Intervalliharjoittelussa suoritus jaetaan lyhyisiin jaksoihin, joiden välissä on palauttava väli, intervalli. Ne ovat juoksun varsinaisia tehoharjoituksia, joita kannattaa tehdä harkiten.
Kirjoittaja: Kalle Kotiranta
Intervalleista puhutaan kansankielessä myös vetoina ja vetoharjoituksina. Intervallit ymmärretään monesti väärin. Ne mielletään synonyymiksi täydellä vauhdilla juoksemiselle. Intervallit ovat kuitenkin kaikkea muuta kuin pelkkää täyttä vauhtia juoksemista. Niitä voi varioida lukuisilla eri tavoilla ja hyödyntää juoksemisessa monelta eri kantilta.
Jos intervallit tehdään aina täysillä, niihin liittyy muutama perustava ongelma. Kontrolli ja tekniikka katoavat, vauhti yksittäisen vedon aikana hiipuu, puhumattakaan vetojen välisestä vauhdista. Intervallin tulisi olla sen kestosta riippumatta aina nousevavauhtinen. Lisäksi juostaessa esimerkiksi 5 x tietty matka, tulisi yksittäisen vedon vauhdin ja tehon olla aina edellistä kovempi. Juoksun taloudellisuuden kannalta on tärkeää oppia juoksemaan tavoiteltua kilpailuvauhtia helposti ja rennosti. ”Runttaaminen” liian kovilla vauhdeilla ei kehitä lajinomaista taloudellisuutta.
Anaerobinen energiantuottokyky (nopeuskestävyys) on tärkeä ominaisuus juoksijalle, jolla on tavoitteita ja joka haluaa kehittyä juoksijana. Anaerobisen kapasiteetin kehittämiseen tarvitaan intervalliharjoituksia. Ne monipuolistavat harjoittelua ja nostavat nopeasti suorituskykyä ja tuloskuntoa.
Tehoharjoittelu parantaa muun muassa hapenottoa, hiilihydraattien hyväksikäyttöä energianlähteenä ja elimistön lämmönsietokykyä. Lajinomaisen hermo-lihasjärjestelmän kehittyminen vaatii harjoittelua samoilla nopeuksilla ja lihasten maitohappopitoisuuksilla kuin kilpailuissa. Sopivasti annostetulla intervalliharjoittelulla ehkäistään liian monotonista harjoittelua.
Jalkoja kannattaa totuttaa intervalliharjoitteluun vähitellen. Aloita reilusti rauhallisemmilla vauhdeilla. Voit lisätä tehoja ja toistomääriä, kun jalat alkavat kestää ja tottua intervalleihin. Treenin tavoite ei kuitenkaan ole aina juosta kovempaa kuin edelliskerralla. Omien tuntemusten arviointi on ehdottoman tärkeää. Vaikka intervallit ovat vaativa harjoitusmuoto ja niiden toteuttaminen vaatii sinnikkyyttä, harjoitukset pitää pystyä viemään läpi tasapainoisesti. Liian kovat harjoitukset tuhoavat helposti pitkän tähtäimen kehityksen ja harjoittelun jatkuvuus kärsii.
Intervalliharjoittelu tuo vauhtia juoksuun, mutta pitää sisällään myös haittavaikutuksia. Rasittavana ja anaerobisena harjoitusmenetelmänä intervallit kuluttavat nopeasti elimistön peruskuntoa, jos niiden määrä kasvaa liian isoksi. Intervalliharjoittelu edellyttää aina aerobista pohjakuntoa. Intervalliharjoittelun määrä täytyy pitää riittävän maltillisena, niitä ei voi lisätä peruskestävyysharjoittelun kustannuksella. On hyvä muistaa, että iän myötä kyky sopeutua rasittaviin harjoituksiin ja palautuminen heikkenevät vääjäämättä.
Yhtä oikeaa harjoitusmallia intervalleihin ei tietenkään ole. Erilaisia variaatioita löytyy maksimaalista kestävyyttä kehittäviin pitkiin toistoihin (1–3 km) ja nopeuskestävyyttä kehittäviin intervalleihin (30–120 s). Syke nousee intervalliharjoituksissa usein todella korkealle. Rasituksen arviointi sykkeen avulla on kuitenkin vaikeaa, koska 1–2 minuutin vedoissa syke ei ehdi vakiintua. Tästä syystä yksittäinen veto aloitetaan usein aivan liian kovaa. Muista, ettei syke ehdi reagoida nopeaan kiihdytykseen.
Palautusajan määrittely on olennainen tekijä intervalliharjoittelussa. Lyhyt palautus korostaa aineenvaihdunnallisia tekijöitä. Maitohappoa kertyy koko harjoituksen ajan lisää ja rasitus nousee jatkuvasti. Pitkä palautus antaa puolestaan elimistölle paremmat mahdollisuudet saavuttaa haluttu juoksunopeus.
Perusohjeet palautuksen pituuteen on palautella vetomatkan pituus kevyesti hölkäten ja kävellen hölkkää ja kävelyä. Juoksijan kannattaa pitää itsensä liikkeessä palautuksen ajan. Kevyt hölkkä palauttaa nopeammin kuin paikallaan olo.
Intervalliharjoittelu voidaan jakaa periaatteessa kolmeen luokkaan: pitkät vedot, keskipitkät intervallit ja nopeusvedot. Näissä kaikissa harjoitusteho on anaerobista kynnystä kovempaa. Pitkät intervallit ovat hyvin rasittavia harjoitusmuotoja. Nopeusvedot on tehtävä riittävän lyhyinä, jotta rasitus ei nouse korkealle. Kun vedon pituus on korkeintaan noin 20 sekuntia, maitohapon kerääntyminen lihaksiin on vielä varsin vähäistä.
Liiallinen toistomäärä ja liian lyhyt palautumisaika nostaa harjoituksen kokonaisrasituksen turhan korkeaksi. 10–20 sekunnin rennot toistot ovat hyvä tapa kehittää tekniikkaa ja opetella nopean juoksun koordinaatiota. Pitkä palautus (2–5 min) takaa sen, että uusi veto voidaan tehdä levänneillä lihaksilla, jolloin rento juoksu on mahdollista.
| INTERVALLIHARJOITUSTEN JAOTTELU | |||
| PITKÄT VEDOT | INTERVALLIT | NOPEAT VEDOT | |
| Vedon kesto | 1–5 min | 30–60 s | 10–20 s |
| Syke % maksimista | 90–95 | 95–100 | Ei ehdi nousta |
| Vastaava kilpailuvauhti | 5–10 km | 800–3 000 m | 100–400 m |
| Maitohapon käyttäytyminen | Nousee, mutta pysyy hallinnassa | Nousee nopeasti | Ei ehdi nousta korkealle lyhyen vedon aikana. Nousee nopeasti, jos vetoja useita lyhyellä palautuksella. |
| Mitä kehittää? | Maksimaalista hapenottokykyä | Anaerobista kuntoa, maitohapon sietokykyä | Hermo- lihasjärjestelmää |
Liikkujille suunnattu paketti sisältää Puhti-laboratoriopaketin lisäksi liikkujille tärkeitä mittareita. Mukana on esimerkiksi suoritus- ja palautumiskyvyn kannalta tärkeitä testejä kuten raudan ja D-vitamiinin pitoisuudet, magnesium, B12-vitamiini sekä nestetasapainoon liittyvä kalium.
Liikkujille suunnattu paketti sisältää Puhti-laboratoriopaketin lisäksi liikkujille tärkeitä mittareita. Mukana on esimerkiksi suoritus- ja palautumiskyvyn kannalta tärkeitä testejä kuten raudan ja D-vitamiinin pitoisuudet, magnesium ja lisäksi B12-vitamiini, nestetasapainoon liittyvä kalium sekä vapaa laskettu testosteroni.
Juokseminen on monipuolisempaa kuin uskotkaan. Hyödynnä juoksutreeneissä eri olosuhteita, vauhteja ja alustoja. Juokseminen tarjoaa mahdollisuuden viettää omaa aikaa tai nauttia sosiaalisesta tekemisestä yhdessä kavereiden kanssa.
Kehittyminen juoksijana edellyttää muutakin kuin pelkkää juoksemista. Oleellista on pitää lihaskunto sellaisella tasolla, että se tukee juoksuharjoittelua.
Harjoittelun periaatteet ovat samat kaikille kuntotasosta riippumatta. Monipuolisten harjoitusten tuottama ärsykevaihtelu ja riittävä lepo saavat aikaan kunnon kehittymisen. Rytmittämällä harjoittelua saavutetaan tuloksia.
Hyvä juoksutekniikka auttaa välttämään vammoja, juoksemaan taloudellisemmin ja nauttimaan juoksemisesta enemmän. Juoksutekniikkaa kannattaa aina kehittää ja ylläpitää.
Monet tekijät vaikuttavat siihen, kuinka jaksamme arjessa ja urheillessa. Esimerkiksi riittävä raudan saanti vaikuttaa jaksamiseen, mielialaan sekä yleisvointiin. Paljon liikkuvien ja aktiivisesti harjoittelevien
Oletko aloittamassa juoksemisen ensimmäistä kertaa tai pitkän tauon jälkeen? Miten juoksuharrastus kannattaa aloittaa? Mitä pitää muistaa ja mitä kannattaa välttää? Lue fysioterapeutin listaamat tärkeät vinkit ennen juoksemisen aloittamista!
Artikkeli päivitetty:
7 elokuun 2023
Puhti tarjoaa parasta palvelua oman terveyden mittaamiseen ja kehittämiseen.
Kaikki testit ilman lääkärin lähetettä.
Selkeät paketit ja edullinen hinnoittelu.
Näytteenotto Mehiläisen laboratorioissa yli 75 toimipisteessä ympäri Suomen.
Suurin osa testeistä analysoidaan Suomessa Mehiläisen laboratorioissa.
Tulokset yleensä jo heti seuraavana arkipäivänä.
Selkeä ja helppolukuinen tulosraportti.
Tarvittaessa voit tilata erikseen Mehiläisen lääkärin neuvonnan testien jälkeen.
Saatavilla myös hyvinvointivalmennuksia.
Tiedot pysyvät Suomessa korkean turvaluokituksen palvelinsalissa.
Yli
testiä analysoitu
Palautteen keskiarvo
Google-tähdet
