Kasvispohjaisen ruokavalion noudattamisen suosio kasvaa tasaista tahtia ja se onkin entistä helpompaa jatkuvasti laajenevan ja laadukkaan elintarvikevalikoiman myötä. Vain vuosikymmen taaksepäin kasvissyöjän proteiinin lähteet rajoittuivat lähinnä tofuun ja muihin soijapohjaisiin tuotteisiin. Nykyään valikoiman kirjo sisältää muun muassa Nyhtökauran ja Härkiksen kaltaiset kotimaiset menestystuotteet. 

Kasvisruokavalioon siirtyminen ja sen noudattaminen edellyttävät kuitenkin paljon muutakin kuin vain eläinkunnan tuotteiden poisjättämistä. Tässä tekstissä käydään läpi yleisimpiä puutoksia ja miksi säännöllinen mittaaminen laboratoriotestein on suositeltavaa.

Kasvisruokavalion hyödyt ja riskit

Motivaatiotekijät kasvisruokavalion siirtymisen taustalla voivat olla moninaiset, vaihdellen aina eettisestä tai ympäristöystävällisyyden näkökulmasta terveyshyötyihin tai urheilijan kohdalla jopa mahdollisiin suorituskykyhyötyihin asti. Näyttö ei ole vielä täysin yksimielistä, että onko kasvisperusteinen ruokavalio sellaisenaan riittävä tarjoamaan energiaravintoaineiden ohella kaikki tarvittavat vitamiinit ja mikroravinteet. Yhden kannan mukaan näin on, eli kasvisruokavalio tarjoaisi monipuolisen ja riittävän vaihtoehdon muiden ravitsemussuuntausten joukossa.

Kasvisruokavalio on tyypillisesti vähärasvainen ja sisältää paljon kuitua sekä antioksidantteja – kaikki tekijöitä, jotka tunnustetaan yleisesti osaksi terveellistä ruokavaliota. Lisäksi kasvisruokavaliolla on yhteyttä pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin ja matalampiin tulehdusmarkkereihin. 

Toisaalta kasvisruokavalioon siirtyminen ei tapahdu ilman mahdollisia haittavaikutuksia. Urheilijoiden ja paljon liikkuvien kohdalla proteiinin vajaasaanti, anemia, lihasten vajaat kreatiniinivarastot ja raudan puute ovat kaikki todellisia riskejä.

Riittävä vai optimaalinen saanti?

Ravitsemuksesta puhuttaessa on tärkeää tehdä erottelu riittävän ja optimaalisen välillä. Esimerkiksi proteiinin saannissa virallisten ravitsemussuositusten antama vähimmäismäärä on 0,8 g/kg/vrk. Se ei kuitenkaan todennäköisesti riitä aktiivisesti ja tavoitteellisesti urheilevan tarpeisiin, jolloin 1,8-2,0 g/kg/vrk asti ulottuvasta saannista voi olla selvää hyötyä.

Enemmän on parempi -ajattelu ei suinkaan päde ihmiskehon ja ravintosuositusten kohdalla, mutta ero optimin ja pienimmän mahdollisen perusterveyden takaavan riittävän saannin välillä on syytä tiedostaa. Erityisesti tämä korostuu tavoitteellisesti urheilevien kohdalla, joilla harjoituskuorma kohdistaa tuntuvasti keskimääräistä suuremmat vaatimukset elimistölle, mikä ulottuu aina ravitsemukseen asti. 

Yleisimmät puutteet

Kasvispainotteinen ruokavalio ei ole lähtökohtaisesti yhtä ravinnerikas kuin sekaruokavalio. Mahdollisia puutoksia voi ilmetä seuraavissa vitamiineissa ja ravintoaineissa: 

Esimerkiksi B12-vitamiinin puutoksen oireina voi ilmetä väsymystä, heikkoutta, muistihäiriöitä, anemiaa ja hermostollisia oireita (lihasheikkous, liikehäiriöt). Pahimmassa tapauksessa vahingot voivat olla jopa pysyviä. Tiukka kasvisruokavalio lasketaan yhdeksi merkittäväksi B12-vitamiinin puutteelle altistavaksi riskitekijäksi. D-vitamiinin merkityksestä yleisterveydelle on tullut runsaasti lisää tietoa viime vuosina. Kalsiumin ohella sillä on merkittävä vaikutus muun muassa luuston terveyteen. Lisäksi on näyttöä, että D-vitamiinalla on vaikutusta myös lihaksiston toimintaan – seikka, joka kiinnostaa tavoitteellisesti harjoittelevia. 

Eläinkunnan tuotteet ovat rikkaampia myös muutamissa hivenaineissa, joista päällimmäisenä ovat rauta, kalsium ja sinkki. Lisäksi jotkin hivenaineet, kuten esimerkiksi kalsium, imeytyvät paremmin eläinperäisestä ruoka-aineista. Rasvaiset kalat ovat rikkaita omega-3-rasvahappojen lähteitä, jotka arvatenkin puuttuvat kasvissyöjän ruokavaliosta. Omega-3:t ovat tärkeitä muun muassa hermoston toiminnalle ja niillä on sydän- ja verisuonisairauksia sekä tyypin 2 diabetesta ehkäisevä vaikutus

Jos ruokavalio ei sisällä laisinkaan eläinkunnan tuotteita, tiettyjen lisäravinteiden käyttö on suositeltavaa. Puutostiloista puhuttaessa on tärkeää tiedostaa, että ne voivat kehittyä vuosien aikana. Tästä syystä säännöllinen elimistön ravitsemuksellisen tilan tarkkailu on tärkeää jo perusterveyden näkökulmasta, vaikka ruokavalio olisi ollut jo jonkin aikaa kasvispohjainen. Laboratoriotestit tarjoavat helpon ja matalan kynnyksen vaihtoehdon niin sanotusti konepellin alle kurkkaamiseen ja siten diagnostiikan tekemiseen.

Palvelumme

Puhdin valikoimasta löytyy valmis paketti, joka kulkee nimellä Kasvissyöjän terveystarkastus! Se sisältää muun muassa seuraavat markkerit:  

  • Täydellinen verenkuva 
  • Lipidit (sisältäen kolesterolimittauksen)Kolesteroliarvot
  • B12-vitamiini
  • Folaatti
  • D-vitamiini
  • Ferritiini (elimistön rautavarastot)

Jos kevyempi tarkastuspaketti riittää, tarjoamme erikseen myös D-vitamiinin ja ferritiinin mittausta.

Testeissä käynti on tehty mahdollisimman helpoksi. Se onnistuu 24 paikkakunnalla ilman lääkärin lähetettä ja aikoja saa yleensä jo seuraavaksi päiväksi. Tulokset näkyvät tyypillisesti jo seuraavana arkipäivänä Oma Puhti -sivulta. Kaikki hintamme (yli 30 euroa) ovat kokonaishintoja, eli ilmoitettuun hintaan ei lisätä näytteenotto- tai toimistomaksuja tai muita piilokuluja. 

 

Kirjoittaja: Jukka Mäennenä

 

Kasvispohjaisen ruokavalion noudattamisen suosio kasvaa tasaista tahtia ja se onkin entistä helpompaa jatkuvasti laajenevan ja laadukkaan elintarvikevalikoiman myötä. Vain vuosikymmen taaksepäin kasvissyöjän proteiinin lähteet rajoittuivat lähinnä tofuun ja muihin soijapohjaisiin tuotteisiin. Nykyään valikoiman kirjo sisältää muun muassa Nyhtökauran ja Härkiksen kaltaiset kotimaiset menestystuotteet. 

Kasvisruokavalioon siirtyminen ja sen noudattaminen edellyttävät kuitenkin paljon muutakin kuin vain eläinkunnan tuotteiden poisjättämistä. Tässä tekstissä käydään läpi yleisimpiä puutoksia ja miksi säännöllinen mittaaminen laboratoriotestein on suositeltavaa.

Kasvisruokavalion hyödyt ja riskit

Motivaatiotekijät kasvisruokavalion siirtymisen taustalla voivat olla moninaiset, vaihdellen aina eettisestä tai ympäristöystävällisyyden näkökulmasta terveyshyötyihin tai urheilijan kohdalla jopa mahdollisiin suorituskykyhyötyihin asti. Näyttö ei ole vielä täysin yksimielistä, että onko kasvisperusteinen ruokavalio sellaisenaan riittävä tarjoamaan energiaravintoaineiden ohella kaikki tarvittavat vitamiinit ja mikroravinteet. Yhden kannan mukaan näin on, eli kasvisruokavalio tarjoaisi monipuolisen ja riittävän vaihtoehdon muiden ravitsemussuuntausten joukossa.

Kasvisruokavalio on tyypillisesti vähärasvainen ja sisältää paljon kuitua sekä antioksidantteja – kaikki tekijöitä, jotka tunnustetaan yleisesti osaksi terveellistä ruokavaliota. Lisäksi kasvisruokavaliolla on yhteyttä pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin ja matalampiin tulehdusmarkkereihin. 

Toisaalta kasvisruokavalioon siirtyminen ei tapahdu ilman mahdollisia haittavaikutuksia. Urheilijoiden ja paljon liikkuvien kohdalla proteiinin vajaasaanti, anemia, lihasten vajaat kreatiniinivarastot ja raudan puute ovat kaikki todellisia riskejä.

Riittävä vai optimaalinen saanti?

Ravitsemuksesta puhuttaessa on tärkeää tehdä erottelu riittävän ja optimaalisen välillä. Esimerkiksi proteiinin saannissa virallisten ravitsemussuositusten antama vähimmäismäärä on 0,8 g/kg/vrk. Se ei kuitenkaan todennäköisesti riitä aktiivisesti ja tavoitteellisesti urheilevan tarpeisiin, jolloin 1,8-2,0 g/kg/vrk asti ulottuvasta saannista voi olla selvää hyötyä.

Enemmän on parempi -ajattelu ei suinkaan päde ihmiskehon ja ravintosuositusten kohdalla, mutta ero optimin ja pienimmän mahdollisen perusterveyden takaavan riittävän saannin välillä on syytä tiedostaa. Erityisesti tämä korostuu tavoitteellisesti urheilevien kohdalla, joilla harjoituskuorma kohdistaa tuntuvasti keskimääräistä suuremmat vaatimukset elimistölle, mikä ulottuu aina ravitsemukseen asti. 

Yleisimmät puutteet

Kasvispainotteinen ruokavalio ei ole lähtökohtaisesti yhtä ravinnerikas kuin sekaruokavalio. Mahdollisia puutoksia voi ilmetä seuraavissa vitamiineissa ja ravintoaineissa: 

Esimerkiksi B12-vitamiinin puutoksen oireina voi ilmetä väsymystä, heikkoutta, muistihäiriöitä, anemiaa ja hermostollisia oireita (lihasheikkous, liikehäiriöt). Pahimmassa tapauksessa vahingot voivat olla jopa pysyviä. Tiukka kasvisruokavalio lasketaan yhdeksi merkittäväksi B12-vitamiinin puutteelle altistavaksi riskitekijäksi. D-vitamiinin merkityksestä yleisterveydelle on tullut runsaasti lisää tietoa viime vuosina. Kalsiumin ohella sillä on merkittävä vaikutus muun muassa luuston terveyteen. Lisäksi on näyttöä, että D-vitamiinalla on vaikutusta myös lihaksiston toimintaan – seikka, joka kiinnostaa tavoitteellisesti harjoittelevia. 

Eläinkunnan tuotteet ovat rikkaampia myös muutamissa hivenaineissa, joista päällimmäisenä ovat rauta, kalsium ja sinkki. Lisäksi jotkin hivenaineet, kuten esimerkiksi kalsium, imeytyvät paremmin eläinperäisestä ruoka-aineista. Rasvaiset kalat ovat rikkaita omega-3-rasvahappojen lähteitä, jotka arvatenkin puuttuvat kasvissyöjän ruokavaliosta. Omega-3:t ovat tärkeitä muun muassa hermoston toiminnalle ja niillä on sydän- ja verisuonisairauksia sekä tyypin 2 diabetesta ehkäisevä vaikutus

Jos ruokavalio ei sisällä laisinkaan eläinkunnan tuotteita, tiettyjen lisäravinteiden käyttö on suositeltavaa. Puutostiloista puhuttaessa on tärkeää tiedostaa, että ne voivat kehittyä vuosien aikana. Tästä syystä säännöllinen elimistön ravitsemuksellisen tilan tarkkailu on tärkeää jo perusterveyden näkökulmasta, vaikka ruokavalio olisi ollut jo jonkin aikaa kasvispohjainen. Laboratoriotestit tarjoavat helpon ja matalan kynnyksen vaihtoehdon niin sanotusti konepellin alle kurkkaamiseen ja siten diagnostiikan tekemiseen.

Palvelumme

Puhdin valikoimasta löytyy valmis paketti, joka kulkee nimellä Kasvissyöjän terveystarkastus! Se sisältää muun muassa seuraavat markkerit:  

  • Täydellinen verenkuva 
  • Lipidit (sisältäen kolesterolimittauksen)Kolesteroliarvot
  • B12-vitamiini
  • Folaatti
  • D-vitamiini
  • Ferritiini (elimistön rautavarastot)

Jos kevyempi tarkastuspaketti riittää, tarjoamme erikseen myös D-vitamiinin ja ferritiinin mittausta.

Testeissä käynti on tehty mahdollisimman helpoksi. Se onnistuu 24 paikkakunnalla ilman lääkärin lähetettä ja aikoja saa yleensä jo seuraavaksi päiväksi. Tulokset näkyvät tyypillisesti jo seuraavana arkipäivänä Oma Puhti -sivulta. Kaikki hintamme (yli 30 euroa) ovat kokonaishintoja, eli ilmoitettuun hintaan ei lisätä näytteenotto- tai toimistomaksuja tai muita piilokuluja. 

 

Kirjoittaja: Jukka Mäennenä

 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *