Ett optimalt hälsotillstånd är grunden för framgång i både träning och tävling. Hälsa och prestation kan förbättras genom en balanserad och näringsrik kost. Det är därför viktigt att hålla koll på idrottares näringsintag.
Ett gott hälsotillstånd påverkar:
Träning och tävlingsförberedelser blir mer givande när kroppen är frisk och fungerar optimalt. Om en idrottare har en bristfällig kost ökar risken för skador och sjukdomar, vilket även kan hämma den fysiska utvecklingen.
En näringsrik kost stödjer både träning och normal tillväxt. För att främja träningsframsteg och uppnå tävlingsmål är det viktigt att tillföra tillräckligt med energi, kolhydrater, proteiner, fetter och skyddsnäringsämnen. Dessutom har idrottare ett högre vätskebehov jämfört med mindre aktiva personer.
Vid magbesvär eller misstanke om till exempel celiaki bör dessa utredas snabbt eftersom långvariga problem kan påverka upptaget av näringsämnen och därmed tillväxt och utveckling.
Idrottares fysiska kondition, prestation, hälsa och tävlingsframgångar kan förbättras genom att övervaka kroppens hälsomarkörer, såsom D-vitamin, järn och B12-vitamin. Via Puhti kan du genomföra undersökningar utan läkarremiss och få en tydlig resultatrapport som visar om dina värden är inom referensintervallen.
En idrottares energibehov är större än genomsnittet och påverkas av träningsmängd, kroppsstorlek, ålder och kön. En balanserad kost baserad på tallriksmodellen och regelbundna måltider är viktigt. Varje måltid bör innehålla grönsaker, protein, fett och kolhydrater. För unga idrottare är det viktigt att lära sig grundläggande näringslära utan att bli alltför fokuserad på detaljer.
Kolhydrater är en nyckelkälla till energi för idrottare och bör ingå i varje måltid för att bibehålla ett stabilt blodsocker. Kolhydratintaget varierar beroende på idrott, träningsmängd och intensitet, men bör i genomsnitt ligga på 6 g/kg kroppsvikt per dag.
Bra källor till kolhydrater inkluderar till exempel:
Kolhydratladdning inför tävlingar kan vara fördelaktigt, särskilt vid uthållighetssporter eller vid långvariga eller intensiva prestationer. Detta ökar musklernas energiförråd och kan förbättra både fysisk och mental prestation.
Protein är särskilt viktigt under tillväxtåren och för muskeluppbyggnad. En idrottares proteinbehov ligger på 1,4–2,0 g/kg per dag. Högre proteinintag kan vara fördelaktigt vid maximal muskeltillväxt, återhämtning från skador eller när man återupptar träningen efter ett uppehåll. En varierad kost brukar täcka proteinbehovet, och proteintillskott är oftast inte nödvändiga.
Bra källor till protein inkluderar exempelvis:
Nästan vid varje måltid är det bra att inkludera en liten mängd fett. Alla idrottare behöver fett, och idrottare bör inte undvika fett. Fett i kosten har många viktiga funktioner i kroppen. Till exempel produceras hormoner som är viktiga för tillväxt och utveckling från fetter.
Fettkällor för idrottare:
Grönsaker är en viktig del av kosten för att tillföra vitaminer, antioxidanter och fibrer som stödjer hälsa och återhämtning. Riklig användning av grönsaker är fördelaktigt för immunförsvaret och allmän hälsa.
Antioxidanter i grönsaker:
Proteinpulver, kosttillskott och andra tillägg till grundkosten kommer bara i fråga när grundkosten är i ordning. Ofta ger kosttillskott inte någon betydande fördel för träningen. En mångsidig kost i sin helhet (och att äta tillräckligt överlag) har större betydelse för idrottarens hälsa och prestation än enskilda näringsämnen – utom när det finns brister!
Idrottare kan drabbas av brister i vissa näringsämnen, och dessa kan identifieras genom laboratorietester.
Genom Puhti kan du genomföra en hälsokontroll utan läkarremiss. Puhti gör traditionella laboratorieresultat lättförståeliga och lätta att följa.
Kolla in dessa hälsokontroller hos Puhti:
Vatten är den bästa törstsläckaren för idrottare. Sportdrycker kan vara användbara vid långvariga och intensiva aktiviteter, men till vardags är vatten tillräckligt. Energidrycker och läsk bör undvikas.
Återhämtning, särskilt genom sömn, är avgörande för träningsframgång. Otillräcklig sömn kan leda till trötthet och påverka både träningsintensitet och allmän hälsa.
På tävlingsdagar är det viktigt att planera måltiderna så att matsmältningen har tillräckligt med tid. Små, regelbundna måltider och tillräckligt med vätska är avgörande för att upprätthålla energinivåerna under tävlingen.
Vanligtvis är mellanmål och mindre måltider viktiga:
Laboratoriepaket Sport Kvinna inkluderar värden som visar vad du kan förändra i dina levnadsvanor för att förbättra din kondition och uthållighet. Genom att göra Laboratoriepaket Sport Kvinna ger du dig själv de rätta förutsättningarna för att optimera dina värden och din träning.
Laboratoriepaket Sport Man inkluderar värden som visar vad du kan förändra i dina levnadsvanor för att förbättra din kondition och uthållighet. Genom att göra Laboratoriepaket Sport Man ger du dig själv de rätta förutsättningarna för att optimera dina värden och din träning.
Tillräcklig sömn och återhämtning är avgörande för att förebygga utmattning, förbättra prestationer och öka livskvaliteten. Vilka faktorer bidrar till god återhämtning och sömnkvalitet?
Ferritin är ett protein som kroppen använder för att lagra järn. Genom att mäta sina nivåer av ferritin får man därför en bild av kroppens järnnivåer, har man låga ferritinnivåer indikerar det järnbrist.
Näringens betydelse börjar redan före födseln när hjärnan byggs upp. Genom hela livet kan vi påverka hjärnan genom våra val, maten vi äter och våra levnadsvanor.
Artikel uppdaterad:
22 april 2025