Pyöräily vaatii kestävyysominaisuuksia, mutta myös tehokkaasti kehittää niitä. Pyöräily kysyy voimaa erityisesti jaloilta, mutta hyvä yleiskunto ja keskivartalon lihaskunto auttavat merkittävästi.
Kirjoittaja: Kalle Kotiranta
Kestävyysharjoittelu perustuu määräharjoitteluun. Kevyellä rasitustasolla tehtävä kestävyysharjoittelu, eli peruskuntoharjoittelu, kehittää parhaiten elimistön rakenteellisia ominaisuuksia. Peruskestävyydellä luodaan pohjaa kovemmalle vauhdille. Aerobisen harjoittelun hyödyt syntyvät kevyellä rasituksella, mutta vastaavasti harjoittelua voidaan tehdä runsaasti.
Aerobinen harjoittelu saa aikaan elimistössä monia eri muutoksia. Riittävä määrä matalatehoista liikuntaa parantaa lihasten kykyä käyttää happea hyväkseen ja vahvistaa hapenkuljetuselimistön toimintaa. Tehokkaammat harjoitukset, joissa syke ja hapenotto ovat korkealla tasolla, parantavat sydämen lyöntitehoa ja kehittävät maksimaalista hapenottokykyä.
Pyöräilyn alalajit vaativat erilaisia asioita myös harjoittelun suhteen. Esimerkiksi maastopyöräily edellyttää taitoja ja teknistä osaamista. Hyväkuntoinen kestävyysurheilija ei pärjää maastopyörällä, jos lajitaitoja, kokemusta ja tuntumaa lajiin ei ole. Pitkäkestoisessa ja kovatehoisessa suorituksessa tekniikka on koetuksella. Mitä parempi tekniikka, sitä paremmin myös palautuu ylämäistä ja raskaista työpätkistä. Maastopyöräilemisen oppii ajamalla maastossa. Pyörän käyttäytymisen ja omat rajoitteet opitaan treenaamalla erilaisissa olosuhteissa eri rasituksella.
Onnistunut harjoittelu on nousujohteista sekä määrän että tehon osalta. Uusi kausi aloitetaan maltilla ja määrää sekä tehoja nostetaan varovaisesti. Näin taataan parhaiten harjoittelun jatkuvuus ja pitkäjänteisyys. Kunnon ja suorituskyvyn kehittyessä harjoittelun kokonaismäärää voidaan nostaa vuosittain. Tämä edellyttää, että on lähdetty liikkeelle maltilliselta tasolta ja onnistuttu nousujohteisesti
kasvattamaan määriä tulostason kehittymisen myötä.
Pyöräilyä voi harrastaa ilman kilpailullisia tai kehityksellisiä tavoitteita, ilman järjestelmällisyyttä ja ilman harjoitussuunnitelmaa. On aivan sallittua ajaa ajamisen ilosta ja pyöräillä oman fiiliksen mukaan ilman mittareita, treenisovelluksia ja suunnitelmia. Myös näin voi kehittyä, vaikka tavoitteellinen treenaaminen edellyttää kuitenkin jonkinlaista suunnitelmaa.
Pyöräily on usein aikaa vievää tekemistä, joten suunnittele harjoittelua huolella, jos käytettävissä oleva aika on rajallista. Moni innokas aktiivikuntoilija harjoittelee liikaa, muiden asioiden kustannuksella. Harjoittelun perusrakenne on syytä suunnitella muun elämän ehdoilla. Tavoitteellisella harjoittelijalla on syytä olla jonkin tasoinen suunnitelma harjoitusten toteuttamiseen ja tavoitteiden saavuttamiseen. Määritä tulevan kauden tavoite ja kilpailut/tapahtumat, joissa haluat olla parhaassa mahdollisessa kunnossa.
Laadukas harjoittelu ymmärretään monesti virheellisesti vain tehoharjoitteluksi. Koska peruskestävyysharjoittelu tehdään pyöräilyssä eniten, pitää myös sen laatuun keskittyä. Kestävyyssuorituskyky pyöräilyssä perustuu pitkäaikaiseen aerobiseen kestävyyteen, suorituksen taloudellisuuteen, maksimaaliseen aerobiseen energiantuottokykyyn ja hermo-lihasjärjestelmän suorituskykyyn.
Jotta kestävyysharjoittelussa saadaan aikaan harjoitusvaikutuksia, on hengitys- ja verenkiertoelimistöä sekä hermolihasjärjestelmää järkytettävä verrattuna normaalitilaan. Jatkuvassa kehityksessä ärsykettä on pyrittävä vaihtelemaan, koska saman harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi tarvitaan joka kerta hieman kovempi tai pidempi harjoitus. Toki käytännössä on mahdotonta harjoitella jatkuvasti nousujohteisesti sekä määrällisesti että tehollisesti. Siksi vaikutusten aikaansaamiseksi parannetaan harjoittelun laatua.
Pyöräilyssä kuormitetaan pitkäkestoisesti suuria lihasryhmiä. Harjoitusvaikutukset kohdistuvat pääasiassa hengitys- ja verenkiertoelimistöön sekä lihastasolla paikallisiin kestävyysominaisuuksiin. Kestävyysharjoittelu voidaan jakaa kahteen osa-alueeseen, aerobiseen ja anaerobiseen harjoitteluun. Aerobinen osa voidaan jakaa kolmeen eri osa-alueeseen harjoitustehon perusteella. Aerobisen kestävyyden osa-alueet ovat peruskestävyys (PK), vauhtikestävyys (VK) ja maksimikestävyys (MK). Anaerobisen kestävyyden osa-aluetta kutsutaan nopeuskestävyydeksi (NK).
Kaikkia pyöräilyssä vaadittavia ominaisuuksia ei voi kehittää tehokkaasti koko ajan. Harjoittelu kannattaa jakaa eri osa-alueita painottaviin jaksoihin. Painotettavan ominaisuuden lisäksi pyritään ylläpitämään myös muita keskeisiä ominaisuuksia.
Tehoharjoittelujaksoilla laatu korvaa määrän ja harjoittelun kokonaismäärää pudotetaan reilusti. Näin kovan harjoitusjakson vaativista harjoituksista on mahdollisuus palautua paremmin harjoitusjakson sisällä. Toisaalta, jos harjoittelussa on todella paljon tehoa mukana, niin huoltavaa (PK1) harjoittelua pitää tehdä mahdollisuuksien mukaan runsaasti. Usein painotettavan ominaisuuden harjoitusjakso kestää 2–3 viikkoa. Tätä pidempien jaksojen ei ole havaittu kehittävän harjoitettavaa ominaisuutta siinä määrin, että harjoittelun voisi sanoa olevan enää tuottavaa.
Painotettu ominaisuus kehittyy kevyemmän harjoittelujakson aikana, jolloin painotuksessa voi olla toinen ominaisuus. Harjoitusjaksolla painotettavan ominaisuuden kehittyminen vaatii, että elimistön on saatava riittävä määrä ärsykkeitä riittävän tiheästi. Tyypillisesti tämä tarkoittaa noin 3–4 kyseisen ominaisuuden kehittymiseen tähtäävää harjoitusta viikossa.
Vaikka harjoitteluun olisi viikkotasolla vain vähän aikaa, ei kaikki treeni voi olla tehopainotteista. Hyvä peruskestävyyspohja mahdollistaa tehollisesti kovemman harjoittelun ja optimaalisen palautumisen. Kokonaiskuormituksella on iso merkitys. Jos työ- perhekiireiden vuoksi harjoitteluun käytettävä aika jää vähäiseksi, voi kovilla tehoilla tehty treeni nostaa kokonaisrasituksen liian korkeaksi.
Suunnittele harjoittelua etukäteen omien aikataulujen mukaan. Rytmitä harjoitusjaksoja ja viikkoja siten, että tehokkaampia jaksoja seuraa kevyempi palauttava vaihe. Muista, että sekä kevyttä että raskasta harjoittelua tarvitaan. Usein suurin ongelma kehityksen kannalta on, että harjoittelu puuroutuu keskiraskaalle tasolle, jossa harjoittelun rasitus tuntuu, muttei uuvuta.
Liikkujille suunnattu paketti sisältää Puhti-terveystarkastuksen lisäksi liikkujille tärkeitä mittareita. Mukana on esimerkiksi suoritus- ja palautumiskyvyn kannalta tärkeitä testejä kuten raudan ja D-vitamiinin pitoisuudet, magnesium, B12-vitamiini sekä nestetasapainoon liittyvä kalium.
Liikkujille suunnattu paketti sisältää Puhti-terveystarkastuksen lisäksi liikkujille tärkeitä mittareita. Mukana on esimerkiksi suoritus- ja palautumiskyvyn kannalta tärkeitä testejä kuten raudan ja D-vitamiinin pitoisuudet, magnesium ja lisäksi B12-vitamiini, nestetasapainoon liittyvä kalium sekä vapaa laskettu testosteroni.
Jos ajat aina samalla vauhdilla, samalla sykkeellä ja suunnilleen saman pituisia lenkkejä, voit olla varma, että kehitystä ei tapahdu. Monella pyöräilijällä harjoittelu on liian tasapaksua. Monesti tällaisella pyöräilijällä kunto on hyvä, mutta todellista suorituskykyä ei löydy.
Pyöräily on nautinnollista silloin, kun polkupyörän runko on oikean kokoinen ja pyörä on säädetty ajajalle sopivaksi. Käymme läpi maastopyöräilyn ja maantiepyöräilyn ajoasentoon liittyviä asioita.
Henttala Development Teamin perustaja ja saksalaista Ceratizit – WNT Pro Cycling -joukkuetta edustava ammattipyöräilijä Lotta Henttala puhuu puhtaan ja monipuolisen ruokavalion puolesta, ja käyttää ravintolisiä vain, jos siihen on todistetusti tarvetta. Lotta on saavuttanut ensimmäisenä suomalaisena maantiepyöräilyn aikuisten sarjan henkilökohtaisen MM-mitalin vuonna 2016.
Artikkeli päivitetty:
2 kesäkuun 2023
