Siirry pääsisältöön
Etusivu / Blogi / Triathlonkoulu 3: Triathlonharjoittelun suunnittelu ja toteutus

Triathlonkoulu 3: Triathlonharjoittelun suunnittelu ja toteutus

Triathlon 3

Harjoittelun suunnittelussa kolme keskeistä asiaa ovat aiempi liikunnallinen tausta, ajankäytölliset resurssit ja tavoite, johon suunnittelu tähtää. Aikaisempi tausta ja lahjakkuus määrittelevät sen, millaista harjoittelukuormaa ihminen teoriassa kestää ja sen, millaisiin tuloksiin omalla lahjakuudella voi päästä.

Kirjoittaja: Kalle Kotiranta

Ajankäytölliset resurssit liittyvät elämän realiteetteihin. Opiskeleva sinkku, jolla ei ole lapsia ja joka pystyy hoitamaan opiskelunsa suhteellisen helposti, voi luonnollisesti halutessaan priorisoida aikaa harjoitteluun huomattavasti enemmän kuin vaativassa työssä oleva henkilö, jolla on kolme alle kouluikäistä lasta. Jos ihmisellä on esimerkiksi vahva tausta muista kestävyyslajista, niin kisasta selviää läpi lähes ilman harjoittelua. Vastaavasti, jos kyseessä on sohvaperuna, joka ei ole koskaan liikkunut, vaatii asia hieman erilaista paneutumista.

Resurssien mukaan

Harjoittelun suunnittelussa ei mietitä mitä pitää tehdä, vaan mitä pystyy tekemään. Harjoitusohjelman pitää sopeutua muuhun elämään, eikä päinvastoin. Toki tavoitteen mukaan oman elämän painopisteitä täytyy usein muuttaa, mutta peruspilarien pitää pysyä kunnossa. Harjoittelun alussa kunto nousee pieninkin muutoksin, sohvaperuna saa muutoksia aikaan vähäisellä tekemisellä ja kunnon nouseminen kannattaa tehdä niin helposti kuin mahdollista. Harjoittelu ei ole rakettitiedettä, mutta perusasiat siitä on kuitenkin hyvä opetella, koska se palkitsee aina.

Ota huomioon seuraavat asiat harjoittelun suunnittelussa:

Harjoitusmäärät

Harjoitusmäärät ovat paljon puhuttu aihe triathlonissa. Keskimäärin 2-4 viikkotunnilla pääsee hyvin liikkeelle, koska sekin tekee vuositasolla 100-200 tuntia harjoittelua. Harjoittelumääriä oleellisempaa on harjoittelun laatu. Monet harrastajatkin pyrkivät harjoittelemaan 10 tuntia viikossa, joka on todella suuri määrä. Se tekee vuodessa 520 tuntia, joka ei ole mikään helppo määrä toteuttaa laadullisesti hyvin ja vieläpä ilman kokonaiskuormituksen nousemista liian suureksi.

Ei sinänsä ole väärin käyttää harjoitteluun paljon aikaa, jos tekemisestä nauttii. Usealla kuntoilijalla tulee suurempien määrien kohdalla tunne ”uhraamisesta”. Varsinkin sen jälkeen, kun omat tavoitteet eivät toteudu, turhaudutaan helposti ja hyvä harrastus saattaa jäädä unholaan tai harjoittelusta tulee poukkoilevaa ja järjestelmällisyys katoaa.

Yleisiä vinkkejä harjoittelumääriin

Harjoittelun jaksotus

Perinteisesti harjoituskauden alussa harjoitellaan määrällisesti maltilla ja tehojen suhteen pidetään homma järkevästi aisoissa. Harjoituskauden edetessä määrät nousevat, mutta tehot pysyvät suhteellisen alhaalla. Kevättä kohden tehot nousevat ja kisakaudella määrät laskevat.

Syys-, loka- ja marraskuu

Usein syksyllä (syys-lokakuu ja jopa marraskuussa) kelit ovat varsin otolliset pyöräilyyn. Niin kauan kuin hyviä kelejä riittää, harjoittelu voi olla varsinkin viikonloppuisin pyöräpainotteista, ja se voi pitää sisällään suhteellisen paljonkin määrällistä, mutta kevyttä harjoittelua, jos omat aikataulut antavat sen myöden. Huonommilla keleillä syksyllä uinnin tekniikan parantaminen on keskeisessä roolissa. Varsinaista kestävyyttä kannattaa silloin toteuttaa juoksuna tai maastossa juoksu-kävelytyyppisenä harjoitteluna matalilla tehoilla.

Syksyllä kannattaa myös aloittaa säännöllinen yleisen lihaskunnon kehittäminen. Kun kelit ulkoliikkumiseen tulevat haasteellisemmiksi, lihaskunnon olisi oltava sen verran hyvällä tasolla, ettei raskaampi lihaskuntoharjoittelu estä muun harjoittelun tuottavaa toteuttamista.

Joulu-, tammi- ja helmikuu

Talvikuukausien harjoittelu vaihtelee kelien ja omien mieltymysten mukaan. Moni tykkää sisäharjoittelusta, kun taas hyödyntää ulkolajien mahdollisuuksia. Hiihto kuormittaa hyvin niin jalkojen, keskivartalon kuin yläkropan lihaksistoa, ja se nostaa todella hyvin kestävyysurheilussa tärkeää hapenottokykyä. Siksi se sopii hienosti myös triathlonharjoittelun tueksi.

Pyöräilyä ja juoksemista ulkona helpottava nastarenkaat ja nastakengät. Uinnissa pääpaino on tekniikan kehittämisessä, joka tosin samalla palvelee myös uintivauhdin kehittämistä. Uinnin suhteen on hyvä muistaa, että hiihto kuormittaa ja osittain jäykistää uintilihaksia. Hiihdon vuoksi uinti saattaa ottaa hieman takapakkia, mutta siitä ei kannata liikaa huolestua.

Maalis-, huhti- ja toukokuu

Kevätkausi on tietyllä tapaa haasteellinen, niin kelien kuin harjoittelun suhteen. Polte lenkkeilyyn on tässä vaiheessa usein kova. Kevätkausi kysyy malttia, koska useimmilla yleinen stressitaso saattaa töiden tai opiskelujen vuoksi nousta kesää kohti. Jos samaan aikaan harjoittelee liian kovaa, on edessä helposti ylikuormitustila. Lajiharjoittelua, eli pyöräilyä ja juoksua, pitää lisätä asteittain. Liian suuri äkkinäinen harjoittelun lisääminen ei ole ongelma hengitys- ja verenkiertoelimistön näkökulmasta, mutta lihaksiston kannalta saattaa olla.

Juoksun suhteen kannattaa toteuttaa ajatusta siitä, että juoksee mieluummin suhteellisen usein, mutta vähän kerrallaan. Juoksemisen määrää kannattaa triathlonissa miettiä kokonaisuuden kannalta, eikä yksittäisesti juoksun näkökulmasta. Uinnissa määriä voi lisätä ja uintia kannattaa käyttää rytmittämään harjoittelun rasittavuutta. Vaikka tekniikkaharjoittelun rooli keväällä pienenee, niin tekninen tekeminen uinnissa pitää olla aina mukana. Ui mieluimmin ajatuksella kuin vain roiskien. Lihaskunnon osalta kannattaa keskittyä keskivartalon ja tarvittavan liikkuvuuden ylläpitoon.

Kesä-, heinä- ja elokuu

Kesä on kilpailukautta, mutta samalla otollisinta aikaa harjoittelulle. Suomessa ensimmäiset kilpailutapahtumat ovat kesäkuun alussa ja viimeiset elokuun lopussa. Kun kesä koittaa, kunnon pitäisi jo heti kesän alussa olla suhteellisen hyvä, mutta myös pään eli psyykeen olla kunnossa. Kilpailemisesta pitää nauttia, kilpailetpa itseäsi tai muita vastaan. Itse kilpailusuoritukset nostavat niistä palautumisen jälkeen hyvin kuntoa, eli optimitilanteessa kesää rytmittää hyvin rauhallinen perusharjoittelu, kilpaileminen ja riittävä lepo.

Yleisestä lihaskunnosta kannattaa huolehtia, koska yleensä kesän aikana nouseva lajikunto lisää lihaksiin kohdistuvaa rasitusta ja se johtaa siihen, että tukilihasten kunnonkin pitää nousta samaan tahtiin. Muista varata kesällä itsellesi tärkeimpien ja pidempien kilpailuiden jälkeen aikaa myös henkiselle palautumiselle. Se ei tarkoita täyttä toimettomuutta, vaan sitä, että nauttii harjoittelusta, eikä treenaa koko ajan otsasuonet kurtussa.

Triathlon
Blogi

Triathlonkoulu 1: Mitä triathlon vaatii?

Triathlonin lajit ovat uinti, pyöräily ja juoksu. Kolmen suositun lajin yhdistelmä tarjoaa monipuoliset harjoittelumahdollisuudet, kiinnostavan lajiympäristön ja haastavia hetkiä kilpailujen parissa.

Triathlon 4
Blogi

Triathlonkoulu 4: Triathlon lajit

Triathlonissa yhdistyy kolme lajia: uinti, pyöräily ja juoksu, jotka ovat vuodesta toiseen Suomen suosituimpia ja harrastetuimpia liikuntamuotoja. Miksi ei siis kannattaisi yhdistää niitä kaikkia? Alkuun haastavinta on oppia lajien suoritustekniikat.

Triathlon 5
Blogi

Triathlonkoulu 5: Kilpaileminen triathlonissa

Vaikka triathlonia voi harrastaa ilman kilpailullisia tavoitteita, on lähes jokaisella triathlonistilla jonkinlaisia tavoitteita kilpailemisen suhteen. Ns. matalan kynnyksen tapahtumat ovatkin hyvä vaihtoehto vaativille pidemmän matkan kilpailuille.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Miksi Puhti

Helppo – Kotimainen – Nopea

  • Puhti tarjoaa parasta palvelua oman terveyden mittaamiseen ja kehittämiseen.

  • Kaikki testit ilman lääkärin lähetettä.

  • Selkeät paketit ja edullinen hinnoittelu.

  • Näytteenotto Mehiläisen laboratorioissa yli 75 toimipisteessä ympäri Suomen.

  • Suurin osa testeistä analysoidaan Suomessa Mehiläisen laboratorioissa.

  • Tulokset yleensä jo heti seuraavana arkipäivänä.

  • Selkeä ja helppolukuinen tulosraportti.

  • Tarvittaessa voit tilata erikseen Mehiläisen lääkärin neuvonnan testien jälkeen.

  • Saatavilla myös hyvinvointivalmennuksia.

  • Tiedot pysyvät Suomessa korkean turvaluokituksen palvelinsalissa.

AVAINLUVUT

Yli

4 500 000

testiä analysoitu

Palautteen keskiarvo

9,5

Google-tähdet

4,9 / 5

Mediassa nähty

Siirry maksamaan: : 0,00