Tässä artikkelissa selvitämme, mitä omega 3-rasvahapot ovat, miten ne eroavat muista rasvoista terveysvaikutukseltaan ja rakenteeltaan sekä mistä niitä saadaan. Lisäksi opit, millaisia oireita tiettyjen rasvahappojen puutos voi aiheuttaa ja miten niiden määrää omassa ruokavaliossa voi lisätä.

Omega 3 rasvat ovat välttämättömiä rasvahappoja

  • Omega 3- ja omega 6 -rasvahapot ovat molemmat välttämättömiä rasvahappoja, eli niitä tulee saada ravinnosta.
  • Omega 3 -rasvahapot voivat auttaa mm. korkean verenpaineen hoidossa.
  • Vähäinen omega 3:n saanti voi aiheuttaa masennusoireita.
  • Tärkein keino huolehtia riittävästi omega 3:n saannista on ruokavalio, joka sisältää tarpeeksi kalaruokia ja tiettyjä siemeniä sekä pähkinöitä.

Välttämättömät rasvahapot

Ravinnosta saadaan monenlaista rasvaa. Tyydyttymättömällä rasvalla on monia terveysvaikutuksia ja suurin osa ruokavalion rasvasta tulisi olla tyydyttymätöntä. Suuret määrät tyydyttynyttä, eli kovaa rasvaa, sen sijaan voivat johtaa terveysongelmiin. Tyydyttymättömistä rasvoista löytyy kuitenkin eroja eri rasvojen ja rasvan lähteiden välillä.

Pehmeä eli tyydyttymätön rasva on tärkeää ihmisen terveydelle. Tästä huolimatta varsinkin välttämättömien omega 3 -rasvojen osuus ruokavaliossa on usein liian pieni, ja erityisesti niitä saadaan liian vähän välttämättömiin omega 6 -rasvoihin nähden. Nimenomaan näiden kahden välttämättömän rasvahapon määrien keskinäinen suhde on terveyden kannalta oleellinen.

Välttämättömiä omega 3 -rasvoja saadaan esimerkiksi kalaruoista sekä monista pähkinöistä ja siemenistä kuten pellavan- ja chian siemenistä.

Rasvahapot vaikuttavat rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan, aivojen terveyteen sekä erilaisiin tulehdustiloihin. Jos näiden osuus ruokavaliossa ei täytä saantisuosituksia, on rasvojen määrää mahdollista lisätä ravintolisällä.

Oikean rasvan saanti ravinnosta vaikuttaa ihmisen mielialaan, kolesteroliarvoihin, uneen ja kognitiivisiin toimintoihin, sekä saattaa jopa vähentää riskiä sairastua syöpään ja muihin sairauksiin.

Runsaasti kovaa (tyydyttynyttä) rasvaa sisältäviä ruokia ovat esimerkiksi voi, kananmunat, punainen liha, perunalastut ja muut prosessoidut ruoat, täysmaito sekä kerma. Näitäkin ruokia voi nauttia kohtuudella, eikä kohtuullisella käytöllä ole haittavaikutuksia. Suurimman osan ruokavaliosta saatavalla rasvalla pitäisi kuitenkin olla pehmeää rasvaa.

Mitä ovat omega 3 -rasvahapot?

Rasvat muodostuvat rasvahapoista. Rasvahapot ovat hiiliatomien muodostamia ketjuja. Rasvahapossa voi olla 4-24 hiiliatomia. Triglyseridirasvassa, joka on yleisin ravinnosta saatava rasva, on kolmehiiliseen glyserolirunkoon kiinnittyneenä kolme rasvahappoa.

Omega 3 -rasvahapon nimi kuvastaa sitä, missä hiiliketjun kohdassa ensimmäinen kaksoissidos on loppupäästä lukien. Tässä tapauksessa sidos on kolmannen ja neljännen hiiliatomin välissä. On olemassa myös mm. omega 6-, 7- ja 9-rasvahappoja. Omega 3:n toinen kutsumanimi on n-3-rasvahappo.

Pehmeässä tyydyttymättömässä rasvassa on aina yksi tai useampi kaksoissidos. Kovissa, tyydyttyneissä ja transrasvoissa ei ole kaksoissidoksia, joten niillä ei myöskään ole omega-numeroa. Sidoksia tarkastelemalla voidaan siis määrittää, onko kyse kovasta vai pehmeästä rasvasta.

Mikä on optimaalinen omega 3 -rasvahappojen suhde omega 6 -rasvahappoihin?

Kyse ei ole pelkästään omega 3 -rasvahapon saantimäärästä, vaan sen suhteesta toisen välttämättömän omega-rasvahapon, omega 6-rasvan, määrään.

Nykyisessä länsimaisessa ruokavaliossa näiden kahden rasvahapon keskinäinen suhde on usein hyvin vääristynyt; omega 6 rasvoja saadaan suhteessa liikaa omega 3 -rasvoihin nähden.

Eri arvioiden mukaan näiden kahden rasvahapon välinen suhde voi olla jopa 20:1, jolloin omega 6 -rasvoja saadaan aivan liikaa suhteessa omega 3 -rasvoihin. Suhteen tulisi olla lähempänä 2:1 tai 1:1. Täysin optimaalista suhdetta näiden rasvojen välillä ei kuitenkaan vielä tunneta.

Kannattaa pitää mielessä, että omega 6 -rasvat eivät ole haitallisia, kuten joskus luullaan. Myös omega 6 -rasvat ovat välttämättömiä, eli elimistö ei niitä pysty itse valmistamaan ja tarvitsee niitä ruokavaliosta. Omega 6 -rasvoja saadaan esimerkiksi auringonkukkaöljystä.

Näiden rasvahappojen suhdetta kannattaa lähteä korjaamaan lisäämällä omega 3 -rasvoja sisältäviä ruokia, kuten kalaa, ruokavalioon.

Mitä terveysvaikutuksia on omega 3-rasvahapoilla?

Omega 3:n riittävän saannin tärkeyttä ei voi liioitella. Sen terveysvaikutukset kattavat ihmisen kokonaisuutena, mielenterveydestä ja muistin terveydestä sydänterveyteen ja raskauden onnistumiseen asti.

Riittävä omega 3:n saanti voi edistää terveyttä esimerkiksi seuraavilla tavoilla:

  • Sydänsairauden todennäköisyys vähenee. Omega 3:n saanti vähentää triglyseridirasvan pitoisuutta veressä. Suuri määrä triglyseridiä nostaa sydänsairauden riskiä.
  • Riski nivelreumaan vähenee. Omega 3 vähentää lihasjäykkyyttä ja kipuja. Se edistää mahdollisesti myös tulehduslääkkeiden vaikutusta.
  • Masennus saattaa helpottaa, kun ruokavaliosta saadaan riittävä määrä omega 3:a. Rasva saattaa myös helpottaa kaksisuuntaisen mielialahäiriön oireita.
  • Raskaudenaikainen lapsen normaali kehitys vaatii riittävää määrää pehmeää rasvaa.
  • Astman oireet saattavat helpottaa, kun ruokavalioon lisätään omega 3:a. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia, jotta voidaan osoittaa, millä tavalla rasva itse asiassa vaikuttaa keuhkojen toimintaan.
  • ADHD ja muut keskittymishäiriöt. Omega 3 -rasvat saattavat hillitä keskittymishäiriöiden oireita ja lisätä lasten kognitiivisia taitoja ja tukea niiden kehitystä. Kognitiivisia taitoja ovat esimerkiksi oppiminen, muistaminen ja ajattelu.
  • Alzheimerin tauti ja dementia. Omega 3:n saanti voi suojata dementiasairauksilta ja tavalliselta vanhuuteen liittyvältä muistin heikentymiseltä, koska sillä on positiivinen vaikutus aivojen terveydentilaan.
  • Syöpä on länsimaiden yleisimpiä kuolinsyitä. Joidenkin tutkimusten mukaan omega 3-rasvahapot laskevat riskiä sairastua tiettyihin syöpiin. Tällaisia ovat esimerkiksi kives- ja rintasyöpä. Myös rasvahappojen vaikutus syövän kehittymiseen vaatii lisää tutkimuksia.
  • Maksan rasvapitoisuus vähenee ja riski sairastua rasvamaksaan pienenee omega 3:n vaikutuksesta.
  • Luiden ja nivelten terveys säilyy parempana ja riski sairastua osteoporoosiin vähenee, kun ravinnossa on riittävästi hyvää rasvaa.
  • Kuukautiskivut voivat helpottua omega 3:n ansiosta.
  • Uneen liittyvät ongelmat voivat liittyä myös omega 3:n liian vähäiseen saantiin. Unettomuus on terveydelle vaarallista, koska pitkään jatkuessaan sillä voi olla vaikutus muistisairauden tai diabeteksen kehittymiselle. Ravinto vaikuttaa olennaisesti uneen. Liian pieni omega 3:n saanti vähentää melatoniinin tuotantoa, jolloin unen saaminen voi olla vaikeaa ja uni saattaa keskeytyä yön aikana monta kertaa. Tutkimusten mukaan niin aikuisten kuin lastenkin unen määrä ja laatu paranevat, kun ravintoon lisätään omega 3 -rasvoja.
  • Matala-asteista tulehdusta (kehon hiljaista kroonista tulehdusta) voi auttaa laskemaan lisäämällä ruokavalioon omega 3 -rasvoja kuten kalaa.

Omega 3-rasvahappojen saantisuositukset

Omega 3:n päivittäinen saantisuositus on Suomen sydänliiton mukaan 2000 kcal päivässä syövälle aikuiselle 200 mg-1 gramma. Sydäntautipotilaiden tulisi saada vähintään yksi gramma omega 3:a päivässä.

Yli kolmen gramman saanti ei ole suositeltavaa, koska liikasaanti voi johtaa esimerkiksi verenvuotoon.

Käytännössä henkilökohtainen omega 3:n päivittäinen saanti tulisi olla 1-3% kokonaisenergiansaannista. Moni kuitenkin saa tätä rasvahappoa selvästi alle suosituksen, jopa alle 100 mg päivässä.

Mistä ruoista omega 3-rasvahappoja saa?

Omega 3-rasvahappoja on erityisen paljon kalaruoissa, mutta myös erilaisissa siemenissä, manteleissa ja pähkinöissä. Kalaa voi syödä saantisuositusten mukaan vähintään kaksi annosta viikossa, mieluiten päivittäin.

Seuraavat ruoat sisältävät paljon omega 3 -rasvoja:

  • Makrilli sisältää erityisen paljon omega 3:a jopa kalaksi. Sitä saadaan makrillista jopa 4071 milligrammaa aterialta.
  • Lohi sisältää omega 3:a 4023 mg annokselta.
  • Kalaöljy (4757 mg lusikallisessa.)
  • Saksanpähkinä (2542  mg annoksessa.)
  • Chian siemenet (4951 mg annoksessa.)
  • Silakka (3181 mg annoksessa.)
  • Osterit (565 mg annoksessa.)
  • Alaskanseiti (1716 mg annoksessa.)
  • Sardiini (2205 mg annoksessa.)
  • Hampunsiemenet (1000 mg teelusikallisessa.)
  • Anjovis (959 mg annoksessa.)
  • Natto (japanilainen ruoka, joka valmistetaan hapatetuista soijapavuista)
  • Munankeltuainen (270 mg puolikkaassa kupillisessa.)
  • Kaviaari (1086 mg annoksessa.)
  • Pellavansiemenet (2338 mg annoksessa.)
  • Soijapavut (1241 mg annoksessa.)

Omega 3-ravintolisät

Ravintolisän avulla omaa omega 3:n saantia voi lisätä, jos ruokavaliomuutoksen tekeminen ei ole mahdollista. Ravintolisiä on nykyään ostettavissa niin apteekeista, verkkokaupoista kuin useista päivittäistavarakaupoistakin.

Ravintolisistä saatava omega 3 -rasva ei kuitenkaan ole täysin verrattavissa ruokavaliosta saatavaan rasvaan. Ensisijaisesti ravintoaineet tulisi siis saada ruoasta, eikä ravintolisillä ole täysin samaa vaikutusta kuin ruoasta saaduilla ravinteilla.

Ravintolisät sisältävät omega 3:a sisältäviä rasvahappoja, eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). Kolmas omega 3-rasva on alfalinoleenihappo (ALA), jota voi myös saada ravintolisän kautta. Usein ravintolisävalmisteet sisältävät kalaöljyn lisäksi myös vitamiineja, kuten D-vitamiinia.

Ravintolisän kautta otettavan omega 3:n määrä riippuu siitä, kuinka paljon rasvahappoa saadaan ruokavaliosta ylipäätään. Pitoisuudet vaihtelevat ja tuotemerkkejä on useita.

Sopivaa ravintolisää valittaessa kannattaa pohtia, minkä verran omega 3:a ruokavalioon jo sisältyy ja valita ravintolisä sen perusteella, mikä tuote auttaa korjaamaan oman vajeen.

Ravintolisistä voi olla hyötyä, mikäli on rajoitetulla ruokavaliolla, kuten vegaanisella tai kasvisruokavaliolla.

Ravintolisiä valitessaan kannattaa myös huomioida oma lääkitys, muut ravintolisät sekä omega 3 -valmisteen sisältämät muut vitamiinit.

Myös lapsille on olemassa omia ravintolisiä. Jos tätä rasvahappoa puuttuu ruokavaliosta, myös lapsi voi ottaa ravintolisää.

Mitä omega 3:n vähäinen määrä voi aiheuttaa?

Omega 3:n, kuten muiden välttämättömien rasvahappojen, puute voidaan havaita kudosten rasvahappopitoisuuksien muutoksina. Puute tuntuu myös olotilassa. Myös hiusten, ihon ja kynsien kunto saattaa heikentyä, ellei omega 3:a saada riittävästi.

Omega 3:n vähäinen määrä ruokavaliosta voi aiheuttaa esimerkiksi seuraavia oireita:

Voiko omega 3:n liikasaannista olla haittaa?

Kuten minkä tahansa ravintoaineen, myös omega 3:n liiallisesta saannista voi seurata ongelmia. Tämän vuoksi liiallista saantia (erityisesti ravintolisien avulla) tulee välttää. Jos esimerkiksi ruokavaliossa on jo tarpeeksi omega 3:a, ei ravintolisän käyttö ole välttämätöntä. Vaikka omega 3:n terveysvaikutuksista on paljon keskustelua, ei tämän aineen kohdalla suurempi määrä tarkoita parempaa terveyttä.

Omega 3 ohentaa verta, joten hyvin suuret, yli 3000-5000 milligramman päivittäisannokset voivat aiheuttaa verenvuotoa erityisesti nenästä ja muualta kehosta.

Monissa omega 3-valmisteissa on vitamiini A:ta, joka voi olla suurina annoksina myrkyllistä. Vitamiini A:n pitoisuus selviää käytössä olevasta valmisteesta. Yleensä suuria määriä on kalanmaksaöljyssä.

Vaikka tarpeellinen määrä omega 3:a saattaa ehkäistä syöpäsairauksien riskiä, voi liian suuri määrä puolestaan nostaa sitä. Myös immuunipuolustuksen muutokset ovat mahdollisia.

Edellä mainittujen lisäksi liiallinen omega 3:n saanti voi aiheuttaa:

  • vatsakipuja ja ripulia
  • allergisia reaktioita
  • muutoksia verensokeriin tai yhteisvaikutuksia diabeteslääkkeiden kanssa.

Masennuslääkkeitä käyttävien tulee keskustella lääkärin kanssa, koska omega 3-ravintolisävalmisteella ja masennuslääkkeellä voi yhteiskäytössä olla serotoniinioireyhtymän riski.

Kaikista sivuvaikutuksista tulee aina keskustella lääkärin kanssa. Lääkkeiden yhteisvaikutuksia ei aina pystytä ennustamaan, minkä vuoksi mahdollisten oireiden syy tulee aina selvittää.

Omega 3 -ravintolisät ennen leikkausta

Ennen leikkausta omega 3-ravintolisien käyttö tulee lopettaa, koska leikkaus joudutaan mahdollisesti keskeyttämään verenvuototaipumuksen vuoksi, jos näin ei toimita.

Teksti

Kirjoittajan avatar

Milla on toiminut Puhdin sisällöntuottajana hyvinvointiin, jaksamiseen ja terveyteen liittyvissä aiheissa.

Kirjoittajan avatar

Puhdin viestinnästä ja palvelun jatkuvasta kehittämisestä vastaava Mirka Tuovinen on valmentaja ja sisällöntuottaja. Mirka on ravitsevan ruoan ja kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin puolestapuhuja. Erityisosaamista Mirkalla on hyvinvoivasta mielestä, erityisruokavalioista ja työhyvinvoinnista.


Päivitetty: 01.07.2020

Onko sinulla kokemuksia aiheesta, joita haluaisit jakaa?

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *