Oletko aloittamassa juoksemisen ensimmäistä kertaa tai pitkän tauon jälkeen? Miten juoksuharrastus kannattaa aloittaa? Mitä pitää muistaa ja mitä kannattaa välttää? Lue fysioterapeutin listaamat tärkeät vinkit ennen juoksemisen aloittamista!
Juoksu, kuten niin monet muutkin harrastukset, tempaa mukaansa vauhdilla. Hienot kokemukset (luonnossa) liikkumisesta ja fyysisen kunnon paraneminen ovat koukuttavia: sitä haluaisi koko ajan enemmän ja enemmän! Juoksu on ihana ja helppo, mutta myös keholle hyvin kuormittava laji. Jotta voisit kehittyä juoksijana ja jottei aloitus tyssäisi rasitusvammaan, on tärkeää pysyä terveenä ja pitää mielessä nämä muutamat Fysioksen fysioterapeutin laatimat vinkit.
1. Aloita juoksun harjoittelu maltilla
Jos olet käynyt säännöllisesti kävelylenkeillä, mutta et ole aikaisemmin harrastanut juoksua, aloita juoksu – kävely harjoittelulla. Tämä tarkoittaa sitä, että kävelet ja juokset saman lenkin aikana vuorotellen. Esimerkiksi juokset ensin viisi minuuttia, jonka jälkeen kävelet kymmenen minuuttia. Toista samaa kaavaa muutaman kerran nostaen juostavan ajan määrää hieman viikoittain. Aloittajalle tasainen maasto sopii parhaiten.
2. Huolehdi myös lihaskunnosta
Huolehdi riittävästä lihaskunnosta. Juoksu on kuormittava ja vaativa laji. On olemassa tutkittua tietoa siitä, että lihasvoimaharjoittelu auttaa sekä paremman juoksuvauhdin kehittymisessä että välttämään rasitusvammoja. Tee lihasvoimaharjoittelua 1-2 kertaa viikossa.
3. Muista säännöllisyys, mutta myös riittävä palautuminen
Lenkkeile (noin) kolme kertaa viikossa, mutta älä juokse peräkkäisinä päivinä. Välipäivä mahdollistaa lihasten ja jänteiden palautumisen. Välipäivänä voit tehdä juoksua tukevan lihasvoima treenin tai pitää kokonaan vapaata. Kun harjoittelu edistyy ja keho tottuu juoksun tuomaan kuormitukseen, voit toki juosta myös peräkkäisinä päivinä.
4. Käytä sinulle sopivia juoksukenkiä
Jos olet käynyt edellisen kerran lenkillä kymmenen vuotta sitten voi hyvinkin olla, että jalkateräsi biomekaniikka on muuttunut ja tarvitset uudet lenkkarit. Jalka muuttuu usein esimerkiksi raskauden tai kehonpainon muutoksen seurauksena. Uudet juoksutossut eivät ole välttämätön edellytys, mutta pidä silti huolta, etteivät kengät ole liian pienet, kapeat tai muuten jaloillesi epämukavat.
5. Älä juokse kivun kanssa
Kivun tehtävä on olla elimistön varoitusmerkki. Jos tunnet lenkin aikana tai sen jälkeen kipua, joka mielestäsi liittyy harjoitteluun, pidä harjoittelusta taukoa ja kysy apua fysioterapeutilta.
Monet juoksijoiden tyypillisimmistä vaivoista liittyvät kuormituksen liian nopeaan lisäämiseen. Aloittelijan haasteena on usein se, että hän sortuu omaan kuntoonsa nähden liian pitkiin tai kovavauhtisiin lenkkeihin ja kuormituksen viikoittainen lisäys on liian suuri. Molemmat ovat rasitusvammojen merkittäviä riskitekijöitä. Myös oman kehon kykyä kestää kuormitusta on mahdollista parantaa – myös tähän voit saada apua asiaan perehtyneeltä fysioterapeutilta.
Mitä nopeammin reagoit kipuun sitä pienempi, on mahdollisuus, että kipu ei kroonistu ja voit jatkaa harjoittelua normaalisti.
Lentäviä juoksuaskelia!
Alaraajafysioterapiasta apua alarajaongelmiin
Lisääntynyt liike voi aiheuttaa kipuja alaraajoihin. Kipua voi esiintyä mm. nilkan, jalkaterän, polven ja lonkan alueella. Alaraajafysioterapiaan kannattaa hakeutua, jos kyseisten alueiden ongelmat mietityttävät tai haittaavat arkea.
Juokseminen on monipuolisempaa kuin uskotkaan. Hyödynnä juoksutreeneissä eri olosuhteita,
vauhteja ja alustoja. Juokseminen tarjoaa mahdollisuuden viettää omaa aikaa tai nauttia
sosiaalisesta tekemisestä yhdessä kavereiden kanssa.
Kehittyminen juoksijana edellyttää muutakin kuin pelkkää juoksemista. Oleellista on pitää lihaskunto sellaisella tasolla, että se tukee juoksuharjoittelua.
Harjoittelun periaatteet ovat samat kaikille kuntotasosta riippumatta. Monipuolisten
harjoitusten tuottama ärsykevaihtelu ja riittävä lepo saavat aikaan kunnon kehittymisen.
Rytmittämällä harjoittelua saavutetaan tuloksia.
Intervalliharjoittelussa suoritus jaetaan lyhyisiin jaksoihin, joiden välissä on palauttava väli,
intervalli. Ne ovat juoksun varsinaisia tehoharjoituksia, joita kannattaa tehdä harkiten.
Pimeä vuodenaika ei houkuttele ulos lenkille. Kun pimeys alkaa melkein heti työpäivän päätyttyä, ei ulos huvittaisi lähteä edes jumppaan tai kuntosalille. Tämä on ymmärrettävää,
Monet tekijät vaikuttavat siihen, miten energisiä olemme arjessa tai urheillessa ja minkälaiseksi terveytemme muodostuu tulevaisuudessa. Esimerkiksi vitamiinitasot ja rauta-arvot vaikuttavat siihen, miten jaksamme.
Tämä verkkosivusto käyttää evästeitä parantaakseen käyttökokemustasi navigoidessasi verkkosivustolla. Näistä evästeistä välttämättömiksi luokitellut evästeet tallennetaan selaimeesi, koska ne ovat välttämättömiä verkkosivuston perustoimintoja varten. Käytämme myös kolmansien osapuolien evästeitä, jotka auttavat meitä analysoimaan ja ymmärtämään, kuinka käytät tätä verkkosivustoa. Nämä evästeet tallennetaan selaimeesi vain suostumuksellasi. Sinulla on myös mahdollisuus poistaa nämä evästeet. Joidenkin näiden evästeiden poistaminen voi vaikuttaa käyttökokemukseen.
Keräämme evästeitä, jotta ymmärtäisimme paremmin, miten kävijät käyttävät sivustoamme ja millainen sisältö ja tekniset ratkaisut heitä palvelevat parhaiten. Kävijätietojen analysointi auttaa meitä kehittämään sivustoamme entistä palvelevammaksi. Käytämme tietoja myös markkinoinnin ja myynnin kohdentamiseen.
Verkkosivumme tarvitsevat näitä evästeitä toimiakseen oikein. Ne mahdollistavat perustoimintoja, kuten lomakkeiden toiminnallisuuden, verkko-ostosten tekemisen, palvelujen käyttämisen sisään kirjautuneena tai chat-viestinnän asiakaspalvelumme kanssa. Voit estää näiden evästeiden käytön selaimesi asetuksista. Huomaathan, että silloin sivustomme ei kaikilta osin toimi suunnitellusti.
Cookie
Kesto
Kuvaus
__cfduid
29 days 23 hours 59 minutes
The cookie is used by cdn services like CloudFare to identify individual clients behind a shared IP address and apply security settings on a per-client basis. It does not correspond to any user ID in the web application and does not store any personally identifiable information.
ac_enable_tracking
4 weeks
This cookie is set by Active Campaign to denote that traffic is enabled for the website.
cf_use_ob
past
Cloudflare sets this cookie to improve page load times and to disallow any security restrictions based on the visitor's IP address.
cookielawinfo-checkbox-advertisement
11 months 29 days 23 hours 59 minutes
The cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category ''Advertisement''.
cookielawinfo-checkbox-analytics
11 months 29 days 23 hours 59 minutes
This cookies is set by GDPR Cookie Consent WordPress Plugin. The cookie is used to remember the user consent for the cookies under the category ''Analytics''.
cookielawinfo-checkbox-necessary
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
cookielawinfo-checkbox-necessary
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
cookielawinfo-checkbox-non-necessary
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Non Necessary".
cookielawinfo-checkbox-non-necessary
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Non Necessary".
cookielawinfo-checkbox-performance
11 months 29 days 23 hours 59 minutes
This cookie is used to keep track of which cookies the user have approved for this site.
CookieLawInfoConsent
1 year
Records the default button state of the corresponding category & the status of CCPA. It works only in coordination with the primary cookie.
csrftoken
1 year
This cookie is associated with Django web development platform for python. Used to help protect the website against Cross-Site Request Forgery attacks
PHPSESSID
1 year
This cookie is native to PHP applications. The cookie is used to store and identify a users' unique session ID for the purpose of managing user session on the website. The cookie is a session cookies and is deleted when all the browser windows are closed.
viewed_cookie_policy
11 months
The cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
viewed_cookie_policy
11 months
The cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
Nämä evästeet keräävät anonyymiä tietoa, joka auttaa meitä ymmärtämään miten verkkosivustoamme käytetään. Toiminnalliset evästeet ovat verkkosivuston toimivuuden ja kehityksen kannalta tarpeellisia. Toiminnalliset evästeet eivät tallenna tietoja, joista sinut voitaisiin välittömästi tunnistaa.
Cookie
Kesto
Kuvaus
_gat_UA-126562448-1
1 minute
This is a pattern type cookie set by Google Analytics, where the pattern element on the name contains the unique identity number of the account or website it relates to. It appears to be a variation of the _gat cookie which is used to limit the amount of data recorded by Google on high traffic volume websites.
fontSize
never
No description available.
loglevel
never
Maintains settings and outputs of Developer Tools Console.
sgid
2 years
Generic cookie identifiers
test_cookie
11 months
This cookie is set by doubleclick.net. The purpose of the cookie is to determine if the users' browser supports cookies.
YSC
1 year
This cookies is set by Youtube and is used to track the views of embedded videos.
Analytiikan evästeet auttavat meitä seuraamaan sivustomme kävijäliikennettä, esimerkiksi kävijämääriä, liikenteen lähteitä ja kävijöiden kulkua sivustolla. Tämän kautta kehitämme sisältöjämme sekä seuraamme mainontamme tehokkuutta. Uutiskirjeistä keräämme tietoa, esimerkiksi kirjeiden avaajista.
Cookie
Kesto
Kuvaus
_clck
11 months 29 days 23 hours 59 minutes
No description
_ga
2 years
This cookie is installed by Google Analytics. The cookie is used to calculate visitor, session, camapign data and keep track of site usage for the site's analytics report. The cookies store information anonymously and assigns a randoly generated number to identify unique visitors.
_ga_*
1 year 1 month 4 days
Google Analytics sets this cookie to store and count page views.
_ga_KTK20064LC
1 years 11 months 28 days 23 hours 59 minutes
No description
_gat_UA-*
1 minute
Google Analytics sets this cookie for user behaviour tracking.
_gcl_au
2 months
This cookie is used by Google Analytics to understand user interaction with the website.
_gid
1 day
This cookie is installed by Google Analytics. The cookie is used to store information of how visitors use a website and helps in creating an analytics report of how the wbsite is doing. The data collected including the number visitors, the source where they have come from, and the pages viisted in an anonymous form.
_wpfuuid
10 years
This cookie is used by the WPForms WordPress plugin. The cookie is used to allows the paid version of the plugin to connect entries by the same user and is used for some additional features like the Form Abandonment addon.
CLID
11 months 29 days 23 hours 59 minutes
No description
CONSENT
2 years
YouTube sets this cookie via embedded youtube-videos and registers anonymous statistical data.
gid
2 years
Google Analytics installs this cookie to store a unique value when the user visits each page.
giosg_chat_id_3252
2 years
Organization specific visitor identifier
giosg_gid_3252
2 years
Globally unique identifier of the visitor
giosg_gsessid_3252
30 minutes
Identifier of the visitor's current session
GPS
30 minutes
This cookie is set by Youtube and registers a unique ID for tracking users based on their geographical location
gscs
never
The gscs cookie registers data on visitors web site-behavior. This is used for used for personalization and interest targeting.
prism_610032086
4 weeks
No description
test_cookie
11 months
This cookie is set by doubleclick.net. The purpose of the cookie is to determine if the users'' browser supports cookies.
undefined
never
Wistia sets this cookie to collect data on visitor interaction with the website's video-content, to make the website's video-content more relevant for the visitor.
Näitä evästeitä asettavat mainonta- ja kohdistustyökalut. Evästeet keräävät kävijöistä tietoja, joiden avulla voimme kohdistaa markkinointia ja sisältöjä kävijöille myöhemmin myös oman sivustomme ulkopuolella. Voit nähdä mainoksia kolmansien osapuolien verkkosivuilla sen perusteella, miten olet toiminut sivuillamme tai mitkä asiat sinua ovat kiinnostaneet. Nämä evästeet eivät tallenna tunnistettavissa olevia henkilötietoja, mutta ne voivat tunnistaa selaimesi sekä laitteen, jolla olet verkossa. Jos et hyväksy näitä evästeitä, näkemäsi mainokset eivät välttämättä vastaa omia mielenkiinnon kohteitasi.
Cookie
Kesto
Kuvaus
_fbp
2 months
This cookie is set by Facebook to deliver advertisement when they are on Facebook or a digital platform powered by Facebook advertising after visiting this website.
fr
2 months
The cookie is set by Facebook to show relevant advertisments to the users and measure and improve the advertisements. The cookie also tracks the behavior of the user across the web on sites that have Facebook pixel or Facebook social plugin.
IDE
2 years
Used by Google DoubleClick and stores information about how the user uses the website and any other advertisement before visiting the website. This is used to present users with ads that are relevant to them according to the user profile.
VISITOR_INFO1_LIVE
5 months
This cookie is set by Youtube. Used to track the information of the embedded YouTube videos on a website.
yt-remote-connected-devices
never
YouTube sets this cookie to store the video preferences of the user using embedded YouTube video.
yt-remote-device-id
never
YouTube sets this cookie to store the video preferences of the user using embedded YouTube video.
yt.innertube::nextId
never
This cookie, set by YouTube, registers a unique ID to store data on what videos from YouTube the user has seen.
yt.innertube::requests
never
This cookie, set by YouTube, registers a unique ID to store data on what videos from YouTube the user has seen.