Elämäntapamuutos – 5 vinkkiä, kuinka saavutat tavoitteesi!
Kuinka aloittaa elämäntapamuutos? Mitä kannattaa ottaa huomioon? Kuinka elintapojen muuttaminen onnistuu? Ja miten muutoksista saa pysyviä?
Elämäntapamuutos merkitsee monille uutta alkua ja tyhjältä pöydältä aloittamista. Se on jälleen monelle uusien tapojen opettelua ja muutoksen aikaa. Haaveissa siintää pysyvä ja usein myös nopea muutos, mutta kuinka elämäntapamuutoksen tekemiseen kannattaa lähteä? Ettei jälleen käy niin, että alkuinnostuksen jälkeen into lopahtaa? Tai rehkitään ja huhkitaan salilla kuin viimeistä päivää, mutta konkreettisia muutoksia ei tapahdu? Kuinka onnistua muutoksessa ja miten muutosta kannattaa seurata?
1. Selvitä lähtötaso ennen elämäntapamuutoksen aloittamista
Saatat ajatella, että “okei joojoo tiedän, olen päästänyt itseni aivan liian surkeaan kuntoon”. Lähtötason selvittäminen auttaa kuitenkin motivoimaan siinä vaiheessa, kun alat huomaamaan muutoksia liikkeelle lähdettyäsi. Muutoksen seuraaminen motivoi entisestään. Hyvien tulosten näkeminen konkreettisesti, esimerkiksi numeroin, auttaa hahmottamaan, kuinka paljon edistystä on oikeastaan tapahtunutkaan!
Lähtötason voi selvittää esimerkiksi tutkimalla kehon tilasta kertovia mittareita laboratoriokokeilla. Puhti-terveystarkastus sisältää useita eri mittareita, jotka kertovat kehon nykyisestä tilasta. Terveystarkastus tukee myös ruokavalion muutoksien seuraamisessa, ei pelkästään liikunnan tukena.
Parantaessasi ruokavaliosi laatua huomaat tuloksia myös esimerkiksi vitamiinien tai hivenaineiden tuloksissa. Ruokavalion muutokset tuntuvat yleensä myös kehossa; kun tasot ovat kohdillaan ja ravinteita saadaan ruoasta riittävästi, virtaa riittää ja energiatasot nousevat. Tämä auttaa puolestaan jaksamaan esimerkiksi urheillessa!
Elimistön tilasta kertovien veriarvojen seuraaminen elämäntapamuutoksen tukena voi olla myös miellyttävämpää kuin esimerkiksi kehon painon seuraaminen. Mikäli vaa’alla käyminen ahdistaa jo ajatuksena, ei se ole pakollista.
Toisille myös lihasmassan seuraaminen on voi olla suositeltavaa, mikäli tavoitteesi liittyvät erityisesti lihaskunnon parantamiseen.
2. Poista muutoksen tiellä olevat esteet, kuten väsymys
Elämäntapamuutoksen esteenä voi olla esimerkiksi pitkittynyt väsymys, jolloin energiaa treenaamiseen ja itsensä motivoimiseen ei taatusti riitä. Mikäli voimavarat ovat olleet jo pitkään loppu, kannattaa ensin selvittää, ettei kyseessä ole esimerkiksi jonkin ravintoaineen puutos. Muun muassa raudanpuute voi vaikuttaa jaksamiseen.
Puutokset korjataan useimmiten ruokavaliota muokkaamalla, ja tietyissä tilanteissa lisäravinteet ovat perusteltuja.
Pitkittyneen väsymyksen, vetämättömyyden ja aloitekyvyttömyyden taustalla on aina jokin syy. Toisinaan se on fyysinen, toisinaan psyykkinen. Olipa tilanne mikä tahansa, siihen löytyy yleensä aina lopulta syy ja oikea apu.
3. Tee realistinen suunnitelma
Haaveista suunnitelmaksi: opimme usein valmentajan avulla asettamaan realistisia tavoitteita. Tätä voi harjoitella kuitenkin myös itse. Mikäli asetamme tavoitteeksi esimerkiksi neljä treeniä viikossa, vaikka lähtötaso on lähellä nollaa, on tavoitteiden saavuttaminen miltei mahdotonta. Ensimmäisellä viikolla tavoitteessa saatetaan onnistua, mutta hyvin nopeasti realismi iskee vasten kasvoja. Tämä koetaan epäonnistumisena, jonka seurauksena hanskat lentävät tiskiin hyvin nopeasti elämäntapamuutoksen aloittamisen jälkeen.
Viikoittaisten tavoitteiden ja suunnitelmien tulee olla niin helppoja, että olet varma, että pystyt saavuttamaan tavoitteesi vielä useiden kuukausienkin jälkeen. (Toki välillä saa tehdä esimerkiksi ekstra treenin, mikäli siltä tuntuu.) Pystytkö sittenkin lupaamaan kaksi takuuvarmaa treeniä viikossa? Aseta se tavoitteeksi ja keskity säännöllisyyteen ja pitkäjänteisyyteen.
Suunnitelman tulee myös olla konkreettinen. “Laihdu 15 kiloa.” ei ole konkreettinen suunnitelma, se on tavoite tai haave. Sen sijaan konkreettinen suunnitelma on esimerkiksi: “Tee kaksi 45 minuutin harjoitusta viikossa ja kokkaa neljä kertaa viikossa iso satsi terveellistä ruokaa.”
Minkälaisia konkreettisia ja realistisia tavoitteita voit nyt asettaa itsellesi? Kirjaa ne ylös ja jätä esille esimerkiksi jääkaapin oveen. Se auttaa muistuttamaan suunnitelmasta ja voit käyttää taulukkoa viikoittaiseen seurantaan.
Mikäli et useampana viikkona enää pysy alkuperäisessä suunnitelmassa, muuta sitä. Muuta viikoittaisia tavoitteita sen sijaan, että heittäisit suunnitelman ja haaveesi menemään muutaman huonomman viikon takia.
4. Kannusta itseäsi moittimisen sijaan
Kokonaisvaltainen elintapojen muutos on, myönnetään, vaikeaa. Mitenkään mahdotonta se ei kuitenkaan ole. Itselle kannattaa olla armollinen. On hyvä ymmärtää, että alamäet ja notkahdukset kuuluvat matkaan. Ei ole edes realistista saati tarkoituksenmukaista haaveilla täydellisen terveellisestä elämästä, eihän sellaista edes ole olemassa. Pohdi, mikä on tavoitteiden kannalta riittävää. Kehu ja kiitä itseäsi aina, kun pääset tavoitteisiisi.
Itsensä solvaaminen epäonnistumisista ei motivoi jatkamaan, saati luo tervettä itsetuntoa, joka auttaisi muutoksessa. Puhu itsellesi kannustavaan sävyyn moittimisen sijaan. Omaan sisäiseen puheeseen voi vaikuttaa. Kannustava, positiivinen puhe itsekseen pitää mielialan korkealla ja kannustaa jatkamaan – pienistä matkan varrelle sattuneista epäonnistumisista huolimatta.
5. Seuraa kehitystäsi järkevillä mittareilla
Elimistön parantumista ja kehon sisäisiä muutoksia voi joskus olla vaikea tuntea tai havaita ulkoapäin. Painon asettuminen lähemmäs normaalia tai energisempi olo ovat toki erittäin toivottuja, hyviä tuloksia. Kuitenkaan kaikkea ei pysty arvioimaan ulkoapäin.
Ruokavalion muuttaminen terveellisemmäksi ja liikunnan lisääminen parantavat myös esimerkiksi kolesteroliarvoja, mitä ei itse pysty havainnoimaan omien tuntemusten perusteella. Näitä kehon terveydestä kertovia arvoja on hyvä seurata verikokein.
Suosittua on seurata omia arvoja tietyin väliajoin, esimerkiksi kahden-kolmen kuukauden välein elämäntapamuutoksen alussa. Myöhemmin väliä voi pidentää kuuteen tai 12 kuukauteen, kun elintavat ovat jääneet pysyviksi ja on tarkistettu, että arvot ovat muuttuneet toivottuun suuntaan. Se on merkki elimistön tervehtymisestä ja näin voit luottaa siihen, että se mitä teet, on riittävästi. Tällöin voit jatkaa samalla suunnitelmalla.
Mikäli puolestaan arvot eivät ole kolmessa tai kuudessa kuukaudessa muuttuneet, vaikka olisit muuttanut elintapojasi, on hyvä aika pysähtyä arvioimaan, miten viikkosuunnitelmaa liikunnan tai ruokavalion suhteen voisi muuttaa. Samalla kannattaa muistaa antaa riittävästi aikaa myös levolle, palautumiselle ja unelle. Unen häiriöt, unen puute tai stressi voivat olla tehokkaita esteitä muutoksen tiellä.
Testit tukevat elämäntapamuutosta
Tutustu Puhdin tutkimuspaketteihin, jotka sopivat kehon tilan seuraamiseen elämäntapamuutoksen aikana:
Artikkeli päivitetty:
29 helmikuun 2024
Suosittelen myös Puhtia ja suosittelen sitä myös PT-asiakkailleni. Kävin itse heinäkuussa 2020 Turussa ja menossa uudestaan kesällä 2021.