Oletko aloittamassa juoksemisen ensimmäistä kertaa tai pitkän tauon jälkeen? Miten juoksuharrastus kannattaa aloittaa? Mitä pitää muistaa ja mitä kannattaa välttää? Lue fysioterapeutin listaamat tärkeät vinkit ennen juoksemisen aloittamista!
Juoksu, kuten niin monet muutkin harrastukset, tempaa mukaansa vauhdilla. Hienot kokemukset (luonnossa) liikkumisesta ja fyysisen kunnon paraneminen ovat koukuttavia: sitä haluaisi koko ajan enemmän ja enemmän! Juoksu on ihana ja helppo, mutta myös keholle hyvin kuormittava laji. Jotta voisit kehittyä juoksijana ja jottei aloitus tyssäisi rasitusvammaan, on tärkeää pysyä terveenä ja pitää mielessä nämä muutamat Fysioksen fysioterapeutin laatimat vinkit.
Jos olet käynyt säännöllisesti kävelylenkeillä, mutta et ole aikaisemmin harrastanut juoksua, aloita juoksu – kävely harjoittelulla. Tämä tarkoittaa sitä, että kävelet ja juokset saman lenkin aikana vuorotellen. Esimerkiksi juokset ensin viisi minuuttia, jonka jälkeen kävelet kymmenen minuuttia. Toista samaa kaavaa muutaman kerran nostaen juostavan ajan määrää hieman viikoittain. Aloittajalle tasainen maasto sopii parhaiten.
Huolehdi riittävästä lihaskunnosta. Juoksu on kuormittava ja vaativa laji. On olemassa tutkittua tietoa siitä, että lihasvoimaharjoittelu auttaa sekä paremman juoksuvauhdin kehittymisessä että välttämään rasitusvammoja. Tee lihasvoimaharjoittelua 1-2 kertaa viikossa.
Lenkkeile (noin) kolme kertaa viikossa, mutta älä juokse peräkkäisinä päivinä. Välipäivä mahdollistaa lihasten ja jänteiden palautumisen. Välipäivänä voit tehdä juoksua tukevan lihasvoima treenin tai pitää kokonaan vapaata. Kun harjoittelu edistyy ja keho tottuu juoksun tuomaan kuormitukseen, voit toki juosta myös peräkkäisinä päivinä.
Jos olet käynyt edellisen kerran lenkillä kymmenen vuotta sitten voi hyvinkin olla, että jalkateräsi biomekaniikka on muuttunut ja tarvitset uudet lenkkarit. Jalka muuttuu usein esimerkiksi raskauden tai kehonpainon muutoksen seurauksena. Uudet juoksutossut eivät ole välttämätön edellytys, mutta pidä silti huolta, etteivät kengät ole liian pienet, kapeat tai muuten jaloillesi epämukavat.
Kivun tehtävä on olla elimistön varoitusmerkki. Jos tunnet lenkin aikana tai sen jälkeen kipua, joka mielestäsi liittyy harjoitteluun, pidä harjoittelusta taukoa ja kysy apua fysioterapeutilta.
Monet juoksijoiden tyypillisimmistä vaivoista liittyvät kuormituksen liian nopeaan lisäämiseen. Aloittelijan haasteena on usein se, että hän sortuu omaan kuntoonsa nähden liian pitkiin tai kovavauhtisiin lenkkeihin ja kuormituksen viikoittainen lisäys on liian suuri. Molemmat ovat rasitusvammojen merkittäviä riskitekijöitä. Myös oman kehon kykyä kestää kuormitusta on mahdollista parantaa – myös tähän voit saada apua asiaan perehtyneeltä fysioterapeutilta.
Mitä nopeammin reagoit kipuun sitä pienempi, on mahdollisuus, että kipu ei kroonistu ja voit jatkaa harjoittelua normaalisti.
Lentäviä juoksuaskelia!
Lisääntynyt liike voi aiheuttaa kipuja alaraajoihin. Kipua voi esiintyä mm. nilkan, jalkaterän, polven ja lonkan alueella. Alaraajafysioterapiaan kannattaa hakeutua, jos kyseisten alueiden ongelmat mietityttävät tai haittaavat arkea.
Juokseminen on monipuolisempaa kuin uskotkaan. Hyödynnä juoksutreeneissä eri olosuhteita, vauhteja ja alustoja. Juokseminen tarjoaa mahdollisuuden viettää omaa aikaa tai nauttia sosiaalisesta tekemisestä yhdessä kavereiden kanssa.
Kehittyminen juoksijana edellyttää muutakin kuin pelkkää juoksemista. Oleellista on pitää lihaskunto sellaisella tasolla, että se tukee juoksuharjoittelua.
Harjoittelun periaatteet ovat samat kaikille kuntotasosta riippumatta. Monipuolisten harjoitusten tuottama ärsykevaihtelu ja riittävä lepo saavat aikaan kunnon kehittymisen. Rytmittämällä harjoittelua saavutetaan tuloksia.
Intervalliharjoittelussa suoritus jaetaan lyhyisiin jaksoihin, joiden välissä on palauttava väli, intervalli. Ne ovat juoksun varsinaisia tehoharjoituksia, joita kannattaa tehdä harkiten.
Pimeä vuodenaika ei houkuttele ulos lenkille. Kun pimeys alkaa melkein heti työpäivän päätyttyä, ei ulos huvittaisi lähteä edes jumppaan tai kuntosalille. Tämä on ymmärrettävää,
Monet tekijät vaikuttavat siihen, miten energisiä olemme arjessa tai urheillessa ja minkälaiseksi terveytemme muodostuu tulevaisuudessa. Esimerkiksi vitamiinitasot ja rauta-arvot vaikuttavat siihen, miten jaksamme.
Artikkeli päivitetty:
8 toukokuun 2023
