Hem / Artiklar / Lågkolhydratkost (LCHF) – fördelar och nackdelar

TIETOPAKETIT

Lågkolhydratkost (LCHF) – fördelar och nackdelar

Efter att ha läst denna artikel kommer du att kunna komponera en lågkolhydratkost.

Lågkolhydratkost i korthet

Lågkolhydratkost minskar kolhydrater i kosten.
Speciellt vitt mjöl och ris, potatis samt socker är på listan över begränsade livsmedel.
Kolhydrater ersätts i LCHF-kosten bl.a. med fiberrika grönsaker, magert protein och vegetabiliska fetter.
Lågkolhydratkost kan hjälpa vissa med viktkontroll.

Innehållsförteckning

Vad innebär lågkolhydratkost?

Grundidén med lågkolhydratkost är att minska livsmedel som innehåller mycket kolhydrater, såsom stärkelsehaltiga spannmål och potatis samt sockerrika bakverk, godis och läsk, och ersätta dem med en mångfald av olika grönsaker, bär, proteiner och fetter. Frukt rekommenderas att konsumeras med måtta.

Kolhydrater är inte avsedda att helt tas bort från kosten. När man följer LCHF-kost är det viktigt att också säkerställa tillräckligt fiberintag. Innan du gör förändringar i din kost, diskutera med en näringsterapeut.

LCHF, lågkolhydratkost, ketogen kost och Atkins diet – vad är skillnaden?

LCHF-kost kan kallas olika namn, såsom lågkolhydratkost, ketogen kost eller Atkins diet. De följer alla delvis samma principer, dvs. baseras på att minska kolhydrater, men den tillåtna mängden kolhydrater varierar. Olika LCHF-dieter har också olika rekommendationer för fett- och proteinkällor.

Oavsett vilken diet du väljer, är det bra att notera att en kost med mycket mättade fetter lätt höjer kolesterolvärdena, vilket är skadligt för hälsan. Förhöjt kolesterol ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Livsmedel som höjer kolesterolvärdena är många animaliska produkter, såsom fet kött, korv och mejeriprodukter som ost. Vid val av kost är det därför viktigt att inte bara fokusera på mängden kolhydrater – även andelen andra näringsämnen påverkar resultatet.

Effekterna av kosten på din hälsa kan följas med laboratorietester. Du kan enkelt mäta dina kolesterolvärden med Puhdis laboratorietest utan läkarremiss.

Lågkolhydratkost: undvik dessa livsmedel

Lågkolhydratkost kan följas på många sätt, men det är vanligtvis hälsosammast att minska näringsfattiga, onödiga energiinnehållande “tomma kolhydrater”, dvs. så kallade dåliga kolhydrater och ersätta dem med hälsosammare alternativ, såsom fullkorn, grönsaker och bra fetter.

Undvik dessa livsmedel:

vitt bröd, ris, pasta
potatis
godis
bakverk
sockerrika läskedrycker
juicer
glass
flingor
alkohol, särskilt öl

Ibland kan man i lågkolhydratkost också minska mängden mejeriprodukter, frukt och rotfrukter som konsumeras dagligen. Det viktigaste är dock att uppmärksamma kvaliteten och mängden av den mat som konsumeras som helhet – särskilt om syftet är att gå ner i vikt. Att minska frukt och grönsaker i kosten kan leda till otillräckligt intag av skyddsnäringsämnen (vitaminer, mineraler etc.). Det är viktigt att komponera en mångsidig kost som ger allt nödvändigt, även om man minskar mängden kolhydrater.

Lågkolhydratkost: vad kan man äta?

I LCHF-kosten föredras fiberrika, bra kolhydrater och magra kött- och mejeriprodukter. När man följer denna kost bör man särskilt uppmärksamma kvaliteten på fetter och tillräckligt fiberintag.

Föredra dessa:

grönsaker
fullkorn
fiber tillskott t.ex. havrekli, linfrö eller psyllium
magert kött
magert ost och andra mejeriprodukter
bär
frukt i lämpliga mängder
baljväxter

Proteiner

Proteiner som består av aminosyror är viktiga byggstenar för celler hos människor. Särskilt vid viktminskning är det viktigt att säkerställa tillräckligt proteinintag. Proteiner är också viktiga för benhälsa. Dessutom hjälper de till att upprätthålla mättnadskänslan och minska muskelförlust.

Varje måltid bör innehålla en källa till magert protein, såsom kyckling, kalkon, fisk, kött eller växtbaserat protein som tofu, utöver grönsaker och/eller fullkorn. Även keso och baljväxter är bra val. Många animaliska produkter, såsom fet kött och ost, innehåller mycket mättade fetter och kan höja kolesterolvärdena.

Fibrer

När man följer lågkolhydratkost är det viktigt att säkerställa tillräckligt fiberintag. Det dagliga fiberintaget för vuxna rekommenderas vara 25 g för kvinnor och 35 g för män.

De fibrer som behövs i LCHF-kosten kommer främst från grönsaker, bär och frukt. Frukt rekommenderas att konsumeras med måtta på grund av deras fruktsockerinnehåll. Bra fiberkällor är också bl.a. fullkornsris och -bröd, havre, quinoa och olika fibertillskott som kli, linfrö och psyllium.

Du kan alltså välja alternativ tillverkade av fullkorn eller ersätta potatis, pasta eller ris med exempelvis ugnsrostade rotfrukter, olika kålsorter, wokade grönsaker eller sallad. Prova också blomkålsris eller “spaghetti” gjord av zucchini som tillbehör.

Fetter

I lågkolhydratkost är det viktigt att säkerställa att du får hälsosamma fetter vid varje måltid. Det är bra att föredra vegetabiliska fetter och oljor som oliv- och rapsolja. Bra vegetabiliska fetter finns också bl.a. i nötter, frön och avokado.

Vegetabiliska fetter är alltid ett bättre val än produkter som innehåller mycket mättade fetter. Genom att föredra magra köttprodukter, ost, pålägg och vegetabiliska fetter får du hälsosamma fetter för din hälsa och hjälper samtidigt till att sänka kolesterol. Detta är särskilt bra för hjärtat och blodkärlen.

Mängden kolhydrater

Kolhydrater är en viktig energikälla. Enligt näringsrekommendationer bör 45-60% av energin från kosten komma från kolhydrater. När man följer lågkolhydratkost kan mängden kolhydrater sjunka från den rekommenderade 200-400 gram till så lite som 20–100 gram per dag – särskilt om syftet är att gå ner i vikt.

LCHF-kost kan följas på många sätt, så det finns ingen exakt mängd kolhydrater som är definierad. Det bästa sättet att genomföra LCHF-dieten näringsmässigt är att utesluta alla produkter som innehåller tom energi, såsom vit pasta och ris samt socker och ersätta dem med fiberrika grönsaker, bär och fullkorn eller -ris. Då blir den totala mängden kolhydrater låg, men de goda näringsvärdena framhävs.

“Bra” och “dåliga” kolhydrater

Vissa livsmedel, såsom socker, innehåller endast kolhydrater och vissa endast fetter, såsom vegetabiliska oljor. De flesta livsmedel innehåller dock en blandning av kolhydrater, proteiner och fett. Kroppen behöver alla dessa för att fungera.

Det finns dock skillnader i kvaliteten på kolhydrater. Vissa kolhydrater, såsom socker i vitt spannmål och godis, höjer blodsockret snabbt. Fiberrika, långsamma kolhydrater som fullkornsbröd, frukt eller havregryn höjer däremot blodsockret långsammare och jämnare, vilket gör dem till ett bättre val för hälsa och energi.

Fördelar med lågkolhydratkost

När näringsfattiga, energirika livsmedel utesluts från kosten och samtidigt bra fetter, proteiner och fibrer läggs till på tallriken, kan olika hälsofördelar uppnås. Att följa en lågkolhydratkost kan hjälpa med bl.a.:

viktkontroll och reglering av ätande
minska onödigt småätande
jämna ut blodsockret

Fördelarna med LCHF-kost framhävs när man säkerställer tillräckligt fiberintag. En fiberrik kost kan:

påverka kroppens socker- och fettmetabolism positivt
hjälpa med viktkontroll och förebygga sjukdomar orsakade av fetma
främja tarmens funktion

Förutom viktminskning och viktkontroll kan man genom att följa en lågkolhydratkost förbättra kostens näringsmässiga kvalitet. Det viktigaste är att utesluta livsmedel med låg näringsvärde och ersätta dem med väl valda, näringsrika livsmedel.

Nackdelar med lågkolhydratkost

När man följer en lågkolhydratkost är det särskilt viktigt att uppmärksamma tillräckligt fiberintag. För lite fiberintag leder ofta till förstoppning. Tillräckligt fiberintag har visat sig skydda mot tarmcancer utöver att främja normal tarmfunktion.

Det är också bra att byta ut hårda fetter som smör mot mjuka fetter, såsom vegetabiliska oljor och vegetabiliska fettpålägg. Genom att byta ut hårda fetter, såsom animaliskt fett och kött, mot mjuka, växtbaserade fetter kan risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes minskas.

Genom att föredra bra fettkällor och uppmärksamma tillräckligt fiberintag håller du också dina kolesterolvärden på en bra nivå, eftersom fibrer sänker kolesterol. Genom att korrekt komponera en lågkolhydratkost säkerställer du tillräckligt intag av nödvändiga näringsämnen för din kropp.

LCHF-kost och viktminskning

Att komponera en hälsosam, balanserad och personlig kost kan ibland vara utmanande. Om syftet är att gå ner i vikt eller komponera en kost som hjälper till att hålla målvikten, är det särskilt viktigt att uppmärksamma kvaliteten och mängden av den mat som konsumeras.

Riklig användning av fullkornsprodukter, minskning av fett- och sockerrika drycker och godsaker tillsammans med regelbundna måltider och måttliga portionsstorlekar har visat sig vara kopplade till framgångsrik viktkontroll. Förutom kosten har motion, sömn och andra livsstilsfaktorer en lika betydande roll i viktkontroll.

Lågkolhydratkost kan ge goda resultat i viktkontroll, men när man följer kosten är det viktigt att uppmärksamma tillräckligt fiberintag och använda mjuka fetter som vegetabiliska oljor istället för hårda fetter. Tillräckligt proteinintag främjar också viktminskning och viktkontroll.

Vid viktminskning påverkas resultatet främst av mängden energi som erhålls från kosten, inte så mycket av kvaliteten. Fördelarna med lågkolhydratkost är därför tveksamma på lång sikt – med andra ord kan det vara svårt att följa kosten under en längre tid. Istället kan en permanent viktminskning, även om det bara är några kilo, hjälpa till att förbättra störd socker- och fettmetabolism och ge hälsofördelar.

En kost med för lite kolhydrater kan också leda till trötthet och därmed minskad fysisk aktivitet; när man är energisk och välmående orkar man träna!

Artikel