Chat with us, powered by LiveChat

Kasvissyönti ja vegaaninen ruokavalio ovat yleistyviä ruokavalioita. Kasvissyönti voi parhaimmillaan olla erittäin terveellinen vaihtoehto perinteiselle sekaruokailulle, mutta erityisesti vegaanin tulee kiinnittää erityistä huomiota tiettyihin ravintoaineisiin välttääkseen ruokavalion tavallisimmat kompastuskivet ja puutostilat.

  • Kasvissyöjän ravitsemuksen peruspilarit ovat samat kuin sekasyöjänkin.
  • Monet kasvikunnan tuotteet sisältävät runsaasti proteiinia.
  • B12-vitamiini, D-vitamiini, jodi, kalsium, rauta ja sinkki ovat ravintoaineita, johon kasvissyöjän tulee kiinnittää erityistä huomiota.

Kasvissyöjän terveystarkastus (ilman lääkärin lähetettä) antaa kattavan käsityksen terveydestäsi ja auttaa sinua arvioimaan, onko ruokavaliosi riittävän monipuolinen.

Mitä kasvissyönti tarkoittaa?

Termeillä ‘kasvissyöjä’ ja ‘vegetaristi’ tarkoitetaan yleensä henkilöitä, jotka eivät syö lihaa. Kasvissyöjät voivat jättää ruokavaliostaan pois eläinperäiset tuotteet joko kokonaan tai osittain.

  • Lakto-ovovegetaristin ruokavalioon kuuluvat kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitotuotteet ja kananmunat.
  • Pescovegetaristi syö kasvikunnan tuotteiden lisäksi kalaa.
  • Vegaani ei syö mitään eläinperäisiä tuotteita.
  • Nykyään on myös yleistä pyrkiä pääosin kasvisruokavalioon, mutta syödä kuitenkin silloin tällöin myös lihaa. Tällaista ruokavaliota noudattavia kutsutaan semivegetaristeiksi tai fleksaajiksi.

Kasvissyönnin edut terveydelle

Kasvissyönti tarjoaa monia terveydelle suotuisia etuja. Kasvisruokavaliota noudattavilla tavataan muun muassa vähemmän aikuisiän diabetestä sekä sydän- ja verisuonitauteja. Kasvissyönnistä on myös etua muutamien syöpien kannalta.

Kasvisruokavalion on havaittu myös auttavan painonhallinnassa. Tämä selittynee paljolti vähäisellä kovan, eläinperäisen rasvan määrällä sekä runsaalla kasvisten määrällä. Kasvisruokavalio sisältää myös usein paljon terveydelle edullista ravintokuitua.

Kuinka koostan monipuolisen kasvisruokavalion?

Kasvissyöjän ravitsemuksen peruspilarit ovat samat kuin sekasyöjänkin: ruokavalion perustan muodostavat kasvikset, marjat ja hedelmät sekä täysjyväviljatuotteet.

Liharuuat voidaan korvata pavuilla, linsseillä, herneillä, soijatuotteilla ja muilla kasvikunnan proteiininlähteillä.

Maitotuotteet puolestaan voi korvata kasvisperäisillä juomilla, jogurteilla ja rahkoilla. Ruokajuomaksi suositellaan yleisesti vettä.

Hyviä rasvanlähteitä kasvisruokavaliolla ovat sekaruokavalion tapaan esimerkiksi kasvisöljyt kuten oliiviöljy, sekä siemenet ja pähkinät.

Kuten sekasyöjälle, myös kasvissyöjille suositellaan säännöllistä ateriarytmiä ja monipuolisia ateriakokonaisuuksia.

Kasvissyöjän lautasmalli

Lautasmallia voidaan soveltaa kasvisruokavalioon niin, että 1/4 lautasesta (iso kourallinen) täytetään kasviproteiinin lähteellä, puolet lautasesta hiilihydraattien lähteillä kuten juures-, peruna tai viljalisäkkeellä ja puolet lautasesta tuoreilla tai kypsennetyillä kasviksilla. Lisäksi aterian yhteydessä voi nauttia täysjyväleipää ja hedelmää. Jokaisella aterialla on myös hyvä olla mukana rasvan lähde kuten avokadoa, siemeniä tai pähkinöitä.

Kasvissyöjän proteiinin lähteet

Proteiinit ovat solujen rakennusaineita ja ne mahdollistavat solujen normaalin toiminnan. Länsimaisessa kultturissa proteiini yhdistetään monesti lihaan, kanaan, kalaan ja maitotuotteisiin. Kuitenkin myös monet kasvikunnan tuotteet sisältävät runsaasti proteiinia.

Proteiinit koostuvat aminohapoista. Aminohappokoostumukseltaan kasvisproteiinit ovat yleensä vajaampia kuin eläinproteiinit. Monesta kasvisproteiinin lähteestä puuttuu osa välttämättömistä aminohapoista. Kaikkia välttämättömiä aminohappoja ei kuitenkaan tarvitse saada samasta ateriasta, vaan riittää, että proteiinia saadaan päivän aikana useasta eri lähteestä.

Aminohappojen saamista voidaan myös testata. Testaa Puhdin tutkimuksella, saatko ruokavaliostasi riittävästi tarvittavia aminohappoja.

Proteiinin lähteitä on hyvä yhdistellä päivän mittaan. Mikäli kasvissyöjän ruokavaliossa on päivittäin mukana esimerkiksi kalaa ja kananmunaa, ei aminohappojen yhdistelystä tarvitse huolehtia.

Hyviä kasvikunnan proteiininlähteitä ovat esimerkiksi:

  • soija
  • palkokasvit
  • kikherne
  • pavut ja linssit
  • siemenet
  • mantelit
  • pähkinät
  • kvinoa
  • täysjyvätuotteet kuten kauraleipä
  • herneet

Näistä ruoka-aineista on saatavilla monia jalostettuja tuotteita, kuten tofua, seitania, tempehiä, Nyhtökauraa ja Härkistä.

Vitamiinit ja kivennäisaineet kasvisruokavaliolla

Kaikkia vitamiineja ja hivenaineita ei välttämättä saada kasvisruokavaliolla yhtä hyvin kuin sekaruokavaliolla. Siksi muutamien ravintoaineiden saantiin kannattaa kiinnittää heti kasvisruokavaliolle siirtymisestä lähtien huomiota. B12-vitamiini, D-vitamiini, jodi, kalsium, rauta ja sinkki ovat ravintoaineita, johon kasvissyöjän tulee kiinnittää erityistä huomiota.

B12-vitamiinin saanti kasvisruokavaliolla

B12-vitamiinia saadaan ainoastaan eläinkunnan tuotteista. Se kuuluu elimistön tärkeimpiin vitamiineihin, ja ilman sitä elimistö ei pysty rakentamaan DNA:ta eli perintötekijäketjuja.

Vegaanien on välttämätöntä käyttää B12-vitamiinivalmistetta ruokavalionsa täydentämiseen. Myös muiden kasvissyöjien kannattaa harkita B12-vitamiinilisän käyttöä, mikäli eläinkunnan tuotteiden käyttäminen on vähäistä.

B12-vitamiini varastoituu elimistöön vuosiksi, joten puutostila voi hiipiä vasta vuosien myötä, vaikka kasvisruokavaliota olisikin noudattanut ongelmitta jo pitkään.

B12-vitamiinin puutos on helppoa testata verikokeella.

D-vitamiinin saanti kasvisruokavaliolla

D-vitamiini on ihmisen hyvinvoinnille keskeinen vitamiini, joka ylläpitää luuston ja hampaiden terveyttä sekä osallistuu kalsium– ja fosforiaineenvaihduntaan. Lisäksi se osallistuu muun muassa immuunipuolustuksen ylläpitoon ja erilaisten solutyyppien kasvuun ja erilaistumiseen.

D-vitamiinia tunnetaan useaa tyyppiä, joista ihmisille tärkeimmät ovat eläinperäinen kolekalsiferoli eli D3-vitamiini sekä kasviperäinen ergokalsiferoli eli D2-vitamiini.

D3-vitamiinia syntyy iholle auringon vaikutuksesta Suomessa maaliskuusta lokakuuhun. Luonnollisissa elintarvikkeissa D3-vitamiinia on merkittävästi ainoastaan kalassa.

Kasvikunnan tuotteista ainoastaan metsäsienten tunnetaan sisältävän luonnostaan D-vitamiiniä. D-vitamiinia lisätään joihinkin kasvijuomiin ja -jogurtteihin.

Pääasiassa kaikkien suomalaisten kannattaa harkita D-vitamiinilisän käyttöä erityisesti talvisin. D-vitamiinin puutos liittyy niin seka- kuin kasvisruokavalioon.

Jodin saanti kasvisruokavaliolla

Jodi vaikuttaa elimistöön kilpirauhashormonien kautta. Kilpirauhashormonit säätelevät keskushermoston toimintaa, aineenvaihduntaa ja auttavat sietämään stressiä. Sekä liika että liian vähäinen jodin saanti voivat haitata kilpirauhasen toimintaa.

Jodia ei juurikaan esiinny kasvisperäisissä ruuissa. Jodia on runsaasti kaloissa ja muissa merenelävissä. Sitä on lähinnä merilevässä sekä jodioidussa ruokasuolassa. Merilevien kohdalla ongelmana on usein, että jodimäärät vaihtelevat suuresti kasvupaikan ja käsittelyn mukaan. Jotkut merilevät saattavat sisältää liiallisia annoksia jodia, kun taas toisissa jodia ei välttämättä ole nimeksikään. Merilevää ei tule myöskään syödä liikaa, koska se saattaa sisältää paljon raskasmetalleja.

Jodia saadaan jodioidusta ruokasuolasta. Suolan käyttöä ei tulisi kuitenkaan merkittävästi lisätä, vaan vaihtaa ruokasuola jodioituun suolaan.

Mikäli jodipitoiset ruoka-aineet eivät kuulu ruokavalioon, voi olla tarpeen käyttää jodilisää. Vegaaneille jodia suositellaan lisäravinteena aina, koska se on varmin ja turvallisin keino turvata jodin saanti.

Kalsiumin saanti kasvisruokavaliolla

Pelkästään kasvikunnan tuotteista on mahdollista saada riittävästi kalsiumia. Kasvikunnan parhaita kalsiuminlähteitä ovat seesaminsiemen, manteli, tofu, valkoiset pavut, soija, kaalikasvit, tummanvihreät lehtivihannekset ja kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat ja -jogurtit.

Kalsiumia tulisi saada päivittäin noin 800 mg.

Kalsium tunnetaan parhaiten luuston ja hampaiden hyvinvointiin vaikuttavana kivennäisaineena. Sillä on kuitenkin elimistössä myös paljon muita tehtäviä, ja se vaikuttaa lihasten ja hermoston toimintaan sekä monien entsyymireaktioiden säätelyyn.

Mikäli kalsiumin saanti uhkaa jäädä liian vähäiseksi, kannattaa avuksi ottaa kalsiumvalmisteet.

Luuston kannalta kalsiumin ohella D-vitamiini vaikuttaa oleellisesti kalsiumin imeytymiseen, joten luuston terveyden kannalta kannattaa kiinnittää erityisesti myös D-vitamiinin riittäväään saantiin huomiota.

Raudan saanti kasvisruokavaliolla

Raudalla on elimistössä tärkeä tehtävä punasolujen hemoglobiinin happea sitovana osana. Se edistää hapen kulkeutumista keuhkoista kudoksiin ja toimii lisäksi monissa entsyymeissä, joita tarvitaan aineenvaihduntareaktioissa.

Raudanpuute ei suoranaisesti liity yleensä kasvisruokavalioon, vaan yleensä sen taustalla vaikuttaneita tekijöitä ovat sukupuoli ja verenhukasta johtunut raudan menetys (esim. synnytykset, verenvuoto, runsaat kuukautiset tai verenluovus). Ferritiiniarvo kertoo rautavarastoista.

Rauta imeytyy parhaiten eläinkunnan tuotteista, sillä ne sisältävät hemirautaa (Fe++). Rautaa voi kuitenkin saada riittävästi myös ei-hemirautaa (Fe+++) sisältävistä kasvikunnan tuotteista. Ei-hemiraudan huonomman imeytymisen vuoksi kasvissyöjien raudantarpeen on arvioitu olevan noin 1,8 kertainen sekasyöjiin verrattuna.

Hyviä kasvisperäisiä raudan lähteitä ovat:

  • täysjyväviljatuottet
  • pavut ja linssit
  • pähkinät ja manteli
  • simenet
  • herne
  • tofu
  • pinaatti, nokkonen ja rucola

Raudan imeytymistä kannattaa edistää nauttimalla rautapitoisten ruokien yhteydessä paljon C-vitamiinia sisältäviä ruokia. Samanaikaisesti nautittu C-vitamiini voi parantaa raudan imeytymistä jopa 2-3 kertaiseksi. Paljon C-vitamiinia sisältävät muun muassa paprika, kaalit, appelsiini, mustaherukka ja tyrni.

Kalsium heikentää raudan imeytymistä, joten kalsiumpitoiset ruuat kannattaa nauttia eri aikaan. Myös kahvi ja tee vähentävät raudan imeytymistä.

Vaikean raudanpuutteen korjaamiseksi ei riitä rautapitoisten ruokien lisääminen ruokavalioon vaan usein tarvitaan avuksi myös ravintolisää.

Sinkin saanti kasvisruokavaliolla

Lukuisat kehon toiminnot tarvitsevat sinkkiä normaaliin toimintaansa. Sinkki muodostaa olennaisen osan monista entsyymeistä ja sillä on tärkeä rooli proteiinisynteesissä ja solujen jakautumisessa. Sinkin on arvioitu olevan yli 300 proteiinin rakennusosa.

Vegaaniruokavaliossa sinkin tarve on 25-30 % suurempi kuin sekaruokaa syövillä, sillä sinkki imeytyy sekaruokavaliosta paremmin. Eläinperäinen proteiini parantaa sinkin imeytymistä, kun taas viljavalmisteiden fytiinihappo heikentää sitä.

Kasvikunnan tuotteista paljon sinkkiä sisältävät:

  • viljatuotteet, erityisesti vehnänalkiot ja -leseet
  • siemenet
  • pähkinät
  • pavut

Lakto-ovovegetaristeilla sinkin saanti on yleensä riittävää. Vegaaniruokavaliota noudattavat saattavat tarvita sinkkivalmisteita ruokavalion lisäksi.

Lapsen kasvisruokavalio

Myös lapselle on mahdollista koota riittävän monipuolinen ruokavalio kasvikunnan tuotteita käyttäen. Suomalaiset ravitsemussuosituksetkin ottavat huomioon kasvisruokavalion vaihtoehtona lapsen normaalina ruokavaliona. Aivan samoin kuin aikuisellakin, muutamien ravintoaineiden saantiin tulee tällöin kiinnittää erityistä huomiota.

Lapsen kasvun takaamiseksi myös aminohappojen yhdistelyä suositellaan tehtävän usein tarkemmin kuin aikuisella. Kasviperäisiä proteiineja on hyvä yhdistellä kaikista seuraavasta kolmesta ryhmästä aterioilla:

  • täysjyvätuotteet
  • palkokasvit
  • siemenet ja pähkinät.

Lapsi kannattaa ottaa ikätason mukaisesti mukaan ruoan hankintaan ja valmistukseen. Lapselle kannattaa antaa ääneen positiivista palautetta kasvisten syömisestä. Aikuinen voi myös näyttää esimerkkiä ihastellen omalla lautasella olevia kasviksia.

Mikäli kasvikset eivät maistu lapselle, niitä voi kokeilla tarjota tunnistettavassa ja kiinnostavassa muodossa. Joskus kasvis maistuu vain, mikäli se tarjoillaa yksittäisenä tunnistettavana kasviksena. Anna lapsen myös tehdä pieniä päätöksiä ruoan suhteen esimerkiksi hedelmä- ja vihannesosastolla. Itse valitut kasvikset voivat maistua parhaiten.

Tarkemmat ja yksityiskohtaiset ohjeet lapsen kasvisruokavalion toteuttamiseksi kannattaa tarkastaa suomalaisista ravitsemussuosituksista, Vegaaniliiton sivustolta ja neuvolasta.

Kasvissyöjän terveystarkastus

Tilaa kasvissyöjän terveystarkastus Puhdilta ilman lääkärin lähetettä. Kasvissyöjän terveystarkastus antaa kattavan käsityksen terveydestäsi ja auttaa sinua arvioimaan, onko ruokavaliosi riittävän monipuolinen. Mukana tärkeät seurattavat kuten B12 ja folaatti sekä D-vitamiini ja ferritiini. Testin tehtyäsi tiedät tarkasti, mihin tekijöihin ruokavaliossa jatkossa tulee kiinnittää huomiota.

Kasvissyöjän terveystarkastus sisältää kaikki kasvissyöjälle ja vegaanille tärkeimmät testit, muun muassa tarkimman mahdollisen testin B12-vitamiinista, testi S-B12-TC2 (aktiivinen B12).

Lähteet

Berardi, J. & Andrews, R. The Essentials of Sport and Exercise Nutrition. 2. edition. 2015.

Brazier, Y. MedicalNewsToday. What to know about the vegetarian diet

Clarys, P. et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014 Mar 24;6(3):1318-32.

Craig, WJ. & Mangels, AR. American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82.

Eat Right. Academy of Nutrition and Dietetics. Food Sources of 5 Important Nutrients for Vegetarians

Fineli (THL). Ravintoainetekijät.

Freese, R. & Voutilainen, E. Vitamiinit ja kivennäisaineet sekä muut ravinnon yhdisteet. Kirjassa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M, toim. Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2012, s. 88-167.

Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. Becoming a vegetarian

Lahti, L & Tuovinen, M. Kasviksilla, kiitos – Kaikki irti kasviproteiineista. Cozy Publishing. 2019

Lahti, L. Kasviksilla, kiitos. Kasvisruokailu lapsiperheessä. 17.12.2019

Link, R. Healthline. The Vegetarian Diet: A Beginner’s Guide and Meal Plan

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos THL. Terveyttä ruuasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos THL. Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille. 2. uud. painos. 2019.

Torrens, K. BBC goodfood. A balanced diet for vegetarians

The Vegetarian Resource Group. Vegetarianism in a Nutshell

Vegaaniliitto. Raskausaika, imetys, lapset ja lapsiperheet

Vegetarian Society. Going veggie: what to eat guide: A guide for new vegetarians

Voutilainen E., Soisalo S., Elorinne A. Duodecim. Kasvisruokaa viisaasti. 2019

Teksti

Kirjoittajan avatar

Sofia on toiminut Puhdin sisällöntuottajana hyvinvointiin, jaksamiseen ja terveyteen liittyvissä aiheissa.

Kirjoittajan avatar

Puhdin hyvinvoinnin asiantuntija Mirka Tuovinen on ravintovalmentaja, sisällöntuottaja sekä ravitsevan ruoan ja kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin puolestapuhuja. Puhdilla Mirka vastaa viestinnästä ja palvelun jatkuvasta kehittämisestä. Erityisosaamista Mirkalla on hyvinvoivasta mielestä, erityisruokavalioista ja työhyvinvoinnista.


Päivitetty: 13.01.2020

Onko sinulla kokemuksia aiheesta, joita haluaisit jakaa?

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Takaisin ylös