Rasvanpolttosyke: tunnista sykealueet ja polta rasvaa tehokkaasti
Rasvanpolttosyke on taso, jolla keho käyttää rasvaa tehokkaimmin energiaksi. Useimmilla rasvanpolttosyke on noin 60–70 % HRmax. Parhaat tulokset saat, kun yhdistät peruskestävyyden voima- ja intervallitreeniin. Jutun lukemalla opit määrittämään omat sykealueesi, treenaamaan rasvanpolttoa tukevasti ja seuraamaan tuloksia datalla. Aloita seuranta helposti: osta InBody‑kehonkoostumusmittaus verkosta ja seuraa tuloksia Oma Puhti ‑palvelussa. Tulokset heti.
Rasvanpolttosyke on yleensä 60–70 % maksimisykkeestä; paras tulos syntyy yhdistämällä peruskestävyys-, intervalli- ja voimaharjoittelu.
Ravinto, uni ja stressinhallinta ratkaisevat: proteiini, säännöllinen ateriarytmi ja 7–9 h uni tukevat rasvan vähenemistä ilman lihaskatoa.
Mittaa muutos: InBody näyttää rasvan, lihaksen ja viskeraalirasvan – data ohjaa treeniä ja ruokaa.
Mitä rasvanpolttosyke tarkoittaa?
Rasvanpolttosyke toteutuu matalalla tai kohtalaisella teholla, jolla jaksat liikkua pitkään. Tällä alueella keho käyttää suhteellisesti enemmän rasvaa kuin hiilihydraatteja. Tyypillinen haarukka on 60–70 % maksimisykkeestä (HRmax), mutta yksilölliset eroavaisuudet vaihtelevat laajasti. Myös harjoitustausta, uni, stressi ja ravinto vaikuttavat sykealueiden vaihteluun aktiviteettikohtaisesti.
Rasvanpolton osuus on suurin 60–70 %:ssa, mutta kokonaiskulutus on suurempi kovemmilla tehoilla. Siksi paras tapa polttaa rasvaa syntyy monipuolisen kokonaisuuden kautta: riittävä peruskestävyysliikunta + korkean intensiteetin treeni + lihaskunto + aktiivinen arki.
Näin arvioit maksimisykkeen ja sykealueet
HRmax on yksilöllinen ja lasketaan karkeasti vähentämällä ikä luvusta 220. Suuntaa antavat sykealueet jakautuvat kolmeen tasoon.
Peruskestävyys (PK): 60–70 % maksimisykkeestä – “rasvanpolttosyke”, pitkä kesto, helppo puhetempo.
Vauhtikestävyys (VK): 70–85 % maksimisykkeestä – kehittää kuntoa, lisää kokonaiskulutusta.
Maksimikestävyys / intervalli (MK): 85–95 % maksimisykkeestä – tehotreeni, suuri kulutus ja jälkipoltto.
Oikean sykealueen löytäminen on avainasemassa rasvanpolton maksimoinnissa. Rasvanpoltto ei kuitenkaan ole vain yksi sykealue, vaan ohjelman tulisi sisältää monipuolista liikuntaa, joka pitää kulutuksen korkealla ja hormonitasapainon hyvänä.
Peruskestävyys 2–4 h/vko: kävely, hölkkä, pyöräily tai uinti vauhdilla, jolla koet puhumisen olevan vielä helppoa. Paras liikuntamuoto pitkäkestoiseen rasvanpolttoon ja palautumiseen.
Intervalli 1–2 krt/vko: nopeatempoista liikuntaa ja palautumista sykleittäin. Nostaa kokonaiskulutusta ja kehittää tehokkuutta.
Voimaharjoittelu 2–3 krt/vko: isot liikkeet (kyykyt, vedot, työnnöt) vastuksen, kuten painojen kera. Lihasmassa kuluttaa energiaa myös levossa tukien samalla rasvanpolttoa.
Arkiaktiivisuus päivittäin: pyri ottamaan 8000 – 10 000 askelta ja nouse ylös tunnin välein. NEAT (arkiliike) on usein suurin yksittäinen kulutuksen lähde.
Vinkki: aloita maltilla. Lisää viikoittaisia minuutteja vähän kerrallaan ja pidä yksi kevyempi viikko 4–6 viikon välein.
Esimerkkiviikko rasvanpolttoon
Ma: Peruskestävyys | 45–60 min
Ti: Voima | 45–60 min
Ke: Intervalli | 30–40 min
To: Kevyt kävely | 30–45 min + liikkuvuus
Pe: Voima | 45–60 min
La: Peruskestävyys | 60–90 min
Su: Lepo/kevyt kävely | 30 min
Mukauta ohjelma arkeesi. Pienet, toistuvat teot ratkaisevat.
Ruokavalio, uni ja stressi – miksi ne ratkaisevat
Energiatasapaino ohjaa rasvan määrää. Tavallisesti kevyt energiavaje (esim. 300–500 kcal/pv kokonaisenergiansaannista) yhdistettynä proteiiniin ja voimaan vähentää rasvaa ilman lihaskatoa. Säännöllinen ateriarytmi tasaa verensokeria, ja nesteytys tukee suorituskykyä.
Proteiini: riittävä määrä proteiinia vuorokaudessa on noin 1,2–1,6 g grammaa per painokilo.
Uni: pyri nukkumaan 7–9 tuntia yössä – univaje heikentää treeniä ja lisää tarvetta napostella.
Stressi: stressinhallinta vähentää kortisolipiikkejä, jotka voivat jarruttaa palautumista ja johtaa lisääntyneeseen naposteluntarpeeseen.
Miten mittaat edistymistä?
Paino ei kerro kaikkea. Seuraa kehonkoostumusta ja suorituskykyä InBody-mittauksella, joka kuvaa tarkemmin lihasmassan määrää, rasvaprosenttia sekä viskeraalirasvan tasoa. Vyötärö-lantiosuhteen mittaamalla saat vihjeitä rasvan laadusta ja sijainnista. Treenidataa pitkäkestoisesti seuraamalla voit arvioida sykkeen, keston, toistojen ja tehon puolesta edistymistäsi, sekä palautumisen parantumista.
Aloita helposti: osta InBody‑kehonkoostumusmittaus verkosta ja seuraa muutosta Oma Puhti ‑palvelussa. Tulokset heti – ilman ajanvarausta.
Jos syke nousee poikkeuksellisen korkealle kevyessä treenissä, jos hengästyt tai huippaa epätavallisesti tai jos kehitys pysähtyy pitkäksi aikaa, varaa aika ammattilaiselle. Lääkäri voi sulkea pois sairausperäiset syyt, ja valmentaja tai ravitsemusterapeutti auttaa säätämään ohjelmaa. Aloita oma arvio nopeasti InBody‑mittauksella ja vie tulokset vastaanotolle.
Voit valita valmiin testipaketin, täydentää sitä yksittäisillä testeillä tai koota kokonaan oman testikokonaisuuden. Kaikki testit ovat saatavilla ilman lääkärin lähetettä.
Käy toimipisteessä
Näytteenotto Mehiläisen laboratorioissa yli 75 toimipisteessä ja kehonmittauspisteet 24 kauppakeskuksessa ympäri Suomen. Testin tekeminen vie vain muutaman minuutin.
Katso tulokset Oma Puhti -raportilta
Tuloksia pääset katsomaan nopeasti ja helposti Oma Puhti -raportilta. Saat selkeän näkymän omiin tuloksiisi ja niiden kehitykseen.
Miksi Puhti?
Helppo, kotimainen ja nopea
Laadukasta palvelua oman terveyden mittaamiseen ja kehittämiseen
Kaikki testit ilman lääkärin lähetettä
Selkeät testit ja kilpailukykyinen hinnoittelu
Tiedot pysyvät Suomessa korkean turvaluokituksen palvelinsalissa
