi olla mahdollinen, mikäli ruokavalio ei ole riittävän monipuolinen tai käyttää runsaasti alkoholia.
Riittävästi ruokaa ja sopivasti energiaa
Ikä voi tuoda mukanaan niin ali- kuin ylipaino. Jo työikäisenä omiin elintapoihin tulee kiinnittää huomiota, erityisesti mikäli on ylipainoinen tai sairastunut elintapasairauksiin.
Alipainoisuus voi olla erityisesti hyvin iäkkäiden henkilöiden haasteena. Liian pienestä ruokamäärästä ei saada ylipäätään tarpeeksi energiaa, mutta ei myöskään riittävästi proteiineja ja ravintoaineita. Tästä voi seurata laihtumista ja aliravitsemusta.
Ikääntyvän energiantarve (kaloritarve)
Ikääntyneen ruokavalion tulee sisältää energiaa vähintään 1 600 kcal päivässä. Vuorokauden kaloritarpeen saa täyteen esimerkiksi kolmesta ateriasta ja kahdesta tai kolmesta välipalasta. Energiamäärää voidaan tarvittaessa lisätä esimerkiksi kasviöljyillä tai sopivilla välipaloilla.
Muista myös riittävä proteiinin saanti
Suomalaiset saavat proteiinia ruokavaliostaan keskimäärin riittävästi, mutta tämä ei koske kaikkia ikääntyviä. Ruokahalun vähetessä ja ruokailutottumusten muuttuessa päivittäinen proteiinin tarve voi jäädä täyttymättä.
Proteiinia on hyvä lisätä jokaiselle päivän aterialle, välipalat mukaan lukien. Niukka proteiinin saanti voi aiheuttaa lihaskatoa, mikä heikentää liikunta- ja toimintakykyä sekä kehon hallintaa ja lisää kaatumisten ja murtumien riskiä.
Ruokahalu voi laskea iän myötä
On myös hyvä huomata, että ruokahalu voi laskea iän myötä. Tähän voi vaikuttaa myös mielialan lasku, sairaudet, runsas lääkitys tai muistisairaus. Muistisairaus voi vaikuttaa myös niin, että ruokaileminen unohtuu. Iän myötä myös suun ja ienten ongelmat voivat hankaloittaa syömistä.
Muut elintavat
Muista myös muut terveyttä tukevat elintavat: vähäinen alkoholin käyttö, tupakoinnin välttäminen, liikunta, sosiaaliset suhteet, yhdessä syöminen sekä raittiissa ilmassa ulkoilu.
Alkoholin vaikutukset ikääntyneille ovat erityisen haitallisia. Se lisää muun muassa kaatumisen riskiä, häiritsee elimistön sokeritasapainoa ja voi vaikuttaa lääkkeiden vaikutusmekanismeihin. Ikääntyvien alkoholin annosmäärä ei saisi ylittää viikossa yli seitsemää annosta eikä kerralla tulisi juoda yli kolmea annosta.
Kokonaisvaltainen hyvinvointi on tärkeää terveyden ylläpitämisessä. Vinkkejä terveyden edistämiseen ikääntyville:
Puhdin kautta voit tilata laboratoriokokeet ilman lääkärikäyntiä ja lähetettä.
50+ testipaketeissa on mukana muun muassa perusverenkuva, kolesteroliarvot, verensokeri, ferritiini, tärkeimmät vitamiinit D ja B12, tulehdusarvo sekä maksan, munuaisten ja kilpirauhasen tutkimukset.
Voit valita valmiin testipaketin, täydentää sitä yksittäisillä testeillä tai koota kokonaan oman testikokonaisuuden. Kaikki testit ovat saatavilla ilman lääkärin lähetettä.
Käy toimipisteessä
Näytteenotto Mehiläisen laboratorioissa yli 75 toimipisteessä ja kehonmittauspisteet 24 kauppakeskuksessa ympäri Suomen. Testin tekeminen vie vain muutaman minuutin.
Katso tulokset Oma Puhti -raportilta
Tuloksia pääset katsomaan nopeasti ja helposti Oma Puhti -raportilta. Saat selkeän näkymän omiin tuloksiisi ja niiden kehitykseen.
Puhdin mittavat lukemat
10,5 M
Testiä analysoitu
75 ja 24
Laboratoriota ja itsemittauspistettä
24 h
Tulokset nopeasti käytössäsi
Miksi Puhti?
Helppo, kotimainen ja nopea
Laadukasta palvelua oman terveyden mittaamiseen ja kehittämiseen
Kaikki testit ilman lääkärin lähetettä
Selkeät testit ja kilpailukykyinen hinnoittelu
Tiedot pysyvät Suomessa korkean turvaluokituksen palvelinsalissa
