Jos ajat aina samalla vauhdilla, samalla sykkeellä ja suunnilleen saman pituisia lenkkejä, voit olla varma, että kehitystä ei tapahdu. Monella pyöräilijällä harjoittelu on liian tasapaksua. Monesti tällaisella pyöräilijällä kunto on hyvä, mutta todellista suorituskykyä ei löydy.
Kirjoittaja: Kalle Kotiranta
Harjoittelussa ei ole koskaan kyse siitä, kuka tekee eniten määrää tai tehoa, vaan siitä, että osaa suhteuttaa kovan harjoittelun palautumiseen. Harjoittelun tarkoitus on järkyttää kehon tasapainotilaa. Kunnon kehittyminen edellyttää monia asioita. Harjoittelun on oltava oikein rytmitettyä, monipuolista ja vaihtelevaa. Riittävän palautumisen ja levon varmistaminen ovat edellytyksiä kehittymiselle. Myös laadukas ravinto tukee kehitystä.
Säännöllisesti tehdyt, vaihtelevat harjoitukset muodostavat harjoittelun periaatteen. Säännöllinen harjoittelu myös ylläpitää jo saavutettuja ominaisuuksia. Jatkuvan kehityksen takaamiseksi elimistöltä vaaditaan aina hieman enemmän kuin mihin se on tottunut.
Uusien vaatimusten on oltava pyöräilijän kuntotasoon nähden oikein mitoitettuja, sillä liian vähäiset tai liian suuret vaatimukset eivät johda pysyvään kehitykseen. Elimistö sopeutuu uudelle toimintatasolle aina tietyn ajan kuluttua ja pyrkii saavuttamaan tasapainotilan. Elimistö yrittää tottua tekemiseen; niin unirytmiin, ruokailutottumuksiin kuin harjoitteluunkin.
Sopeutumisen ja kehittymisen myötä elimistö selviytyy totutuista ärsykkeistä yhä taloudellisemmin ja helpommin, vähemmällä lihastyöllä ja energiankulutuksella. Siksi elimistölle tulee nousujohteisuuden takaamiseksi antaa myös vaihtelevia ja uusia, erilaisia harjoitusärsykkeitä. Harjoitusten ei aina tarvitse olla kovempia, ajallisesti pidempiä, tai raskaampia kuin ennen. Pienetkin muutokset harjoitusohjelmassa riittävät uusiksi, kehon tasapainotilaa horjuttaviksi ärsykkeiksi.
Kannattaa muistaa, että vaikka kuntoa kehittävän harjoittelun peruspilarina on ylikuormittaminen, eivät kaikki harjoitukset voi olla ylikuormittavia. Hyvänä ohjesääntönä voi pitää yhtä tai kahta ylikuormittavaa harjoitusta viikossa. Muiden harjoitusten tulisi olla luonteeltaan kuntoa ylläpitäviä tai huoltavia harjoitteita.
Harjoittelun vaikutukset ja palautuminen ovat aina yksilöllisiä asioita, vaikka harjoittelun perusperiaatteet ovatkin kaikille samat. Harjoitusvasteissa ja palautumisessa on merkittäviä eroja yksilöiden välillä. Jotta voi ajaa kovaa, on osattava ajaa myös hiljaa. Ajovauhdin kasvattaminen edellyttää monipuolista harjoittelua, erilaisia syketasoja, harjoitusvauhteja ja harjoituksia. Jatkuva määrällisesti tai tehollisesti liian kova harjoittelu kuormittaa elimistöä, eikä sen vaikutus ole kehittävä. Lisäksi loukkaantumisriski kasvaa ja hermosto sekä lihaksisto jumiutuvat.
Kova kuormitus tarkoittaa korkeaa intensiteettiä tai pitkäkestoista suoritusta. Näiden yhdistäminen kannattaa tehdä maltillisesti. Kovien ja kuormittavien harjoitusten vastapainoksi on aina palauduttava riittävästi, jotta kova harjoittelu tuottaa halutun tuloksen.
Palautuminen edellyttää levon lisäksi kevyttä harjoittelua, jonka rasitustaso tahtoo nousta usein liian korkeaksi. Palautuminen hidastuu iän myötä, mikä on otettava huomioon. Harjoitteluun ja palautumiseen vaikuttavia tekijöitä ovat myös sukupuoli, perimä ja kuntotaso. Harjoituskaudella tekemiseen vaikuttavat mm. paino, elimistön tila ja ravinto. Oleellista on antaa elimistölle riittävästi aikaa palautua harjoituksesta, jotta superkompensaatio ja kehittyminen ovat mahdollisia.
Pyöräilyssä harjoitusten kesto nousee usein muita kestävyyslajeja pidemmäksi. Pyöräily kehittää lajissa vaadittavia aineenvaihdunnallisia ja hermo-lihasjärjestelmän ominaisuuksia. Harjoittelun painopiste keskitetään pyöräilyyn ja lajin kehityksen kannalta olennaisiin lihasryhmiin, voimantuottoon sekä oikeaan tekniikkaan.
Liikkujille suunnattu paketti sisältää Puhti-terveystarkastuksen lisäksi liikkujille tärkeitä mittareita. Mukana on esimerkiksi suoritus- ja palautumiskyvyn kannalta tärkeitä testejä kuten raudan ja D-vitamiinin pitoisuudet, magnesium, B12-vitamiini sekä nestetasapainoon liittyvä kalium.
Liikkujille suunnattu paketti sisältää Puhti-terveystarkastuksen lisäksi liikkujille tärkeitä mittareita. Mukana on esimerkiksi suoritus- ja palautumiskyvyn kannalta tärkeitä testejä kuten raudan ja D-vitamiinin pitoisuudet, magnesium ja lisäksi B12-vitamiini, nestetasapainoon liittyvä kalium sekä vapaa laskettu testosteroni.
Pyöräily on nautinnollista silloin, kun polkupyörän runko on oikean kokoinen ja pyörä on säädetty ajajalle sopivaksi. Käymme läpi maastopyöräilyn ja maantiepyöräilyn ajoasentoon liittyviä asioita.
Janakkalan Janaa edustava, Helsingissä asuva kolmiloikkaaja Iikka Alingué seuraa terveyteen ja suorituskykyyn vaikuttavia arvoja Puhdin laboratoriokokeilla. Iikka on käynyt liikkujan terveystarkastuksessa muutamaan otteeseen kauden eri vaiheissa.
Henttala Development Teamin perustaja ja saksalaista Ceratizit – WNT Pro Cycling -joukkuetta edustava ammattipyöräilijä Lotta Henttala puhuu puhtaan ja monipuolisen ruokavalion puolesta, ja käyttää ravintolisiä vain, jos siihen on todistetusti tarvetta. Lotta on saavuttanut ensimmäisenä suomalaisena maantiepyöräilyn aikuisten sarjan henkilökohtaisen MM-mitalin vuonna 2016.
Artikkeli päivitetty:
2 kesäkuun 2023
