Aikuisen elimistö sisältää noin 25 grammaa magnesiumia. Magnesium on yksi elimistön tärkeimmistä kivennäisaineista. Se vaikuttaa muun muassa lihasten ja luuston hyvinvointiin ja sillä on vaikutusta elimistössä yli 300 entsyymin toimintaan.

  • Magnesium on hampaiden ja luuston tärkeä rakennusosa.
  • Magnesiumin puutostilan on havaittu heikentävän kestävyyssuorituskykyä.
  • Magnesiumia on erityisesti täysjyväviljatuotteissa, kasviksissa, sisäelimissä ja lihassa.
  • Magnesium on hampaiden ja luuston tärkeä rakennusosa.
  • Magnesiumin puutostilan on havaittu heikentävän kestävyyssuorituskykyä.
  • Magnesiumia on erityisesti täysjyväviljatuotteissa, kasviksissa, sisäelimissä ja lihassa.

Aikuisen elimistö sisältää noin 25 grammaa magnesiumia. Magnesium on yksi elimistön tärkeimmistä kivennäisaineista. Se vaikuttaa muun muassa lihasten ja luuston hyvinvointiin ja sillä on vaikutusta elimistössä yli 300 entsyymin toimintaan.

Valtaosa suomalaisista saa ravinnostaan riittävästi magnesiumia. Liian yksipuolinen ruokavalio tai erilaiset häiriötilat voivat kuitenkin aiheuttaa vaikeuksia magnesiumin riittävälle saannille tai imeytymiselle. Aktiiviliikkujilla ja erityisesti kestävyysurheilijoilla magnesiumintarve on muita suurempi.

Tässä artikkelissa kerromme magnesiumin merkityksestä elimistölle, magnesiumin saantisuosituksista sekä magnesiumarvojen testaamista.

Magnesiumin merkitys elimistössä

Magnesiumilla on  elimistössä useita tärkeitä tehtäviä.

Magnesium:

  • on hampaiden ja luuston rakenneosa
  • edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
  • edistää hermoston normaalia toimintaa
  • osallistuu lihasten supistumiseen
  • osallistuu proteiinisynteesiin
  • osallistuu solujen jakaantumisprosessiin
  • edistää normaaleja psykologisia toimintoja
  • edistää elektrolyyttitasapainoa

Elimistön magnesiumista 55 prosenttia sijaitsee luukudoksessa, 20 prosenttia lihaksissa, 19 prosenttia muualla kudoksissa ja 1 prosentti solunulkoisessa nesteessä. Magnesium erittyy munuaisten kautta.

Magnesium on tärkeää urheilijoille

Magnesiumia tarvitaan lihasten normaaliin toimintaan ja lihaskasvuun. Liikunta lisää magnesiumin eritystä virtsaan, jolloin magnesiumintarve kasvaa. Merkkejä puutteellisesta magnesiuminsaannista voivat olla lihasvaivat kuten lihaskrampit, lihasten jäykkyys ja voimattomuus liikunnan aikana tai lihasten heikko palautumiskyky.

Magnesiumin puutostilan on havaittu heikentävän kestävyyssuorituskykyä. Magnesiumin puutteesta kärsivillä lihassolujen rakenteelliset vauriot lisääntyvät,  hapentarve urheilusuorituksen aikana kasvaa ja lihaksen energiantuotanto heikkenee. Lisämagnesiumista on hyötyä suorityskyvylle kuitenkin vain, mikäli kärsii magnesiumin puutteesta.

Mistä voin tilata magnesiumin mittauksen?

Voit tilata magnesiumin mittauksen Puhdin verkkokaupasta. Kaikki testit ovat tilattavissa ilman lääkärin lähetettä.

Magnesiumin saantisuositukset

Valtion ravitsemusneuvottelukunta suosittelee magnesiumin päivittäiseksi saanniksi miehille 350 mg ja naisille 280 mg. Raskaana oleville ja imettäville saantisuositus on sama kuin normaalisti, eli 280 mg/vrk.

Lapsilla saantisuositukset vaihtelevat iän mukaan seuraavasti:

Ikä Saantisuositus mg/vrk
6-11 kk 80
12-23 kk 85
2-5 v 120
6-9 v 200
10-13 v 280
14-17 v, pojat 350
14-17 v, tytöt 280

Suomalaiset saavat keskimäärin riittävästi magnesiumia ruokavaliostaan. Vuoden 2012 Finravinto-tutkimuksen mukaan suomalaiset työikäiset miehet saavat magnesiumia ravinnosta keskimäärin 417 mg/vrk ja naiset 344 mg/vrk. Iäkkäämmillä (65-74-vuotiailla) magnesiumin saanti oli vähäisempää, mutta kuitenkin riittävää.

Magnesiumin puutostila liittyy tavallisesti alkoholismiin, erittäin yksipuoliseen ravintoon, munuaissairauteen tai pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön.

Mistä magnesiumia saa?

Magnesiumia on useissa elintarvikkeissa, mutta erityisesti täysjyväviljatuotteissa, kasviksissa, sisäelimissä ja lihassa.  Myös vihreät lehtivihannekset, palkokasvit, tumma suklaa, maitotuotteet, peruna, äyriäiset ja kala ovat hyviä magnesiumin lähteitä.

Magnesiumin määrän testaaminen

Mikäli epäilee magnesiuminpuutosta, veren magnesiummäärä on helppo testata verikokeella. Magnesiumin määrä on usein tarpeellista testata, mikäli esiintyy epäselviä lihasheikkous- ja kouristustiloja.

Lisäksi magnesiumin määriä testaan infuusiohoidossa ja parenteraalilla ruokavalioilla eli letkuravitsemuksessa olevien potilaiden seurannassa.

Viitearvot

Verinäytteestä tehtävän magnesiumtutkimuksen (S-Mg, P-Mg) viitearvo on 0,71 – 0,94 mmol/l.

Matala magnesiumarvo

Magnesiumin puute aiheutuu yleensä joko imeytymisen häiriöistä tai lisääntyneestä erittymisestä munuaisten kautta. Joissain tapauksissa magnesiumin saanti ravinnosta voi myös jäädä liian niukaksi.

Vähentynyt saanti voi johtua seuraavista syistä:

  • ripuli
  • oksentelu
  • ulostuslääkkeet
  • ravinnon imeytymishäiriöt
  • aliravitsemus (esimerkiksi anoreksian tai bulimian vuoksi)

Lisääntynyt erittyminen munuaisten kautta voi johtua:

  • jatkuvasta diureettihoidosta
  • munuaistubulusten vaurioista
  • hyperaldosteronismista eli suolahormonin liikatuotosta
  • hypoparatyreoidismista eli lisäkilpirauhasen vajaatoiminnasta
  • diabeteksestä

Matala magnesiumarvo voi myös johtua maksakirroosista.

Korkea magnesiumarvo

Korkea magnesiumarvo on yleensä seurausta munuaisten vajaatoiminnasta.

Lähteet

MedicalNewsToday: What to know about magnesium deficiency. Viitattu 28.6.2018.

Selfhacked: 21 Amazing Magnesium Benefits + Side Effects, Dosing, Sources. Viitattu 11.7.2018

Synlab: Magnesium. Viitattu 28.6.2018.

THL: Finravinto 2012-tutkimus.

Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Terveytta ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Viitattu 27.5.2017

Veronese, Nicola et al.:Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition. Volume 100, Issue 3, 1 September 2014, Pages 974–981.

 

Aikuisen elimistö sisältää noin 25 grammaa magnesiumia. Magnesium on yksi elimistön tärkeimmistä kivennäisaineista. Se vaikuttaa muun muassa lihasten ja luuston hyvinvointiin ja sillä on vaikutusta elimistössä yli 300 entsyymin toimintaan.

Valtaosa suomalaisista saa ravinnostaan riittävästi magnesiumia. Liian yksipuolinen ruokavalio tai erilaiset häiriötilat voivat kuitenkin aiheuttaa vaikeuksia magnesiumin riittävälle saannille tai imeytymiselle. Aktiiviliikkujilla ja erityisesti kestävyysurheilijoilla magnesiumintarve on muita suurempi.

Tässä artikkelissa kerromme magnesiumin merkityksestä elimistölle, magnesiumin saantisuosituksista sekä magnesiumarvojen testaamista.

Magnesiumin merkitys elimistössä

Magnesiumilla on  elimistössä useita tärkeitä tehtäviä.

Magnesium:

  • on hampaiden ja luuston rakenneosa
  • edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
  • edistää hermoston normaalia toimintaa
  • osallistuu lihasten supistumiseen
  • osallistuu proteiinisynteesiin
  • osallistuu solujen jakaantumisprosessiin
  • edistää normaaleja psykologisia toimintoja
  • edistää elektrolyyttitasapainoa

Elimistön magnesiumista 55 prosenttia sijaitsee luukudoksessa, 20 prosenttia lihaksissa, 19 prosenttia muualla kudoksissa ja 1 prosentti solunulkoisessa nesteessä. Magnesium erittyy munuaisten kautta.

Magnesium on tärkeää urheilijoille

Magnesiumia tarvitaan lihasten normaaliin toimintaan ja lihaskasvuun. Liikunta lisää magnesiumin eritystä virtsaan, jolloin magnesiumintarve kasvaa. Merkkejä puutteellisesta magnesiuminsaannista voivat olla lihasvaivat kuten lihaskrampit, lihasten jäykkyys ja voimattomuus liikunnan aikana tai lihasten heikko palautumiskyky.

Magnesiumin puutostilan on havaittu heikentävän kestävyyssuorituskykyä. Magnesiumin puutteesta kärsivillä lihassolujen rakenteelliset vauriot lisääntyvät,  hapentarve urheilusuorituksen aikana kasvaa ja lihaksen energiantuotanto heikkenee. Lisämagnesiumista on hyötyä suorityskyvylle kuitenkin vain, mikäli kärsii magnesiumin puutteesta.

Mistä voin tilata magnesiumin mittauksen?

Voit tilata magnesiumin mittauksen Puhdin verkkokaupasta. Kaikki testit ovat tilattavissa ilman lääkärin lähetettä.

Magnesiumin saantisuositukset

Valtion ravitsemusneuvottelukunta suosittelee magnesiumin päivittäiseksi saanniksi miehille 350 mg ja naisille 280 mg. Raskaana oleville ja imettäville saantisuositus on sama kuin normaalisti, eli 280 mg/vrk.

Lapsilla saantisuositukset vaihtelevat iän mukaan seuraavasti:

Ikä Saantisuositus mg/vrk
6-11 kk 80
12-23 kk 85
2-5 v 120
6-9 v 200
10-13 v 280
14-17 v, pojat 350
14-17 v, tytöt 280

Suomalaiset saavat keskimäärin riittävästi magnesiumia ruokavaliostaan. Vuoden 2012 Finravinto-tutkimuksen mukaan suomalaiset työikäiset miehet saavat magnesiumia ravinnosta keskimäärin 417 mg/vrk ja naiset 344 mg/vrk. Iäkkäämmillä (65-74-vuotiailla) magnesiumin saanti oli vähäisempää, mutta kuitenkin riittävää.

Magnesiumin puutostila liittyy tavallisesti alkoholismiin, erittäin yksipuoliseen ravintoon, munuaissairauteen tai pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön.

Mistä magnesiumia saa?

Magnesiumia on useissa elintarvikkeissa, mutta erityisesti täysjyväviljatuotteissa, kasviksissa, sisäelimissä ja lihassa.  Myös vihreät lehtivihannekset, palkokasvit, tumma suklaa, maitotuotteet, peruna, äyriäiset ja kala ovat hyviä magnesiumin lähteitä.

Magnesiumin määrän testaaminen

Mikäli epäilee magnesiuminpuutosta, veren magnesiummäärä on helppo testata verikokeella. Magnesiumin määrä on usein tarpeellista testata, mikäli esiintyy epäselviä lihasheikkous- ja kouristustiloja.

Lisäksi magnesiumin määriä testaan infuusiohoidossa ja parenteraalilla ruokavalioilla eli letkuravitsemuksessa olevien potilaiden seurannassa.

Viitearvot

Verinäytteestä tehtävän magnesiumtutkimuksen (S-Mg, P-Mg) viitearvo on 0,71 – 0,94 mmol/l.

Matala magnesiumarvo

Magnesiumin puute aiheutuu yleensä joko imeytymisen häiriöistä tai lisääntyneestä erittymisestä munuaisten kautta. Joissain tapauksissa magnesiumin saanti ravinnosta voi myös jäädä liian niukaksi.

Vähentynyt saanti voi johtua seuraavista syistä:

  • ripuli
  • oksentelu
  • ulostuslääkkeet
  • ravinnon imeytymishäiriöt
  • aliravitsemus (esimerkiksi anoreksian tai bulimian vuoksi)

Lisääntynyt erittyminen munuaisten kautta voi johtua:

  • jatkuvasta diureettihoidosta
  • munuaistubulusten vaurioista
  • hyperaldosteronismista eli suolahormonin liikatuotosta
  • hypoparatyreoidismista eli lisäkilpirauhasen vajaatoiminnasta
  • diabeteksestä

Matala magnesiumarvo voi myös johtua maksakirroosista.

Korkea magnesiumarvo

Korkea magnesiumarvo on yleensä seurausta munuaisten vajaatoiminnasta.

Lähteet

MedicalNewsToday: What to know about magnesium deficiency. Viitattu 28.6.2018.

Selfhacked: 21 Amazing Magnesium Benefits + Side Effects, Dosing, Sources. Viitattu 11.7.2018

Synlab: Magnesium. Viitattu 28.6.2018.

THL: Finravinto 2012-tutkimus.

Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Terveytta ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Viitattu 27.5.2017

Veronese, Nicola et al.:Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition. Volume 100, Issue 3, 1 September 2014, Pages 974–981.

 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *