Rasvaprosentti laskee, kun yhdistät maltillisen energiavajeen, proteiinin jokaiselle aterialle, säännöllisen voima‑ ja kestävyystreenin sekä hyvän unen. Tee pieniä, toistuvia muutoksia ja seuraa edistymistä kehonmittauksella – näin rasva vähenee hallitusti ja lihas säilyy. Mittaa muutos kehonkoostumuksessa ja säädä tekemistä datan mukaan.
Maltillinen energiavaje, sekä riittävä proteiinin ja kuidun saanti vähentävät rasvaprosenttia ilman lihaskatoa.
Voimaharjoittelu, kestävyysliikunta ja arkiaktiivisuus nostavat kulutusta ja parantavat kuntoa.
Kehonkoostumusmittaus näyttää rasvan, lihaksen ja viskeraalirasvan määrän – säädä ohjelmaa datalla.
Mitä rasvaprosentin pudottaminen tarkoittaa?
Rasvaprosentti kertoo, kuinka suuri prosentuaalinen osa kehon painosta on rasvaa. Rasvaprosentin pudottaminen tarkoittaa rasvamassan vähentämistä suhteessa kokonaispainoon. Paino ei välttämättä laske, jos samalla kasvatat lihasmassaa – ja se on hyvä asia. Tavoitteena on terveellinen kehonkoostumus, joka tukee jaksamista, toimintakykyä ja terveyttä.
Kehonkoostumusmittaus näyttää, mistä painosi muodostuu ottaen huomioon rasvan, lihaksen ja nesteiden sekä viskeraalirasvan (vatsan sisäisen rasvan) tason. Kehonkoostumustasi säännöllisesti mittauttamalla näet, muuttuuko juuri se, mitä haluat muuttaa.
Miksi rasvaprosentin pudottaminen on tärkeää?
Korkea rasvaprosentti, erityisesti vatsan sisäinen viskeraalirasva, liittyy suurentuneeseen sydän‑ ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän riskiin. Terveyshyötyjen lisäksi matalampi, omaan tilanteeseen sopiva rasvaprosentti parantaa usein vireyttä, unta, nivelten kuormitusta ja harjoittelun kuormitustehokkuutta.
Mitkä tekijät vaikuttavat rasvaprosenttiin?
Rasvaprosenttiin vaikuttavat ruokavalio, liikunta, uni, stressi, ikä ja sukupuoli. Epäsuotuisat valinnat – paljon lisättyä sokeria ja prosessoitua ruokaa, vähäinen liike, huono uni ja pitkäaikainen stressi – ohjaavat rasvan kertymistä. Ikääntyessä lihasmassa vähenee luontaisesti, ellei sitä ylläpidä voimaharjoittelulla ja riittävällä proteiinilla.
Miten pudotat rasvaprosenttia – toimiva kokonaisuus
Tavoite ei ole nopea painonpudotus, vaan kestävä muutos, jossa rasvan määrä vähenee ja lihas säilyy.
1) Ruokavalio: vähennä kaloreita, lisää proteiinia ja kuitua
Luo maltillinen sekä realistinen energiavaje (esim. 300–500 kcal/pv).
Syö proteiinia jokaisella aterialla (useimmille 1,2–1,6 g per painokilo/pv).
Suosi täysjyviä, kasviksia, papuja, pähkinöitä ja oliiviöljyä.
Vähennä sokerijuomia, alkoholia ja vahvasti prosessoituja elintarvikkeita.
2) Liikunta: yhdistä voimaa, kestävyyttä ja arkiaktiivisuutta
Voimaharjoittelua 2–3 kertaa viikossa: keskity erityisesti isoihin perusliikkeisiin, kuten kyykkyihin, sekä vetäviin ja työntäviin liikkeisiin.
Kestävyysliikuntaa 2–4 tuntia viikossa: reipas kävely lemmikin kanssa, juoksu tai pyöräily maastossa tai kuntosalilla, sekä uinti esimerkiksi hallissa ovat kaikki erinomaisia peruskuntoa kasvattavia, sekä rasvanpolttoa tukevia liikuntamuotoja.
Intervalleja 1–2 kertaa viikossa: HIIT harjoittelu nosta kokonaiskulutusta ja kehittää kuntoa, sekä sydänterveyttä.
Päivittäinen arkiaktiivisuus: pyri kävelemään 8–10 tuhatta askelta päivässä, ja vältä pitkäjaksoista passiivisuutta. Nouse ylös tunnin välein.
3) Uni ja stressi: hormonitasapaino kuntoon
Nuku 7–9 tuntia yössä.
Rauhoita ilta: rajoita ruutuaikaa, siitä syntyvää sinivaloa ja noudata säännöllistä unirytmiä.
Hallitse stressiä: käy iltakävelyllä, tee hengitysharjoituksia tai harrasta joogaa.
4) Seuranta: data ohjaa päätöksiä
Mittaa rasvaprosentti kehonkoostumusmittauksella 4–8 viikon välein.
Tarkkaile vyötärö–lantiosuhdetta, treenikuormia ja jaksamista.
Säädä ohjelmaa tulosten perusteella – ei arvailua.
Pidä viikon verran ruokapäiväkirjaa– opit annoskoistasi ja tavoistasi.
Harjoittele säännöllisesti lepopäiviä unohtamatta.
Mittaa kehonkoostumusmittauksella: näet, väheneekö rasva ja säilyykö lihas.
Pidä huolta mielestä: stressinhallinta tukee syömisen ja unen hallintaa.
Miten mittaat edistymistä?
Rasvaprosentin pudottaminen onnistuu, kun yhdistät maltillisen energiavajeen, proteiinin ja kuidun, voimaharjoittelun, kestävyysliikunnan sekä riittävän unen ja stressinhallinnan. Seuraa edistymistä kehonkoostumusmittauksella – näin varmistat, että rasva vähenee ja lihas säilyy.
Osta kehonmittaus verkosta ja seuraa muutosta Oma Puhti ‑palvelussa. Tulokset heti.
Jos rasvaprosentin muutos ei etene 8–12 viikossa tai et ole varma, miten aloittaa, varaa aika ravitsemusterapeutille tai valmentajalle. Lääkäriin kannattaa hakeutua, jos paino tai vointi muuttuu selvästi ilman syytä. Aloita oma arvio nopeasti kehonmittauksella ja vie tulokset vastaanotolle.
Voit valita valmiin testipaketin, täydentää sitä yksittäisillä testeillä tai koota kokonaan oman testikokonaisuuden. Kaikki testit ovat saatavilla ilman lääkärin lähetettä.
Käy toimipisteessä
Näytteenotto Mehiläisen laboratorioissa yli 75 toimipisteessä ja kehonmittauspisteet 24 kauppakeskuksessa ympäri Suomen. Testin tekeminen vie vain muutaman minuutin.
Katso tulokset OmaPuhti -raportilta
Tuloksia pääset katsomaan nopeasti ja helposti OmaPuhti -raportilta. Saat selkeän näkymän omiin tuloksiisi ja niiden kehitykseen.
Miksi Puhti?
Helppo, kotimainen ja nopea
Laadukasta palvelua oman terveyden mittaamiseen ja kehittämiseen
Kaikki testit ilman lääkärin lähetettä
Selkeät testit ja kilpailukykyinen hinnoittelu
Tiedot pysyvät Suomessa korkean turvaluokituksen palvelinsalissa
