Magnesium – Hyödyt, lähteet, suositus, mittaus ja puute
Erityisesti paljon liikkuvan kannattaa kiinnittää huomiota riittävään magnesiumin saantiin. Magnesium tukee lihasten ja luuston hyvinvointia.
Magnesium lyhyesti
- Magnesium on hampaiden ja luuston tärkeä rakennusosa.
- Magnesiumia on erityisesti täysjyväviljatuotteissa, kasviksissa, sisäelimissä ja lihassa.
- Magnesiumin saantisuositus Suomessa on miehille 350 mg ja naisille 280 mg vuorokaudessa.
- Yleensä magnesiumin puutoksen syynä on sen lisääntynyt poistuminen elimistöstä, ei sen vähäinen saanti ruokavaliosta. Magnesium voi myös imeytyä huonosti esimerkiksi keliakian vuoksi.
Magnesium
Aikuisen elimistö sisältää noin 25 grammaa magnesiumia. Magnesium on yksi elimistön tärkeimmistä kivennäisaineista. Se vaikuttaa muun muassa lihasten ja luuston hyvinvointiin ja sillä on vaikutusta elimistössä yli 300 entsyymin toimintaan.
Valtaosa suomalaisista saa ravinnostaan riittävästi magnesiumia. Liian yksipuolinen ruokavalio tai erilaiset häiriötilat voivat kuitenkin aiheuttaa vaikeuksia magnesiumin riittävälle saannille tai imeytymiselle. Aktiiviliikkujilla ja erityisesti kestävyysurheilijoilla magnesiumintarve on muita suurempi.
Magnesiumin merkitys elimistössä
Magnesiumilla on elimistössä useita tärkeitä tehtäviä.
Magnesium:
- on hampaiden ja luuston rakenneosa
- edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
- edistää hermoston normaalia toimintaa
- osallistuu lihasten supistumiseen
- osallistuu proteiinisynteesiin
- osallistuu solujen jakaantumisprosessiin
- edistää normaaleja psykologisia toimintoja
- edistää elektrolyyttitasapainoa.
Elimistön magnesiumista 55 prosenttia sijaitsee luukudoksessa, 20 prosenttia lihaksissa, 19 prosenttia muualla kudoksissa ja 1 prosentti solunulkoisessa nesteessä. Magnesium erittyy munuaisten kautta.
Miten pääsen magnesiumin tutkimukseen?
Voit tilata magnesiumin mittauksen Puhdin verkkokaupasta. Kaikki Puhdin testit ovat tilattavissa ilman lääkärin lähetettä. Testi kuuluu myös liikkujien testipaketteihin.
Magnesium on tärkeää urheilijoille
Magnesiumia tarvitaan lihasten normaaliin toimintaan ja lihaskasvuun. Liikunta lisää magnesiumin eritystä virtsaan, jolloin magnesiumintarve kasvaa.
Merkkejä puutteellisesta magnesiuminsaannista voivat olla lihasvaivat kuten lihaskrampit, lihasten jäykkyys ja voimattomuus liikunnan aikana tai lihasten heikko palautumiskyky.
Magnesiumin puutostilan on havaittu heikentävän kestävyyssuorituskykyä. Magnesiumin puutteesta kärsivillä lihassolujen rakenteelliset vauriot lisääntyvät, hapentarve urheilusuorituksen aikana kasvaa ja lihaksen energiantuotanto heikkenee.
Lisämagnesiumista on hyötyä suorituskyvylle kuitenkin vain, mikäli kärsii magnesiumin puutteesta.
Magnesiumin saantisuositukset
Valtion ravitsemusneuvottelukunta suosittelee magnesiumin päivittäiseksi saanniksi miehille 350 mg ja naisille 280 mg. Raskaana oleville ja imettäville saantisuositus on sama kuin normaalisti, eli 280 mg/vrk.
Lapsilla saantisuositukset vaihtelevat iän mukaan seuraavasti:
| Ikä | Saantisuositus mg/vrk |
| 6-11 kk | 80 |
| 12-23 kk | 85 |
| 2-5 v | 120 |
| 6-9 v | 200 |
| 10-13 v | 280 |
| 14-17 v, pojat | 350 |
| 14-17 v, tytöt | 280 |
Suomalaiset saavat keskimäärin riittävästi magnesiumia ruokavaliostaan. Vuoden 2012 Finravinto-tutkimuksen mukaan suomalaiset työikäiset miehet saavat magnesiumia ravinnosta keskimäärin 417 mg/vrk ja naiset 344 mg/vrk. Iäkkäämmillä (65-74-vuotiailla) magnesiumin saanti oli vähäisempää, mutta kuitenkin riittävää.
Magnesiumin puutostila liittyy tavallisesti alkoholismiin, erittäin yksipuoliseen ravintoon, munuaissairauteen tai pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön.
Mistä magnesiumia saa – magnesiumin lähteet?
Magnesiumia on useissa elintarvikkeissa, mutta erityisesti täysjyväviljatuotteissa, kasviksissa, sisäelimissä ja lihassa. Myös vihreät lehtivihannekset, palkokasvit, tumma suklaa, maitotuotteet, peruna, äyriäiset ja kala ovat hyviä magnesiumin lähteitä.
Magnesium verikoe S-Mg
Veren magnesiumin määrä on helppo testata verikokeella. Magnesiumin määrä on usein tarpeellista testata, mikäli esiintyy epäselviä lihasheikkous- ja kouristustiloja. Lisäksi magnesiumin määriä testaan infuusiohoidossa ja parenteraalilla ruokavalioilla eli letkuravitsemuksessa olevien potilaiden seurannassa.
Tilaa magnesiumin tutkimus tästä ilman lähetettä.
Magnesium on mukana seuraavissa Puhdin testipaketeissa:
Voit tarvittaessa tilata erillisenä palveluna lääkärin etäkonsultaation testien jälkeen tai voit tulostaa tulokset mukaan omalle lääkärillesi.
Magnesium viitearvot S-Mg
Verinäytteestä tehtävän magnesiumtutkimuksen (S-Mg) viitearvo on 0,71 – 0,94 mmol/l.
Matala magnesiumarvo
Magnesiumin puute aiheutuu yleensä joko imeytymisen häiriöistä tai lisääntyneestä erittymisestä munuaisten kautta. Joissain tapauksissa magnesiumin saanti ravinnosta voi myös jäädä liian niukaksi.
Vähentynyt saanti voi johtua seuraavista syistä:
- ripuli
- oksentelu
- ulostuslääkkeet
- ravinnon imeytymishäiriöt (esimerkiksi keliakia)
- aliravitsemus (esimerkiksi syömishäiriön, kuten anoreksian tai bulimian vuoksi)
Lisääntynyt erittyminen munuaisten kautta voi johtua:
- jatkuvasta diureettihoidosta
- munuaistubulusten vaurioista
- hyperaldosteronismista eli suolahormonin liikatuotosta
- hypoparatyreoidismista eli lisäkilpirauhasen vajaatoiminnasta
- diabeteksestä
Matala magnesiumarvo voi myös johtua maksakirroosista.
Korkea magnesiumarvo
Korkea magnesiumarvo on yleensä seurausta munuaisten vajaatoiminnasta.
Artikkeli päivitetty:
28 helmikuun 2023
