Hyvä ajotekniikka on monen eri tekijän summa. Ajotekniikka pyörän päällä vaihtelee merkittävästi käytettävän pyörän ja alustan mukaan. Oleellista on tutustua pyörään hyvin, säätää pyörä itselle sopivaksi ja opetella käyttämään vaihteita ja jarruja.
Kirjoittaja: Kalle Kotiranta
Maastopyörässä on paljon vaihteita ja käytettävissä on suuri määrä välityksiä. Muista käyttää vaihteita ja vaihtaa myös eturatasta, jos pyörässä on useampia eturattaita. Optimaalisen pyöritysnopeuden saamiseksi vaihteita käytetään jatkuvasti. Pidä katse eteenpäin, lue reittiä ja vaihda ennakoiden vaihteita. Jalat pyörivät normaalisti vaihtamisen aikana.
Oikealla ajolinjalla mahdollistetaan sujuva eteneminen ja ollaan aina maastonkohtaan nähden nopeimmalla tai helpoimmalla reitillä. Tämän vuoksi ajajan katse ei saa olla eturenkaassa, vaan se suunnataan kauemmas eteen. Ajon aikana voi määrittää sopivaa ajolinjaa valmiiksi, jolloin ajo sujuu ilman pysähdyksiä. Näin olet koko ajan ikään kuin polkaisun edellä pyörää ja liikettäsi.
Hyvän ajolinjan valinta on tärkeää kaikissa maastonkohdissa, niin ylämäissä kuin alamäissä. On tärkeää löytää itselle ja sen hetkisille taidoille sopiva ja luonteva reitti. Teknisessä maastossa painoa siirretään taaksepäin, jolloin eturengas saadaan helpommin esteen yli ja takarengas seuraa perässä.
Käytettävä mäkitekniikka riippuu mäen jyrkkyydestä ja maastosta, sekä osittain pyöräilijän voimatasosta, teknisestä taidosta ja fyysisestä jaksamisesta. Kumpuilevassa maastossa ylämäkeä edeltää usein alamäki, joka kannattaa hyödyntää vauhdinottoon. Vaihteiden käyttö on myös tässä vaiheessa tärkeää. Usein vaihdetaan turhan ajoissa valmiiksi liian pienelle vaihteelle, mikä
pysäyttää vauhdin, kun ylämäki koittaa. Liian iso vaihde puolestaan tekee pyörittämisestä raskasta.
Alamäen aikana on hyvä määrittää tulevan nousun ajolinjaa. Eli valita reitti kivien ja mahdollisten muiden mäessä olevien haasteiden osalta. Jyrkemmissä ylämäissä tarvitaan pitoa takapyörälle. Pitoa saadaan lisättyä siirtämällä lantiota satulan kärkiosaan ja samalla yläkroppaa siirretään matalammalle, lähemmäs ohjaustankoa, jolla pyritään estämään eturenkaan nouseminen maasta.
Alamäessä tärkeimmät asiat ovat ajolinja, painopiste/ajoasento ja tietenkin jarruttaminen. Erilaiset mäet vaativat eri alamäkitekniikoita, joten niitäkin on syytä harjoitella. Alamäkiajolinjaan vaikuttaa merkittävästi alla oleva pyörä ja se, millainen pinta mäessä on. Kivikkoinen alamäki kulkee reippaammin täysjoustolla kuin jäykkäperällä, sillä täysjouston iskunvaimennus huolehtii pahimmista röykyistä. Alamäkiajo hankalassakin maastossa sujuu usein paremmin, kun vauhtia on jonkin verran ja ajetaan esteiden yli, kiertämättä niitä kaikkia. Toki tässä on tärkeää käyttää omaa harkintaa, eikä rikkoa itseään, eikä välineitään.
Pyörän ohjaaminen ja vauhdin kontrollointi tapahtuvat takajarrulla, kun taas selkeä jarruttaminen ja pysähtyminen tehdään etujarrulla. Jarruttaminen on yllättävän haastavaa ja vaatii paljon harjoittelua. Liian voimakkaita jarrutusliikkeitä tulee välttää, jotteivat renkaat lukitu. Mitä jyrkempi alamäki, sitä enemmän painoa siirretään taaksepäin, kyynärpäät rentoina ulospäin. Anna pyörän liikkua allasi, äläkä ole jäykkänä pyörän päällä. Suurin jousitus löytyy jaloistasi ja käsistäsi, joten niitä kannattaa hyödyntää täysimääräisesti.
Tehokas, taloudellinen ja tilanteeseen sopiva ajotekniikka vaatii harjoittelua, keskittymistä ja mukautumista vallitseviin olosuhteisiin. Vaikka kampien liikerata määräytyy automaattisesti, ei pyörittäminen ole aivan näin yksinkertaista. Tasaista pyöritystä pitää harjoitella, jotta polkeminen ei ole pelkkää ylös-alasliikettä. Ilman lukkopolkimia ei ole mahdollista tehdä täysipainoista pyöritystä. Riittävä kadenssi ja keskittyminen jalkojen liikkeeseen on hyvä alku. Pyöritysnopeuksia kannattaa vaihdella ja tutkia jalkojen sekä nilkan alueen käyttäytymistä eri variaatioilla.
Sopiva pyöritysnopeus eli kadenssi on yleensä maantiellä 90–100 kierrosta minuutissa. Sopivalla kadenssilla ajettaessa liike pysyy tasaisena läpi koko kierroksen ja voima siirtyy pyörään tehokkaasti ja taloudellisesti. Liian alhaisella kadenssilla ajaminen on suurin virhe maantieajossa. Usein ajaminen muuttuu tällöin runnomiseksi ja ajaessa jalka toimii vain painamisvaiheessa. Liian alhaisella kadenssilla ajaminen saattaa sujua lyhyessä ajossa kevyesti ja mukavasti, mutta ei ärsytä hermolihasjärjestelmää oikein. Myös rytminvaihtokyky heikkenee ja ajaminen muuttuu helposti tasapaksuksi.
Pyörittämisen oppii vain riittävällä toistomäärällä ja tähän kannattaa kiinnittää huomiota aina ajon aikana. Pyörittämisen opettelussa poljinnopeusanturi on erittäin tärkeässä roolissa, jotta kadenssia voidaan seurata jatkuvasti.
Pyörän vaihteet ovat tehty käyttöä varten. Välillä kannattaa ajaa todella reippaalla alivaihteella ja kokeilla koko vaihdearsenaalin käyttöä. Ennakointi maaston- ja vauhdinmuutoksiin on myös olennaista. Jyrkän mäennyppylän kohdalla vaihda ensin takavaihtaja isommalle ja sitten etuvaihtaja pienemmälle. Alamäessä vaihdetaan pienemmälle takavaihteelle ja sitten isommalle eturattaalle. Olennaista on käyttää vaihteita runsaasti ja etsiä optimaalisia välityksiä.
Ylämäessä etenemisen suurin haaste tulee painovoimasta. Ylämäessä ajajan teho/painosuhde korostuu ja hyvä hapenottokyky pääsee oikeuksiinsa. Keskimäärin painavammalla ajajalla on ylämäessä raskaampaa kuin kevyellä pyöräilijällä. Myös pyörän ja vanteiden painolla on merkitystä ylämäessä. Lyhyet ja terävät nousut ovat luonteeltaan täysin erilaisia kuin pitkät ja tasaisen raatelevat nousut.
Ylämäessä kadenssi putoaa, mutta ei saisi pudota liikaa.
Ylämäessä on aika ajoin noustava putkelle. Satulasta ajaminen on kokonaisuutena taloudellisempaa, mutta putkelta ajettaessa pystytään hyödyntämään enemmän etureiden lihaksia. Myös rytmivaihdoksiin tarvitaan putkelta ajamista, joten sitä kannattaa harjoitella. Ylämäessä putkelta ajettaessa tulisi pitää mahdollisimman rennosti tangosta kiinni ja säilyttää asento avoimena. Putkelta ajettaessa nilkka suoristuu ja jalkaa nostetaan tehostetusti. Putkella ajettaessa pyöritystä voi tehostaa vetämällä nostovaiheessa polvea kohti tankoa.
Alamäkiajo kuuluu pyöräilijän taitoihin. Alamäet tulee laskea vauhdilla, joka tuntuu turvalliselta. Ajoasento on rento alaotteella, sormet jarruilla, mutta jarrut ovat silti auki. Kovassa vauhdissa kaarteet lasketaan rohkeasti sisäpuolen polvea kallistaen. Sisäpuolen kampi on mutkassa yläasennossa. Myös ylävartalon tulee suuntautua pyörän tavoin sisäänpäin. Vauhti otetaan pois ennen kurvia, eli jarrutus tapahtuu ennen kaarretta. Jarruttaminen on tärkeä taito myös mäkien ulkopuolella. Käytä sekä etu- että takajarrua ja muista, että etujarru on tehokkaampi jarrutuksessa.
Ryhmässä ajaminen on yksi maantiepyöräilyn hienouksia. Imussa ajettaessa ilmanvastus on merkittävästi alhaisempi, joten peesissä ajaminen on vetohommia kevyempää. Porukkalenkeillä, kuntoajoissa ja kilpailuissa ryhmäajoon tottuu nopeasti. Vaikka ryhmäajosta tulee rutiinia, on tarkkaavaisuuden säilyttävä ja ryhmäajon sääntöjen pysyttävä visusti mielessä.
Liikkujille suunnattu paketti sisältää Puhti-terveystarkastuksen lisäksi liikkujille tärkeitä mittareita. Mukana on esimerkiksi suoritus- ja palautumiskyvyn kannalta tärkeitä testejä kuten raudan ja D-vitamiinin pitoisuudet, magnesium, B12-vitamiini sekä nestetasapainoon liittyvä kalium.
Liikkujille suunnattu paketti sisältää Puhti-terveystarkastuksen lisäksi liikkujille tärkeitä mittareita. Mukana on esimerkiksi suoritus- ja palautumiskyvyn kannalta tärkeitä testejä kuten raudan ja D-vitamiinin pitoisuudet, magnesium ja lisäksi B12-vitamiini, nestetasapainoon liittyvä kalium sekä vapaa laskettu testosteroni.
Pyöräily vaatii kestävyysominaisuuksia, mutta myös tehokkaasti kehittää niitä. Pyöräily kysyy voimaa erityisesti jaloilta, mutta hyvä yleiskunto ja keskivartalon lihaskunto auttavat merkittävästi.
Jos ajat aina samalla vauhdilla, samalla sykkeellä ja suunnilleen saman pituisia lenkkejä, voit olla varma, että kehitystä ei tapahdu. Monella pyöräilijällä harjoittelu on liian tasapaksua. Monesti tällaisella pyöräilijällä kunto on hyvä, mutta todellista suorituskykyä ei löydy.
Pyöräily on nautinnollista silloin, kun polkupyörän runko on oikean kokoinen ja pyörä on säädetty ajajalle sopivaksi. Käymme läpi maastopyöräilyn ja maantiepyöräilyn ajoasentoon liittyviä asioita.
Pyöräilyn parhaita puolia on sen monipuolisuus. Pyöräilyä voi harrastaa monella eri tavalla ja erilaisilla alustoilla. Keskitymme seuraavassa maastopyöräilyn, maantiepyöräilyn ja gravel-pyöräilyn saloihin.
Triathlonissa yhdistyy kolme lajia: uinti, pyöräily ja juoksu, jotka ovat vuodesta toiseen Suomen suosituimpia ja harrastetuimpia liikuntamuotoja. Miksi ei siis kannattaisi yhdistää niitä kaikkia? Alkuun haastavinta on oppia lajien suoritustekniikat.
Liikunta on tehokas tapa ylläpitää toimintakykyä ja edistää terveyttä. Sen avulla voidaan myös hoitaa sairauksia tai tiettyjä oireita. Lisäksi liikunnalla voidaan lisätä jaksamista ja voimavaroja.
Artikkeli päivitetty:
7 elokuun 2023
Puhti tarjoaa parasta palvelua oman hyvinvoinnin mittaamiseen ja kehittämiseen.
Kaikki testit ilman lääkärin lähetettä.
Selkeä ja edullinen hinnoittelu.
Näytteenotto Mehiläisen laboratorioissa yli 75 toimipisteessä ympäri Suomen.
Testit analysoidaan Suomessa.
Tulokset yleensä jo heti seuraavana arkipäivänä.
Selkeä ja helppolukuinen tulosraportti.
Tarvittaessa voit tilata erikseen Mehiläisen lääkärin neuvonnan testien jälkeen.
Saatavilla myös hyvinvointivalmennuksia.
Tiedot pysyvät Suomessa korkean turvaluokituksen palvelinsalissa.
Yli
testiä analysoitu
Palautteen keski-arvo
Google-tähdet
