Lue vinkit lantionpohjan lihasten harjoittamiseen! Puhti toimii yhteistyössä lukuisten kumppaneiden, kuten valmentajien, kuntosalien ja terveyden ammattilaisten kanssa. Tämän vieraskynän kirjoittaja on Puhdin kumppanin Nordic Fit Maman perustaja Riina Laaksonen.
Kirjoittanut:
Riina Laaksonen
Tekstin on kirjoittanut äitiysliikuntaan erikoistunut Personal Trainer Riina
Laaksonen, Nordic Fit Mama.
Keskivartaloa ja lantiota tukevat useat isot lihasryhmät päältä. Hyväkuntoisina vartalon ulkoiset lihakset tukevat ja liikuttavat lantiota ja selkärankaa. Nämä päällimmäiset lihakset huomioidaan yleensä varsin hyvin liikuntaharjoituksissa, mutta ihan yhtä tärkeää olisi muistaa harjoittaa lantiota sisältäpäin tukevia lantionpohjan lihaksia.
Raskausaikana ja synnytyksessä tämä holvimainen ryhmä sulkijalihaksia joutuu kovalle koetukselle. Lantionpohjan lihakset ympäröivät virtsaputkea, emätintä ja peräsuolta ja auttavat supistuessaan virtsaputken ja peräaukon lihasten sulkeutumista sekä estävät siten virtsan ja ulosteen karkaamista. Lantionpohjan lihakset toimivat yhdessä syvien selkälihasten ja vatsalihasten kanssa ja vaikuttavat siten merkittävästi myös ryhtiin ja vartalon hallintaan.
Lantionpohjan lihaksilla on monta tärkeää tehtävää
Lantionpohjan lihaksista todella kannattaa pitää hyvää huolta, sillä niiden vaikutus hyvinvointiin ja jokapäiväisistä asioista selviytymiseen on suuri. Lantionpohjan lihasten harjoitukset eivät koskaan vanhene ja niitä kannattaa tehdä koko elämän ajan. Koskaan ei ole myöskään liian myöhäistä aloittaa niiden vahvistamista.
Lantionpohja on monella tavalla erittäin tärkeä lihasryhmä naisille (ja miehille!). Alla lantionpohjan lihasten tärkeitä tehtäviä.
Lantionpohjan lihakset tukevat erityisesti virtsaputkea, emätintä ja peräsuolta. Ne säätelevät virtsaamista ja ulostamista ja hyväkuntoiset lihakset ehkäisevät virtsan- ja ulosteenpidätysongelmia sekä emättimen laskeumia.
Lantionpohjan lihakset kannattelevat vatsan alueen ja lantion sisäelimiä ja pitävät ne oikeilla paikoillaan.
Lantionpohjan lihakset toimivat yhteistyössä pallean ja syvimpien vatsa- ja selkälihasten kanssa ja tukevat lanneselkää.
Lantionpohjan lihakset huolehtivat kehon asennon hallinnasta yhdessä kehon muiden lihasten kanssa.
Lantionpohjan lihaksistolla on suuri merkitys sekä naisen että miehen seksuaalitoiminnoissa ja -nautinnossa.
Naisilla lantionpohjan lihakset ovat tärkeässä roolissa raskauden ja synnytyksen aikana sekä näistä palautumisessa.
Näin tunnistat lantionpohjan lihakset
Ennen kuin lantionpohjaa voidaan lähteä kuntouttamaan, täytyy siellä olevat lihakset osata paikantaa ja tunnistaa. Voit tunnistaa lantionpohjan lihakset esim. alla olevan harjoituksen avulla.
Supista kevyesti peräaukkoa ikään kuin pidättäisit ilmaa.
Lisää supistus myös virtsaputkeen, ikään kuin pidättäisit virtsaa.
Pidä supistus ja ajattele lisäksi tuovasi istuinkyhmyjä poikittaissuunnassa yhteen, kohti toisiaan.
Rentouta ensin virtsaputki sitten peräaukko.
Tee harjoitus kevyesti etsien lihastoimintaa lantionpohjaan. Pidä muut lihakset mahdollisimman rentoina.
Pallean lantionpohjan ja hengityksen yhteys
Hengityslihaksellamme pallealla on yhteys syviin vatsalihaksiin ja lantionpohjaan. Hengitystekniikkaan on siis tärkeää kiinnittää huomiota kaikissa harjoituksissa. Lantionpohjan aktivointi tehdään aina uloshengityksen aikana.
Yksi yleisimpiä virheitä lantionpohjan harjoittelussa on se, että alkuinnostuksessa tehdään liikaa ja liian nopeasti, jolloin lantionpohjan lihakset saattavat ylijännittyä. Muista, että kireä lihas ei ole vahva. Ja yhtä tärkeä osa harjoittelua kuin itse treeni on lepo sekä palautuminen, jolloin varsinainen kehitys tapahtuu. Kireä lantionpohja on melko yleinen vaiva ja siitä saattaa seurata alaselkäkipuja, virtsaamisongelmia ja kivuliasta seksiä.
Hyvä keino rentouttaa lantionpohjaa on kyykkääminen. Asetu syväkyykkyyn selkä mahdollisimman suorana ja hengittele rauhallisesti. Lantionpohja rentoutuu itsestään. Kurkkaa myös 11 keinoa rentouttaa lantionpohja.
Kuinka pääsen alkuun lantionpohjan lihasten treenissä?
Lantionpohjan lihasten treenissä on tärkeää muistaa voiman eri osa-alueet; kestovoima, maksimivoima ja nopeusvoima. Lantionpohjan harjoittelu alkaa tunnistamisharjoituksista ja lihaksia suositellaan harjoitettavan 3-5 kertaa / vko. Lue lisää lantionpohjan harjoittelusta ja katso video-ohjeet harjoitusten tekemiseen.
Tekstin on kirjoittanut äitiysliikuntaan erikoistunut Personal Trainer Riina Laaksonen, Nordic Fit Mama. Osa tekstistä on Nordic Fit Maman Äidin hyvinvointi -kirjasta (readme.fi, 2023).
Naisen laaja terveystarkastus on suunnattu sinulle, kun haluat tietää laajemmin oman kehosi hyvinvoinnista. Terveystarkastus auttaa sinua tarkistamaan, miten elimistösi voi ja tekemään parempia valintoja terveytesi edistämiseksi. Mukana yli 30 testiä, mukaan lukien kolesterolit, verensokeri, D- ja B12-vitamiinit, ferritiini ja natrium.
Testipakettiin kuuluu täydellinen verenkuva, ferritiini, herkkä CRP, verensokeri, kolesteroliarvot, kilpirauhasen toiminta, D- ja B12-vitamiinit sekä folaatti, joka on erityisen tärkeä raskaana oleville naisille. Testipaketti sopii sekä raskautta suunnitteleville että raskaana oleville.
Raskaus on useimmille naisille jännittävää ja monesti myös stressaavaa aikaa. Raskauden aikana naisen keho kokee suuria mullistuksia ja myös mieli saattaa olla myllerryksessä.
Lue vinkit arkisen hyvinvoinnin lisäämiseksi ja omien rutiinien muuttamiseksi. Puhti toimii yhteistyössä lukuisten kumppaneiden, kuten valmentajien, kuntosalien ja terveyden ammattilaisten kanssa. Tämän jutun kirjoittaja on Puhdin kumppanin Nordic Fit Maman perustaja Riina Laaksonen.
BLOGI Oletko lasta odottava tai jo lapsen saanut äiti? Edessäsi siintää koko elämän mittainen äitiyden matka, jolle toivomme paljon iloa ja lempeitä hyvinvoinnin hetkiä.
Tämä verkkosivusto käyttää evästeitä parantaakseen käyttökokemustasi navigoidessasi verkkosivustolla. Näistä evästeistä välttämättömiksi luokitellut evästeet tallennetaan selaimeesi, koska ne ovat välttämättömiä verkkosivuston perustoimintoja varten. Käytämme myös kolmansien osapuolien evästeitä, jotka auttavat meitä analysoimaan ja ymmärtämään, kuinka käytät tätä verkkosivustoa. Nämä evästeet tallennetaan selaimeesi vain suostumuksellasi. Sinulla on myös mahdollisuus poistaa nämä evästeet. Joidenkin näiden evästeiden poistaminen voi vaikuttaa käyttökokemukseen.
Keräämme evästeitä, jotta ymmärtäisimme paremmin, miten kävijät käyttävät sivustoamme ja millainen sisältö ja tekniset ratkaisut heitä palvelevat parhaiten. Kävijätietojen analysointi auttaa meitä kehittämään sivustoamme entistä palvelevammaksi. Käytämme tietoja myös markkinoinnin ja myynnin kohdentamiseen.
Verkkosivumme tarvitsevat näitä evästeitä toimiakseen oikein. Ne mahdollistavat perustoimintoja, kuten lomakkeiden toiminnallisuuden, verkko-ostosten tekemisen, palvelujen käyttämisen sisään kirjautuneena tai chat-viestinnän asiakaspalvelumme kanssa. Voit estää näiden evästeiden käytön selaimesi asetuksista. Huomaathan, että silloin sivustomme ei kaikilta osin toimi suunnitellusti.
Cookie
Kesto
Kuvaus
__cfduid
29 days 23 hours 59 minutes
The cookie is used by cdn services like CloudFare to identify individual clients behind a shared IP address and apply security settings on a per-client basis. It does not correspond to any user ID in the web application and does not store any personally identifiable information.
ac_enable_tracking
4 weeks
This cookie is set by Active Campaign to denote that traffic is enabled for the website.
cf_use_ob
past
Cloudflare sets this cookie to improve page load times and to disallow any security restrictions based on the visitor's IP address.
cookielawinfo-checkbox-advertisement
11 months 29 days 23 hours 59 minutes
The cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category ''Advertisement''.
cookielawinfo-checkbox-analytics
11 months 29 days 23 hours 59 minutes
This cookies is set by GDPR Cookie Consent WordPress Plugin. The cookie is used to remember the user consent for the cookies under the category ''Analytics''.
cookielawinfo-checkbox-necessary
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
cookielawinfo-checkbox-necessary
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
cookielawinfo-checkbox-non-necessary
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Non Necessary".
cookielawinfo-checkbox-non-necessary
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Non Necessary".
cookielawinfo-checkbox-performance
11 months 29 days 23 hours 59 minutes
This cookie is used to keep track of which cookies the user have approved for this site.
CookieLawInfoConsent
1 year
Records the default button state of the corresponding category & the status of CCPA. It works only in coordination with the primary cookie.
csrftoken
1 year
This cookie is associated with Django web development platform for python. Used to help protect the website against Cross-Site Request Forgery attacks
PHPSESSID
1 year
This cookie is native to PHP applications. The cookie is used to store and identify a users' unique session ID for the purpose of managing user session on the website. The cookie is a session cookies and is deleted when all the browser windows are closed.
viewed_cookie_policy
11 months
The cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
viewed_cookie_policy
11 months
The cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
Nämä evästeet keräävät anonyymiä tietoa, joka auttaa meitä ymmärtämään miten verkkosivustoamme käytetään. Toiminnalliset evästeet ovat verkkosivuston toimivuuden ja kehityksen kannalta tarpeellisia. Toiminnalliset evästeet eivät tallenna tietoja, joista sinut voitaisiin välittömästi tunnistaa.
Cookie
Kesto
Kuvaus
_gat_UA-126562448-1
1 minute
This is a pattern type cookie set by Google Analytics, where the pattern element on the name contains the unique identity number of the account or website it relates to. It appears to be a variation of the _gat cookie which is used to limit the amount of data recorded by Google on high traffic volume websites.
fontSize
never
No description available.
loglevel
never
Maintains settings and outputs of Developer Tools Console.
sgid
2 years
Generic cookie identifiers
test_cookie
11 months
This cookie is set by doubleclick.net. The purpose of the cookie is to determine if the users' browser supports cookies.
YSC
1 year
This cookies is set by Youtube and is used to track the views of embedded videos.
Analytiikan evästeet auttavat meitä seuraamaan sivustomme kävijäliikennettä, esimerkiksi kävijämääriä, liikenteen lähteitä ja kävijöiden kulkua sivustolla. Tämän kautta kehitämme sisältöjämme sekä seuraamme mainontamme tehokkuutta. Uutiskirjeistä keräämme tietoa, esimerkiksi kirjeiden avaajista.
Cookie
Kesto
Kuvaus
_clck
11 months 29 days 23 hours 59 minutes
No description
_ga
2 years
This cookie is installed by Google Analytics. The cookie is used to calculate visitor, session, camapign data and keep track of site usage for the site's analytics report. The cookies store information anonymously and assigns a randoly generated number to identify unique visitors.
_ga_*
1 year 1 month 4 days
Google Analytics sets this cookie to store and count page views.
_ga_KTK20064LC
1 years 11 months 28 days 23 hours 59 minutes
No description
_gat_UA-*
1 minute
Google Analytics sets this cookie for user behaviour tracking.
_gcl_au
2 months
This cookie is used by Google Analytics to understand user interaction with the website.
_gid
1 day
This cookie is installed by Google Analytics. The cookie is used to store information of how visitors use a website and helps in creating an analytics report of how the wbsite is doing. The data collected including the number visitors, the source where they have come from, and the pages viisted in an anonymous form.
_wpfuuid
10 years
This cookie is used by the WPForms WordPress plugin. The cookie is used to allows the paid version of the plugin to connect entries by the same user and is used for some additional features like the Form Abandonment addon.
CLID
11 months 29 days 23 hours 59 minutes
No description
CONSENT
2 years
YouTube sets this cookie via embedded youtube-videos and registers anonymous statistical data.
gid
2 years
Google Analytics installs this cookie to store a unique value when the user visits each page.
giosg_chat_id_3252
2 years
Organization specific visitor identifier
giosg_gid_3252
2 years
Globally unique identifier of the visitor
giosg_gsessid_3252
30 minutes
Identifier of the visitor's current session
GPS
30 minutes
This cookie is set by Youtube and registers a unique ID for tracking users based on their geographical location
gscs
never
The gscs cookie registers data on visitors web site-behavior. This is used for used for personalization and interest targeting.
prism_610032086
4 weeks
No description
test_cookie
11 months
This cookie is set by doubleclick.net. The purpose of the cookie is to determine if the users'' browser supports cookies.
undefined
never
Wistia sets this cookie to collect data on visitor interaction with the website's video-content, to make the website's video-content more relevant for the visitor.
Näitä evästeitä asettavat mainonta- ja kohdistustyökalut. Evästeet keräävät kävijöistä tietoja, joiden avulla voimme kohdistaa markkinointia ja sisältöjä kävijöille myöhemmin myös oman sivustomme ulkopuolella. Voit nähdä mainoksia kolmansien osapuolien verkkosivuilla sen perusteella, miten olet toiminut sivuillamme tai mitkä asiat sinua ovat kiinnostaneet. Nämä evästeet eivät tallenna tunnistettavissa olevia henkilötietoja, mutta ne voivat tunnistaa selaimesi sekä laitteen, jolla olet verkossa. Jos et hyväksy näitä evästeitä, näkemäsi mainokset eivät välttämättä vastaa omia mielenkiinnon kohteitasi.
Cookie
Kesto
Kuvaus
_fbp
2 months
This cookie is set by Facebook to deliver advertisement when they are on Facebook or a digital platform powered by Facebook advertising after visiting this website.
fr
2 months
The cookie is set by Facebook to show relevant advertisments to the users and measure and improve the advertisements. The cookie also tracks the behavior of the user across the web on sites that have Facebook pixel or Facebook social plugin.
IDE
2 years
Used by Google DoubleClick and stores information about how the user uses the website and any other advertisement before visiting the website. This is used to present users with ads that are relevant to them according to the user profile.
VISITOR_INFO1_LIVE
5 months
This cookie is set by Youtube. Used to track the information of the embedded YouTube videos on a website.
yt-remote-connected-devices
never
YouTube sets this cookie to store the video preferences of the user using embedded YouTube video.
yt-remote-device-id
never
YouTube sets this cookie to store the video preferences of the user using embedded YouTube video.
yt.innertube::nextId
never
This cookie, set by YouTube, registers a unique ID to store data on what videos from YouTube the user has seen.
yt.innertube::requests
never
This cookie, set by YouTube, registers a unique ID to store data on what videos from YouTube the user has seen.