C-vitamin – Källor, fördelar, dagligt intag och rekommendationer

Artiklar

TIETOPAKETIT

C-vitamin – Källor, fördelar, dagligt intag och rekommendationer

De bästa källorna till C-vitamin är färgglada frukter och grönsaker, såsom jordgubbar, mandariner, citroner och grapefrukter.

Vad är C-vitamin?

C-vitaminer, eller askorbinsyra, är vattenlösliga vitaminer som är viktig för människokroppen och som behöver tillföras dagligen via kosten. Denna vitamin är nödvändig för tillväxt och reparation av ben, tänder, hud och andra vävnader. C-vitamin är känsligt för värme och förstörs lätt vid upphettning.

Andra viktiga vitaminer för människokroppen är vitamin A, D, E, K och B-vitaminer. Dessutom finns en grupp föreningar som liknar vitaminer, såsom kolin, karnitin och ubikinon, som också är nödvändiga för vår hälsa.

Vilka är C-vitaminets funktioner i kroppen?

Största delen av kroppens C-vitaminer återfinns i musklerna, men det finns även rikligt i blodet. Högst koncentration av C-vitamin finns i ögonen, binjurarna och hjärnan.

C-vitamin behövs för att producera kollagen, L-karnitin och vissa signalsubstanser. Vitaminet deltar också i proteinomsättningen. Kollagen har en central roll för hudens återhämtning vid skador.

C-vitamin fungerar även som en viktig antioxidant, vilket innebär att det skyddar cellerna från oxidativ stress. Förutom sina antioxidativa och uppbyggande egenskaper är det avgörande för immunsystemet och underlättar upptaget av järn i kroppen.

Vitaminet behövs också för produktionen av hormoner i binjurebarken och för kolesterolmetabolismen, där det hjälper till att bilda gallsyra från kolesterol.

Vem bör vara uppmärksam på tillräckligt intag av C-vitamin?

• Personer med en begränsad kost. Frukt, bär och grönsaker är de bästa källorna till C-vitamin, men många andra livsmedel innehåller också små mängder av detta näringsämne. Med en varierad kost bör de flesta människor få tillräckligt av vitaminen. Dock kan till exempel äldre, ekonomiskt utsatta personer, alkohol– eller droganvändare, personer med ätstörningar och barn inte få tillräckligt med C-vitamin från sin kost.
• Rökare och passiva rökare, eftersom de har mindre C-vitamin i sitt blod på grund av oxidativ stress från att andas in tobaksrök. Rökare behöver 35 milligram mer C-vitamin per dag jämfört med andra. Detta kan till exempel erhållas genom att äta 100g jordgubbar.

Hur påverkar C-vitamin hälsan?

Eftersom C-vitamin fungerar som en antioxidant och förstärker immunförsvaret är det en viktig vitamin för kroppens välbefinnande.

C-vitamin:

• främjar nervsystemets normala funktion
• främjar bildandet av kollagen och därigenom normal funktion av skelett, brosk, tandkött och hud
• främjar normal ämnesomsättning av energi
• främjar normala psykologiska funktioner
• främjar absorptionen av järn.

C-vitamin kan också kallas en stressvitamin. Det är en viktig faktor i bildandet och funktionen av stresshormoner som adrenalin samt neurotransmittorer.

Effektiv funktion av folsyra och B12-vitamin kräver närvaro av C-vitamin.

Vitaminet är också är en återvinnare av en annan antioxidant, E-vitamin. När E-vitamin fungerar i kroppen omvandlas det till en inaktiv form. Det skulle snabbt förbrukas om inte C-vitaminet återställde det till aktivt tillstånd.

C-vitamin & immunförsvar

C-vitaminet främjar immunsystemets funktion. Det är därför särskilt viktigt att ha ett tillräckligt stort C-vitaminintag i samband med intensiv träning.

C-vitamin & järnabsorption

Förutom att behandla sjukdomar främjar C-vitamin normal absorption av järn och dess omvandling till en form som kroppen kan använda.

C-vitamin & kollagen

En av C-vitaminets uppgifter är att delta i bildandet av kollagen. Kollagen är ett protein som deltar i bildandet av flera vävnader i kroppen. Det finns i skelettet, huden, blodkärlen, brosket och tänderna. Brosk möjliggör normal rörelse i lederna.

Om kollagen inte bildas tillräckligt kan symtom inkludera blåmärken, långsam sårläkning, blödningar, tandköttssvullnad och blödning, samt led- och muskelsmärta.

Vad är rekommendationerna för C-vitaminintag?

Eftersom vitaminen är vattenlöslig lagras det inte i kroppen, så det måste erhållas från kosten dagligen.

Rekommenderat dagligt C-vitaminintag visas i tabellen nedan.

Behovet är högre hos rökare, gravida och ammande.

Kosten kan också kompletteras med ett vitamintillskott om vitaminintaget inte kan säkras på annat sätt.

Kan man få för mycket C-vitamin?

C-vitamin är inte starkt giftigt och tros inte orsaka allvarliga symtom i stora doser. Överskott av C-vitamin utsöndras i urinen. Vanligtvis får man inte för mycket C-vitamin från maten, men överintag kan vara relaterat till kosttillskott. Symtom på överintag är vanligtvis magbesvär.

Stora doser C-vitamin kan eventuellt vara kopplade till bildandet av njurstenar. Detta beror på att C-vitamin kan öka mängden urinsyra och oxalsyra. Det är dock oklart vilket samband C-vitamin har med njurstenar, eftersom stenar också bildas hos personer som inte har tagit en överdriven mängd vitamin.

C-vitaminintag ökar absorptionen av järn i kroppen, och det är teoretiskt möjligt att det skulle öka järnabsorptionen för mycket. Hos friska människor sker detta dock sällan, men om en person har till exempel en järnabsorptionssjukdom, bör långvarig användning av stora vitamin doser undvikas.

Symtom på överintag av C-vitamin

De vanligaste symtomen på överintag är diarré, illamående, magkramper och andra magbesvär.

Hur får jag tillräckligt med C-vitamin?

Det viktigaste sättet att se till att du får tillräckligt med C-vitamin är en hälsosam kost.

Faktorer som kan sänka nivåerna inkluderar rökning, alkoholkonsumtion och övervikt.

För att få det nödvändiga mängden C-vitamin genom kosten, bör kosten innehålla mycket grönsaker och frukter. Särskilt citrusfrukter, fruktjuicer och grönsaker är utmärkta källor till vitaminet. C-vitamin tillsätts också ofta till många livsmedel, såsom juicer.

C-vitaminkällor i kosten

C-vitamin erhålls genom kosten från färska frukter, bär och grönsaker. C-vitaminhalten minskar under tillagning och konservering.

Vilka livsmedel är rika på C-vitamin?

Tabellen nedan visar C-vitamininnehållet i utvalda livsmedel (per 100 g). Dessa livsmedel utgör goda källor till C-vitamin:

A-vitamin (betakaroten) – Källor, rekommenderat intag, bristsymtom och referensvärden

B1-vitamin (tiamin) stödjer nervsystemets funktion

D-vitamin är extra viktigt för oss nordbor