Fyysinen kunto ja ylipaino

Huono kunto ja ylipaino ovat riskitekijöitä monille kansantaudeille Suomessa. Riittävä liikunta auttaa ehkäisemään ja hoitamaan monia elintapasairauksia. Fyysisellä aktiivisuudella on monissa tapauksissa samanlainen vaikutus kuin terveellisellä ruokavaliolla.

Jo suhteellisen pieni painonpudotus voi tuoda merkittäviä terveyshyötyjä. Riski sairastua erilaisiin sairauksiin pienenee, jaksaminen paranee ja uni on laadukkaampaa. Myös elämänlaatu paranee parempien elintapojen myötä.

Paikallaanolo on haitallista

Paikallaanoloa pidetään suurena terveysriskinä, samoin kuin tupakointia, korkeaa kolesterolia ja korkeaa verenpainetta. Liian vähäinen liikunta on yhteydessä moniin sairauksiin ja vaivoihin.

Säännöllinen liikunta

• Vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä
• Vähentää tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä
• Vähentää korkean verenpaineen riskiä ja alentaa kohonnutta verenpainetta
• Vähentää paksusuolensyövän kehittymisen riskiä
• Auttaa painonhallinnassa
• Vähentää lievää ahdistusta ja masennusta
• Auttaa ylläpitämään ja vahvistamaan terveitä luita, lihaksia ja jänteitä
• Vahvistaa ikääntyneitä henkilöitä
• Edistää henkistä hyvinvointia ja auttaa ainakin lievän stressin hallinnassa

Säännöllinen liikunta ja rasva-arvot

Säännöllinen liikunta vaikuttaa suotuisasti veren rasva-arvoihin alentamalla haitallista kolesterolia (LDL-kolesteroli) ja triglyseridejä sekä lisäämällä hyvää kolesterolia (HDL-kolesteroli), erityisesti henkilöillä, joilla on epäsuotuisat arvot.

Säännöllinen liikunta ja diabetes

Säännöllisellä liikunnalla on myös suotuisa vaikutus insuliiniherkkyyteen ja tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiin. Suurimmassa riskissä olevat henkilöt hyötyvät eniten säännöllisestä liikunnasta.

Säännöllinen liikunta ja aineenvaihdunta

Fyysisellä aktiivisuudella on merkittäviä vaikutuksia kehon koostumukseen ja aineenvaihduntaan. Liikunta lisää energiankulutusta ja auttaa ylläpitämään ja kasvattamaan lihasmassaa. Tämä puolestaan nostaa perusaineenvaihduntaa ja parantaa kykyä polttaa rasvaa sekä aktiivisuuden että levon aikana. Säännöllinen liikunta on siksi tärkeää pitkäaikaisessa painonhallinnassa.

Säännöllinen liikunta ja ylipaino

Liikunta on tärkeää myös ylipainoisille henkilöille, vaikka paino ei laskisikaan. Lihavuuden aiheuttama sairastuvuus ja kuolleisuus ovat huomattavasti alhaisempia niillä, joilla on hyvä fyysinen kunto ylipainosta huolimatta.

Säännöllinen liikunta ja osteoporoosi

Fyysinen aktiivisuus lisää ja ylläpitää luiden tiheyttä ja voi siten ehkäistä osteoporoosia. Ikääntyneillä liikunta vähentää luiden haurautta ja auttaa tasapainon hallinnassa. Molemmat tekijät vähentävät kaatumisiin liittyvien murtumien riskiä.

Säännöllinen liikunta ja mielenterveys

Liikunta vaikuttaa positiivisesti myös itsetuntoon ja henkiseen hyvinvointiin. Fyysistä aktiivisuutta on käytetty hyvällä menestyksellä osana masennuksen hoitoa.

Millaista liikuntaa tulisi harrastaa?

Terveydelle hyödyllinen liikunta ei tarvitse olla erityisen rasittavaa. Sydän- ja verisuonitautien sekä tyypin 2 diabeteksen ehkäisyyn ja hoitoon riittää ”arkiliikunta”, kuten reipas kävely.

Jos haluaa parantaa elintapojaan entisestään ja saada lisää terveyshyötyjä, voi lisätä sekä liikunnan kestoa että intensiteettiä.

Alla on esimerkkejä erilaisista liikuntamuodoista ja suositellusta päivittäisestä määrästä kullekin. Päivittäisen liikuntatavoitteen saavuttaminen voi tarkoittaa esimerkiksi 30 minuutin reipasta kävelyä.

Liikunta – Suositeltu päivittäinen aika

• Portaiden nousu, hiihto (8–10 km/h), juoksu (8–10 km/h), pyöräily (20 km/h), uinti (45 m/min), aerobic: 15–20 minuuttia
• Reipas kävely, pyöräily (15 km/h), kevyet pallopelit (kuten lentopallo), lehtien haravointi, käsikäyttöinen ruohonleikkuri, golf kävellen: 25–35 minuuttia
• Siivous, kevyt kävely: 40–50 minuuttia

Samanlainen terveysvaikutus voidaan saavuttaa intensiivisemmällä mutta lyhytkestoisemmalla liikunnalla, kuten hölkällä, hiihdolla tai uinnilla. Suurempi energiankulutus tuo lisähyötyjä.

Mitä tulisi ottaa huomioon liikunnan aloittamisessa?

1. Oma terveydentila
   – Jos sinulla on pitkäaikaissairauksia, kuten sydänsairaus, diabetes tai nivelvaivoja, keskustele lääkärin kanssa ennen liikunnan aloittamista.
   – Kuuntele kehoasi ja aloita rauhallisesti, jos olet ollut pitkään liikkumatta.
2. Tavoitteet ja motivaatio
   – Mieti, miksi haluat liikkua: terveyden, hyvinvoinnin, painonhallinnan vai muun syyn vuoksi.
   – Aseta realistisia ja saavutettavia tavoitteita.
3. Liikuntamuodon valinta
   – Valitse laji, josta pidät ja joka sopii elämäntilanteeseesi.
   – Vaihtele liikuntamuotoja, jotta motivaatio säilyy ja keho saa monipuolista rasitusta.
4. Aloita maltillisesti
   – Aloita kevyesti ja lisää liikunnan määrää ja tehoa vähitellen.
   – Muista lämmittely ennen liikuntaa ja loppuverryttely suorituksen jälkeen.
5. Säännöllisyys
   – Pyri liikkumaan säännöllisesti, esimerkiksi 2–3 kertaa viikossa.
   – Pienetkin liikuntahetket arjessa ovat hyödyllisiä.
6. Varusteet ja turvallisuus
   – Käytä sopivia ja mukavia varusteita, erityisesti jalkineita.
   – Huolehdi riittävästä nesteytyksestä ja turvallisesta ympäristöstä.
7. Kuuntele kehoasi
   – Anna keholle aikaa palautua ja lepää tarvittaessa.
   – Jos tunnet kipua tai epämukavuutta, kevennä harjoittelua tai pidä taukoa.
8. Nauti liikkumisesta
   – Liikunnan tulisi tuottaa iloa ja hyvää oloa.
   – Kokeile erilaisia lajeja ja löydä itsellesi sopivin tapa liikkua.

Jos kaipaat yksilöllistä ohjausta, voit kääntyä esimerkiksi liikunnanohjaajan, fysioterapeutin tai terveydenhuollon ammattilaisen puoleen.

Lue lisää aiheesta

Core-treeni

31.10.2022

Kehonhuolto

16.12.2022

Kehonpainotreeni

16.12.2022