Juoksulenkit tuntuvat tavallista raskaammilta, syke nousee aiempaa herkemmin ja palautuminen kestää?

Syy ei välttämättä ole heikentynyt kunto tai liian vähäinen harjoittelu. Myös miehillä raudanpuute voi vaikuttaa jaksamiseen ja suorituskykyyn, vaikka hemoglobiini olisi täysin normaali.
Raudanpuute yhdistetään usein naisiin, mutta myös aktiivisesti liikkuvilla miehillä rautavarastot voivat huveta. Erityisesti pitkäkestoinen juoksuharjoittelu kuormittaa elimistön rautatasapainoa monella tavalla. Tutkimuskatsauksessa raudanpuutetta todettiin noin 5–11 prosentilla tutkituista miesurheilijoista. Osuus vaihtelee urheilulajin ja tutkittavan ryhmän mukaan.

Miksi juokseminen voi kuluttaa miehen rautavarastoja?

Juokseminen kehittää sydämen, verenkierron ja lihasten toimintaa. Samalla erityisesti runsas kestävyysharjoittelu lisää elimistön fysiologista kuormitusta.
Rauta on välttämätöntä punasolujen hemoglobiinille, joka kuljettaa happea kudoksiin. Lisäksi sitä tarvitaan lihasten energiantuotannossa. Kun raudan saanti, imeytyminen ja kulutus eivät pysy tasapainossa, rautavarastot voivat alkaa vähentyä.

1. Jokainen juoksuaskel kuormittaa punasoluja
Juoksuun liittyy ilmiö nimeltä askelhemolyysi. Kun jalkapohja osuu toistuvasti alustaan, mekaaninen rasitus voi vaurioittaa pieniä määriä punasoluja. Punasolujen hajotessa niiden sisältämä hemoglobiini vapautuu verenkiertoon.
Elimistö pystyy kierrättämään suuren osan vapautuvasta raudasta takaisin käyttöönsä. Joissakin tilanteissa hemolyysiin voi kuitenkin liittyä myös raudan menetystä. Askelhemolyysi on yksi mahdollinen selitys sille, miksi paljon juoksevien henkilöiden rautatasapaino voi poiketa vähemmän liikkuvien rautatasapainosta.

2. Hikoilu ja suoliston kuormitus lisäävät raudanmenetystä
Pitkäkestoisen harjoittelun aikana elimistö menettää hien mukana nesteen ja suolojen lisäksi pieniä määriä rautaa.
Erittäin rasittava kestävyysharjoittelu voi myös vähentää hetkellisesti suoliston verenkiertoa. Tämä saattaa aiheuttaa suoliston limakalvon ärsytystä ja joissakin tilanteissa pieniä verenvuotoja.Yksittäisen harjoituksen vaikutus on yleensä vähäinen, mutta runsaan harjoittelun yhteydessä eri tekijöiden yhteisvaikutuksella voi olla merkitystä. Suolistoverenvuotoa ei kuitenkaan pidä automaattisesti selittää juoksemisella, sillä taustalla voi olla myös hoidettavia sairauksia.

3. Kova harjoittelu voi heikentää raudan imeytymistä
Yksi kiinnostavimmista raudanpuutteeseen liittyvistä mekanismeista on hepsidiini-niminen hormoni.
Hepsidiini säätelee raudan imeytymistä suolistosta ja sen vapautumista elimistön varastoista.Kova harjoittelu aiheuttaa elimistössä luonnollisen, tilapäisen tulehdusvasteen. Tämän seurauksena hepsidiinipitoisuus voi nousta erityisesti harjoituksen jälkeisinä tunteina. Kun hepsidiiniä on paljon, ravinnosta saatavan raudan imeytyminen voi vähentyä. Jos harjoittelu on runsasta ja ravinnosta saadaan samanaikaisesti liian vähän rautaa tai energiaa, rautavarastojen täydentyminen voi vaikeutua.

Mistä miesjuoksija tunnistaa mahdollisen raudanpuutteen?

Raudanpuute kehittyy usein hitaasti. Ensimmäiset merkit voivat näkyä harjoittelussa jo ennen kuin tavallisessa arjessa huomaa mitään poikkeavaa.
Aiemmin helposti sujunut lenkki saattaa alkaa tuntua yllättävän raskaalta. Syke voi nousta tavallista korkeammaksi, vaikka vauhti ja juoksureitti pysyisivät samoina.

Mahdollisia oireita ovat:

• Juoksusyke on aiempaa korkeampi samalla vauhdilla.
• Hengästyminen lisääntyy myös kevyillä lenkeillä.
• Lihakset väsyvät tavallista nopeammin.
• Harjoituksista palautuminen tuntuu hitaalta.
• Juoksuvauhti heikkenee, vaikka harjoittelua jatketaan.
• Päivittäinen väsymys, keskittymisvaikeudet tai aivosumu lisääntyvät.

Oireet eivät kuitenkaan yksin kerro raudanpuutteesta. Samankaltaisia muutoksia voivat aiheuttaa esimerkiksi liian suuri harjoituskuormitus, riittämätön energiansaanti, infektiot, univaje ja monet sairaudet.

Mikä on hyvä ferritiiniarvo juoksevalle miehelle?

Ferritiiniarvon tulkinnassa on tärkeää huomioida harjoittelun määrä, mahdolliset oireet ja muut verikokeiden tulokset.

Ferritiini
Mitä arvo voi tarkoittaa?
Alle 15 µg/l tarkoittaa, että rautavarastot ovat yleensä hyvin vähäiset tai tyhjät.
15–29 µg/l viittaa pienentyneisiin rautavarastoihin.
30–49 µg/l tuloksen tulkinta riippuu tilanteesta. Erityisesti kovaa harjoittelevilla arvo voi vaatia tarkempaa arviota.
Vähintään 50 µg/l voi olla riittävä monelle, mutta yksittäinen arvo ei yksin ratkaise raudanpuutteen mahdollisuutta.

Urheilulääketieteellisessä kirjallisuudessa alle 30 µg/l:n ferritiiniä käytetään usein raudanpuutteen rajana aikuisilla urheilijoilla.
Korkealla harjoitteleville kilpaurheilijoille voidaan suositella vähintään noin 50 µg/l:n ferritiiniä ennen korkeanpaikan harjoittelua.
Kaikille miesjuoksijoille ei kuitenkaan ole olemassa yhtä tutkimuksellisesti vahvistettua optimaalista ferritiinitavoitetta.
Lisäksi ferritiini on akuutin vaiheen proteiini: tulehdus ja voimakas rasitus voivat nostaa sen pitoisuutta. Siksi näytteenotto kannattaa ajoittaa tilanteeseen, jossa elimistö on palautunut kovasta harjoittelusta eikä akuuttia infektiota ole.

Milloin juoksijan kannattaa käydä verikokeissa?

Verikokeita kannattaa harkita erityisesti silloin, kun suorituskyky heikkenee ilman selvää syytä tai poikkeava väsymys jatkuu riittävästä levosta huolimatta.

Raudanpuutteen selvittelyssä hyödyllisiä tutkimuksia ovat:

• Ferritiini: kertoo elimistön rautavarastojen tilanteesta.
• Perusverenkuva (PVK): sisältää hemoglobiinin sekä muita punasolujen määrään ja ominaisuuksiin liittyviä mittareita.
• CRP: voi auttaa arvioimaan, vaikuttaako tulehdustila ferritiinituloksen tulkintaan.

Tarvittaessa lääkäri voi täydentää tutkimuksia esimerkiksi transferriinisaturaatiolla tai muilla raudan aineenvaihduntaa kuvaavilla kokeilla.
Miehillä todetun raudanpuutteen syy tulee aina selvittää. Runsaskaan juoksuharrastus ei yksin riitä selitykseksi, sillä taustalla voi olla esimerkiksi suolistoverenvuoto, keliakia tai muu imeytymiseen vaikuttava sairaus.

Voiko juoksija ehkäistä raudanpuutetta ruokavaliolla?

• Riittävä raudansaanti on tärkeää etenkin silloin, kun harjoittelumäärät ovat suuria.
• Eläinperäisten tuotteiden sisältämä hemirauta imeytyy yleensä tehokkaammin kuin kasvikunnan tuotteiden sisältämä ei-hemirauta.
• Hyviä raudanlähteitä ovat esimerkiksi liha, kala, palkokasvit, täysjyväviljat, siemenet ja pähkinät.
• Kasviperäisen raudan imeytymistä voi tehostaa yhdistämällä ateriaan C-vitamiinia sisältäviä kasviksia, marjoja tai hedelmiä.
• Kahvin ja teen sisältämät yhdisteet voivat vähentää ei-hemiraudan imeytymistä. Myös kalsium voi heikentää raudan imeytymistä samalla aterialla.
• Jos raudanpuute on jo kehittynyt, pelkkä ruokavalion muuttaminen ei aina riitä korjaamaan tilannetta. Rautalisän tarpeesta ja annostuksesta on hyvä sopia terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Rautalisää ei kannata aloittaa varmuuden vuoksi. Liiallinen raudansaanti voi olla haitallista, eikä rautalisä yleensä paranna suorituskykyä, jos rautavarastot ovat jo riittävät.

Usein kysyttyä