Juokseminen on monipuolisempaa kuin uskotkaan. Hyödynnä juoksutreeneissä eri olosuhteita, vauhteja ja alustoja. Juokseminen tarjoaa mahdollisuuden viettää omaa aikaa tai nauttia sosiaalisesta tekemisestä yhdessä kavereiden kanssa.
Kirjoittaja: Kalle Kotiranta
Hyvä syy lenkkeilyyn on se, että säännöllinen juoksuharrastus parantaa kuntoa ja edistää terveyttä. Kestävyysharjoittelu saa aikaan lukuisia myönteisiä muutoksia elimistössä. Aineenvaihduntamme alkaa sopeuttaa toimintaansa rasitukseen nopeasti säännöllisen kestävyysharjoittelun myötä.
Kestävyysharjoittelu vaikuttaa lähes kaikkiin kehomme osiin ja toimintoihin, erityisesti luurankolihaksiin sekä hengitys- ja verenkiertoelimistöön.
Juoksu tarjoaa erittäin tärkeän positiivisen vaikutuksen luustolle lajin tuoman iskutuksen myötä. Juoksu pitää siis luustosta huolta. Muutokset vaativat syntyäkseen sopivan tiheään toistuvia ja tarpeeksi pitkäkestoisia harjoituksia sekä oikeaa rasitustasoa. Nämä ovat yksilöllisiä ja juoksijan tasosta riippuvaisia asioita.
Fyysinen rasitus on elintärkeää vastapainoa nykyajan stressaavalle ja usein liikunnallisesti passiiviselle elämäntavalle. Liikunta ja juokseminen helpottavat ja ehkäisevät stressiä, kunhan harjoittelusta ei luo itselleen uutta stressitekijää. Motivoivat, mutta realistiset tavoitteet pitävät innon yllä ja mahdollistavat kehittymisen juoksijana. Kestävyysurheilu on oikein annosteltuna elämän mittainen nautinto.
Juoksulenkille voivat houkutella terveyden ylläpito, painonhallinta tai kilpailuvietti. Juoksua voi harrastaa pelkästään lenkin aiheuttaman hyvän olon vuoksi.
Yhä useampi juoksija haluaa jossain vaiheessa kokeilla rajojaan ja osallistua juoksukisoihin. Tapahtumien lähtöviivalta voikin löytää kaiken ikäisiä, kokoisia ja tasoisia juoksijoita. Voitosta taistelevien juoksijoiden perässä on suuri joukko, joka taistelee vain itsensä voittamisen puolesta.
Tavoite antaa harjoittelulle motivaatiota ja säännöllisyyttä. Terveysliikkujalla se voi olla yleiskunnon ylläpitäminen. Aktiivikuntoilijat voivat puolestaan tähdätä selkeisiin tulostavoitteisiin. Aseta tavoitteesi realistisesti oman ajankäytön ja harjoitusmahdollisuuksien mukaan.
Ota huomioon perhe-elämä, työ tai opiskelu ja elämän muut velvoitteet. Henkilökohtainen tavoite on aina yhtä arvokas, oli kyseessä sitten painonhallinta, maratonilla maaliin pääsy tai kolmen tunnin alitus.
Pitkän aikavälin tavoite asettuu yleensä useiden kuukausien, jopa vuoden päähän. Sen asettamisen jälkeen on hyvä tehdä lyhyen aikavälin tavoitteita, jotka toimivat matkan välietappeina.
Säännöllinen, monipuolinen ja runsas harjoittelu edellyttää priorisointia ja suunnitelmallisuutta. Tarvitaan myös uskoa omaan tekemiseen ja päättäväisyyttä. Kun saavutat tavoitteesi, voit nostaa rimaa ja tähdätä uusiin haasteisiin.
Menneiden aikojen hyvästä kunnosta ei ole hyötyä, jos elämä muuttuu liikunnallisesti passiiviseksi. Entinen huippukuntoinen aktiivijuoksija vaipuu ennen pitkää kunnoltaan liikunnallisesti passiivisen ihmisen tasolle, jos hän lopettaa liikkumisen kokonaan. Jos kunto halutaan säilyttää edes jollakin tasolla, tarvitaan säännöllistä viikoittaista liikuntaa.
Harjoittelun vaikutukset alkavat kadota jo muutaman viikon löhöilyn jälkeen. Nopein merkittävä muutos tapahtuu hapenottokyvyssä. Toisaalta paluu lenkkipoluille nostaa elimistön vireen kuitenkin pian ennalleen.
Juokseminen tarjoaa mahdollisuuden hankkia omaa aikaa tai nauttia kavereiden seurasta. Yksin juokseminen voi olla keino purkaa paineita, pohdiskella asioita ja tehdä suurempiakin suunnitelmia omassa rauhassa. Myös keskittyminen treeniin on monelle helpompaa yksin. Juokseminen kaverin kanssa tai isommassa ryhmässä on mainio tapa lisätä harrastuksen säännöllisyyttä ja mielekkyyttä. Ennalta sovittu yhteislenkki lisää motivaatiota ja antaa kimmokkeen tavoitteelliseen harjoitteluun.
Pitkillä yhteislenkeillä juoksijoiden tulisi olla kuntotasoltaan lähellä toisiaan. Liian eritasoisten juoksijoiden yhteislenkki tekee karhunpalveluksen heikoimmille liikkujille, jotka joutuvat juoksemaan koko ajan liian kovaa.
Monipuolisuus lisää liikkumisen nautittavuutta ja edistää jatkuvuutta. Monipuolisuus tarkoittaa eri kestävyyslajien harrastamista, voima- ja lihaskuntoharjoittelua, tekniikkaa parantavia koordinaatioharjoitteita, lihashuoltoa sekä eri vauhdeilla ja rasitustasoilla tehtyä harjoittelua.
Alkutaipaleella juoksija saattaa kehittyä pelkästään sillä, että lisää kaikenlaista liikkumista ja juoksemista yleisesti. Turvatakseen kehityksen ja saavuttaakseen tavoitteet, juoksija tarvitsee monipuolista treeniä ja kokonaisvaltaista suhtautumista treenaamiseen.
Jos haluat kehittyä, luo jokaiselle lenkillesi teema ja tarkoitus. Harjoitusten ohjelmointi ja suunnittelu auttavat kehittymään ja lisäävät motivaatiota. Kun tiedät lenkille lähtiessäsi sen, millainen harjoitus on edessä, on henkinen valmistautuminen suoritukseen helpompaa. Kovaan tai erityisen pitkäkestoiseen harjoitukseen tulee valmistautua huolehtimalla kehon energiavarastojen riittävyydestä ja nestetasapainosta.
Orjallinen harjoitusohjelman seuraaminen ei kuitenkaan ole järkevää. Sairaana, väsyneenä tai esimerkiksi jalkakivuista kärsivänä on uskallettava levätä tai muuttaa harjoitusta. Juokseminen ilman harjoitusohjelmia ja tiukkoja tavoitteita on myös sallittua. Tärkeintä on löytää oma tapa liikkua.
Miksi juoksemaan?
Liikkujille suunnattu paketti sisältää Puhti-terveystarkastuksen lisäksi liikkujille tärkeitä mittareita. Mukana on esimerkiksi suoritus- ja palautumiskyvyn kannalta tärkeitä testejä kuten raudan ja D-vitamiinin pitoisuudet, magnesium, B12-vitamiini sekä nestetasapainoon liittyvä kalium.
Liikkujille suunnattu paketti sisältää Puhti-terveystarkastuksen lisäksi liikkujille tärkeitä mittareita. Mukana on esimerkiksi suoritus- ja palautumiskyvyn kannalta tärkeitä testejä kuten raudan ja D-vitamiinin pitoisuudet, magnesium ja lisäksi B12-vitamiini, nestetasapainoon liittyvä kalium sekä vapaa laskettu testosteroni.
Kehittyminen juoksijana edellyttää muutakin kuin pelkkää juoksemista. Oleellista on pitää lihaskunto sellaisella tasolla, että se tukee juoksuharjoittelua.
Harjoittelun periaatteet ovat samat kaikille kuntotasosta riippumatta. Monipuolisten harjoitusten tuottama ärsykevaihtelu ja riittävä lepo saavat aikaan kunnon kehittymisen. Rytmittämällä harjoittelua saavutetaan tuloksia.
Oletko aloittamassa juoksemisen ensimmäistä kertaa tai pitkän tauon jälkeen? Miten juoksuharrastus kannattaa aloittaa? Mitä pitää muistaa ja mitä kannattaa välttää? Lue fysioterapeutin listaamat tärkeät vinkit ennen juoksemisen aloittamista!
Artikkeli päivitetty:
2 kesäkuun 2023
