Återhämtning under sömnen
Tillräcklig sömn och återhämtning är avgörande för att förebygga utmattning, förbättra prestationer och öka livskvaliteten. Vilka faktorer bidrar till god återhämtning och sömnkvalitet?
Återhämtning under sömnen
Tillräcklig sömn och återhämtning är avgörande för att förebygga utmattning, förbättra prestationer och öka livskvaliteten. Vilka faktorer bidrar till god återhämtning och sömnkvalitet?
Kort om återhämtning
- Huvuddelen av återhämtningen sker under sömnen, och den vanligaste orsaken till otillräcklig återhämtning är brist på sömn.
- När kroppen inte får den vila den behöver, kan det leda till överträning – ett tillstånd där återhämtningen inte håller jämna steg med träningens och livets övriga påfrestningar.
Vad beror otillräcklig återhämtning på?
Brist på sömn är den främsta orsaken till otillräcklig återhämtning. Även om många direkt skyller trötthet på arbete, familj, sociala relationer eller kost, är det ofta sömnen som är den bakomliggande faktorn. Därför är det viktigt att först och främst säkerställa tillräcklig och kvalitativ sömn.
Återhämtning under sömnen
Vi behöver i genomsnitt 8 timmars sömn per natt, men sömnbehovet är individuellt. Sömnrubbningar och otillräcklig återhämtning är ofta åtgärdbara. Sömn beror till stor del på rutiner och uppskattning av sömn. Regelbundna rutiner i vardagen och regelbundenhet i sömnrytmen är nyckeln till att sträva efter god sömn.
Återhämtning sker främst nattetid, men regelbundna pauser under dagen är också viktiga. Kortare pauser där man slappnar av från dagens krav hjälper nervsystemet att varva ner, vilket i sin tur bidrar till en mer avslappnad sömn. Stress har en direkt påverkan på vår återhämtning, och långvarig stress kan leda till både psykiska och fysiska symtom som irritabilitet och sömnsvårigheter.
Sömn är en avgörande faktor för återhämtning, särskilt för idrottare, då sömnbehovet ökar i takt med fysisk aktivitet. Brist på sömn påverkar både prestationer och ökar risken för skador och infektioner. God sömn och regelbundna sömnvanor kan dock återställas genom att justera rutiner och prioritera återhämtning.
Sömnstörningar
Det finns över 80 diagnostiserade olika sömnstörningar. Ofta har personen själv ingen kunskap om dem om de inte har undersökts.
Sömnstörningar kan visa sig som olika symtom såsom huvudvärk, trötthet, nedsatt prestanda, snarkning, symtom i benen, viktökning, nattliga skräckattacker, nattlig urinering och daglig irritabilitet.
Misstänker man en sömnstörning är det viktigt att söka hjälp från en specialist.
Effekter av otillräcklig återhämtning
- Sömnrubbningar syns ofta som olika hormonella störningar.
- Sjuklighet och infektionskänslighet ökar om återhämtningen inte är tillräcklig.
- Risken för skador ökar om man idrottar trött.
- Irritabilitet, dålig koncentration, minnesproblem och humörsvängningar kan också vara resultat av dålig återhämtning.
- Bland idrottare talas det om överträning när man inte återhämtar sig från träning och all annan belastning. Överträning kan innebära olika symtom, såsom trötthet.
- När man är trött förändras matbeteendet från hälsosamt till ohälsosamt och leder på lång sikt till ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar samt störningar i blodsockerregleringssystemet.
- Dåliga matvanor orsakar också låggradig inflammation i kroppen, vilket i sin tur är en bakomliggande faktor för många livsstilssjukdomar.
Återhämtning från idrott och arbete
Motion kan både belasta och främja återhämtningen. Det är viktigt att balansera fysisk aktivitet med vila och återhämtning för att undvika överträning. Även på arbetsplatsen är regelbundna pauser viktiga för att förebygga stress och utmattning. Konflikter och bristande erkännande på jobbet kan också bidra till en negativ arbetsmiljö och bör hanteras i tid.
Tips för bättre återhämtning och god sömn
- Skapa lugn och ro under kvällarna genom att undvika skärmar och istället läsa en bok.
- Begränsa användningen av mobiltelefon och dator under de sista timmarna innan läggdags.
- Vakna vid samma tid varje dag för att skapa en regelbunden sömn-vakenhetsrytm.
- Se till att din sovmiljö är optimerad: mörklägg rummet, håll det svalt, och säkerställ att din säng är bekväm.
- Undvik alkohol, eftersom det kan störa sömnen och försämra återhämtningen.
Återhämtning är en grundläggande del av både fysisk och mental hälsa, och den sker främst under sömnen. Genom att optimera sömnkvaliteten och minska stress, kan man förbättra både livskvalitet och prestationer, oavsett om det gäller idrott eller arbete.
