Triathlonkoulu 3: Triathlonharjoittelun suunnittelu ja toteutus
Harjoittelun suunnittelussa kolme keskeistä asiaa ovat aiempi liikunnallinen tausta, ajankäytölliset resurssit ja tavoite, johon suunnittelu tähtää. Aikaisempi tausta ja lahjakkuus määrittelevät sen, millaista harjoittelukuormaa ihminen teoriassa kestää ja sen, millaisiin tuloksiin omalla lahjakuudella voi päästä.
Kirjoittaja: Kalle Kotiranta
Ajankäytölliset resurssit liittyvät elämän realiteetteihin. Opiskeleva sinkku, jolla ei ole lapsia ja joka pystyy hoitamaan opiskelunsa suhteellisen helposti, voi luonnollisesti halutessaan priorisoida aikaa harjoitteluun huomattavasti enemmän kuin vaativassa työssä oleva henkilö, jolla on kolme alle kouluikäistä lasta. Jos ihmisellä on esimerkiksi vahva tausta muista kestävyyslajista, niin kisasta selviää läpi lähes ilman harjoittelua. Vastaavasti, jos kyseessä on sohvaperuna, joka ei ole koskaan liikkunut, vaatii asia hieman erilaista paneutumista.
Resurssien mukaan
Harjoittelun suunnittelussa ei mietitä mitä pitää tehdä, vaan mitä pystyy tekemään. Harjoitusohjelman pitää sopeutua muuhun elämään, eikä päinvastoin. Toki tavoitteen mukaan oman elämän painopisteitä täytyy usein muuttaa, mutta peruspilarien pitää pysyä kunnossa. Harjoittelun alussa kunto nousee pieninkin muutoksin, sohvaperuna saa muutoksia aikaan vähäisellä tekemisellä ja kunnon nouseminen kannattaa tehdä niin helposti kuin mahdollista. Harjoittelu ei ole rakettitiedettä, mutta perusasiat siitä on kuitenkin hyvä opetella, koska se palkitsee aina.
Ota huomioon seuraavat asiat harjoittelun suunnittelussa:
Lisää harjoitukset omaan kalenteriisi eli varaa niiden toteuttamiseen paikka.
Älä yliarvioi suunnittelussa omia voimavaroja ja älä hermostu muutoksista.
Pyri rakentamaan oma suunnitelmasi niin, että pystyt toteuttamaan sen yli 90-prosenttisesti.
Harjoittele silloin enemmän, kun sinulla on siihen aikaa.
Muista varata aikaa myös palautumiseen sekä lepoon
Harjoittele monipuolisesti kaikkia kestävyyden osa-alueita, monipuolisuus on myös tehojen vaihtelua, eikä pelkästään sillisalaattia eri lajien välillä.
Nousujohteisuus on yksittäisiä ominaisuuksia tärkeämpää, eli jos talvella ei ole aikaa riittävän paljon harjoitteluun, niin tee sitä silloin, kun siihen on luontevasti paremmin aikaa.
Harjoitusmäärät
Harjoitusmäärät ovat paljon puhuttu aihe triathlonissa. Keskimäärin 2-4 viikkotunnilla pääsee hyvin liikkeelle, koska sekin tekee vuositasolla 100-200 tuntia harjoittelua. Harjoittelumääriä oleellisempaa on harjoittelun laatu. Monet harrastajatkin pyrkivät harjoittelemaan 10 tuntia viikossa, joka on todella suuri määrä. Se tekee vuodessa 520 tuntia, joka ei ole mikään helppo määrä toteuttaa laadullisesti hyvin ja vieläpä ilman kokonaiskuormituksen nousemista liian suureksi.
Ei sinänsä ole väärin käyttää harjoitteluun paljon aikaa, jos tekemisestä nauttii. Usealla kuntoilijalla tulee suurempien määrien kohdalla tunne ”uhraamisesta”. Varsinkin sen jälkeen, kun omat tavoitteet eivät toteudu, turhaudutaan helposti ja hyvä harrastus saattaa jäädä unholaan tai harjoittelusta tulee poukkoilevaa ja järjestelmällisyys katoaa.
Yleisiä vinkkejä harjoittelumääriin
Harjoittele mieluummin hieman liian vähän kuin yhtään liikaa.
Nosta harjoittelumääriä maltilla ja muista, että pienetkin teholliset sekä määrälliset muutokset saavat usein aikaan muutoksen myös kunnon nousussa.
Rytmitä rohkeasti harjoittelua, eli silloin kun harjoitteluun ja palautumiseen on aikaa, nosta määriä reippaastikin. Silloin kun aikaa ei ole, uskalla rohkeasti tiputtaa määriä alas.
3–5 tunnin viikoittaisella harjoittelulla pystyt halutessasi tekemään jo pidempiäkin kisoja.
Optimaalinen harjoittelumäärä on hyvin yksilöllinen ja siihen vaikuttavia seikkoja on monia.
Älä pelkää välillä kuormittaa itseäsi reilusti, sopiva hulluttelu nostaa kuntoa ja tuo perustekemiseen niin fyysisesti kuin psyykkisesti lisää boostia.
Harjoittelun jaksotus
Perinteisesti harjoituskauden alussa harjoitellaan määrällisesti maltilla ja tehojen suhteen pidetään homma järkevästi aisoissa. Harjoituskauden edetessä määrät nousevat, mutta tehot pysyvät suhteellisen alhaalla. Kevättä kohden tehot nousevat ja kisakaudella määrät laskevat.
Syys-, loka- ja marraskuu
Usein syksyllä (syys-lokakuu ja jopa marraskuussa) kelit ovat varsin otolliset pyöräilyyn. Niin kauan kuin hyviä kelejä riittää, harjoittelu voi olla varsinkin viikonloppuisin pyöräpainotteista, ja se voi pitää sisällään suhteellisen paljonkin määrällistä, mutta kevyttä harjoittelua, jos omat aikataulut antavat sen myöden. Huonommilla keleillä syksyllä uinnin tekniikan parantaminen on keskeisessä roolissa. Varsinaista kestävyyttä kannattaa silloin toteuttaa juoksuna tai maastossa juoksu-kävelytyyppisenä harjoitteluna matalilla tehoilla.
Syksyllä kannattaa myös aloittaa säännöllinen yleisen lihaskunnon kehittäminen. Kun kelit ulkoliikkumiseen tulevat haasteellisemmiksi, lihaskunnon olisi oltava sen verran hyvällä tasolla, ettei raskaampi lihaskuntoharjoittelu estä muun harjoittelun tuottavaa toteuttamista.
Joulu-, tammi- ja helmikuu
Talvikuukausien harjoittelu vaihtelee kelien ja omien mieltymysten mukaan. Moni tykkää sisäharjoittelusta, kun taas hyödyntää ulkolajien mahdollisuuksia. Hiihto kuormittaa hyvin niin jalkojen, keskivartalon kuin yläkropan lihaksistoa, ja se nostaa todella hyvin kestävyysurheilussa tärkeää hapenottokykyä. Siksi se sopii hienosti myös triathlonharjoittelun tueksi.
Pyöräilyä ja juoksemista ulkona helpottava nastarenkaat ja nastakengät. Uinnissa pääpaino on tekniikan kehittämisessä, joka tosin samalla palvelee myös uintivauhdin kehittämistä. Uinnin suhteen on hyvä muistaa, että hiihto kuormittaa ja osittain jäykistää uintilihaksia. Hiihdon vuoksi uinti saattaa ottaa hieman takapakkia, mutta siitä ei kannata liikaa huolestua.
Maalis-, huhti- ja toukokuu
Kevätkausi on tietyllä tapaa haasteellinen, niin kelien kuin harjoittelun suhteen. Polte lenkkeilyyn on tässä vaiheessa usein kova. Kevätkausi kysyy malttia, koska useimmilla yleinen stressitaso saattaa töiden tai opiskelujen vuoksi nousta kesää kohti. Jos samaan aikaan harjoittelee liian kovaa, on edessä helposti ylikuormitustila. Lajiharjoittelua, eli pyöräilyä ja juoksua, pitää lisätä asteittain. Liian suuri äkkinäinen harjoittelun lisääminen ei ole ongelma hengitys- ja verenkiertoelimistön näkökulmasta, mutta lihaksiston kannalta saattaa olla.
Juoksun suhteen kannattaa toteuttaa ajatusta siitä, että juoksee mieluummin suhteellisen usein, mutta vähän kerrallaan. Juoksemisen määrää kannattaa triathlonissa miettiä kokonaisuuden kannalta, eikä yksittäisesti juoksun näkökulmasta. Uinnissa määriä voi lisätä ja uintia kannattaa käyttää rytmittämään harjoittelun rasittavuutta. Vaikka tekniikkaharjoittelun rooli keväällä pienenee, niin tekninen tekeminen uinnissa pitää olla aina mukana. Ui mieluimmin ajatuksella kuin vain roiskien. Lihaskunnon osalta kannattaa keskittyä keskivartalon ja tarvittavan liikkuvuuden ylläpitoon.
Kesä-, heinä- ja elokuu
Kesä on kilpailukautta, mutta samalla otollisinta aikaa harjoittelulle. Suomessa ensimmäiset kilpailutapahtumat ovat kesäkuun alussa ja viimeiset elokuun lopussa. Kun kesä koittaa, kunnon pitäisi jo heti kesän alussa olla suhteellisen hyvä, mutta myös pään eli psyykeen olla kunnossa. Kilpailemisesta pitää nauttia, kilpailetpa itseäsi tai muita vastaan. Itse kilpailusuoritukset nostavat niistä palautumisen jälkeen hyvin kuntoa, eli optimitilanteessa kesää rytmittää hyvin rauhallinen perusharjoittelu, kilpaileminen ja riittävä lepo.
Yleisestä lihaskunnosta kannattaa huolehtia, koska yleensä kesän aikana nouseva lajikunto lisää lihaksiin kohdistuvaa rasitusta ja se johtaa siihen, että tukilihasten kunnonkin pitää nousta samaan tahtiin. Muista varata kesällä itsellesi tärkeimpien ja pidempien kilpailuiden jälkeen aikaa myös henkiselle palautumiselle. Se ei tarkoita täyttä toimettomuutta, vaan sitä, että nauttii harjoittelusta, eikä treenaa koko ajan otsasuonet kurtussa.
Liikkujille suunnattu paketti sisältää Puhti-terveystarkastuksen lisäksi liikkujille tärkeitä mittareita. Mukana on esimerkiksi suoritus- ja palautumiskyvyn kannalta tärkeitä testejä kuten raudan ja D-vitamiinin pitoisuudet, magnesium, B12-vitamiini sekä nestetasapainoon liittyvä kalium.
Liikkujille suunnattu paketti sisältää Puhti-terveystarkastuksen lisäksi liikkujille tärkeitä mittareita. Mukana on esimerkiksi suoritus- ja palautumiskyvyn kannalta tärkeitä testejä kuten raudan ja D-vitamiinin pitoisuudet, magnesium ja lisäksi B12-vitamiini, nestetasapainoon liittyvä kalium sekä vapaa laskettu testosteroni.
Triathlonin lajit ovat uinti, pyöräily ja juoksu. Kolmen suositun lajin yhdistelmä tarjoaa monipuoliset harjoittelumahdollisuudet, kiinnostavan lajiympäristön ja haastavia hetkiä kilpailujen parissa.
Triathlonharjoittelun mielletään monesti vievän paljon aikaa. Toki näin on huipputasolla, mutta
harrastuksena laji ei vaadi ajallisesti sen enempää viikoittaista harjoitteluaikaa kuin muutkaan
lajit.
Triathlonissa yhdistyy kolme lajia: uinti, pyöräily ja juoksu, jotka ovat vuodesta toiseen Suomen
suosituimpia ja harrastetuimpia liikuntamuotoja. Miksi ei siis kannattaisi yhdistää niitä kaikkia?
Alkuun haastavinta on oppia lajien suoritustekniikat.
Vaikka triathlonia voi harrastaa ilman kilpailullisia tavoitteita, on lähes jokaisella triathlonistilla
jonkinlaisia tavoitteita kilpailemisen suhteen. Ns. matalan kynnyksen tapahtumat ovatkin hyvä
vaihtoehto vaativille pidemmän matkan kilpailuille.
Onko tavoitteena esimerkiksi triathlon? Mitkä arvot vaikuttavat harjoitteluun? Miten treeniä voi optimoida ja tuloksia parantaa veriarvojen testauksen avulla? Mitkä tekijät edesauttavat treeniä?
Hyvä juoksutekniikka auttaa välttämään vammoja, juoksemaan taloudellisemmin ja nauttimaan
juoksemisesta enemmän. Juoksutekniikkaa kannattaa aina kehittää ja ylläpitää.
Tämä verkkosivusto käyttää evästeitä parantaakseen käyttökokemustasi navigoidessasi verkkosivustolla. Näistä evästeistä välttämättömiksi luokitellut evästeet tallennetaan selaimeesi, koska ne ovat välttämättömiä verkkosivuston perustoimintoja varten. Käytämme myös kolmansien osapuolien evästeitä, jotka auttavat meitä analysoimaan ja ymmärtämään, kuinka käytät tätä verkkosivustoa. Nämä evästeet tallennetaan selaimeesi vain suostumuksellasi. Sinulla on myös mahdollisuus poistaa nämä evästeet. Joidenkin näiden evästeiden poistaminen voi vaikuttaa käyttökokemukseen. Keräämme evästeitä, jotta ymmärtäisimme paremmin, miten kävijät käyttävät sivustoamme ja millainen sisältö ja tekniset ratkaisut heitä palvelevat parhaiten. Kävijätietojen analysointi auttaa meitä kehittämään sivustoamme entistä palvelevammaksi. Käytämme tietoja myös markkinoinnin ja myynnin kohdentamiseen. Voit hallinnoida evästeasetuksiasi alta. Keraamme evasteita, jotta ymmartaisimme paremmin, miten kavijat kayttavat sivustoamme ja millainen sisalto ja tekniset ratkaisut heita palvelevat parhaiten. Kavijatietojen analysointi auttaa meita kehittamaan sivustoamme entista palvelevammaksi. Kaytamme tietoja myos markkinoinnin ja myynnin kohdentamiseen.
Verkkosivumme tarvitsevat näitä evästeitä toimiakseen oikein. Ne mahdollistavat perustoimintoja, kuten lomakkeiden toiminnallisuuden, verkko-ostosten tekemisen, palvelujen käyttämisen sisään kirjautuneena tai chat-viestinnän asiakaspalvelumme kanssa. Voit estää näiden evästeiden käytön selaimesi asetuksista. Huomaathan, että silloin sivustomme ei kaikilta osin toimi suunnitellusti.
Cookie
Kesto
Kuvaus
__cfduid
29 days 23 hours 59 minutes
The cookie is used by cdn services like CloudFare to identify individual clients behind a shared IP address and apply security settings on a per-client basis. It does not correspond to any user ID in the web application and does not store any personally identifiable information.
ac_enable_tracking
4 weeks
This cookie is set by Active Campaign to denote that traffic is enabled for the website.
cf_use_ob
past
Cloudflare sets this cookie to improve page load times and to disallow any security restrictions based on the visitor's IP address.
cookielawinfo-checkbox-advertisement
11 months 29 days 23 hours 59 minutes
The cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category ''Advertisement''.
cookielawinfo-checkbox-analytics
11 months 29 days 23 hours 59 minutes
This cookies is set by GDPR Cookie Consent WordPress Plugin. The cookie is used to remember the user consent for the cookies under the category ''Analytics''.
cookielawinfo-checkbox-necessary
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
cookielawinfo-checkbox-necessary
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
cookielawinfo-checkbox-non-necessary
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Non Necessary".
cookielawinfo-checkbox-non-necessary
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Non Necessary".
cookielawinfo-checkbox-performance
11 months 29 days 23 hours 59 minutes
This cookie is used to keep track of which cookies the user have approved for this site.
CookieLawInfoConsent
1 year
Records the default button state of the corresponding category & the status of CCPA. It works only in coordination with the primary cookie.
csrftoken
1 year
This cookie is associated with Django web development platform for python. Used to help protect the website against Cross-Site Request Forgery attacks
PHPSESSID
1 year
This cookie is native to PHP applications. The cookie is used to store and identify a users' unique session ID for the purpose of managing user session on the website. The cookie is a session cookies and is deleted when all the browser windows are closed.
viewed_cookie_policy
11 months
The cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
viewed_cookie_policy
11 months
The cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
Nämä evästeet keräävät anonyymiä tietoa, joka auttaa meitä ymmärtämään miten verkkosivustoamme käytetään. Toiminnalliset evästeet ovat verkkosivuston toimivuuden ja kehityksen kannalta tarpeellisia. Toiminnalliset evästeet eivät tallenna tietoja, joista sinut voitaisiin välittömästi tunnistaa.
Cookie
Kesto
Kuvaus
_gat_UA-126562448-1
1 minute
This is a pattern type cookie set by Google Analytics, where the pattern element on the name contains the unique identity number of the account or website it relates to. It appears to be a variation of the _gat cookie which is used to limit the amount of data recorded by Google on high traffic volume websites.
fontSize
never
No description available.
loglevel
never
Maintains settings and outputs of Developer Tools Console.
sgid
2 years
Generic cookie identifiers
test_cookie
11 months
This cookie is set by doubleclick.net. The purpose of the cookie is to determine if the users' browser supports cookies.
YSC
1 year
This cookies is set by Youtube and is used to track the views of embedded videos.
Analytiikan evästeet auttavat meitä seuraamaan sivustomme kävijäliikennettä, esimerkiksi kävijämääriä, liikenteen lähteitä ja kävijöiden kulkua sivustolla. Tämän kautta kehitämme sisältöjämme sekä seuraamme mainontamme tehokkuutta. Uutiskirjeistä keräämme tietoa, esimerkiksi kirjeiden avaajista.
Cookie
Kesto
Kuvaus
_clck
11 months 29 days 23 hours 59 minutes
No description
_ga
2 years
This cookie is installed by Google Analytics. The cookie is used to calculate visitor, session, camapign data and keep track of site usage for the site's analytics report. The cookies store information anonymously and assigns a randoly generated number to identify unique visitors.
_ga_*
1 year 1 month 4 days
Google Analytics sets this cookie to store and count page views.
_ga_KTK20064LC
1 years 11 months 28 days 23 hours 59 minutes
No description
_gat_UA-*
1 minute
Google Analytics sets this cookie for user behaviour tracking.
_gcl_au
2 months
This cookie is used by Google Analytics to understand user interaction with the website.
_gid
1 day
This cookie is installed by Google Analytics. The cookie is used to store information of how visitors use a website and helps in creating an analytics report of how the wbsite is doing. The data collected including the number visitors, the source where they have come from, and the pages viisted in an anonymous form.
_wpfuuid
10 years
This cookie is used by the WPForms WordPress plugin. The cookie is used to allows the paid version of the plugin to connect entries by the same user and is used for some additional features like the Form Abandonment addon.
CLID
11 months 29 days 23 hours 59 minutes
No description
CONSENT
2 years
YouTube sets this cookie via embedded youtube-videos and registers anonymous statistical data.
gid
2 years
Google Analytics installs this cookie to store a unique value when the user visits each page.
giosg_chat_id_3252
2 years
Organization specific visitor identifier
giosg_gid_3252
2 years
Globally unique identifier of the visitor
giosg_gsessid_3252
30 minutes
Identifier of the visitor's current session
GPS
30 minutes
This cookie is set by Youtube and registers a unique ID for tracking users based on their geographical location
gscs
never
The gscs cookie registers data on visitors web site-behavior. This is used for used for personalization and interest targeting.
prism_610032086
4 weeks
No description
test_cookie
11 months
This cookie is set by doubleclick.net. The purpose of the cookie is to determine if the users'' browser supports cookies.
undefined
never
Wistia sets this cookie to collect data on visitor interaction with the website's video-content, to make the website's video-content more relevant for the visitor.
Näitä evästeitä asettavat mainonta- ja kohdistustyökalut. Evästeet keräävät kävijöistä tietoja, joiden avulla voimme kohdistaa markkinointia ja sisältöjä kävijöille myöhemmin myös oman sivustomme ulkopuolella. Voit nähdä mainoksia kolmansien osapuolien verkkosivuilla sen perusteella, miten olet toiminut sivuillamme tai mitkä asiat sinua ovat kiinnostaneet. Nämä evästeet eivät tallenna tunnistettavissa olevia henkilötietoja, mutta ne voivat tunnistaa selaimesi sekä laitteen, jolla olet verkossa. Jos et hyväksy näitä evästeitä, näkemäsi mainokset eivät välttämättä vastaa omia mielenkiinnon kohteitasi.
Cookie
Kesto
Kuvaus
_fbp
2 months
This cookie is set by Facebook to deliver advertisement when they are on Facebook or a digital platform powered by Facebook advertising after visiting this website.
fr
2 months
The cookie is set by Facebook to show relevant advertisments to the users and measure and improve the advertisements. The cookie also tracks the behavior of the user across the web on sites that have Facebook pixel or Facebook social plugin.
IDE
2 years
Used by Google DoubleClick and stores information about how the user uses the website and any other advertisement before visiting the website. This is used to present users with ads that are relevant to them according to the user profile.
VISITOR_INFO1_LIVE
5 months
This cookie is set by Youtube. Used to track the information of the embedded YouTube videos on a website.
yt-remote-connected-devices
never
YouTube sets this cookie to store the video preferences of the user using embedded YouTube video.
yt-remote-device-id
never
YouTube sets this cookie to store the video preferences of the user using embedded YouTube video.
yt.innertube::nextId
never
This cookie, set by YouTube, registers a unique ID to store data on what videos from YouTube the user has seen.
yt.innertube::requests
never
This cookie, set by YouTube, registers a unique ID to store data on what videos from YouTube the user has seen.