Tietopaketit

Vähähiilihydraattinen ruokavalio (VHH) – hyödyt ja haitat

Mitä tarkoittaa vähähiilihydraattinen ruokavalio?

Vähähiilihydraattisen ruokavalion perusideana on runsaasti hiilihydraatteja sisältävien ruoka-aineiden, kuten tärkkelyspitoisten viljojen ja perunan sekä sokeripitoisten leivonnaisten, makeisten ja virvoitusjuomien karsiminen ja niiden korvaaminen monipuolisesti erilaisilla kasviksilla, marjoilla, proteiineilla ja rasvoilla. Hedelmiä suositellaan nautittavaksi kohtuudella.

Hiilihydraatteja ei ole siis tarkoitus poistaa kokonaan ruokavaliosta. VHH-ruokavaliota noudatettaessa on tärkeää huolehtia myös riittävästä kuidun saannista. Ennen kuin teet muutoksia ruokavalioosi, keskustele ravitsemusterapeutin kanssa.

VHH, karppaus, ketogeeninen ruokavalio ja Atkinsin dieetti – mitä eroa niillä on?

VHH-ruokavaliosta voidaan käyttää useita eri nimityksiä, kuten karppaus, ketogeeninen ruokavalio tai Atkinsin dieetti. Ne kaikki noudattavat osittain samoja periaatteita eli perustuvat hiilihydraattien vähentämiseen, mutta sallittu hiilihydraattien määrä vaihtelee. Erilaisissa VHH-dieeteissä on myös erilaisia suosituksia rasvan ja proteiinin lähteiksi.

Minkä ruokavalion valitsetkaan, on hyvä huomata, että runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ruokavalio nostaa herkästi kolesteroliarvoja, mikä on terveydelle haitallista. Kohonnut kolesteroli lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Kolesteroliarvoja nostavia ruokia ovat monet eläinkunnan tuotteet, kuten rasvainen liha, makkarat ja maitotuotteet kuten juustot. Ruokavalion valinnassa tärkeää ei siis ole pelkästään hiilihydraattien määrä – myös muiden ravintoaineiden osuus vaikuttaa lopputulokseen.

Ruokavalion vaikutuksia omaan terveyteen voi seurata laboratoriokokeilla. Voit mittauttaa kolesteroliarvosi Puhdin laboratoriotestillä helposti ilman lääkärin lähetettä.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio: vältä näitä ruokia

Vähähiilihydraattista ruokavaliota voi noudattaa monella tapaa, mutta yleensä terveellisin tapa on karsia ruokavaliosta ravintoköyhiä, turhaa energiaa sisältäviä “höttöhiilareita” eli niin sanottuja huonoja hiilihydraatteja ja korvata ne terveellisemmillä vaihtoehdoilla, kuten täysjyväviljalla, kasviksilla ja hyvillä rasvoilla.

Vältä näitä ruokia:

• valkoinen leipä, riisi, pasta
• peruna
• makeiset
• leivonnaiset
• sokeripitoiset virvoitusjuomat
• mehut
• jäätelö
• murot
• alkoholi, erityisesti olut

Joskus vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa voidaan vähentää myös päivittäin nautittujen maitotuotteiden, hedelmien ja juuresten määrää. Tärkeintä on kuitenkin kiinnittää huomiota saadun ravinnon laatuun ja määrään kokonaisuutena – erityisesti jos tarkoituksena on pudottaa painoa. Kasvisten, kuten hedelmien, vähentäminen ruokavaliosta saattaa johtaa suojaravintoaineiden (vitamiinit, hivenaineet yms.) riittämättömään saantiin. Tärkeää on koostaa monipuolinen ruokavalio, josta saa kaiken tarvittavan, vaikka hiilihydraattien määrää vähentäisikin.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio: mitä voi syödä?

VHH-ruokavaliossa suositaan kuitupitoisia, hyviä hiilihydraatteja sisältäviä ruoka-aineita ja vähärasvaisia liha- ja maitotuotteita. Tätä ruokavaliota noudatettaessa kannattaa kiinnittää erityistä huomiota rasvojen laatuun ja riittävään kuidun saantiin.

Suosi näitä:

• kasvikset
• täysjyvävilja
• kuitulisät esim. kauralese, pellavansiemenrouhe tai psyllium
• vähärasvaiset lihatuotteet
• vähärasvaiset juustot ja muut maitotuotteet
• marjat
• hedelmät sopivissa määrin
• palkokasvit

Proteiinit

Aminohapoista koostuvat proteiinit ovat ihmiselle elintärkeitä solujen rakennusaineita. Erityisesti laihdutettaessa on tärkeää huomioida riittävä proteiininsaanti. Proteiinit ovat tärkeitä myös luuston hyvinvoinnin kannalta. Lisäksi ne pitävät hyvin yllä kylläisyyden tunnetta ja auttavat vähentämään lihaskatoa.

Jokaisella aterialla tulisi olla kasvisten ja/tai täysjyväviljan lisäksi jokin vähärasvainen proteiininlähde, kuten kanaa, kalkkunaa, kalaa, lihaa tai kasviperäistä proteiinia kuten tofua. Myös raejuusto ja palkokasvit ovat hyviä valintoja. Monet eläinkunnan tuotteet, kuten rasvainen liha ja juustot sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja voivat nostaa kolesteroliarvoja.

Kuidut

Noudatettaessa vähähiilihydraattista ruokavaliota on tärkeää huolehtia riittävästä kuidun saannista. Aikuisen päivittäinen kuidun saantisuositus on naisilla 25 g ja miehillä 35 g.

VHH-ruokavaliossa tarvittavat kuidut saadaan pääosin kasviksista, marjoista ja hedelmistä. Hedelmiä suositellaan syötäväksi kohtuudella niiden sisältämän hedelmäsokerin vuoksi. Hyviä kuidun lähteitä ovat myös mm. täysjyväriisi ja -leipä, kaura, kvinoa ja erilaiset kuitulisät kuten leseet, pellavansiemenrouhe ja psyllium.

Voit siis valita täysjyvästä valmistettuja vaihtoehtoja tai korvata perunan, pastan tai riisin esimerkiksi uunijuureksilla, erilaisilla kaaleilla, wok-vihanneksilla tai salaatilla. Kokeile lisukkeena myös kukkakaaliriisiä tai kesäkurpitsasta valmistettua “spagettia.”

Rasvat

Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa on tärkeää huolehtia, että saat jokaisella aterialla terveydelle hyödyllisiä rasvoja. Rasvoista kannattaa suosia kasvirasvoja ja -öljyjä kuten oliivi- ja rypsiöljyä. Hyviä kasvirasvoja on myös mm. pähkinöissä, siemenissä ja avokadossa.

Kasvirasvat ovat aina parempi valinta kuin runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävät tuotteet. Suosimalla vähärasvaisia lihatuotteita, juustoja, leikkeleitä ja kasvirasvoja, saat terveytesi kannalta hyödyllisiä rasvoja ja autat samalla laskemaan kolesterolia. Tämä on hyväksi erityisesti sydämelle ja verisuonille.

Hiilihydraattien määrä

Hiilihydraatit ovat tärkeä energianlähde. Ravitsemussuositusten mukaan 45-60% ravinnosta saadusta energiasta tulisi saada hiilihydraateista. Noudatettaessa vähähiilihydraattista ruokavaliota hiilihydraattien määrä voi pudota suositellusta 200-400 grammasta jopa 20–100 grammaan päivässä – erityisesti, jos tarkoituksena on pudottaa painoa.

VHH-ruokavaliota voi noudattaa monella tapaa, joten tarkkaa hiilihydraattien saantimäärää ei ole määritelty. Ravitsemuksellisesti paras tapa toteuttaa VHH-dieettiä on jättää pois ruokavaliosta kaikki tyhjää energiaa sisältävät tuotteet, kuten valkoinen pasta ja riisi sekä sokeri ja korvata ne kuitupitoisilla kasviksilla, marjoilla ja täysjyväviljalla tai -riisillä. Tällöin hiilihydraattien kokonaismäärä jää niukaksi, mutta hyvät ravintoarvot korostuvat.

“Hyvät” ja “huonot” hiilihydraatit

Jotkin ruoat, kuten sokeri, sisältävät pelkästään hiilihydraatteja ja jotkin pelkästään rasvoja, kuten kasviöljyt. Useimmissa ruuissa on kuitenkin sekaisin hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa. Keho tarvitsee näitä kaikkia toimiakseen.

Hiilihydraattien laadulla on kuitenkin eroja. Osa hiilihydraateista, kuten vaalean viljan ja makeisten sisältämät sokerit nostavat nopeasti verensokeria. Kuitupitoiset, hitaat hiilihydraatit kuten täysjyväleipä, hedelmät tai kaurapuuro sen sijaan nostavat verensokeria hitaammin ja tasaisemmin, joten ne ovat parempi valinta terveyden ja jaksamisen kannalta.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion hyödyt

Kun ruokavaliosta rajataan pois ravintoköyhät, ylimääräistä energiaa sisältävät ruuat lisäten samalla lautaselle hyviä rasvoja, proteiinia ja kuituja, voidaan saavuttaa erilaisia terveydellisiä hyötyjä. Vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen voi auttaa mm.:

• painonhallinnassa ja syömisen säätelyssä
• vähentämään turhaa napostelua
• tasoittamaan verensokeria

VHH-ruokavaliosta saadut hyödyt korostuvat, kun huolehditaan riittävästä kuidun saannista. Kuitupitoisella ruokavaliolla voidaan:

• vaikuttaa edullisesti elimistön sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan
• auttaa painonhallinnassa ja ehkäisemään lihavuuden aiheuttamia sairauksia
• edistää suoliston toimintaa

Laihduttamisen ja painonhallinnan lisäksi vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattamalla voi parantaa ruokavalion ravitsemuksellista laatua. Tärkeintä on jättää pois ravintoarvoiltaan heikot ruoka-aineet ja korvata ne hyvin valituilla, ravitsevilla ruoka-aineilla.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion haitat

Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudatettaessa on erityisen tärkeää kiinnittää huomiota riittävään kuidun saantiin. Liian vähäinen kuidun saanti johtaa usein ummetukseen. Riittävän kuidun saannin on todettu normaalin suolen toiminnan lisäksi suojaavan myös suolistosyöviltä.

Kovat rasvat kuten voi on myös hyvä vaihtaa pehmeisiin rasvoihin, kuten kasviöljyihin ja kasvirasvalevitteisiin. Vaihtamalla kovat rasvat, kuten eläinrasvan ja lihan pehmeisiin, kasvipohjaisiin rasvoihin, voidaan pienentää sydäntautiin ja tyypin 2 diabetekseen sairastumisen riskiä.

Suosimalla hyviä rasvan lähteitä sekä kiinnittämällä huomiota riittävään kuidun saantiin pidät myös kolesteroliarvosi hyvällä tasolla, koska kuidut alentavat kolesterolia. Koostamalla vähähiilihydraattisen ruokavalion oikeaoppisesti, varmistat kehollesi tarpeellisten ravintoaineiden riittävän saannin.

VHH-ruokavalio ja laihduttaminen

Terveellisen, tasapainoisen ja itselle sopivan ruokavalion koostaminen voi olla joskus haastavaa. Jos tarkoituksena on pudottaa painoa tai koostaa ruokavalio, joka auttaa pitämään yllä tavoitepainoa, on erityisen tärkeää kiinnittää huomiota syödyn ravinnon laatuun ja määrään.

Runsas täysjyväviljatuotteiden käyttö, rasvan ja sokeripitoisten juomien ja herkkujen vähentäminen yhdessä säännöllisten aterioiden ja kohtuullisten annoskokojen kanssa on todettu olevan yhteydessä onnistuneeseen painonhallintaan. Ruokavalion ohella liikunnalla, unella ja muilla elintavoilla on yhtä lailla merkittävä rooli painonhallinnassa.

Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla voidaan saavuttaa hyviä tuloksia painonhallinnassa, mutta ruokavaliota noudatettaessa on muistettava kiinnittää erityistä huomiota riittävään kuidun saantiin ja kovien rasvojen sijaan pehmeiden rasvojen kuten kasviöljyjen käyttöön. Myös riittävä proteiinin saanti edistää laihtumista ja painonhallintaa.

Laihduttamisessa lopputulokseen vaikuttaa pääasiassa ravinnosta saadun energian määrä, ei niinkään laatu. Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla aikaan saadut hyödyt ovatkin pitkällä tähtäimellä kyseenalaisia – toisin sanoen ruokavaliota voi olla vaikeaa noudattaa pitkään. Sen sijaan pysyvä, edes muutaman kilon, painonpudotus voi auttaa parantamaan häiriintynyttä sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa ja tuomaan terveyshyötyjä.

Liian vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi johtaa myös väsymykseen ja sitä kautta liikunnan vähenemiseen; energisenä ja hyvin syöneenä puolestaan jaksaa treenata!