Hiljainen tulehdus tarkoittaa tilaa, jossa kehossa on krooninen, pitkäaikainen tulehdustila. Ruokavaliolla voidaan oleellisesti vaikuttaa matala-asteiseen tulehdukseen. Syömämme ruoka aiheuttaa kehoon tulehdusta. Mikäli tilanne jatkuu pitkäaikaisesti, ja syömme jatkuvasti tulehdusta aiheuttavia ruokia, muuttuu tulehdus krooniseksi hiljaiseksi tulehdukseksi.

Ruoat voidaan tässä tapauksessa jakaa kahdeen ryhmään: tulehdusta aiheuttavat ja tulehdusta laskevat ruoat. Sekä tulehdusta aiheuttavien ruokien vähentäminen että tulehdusta hillitsevien ruokien lisääminen ruokavalioon on tärkeää tulehduksen taltuttamiseksi.

Tulehduksen taltuttaminen on tärkeää, sillä se vaikuttaa muun muassa kehon hormonitoimintaan, sydämen ja verisuonten terveyteen, hermostoon ja välittäjäaineisiin. Matala-asteinen tulehdus voi vaikuttaa esimerkiksi 2 tyypin diabeteksen, sydän- ja verisuonisairautien, astman, Alzheimerin taudin, reuman, osteoporoosin ja migreenin syntyyn.

Seuraavat ruoat auttavat hillitsemään tulehdusta! Lisää niitä ruokavalioon. Parhaimmat vaikutukset saat, kun lisäät ruokavalioon useita inflammatorisia prosesseja hillitseviä ruokia.

Kannattaa kuitenkin huomata, että yksittäisiä ruoka-aineita tärkeämpää on saada elintavat kokonaisuudesssaan kuntoon.

Tärkein tekijä hiljaisen tulehduksen hoidossa saattaa olla painonpudotus, varsinkin mikäli on ylipainoinen.

Ruokavalion muutosten ohella myös liikuntaan ja lepoon tulee panostaa.

Lue myös kattava Puhdin tietopaketti matala-asteisesta tulehduksesta sekä anti-inflammatorisesta ruokavaliosta.

1. Marjat vähentävät hiljaista tulehdusta

Kotimaisten marjojen syöminen kannattaaa aina. Marjoilla on monia muitakin terveyshyötyjä, ja ne myös auttavat matala-asteisen tulehduksen hoidossa ja ennaltaehkäisyssä. Marjat laskevat aterian jälkeistä verensokeritasoa, edistävät hyödyllisten suolistomikrobien kasvua, vähentävät oksidatiivista stressiä ja hiljaista tulehdusta.

Kotimaiset marjat sisältävät tehokkaita bioaktiivisia yhdisteitä, vitamiineja, antioksidantteja, polyfenoleja ja kuituja. Ne ovat erinomainen lääke kroonisen tulehduksen ehkäisyyn. Runsas marjojen käyttö voi vähentää riskiä aikuisiän diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin ja metaboliseen oireyhtymään sekä laskea kolesteroli- ja verensokeriarvoja.

Marjoja kannattaa syödä vähintään kaksi desilitraa päivässä, myös pakastemarjat käyvät oikein hyvin.

2. Rasvainen kala ja omega 3 -rasvat

Pehmeistä rasvoista erityisesti kalan omega 3 -rasvahapot ovat avainasemassa tulehduksen hillitsemisessä. Erityisesti kalaa kannattaa suosia, mutta myös esimerkiksi omega 3 -rasvoja sisältävistä hampun-, chian- tai pellavansiemenistä on hyötyä. Muista myös camelina-öljy.

Optimaalista omega 3- ja omega 6 -rasvahappojen välistä suhdetta ei tarkkaan tiedetä, mutta selvää on, että saamme länsimaisesta ruokavaliosta liian vähän omega 3 -rasvoja suhteessa omega 6 -rasvoihin.

3. Oliiviöljy auttaa tulehduksen nujertamisessa

Oliiviöljystä on hyötyä tulehduksen hillitsemisessä; neitsytoliiviöljyn käytöllä näyttäisi olevan aterian jälkeistä tulehdusta vähentävä vaikutus.

Rasvojen kohdalla tulee myös muistaa, että voimakas kuumentaminen hapettaa ja pilaa rasvat. Suosi ruoanlaitossa riittävän mietoja kypsennyslämpötiloja ja varo käristämästä ruokaa. Jos rasva paistinpannulla alkaa savuta, on kuumennuslämpötila liian korkea ja rasva muuttunut terveydelle haitalliseksi.

“Vääristä” rasvoista (kovat rasvat, pilaantuneet rasvat) aiheutuu tulehdusta. Niiden nauttiminen aktivoi tulehdussoluja. Rasvojen suhteen myös liian suuri määrä rasvaa kerralla nautittuna nostaa tulehdusta.

4. Kurkumiini (kurkumasta) toimii tehokkaasti

Kurkuman sisältämä kurkumiini hillitsee tulehdusta tehokkaasti. Kannattaa valita tehokas kurkumiini-valmiste; maustekurkumasta ei todennäköisesti ole juuri hyötyä.

Moninkertaistat kurkumiinin vaikutukset nauttimalla sen kanssa piperiiniä esimerkiksi mustapippurista tai kversetiiniä omenasta.

5. Inkivääri on perinteinen lääke tulehdukseen

Inkiväärillä on tulehdusta hillitseviä ja antioksidanttisia vaikutuksia. Inkivääriä onkin perinteisesti käytetty muun muassa kiputiloissa, pahoinvoinnissa sekä tulehdussairauksien ja flunssan hoidossa.

6. Valkosipuli

Vanhan kansa lääke, valkosipuli pitää paikkansa terveysvaikutteisten ruokien listalla. Nykytutkimuksen valossa valkosipulin sisältämän allisiinin ja muiden bioaktiivisten aineiden tiedetään vähentävän oksidatiivista stressiä ja tulehdusta aiheuttavien AGE-yhdisteiden määrää.

Varo kuitenkin nauttimasta valkosipulia liikaa; se voi mahdollisten hajuhaittojen lisäksi olla voimakasta ruoansulatuskanavan limakalvoille.

7. Kaikki kuitupitoiset kasvikset

Ravintokuitu hillitsee tulehdusta. Lautasesta vähintään puolet tulee täyttää kasviksilla, vihanneksilla, marjoilla tai hedelmillä, jotta aterialta saadaan riittävästi kuitua. Päivittäinen kuidun määrä täyttyy nauttimalla useita tällaisia aterioita päivässä.

Kuitua on vihannesten, hedelmien ja marjojen lisäksi myös esimerkiksi pähkinöissä, siemenissä, täysjyvätuotteissa, linsseissä, pavuissa ja muissa palkokasveissa.

Suomalaiset saavat keskimäärin liian vähän kuitua ruokavaliostaan. Joskus myös kuitulisästä on apua; kuituvalmistetta voidaan liottaa veteen ja nauttia aterian kanssa lisäten päivittäistä kuitumäärää tällä tavoin. Se ei kuitenkaan korvaa muita kasvisten hyötyjä.

8. Kuumentamaton hunaja

Ei pidä unohtaa hunajaa, joka auttaa nujertamaan tulehdusta. Siinä missä esimerkiksi marjoja sisältävä ruokavalio auttaa tulehdukseen pitkällä aikavälillä, hunaja puolestaan toimii akuuttina tulehduksen nujertajana. Hunajaa ei tule kuumentaa, jotta sen tulehdusta vähentävä vaikutus säilyy.

Muita tärkeitä tekijöitä matala-asteisen tulehduksen nujertamisessa ovat liikunta, painonhallinta ja ylipainon vähentäminen, stressinhallinta, tupakoinnin ja alkoholin käytön lopettaminen, riittävä ja riittävän laadukas uni sekä hampaiden ja suun terveydestä huolehtiminen. Tärkeää on saada elintavat kokonaisuudessaan kuntoon.

Minullako hiljainen tulehdus?

Matala-asteista tulehdusta tutkitaan herkkä CRP-tutkimuksella. Puhdin kautta pääset tutkimuksiin ilman lääkärin lähetettä. Kehon tulehduksesta kertova CRP-testi kuuluu seuraaviin testipaketteihin:

Lähteet
Saarnia, P. Syö oikein, sammuta tulehdus. WSOY. 2019.
Synlab. Tietopankki. C-reaktiivinen proteiini, CRP herkkä (S -hsCRP) ja CRP (S -CRP)
Puhti. Matala-asteinen tulehdus on monen sairauden taustalla.

Teksti

Kirjoittajan avatar

Puhdin hyvinvoinnin asiantuntija Mirka Tuovinen on ravintovalmentaja, sisällöntuottaja sekä ravitsevan ruoan ja kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin puolestapuhuja. Puhdilla Mirka vastaa viestinnästä ja palvelun jatkuvasta kehittämisestä. Erityisosaamista Mirkalla on hyvinvoivasta mielestä, erityisruokavalioista ja työhyvinvoinnista.


Päivitetty: 06.02.2020

Onko sinulla kokemuksia aiheesta, joita haluaisit jakaa?

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Takaisin ylös