Juoksukoulu 5. Viisi vinkkiä parempaan juoksutekniikkaan
Hyvä juoksutekniikka auttaa välttämään vammoja, juoksemaan taloudellisemmin ja nauttimaan juoksemisesta enemmän. Juoksutekniikkaa kannattaa aina kehittää ja ylläpitää.
Kirjoittaja: Kalle Kotiranta
Juoksutekniikan muuttaminen ei ole helppoa. Jokaiselle on syntynyt vuosien aikana oma tapansa juosta, joten muutosten tekemiselle on annettava aikaa. Juoksun tärkeimpiä elementtejä on rentous, jonka ylläpitäminen on kriittisen tärkeää.
Juoksutekniikassa kannattaa muistaa, että juoksijan kuntotaso ja lihaskunnon taso vaikuttavat tekniikkaan hyvin paljon. Juoksukunnon ja voiman kehittyessä myös tekniikka paranee.
Valmistavat harjoitukset
Tee juoksutekniikkaharjoituksia säännöllisesti. Juoksutekniikkaharjoitteet toimivat erinomaisesti valmistavina lämmittävinä liikkeinä ennen avainharjoituksia. Älä tee tekniikkaharjoituksia liian pitkiä matkoja, jotta tekniikka ja hallittu tekeminen säilyy. Keskity yhteen asiaan kerrallaan. Älä ahnehdi harjoitusten määrällä, vaan keskity ensin perusasioihin. Keskity harjoitteita tehdessäsi nopeaan kontaktiin, ryhdikkääseen asentoon, tehokkaaseen käsien käyttöön ja eri juoksulihasten aktivointiin.
1. Lantion asento
Hyvän juoksutekniikan olennaisimpia asioita on lantion asento ja tasapaino. Kun lantio on ylhäällä askeleen päällä, myös ylävartalon voima saadaan mukaan juoksuun. Samalla kontakti alustaan on nopeampi ja askeleen voima suuntautuu suoraan eteenpäin. Istuvassa juoksuasennossa lantio on linkussa ja takamus alhaalla. Juoksija ”roikkuu” reisiensä päällä ja tekee niillä raskaasti työtä. Istuva asento vie merkittävästi tehoa askeleesta. Kun lantio ei suoristu askeleen aikana, pakaran ja takareisien voima jää hyödyntämättä. Istuvan juoksuasennon syynä ovat yleensä heikot keskivartalon lihakset. Lonkan koukistajien ja takareisien kireys vetää lantiota taaksepäin.
Myös väärä harjoittelutapa heikentää askelta. Kun juostaan suuria määriä, usein vielä huonoissa olosuhteissa lumella ja liukkaalla, tai jos harjoitellaan jatkuvasti samoilla juoksuvauhdeilla, lihaksisto ja hermosto väsyvät ja suoritustekniikka kärsii.
Vinkki: Rytmitä harjoittelua. Älä junnaa keskitasolla, vaan ota mukaan rennon vauhdikkaita intervallitreenejä. Kiinnitä huomiota tekniikkaan. Vahvista keskivartaloa ja pakaralihaksia. Lyhennä askelta.
2. Askel eteenpäin
Juoksuaskeleen vaiheet ovat: ponnistus ja työntö, koukistus, ojennus, kuopaisu askelkontaktiin ja uusi ponnistus. Näin muodostuu juoksuaskeleen rullaava sykli. Juoksuliikkeen tarkoitus on viedä eteenpäin. Kaikki merkittävästi tästä suunnasta poikkeavat liikkeet ovat turhia. Kun jalka osuu maahan, lantion vastakkainen eli vapaan jalan puoli pyrkii putoamaan alaspäin. Tukijalan puolella reittä loitontava keskimmäinen pakaralihas ja vapaan jalan puolella lantiota kohottavat lihakset kyljessä estävät tätä vartalon sivuttaiskeinuntaa.
Lantion sivuttaiskallistus altistaa alaselkävaivoille. Kun lantio keinuu sivusuunnassa, selkäranka kuormittuu ja alaselkä saattaa kipuilla. Myös kyljen lihakset kiristyvät helposti.
Vinkki: Keskity vartalon hyvään ryhtiin ja siihen, että vartalo on hieman eteenpäin kallistunut. Vahvista keskivartaloa ja pakaralihaksia. Huolehdi liikkuvuudesta. Lyhennä askelta, askella kevyesti ja ryhdikkäästi. Yritä pitää housujen vyötärönauha koko ajan vaakatasossa, kun jalka osuu maahan.
3. Askel vartalon alle
Puheet kantapääaskelluksesta ja päkiäjuoksusta ovat saaneet monen juoksijan pään pyörälle ja tekniikan sekaisin. Olennainen asia on, että askel tulee suoraan vartalon painopisteen alle etukautta rullaten. Jos askelkontakti tulee painopisteen eteen, askeleen rullaavuus ja tehokkuus kärsivät. Askellus menee helposti liian pitkäksi harppomiseksi, jolloin askel jarruttaa. Mitä kovempaa edetään, sitä luonnollisemmin ja helpommin vauhdin hankkimiseksi pitäisi hakeutua enemmän päkiän puolelle, kuitenkin edelleen painopisteen alle.
Vinkki: Keskity askeltiheyteen. Rauhallisemmissa vauhdeissa askeltiheys voi olla 165–180 askelta minuutissa, mutta vauhdikkaassa juoksussa tiheys on syytä nostaa tasolle 175–190 askelta minuutissa. Nykyaikaiset urheilukellot mittaavat tiheyttä. Muista vahvistaa pohkeita mahdollisimman paljon ja monipuolisesti. Pohkeiden voimatasot vauhdittavat juoksua ja ehkäisevät rasitusvammojen syntyä.
4. Kädet ja hartiat rennoksi
Käsien tehtävä on rytmittää vastaliikkeellä jalkojen liikettä ja tasapainottaa juoksua. On tärkeää, että kädet liikkuvat suoraviivaisesti eteenpäin. Käsien merkitys kasvaa juoksuvauhdin nopeutuessa. Keho ei toimi tasapainoisesti, jos jalat liikkuvat voimakkaasti mutta kädet tehottomasti.
Jännittyneet hartiat kuluttavat turhaan energiaa, vaikeuttavat hengitystä ja juoksuasentoa sekä estävät käsien tehokkaan toiminnan. Jos kädet harottavat levällään liian kaukana vartalosta, niitä joudutaan kannattelemaan lihakset jännittyneinä.
Vinkki: Keskity hartioiden rentouteen ja käsien rentoon liikkeeseen. Vältä väkinäisiä käsiliikkeitä ja muuta käsienkin liikettä pienissä osin.
5. Hengitä rennosti
Rento ja tehokas hengitys on isossa roolissa juoksemisessa. Lantion ollessa ylhäällä ja hartioiden sekä käsien ollessa rentoina, hengitys virtaa luonnostaan. Sisäänhengityksessä vatsa työntyy aluksi hieman ulospäin ja pallea laskeutuu alaspäin. Rintakehä laajenee sivuille, ja hartiat kohoavat vasta tässä vaiheessa hieman ylöspäin. Näin keuhkot täyttyvät tehokkaasti ilmalla.
Jos juoksuasento on istuva ja hartiat ovat ylhäällä jännittyneinä, pallean toiminta estyy ja hengitys tapahtuu lähinnä keuhkojen yläosilla. Mitä jännittyneemmät hartiat ovat, sitä vaikeampi on käyttää keuhkojen koko kapasiteettia.
Vinkki: Keskity omaan hengittämiseen lenkin aikana. Huolehdi lihaskunnosta ja (ylävartalon) liikkuvuudesta. Ylimääräiset jumit vaikeuttavat hengitystä.
Naisen laaja terveystarkastus on suunnattu sinulle, kun haluat tietää laajemmin oman kehosi hyvinvoinnista. Terveystarkastus auttaa sinua tarkistamaan, miten elimistösi voi ja tekemään parempia valintoja terveytesi edistämiseksi. Mukana yli 30 testiä, mukaan lukien kolesterolit, verensokeri, D- ja B12-vitamiinit, ferritiini ja natrium.
Miehen laaja terveystarkastus on suunnattu sinulle, kun haluat tietää laajemmin oman kehosi hyvinvoinnista. Terveystarkastus auttaa sinua tarkistamaan, miten elimistösi voi ja tekemään parempia valintoja terveytesi edistämiseksi. Mukana yli 30 testiä, mukaan lukien kolesterolit, verensokeri, tärkeät vitamiinit, ferritiini ja testosteroni.
Juokseminen on monipuolisempaa kuin uskotkaan. Hyödynnä juoksutreeneissä eri olosuhteita,
vauhteja ja alustoja. Juokseminen tarjoaa mahdollisuuden viettää omaa aikaa tai nauttia
sosiaalisesta tekemisestä yhdessä kavereiden kanssa.
Kehittyminen juoksijana edellyttää muutakin kuin pelkkää juoksemista. Oleellista on pitää lihaskunto sellaisella tasolla, että se tukee juoksuharjoittelua.
Harjoittelun periaatteet ovat samat kaikille kuntotasosta riippumatta. Monipuolisten
harjoitusten tuottama ärsykevaihtelu ja riittävä lepo saavat aikaan kunnon kehittymisen.
Rytmittämällä harjoittelua saavutetaan tuloksia.
Intervalliharjoittelussa suoritus jaetaan lyhyisiin jaksoihin, joiden välissä on palauttava väli,
intervalli. Ne ovat juoksun varsinaisia tehoharjoituksia, joita kannattaa tehdä harkiten.
Monet tekijät vaikuttavat päivittäiseen energisyyteemme sekä millainen terveytemme on nyt ja tulevaisuudessa. Oman hyvinvoinnin tueksi on tuotu paljon erilaisia tapoja ylläpitää terveyttä ja
Liikunta on tehokas tapa ylläpitää toimintakykyä ja edistää terveyttä. Sen avulla voidaan myös hoitaa sairauksia tai tiettyjä oireita. Lisäksi liikunnalla voidaan lisätä jaksamista ja voimavaroja.
Tämä verkkosivusto käyttää evästeitä parantaakseen käyttökokemustasi navigoidessasi verkkosivustolla. Näistä evästeistä välttämättömiksi luokitellut evästeet tallennetaan selaimeesi, koska ne ovat välttämättömiä verkkosivuston perustoimintoja varten. Käytämme myös kolmansien osapuolien evästeitä, jotka auttavat meitä analysoimaan ja ymmärtämään, kuinka käytät tätä verkkosivustoa. Nämä evästeet tallennetaan selaimeesi vain suostumuksellasi. Sinulla on myös mahdollisuus poistaa nämä evästeet. Joidenkin näiden evästeiden poistaminen voi vaikuttaa käyttökokemukseen. Keräämme evästeitä, jotta ymmärtäisimme paremmin, miten kävijät käyttävät sivustoamme ja millainen sisältö ja tekniset ratkaisut heitä palvelevat parhaiten. Kävijätietojen analysointi auttaa meitä kehittämään sivustoamme entistä palvelevammaksi. Käytämme tietoja myös markkinoinnin ja myynnin kohdentamiseen. Voit hallinnoida evästeasetuksiasi alta. Keraamme evasteita, jotta ymmartaisimme paremmin, miten kavijat kayttavat sivustoamme ja millainen sisalto ja tekniset ratkaisut heita palvelevat parhaiten. Kavijatietojen analysointi auttaa meita kehittamaan sivustoamme entista palvelevammaksi. Kaytamme tietoja myos markkinoinnin ja myynnin kohdentamiseen.
Verkkosivumme tarvitsevat näitä evästeitä toimiakseen oikein. Ne mahdollistavat perustoimintoja, kuten lomakkeiden toiminnallisuuden, verkko-ostosten tekemisen, palvelujen käyttämisen sisään kirjautuneena tai chat-viestinnän asiakaspalvelumme kanssa. Voit estää näiden evästeiden käytön selaimesi asetuksista. Huomaathan, että silloin sivustomme ei kaikilta osin toimi suunnitellusti.
Cookie
Kesto
Kuvaus
__cfduid
29 days 23 hours 59 minutes
The cookie is used by cdn services like CloudFare to identify individual clients behind a shared IP address and apply security settings on a per-client basis. It does not correspond to any user ID in the web application and does not store any personally identifiable information.
ac_enable_tracking
4 weeks
This cookie is set by Active Campaign to denote that traffic is enabled for the website.
cf_use_ob
past
Cloudflare sets this cookie to improve page load times and to disallow any security restrictions based on the visitor's IP address.
cookielawinfo-checkbox-advertisement
11 months 29 days 23 hours 59 minutes
The cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category ''Advertisement''.
cookielawinfo-checkbox-analytics
11 months 29 days 23 hours 59 minutes
This cookies is set by GDPR Cookie Consent WordPress Plugin. The cookie is used to remember the user consent for the cookies under the category ''Analytics''.
cookielawinfo-checkbox-necessary
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
cookielawinfo-checkbox-necessary
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
cookielawinfo-checkbox-non-necessary
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Non Necessary".
cookielawinfo-checkbox-non-necessary
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Non Necessary".
cookielawinfo-checkbox-performance
11 months 29 days 23 hours 59 minutes
This cookie is used to keep track of which cookies the user have approved for this site.
CookieLawInfoConsent
1 year
Records the default button state of the corresponding category & the status of CCPA. It works only in coordination with the primary cookie.
csrftoken
1 year
This cookie is associated with Django web development platform for python. Used to help protect the website against Cross-Site Request Forgery attacks
PHPSESSID
1 year
This cookie is native to PHP applications. The cookie is used to store and identify a users' unique session ID for the purpose of managing user session on the website. The cookie is a session cookies and is deleted when all the browser windows are closed.
viewed_cookie_policy
11 months
The cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
viewed_cookie_policy
11 months
The cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
Nämä evästeet keräävät anonyymiä tietoa, joka auttaa meitä ymmärtämään miten verkkosivustoamme käytetään. Toiminnalliset evästeet ovat verkkosivuston toimivuuden ja kehityksen kannalta tarpeellisia. Toiminnalliset evästeet eivät tallenna tietoja, joista sinut voitaisiin välittömästi tunnistaa.
Cookie
Kesto
Kuvaus
_gat_UA-126562448-1
1 minute
This is a pattern type cookie set by Google Analytics, where the pattern element on the name contains the unique identity number of the account or website it relates to. It appears to be a variation of the _gat cookie which is used to limit the amount of data recorded by Google on high traffic volume websites.
fontSize
never
No description available.
loglevel
never
Maintains settings and outputs of Developer Tools Console.
sgid
2 years
Generic cookie identifiers
test_cookie
11 months
This cookie is set by doubleclick.net. The purpose of the cookie is to determine if the users' browser supports cookies.
YSC
1 year
This cookies is set by Youtube and is used to track the views of embedded videos.
Analytiikan evästeet auttavat meitä seuraamaan sivustomme kävijäliikennettä, esimerkiksi kävijämääriä, liikenteen lähteitä ja kävijöiden kulkua sivustolla. Tämän kautta kehitämme sisältöjämme sekä seuraamme mainontamme tehokkuutta. Uutiskirjeistä keräämme tietoa, esimerkiksi kirjeiden avaajista.
Cookie
Kesto
Kuvaus
_clck
11 months 29 days 23 hours 59 minutes
No description
_ga
2 years
This cookie is installed by Google Analytics. The cookie is used to calculate visitor, session, camapign data and keep track of site usage for the site's analytics report. The cookies store information anonymously and assigns a randoly generated number to identify unique visitors.
_ga_*
1 year 1 month 4 days
Google Analytics sets this cookie to store and count page views.
_ga_KTK20064LC
1 years 11 months 28 days 23 hours 59 minutes
No description
_gat_UA-*
1 minute
Google Analytics sets this cookie for user behaviour tracking.
_gcl_au
2 months
This cookie is used by Google Analytics to understand user interaction with the website.
_gid
1 day
This cookie is installed by Google Analytics. The cookie is used to store information of how visitors use a website and helps in creating an analytics report of how the wbsite is doing. The data collected including the number visitors, the source where they have come from, and the pages viisted in an anonymous form.
_wpfuuid
10 years
This cookie is used by the WPForms WordPress plugin. The cookie is used to allows the paid version of the plugin to connect entries by the same user and is used for some additional features like the Form Abandonment addon.
CLID
11 months 29 days 23 hours 59 minutes
No description
CONSENT
2 years
YouTube sets this cookie via embedded youtube-videos and registers anonymous statistical data.
gid
2 years
Google Analytics installs this cookie to store a unique value when the user visits each page.
giosg_chat_id_3252
2 years
Organization specific visitor identifier
giosg_gid_3252
2 years
Globally unique identifier of the visitor
giosg_gsessid_3252
30 minutes
Identifier of the visitor's current session
GPS
30 minutes
This cookie is set by Youtube and registers a unique ID for tracking users based on their geographical location
gscs
never
The gscs cookie registers data on visitors web site-behavior. This is used for used for personalization and interest targeting.
last_pys_landing_page
7 days
PixelYourSite plugin sets this cookie to manages the analytical services.
last_pysTrafficSource
7 days
PixelYourSite plugin sets this cookie to manage the analytical services.
prism_*
1 month
Active Campaign sets this cookie to track and store interactions.
prism_610032086
4 weeks
No description
pys_first_visit
7 days
PixelYourSite plugin sets this cookie to manage the analytical services.
pys_landing_page
7 days
PixelYourSite plugin sets this cookie to manages the analytical services.
pys_session_limit
1 hour
PixelYourSite plugin sets this cookie to manage the analytical services.
pys_start_session
session
PixelYourSite plugin sets this cookie to manage the analytical services.
pysTrafficSource
7 days
PixelYourSite plugin sets this cookie to manage the analytical services.
test_cookie
11 months
This cookie is set by doubleclick.net. The purpose of the cookie is to determine if the users'' browser supports cookies.
undefined
never
Wistia sets this cookie to collect data on visitor interaction with the website's video-content, to make the website's video-content more relevant for the visitor.
Näitä evästeitä asettavat mainonta- ja kohdistustyökalut. Evästeet keräävät kävijöistä tietoja, joiden avulla voimme kohdistaa markkinointia ja sisältöjä kävijöille myöhemmin myös oman sivustomme ulkopuolella. Voit nähdä mainoksia kolmansien osapuolien verkkosivuilla sen perusteella, miten olet toiminut sivuillamme tai mitkä asiat sinua ovat kiinnostaneet. Nämä evästeet eivät tallenna tunnistettavissa olevia henkilötietoja, mutta ne voivat tunnistaa selaimesi sekä laitteen, jolla olet verkossa. Jos et hyväksy näitä evästeitä, näkemäsi mainokset eivät välttämättä vastaa omia mielenkiinnon kohteitasi.
Cookie
Kesto
Kuvaus
_fbp
2 months
This cookie is set by Facebook to deliver advertisement when they are on Facebook or a digital platform powered by Facebook advertising after visiting this website.
fr
2 months
The cookie is set by Facebook to show relevant advertisments to the users and measure and improve the advertisements. The cookie also tracks the behavior of the user across the web on sites that have Facebook pixel or Facebook social plugin.
IDE
2 years
Used by Google DoubleClick and stores information about how the user uses the website and any other advertisement before visiting the website. This is used to present users with ads that are relevant to them according to the user profile.
VISITOR_INFO1_LIVE
5 months
This cookie is set by Youtube. Used to track the information of the embedded YouTube videos on a website.
yt-remote-connected-devices
never
YouTube sets this cookie to store the video preferences of the user using embedded YouTube video.
yt-remote-device-id
never
YouTube sets this cookie to store the video preferences of the user using embedded YouTube video.
yt.innertube::nextId
never
This cookie, set by YouTube, registers a unique ID to store data on what videos from YouTube the user has seen.
yt.innertube::requests
never
This cookie, set by YouTube, registers a unique ID to store data on what videos from YouTube the user has seen.
Functional cookies help to perform certain functionalities like sharing the content of the website on social media platforms, collect feedbacks, and other third-party features.
Cookie
Kesto
Kuvaus
pll_language
1 year
Polylang sets this cookie to remember the language the user selects when returning to the website and get the language information when unavailable in another way.