Pyöräily vaatii kestävyysominaisuuksia, mutta myös tehokkaasti kehittää niitä. Pyöräily kysyy voimaa erityisesti jaloilta, mutta hyvä yleiskunto ja keskivartalon lihaskunto auttavat merkittävästi.
Kirjoittaja: Kalle Kotiranta
Kestävyysharjoittelu perustuu määräharjoitteluun. Kevyellä rasitustasolla tehtävä kestävyysharjoittelu, eli peruskuntoharjoittelu, kehittää parhaiten elimistön rakenteellisia ominaisuuksia. Peruskestävyydellä luodaan pohjaa kovemmalle vauhdille. Aerobisen harjoittelun hyödyt syntyvät kevyellä rasituksella, mutta vastaavasti harjoittelua voidaan tehdä runsaasti.
Aerobinen harjoittelu saa aikaan elimistössä monia eri muutoksia. Riittävä määrä matalatehoista liikuntaa parantaa lihasten kykyä käyttää happea hyväkseen ja vahvistaa hapenkuljetuselimistön toimintaa. Tehokkaammat harjoitukset, joissa syke ja hapenotto ovat korkealla tasolla, parantavat sydämen lyöntitehoa ja kehittävät maksimaalista hapenottokykyä.
Lajitaitoa tarvitaan
Pyöräilyn alalajit vaativat erilaisia asioita myös harjoittelun suhteen. Esimerkiksi maastopyöräily edellyttää taitoja ja teknistä osaamista. Hyväkuntoinen kestävyysurheilija ei pärjää maastopyörällä, jos lajitaitoja, kokemusta ja tuntumaa lajiin ei ole. Pitkäkestoisessa ja kovatehoisessa suorituksessa tekniikka on koetuksella. Mitä parempi tekniikka, sitä paremmin myös palautuu ylämäistä ja raskaista työpätkistä. Maastopyöräilemisen oppii ajamalla maastossa. Pyörän käyttäytymisen ja omat rajoitteet opitaan treenaamalla erilaisissa olosuhteissa eri rasituksella.
Haasta itseäsi
Onnistunut harjoittelu on nousujohteista sekä määrän että tehon osalta. Uusi kausi aloitetaan maltilla ja määrää sekä tehoja nostetaan varovaisesti. Näin taataan parhaiten harjoittelun jatkuvuus ja pitkäjänteisyys. Kunnon ja suorituskyvyn kehittyessä harjoittelun kokonaismäärää voidaan nostaa vuosittain. Tämä edellyttää, että on lähdetty liikkeelle maltilliselta tasolta ja onnistuttu nousujohteisesti kasvattamaan määriä tulostason kehittymisen myötä.
Pyöräilyä voi harrastaa ilman kilpailullisia tai kehityksellisiä tavoitteita, ilman järjestelmällisyyttä ja ilman harjoitussuunnitelmaa. On aivan sallittua ajaa ajamisen ilosta ja pyöräillä oman fiiliksen mukaan ilman mittareita, treenisovelluksia ja suunnitelmia. Myös näin voi kehittyä, vaikka tavoitteellinen treenaaminen edellyttää kuitenkin jonkinlaista suunnitelmaa.
Suunnittele tekeminen
Pyöräily on usein aikaa vievää tekemistä, joten suunnittele harjoittelua huolella, jos käytettävissä oleva aika on rajallista. Moni innokas aktiivikuntoilija harjoittelee liikaa, muiden asioiden kustannuksella. Harjoittelun perusrakenne on syytä suunnitella muun elämän ehdoilla. Tavoitteellisella harjoittelijalla on syytä olla jonkin tasoinen suunnitelma harjoitusten toteuttamiseen ja tavoitteiden saavuttamiseen. Määritä tulevan kauden tavoite ja kilpailut/tapahtumat, joissa haluat olla parhaassa mahdollisessa kunnossa.
Harjoittele tehokkaasti
Laadukas harjoittelu ymmärretään monesti virheellisesti vain tehoharjoitteluksi. Koska peruskestävyysharjoittelu tehdään pyöräilyssä eniten, pitää myös sen laatuun keskittyä. Kestävyyssuorituskyky pyöräilyssä perustuu pitkäaikaiseen aerobiseen kestävyyteen, suorituksen taloudellisuuteen, maksimaaliseen aerobiseen energiantuottokykyyn ja hermo-lihasjärjestelmän suorituskykyyn.
Jotta kestävyysharjoittelussa saadaan aikaan harjoitusvaikutuksia, on hengitys- ja verenkiertoelimistöä sekä hermolihasjärjestelmää järkytettävä verrattuna normaalitilaan. Jatkuvassa kehityksessä ärsykettä on pyrittävä vaihtelemaan, koska saman harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi tarvitaan joka kerta hieman kovempi tai pidempi harjoitus. Toki käytännössä on mahdotonta harjoitella jatkuvasti nousujohteisesti sekä määrällisesti että tehollisesti. Siksi vaikutusten aikaansaamiseksi parannetaan harjoittelun laatua.
Harjoittelun osa-alueet
Pyöräilyssä kuormitetaan pitkäkestoisesti suuria lihasryhmiä. Harjoitusvaikutukset kohdistuvat pääasiassa hengitys- ja verenkiertoelimistöön sekä lihastasolla paikallisiin kestävyysominaisuuksiin. Kestävyysharjoittelu voidaan jakaa kahteen osa-alueeseen, aerobiseen ja anaerobiseen harjoitteluun. Aerobinen osa voidaan jakaa kolmeen eri osa-alueeseen harjoitustehon perusteella. Aerobisen kestävyyden osa-alueet ovat peruskestävyys (PK), vauhtikestävyys (VK) ja maksimikestävyys (MK). Anaerobisen kestävyyden osa-aluetta kutsutaan nopeuskestävyydeksi (NK).
Kaikkia pyöräilyssä vaadittavia ominaisuuksia ei voi kehittää tehokkaasti koko ajan. Harjoittelu kannattaa jakaa eri osa-alueita painottaviin jaksoihin. Painotettavan ominaisuuden lisäksi pyritään ylläpitämään myös muita keskeisiä ominaisuuksia.
Tehoa vai määrää
Tehoharjoittelujaksoilla laatu korvaa määrän ja harjoittelun kokonaismäärää pudotetaan reilusti. Näin kovan harjoitusjakson vaativista harjoituksista on mahdollisuus palautua paremmin harjoitusjakson sisällä. Toisaalta, jos harjoittelussa on todella paljon tehoa mukana, niin huoltavaa (PK1) harjoittelua pitää tehdä mahdollisuuksien mukaan runsaasti. Usein painotettavan ominaisuuden harjoitusjakso kestää 2–3 viikkoa. Tätä pidempien jaksojen ei ole havaittu kehittävän harjoitettavaa ominaisuutta siinä määrin, että harjoittelun voisi sanoa olevan enää tuottavaa.
Painotettu ominaisuus kehittyy kevyemmän harjoittelujakson aikana, jolloin painotuksessa voi olla toinen ominaisuus. Harjoitusjaksolla painotettavan ominaisuuden kehittyminen vaatii, että elimistön on saatava riittävä määrä ärsykkeitä riittävän tiheästi. Tyypillisesti tämä tarkoittaa noin 3–4 kyseisen ominaisuuden kehittymiseen tähtäävää harjoitusta viikossa.
Kun aikaa on vähän
Vaikka harjoitteluun olisi viikkotasolla vain vähän aikaa, ei kaikki treeni voi olla tehopainotteista. Hyvä peruskestävyyspohja mahdollistaa tehollisesti kovemman harjoittelun ja optimaalisen palautumisen. Kokonaiskuormituksella on iso merkitys. Jos työ- perhekiireiden vuoksi harjoitteluun käytettävä aika jää vähäiseksi, voi kovilla tehoilla tehty treeni nostaa kokonaisrasituksen liian korkeaksi.
Suunnittele harjoittelua etukäteen omien aikataulujen mukaan. Rytmitä harjoitusjaksoja ja viikkoja siten, että tehokkaampia jaksoja seuraa kevyempi palauttava vaihe. Muista, että sekä kevyttä että raskasta harjoittelua tarvitaan. Usein suurin ongelma kehityksen kannalta on, että harjoittelu puuroutuu keskiraskaalle tasolle, jossa harjoittelun rasitus tuntuu, muttei uuvuta.
Tehosta harjoittelun laatua
Keskity pyöräilyharjoituksissa teknisesti laadukkaaseen tekemiseen.
Muista huolehtia pidemmissä harjoituksissa neste- ja energiatäydennyksestä, koska se vaikuttaa palautumiseen sekä siihen, että harjoituksen jaksaa tehdä loppuun asti.
Harjoituskauden alussa on hyvä muistaa, että vaikka aineenvaihdunnallisesti pystyisikin tekemään pitkiä lenkkejä, niin lihakset eivät välttämättä niitä kestä.
Maksimikestävyysharjoittelu ymmärretään usein väärin. Jos maksimikestävyysominaisuuksia halutaan kehittää, pitää vedon olla tasavauhtinen tai loppua kohden kiihtyvä. Maksimikestävyysharjoitteluun tarvitaan aina huolellinen alku- ja loppuverryttely.
Liikkujille suunnattu paketti sisältää Puhti-terveystarkastuksen lisäksi liikkujille tärkeitä mittareita. Mukana on esimerkiksi suoritus- ja palautumiskyvyn kannalta tärkeitä testejä kuten raudan ja D-vitamiinin pitoisuudet, magnesium, B12-vitamiini sekä nestetasapainoon liittyvä kalium.
Liikkujille suunnattu paketti sisältää Puhti-terveystarkastuksen lisäksi liikkujille tärkeitä mittareita. Mukana on esimerkiksi suoritus- ja palautumiskyvyn kannalta tärkeitä testejä kuten raudan ja D-vitamiinin pitoisuudet, magnesium ja lisäksi B12-vitamiini, nestetasapainoon liittyvä kalium sekä vapaa laskettu testosteroni.
Jos ajat aina samalla vauhdilla, samalla sykkeellä ja suunnilleen saman pituisia lenkkejä, voit olla
varma, että kehitystä ei tapahdu. Monella pyöräilijällä harjoittelu on liian tasapaksua. Monesti
tällaisella pyöräilijällä kunto on hyvä, mutta todellista suorituskykyä ei löydy.
Pyöräily on nautinnollista silloin, kun polkupyörän runko on oikean kokoinen ja pyörä on säädetty
ajajalle sopivaksi. Käymme läpi maastopyöräilyn ja maantiepyöräilyn ajoasentoon liittyviä asioita.
Hyvä ajotekniikka on monen eri tekijän summa. Ajotekniikka pyörän päällä vaihtelee
merkittävästi käytettävän pyörän ja alustan mukaan. Oleellista on tutustua pyörään hyvin,
säätää pyörä itselle sopivaksi ja opetella käyttämään vaihteita ja jarruja.
Pyöräilyn parhaita puolia on sen monipuolisuus. Pyöräilyä voi harrastaa monella eri tavalla ja erilaisilla alustoilla. Keskitymme seuraavassa maastopyöräilyn, maantiepyöräilyn ja gravel-pyöräilyn saloihin.
Henttala Development Teamin perustaja ja saksalaista Ceratizit – WNT Pro Cycling -joukkuetta edustava ammattipyöräilijä Lotta Henttala puhuu puhtaan ja monipuolisen ruokavalion puolesta, ja käyttää ravintolisiä vain, jos siihen on todistetusti tarvetta. Lotta on saavuttanut ensimmäisenä suomalaisena maantiepyöräilyn aikuisten sarjan henkilökohtaisen MM-mitalin vuonna 2016.
Monet tekijät vaikuttavat päivittäiseen energisyyteemme sekä millainen terveytemme on nyt ja tulevaisuudessa. Oman hyvinvoinnin tueksi on tuotu paljon erilaisia tapoja ylläpitää terveyttä ja
Tämä verkkosivusto käyttää evästeitä parantaakseen käyttökokemustasi navigoidessasi verkkosivustolla. Näistä evästeistä välttämättömiksi luokitellut evästeet tallennetaan selaimeesi, koska ne ovat välttämättömiä verkkosivuston perustoimintoja varten. Käytämme myös kolmansien osapuolien evästeitä, jotka auttavat meitä analysoimaan ja ymmärtämään, kuinka käytät tätä verkkosivustoa. Nämä evästeet tallennetaan selaimeesi vain suostumuksellasi. Sinulla on myös mahdollisuus poistaa nämä evästeet. Joidenkin näiden evästeiden poistaminen voi vaikuttaa käyttökokemukseen. Keräämme evästeitä, jotta ymmärtäisimme paremmin, miten kävijät käyttävät sivustoamme ja millainen sisältö ja tekniset ratkaisut heitä palvelevat parhaiten. Kävijätietojen analysointi auttaa meitä kehittämään sivustoamme entistä palvelevammaksi. Käytämme tietoja myös markkinoinnin ja myynnin kohdentamiseen. Voit hallinnoida evästeasetuksiasi alta. Keraamme evasteita, jotta ymmartaisimme paremmin, miten kavijat kayttavat sivustoamme ja millainen sisalto ja tekniset ratkaisut heita palvelevat parhaiten. Kavijatietojen analysointi auttaa meita kehittamaan sivustoamme entista palvelevammaksi. Kaytamme tietoja myos markkinoinnin ja myynnin kohdentamiseen.
Verkkosivumme tarvitsevat näitä evästeitä toimiakseen oikein. Ne mahdollistavat perustoimintoja, kuten lomakkeiden toiminnallisuuden, verkko-ostosten tekemisen, palvelujen käyttämisen sisään kirjautuneena tai chat-viestinnän asiakaspalvelumme kanssa. Voit estää näiden evästeiden käytön selaimesi asetuksista. Huomaathan, että silloin sivustomme ei kaikilta osin toimi suunnitellusti.
Cookie
Kesto
Kuvaus
__cfduid
29 days 23 hours 59 minutes
The cookie is used by cdn services like CloudFare to identify individual clients behind a shared IP address and apply security settings on a per-client basis. It does not correspond to any user ID in the web application and does not store any personally identifiable information.
ac_enable_tracking
4 weeks
This cookie is set by Active Campaign to denote that traffic is enabled for the website.
cf_use_ob
past
Cloudflare sets this cookie to improve page load times and to disallow any security restrictions based on the visitor's IP address.
cookielawinfo-checkbox-advertisement
11 months 29 days 23 hours 59 minutes
The cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category ''Advertisement''.
cookielawinfo-checkbox-analytics
11 months 29 days 23 hours 59 minutes
This cookies is set by GDPR Cookie Consent WordPress Plugin. The cookie is used to remember the user consent for the cookies under the category ''Analytics''.
cookielawinfo-checkbox-necessary
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
cookielawinfo-checkbox-necessary
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
cookielawinfo-checkbox-non-necessary
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Non Necessary".
cookielawinfo-checkbox-non-necessary
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Non Necessary".
cookielawinfo-checkbox-performance
11 months 29 days 23 hours 59 minutes
This cookie is used to keep track of which cookies the user have approved for this site.
CookieLawInfoConsent
1 year
Records the default button state of the corresponding category & the status of CCPA. It works only in coordination with the primary cookie.
csrftoken
1 year
This cookie is associated with Django web development platform for python. Used to help protect the website against Cross-Site Request Forgery attacks
PHPSESSID
1 year
This cookie is native to PHP applications. The cookie is used to store and identify a users' unique session ID for the purpose of managing user session on the website. The cookie is a session cookies and is deleted when all the browser windows are closed.
viewed_cookie_policy
11 months
The cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
viewed_cookie_policy
11 months
The cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
Nämä evästeet keräävät anonyymiä tietoa, joka auttaa meitä ymmärtämään miten verkkosivustoamme käytetään. Toiminnalliset evästeet ovat verkkosivuston toimivuuden ja kehityksen kannalta tarpeellisia. Toiminnalliset evästeet eivät tallenna tietoja, joista sinut voitaisiin välittömästi tunnistaa.
Cookie
Kesto
Kuvaus
_gat_UA-126562448-1
1 minute
This is a pattern type cookie set by Google Analytics, where the pattern element on the name contains the unique identity number of the account or website it relates to. It appears to be a variation of the _gat cookie which is used to limit the amount of data recorded by Google on high traffic volume websites.
fontSize
never
No description available.
loglevel
never
Maintains settings and outputs of Developer Tools Console.
sgid
2 years
Generic cookie identifiers
test_cookie
11 months
This cookie is set by doubleclick.net. The purpose of the cookie is to determine if the users' browser supports cookies.
YSC
1 year
This cookies is set by Youtube and is used to track the views of embedded videos.
Analytiikan evästeet auttavat meitä seuraamaan sivustomme kävijäliikennettä, esimerkiksi kävijämääriä, liikenteen lähteitä ja kävijöiden kulkua sivustolla. Tämän kautta kehitämme sisältöjämme sekä seuraamme mainontamme tehokkuutta. Uutiskirjeistä keräämme tietoa, esimerkiksi kirjeiden avaajista.
Cookie
Kesto
Kuvaus
_clck
11 months 29 days 23 hours 59 minutes
No description
_ga
2 years
This cookie is installed by Google Analytics. The cookie is used to calculate visitor, session, camapign data and keep track of site usage for the site's analytics report. The cookies store information anonymously and assigns a randoly generated number to identify unique visitors.
_ga_*
1 year 1 month 4 days
Google Analytics sets this cookie to store and count page views.
_ga_KTK20064LC
1 years 11 months 28 days 23 hours 59 minutes
No description
_gat_UA-*
1 minute
Google Analytics sets this cookie for user behaviour tracking.
_gcl_au
2 months
This cookie is used by Google Analytics to understand user interaction with the website.
_gid
1 day
This cookie is installed by Google Analytics. The cookie is used to store information of how visitors use a website and helps in creating an analytics report of how the wbsite is doing. The data collected including the number visitors, the source where they have come from, and the pages viisted in an anonymous form.
_wpfuuid
10 years
This cookie is used by the WPForms WordPress plugin. The cookie is used to allows the paid version of the plugin to connect entries by the same user and is used for some additional features like the Form Abandonment addon.
CLID
11 months 29 days 23 hours 59 minutes
No description
CONSENT
2 years
YouTube sets this cookie via embedded youtube-videos and registers anonymous statistical data.
gid
2 years
Google Analytics installs this cookie to store a unique value when the user visits each page.
giosg_chat_id_3252
2 years
Organization specific visitor identifier
giosg_gid_3252
2 years
Globally unique identifier of the visitor
giosg_gsessid_3252
30 minutes
Identifier of the visitor's current session
GPS
30 minutes
This cookie is set by Youtube and registers a unique ID for tracking users based on their geographical location
gscs
never
The gscs cookie registers data on visitors web site-behavior. This is used for used for personalization and interest targeting.
last_pys_landing_page
7 days
PixelYourSite plugin sets this cookie to manages the analytical services.
last_pysTrafficSource
7 days
PixelYourSite plugin sets this cookie to manage the analytical services.
prism_*
1 month
Active Campaign sets this cookie to track and store interactions.
prism_610032086
4 weeks
No description
pys_first_visit
7 days
PixelYourSite plugin sets this cookie to manage the analytical services.
pys_landing_page
7 days
PixelYourSite plugin sets this cookie to manages the analytical services.
pys_session_limit
1 hour
PixelYourSite plugin sets this cookie to manage the analytical services.
pys_start_session
session
PixelYourSite plugin sets this cookie to manage the analytical services.
pysTrafficSource
7 days
PixelYourSite plugin sets this cookie to manage the analytical services.
test_cookie
11 months
This cookie is set by doubleclick.net. The purpose of the cookie is to determine if the users'' browser supports cookies.
undefined
never
Wistia sets this cookie to collect data on visitor interaction with the website's video-content, to make the website's video-content more relevant for the visitor.
Näitä evästeitä asettavat mainonta- ja kohdistustyökalut. Evästeet keräävät kävijöistä tietoja, joiden avulla voimme kohdistaa markkinointia ja sisältöjä kävijöille myöhemmin myös oman sivustomme ulkopuolella. Voit nähdä mainoksia kolmansien osapuolien verkkosivuilla sen perusteella, miten olet toiminut sivuillamme tai mitkä asiat sinua ovat kiinnostaneet. Nämä evästeet eivät tallenna tunnistettavissa olevia henkilötietoja, mutta ne voivat tunnistaa selaimesi sekä laitteen, jolla olet verkossa. Jos et hyväksy näitä evästeitä, näkemäsi mainokset eivät välttämättä vastaa omia mielenkiinnon kohteitasi.
Cookie
Kesto
Kuvaus
_fbp
2 months
This cookie is set by Facebook to deliver advertisement when they are on Facebook or a digital platform powered by Facebook advertising after visiting this website.
fr
2 months
The cookie is set by Facebook to show relevant advertisments to the users and measure and improve the advertisements. The cookie also tracks the behavior of the user across the web on sites that have Facebook pixel or Facebook social plugin.
IDE
2 years
Used by Google DoubleClick and stores information about how the user uses the website and any other advertisement before visiting the website. This is used to present users with ads that are relevant to them according to the user profile.
VISITOR_INFO1_LIVE
5 months
This cookie is set by Youtube. Used to track the information of the embedded YouTube videos on a website.
yt-remote-connected-devices
never
YouTube sets this cookie to store the video preferences of the user using embedded YouTube video.
yt-remote-device-id
never
YouTube sets this cookie to store the video preferences of the user using embedded YouTube video.
yt.innertube::nextId
never
This cookie, set by YouTube, registers a unique ID to store data on what videos from YouTube the user has seen.
yt.innertube::requests
never
This cookie, set by YouTube, registers a unique ID to store data on what videos from YouTube the user has seen.
Functional cookies help to perform certain functionalities like sharing the content of the website on social media platforms, collect feedbacks, and other third-party features.
Cookie
Kesto
Kuvaus
pll_language
1 year
Polylang sets this cookie to remember the language the user selects when returning to the website and get the language information when unavailable in another way.