Harjoittelun periaatteet ovat samat kaikille kuntotasosta riippumatta. Monipuolisten harjoitusten tuottama ärsykevaihtelu ja riittävä lepo saavat aikaan kunnon kehittymisen. Rytmittämällä harjoittelua saavutetaan tuloksia.
Kirjoittaja: Kalle Kotiranta
Juokseminen ja fyysinen rasitus synnyttää ärsykkeitä, joihin elimistö sopeutuu. Kuormitus käynnistää elimistössä joukon hormonaalisia ja hermostollisia reaktioita, joiden tarkoituksena on valmistaa elimistöä kohtamaan ärsyke uudelleen. Suoritusten toistuessa elimistö pyrkii siihen, ettei sama kuormitus enää toisella kerralla saisi aikaan yhtä suurta häiriötä elimistössä.
Syke kertoo harjoituksen rasitustasosta. Syke on hyvin yksilöllinen ja altis ulkoisille tekijöille. Leposyke ja harjoitussyke vaihtelevat päivittäin. Sykkeeseen vaikuttavat ilman lämpötila, kehon asento sekä fysiologiset muuttujat kuten fyysinen kunto, sukupuoli, ikä, perimä. Syke reagoi usein myös stressitilaan, unenpuutteeseen ja lääkitykseen.
Sykkeitä ei voi vertailla edes samanikäisten tai näennäisesti samankuntoisten liikkujien kesken. Koska sydämen koko on verrannollinen kehon kokoon, on naisella usein miestä pienempi sydän. Sydämen koko taas vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti sydämen on sykittävä viedäkseen riittävästi verta lihaksiin. Pienempi sydän sykkii siis isoa nopeammin. Vahvistunut sydän jaksaa pumpata jokaisella (sydämen) iskulla huomattavasti enemmän verta lihaksiin kuin heikkokuntoinen sydän. Tämän seurauksena lihakset saavat aiempaa vähemmällä lyöntien määrällä enemmän verta käyttöönsä, eikä hengästyminen tapahdu niin helposti.
Juoksija tekee harjoittelussa helposti kaksi tavallisinta virhettä: kuntoilee liian kovaa ja aina samalla tehoalueella. Silloin sykemittari toimii järjen äänenä, joka jarruttaa liian kovatehoista suoritusta. Sen avulla voi monipuolistaa eri sykealueilla liikkumista.
Muista, että eri lajeissa voi olla merkittäviäkin eroja sykkeen osalta. Suorituksen taloudellisuus ja tekniikka vaikuttavat olennaisesti sykkeeseen.
Keho väsyy rasituksessa, ja samalla suorituskyky heikkenee hetkellisesti. Kunto palautuu kuitenkin ennalleen levossa ja suorituskyky paranee. Tätä ilmiötä kutsutaan superkompensaatioksi. Kunnon kehittyminen on riippuvainen yksilön kyvystä sopeutua fyysiseen rasitukseen, harjoituksen laadusta ja kehon palautumisesta.
Superkompensaatiota hyödynnetään tekemällä seuraava harjoitus, kun elimistö on palautunut riittävästi edellisestä harjoituksesta. Näin suorituskykyä nostetaan asteittain lähtötasoa korkeammalle. Jos harjoitusten väli venyy liian pitkäksi, elimistö alkaa sopeutua lepotilaan eikä
kehittymistä tapahdu. Optimaalinen harjoitustiheys onkin yksi harjoittelun tärkeimmistä tekijöistä.
Oleellinen valmennuksellinen peruskysymys on, milloin on aika tehdä uusi harjoitus. Tätä tietoa varten juoksijan on osattava kuunnella elimistöään ja aistia omaa tilaansa. Vaikka elimistön rasitustilaa voidaan analysoida erilaisilla mittauksilla (mm. sykevälivaihtelun seuranta), on riittävän palautumisen määrittäminen haastavaa. Paras keino palautumisen tarkkailuun ja optimaalisen harjoittelun toteuttamiseen urheilussa löytyy todennäköisesti yhdistämällä kehon viestien kuuntelu ja uuden teknologian antamat mahdollisuudet.
Harjoittelussa pitää noudattaa heikoimman lenkin periaatetta, eli jos vaikka pohkeet ovat edelleen kipeät edellisestä harjoituksesta ja vaikka muuten olo olisi palautunut, niin kipeät pohkeet pitää huomioida harjoittelussa.
Elimistöä voidaan kuormittaa joko kovalla intensiteetillä tai pitkäkestoisesti. Vaikka nämä harjoitusmuodot vaikuttavat elimistöön eri tavalla, on molemmissa tapauksissa huolehdittava nimenomaan palautumisesta. Kehityksen varmistamiseksi kuormitusta on aika ajoin lisättävä.
Kovenevien ärsykkeiden vastapainoksi on aina palauduttava riittävästi, jotta kova harjoittelu tuottaa halutun tuloksen.
Palautumisen tärkein edellytys on lepo ja etenkin riittävä uni. Myös sopivan kevyellä harjoittelulla voidaan edistää palautumista. Palauttavaksi harjoitteluksi käy mikä tahansa kevyt liikkuminen, joka pitää yllä aineenvaihduntaa ja jolla voidaan lievittää elimistössä olevaa stressitilaa.
Palautuminen on edellytys kehittymiselle. Palautumisen aikana energiavarastot täyttyvät, hormonitoiminta palautuu ja fyysinen suorituskyky nousee superkompensaation myötä. Myös henkinen vireys vaatii palautumista.
Harjoittelu kuluttaa energiavarastoja, jolloin hormonitoiminta muuttuu harjoituksen edetessä kataboliseksi eli kudoksia hajottavaksi ja kuluttavaksi, lihakset sekä hermosto väsyvät ja suorituskyky putoaa. Suorituskyky kääntyy kuitenkin nousuun palautumisen aikana.
Harjoituksen tehosta riippuu se, mitä energiaravintoaineita kulutetaan harjoituksen aikana. Energiavarastot palautuvat huolellisten ravitsemustoimenpiteiden seurauksena hyvin nopeasti. Aineenvaihduntaan ja siten palautumiseen voidaan vaikuttaa huolellisilla alkulämmittelyillä sekä loppujäähdyttelyillä.
Jokaisella harjoituksella on vaikutus myös hermostoon. Hermoston osalta palautumisen seuraaminen on vaikeaa, sillä hermoston kuormittumisesta ei aiheudu kehoon samantyyppistä arkuutta kuin lihasten harjoittamisesta. Hermoston palautumiseen ei ole luotettavaa subjektiivista, tuntemukseen perustuvaa mittaristoa.
Kovat, intensiiviset harjoitteet, sekä erityisesti voima- ja nopeusharjoitteet saavat hermoston helposti ylikuormittumaan. Myös erittäin pitkät (esim. maraton) keskitehoiset harjoitukset saavat aikaan hermoston ylikuormittumista.
Lyhyet, alle 60 minuutin kevyet (teholtaan alle aerobisen kynnyksen) harjoitukset ovat luonteeltaan hermoston toimintaa elvyttäviä harjoitteita. Matalatehoinen aerobinen liikunta palauttaa hermoston välittäjäaineiden määrää, jolloin ”hermoviesti” kulkee taas nopeasti.
Tee viikossa yksi tai korkeintaan kaksi hermostoa ylikuormittavaa harjoitusta. Jos viikossa on paljon muuta stressaavaa, ole huolellinen hermostollisissa harjoitteissa. Tee hermostoa kehittävät harjoitteet palauttavien päivien jälkeen.
Uni on ehdottoman tärkeä tekijä palautumisessa. Kehon pääasialliset rakennusvaiheet toteutuvat unen aikana. Unen tarve on yksilöllinen, mutta jokainen tarvitsee unta jaksaakseen, pysyäkseen vireänä ja palautuakseen rasituksesta.
Säännöllisyys on unen kestoakin tärkeämpi tekijä. Mikäli yöunet jäävät toistuvasti liian lyhyiksi, vaikuttaa väsymys niin aistitoimintoihin, fyysiseen ja henkiseen suorituskykyyn kuin oppimiseenkin. Univaje syö tarkkaavaisuutta, keskittymiskykyä, havainto- ja hahmotuskykyä ja siten myös oppimiskykyä.
Harjoittelussa pätee spesifisyys eli lajinomaisuus. Kehitymme siinä asiassa, johon saamme harjoitusta. Juoksija tehdään siis juoksemalla, toteaa vanha sanonta. Tässä piilee totuuden siemen, vaikka yleiskunnon kohottaminen onnistuu parhaiten monipuolisella harjoittelulla.
Juoksu kehittää niitä aineenvaihdunnallisia ja hermo-lihasjärjestelmän ominaisuuksia, joita lajissa tarvitaan. Harjoittelun painopiste kannattaa keskittää mahdollisimman tiiviisti juoksussa vaadittaviin lihasryhmiin, voimantuottoon sekä oikeisiin nivelkulmiin. Monilajiharjoittelu tukee juoksuharjoittelua oivallisesti, mutta kehittyminen juoksijana edellyttää riittävää juoksemista.
Onnistunut harjoittelu on nousujohteista sekä määrän että tehon osalta. Kuten oppimisessa, myös harjoittelussa edetään helpoista asioista vaikeampiin, kevyestä rasituksesta kovempaan tehoon. On hyvä kuitenkin muistaa, ettei nousujohteisuutta voi toteuttaa lineaarisesti loputtoman pitkään. Kehitys tulee usein portaittain, oleellista onkin seurata kehitystä riittävän pitkällä aikavälillä, koska
viikoittainen vireystilan vaihtelu voi olla aika suurta. Kuntoilijankin on hyvä tehdä erilaisia jaksotuksia harjoittelussa.
Normaalissa arjessa harjoittelu voi olla tehojen suhteen vaihtelevaa, jolloin keskitytään kerrallaan vaikka kahden ominaisuuden kehittämiseen ja muiden ominaisuuksien ylläpitoon. Harjoitellussa on hyvä muistaa se, että peruskestävyyden kehittyminen vaatii huomattavasti enemmän toistoja, kuin vaikka vauhti tai maksimikestävyyden.
Maksimikestävyys kehittyy jo muutamalla hyvällä harjoituksella aimo harppauksen, mutta peruskestävyyden kehittyminen vaatii viikkojen työn.
MUISTA NÄMÄ:
Liikkujille suunnattu paketti sisältää Puhti-terveystarkastuksen lisäksi liikkujille tärkeitä mittareita. Mukana on esimerkiksi suoritus- ja palautumiskyvyn kannalta tärkeitä testejä kuten raudan ja D-vitamiinin pitoisuudet, magnesium, B12-vitamiini sekä nestetasapainoon liittyvä kalium.
Liikkujille suunnattu paketti sisältää Puhti-terveystarkastuksen lisäksi liikkujille tärkeitä mittareita. Mukana on esimerkiksi suoritus- ja palautumiskyvyn kannalta tärkeitä testejä kuten raudan ja D-vitamiinin pitoisuudet, magnesium ja lisäksi B12-vitamiini, nestetasapainoon liittyvä kalium sekä vapaa laskettu testosteroni.
Intervalliharjoittelussa suoritus jaetaan lyhyisiin jaksoihin, joiden välissä on palauttava väli, intervalli. Ne ovat juoksun varsinaisia tehoharjoituksia, joita kannattaa tehdä harkiten.
Hyvä juoksutekniikka auttaa välttämään vammoja, juoksemaan taloudellisemmin ja nauttimaan juoksemisesta enemmän. Juoksutekniikkaa kannattaa aina kehittää ja ylläpitää.
Toni Limnell ei ole aina ollut aktiiviurheilija. Vielä 3 vuotta sitten hänellä oli reilusti ylipainoa ja verenpainelääkitys. Vuonna 2019 Toni aloitti suuren elintapamuutoksen, jonka myötä hän kiinnostui oman terveyden mittaamisesta Puhdin verikokeiden avulla ja alkoi harrastaa ultrajuoksua.
Artikkeli päivitetty:
2 kesäkuun 2023
