Hiihto vaatii erilaisia ominaisuuksia, joten myös harjoittelun tulee olla monipuolista. Jos hiihdät aina samaa vauhtia, samalla sykkeellä ja vielä saman matkan, et kehity. Oleellista on harjoitella monipuolisesti, eri sykealueilla ja muistaa palautua.
Kirjoittaja: Kalle Kotiranta
Hiihdossa rasituksen seuraaminen kannattaa tehdä sykkeen avulla. Keliolosuhteet ja maasto vaikuttavat paljon hiihtovauhteihin. Juoksussa vauhti on oivallinen mittari, mutta hiihdossa ei niinkään. Hitaan ja nopean keliolosuhteen ero on todella suuri. Alussa sykeharjoittelu on tärkeää, mutta siitä ei saa missään nimessä tulla liian orjallista.
Hiihto on intervallilaji, jossa sykkeet elävät. Ei siis ole vaarallista, jos syke vaihtelee hivenen maastonkohdan mukaan eri tehoisilla lenkeillä, kunhan se ei muuta harjoituksen luonnetta. On syytä muistaa, että syke reagoi kuormitukseen hivenen viiveellä ja sykkeet saattavat vaihdella jonkin verran päivän mukaan, mm. ilman lämpötilan, rasituksen tai stressin vaikutuksesta.
Sykeharjoittelun avulla oppii myös tuntemaan oman kroppansa paremmin ja oikea vauhti löytyy usein jo fiilispohjalta. Harjoittelu kannattaa dokumentoida ja seurata. Kun ennen paperiseen harjoituspäiväkirjaan eriteltiin ainakin se, millä sykkeillä/tehoaluilla on liikuttu ja kuinka pitkään (tunneissa), tekee moderni sykemittari ja sen applikaatio tämän kaiken automaattisesti.
Huomioi kokonaisrasitus
Kehityksen maksimoimiseksi harjoittelua tulee rytmittää ja teemoittaa. Ei ole olemassa yhtä ainoaa ja oikeaa tapaa harjoitella. Yksilöllisesti ja tavoitteelliset lähtökohdat tulee huomioida aina mahdollisimman hyvin. Harjoittelu tulisikin suunnitella ottaen huomioon työkiireet.
Raskaiden työpäivien jälkeen ei juurikaan kannata tehdä kuormittavia harjoituksia, vaan kehittävät harjoitukset tehdään hyvässä vireystilassa, jotta harjoittelu on tuottavaa. Yleensä kuormittavammat harjoitukset kannattaakin sijoittaa viikonlopulle, jossa pystytään harjoittelemaan enemmän ja kovempaa. Ennen viikonloppua harjoittelua voi keventää, jotta viikonloppuna pystytään tekemään tuottavat harjoitteet ja palaudutaan työstressistä.
Ison kuvan harjoittelu
Jos tarkoituksena on kehittyä hiihtäjänä, kannattaa harjoittelua rytmittää. Myös kuntoilijoille löytyy nykyisin laadukkaita valmennuspalveluja, joiden avulla harjoittelusta saadaan kaikki hyöty irti.
Harjoittelua jaetaan sykleihin, jotka suunnitellaan oman elämän ehdoilla. Kovempien harjoitusten väliin tehdään kevyitä harjoituksia ja harjoitusviikkojen kokonaiskuorma vaihtelee niin tuntien kuin kokonaisrasituksen osalta. Mahdollinen tähtäin voi olla kuntohiihdossa, johon oma kuntohuippu pyritään ajoittamaan.
Kunto kasvaa aina levossa
Fyysisellä harjoittelulla saadaan elimistössä aikaan harjoitusvaikutusta. Riippuen harjoituksen kovuudesta, kestosta ja lihastyön tyypistä elimistössämme tapahtuu vaurioita. Palautuessaan elimistö korjaa syntyneitä vaurioita ja pyrkii rakentamaan itsestään entistä vahvempaa. Tällöin puhutaan superkompensaatiosta eli ylipalautumisesta.
Olet saattanut huomata lenkillä tai kisassa, että kroppa on väsynyt harjoituksen loppupuolella. Kunto on siis huonompi kuin lenkille lähtiessä. Jotta kehitystä tapahtuisi on tärkeää huomioida palautuminen. Puhtaita lepopäiviä on hyvä olla, mutta usein kevyellä huoltavalla harjoittelulla pystytään jopa nostamaan vireystilaa.
Palautuminen
Harjoittelu on levon ja treenin optimointia. Riittävä lepo on perusedellytys kehittymiselle. Joku viisas on joskus sanonut, että kaikki osaavat harjoitella, mutta mestarit osaavat levätä. Palautuminen harjoittelusta on tärkeää, vaikka koville liikunta-addikteille se on usein kaikista vaikein osa-alue. Palautumista harjoituksista voidaan parantaa ja edistää levolla, ravinnolla ja erilaisin toimin, kuten hieronnalla ja lihashuollolla. Unen ja monipuolisen ravinnon merkitys on olennainen niin palautumisen, itse harjoittelun ja terveenä pysymisen vuoksi.
Progressio
Elimistö tottuu tietyn tyyppiseen ärsykkeeseen ja kehittyäkseen se vaatii harjoittelulta progressiivisuutta, joko lenkkien pituuden tai tehojen kautta. Kehittyäkseen elimistö vaatii kuitenkin harjoittelussa palauttavia päiviä ja jaksoja. Lepo onkin tärkeässä osassa harjoittelua suunniteltaessa.
Pääsääntöisesti harjoittelu on myös tuottavampaa hyvässä vireystilassa. Toki kestävyysurheilua harrastavan tulee ajaa itsensä harjoituksissa väsymyksen puolelle, jotta opitaan käskyttämään myös väsynyttä lihasta.
Voit valita valmiin testipaketin, täydentää sitä yksittäisillä testeillä tai koota kokonaan oman testikokonaisuuden. Kaikki testit ovat saatavilla ilman lääkärin lähetettä.
Käy toimipisteessä
Näytteenotto Mehiläisen laboratorioissa yli 75 toimipisteessä ja itsemittauspisteet 24 kauppakeskuksessa ympäri Suomen. Testin tekeminen vie vain muutaman minuutin.
Katso tulokset Oma Puhti -raportilta
Tuloksia pääset katsomaan nopeasti ja helposti Oma Puhti -raportilta. Saat selkeän näkymän omiin tuloksiisi ja niiden kehitykseen.
Avainluvut
10,5 M
Testiä analysoitu
75 ja 24
Laboratoriota ja Itsemittauspistettä
24h
Tulokset nopeasti käytössäsi
Miksi Puhti
Helppo, kotimainen ja nopea
Puhti tarjoaa parasta palvelua oman terveyden mittaamiseen ja kehittämiseen
Kaikki testit ilman lääkärin lähetettä
Selkeät testit ja edullinen hinnoittelu
Tiedot pysyvät Suomessa korkean turvaluokituksen palvelinsalissa
