Ei vaadi paastoa
Laboratoriopaketti ja kehonmittaus
Yli 50 kehon mittaria ja keskeiset veriarvot
Sisältää hoitajan arvion kehonkoostumukselle
99,00 €
Millä sykkeellä polttaa rasvaa?
Yhdistämällä peruskestävyyden, intervallit ja voiman, rasva vähenee hallitummin ja jaksaminen paranee. Seuraa kehitystä mitatulla datalla, ei arvailulla.
Millä sykkeellä polttaa rasvaa?
Yhdistämällä peruskestävyyden, intervallit ja voiman, rasva vähenee hallitummin ja jaksaminen paranee. Seuraa kehitystä mitatulla datalla, ei arvailulla.
Rasvanpoltosta lyhyesti
- Rasvanpolton kannalta paras tulos syntyy yhdistämällä peruskestävyys-, intervalli- ja voimaharjoittelua.
- Ravinto, uni ja stressinhallinta ratkaisevat: proteiini, säännöllinen ateriarytmi ja 7–9 h uni tukevat rasvan vähenemistä ilman lihaskatoa.
- Mittaa muutos: kehonmittaus näyttää rasvan, lihaksen ja viskeraalirasvan – data ohjaa treeniä ja ruokavaliota.
Millä sykkeellä polttaa rasvaa? Näin liikunta tukee rasvan vähentämistä
Rasvanpoltto on monen liikkujan ja painonhallinnasta kiinnostuneen tavoite. Sykkeen ympärillä liikkuu kuitenkin paljon erilaisia käsityksiä: onko olemassa jokin tietty rasvanpolttosyke, jolla rasvaa kannattaa polttaa mahdollisimman tehokkaasti?
Lyhyesti sanottuna kyllä – liikunnan aikana keho käyttää eri tehoilla eri suhteessa rasvaa ja hiilihydraatteja energianlähteenä. Matalalla ja kohtalaisella teholla rasvan osuus energiantuotannosta on yleensä suurempi. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että juuri tietty sykealue olisi automaattisesti tehokkain tapa vähentää kehon rasvan määrää.
Rasvan vähentämisessä ratkaisevaa on liikunnan, ravinnon, unen ja palautumisen muodostama kokonaisuus. Säännöllinen liikunta tukee painonhallintaa, ja monipuoliseen harjoitteluun kannattaa sisällyttää sekä kestävyysliikuntaa että lihaskuntoharjoittelua. Liikuntasuositukset suosittelevat aikuisille viikoittain joko vähintään 2 tuntia 30 minuuttia reipasta tai 1 tunti 15 minuuttia rasittavaa liikkumista sekä lihaskuntoa vähintään kaksi kertaa viikossa.
Mitä rasvanpolttosyke tarkoittaa?
Rasvanpolttosykkeellä tarkoitetaan yleensä matalaa tai kohtalaista harjoittelutehoa, jolla keho käyttää suhteellisesti paljon rasvaa energiantuotantoon. Usein puhutaan noin 60–70 prosentista maksimisykkeestä, mutta todellinen rasvan käytön kannalta optimaalinen teho vaihtelee yksilöittäin ja myös liikuntamuodon mukaan.
Matalalla teholla pystyt yleensä liikkumaan pitkään ja puhumaan melko helposti. Esimerkiksi reipas kävely, rauhallinen pyöräily ja kevyt hölkkä voivat sopia tähän tehoalueeseen.
On kuitenkin tärkeää erottaa toisistaan rasvan käyttö energiantuotannossa harjoituksen aikana ja kehon rasvamäärän vähentäminen pitkällä aikavälillä. Vaikka rasvan osuus energiankulutuksesta voi olla suurempi matalalla teholla, kovemmalla teholla kokonaisenergiankulutus voi olla suurempi. Siksi rasvan vähentämiseen ei tarvita yhtä tiettyä sykealuetta.
Näin arvioit maksimisykkeen ja sykealueet
Maksimisyke on yksilöllinen. Karkea arvio voidaan laskea kaavalla:
- 220 – ikä = arvioitu maksimisyke
Kaava antaa kuitenkin vain suuntaa-antavan tuloksen, eikä todellinen maksimisyke välttämättä vastaa laskennallista arvoa.
Sykealueita voidaan hahmottaa esimerkiksi näin:
- Kevyt ja reipas kestävyysliikunta: Noin 60–70 % maksimisykkeestä – matala–kohtalainen teho, jolla pystyt puhumaan liikunnan aikana.
- Rasittava kestävyysliikunta: Noin 70–85 % maksimisykkeestä – hengästyt selvästi ja puhuminen vaikeutuu.
- Kovatehoinen harjoittelu: Noin 85–95 % maksimisykkeestä – hengästyt voimakkaasti ja harjoittelua tehdään yleensä lyhyemmissä jaksoissa.
Millainen treeni tukee rasvan vähentämistä?
Paras harjoittelu ei ole välttämättä yksi tietty sykealue. Monipuolinen liikunta auttaa kehittämään kuntoa, ylläpitämään lihasmassaa ja lisäämään energiankulutusta.
1. Kestävyysliikunta
- Kävely, pyöräily, uinti, juoksu ja muut kestävyysliikunnan muodot sopivat hyvin säännölliseen harjoitteluun. Valitse teho, joka sopii omaan kuntoosi ja tavoitteisiisi.
- Myös kevyempi liikkuminen on hyödyllistä. Kaikki liike lasketaan, ja paikallaanoloa kannattaa tauottaa pitkin päivää.
2. Voimaharjoittelu
- Voimaharjoittelu auttaa ylläpitämään ja kasvattamaan lihasmassaa. Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu onkin tärkeä osa monipuolista harjoittelua. Aikuisille lihaskuntoharjoittelua suositellaan vähintään kaksi kertaa viikossa.
- Harjoitteluun voi sisällyttää esimerkiksi kyykkyjä, vetoja, työntöjä ja muita suuria lihasryhmiä kuormittavia liikkeitä.
3. Kovatehoinen harjoittelu
- Intervalliharjoittelu ja muu kovatehoinen liikunta kehittävät kestävyyskuntoa ja mahdollistavat tehokkaan harjoittelun lyhyemmässä ajassa.
- Kovatehoista harjoittelua ei kuitenkaan tarvitse tehdä rasvan vähentämiseksi, eikä se sovi kaikille tai jokaiseen elämäntilanteeseen.
4. Arkiliikunta
- Myös arjen aktiivisuudella on merkitystä. Kävele työmatkoja tai asiointimatkoja, käytä portaita, tee kotitöitä ja nouse säännöllisesti ylös, jos vietät paljon aikaa istuen. Myös kevyt liikuskelu ja paikallaanolon tauottaminen ovat osa aktiivista arkea.
Vinkki: aloita maltilla. Lisää viikoittaisia minuutteja vähän kerrallaan ja pidä yksi kevyempi viikko 4–6 viikon välein.
Esimerkkiviikko rasvanpolttoon
- Maanantai: 45–60 min reipasta kävelyä tai muuta kestävyysliikuntaa
- Tiistai: voimaharjoittelu 45–60 min
- Keskiviikko: kevyt kävely ja palautumista
- Torstai: 30–45 min kestävyysliikuntaa, tarvittaessa lyhyitä tehokkaampia jaksoja
- Perjantai: voimaharjoittelu 45–60 min
- Lauantai: pidempi, kevyt tai reipas kestävyysliikunta
- Sunnuntai: lepo tai kevyt kävely
Mukauta ohjelma arkeesi. Pienet, toistuvat teot ratkaisevat.
Ruokavalio, uni ja stressi – miksi ne ratkaisevat
Liikunta on vain yksi osa painonhallintaa. Kehon rasvamäärään vaikuttaa pitkällä aikavälillä energiatasapaino eli se, kuinka paljon energiaa saadaan ruoasta ja juomasta suhteessa energiankulutukseen.
Ruokavaliossa kannattaa keskittyä kokonaisuuteen: riittävään proteiinin saantiin, monipuoliseen ravintoon ja itselle sopivaan ateriarytmiin. Yksittäistä ruoka-ainetta tai ravintoainetta ei tarvitse nostaa rasvanpolton kannalta erityisasemaan.
Myös uni ja palautuminen ovat tärkeitä. Riittävä uni tukee jaksamista, palautumista ja säännöllistä liikkumista.
Miten seurata edistymistä?
Paino ei yksin kerro, mitä kehossa tapahtuu. Jos tavoitteena on vähentää rasvamassaa ja ylläpitää lihasmassaa, kehitystä voi seurata useammalla mittarilla.
Esimerkiksi:
- kehon paino
- vyötärönympärys
- kehonkoostumus
- harjoittelun määrä ja teho
- suorituskyky ja jaksaminen
- oma kokemus palautumisesta.
Kehonkoostumusmittaus antaa lisätietoa esimerkiksi rasvamassasta, lihasmassasta ja viskeraalirasvasta. Yksittäistä mittaustulosta tärkeämpää on usein seurata muutosta ajan kuluessa mahdollisimman samanlaisissa mittausolosuhteissa.
Aloita helposti: osta kehonmittaus verkosta ja seuraa muutosta Oma Puhti ‑palvelussa. Tulokset heti – ilman ajanvarausta.
Milloin ammattilaiselle?
Jos liikunnan aikana ilmenee poikkeavaa rintakipua, voimakasta huimausta, pyörtymisen tunnetta tai muuta huolestuttavaa oireilua, liikunta kannattaa keskeyttää ja hakeutua terveydenhuollon arvioon.
Jos olet aloittamassa raskasta harjoittelua pitkän tauon jälkeen tai sinulla on jokin pitkäaikaissairaus, sopivasta liikuntamuodosta ja harjoittelun tehosta voi olla hyvä keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Osta kehonkoostumusmittaus
