Paras aamupala ennen treeniä – näin rakennat energian ja palautumisen tueksi
Paras aamupala ennen treeniä on kevyt, helposti sulava ja oikein ajoitettu. Yhdistä hitaat hiilihydraatit, kohtuullinen proteiini ja pieni määrä hyviä rasvoja 1–3 tuntia ennen liikuntaa – tuloksena parempi jaksaminen ja palautuminen.
Rakenna treeniaamupala hitaista hiilihydraateista, kohtuullisesta määrästä proteiinia ja pienestä määrästä hyviä rasvoja – pidä annos helposti sulavana.
Syö aamupala 1–3 tuntia ennen liikuntasuoritusta: mitä lähempänä treeniä syöt, sitä pienempi ja kevyempi annoksen tulisi olla.
Vältä raskaita, rasvaisia sekä sokerisia vaihtoehtoja ja juo vettä pitkin aamua, jotta olo pysyy kevyenä ja teho tasaisena.
Näin rakennat parhaan aamupalan treeniin
Hyvä treeniä edeltävä aamupala täyttää kolme ehtoa: se antaa tasaisesti energiaa, on vatsaystävällinen ja tukee palautumista. Käytännössä tämä tarkoittaa hitaita hiilihydraatteja, kohtuullista määrää proteiinia ja pieniä määriä hyviä rasvoja. Mitä kovempi treeni tiedossa on, sitä kevyempi ja helpommin sulava aamupalan kannattaa olla.
Mitä ravintoaineita aamupalassa tulisi olla?
Hiilihydraatit antavat pääenergian. Suosi hitaita lähteitä, kuten kauraa, täysjyväleipää, hedelmiä ja marjoja – näin energiaa vapautuu tasaisesti.
Proteiini tukee treenin aikana lihaksen korjausta ja ylläpitää kylläisyyttä. Munat, kreikkalainen jogurtti, raejuusto tai proteiinia sisältävä smoothie ajavat asian.
Hyvät rasvat tuovat pitkäkestoista energiaa, mutta pidä annos pienenä juuri ennen treeniä. Liika rasva hidastaa ruoan sulamista ja saattaa aiheuttaa raskaan olon.
Milloin aamupala tulisi syödä?
Useimmille toimiva aikaikkuna on 1–3 tuntia ennen liikuntaa. Mitä lähempänä treeniä syöt, sitä pienempi ja helpommin sulava annoksen tulisi olla. Jos vatsasi on herkkä, kokeile eri vaihtoehtoja ja syö isompi ateria noin 2–3 tuntia ennen treeniä.
Esimerkkejä ajoituksesta:
2–3 h ennen: isompi annos kaurapuuroa marjoilla + lusikallinen pähkinöitä, tai täysjyväleipä + munakokkeli.
60–90 min ennen: jogurtti + marjat + pieni kourallinen granolaa tai banaani + pieni annos raejuustoa.
30–45 min ennen: banaani tai smoothien puolikas on sopivan kevyt energialisä juuri ennen treeniä.
Esimerkkiaamupaloja ennen treeniä
Kaurapuuro marjoilla ja pähkinöillä. Takaa tasaisen energian, kuidun saannin ja pienen määrän hyviä rasvoja.
Munat, täysjyväleipää ja tomaattia tai kurkkua. Proteiinia, hiilihydraatteja ja tuoreita kasviksia.
Smoothie banaanista, pakastemarjoista, kaurajuomasta/maidosta ja proteiinilisästä tai rahkasta. Helppo vatsalle ja nopea valmistaa.
Kreikkalainen jogurtti täysjyvä granolalla, marjoilla ja hunajalla. Proteiinia ja hitaita hiilihydraatteja, sekä hillitysti makeutta.
Raejuusto hedelmän ja täysjyväleivän tai riisikakun kera. Nopea, proteiinipitoinen ja kevyt.
Vinkki: valitse aamupala treenin luonteen mukaan. Räjähtävä tai hyppyjä sisältävä harjoitus suosii vähärasvaisia ja kevyempiä vaihtoehtoja, kun pitkäkestoiseen peruskestävyyteen taas sopii hieman isompi annos.
Miten aamupala vaikuttaa treenin tehokkuuteen?
Oikein koostettu aamupala parantaa jaksamista ja keskittymistä, tasaa sykettä ja lykkää väsymystä. Tasainen verensokeri ehkäisee “hyytymistä” kesken harjoituksen ja auttaa käyttämään treeniajan tehokkaammin. Proteiini tukee palautumisen käynnistymistä heti treenin jälkeen. Aamupalalla on merkittävä rooli lihasmassan kasvattamisessa.
Vältä erityisesti raskaita, rasvaisia ja hyvin mausteisia ruokia, jotka hidastavat ruoan sulamista ja voivat aiheuttaa närästystä tai vatsavaivoja. Vältä myös suuria määriä sokeria juuri ennen treeniä – nopea energiapiikki voi johtaa vireyden romahtamiseen. Kofeiinia voi käyttää oman tuntemuksensa mukaan. Jos kahvi ärsyttää vatsaa tai nostaa hermostuneisuutta, nauti mieluummin treenin jälkeen tai pienennä annosta.
Käytännön vinkit
Pidä kokonaisuus simppelinä ja helposti toistettavana. Syö sama tuttu aamupala useimpina treenipäivinä, jotta vatsasi tietää, mitä odottaa. Juotava aamiainen, kuten smoothie, toimii hyvin kiireisenä aamuna. Muista juoda myös vettä pitkin aamua – kevyt nesteytys parantaa treenituntumaa. Kokeile ja kirjaa ylös, mikä ajoitus ja annoskoko toimii juuri sinulle.
Parhaiten seuraat treenituntumaa ja suoritusarvoja tunnustelemalla oloasi. Jaksatko pidemmälle, onko olo kevyt vai raskas ja pysyykö teho tasaisena? Taltioi muutokset, kuten syke, tempo, toistot tai kuorma, ja vertaa päiviin, joina aamiainen oli erilainen. Tee kehonkoostumusmittaus 4–8 viikon välein: lihasmassa, rasvaprosentti ja nestetasapaino kertovat, tukeeko aamurutiinisi tavoitteita. Kirjaa viikon ajalta myös aamiaisen sisältö ja ajoitus löytääksesi sopivimman aamupalan nopeasti. Säädä rutiineja vasta sen jälkeen, kun sinulla on enemmän tietoa siitä mikä toimii – data ennen mutua.
Aloita helposti: osta kehonmittaus verkosta ja seuraa tuloksia Oma Puhti ‑palvelussa. Tulokset heti – ilman ajanvarausta.
Voit valita valmiin testipaketin, täydentää sitä yksittäisillä testeillä tai koota kokonaan oman testikokonaisuuden. Kaikki testit ovat saatavilla ilman lääkärin lähetettä.
Käy toimipisteessä
Näytteenotto Mehiläisen laboratorioissa yli 75 toimipisteessä ja kehonmittauspisteet 24 kauppakeskuksessa ympäri Suomen. Testin tekeminen vie vain muutaman minuutin.
Katso tulokset Oma Puhti -raportilta
Tuloksia pääset katsomaan nopeasti ja helposti Oma Puhti -raportilta. Saat selkeän näkymän omiin tuloksiisi ja niiden kehitykseen.
Miksi Puhti?
Helppo, kotimainen ja nopea
Laadukasta palvelua oman terveyden mittaamiseen ja kehittämiseen
Kaikki testit ilman lääkärin lähetettä
Selkeät testit ja kilpailukykyinen hinnoittelu
Tiedot pysyvät Suomessa korkean turvaluokituksen palvelinsalissa
