Harjoittelun suunnittelussa kolme keskeistä asiaa ovat aiempi liikunnallinen tausta, ajankäytölliset resurssit ja tavoite, johon suunnittelu tähtää. Aikaisempi tausta ja lahjakkuus määrittelevät sen, millaista harjoittelukuormaa ihminen teoriassa kestää ja sen, millaisiin tuloksiin omalla lahjakuudella voi päästä.
Kirjoittaja: Kalle Kotiranta
Ajankäytölliset resurssit liittyvät elämän realiteetteihin. Opiskeleva sinkku, jolla ei ole lapsia ja joka pystyy hoitamaan opiskelunsa suhteellisen helposti, voi luonnollisesti halutessaan priorisoida aikaa harjoitteluun huomattavasti enemmän kuin vaativassa työssä oleva henkilö, jolla on kolme alle kouluikäistä lasta. Jos ihmisellä on esimerkiksi vahva tausta muista kestävyyslajista, niin kisasta selviää läpi lähes ilman harjoittelua. Vastaavasti, jos kyseessä on sohvaperuna, joka ei ole koskaan liikkunut, vaatii asia hieman erilaista paneutumista.
Harjoittelun suunnittelussa ei mietitä mitä pitää tehdä, vaan mitä pystyy tekemään. Harjoitusohjelman pitää sopeutua muuhun elämään, eikä päinvastoin. Toki tavoitteen mukaan oman elämän painopisteitä täytyy usein muuttaa, mutta peruspilarien pitää pysyä kunnossa. Harjoittelun alussa kunto nousee pieninkin muutoksin, sohvaperuna saa muutoksia aikaan vähäisellä tekemisellä ja kunnon nouseminen kannattaa tehdä niin helposti kuin mahdollista. Harjoittelu ei ole rakettitiedettä, mutta perusasiat siitä on kuitenkin hyvä opetella, koska se palkitsee aina.
Harjoitusmäärät ovat paljon puhuttu aihe triathlonissa. Keskimäärin 2-4 viikkotunnilla pääsee hyvin liikkeelle, koska sekin tekee vuositasolla 100-200 tuntia harjoittelua. Harjoittelumääriä oleellisempaa on harjoittelun laatu. Monet harrastajatkin pyrkivät harjoittelemaan 10 tuntia viikossa, joka on todella suuri määrä. Se tekee vuodessa 520 tuntia, joka ei ole mikään helppo määrä toteuttaa laadullisesti hyvin ja vieläpä ilman kokonaiskuormituksen nousemista liian suureksi.
Ei sinänsä ole väärin käyttää harjoitteluun paljon aikaa, jos tekemisestä nauttii. Usealla kuntoilijalla tulee suurempien määrien kohdalla tunne ”uhraamisesta”. Varsinkin sen jälkeen, kun omat tavoitteet eivät toteudu, turhaudutaan helposti ja hyvä harrastus saattaa jäädä unholaan tai harjoittelusta tulee poukkoilevaa ja järjestelmällisyys katoaa.
Perinteisesti harjoituskauden alussa harjoitellaan määrällisesti maltilla ja tehojen suhteen pidetään homma järkevästi aisoissa. Harjoituskauden edetessä määrät nousevat, mutta tehot pysyvät suhteellisen alhaalla. Kevättä kohden tehot nousevat ja kisakaudella määrät laskevat.
Usein syksyllä (syys-lokakuu ja jopa marraskuussa) kelit ovat varsin otolliset pyöräilyyn. Niin kauan kuin hyviä kelejä riittää, harjoittelu voi olla varsinkin viikonloppuisin pyöräpainotteista, ja se voi pitää sisällään suhteellisen paljonkin määrällistä, mutta kevyttä harjoittelua, jos omat aikataulut antavat sen myöden. Huonommilla keleillä syksyllä uinnin tekniikan parantaminen on keskeisessä roolissa. Varsinaista kestävyyttä kannattaa silloin toteuttaa juoksuna tai maastossa juoksu-kävelytyyppisenä harjoitteluna matalilla tehoilla.
Syksyllä kannattaa myös aloittaa säännöllinen yleisen lihaskunnon kehittäminen. Kun kelit ulkoliikkumiseen tulevat haasteellisemmiksi, lihaskunnon olisi oltava sen verran hyvällä tasolla, ettei raskaampi lihaskuntoharjoittelu estä muun harjoittelun tuottavaa toteuttamista.
Talvikuukausien harjoittelu vaihtelee kelien ja omien mieltymysten mukaan. Moni tykkää sisäharjoittelusta, kun taas hyödyntää ulkolajien mahdollisuuksia. Hiihto kuormittaa hyvin niin jalkojen, keskivartalon kuin yläkropan lihaksistoa, ja se nostaa todella hyvin kestävyysurheilussa tärkeää hapenottokykyä. Siksi se sopii hienosti myös triathlonharjoittelun tueksi.
Pyöräilyä ja juoksemista ulkona helpottava nastarenkaat ja nastakengät. Uinnissa pääpaino on tekniikan kehittämisessä, joka tosin samalla palvelee myös uintivauhdin kehittämistä. Uinnin suhteen on hyvä muistaa, että hiihto kuormittaa ja osittain jäykistää uintilihaksia. Hiihdon vuoksi uinti saattaa ottaa hieman takapakkia, mutta siitä ei kannata liikaa huolestua.
Kevätkausi on tietyllä tapaa haasteellinen, niin kelien kuin harjoittelun suhteen. Polte lenkkeilyyn on tässä vaiheessa usein kova. Kevätkausi kysyy malttia, koska useimmilla yleinen stressitaso saattaa töiden tai opiskelujen vuoksi nousta kesää kohti. Jos samaan aikaan harjoittelee liian kovaa, on edessä helposti ylikuormitustila. Lajiharjoittelua, eli pyöräilyä ja juoksua, pitää lisätä asteittain. Liian suuri äkkinäinen harjoittelun lisääminen ei ole ongelma hengitys- ja verenkiertoelimistön näkökulmasta, mutta lihaksiston kannalta saattaa olla.
Juoksun suhteen kannattaa toteuttaa ajatusta siitä, että juoksee mieluummin suhteellisen usein, mutta vähän kerrallaan. Juoksemisen määrää kannattaa triathlonissa miettiä kokonaisuuden kannalta, eikä yksittäisesti juoksun näkökulmasta. Uinnissa määriä voi lisätä ja uintia kannattaa käyttää rytmittämään harjoittelun rasittavuutta. Vaikka tekniikkaharjoittelun rooli keväällä pienenee, niin tekninen tekeminen uinnissa pitää olla aina mukana. Ui mieluimmin ajatuksella kuin vain roiskien. Lihaskunnon osalta kannattaa keskittyä keskivartalon ja tarvittavan liikkuvuuden ylläpitoon.
Kesä on kilpailukautta, mutta samalla otollisinta aikaa harjoittelulle. Suomessa ensimmäiset kilpailutapahtumat ovat kesäkuun alussa ja viimeiset elokuun lopussa. Kun kesä koittaa, kunnon pitäisi jo heti kesän alussa olla suhteellisen hyvä, mutta myös pään eli psyykeen olla kunnossa. Kilpailemisesta pitää nauttia, kilpailetpa itseäsi tai muita vastaan. Itse kilpailusuoritukset nostavat niistä palautumisen jälkeen hyvin kuntoa, eli optimitilanteessa kesää rytmittää hyvin rauhallinen perusharjoittelu, kilpaileminen ja riittävä lepo.
Yleisestä lihaskunnosta kannattaa huolehtia, koska yleensä kesän aikana nouseva lajikunto lisää lihaksiin kohdistuvaa rasitusta ja se johtaa siihen, että tukilihasten kunnonkin pitää nousta samaan tahtiin. Muista varata kesällä itsellesi tärkeimpien ja pidempien kilpailuiden jälkeen aikaa myös henkiselle palautumiselle. Se ei tarkoita täyttä toimettomuutta, vaan sitä, että nauttii harjoittelusta, eikä treenaa koko ajan otsasuonet kurtussa.
Liikkujille suunnattu paketti sisältää Puhti-terveystarkastuksen lisäksi liikkujille tärkeitä mittareita. Mukana on esimerkiksi suoritus- ja palautumiskyvyn kannalta tärkeitä testejä kuten raudan ja D-vitamiinin pitoisuudet, magnesium, B12-vitamiini sekä nestetasapainoon liittyvä kalium.
Liikkujille suunnattu paketti sisältää Puhti-terveystarkastuksen lisäksi liikkujille tärkeitä mittareita. Mukana on esimerkiksi suoritus- ja palautumiskyvyn kannalta tärkeitä testejä kuten raudan ja D-vitamiinin pitoisuudet, magnesium ja lisäksi B12-vitamiini, nestetasapainoon liittyvä kalium sekä vapaa laskettu testosteroni.
Triathlonin lajit ovat uinti, pyöräily ja juoksu. Kolmen suositun lajin yhdistelmä tarjoaa monipuoliset harjoittelumahdollisuudet, kiinnostavan lajiympäristön ja haastavia hetkiä kilpailujen parissa.
Triathlonharjoittelun mielletään monesti vievän paljon aikaa. Toki näin on huipputasolla, mutta harrastuksena laji ei vaadi ajallisesti sen enempää viikoittaista harjoitteluaikaa kuin muutkaan lajit.
Triathlonissa yhdistyy kolme lajia: uinti, pyöräily ja juoksu, jotka ovat vuodesta toiseen Suomen suosituimpia ja harrastetuimpia liikuntamuotoja. Miksi ei siis kannattaisi yhdistää niitä kaikkia? Alkuun haastavinta on oppia lajien suoritustekniikat.
Vaikka triathlonia voi harrastaa ilman kilpailullisia tavoitteita, on lähes jokaisella triathlonistilla jonkinlaisia tavoitteita kilpailemisen suhteen. Ns. matalan kynnyksen tapahtumat ovatkin hyvä vaihtoehto vaativille pidemmän matkan kilpailuille.
Onko tavoitteena esimerkiksi triathlon? Mitkä arvot vaikuttavat harjoitteluun? Miten treeniä voi optimoida ja tuloksia parantaa veriarvojen testauksen avulla? Mitkä tekijät edesauttavat treeniä?
Hyvä juoksutekniikka auttaa välttämään vammoja, juoksemaan taloudellisemmin ja nauttimaan juoksemisesta enemmän. Juoksutekniikkaa kannattaa aina kehittää ja ylläpitää.
Artikkeli päivitetty:
7 elokuun 2023
Puhti tarjoaa parasta palvelua oman hyvinvoinnin mittaamiseen ja kehittämiseen.
Kaikki testit ilman lääkärin lähetettä.
Selkeä ja edullinen hinnoittelu.
Näytteenotto Mehiläisen laboratorioissa yli 75 toimipisteessä ympäri Suomen.
Testit analysoidaan Suomessa.
Tulokset yleensä jo heti seuraavana arkipäivänä.
Selkeä ja helppolukuinen tulosraportti.
Tarvittaessa voit tilata erikseen Mehiläisen lääkärin neuvonnan testien jälkeen.
Saatavilla myös hyvinvointivalmennuksia.
Tiedot pysyvät Suomessa korkean turvaluokituksen palvelinsalissa.
Yli
testiä analysoitu
Palautteen keski-arvo
Google-tähdet
