Harjoittelun periaatteet ovat samat kaikille kuntotasosta riippumatta. Monipuolisten
harjoitusten tuottama ärsykevaihtelu ja riittävä lepo saavat aikaan kunnon kehittymisen.
Rytmittämällä harjoittelua saavutetaan tuloksia.
Kirjoittaja: Kalle Kotiranta
Juokseminen ja fyysinen rasitus synnyttää ärsykkeitä, joihin elimistö sopeutuu. Kuormitus käynnistää elimistössä joukon hormonaalisia ja hermostollisia reaktioita, joiden tarkoituksena on valmistaa elimistöä kohtamaan ärsyke uudelleen. Suoritusten toistuessa elimistö pyrkii siihen, ettei sama kuormitus enää toisella kerralla saisi aikaan yhtä suurta häiriötä elimistössä.
Syke määrittää rasitustason
Syke kertoo harjoituksen rasitustasosta. Syke on hyvin yksilöllinen ja altis ulkoisille tekijöille. Leposyke ja harjoitussyke vaihtelevat päivittäin. Sykkeeseen vaikuttavat ilman lämpötila, kehon asento sekä fysiologiset muuttujat kuten fyysinen kunto, sukupuoli, ikä, perimä. Syke reagoi usein myös stressitilaan, unenpuutteeseen ja lääkitykseen.
Sykkeitä ei voi vertailla edes samanikäisten tai näennäisesti samankuntoisten liikkujien kesken. Koska sydämen koko on verrannollinen kehon kokoon, on naisella usein miestä pienempi sydän. Sydämen koko taas vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti sydämen on sykittävä viedäkseen riittävästi verta lihaksiin. Pienempi sydän sykkii siis isoa nopeammin. Vahvistunut sydän jaksaa pumpata jokaisella (sydämen) iskulla huomattavasti enemmän verta lihaksiin kuin heikkokuntoinen sydän. Tämän seurauksena lihakset saavat aiempaa vähemmällä lyöntien määrällä enemmän verta käyttöönsä, eikä hengästyminen tapahdu niin helposti.
Liiku eri sykealueilla
Juoksija tekee harjoittelussa helposti kaksi tavallisinta virhettä: kuntoilee liian kovaa ja aina samalla tehoalueella. Silloin sykemittari toimii järjen äänenä, joka jarruttaa liian kovatehoista suoritusta. Sen avulla voi monipuolistaa eri sykealueilla liikkumista.
Muista, että eri lajeissa voi olla merkittäviäkin eroja sykkeen osalta. Suorituksen taloudellisuus ja tekniikka vaikuttavat olennaisesti sykkeeseen.
Superkompensaatio
Keho väsyy rasituksessa, ja samalla suorituskyky heikkenee hetkellisesti. Kunto palautuu kuitenkin ennalleen levossa ja suorituskyky paranee. Tätä ilmiötä kutsutaan superkompensaatioksi. Kunnon kehittyminen on riippuvainen yksilön kyvystä sopeutua fyysiseen rasitukseen, harjoituksen laadusta ja kehon palautumisesta.
Superkompensaatiota hyödynnetään tekemällä seuraava harjoitus, kun elimistö on palautunut riittävästi edellisestä harjoituksesta. Näin suorituskykyä nostetaan asteittain lähtötasoa korkeammalle. Jos harjoitusten väli venyy liian pitkäksi, elimistö alkaa sopeutua lepotilaan eikä kehittymistä tapahdu. Optimaalinen harjoitustiheys onkin yksi harjoittelun tärkeimmistä tekijöistä.
Milloin uusi harjoitus?
Oleellinen valmennuksellinen peruskysymys on, milloin on aika tehdä uusi harjoitus. Tätä tietoa varten juoksijan on osattava kuunnella elimistöään ja aistia omaa tilaansa. Vaikka elimistön rasitustilaa voidaan analysoida erilaisilla mittauksilla (mm. sykevälivaihtelun seuranta), on riittävän palautumisen määrittäminen haastavaa. Paras keino palautumisen tarkkailuun ja optimaalisen harjoittelun toteuttamiseen urheilussa löytyy todennäköisesti yhdistämällä kehon viestien kuuntelu ja uuden teknologian antamat mahdollisuudet.
Harjoittelussa pitää noudattaa heikoimman lenkin periaatetta, eli jos vaikka pohkeet ovat edelleen kipeät edellisestä harjoituksesta ja vaikka muuten olo olisi palautunut, niin kipeät pohkeet pitää huomioida harjoittelussa.
Kovat ja palauttavat harjoitukset
Elimistöä voidaan kuormittaa joko kovalla intensiteetillä tai pitkäkestoisesti. Vaikka nämä harjoitusmuodot vaikuttavat elimistöön eri tavalla, on molemmissa tapauksissa huolehdittava nimenomaan palautumisesta. Kehityksen varmistamiseksi kuormitusta on aika ajoin lisättävä. Kovenevien ärsykkeiden vastapainoksi on aina palauduttava riittävästi, jotta kova harjoittelu tuottaa halutun tuloksen.
Palautumisen tärkein edellytys on lepo ja etenkin riittävä uni. Myös sopivan kevyellä harjoittelulla voidaan edistää palautumista. Palauttavaksi harjoitteluksi käy mikä tahansa kevyt liikkuminen, joka pitää yllä aineenvaihduntaa ja jolla voidaan lievittää elimistössä olevaa stressitilaa.
Palautuminen
Palautuminen on edellytys kehittymiselle. Palautumisen aikana energiavarastot täyttyvät, hormonitoiminta palautuu ja fyysinen suorituskyky nousee superkompensaation myötä. Myös henkinen vireys vaatii palautumista.
Harjoittelu kuluttaa energiavarastoja, jolloin hormonitoiminta muuttuu harjoituksen edetessä kataboliseksi eli kudoksia hajottavaksi ja kuluttavaksi, lihakset sekä hermosto väsyvät ja suorituskyky putoaa. Suorituskyky kääntyy kuitenkin nousuun palautumisen aikana. Harjoituksen tehosta riippuu se, mitä energiaravintoaineita kulutetaan harjoituksen aikana. Energiavarastot palautuvat huolellisten ravitsemustoimenpiteiden seurauksena hyvin nopeasti. Aineenvaihduntaan ja siten palautumiseen voidaan vaikuttaa huolellisilla alkulämmittelyillä sekä loppujäähdyttelyillä.
Hermoston palautuminen
Jokaisella harjoituksella on vaikutus myös hermostoon. Hermoston osalta palautumisen seuraaminen on vaikeaa, sillä hermoston kuormittumisesta ei aiheudu kehoon samantyyppistä arkuutta kuin lihasten harjoittamisesta. Hermoston palautumiseen ei ole luotettavaa subjektiivista, tuntemukseen perustuvaa mittaristoa.
Kovat, intensiiviset harjoitteet, sekä erityisesti voima- ja nopeusharjoitteet saavat hermoston helposti ylikuormittumaan. Myös erittäin pitkät (esim. maraton) keskitehoiset harjoitukset saavat aikaan hermoston ylikuormittumista.
Lyhyet, alle 60 minuutin kevyet (teholtaan alle aerobisen kynnyksen) harjoitukset ovat luonteeltaan hermoston toimintaa elvyttäviä harjoitteita. Matalatehoinen aerobinen liikunta palauttaa hermoston välittäjäaineiden määrää, jolloin ”hermoviesti” kulkee taas nopeasti.
Tee viikossa yksi tai korkeintaan kaksi hermostoa ylikuormittavaa harjoitusta. Jos viikossa on paljon muuta stressaavaa, ole huolellinen hermostollisissa harjoitteissa. Tee hermostoa kehittävät harjoitteet palauttavien päivien jälkeen.
Uni palauttaa
Uni on ehdottoman tärkeä tekijä palautumisessa. Kehon pääasialliset rakennusvaiheet toteutuvat unen aikana. Unen tarve on yksilöllinen, mutta jokainen tarvitsee unta jaksaakseen, pysyäkseen vireänä ja palautuakseen rasituksesta.
Säännöllisyys on unen kestoakin tärkeämpi tekijä. Mikäli yöunet jäävät toistuvasti liian lyhyiksi, vaikuttaa väsymys niin aistitoimintoihin, fyysiseen ja henkiseen suorituskykyyn kuin oppimiseenkin. Univaje syö tarkkaavaisuutta, keskittymiskykyä, havainto- ja hahmotuskykyä ja siten myös oppimiskykyä.
Spesifisyys
Harjoittelussa pätee spesifisyys eli lajinomaisuus. Kehitymme siinä asiassa, johon saamme harjoitusta. Juoksija tehdään siis juoksemalla, toteaa vanha sanonta. Tässä piilee totuuden siemen, vaikka yleiskunnon kohottaminen onnistuu parhaiten monipuolisella harjoittelulla.
Juoksu kehittää niitä aineenvaihdunnallisia ja hermo-lihasjärjestelmän ominaisuuksia, joita lajissa tarvitaan. Harjoittelun painopiste kannattaa keskittää mahdollisimman tiiviisti juoksussa vaadittaviin lihasryhmiin, voimantuottoon sekä oikeisiin nivelkulmiin. Monilajiharjoittelu tukee juoksuharjoittelua oivallisesti, mutta kehittyminen juoksijana edellyttää riittävää juoksemista.
Nousujohteisuus
Onnistunut harjoittelu on nousujohteista sekä määrän että tehon osalta. Kuten oppimisessa, myös harjoittelussa edetään helpoista asioista vaikeampiin, kevyestä rasituksesta kovempaan tehoon. On hyvä kuitenkin muistaa, ettei nousujohteisuutta voi toteuttaa lineaarisesti loputtoman pitkään. Kehitys tulee usein portaittain, oleellista onkin seurata kehitystä riittävän pitkällä aikavälillä, koska viikoittainen vireystilan vaihtelu voi olla aika suurta. Kuntoilijankin on hyvä tehdä erilaisia jaksotuksia harjoittelussa.
Normaalissa arjessa harjoittelu voi olla tehojen suhteen vaihtelevaa, jolloin keskitytään kerrallaan vaikka kahden ominaisuuden kehittämiseen ja muiden ominaisuuksien ylläpitoon. Harjoitellussa on hyvä muistaa se, että peruskestävyyden kehittyminen vaatii huomattavasti enemmän toistoja, kuin vaikka vauhti tai maksimikestävyyden.
Maksimikestävyys kehittyy jo muutamalla hyvällä harjoituksella aimo harppauksen, mutta peruskestävyyden kehittyminen vaatii viikkojen työn.
MUISTA NÄMÄ:
Kovatehoista harjoitusta tulisi aina seurata 1–3 kevyttä harjoitusta. Jos viikossa on 4–5 harjoitusta, niistä tehokkaita voi olla 1–2.
Tehoja ja määrää ei voi kasvattaa loputtomiin. Muista varata aikaa myös henkiselle palautumiselle.
Kunto kehittyy harjoittelun ja levon yhteisvaikutuksesta.
Liikkujille suunnattu paketti sisältää Puhti-terveystarkastuksen lisäksi liikkujille tärkeitä mittareita. Mukana on esimerkiksi suoritus- ja palautumiskyvyn kannalta tärkeitä testejä kuten raudan ja D-vitamiinin pitoisuudet, magnesium, B12-vitamiini sekä nestetasapainoon liittyvä kalium.
Liikkujille suunnattu paketti sisältää Puhti-terveystarkastuksen lisäksi liikkujille tärkeitä mittareita. Mukana on esimerkiksi suoritus- ja palautumiskyvyn kannalta tärkeitä testejä kuten raudan ja D-vitamiinin pitoisuudet, magnesium ja lisäksi B12-vitamiini, nestetasapainoon liittyvä kalium sekä vapaa laskettu testosteroni.
Intervalliharjoittelussa suoritus jaetaan lyhyisiin jaksoihin, joiden välissä on palauttava väli,
intervalli. Ne ovat juoksun varsinaisia tehoharjoituksia, joita kannattaa tehdä harkiten.
Hyvä juoksutekniikka auttaa välttämään vammoja, juoksemaan taloudellisemmin ja nauttimaan
juoksemisesta enemmän. Juoksutekniikkaa kannattaa aina kehittää ja ylläpitää.
Toni Limnell ei ole aina ollut aktiiviurheilija. Vielä 3 vuotta sitten hänellä oli reilusti ylipainoa ja verenpainelääkitys. Vuonna 2019 Toni aloitti suuren elintapamuutoksen, jonka myötä hän kiinnostui oman terveyden mittaamisesta Puhdin verikokeiden avulla ja alkoi harrastaa ultrajuoksua.
Tämä verkkosivusto käyttää evästeitä parantaakseen käyttökokemustasi navigoidessasi verkkosivustolla. Näistä evästeistä välttämättömiksi luokitellut evästeet tallennetaan selaimeesi, koska ne ovat välttämättömiä verkkosivuston perustoimintoja varten. Käytämme myös kolmansien osapuolien evästeitä, jotka auttavat meitä analysoimaan ja ymmärtämään, kuinka käytät tätä verkkosivustoa. Nämä evästeet tallennetaan selaimeesi vain suostumuksellasi. Sinulla on myös mahdollisuus poistaa nämä evästeet. Joidenkin näiden evästeiden poistaminen voi vaikuttaa käyttökokemukseen.
Keräämme evästeitä, jotta ymmärtäisimme paremmin, miten kävijät käyttävät sivustoamme ja millainen sisältö ja tekniset ratkaisut heitä palvelevat parhaiten. Kävijätietojen analysointi auttaa meitä kehittämään sivustoamme entistä palvelevammaksi. Käytämme tietoja myös markkinoinnin ja myynnin kohdentamiseen.
Verkkosivumme tarvitsevat näitä evästeitä toimiakseen oikein. Ne mahdollistavat perustoimintoja, kuten lomakkeiden toiminnallisuuden, verkko-ostosten tekemisen, palvelujen käyttämisen sisään kirjautuneena tai chat-viestinnän asiakaspalvelumme kanssa. Voit estää näiden evästeiden käytön selaimesi asetuksista. Huomaathan, että silloin sivustomme ei kaikilta osin toimi suunnitellusti.
Cookie
Kesto
Kuvaus
__cfduid
29 days 23 hours 59 minutes
The cookie is used by cdn services like CloudFare to identify individual clients behind a shared IP address and apply security settings on a per-client basis. It does not correspond to any user ID in the web application and does not store any personally identifiable information.
ac_enable_tracking
4 weeks
This cookie is set by Active Campaign to denote that traffic is enabled for the website.
cf_use_ob
past
Cloudflare sets this cookie to improve page load times and to disallow any security restrictions based on the visitor's IP address.
cookielawinfo-checkbox-advertisement
11 months 29 days 23 hours 59 minutes
The cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category ''Advertisement''.
cookielawinfo-checkbox-analytics
11 months 29 days 23 hours 59 minutes
This cookies is set by GDPR Cookie Consent WordPress Plugin. The cookie is used to remember the user consent for the cookies under the category ''Analytics''.
cookielawinfo-checkbox-necessary
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
cookielawinfo-checkbox-necessary
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
cookielawinfo-checkbox-non-necessary
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Non Necessary".
cookielawinfo-checkbox-non-necessary
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Non Necessary".
cookielawinfo-checkbox-performance
11 months 29 days 23 hours 59 minutes
This cookie is used to keep track of which cookies the user have approved for this site.
CookieLawInfoConsent
1 year
Records the default button state of the corresponding category & the status of CCPA. It works only in coordination with the primary cookie.
csrftoken
1 year
This cookie is associated with Django web development platform for python. Used to help protect the website against Cross-Site Request Forgery attacks
PHPSESSID
1 year
This cookie is native to PHP applications. The cookie is used to store and identify a users' unique session ID for the purpose of managing user session on the website. The cookie is a session cookies and is deleted when all the browser windows are closed.
viewed_cookie_policy
11 months
The cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
viewed_cookie_policy
11 months
The cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
Nämä evästeet keräävät anonyymiä tietoa, joka auttaa meitä ymmärtämään miten verkkosivustoamme käytetään. Toiminnalliset evästeet ovat verkkosivuston toimivuuden ja kehityksen kannalta tarpeellisia. Toiminnalliset evästeet eivät tallenna tietoja, joista sinut voitaisiin välittömästi tunnistaa.
Cookie
Kesto
Kuvaus
_gat_UA-126562448-1
1 minute
This is a pattern type cookie set by Google Analytics, where the pattern element on the name contains the unique identity number of the account or website it relates to. It appears to be a variation of the _gat cookie which is used to limit the amount of data recorded by Google on high traffic volume websites.
fontSize
never
No description available.
loglevel
never
Maintains settings and outputs of Developer Tools Console.
sgid
2 years
Generic cookie identifiers
test_cookie
11 months
This cookie is set by doubleclick.net. The purpose of the cookie is to determine if the users' browser supports cookies.
YSC
1 year
This cookies is set by Youtube and is used to track the views of embedded videos.
Analytiikan evästeet auttavat meitä seuraamaan sivustomme kävijäliikennettä, esimerkiksi kävijämääriä, liikenteen lähteitä ja kävijöiden kulkua sivustolla. Tämän kautta kehitämme sisältöjämme sekä seuraamme mainontamme tehokkuutta. Uutiskirjeistä keräämme tietoa, esimerkiksi kirjeiden avaajista.
Cookie
Kesto
Kuvaus
_clck
11 months 29 days 23 hours 59 minutes
No description
_ga
2 years
This cookie is installed by Google Analytics. The cookie is used to calculate visitor, session, camapign data and keep track of site usage for the site's analytics report. The cookies store information anonymously and assigns a randoly generated number to identify unique visitors.
_ga_*
1 year 1 month 4 days
Google Analytics sets this cookie to store and count page views.
_ga_KTK20064LC
1 years 11 months 28 days 23 hours 59 minutes
No description
_gat_UA-*
1 minute
Google Analytics sets this cookie for user behaviour tracking.
_gcl_au
2 months
This cookie is used by Google Analytics to understand user interaction with the website.
_gid
1 day
This cookie is installed by Google Analytics. The cookie is used to store information of how visitors use a website and helps in creating an analytics report of how the wbsite is doing. The data collected including the number visitors, the source where they have come from, and the pages viisted in an anonymous form.
_wpfuuid
10 years
This cookie is used by the WPForms WordPress plugin. The cookie is used to allows the paid version of the plugin to connect entries by the same user and is used for some additional features like the Form Abandonment addon.
CLID
11 months 29 days 23 hours 59 minutes
No description
CONSENT
2 years
YouTube sets this cookie via embedded youtube-videos and registers anonymous statistical data.
gid
2 years
Google Analytics installs this cookie to store a unique value when the user visits each page.
giosg_chat_id_3252
2 years
Organization specific visitor identifier
giosg_gid_3252
2 years
Globally unique identifier of the visitor
giosg_gsessid_3252
30 minutes
Identifier of the visitor's current session
GPS
30 minutes
This cookie is set by Youtube and registers a unique ID for tracking users based on their geographical location
gscs
never
The gscs cookie registers data on visitors web site-behavior. This is used for used for personalization and interest targeting.
prism_610032086
4 weeks
No description
test_cookie
11 months
This cookie is set by doubleclick.net. The purpose of the cookie is to determine if the users'' browser supports cookies.
undefined
never
Wistia sets this cookie to collect data on visitor interaction with the website's video-content, to make the website's video-content more relevant for the visitor.
Näitä evästeitä asettavat mainonta- ja kohdistustyökalut. Evästeet keräävät kävijöistä tietoja, joiden avulla voimme kohdistaa markkinointia ja sisältöjä kävijöille myöhemmin myös oman sivustomme ulkopuolella. Voit nähdä mainoksia kolmansien osapuolien verkkosivuilla sen perusteella, miten olet toiminut sivuillamme tai mitkä asiat sinua ovat kiinnostaneet. Nämä evästeet eivät tallenna tunnistettavissa olevia henkilötietoja, mutta ne voivat tunnistaa selaimesi sekä laitteen, jolla olet verkossa. Jos et hyväksy näitä evästeitä, näkemäsi mainokset eivät välttämättä vastaa omia mielenkiinnon kohteitasi.
Cookie
Kesto
Kuvaus
_fbp
2 months
This cookie is set by Facebook to deliver advertisement when they are on Facebook or a digital platform powered by Facebook advertising after visiting this website.
fr
2 months
The cookie is set by Facebook to show relevant advertisments to the users and measure and improve the advertisements. The cookie also tracks the behavior of the user across the web on sites that have Facebook pixel or Facebook social plugin.
IDE
2 years
Used by Google DoubleClick and stores information about how the user uses the website and any other advertisement before visiting the website. This is used to present users with ads that are relevant to them according to the user profile.
VISITOR_INFO1_LIVE
5 months
This cookie is set by Youtube. Used to track the information of the embedded YouTube videos on a website.
yt-remote-connected-devices
never
YouTube sets this cookie to store the video preferences of the user using embedded YouTube video.
yt-remote-device-id
never
YouTube sets this cookie to store the video preferences of the user using embedded YouTube video.
yt.innertube::nextId
never
This cookie, set by YouTube, registers a unique ID to store data on what videos from YouTube the user has seen.
yt.innertube::requests
never
This cookie, set by YouTube, registers a unique ID to store data on what videos from YouTube the user has seen.