Hyvä juoksutekniikka auttaa välttämään vammoja, juoksemaan taloudellisemmin ja nauttimaan juoksemisesta enemmän. Juoksutekniikkaa kannattaa aina kehittää ja ylläpitää.
Kirjoittaja: Kalle Kotiranta
Juoksutekniikan muuttaminen ei ole helppoa. Jokaiselle on syntynyt vuosien aikana oma tapansa juosta, joten muutosten tekemiselle on annettava aikaa. Juoksun tärkeimpiä elementtejä on rentous, jonka ylläpitäminen on kriittisen tärkeää.
Juoksutekniikassa kannattaa muistaa, että juoksijan kuntotaso ja lihaskunnon taso vaikuttavat tekniikkaan hyvin paljon. Juoksukunnon ja voiman kehittyessä myös tekniikka paranee.
Tee juoksutekniikkaharjoituksia säännöllisesti. Juoksutekniikkaharjoitteet toimivat erinomaisesti valmistavina lämmittävinä liikkeinä ennen avainharjoituksia. Älä tee tekniikkaharjoituksia liian pitkiä matkoja, jotta tekniikka ja hallittu tekeminen säilyy. Keskity yhteen asiaan kerrallaan. Älä ahnehdi harjoitusten määrällä, vaan keskity ensin perusasioihin. Keskity harjoitteita tehdessäsi nopeaan kontaktiin, ryhdikkääseen asentoon, tehokkaaseen käsien käyttöön ja eri juoksulihasten aktivointiin.
Hyvän juoksutekniikan olennaisimpia asioita on lantion asento ja tasapaino. Kun lantio on ylhäällä askeleen päällä, myös ylävartalon voima saadaan mukaan juoksuun. Samalla kontakti alustaan on nopeampi ja askeleen voima suuntautuu suoraan eteenpäin. Istuvassa juoksuasennossa lantio on linkussa ja takamus alhaalla. Juoksija ”roikkuu” reisiensä päällä ja tekee niillä raskaasti työtä. Istuva asento vie merkittävästi tehoa askeleesta. Kun lantio ei suoristu askeleen aikana, pakaran ja takareisien voima jää hyödyntämättä. Istuvan juoksuasennon syynä ovat yleensä heikot keskivartalon lihakset. Lonkan koukistajien ja takareisien kireys vetää lantiota taaksepäin.
Myös väärä harjoittelutapa heikentää askelta. Kun juostaan suuria määriä, usein vielä huonoissa olosuhteissa lumella ja liukkaalla, tai jos harjoitellaan jatkuvasti samoilla juoksuvauhdeilla, lihaksisto ja hermosto väsyvät ja suoritustekniikka kärsii.
Vinkki: Rytmitä harjoittelua. Älä junnaa keskitasolla, vaan ota mukaan rennon vauhdikkaita intervallitreenejä. Kiinnitä huomiota tekniikkaan. Vahvista keskivartaloa ja pakaralihaksia.
Lyhennä askelta.
Juoksuaskeleen vaiheet ovat: ponnistus ja työntö, koukistus, ojennus, kuopaisu askelkontaktiin ja uusi ponnistus. Näin muodostuu juoksuaskeleen rullaava sykli. Juoksuliikkeen tarkoitus on viedä eteenpäin. Kaikki merkittävästi tästä suunnasta poikkeavat liikkeet ovat turhia. Kun jalka osuu maahan, lantion vastakkainen eli vapaan jalan puoli pyrkii putoamaan alaspäin. Tukijalan puolella reittä loitontava keskimmäinen pakaralihas ja vapaan jalan puolella lantiota kohottavat lihakset kyljessä estävät tätä vartalon sivuttaiskeinuntaa.
Lantion sivuttaiskallistus altistaa alaselkävaivoille. Kun lantio keinuu sivusuunnassa, selkäranka kuormittuu ja alaselkä saattaa kipuilla. Myös kyljen lihakset kiristyvät helposti.
Vinkki: Keskity vartalon hyvään ryhtiin ja siihen, että vartalo on hieman eteenpäin kallistunut. Vahvista keskivartaloa ja pakaralihaksia. Huolehdi liikkuvuudesta. Lyhennä askelta, askella kevyesti ja ryhdikkäästi. Yritä pitää housujen vyötärönauha koko ajan vaakatasossa, kun jalka osuu maahan.
Puheet kantapääaskelluksesta ja päkiäjuoksusta ovat saaneet monen juoksijan pään pyörälle ja tekniikan sekaisin. Olennainen asia on, että askel tulee suoraan vartalon painopisteen alle etukautta rullaten. Jos askelkontakti tulee painopisteen eteen, askeleen rullaavuus ja tehokkuus kärsivät. Askellus menee helposti liian pitkäksi harppomiseksi, jolloin askel jarruttaa. Mitä kovempaa edetään, sitä luonnollisemmin ja helpommin vauhdin hankkimiseksi pitäisi hakeutua enemmän päkiän puolelle, kuitenkin edelleen painopisteen alle.
Vinkki: Keskity askeltiheyteen. Rauhallisemmissa vauhdeissa askeltiheys voi olla 165–180 askelta minuutissa, mutta vauhdikkaassa juoksussa tiheys on syytä nostaa tasolle 175–190 askelta minuutissa. Nykyaikaiset urheilukellot mittaavat tiheyttä. Muista vahvistaa pohkeita mahdollisimman paljon ja monipuolisesti. Pohkeiden voimatasot vauhdittavat juoksua ja ehkäisevät rasitusvammojen syntyä.
Käsien tehtävä on rytmittää vastaliikkeellä jalkojen liikettä ja tasapainottaa juoksua. On tärkeää, että kädet liikkuvat suoraviivaisesti eteenpäin. Käsien merkitys kasvaa juoksuvauhdin nopeutuessa. Keho ei toimi tasapainoisesti, jos jalat liikkuvat voimakkaasti mutta kädet tehottomasti.
Jännittyneet hartiat kuluttavat turhaan energiaa, vaikeuttavat hengitystä ja juoksuasentoa sekä estävät käsien tehokkaan toiminnan. Jos kädet harottavat levällään liian kaukana vartalosta, niitä joudutaan kannattelemaan lihakset jännittyneinä.
Vinkki: Keskity hartioiden rentouteen ja käsien rentoon liikkeeseen. Vältä väkinäisiä käsiliikkeitä ja muuta käsienkin liikettä pienissä osin.
Rento ja tehokas hengitys on isossa roolissa juoksemisessa. Lantion ollessa ylhäällä ja hartioiden sekä käsien ollessa rentoina, hengitys virtaa luonnostaan. Sisäänhengityksessä vatsa työntyy aluksi hieman ulospäin ja pallea laskeutuu alaspäin. Rintakehä laajenee sivuille, ja hartiat kohoavat vasta tässä vaiheessa hieman ylöspäin. Näin keuhkot täyttyvät tehokkaasti ilmalla.
Jos juoksuasento on istuva ja hartiat ovat ylhäällä jännittyneinä, pallean toiminta estyy ja hengitys tapahtuu lähinnä keuhkojen yläosilla. Mitä jännittyneemmät hartiat ovat, sitä vaikeampi on käyttää keuhkojen koko kapasiteettia.
Vinkki: Keskity omaan hengittämiseen lenkin aikana. Huolehdi lihaskunnosta ja (ylävartalon) liikkuvuudesta. Ylimääräiset jumit vaikeuttavat hengitystä.
Naisen laaja terveystarkastus on suunnattu sinulle, kun haluat tietää laajemmin oman kehosi hyvinvoinnista. Terveystarkastus auttaa sinua tarkistamaan, miten elimistösi voi ja tekemään parempia valintoja terveytesi edistämiseksi. Mukana yli 30 testiä, mukaan lukien kolesterolit, verensokeri, D- ja B12-vitamiinit, ferritiini ja natrium.
Miehen laaja terveystarkastus on suunnattu sinulle, kun haluat tietää laajemmin oman kehosi hyvinvoinnista. Terveystarkastus auttaa sinua tarkistamaan, miten elimistösi voi ja tekemään parempia valintoja terveytesi edistämiseksi. Mukana yli 30 testiä, mukaan lukien kolesterolit, verensokeri, tärkeät vitamiinit, ferritiini ja testosteroni.
Juokseminen on monipuolisempaa kuin uskotkaan. Hyödynnä juoksutreeneissä eri olosuhteita, vauhteja ja alustoja. Juokseminen tarjoaa mahdollisuuden viettää omaa aikaa tai nauttia sosiaalisesta tekemisestä yhdessä kavereiden kanssa.
Nooralotta Neziri valmistautuu kisakauteen aivan kuin muutkin kilpaurheilijat, eli käymällä säännöllisesti laboratoriokokeissa. Mitä mittareita on tärkeää seurata? Tavoitteet ja motivaatio korkealla kisakauden kynnyksellä Nooralotta suhtautuu tulevaan kauteen positiivisesti.
Matilda Latvala on tuusulalainen suunnistaja. Matilda on käyttänyt Puhdin palveluita urheilun tukena ja kertoo nyt kokemuksistaan ja lajistaan! Suunnistus on laji,
Artikkeli päivitetty:
2 kesäkuun 2023
