Hem / Artiklar / Vegansk kost
Nainen pilkkoo kasviksia
TIETOPAKETIT

Vegansk kost

En vegansk kost kan genomföras så att intaget av alla näringsämnen är säkrat. Detta kräver att man beaktar några särskilda faktorer. Veganen måste se till att få i sig tillräckligt med B12-vitamin och jod, förutom att ha mångsidiga måltider.

Kort om vegansk kost

  • Veganer äter ingenting som är av animaliskt ursprung.
  • Intaget av vissa näringsämnen måste särskilt beaktas (till exempel B12-vitamin, D-vitamin och jod).
  • En väl sammansatt vegansk kost främjar hälsan.

Vegansk kost

En vegansk kost innehåller ingenting som är av animaliskt ursprung. En mångsidig vegansk kost stöder hälsan på många sätt, men det är viktigt att särskilt uppmärksamma intaget av vissa näringsämnen.

Vad äter en vegan?

Veganens kost består av produkter från växtriket. En vegansk måltid består på vanligt sätt av kolhydrater, fetter och proteinkällor. Veganer får protein från exempelvis baljväxter, fullkornsprodukter samt nötter och frön.

Vad äter inte en vegan?

En vegan äter inga animaliska råvaror. I en vegansk kost förekommer inte kött, kyckling, fisk, ägg eller några andra animaliska livsmedel.

Medan en vegetarisk kost beroende på personen kan inkludera exempelvis fisk, ägg eller mjölkprodukter från kor, innehåller en vegansk kost inget av detta. Termen vegetarian refererar till en person som äter vegetariskt, inte vegan.

Hur sammansätter jag en mångsidig vegansk måltid?

Veganens tallriksmodell innehåller mycket grönsaker och grödor, kolhydratkällor som till exempel ris, potatis, sötpotatis, bär och söta frukter, samt proteinkällor som baljväxter, fullkorn samt nötter och frön. Fett får veganen till exempel från mandlar, nötter, frön och olivolja samt andra oljor som används i matlagning. En enskild måltid bör innehålla något från alla dessa grupper. En vegansk kost innehåller ofta tillräckligt med fiber.

Hur sammansätter jag en mångsidig vegansk kost?

Genom att följa guiden för att sammansätta en vegansk måltid som presenterades i föregående stycke, ser du till att upprätthålla en mångsidig kost och din hälsa. Dagliga måltider bör innehålla växtbaserat protein från flera olika källor, såsom soja och andra bönor, baljväxter, fullkorn, samt frön och nötter.

På lång sikt bör en vegan vara medveten om några näringsfaktorer. Till exempel kan B12-vitamin endast erhållas från animaliska produkter, och veganer bör konsumera B12-vitamin som ett kosttillskott.

Det är särskilt viktigt att ta hand om kroppens D-vitaminlager under den mörka årstiden i Finland. D-vitaminbrist förekommer i alla dieter, oavsett om man äter animaliska produkter eller inte. D-vitaminbrist kan förebyggas genom att ta det som ett kosttillskott.

Veganer bör också särskilt uppmärksamma tillräckligt intag av zink, jod, selen och omega-3-fettsyror.

Veganer kan kontrollera effekterna av sin kost genom laboratorietester som mäter nivåerna av näringsämnen i kroppen genom blodprov.

Hälsoeffekter av en vegansk kost

När den är korrekt sammansatt erbjuder en mångsidig vegansk kost många hälsofördelar. En vegansk kost, liksom en vegetarisk kost, kan skydda mot många livsstilssjukdomar.

Hur påverkar en vegansk kost risken för typ 2-diabetes?

En vegansk kost minskar signifikant risken för typ 2-diabetes. I stället för den kost som rekommenderas för vuxna bör man överväga en vegansk kost, eftersom den har visat sig vara en effektivare metod för att hantera typ 2-diabetes än den kost som vanligtvis rekommenderas.

Hur påverkar en vegansk kost risken för hjärt- och kärlsjukdomar?

Riskfaktorer för hjärtsjukdomar inkluderar bland annat övervikt, högt blodtryck, högt kolesterol och högt blodsocker. En vegansk kost verkar skydda väl mot dessa faktorer. Vegansk kost har också andra skyddande faktorer som högt fiberinnehåll och lågt intag av mättat fett.

Hur påverkar en vegansk kost risken att drabbas av cancer?

Vegetariska dieter minskar risken för cancer. Kosthållningen skyddar särskilt mot vissa typer av cancer, såsom cancer i matsmältningskanalen och bukspottkörtelcancer. Den mest betydande faktorn i kosten när det gäller cancer är att minska eller helt undvika rött kött. Rött kött ökar särskilt risken för tjock- och ändtarmscancer. Överdriven köttkonsumtion börjar redan i barndomen. Finska barn äter särskilt mycket rött kött. Det är viktigt att vänja sig vid hälsosamma matlagningsvanor redan i ung ålder. Att äta frukter och bär, grönsaker, baljväxter och fullkornsprodukter minskar också risken för cancer.

Hur påverkar en vegansk kost vikten?

Sannolikheten att ackumulera övervikt är mindre med en vegetarisk kost jämfört med en blandkost. Att bibehålla en normalvikt verkar enligt studier vara lättast med en vegansk kost. När det finns ett behov av att gå ner i vikt, uppnås enligt studier de bästa resultaten med en vegetarisk eller vegansk kost.

Hur kan jag ta reda på om jag får i mig alla näringsämnen med en vegansk kost?

Laboratoriepaket för vegetarianer och veganer ger en omfattande uppfattning om din hälsa och hjälper till att bedöma om kosten är tillräckligt mångsidig. Precis som med vilken kost som helst är det viktigt att sammansätta en tillräckligt mångsidig kost och få i sig alla energigivande näringsämnen även med en vegansk kost. Ofta oroar många sig för proteinintaget med en vegansk kost. Det är möjligt att säkerställa tillräckligt proteinintag även med en vegansk kost.

Vilka är källorna till protein i en vegansk kost?

Många växtbaserade råvaror innehåller protein, även om man inte tänker på dem som direkta proteinkällor. I en vegansk kost är proteinkällorna till exempel:

Ovan nämnda livsmedel fungerar ofta också som en bra källa till kolhydrater och fiber. Även många andra grönsaker innehåller protein; till exempel innehåller broccoli 4-5g protein per 100g. Det dagliga proteinbehovet kan uppfyllas med en vegansk kost genom att favorisera växtbaserade proteinrika livsmedel vid dagens måltider. Vid varje måltid under dagen, inklusive mellanmål, är det bra att inkludera ungefär en generös handfull av en växtbaserad proteinkälla, till exempel bönor.

Vad är essentiella aminosyror?

Proteiner består av 20 olika aminosyror. Essentiella aminosyror är de aminosyror som kroppen inte kan producera själv och som måste erhållas från maten. Av aminosyrorna är nio essentiella, medan de återstående 11 kan produceras i kroppen.

De essentiella aminosyrorna är histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin. Alla är lätt tillgängliga från animaliska livsmedel, men även veganer kan få tillräckligt mångsidigt alla nödvändiga aminosyror.

Hur kombinerar jag växtbaserade proteinkällor för att få i mig essentiella aminosyror?

Växtbaserade proteinkällor innehåller inte alltid alla essentiella aminosyror för kroppen. Kombinera vid måltider protein från följande grupper för att få i dig essentiella aminosyror:

För att säkerställa intaget av essentiella aminosyror i en vegansk kost är det bra att kombinera olika växtbaserade proteinkällor under dagen. Det är bra att sträva efter mångfald i dagens proteinkällor istället för att betona enskilda proteinkällor. Intaget av följande essentiella aminosyror kan ibland vara otillräckligt i en vegetarisk eller vegansk kost: lysin, metionin och treonin. Situationen kan korrigeras genom att äta tillräckligt mångsidigt av baljväxter, nötter och frön. Vissa växtbaserade proteinkällor, såsom soja och quinoa, innehåller alla nödvändiga aminosyror.

Är soja hälsosamt?

Soja är en relativt nykomling i västvärlden, även om det har konsumerats i Asien i årtusenden. Soja är en utmärkt proteinkälla för både allätare och veganer. Det har dock varit mycket diskussion om sojans hälsofördelar och nackdelar under de senaste åren.

Soja är dock en av de mest näringsrika grödorna och innehåller till exempel en anmärkningsvärd mängd protein (36g/100g). Soja innehåller också rikligt med kalcium och välabsorberbart järn. Soja verkar ha många hälsofördelar, och skrämsel kring sojans hälsorisker har varit onödig. Det är bra att komma ihåg att ensidig betoning av något enskilt livsmedel i kosten inte är bra. Soja är bara en ingrediens bland andra. En vegetarisk och vegansk kost bör sträva efter mångfald.

Soja har många egenskaper som är relaterade till förebyggande av hjärt- och kärlsjukdomar. Soja innehåller till exempel rikligt med fleromättat fett. Sojaprotein har visat sig sänka LDL-kolesterol (“dåligt kolesterol”) och höja “bra” HDL-kolesterol. Soja innehåller 1-9% av den essentiella omega 3-fettsyran alfa-linolensyra. Vidare har sojaprotein också en blodtryckssänkande effekt.

Användning av sojaprotein efter diagnos av bröstcancer förbättrar prognosen för cancer. Förebyggande av bröstcancer verkar vara väsentligt genom livslångt bruk av soja; riklig användning av soja under barndomen verkar skydda mot bröstcancer senare i livet. Användning av soja (särskilt under barndomen) kan också vara fördelaktig för skelettet.

Är köttersättningsprodukter hälsosamma?

Idag finns det många köttersättningsprodukter och lättanvända livsmedel som gör det enklare att övergå till en vegansk kost. Kött kan ersättas med olika “köttersättningsprodukter” som är tillverkade av växtbaserade proteinkällor.

Näringsmässigt är dessa livsmedel inte bättre än traditionella växtbaserade proteinkällor som konserverade bönor eller ärtor, men deras fördel är användarvänligheten. I vissa köttersättningsprodukter har växtbaserade proteinkällor kombinerats för att säkerställa intaget av essentiella aminosyror redan färdigt.

Celiakipatienter bör alltid kontrollera separat om köttersettningsprodukten är glutenfri.

Vilka är källorna till kolhydrater i en vegansk kost?

I en vegansk kost kan kolhydratkällor inkludera till exempel potatis, sötpotatis, ris, fullkornsprodukter och andra grönsaker. Bra alternativ är också till exempel majs, fullkornspasta och -bröd.

Intaget av kolhydrater och fiber är vanligtvis inte ett problem på en vegansk kost. Många av de råvaror som fungerar som proteinkällor för veganer fungerar också som källor för kolhydrater.

Hur får jag tillräckligt med fiber på en vegansk kost?

En vegansk kost innehåller tillräckligt med kostfiber när maten består av en mångsidig användning av olika grönsaker, bär och frukter, nötter och frön samt fullkorn. Vanligtvis är fiberintaget hos veganer inte bristfälligt om man använder kvalitetsråvaror istället för färdigmat.

Vilka är källorna till fett i en vegansk kost?

En vegan kan använda till exempel mandlar, nötter och frön samt matlagningsfetter som olivolja och jungfrukokosolja som källor till fett i kosten. Både omega 3- och omega 6-fetter är nödvändiga för kroppen, även om ett överdrivet intag av omega 6-fetter jämfört med omega 3-fetter inte är bra. Källor till essentiella omega-3-fettsyror inkluderar till exempel linfrön, chiafrön och hampfrön samt camelinaolja. Källor till essentiella omega-6-fettsyror inkluderar till exempel solros-, soja- och majsolja.

Omega 6-fettsyror får vi ofta tillräckligt av, och det är därför bra att särskilt uppmärksamma intaget av omega 3-fetter.

Hur får jag tillräckligt med alla nödvändiga vitaminer och mineraler från en vegansk kost?

En vegansk kost innehåller ofta mycket grönsaker. Vissa näringsämnen kan dock fås i för liten mängd jämfört med referensvärdena, om alls.

Veganer bör särskilt uppmärksamma intaget av följande vitaminer:

Hur får jag tillräckligt med B12-vitamin med en vegansk kost?

B12-vitamin finns endast i animaliska produkter, så veganer bör konsumera B12-vitamin som ett kosttillskott. B12-vitamin kan också fås i viss mån från berikade livsmedel som växtbaserade drycker och berikade näringsjästflingor.

B12 skyddar normal hjärnfunktion och cellförnyelse, så det bekämpar också åldrandet av hjärnan och kroppen. Ett bristtillstånd kan vara ett allvarligt problem eftersom det påverkar till exempel minnesfunktioner, tänkande och inlärningsförmåga. Tidiga symptom på B12-vitaminbrist som exempelvis trötthet, brist på energi och sänkt humör, kan lätt förväxlas med till exempel stress och allmän trötthet. Stickningar i ben och armar kan också vara ett tecken på B12-vitaminbrist.

Hur får jag tillräckligt med D-vitamin med en vegansk kost?

D-vitaminbrist är vanligt bland alla som bor i Finland– oavsett vilken diet man följer. Veganer behöver också se till att de får i sig tillräckligt med D-vitamin. D-vitamin får vi ofta för lite av i Finland och det är en av de vanligaste bristerna bland finländare. Det rekommenderas att ta D-vitamin genom kosttillskott, särskilt under den mörka årstiden, utöver livsmedel som innehåller D-vitamin. D-vitamin får vi framför allt från solen.

Veganer kan föredra också berikade växtbaserade “mjölkdrycker” och liknande produkter. Dessa kanske inte räcker för att garantera tillräckligt intag av vitaminer, och därför är det viktigt att regelbundet mäta vitaminvärdena.

Hur får jag tillräckligt med jod med en vegansk kost?

Veganer behöver säkerställa tillräckligt intag av jod. Jod behövs bland annat för produktionen av sköldkörtelhormoner. En del finskar får inte tillräckligt med jod. Bra källor till jod är sällsynta. Finlands jord har lite jod, varför det tillsätts i matlagningssalt och djurfoder. Jod finns i riklig mängd i följande veganska livsmedel:

Gravida behöver se till att de får i sig tillräckligt med jod. Normal funktion av sköldkörteln är viktig för att garantera normal tillväxt och utveckling av centrala nervsystemet under fosterskedet.

På grund av jod bör man inte öka användningen av salt, utan byta till joderat salt. Jod kan också fås från veganska algtillskott som är lämpliga för veganer, till exempel kelp-preparat.

Varifrån får en vegan järn?

Järnbrist påverkar också många veganer liksom allätare. Den vanligaste orsaken till järnbrist är dock ålder och kön snarare än diet; särskilt hos kvinnor kan rikliga menstruationer minska kroppens järnförråd. Anemi orsakad av järnbrist är inte vanligare hos veganer än hos allätare. På en vegansk kost kan järnintaget ofta vara bättre än på en vegetarisk kost som inkluderar mejeriprodukter. Kalcium i mejeriprodukter minskar nämligen järnupptaget.

Veganer får järn från till exempel torkad frukt, gröna bladgrönsaker, baljväxter, fullkornsprodukter, hampfrön, sojafärs, linser, pulled oats, tofu, nötter, rågbröd, potatis och spenat. Dessa livsmedel bör ätas tillsammans med C-vitaminrika livsmedel, som frukt eller bär, eftersom C-vitamin hjälper järnet att absorberas mer effektivt. Kaffe, te och kalciumrika livsmedel försämrar å andra sidan järnupptaget.

Ferritin är den primära undersökningen för att upptäcka eventuell järnbrist. Dessutom kan järninnehåll och anemi fastställas genom att mäta hemoglobin; lågt hemoglobin indikerar anemi. Med ferritin kan man upptäcka låga järnförråd innan järnbristanemi har utvecklats. Genom att korrigera låga järnförråd kan man förebygga utvecklingen av järnbristanemi.

Varifrån får en vegan kalcium?

När man talar om benhälsan tänker många på kalcium, men det är lika viktigt att också ta hänsyn till D-vitamin, som många finskar har brist på. Veganer måste därför se till att de får i sig både. Veganer kan få kalcium från grönsaker och till exempel från frön som sesamfrön.

Bra källor till kalcium inkluderar:

Många växtbaserade drycker är också berikade med kalcium.

Varifrån får en vegan zink?

Zink finns i större mängder i animaliska produkter än i veganska alternativ. Dock finns det också gott om zink i många växtbaserade produkter. På en vegansk kost kan zink erhållas från till exempel frön från pumpa, mandlar, sojafärs, tahini (sesampasta), cashewnötter och fullkornspasta.

Vegankost i särskilda situationer

Veganers kost kan behöva modifieras på grund av till exempel allergier. Även i vissa särskilda situationer, som under graviditet och amning, bör man vara uppmärksam på vissa faktorer.

Vegankost under graviditet och amning

Under graviditet och amning ökar behovet av flera näringsämnen. Under graviditeten bör modern särskilt se till att få i sig tillräckligt med jod. Under graviditeten bör man dock inte använda för mycket algtillskott som källa till jod, eftersom de kan innehålla höga halter av tungmetaller.

Under graviditeten bör man se till att få tillräckligt med energi från maten samt intag av protein, D-vitamin och B12-vitamin som vanligt. Under graviditet och amning bör man också se till att få i sig tillräckligt med kalcium, eftersom amning (oavsett kost) temporärt minskar bentätheten hos modern. Det är också viktigt att se till att få i sig tillräckligt med zink och essentiella fettsyror (EPA och DHA).

Järnbehovet ökar under graviditeten. Om hemoglobinet är lågt i tidig graviditet rekommenderas användning av järntillskott. Amning i sig ökar inte järnbehovet, men blodförlusten under förlossningen påverkar moderns järnförråd.

Alla gravida i Finland rekommenderas att ta ett tillskott av folsyra, även om veganer ofta får i sig tillräckligt med folat. Folat eller B9-vitamin behövs bland annat för att stänga neuralröret i tidig graviditet. Folat får man ofta för lite av i kosten, och behovet betonas särskilt under graviditeten. Brister i kritiska skeden av graviditeten kan leda till missbildningar. Folat får man från grönsaker och fullkorn.

A-vitamin rekommenderas inte som tillskott under graviditeten, eftersom ett överskott kan vara skadligt. För mycket A-vitamin under graviditeten kan orsaka missfall eller fosterskador.

Fråga mer om ämnet från din mödravårdscentral eller läkare. På mödravårdscentralen och till exempel i Amningshjälpens stödförening kan de ge dig detaljerad vägledning om hur du genomför en vegansk kost i denna speciella situation.

Vegansk kost för idrottare

En vegansk kost passar både för den som motionerar regelbundet och för elitidrottare. Många framgångsrika idrottare är veganer. Det är fullt möjligt att få i sig alla näringsämnen och tillräckligt med protein från en vegansk kost även för idrottarens näringsbehov.

Se till att du får i dig tillräckligt med näringsämnen, särskilt D-vitamin, B12-vitamin och jod. Det är viktigt att uppmärksamma tillräckligt proteinintag, och ofta rekommenderas en cirka 10 procent högre proteinmängd på en växtbaserad kost.

Laboratoriepaket för vegetarianer och veganer

Laboratoriepaket för vegetarianer och veganer innehåller olika värden som kan ge dig information om hur din kosthållning påverkar dig på insidan och om din kost är tillräckligt varierad. Laboratoriepaketet passar dig som äter vegetarisk eller vegansk kost och som misstänker brist på vissa vitaminer eller mineraler.

Undersökningen inkluderar de viktigaste testerna för vegetarianer och veganer, bland annat det mest exakta testet för B12-vitamin. Särskilt de som äter växtbaserat bör se till att få i sig B12-vitamin, eftersom det endast finns i animaliska produkter.

Nainen lepäilee sohvalla
Artikel

Återhämtning under sömnen

Tillräcklig sömn och återhämtning är avgörande för att förebygga utmattning, förbättra prestationer och öka livskvaliteten. Vilka faktorer bidrar till god återhämtning och sömnkvalitet?

Artikel uppdaterad:
23 april 2025

Gå till varukorgen: : 174,00 €