Fysioterapeutin 5 vinkkiä juoksun aloittamiseen
Juoksu, kuten niin monet muutkin harrastukset, tempaa mukaansa vauhdilla. Hienot kokemukset (luonnossa) liikkumisesta ja fyysisen kunnon paraneminen ovat koukuttavia: sitä haluaisi koko ajan enemmän ja enemmän! Juoksu on ihana ja helppo, mutta myös keholle hyvin kuormittava laji. Jotta voisit kehittyä juoksijana ja jottei aloitus tyssäisi rasitusvammaan, on tärkeää pysyä terveenä ja pitää mielessä nämä muutamat Fysioksen fysioterapeutin laatimat vinkit.
1. Aloita juoksun harjoittelu maltilla
Jos olet käynyt säännöllisesti kävelylenkeillä, mutta et ole aikaisemmin harrastanut juoksua, aloita juoksu – kävely harjoittelulla. Tämä tarkoittaa sitä, että kävelet ja juokset saman lenkin aikana vuorotellen. Esimerkiksi juokset ensin viisi minuuttia, jonka jälkeen kävelet kymmenen minuuttia. Toista samaa kaavaa muutaman kerran nostaen juostavan ajan määrää hieman viikoittain. Aloittajalle tasainen maasto sopii parhaiten.
2. Huolehdi myös lihaskunnosta
Huolehdi riittävästä lihaskunnosta. Juoksu on kuormittava ja vaativa laji. On olemassa tutkittua tietoa siitä, että lihasvoimaharjoittelu auttaa sekä paremman juoksuvauhdin kehittymisessä että välttämään rasitusvammoja. Tee lihasvoimaharjoittelua 1-2 kertaa viikossa.
3. Muista säännöllisyys, mutta myös riittävä palautuminen
Lenkkeile (noin) kolme kertaa viikossa, mutta älä juokse peräkkäisinä päivinä. Välipäivä mahdollistaa lihasten ja jänteiden palautumisen. Välipäivänä voit tehdä juoksua tukevan lihasvoima treenin tai pitää kokonaan vapaata. Kun harjoittelu edistyy ja keho tottuu juoksun tuomaan kuormitukseen, voit toki juosta myös peräkkäisinä päivinä.
4. Käytä sinulle sopivia juoksukenkiä
Jos olet käynyt edellisen kerran lenkillä kymmenen vuotta sitten voi hyvinkin olla, että jalkateräsi biomekaniikka on muuttunut ja tarvitset uudet lenkkarit. Jalka muuttuu usein esimerkiksi raskauden tai kehonpainon muutoksen seurauksena. Uudet juoksutossut eivät ole välttämätön edellytys, mutta pidä silti huolta, etteivät kengät ole liian pienet, kapeat tai muuten jaloillesi epämukavat.
5. Älä juokse kivun kanssa
Kivun tehtävä on olla elimistön varoitusmerkki. Jos tunnet lenkin aikana tai sen jälkeen kipua, joka mielestäsi liittyy harjoitteluun, pidä harjoittelusta taukoa ja kysy apua fysioterapeutilta.
Monet juoksijoiden tyypillisimmistä vaivoista liittyvät kuormituksen liian nopeaan lisäämiseen. Aloittelijan haasteena on usein se, että hän sortuu omaan kuntoonsa nähden liian pitkiin tai kovavauhtisiin lenkkeihin ja kuormituksen viikoittainen lisäys on liian suuri. Molemmat ovat rasitusvammojen merkittäviä riskitekijöitä. Myös oman kehon kykyä kestää kuormitusta on mahdollista parantaa – myös tähän voit saada apua asiaan perehtyneeltä fysioterapeutilta.
Mitä nopeammin reagoit kipuun sitä pienempi, on mahdollisuus, että kipu ei kroonistu ja voit jatkaa harjoittelua normaalisti.
Lentäviä juoksuaskelia!
Alaraajafysioterapiasta apua alarajaongelmiin
Lisääntynyt liike voi aiheuttaa kipuja alaraajoihin. Kipua voi esiintyä mm. nilkan, jalkaterän, polven ja lonkan alueella. Alaraajafysioterapiaan kannattaa hakeutua, jos kyseisten alueiden ongelmat mietityttävät tai haittaavat arkea.
